تمرینات با کش لوپ در خانه

دیگر نیازی نیست هزینه زیادی بابت خرید تجهیزات و وسایل بدنسازی بپردازید. در ادامه این مطلب، ما به شما آموزش می‌دهیم چگونه با کمک کش لوپ بسیاری از تمرینات بدنسازی را اجرا کنید. کش لوپ یک ابزار مناسب برای تقویت بدن و انجام تمرینات بدنسازی به خصوص در منزل است. تمرینات ورزشی که با کمک کش لوپ انجام می‌شوند، برای تقویت عضلات سه سر تا عضلات پا، عضلات پشت باسن و سایر ماهیچه‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. 

جالب است بدانید کش لوپ، در زمان گذشته برای انجام تمرینات بدنسازی مورد استفاده قرار نمی‌گرفت. مهم‌ترین کاربرد این کش، بهبود فیزیولوژی و توانبخشی ورزشکاران بود. به مرور زمان، میزان استفاده از کش لوپ افزایش پیدا کرد. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره تمرینات با کش لوپ صحبت کنیم. بنابراین اگر یکی از علاقه‌مندان ورزش و بدنسازی هستید، پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با وبسایت تخصصی فیت کلاب همراه باشید. 

کش لوپ چیست؟

کش لوپ، یک کش ورزشی است که برای تمرینات بدنسازی و مقاومتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این کش با ایجاد مقاومت، دشواری تمرینات ورزشی را افزایش می‌دهد. همین مسئله فشار بیشتری بر عضلات وارد کرده و بخش‌های بیشتری از بدن را درگیر می‌کند. در نتیجه، عضلاتی که تحت فشار قرار دارند به شکل بهتری تقویت خواهند شد.

 هر دو طرف این کش بسته است و به راحتی دور مچ پا، ران پا، دور مچ دست و مواردی مانند این قرار می‌گیرد. کش لوپ معمولا از جنس لاتکس یا پارچه است. این نوع کش در رنگبندی‌های مختلفی وارد بازار می‌شود که شامل موارد زیر هستند: 

• رنگ زرد مقاومت خیلی کم
• رنگ صورتی مقاومت نسبتا کم
• رنگ سبز مقاومت کم
• رنگ قرمز مقاومت معمولی رو به کم
• رنگ بنفش مقاومت معمولی
• رنگ آبی مقاومت نسبتا بالا
• رنگ طوسی مقاومت بالا
• رنگ مشکی مقاومت خیلی بالا

تفاوت کش مینی لوپ، کش لوپ و کش پیلاتس 

کش مینی لوپ یکی از بهترین ابزارها برای انجام تمرینات بدنسازی است که جهت تقویت عضلات مختلف بدن مورد استفاده قرار می گیرد. به عنوان مثال می‌توان برای انجام حرکات پول و اسکات از کش مینی لوپ استفاده کرد. با استفاده از این کش می‌توانید مقاومت بیشتری ایجاد کرده و در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه خود برسید. با توجه به نوع حرکت، بخش‌های مختلفی از بدن مثل باسن، ران‌ها و بازوها و مواردی مانند این درگیر می‌شوند. از مهمترین مزایای کش مینی لوپ، وزن کم و حجم مناسب است این که به راحتی مورد استفاده قرار می‌گیرد و اندازه بسیار کوچکی دارد. 

تفاوت قابل توجهی بین کش مینی لوپ و کش لوپ وجود ندارد. کش‌های ورزشی با ابعاد کوچک‌تر که دور مچ پا، بازو و ران قرار می‌گیرند، اصطلاحا با عنوان کش مینی لوپ شناخته می‌شوند. برخی کش‌ها ابعاد و اندازه بزرگتری دارند. به طور کلی، کش مینی لوپ و کش لوپ از جنس لاتکس بوده و برای تمرینات کششی، مقاومتی، پیلاتس، یوگا و مواردی مانند این مناسب هستند.

 کش پیلاتس، در اندازه‌های مختلف مثل نوارهای پهن ۱۰ تا ۱۵ سانتی متری و دو متری تولید می‌شوند. ضخامت و مقاومت کش پیلاتس متفاوت است و برای افزایش میزان استقامت و عضله سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این کش بسیار سبک بوده و برای انجام بسیاری از حرکات کششی و عضلانی مناسب است. از مهم‌ترین کاربردهای این کش، تقویت ماهیچۀ اندام‌های مختلف بدن، افزایش قدرت بدن، افزایش استقامت و انعطاف پذیری است.

انواع تمرینات با کش لوپ

در ادامه این مطلب انواع تمرینات با کش لوپ را بیان کرده و توضیح خواهیم داد هر حرکت چگونه انجام می‌شود. لازم به ذکر است، تنوع تمرینات ورزشی با کش لوپ بالا بوده و بیان تمام تمرینات در این متن نمی‌گنجد. همچنین انجام تمام حرکات ممکن است به دلایلی همچون تشدید آسیب دیدگی یکی از اعضای بدن، برای تمام افراد مناسب نباشد؛ از این روز پیشنهاد می‌کنیم به وبسایت مجموعه فیت کلاب مراجعه کرده و دریافت مشاروه از کارشناسان ماهر این مجموعه و دریافت یک برنامه ورزشی متناسب با شرایط جسمانی خود، تمرینات با کش لوپ و هر نوع تمرین ورزشی دیگر را انجام دهید.

1.حرکت پرس سر شانه با اسکات (OVERHEAD PRESS)

یکی از تمرینات با کش لوپ، حرکت (OVERHEAD PRESS) است. برای انجام این حرکت، نیاز به یک کش لوپ با ابعاد بزرگ دارید. بنابراین نباید از مینی کش لوپ استفاده کنید. این حرکت برای تقویت بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)، عضلات بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)، بخش بالایی ذوزنقه (کول)، عضله سه سربازو (پشت بازو)، عضلات مرکزی (core) و مواردی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرد.

1. برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید. 
2. سپس یک طرف کش لوپ را زیرِ پاهای خود قرار دهید.
3. طرف دیگر کش را با دستان خود گرفته و به سمت بالا در نزدیکی گوش بکشید. تا جایی که طرف دیگر کش در بالای  سر شما قرار بگیرد.
4. با دو دست خود یکی از طرفین کش لوپ را چند سانتی متر بالاتر از سر قرار دهید. چند ثانیه صبر کرده و سپس کش لوپ را تا زیر گلو پایین بیاورید.

2. جلو بازو با کش لوپ (Seated Biceps Curls)

این تمرین از تمرینات با کش لوپ برای تقویت عضلات جلوی بازو مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام این تمرین، طبق مراحل زیر عمل کنید:

1. ابتدا روی یک صندلی بنشینید و کش مینی لوپ را زیر پای خود قرار دهید. سپس یک انتهای کش را با یکی از دستان خود بگیرید. در این حالت، دست دیگر آزاد است و می‌توانید آن را روی ران پا قرار دهید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که پشت کمر باید صاف باشد. 
2. در مرحله بعد، کش مینی لوپ را با همان دست به سمت قفسه سینه بکشید. در این حالت، پشت کمر شما کمی به سمت جلو خم می‌شود. توجه داشته باشید که به کمر خود قوس ندهید. پشت کمر باید صاف باشد.
3. سپس به آرامی کش را به حالت اولیه برگردانید. هنگام کشیدن کش مینی لوپ به سمت قفسه و چرخش عضله دو سر، نباید سینه کمر، شانه‌ها و آرنج خود را حرکت دهید.

3. حرکت کیک بک (KICKBACKS)

یکی دیگر از تمرینات با کش لوپ حرکت کیک بک است. این حرکت برای تقویت عضلات سرینی (باسن) مورد استفاده قرار می‌گیرد.

1. برای انجام این حرکت، ابتدا باید کش لوپ را دور مچ پا قرار دهید. 
2. سپس در حالتی که ایستاده‌اید، یکی از پاها را به سمت عقب بکشید.
3. چند ثانیه مکث کرده و مجدداً پا را به حالت اول برگردانید.  

4.حرکت پل باسن  با کش (GLUTE BRIDGE)

از دیگر تمرینات با کش لوپ، حرکت ((GLUTE BRIDGE است. این تمرین برای تقویت ماهیچه‌های همسترینگ، سرینی و ماهیچه‌های چهار سر ران انجام می‌شود. حرکت (GLUTE BRIDGE) نه تنها برای تقویت عضلات ران پا و باسن مناسب است، بلکه عضلات شکم را نیز تقویت می‌کند. همچنین برای افرادی که دارای اضافه وزن در ناحیه شکم و پهلو هستند، کاملا مناسب می‌باشد.

1. برای انجام این حرکت ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. 
2. سپس زانوهای خود را خم کنید. 
3. در مرحله بعد، کش لوپ را دور زانوها قرار داده و پاها را به اندازه عرض باسن از یکدیگر باز کنید.
4. کف هر دو دست خود را صاف روی زمین قرار دهید. 
5. در مرحله بعد، باید باسن خود را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در هوا نگه دارید. 
6. توجه داشته باشید که هنگام بلند کردن باسن، فرم زانوها نباید تغییر کند. چند ثانیه در این حرکت باقی بمانید و سپس به آرامی باسن خود را به سمت پایین بیاورید.

5.کشش پاها به پهلو خوابیده (Side Lying Banded Leg Lifts)

این حرکت نیز از دیگر تمرینات با کش لوپ است که برای تقویت عضلات ناحیه خارجی پا مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

1. برای انجام این حرکت، ابتدا به پهلو دراز بکشید. 
2. سپس کش را دور ساق پا قرار دهید.
3. در مرحله بعد، یکی از دستان خود را از آرنج خم کرده و روی زمین قرار دهید. این دست به عنوان تکیه گاه شما عمل می‌کند. 
4. سپس پایی که روبه سقف قرار دارد را به سمت بالا بکشید. چند ثانیه صبر کرده و سپس پای خود را به آرامی به سمت زمین بیاورید. پایی که روی زمین قرار دارد، به هیچ وجه نباید حرکت داده شود. 

6.حرکت اسکوات (SQUAT)

این حرکت از تمرینات با کش لوپ، برای تقویت چهار سر ران مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام حرکت (SQUAT)، به صورت زیر عمل کنید:

1. ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و کش را زیر پا قرار دهید. سپس هر دو طرف کش را با دستان خود بگیرید. دو طرف کش باید در یک ارتفاع قرار بگیرد.
2. دو طرف کش را تا نزدیکی صورت بالا بکشید. کف دست‌ها باید رو به جلو باشد. 
3. به آرامی زانوها را خم کنید و به سمت پایین بروید. در این حالت، ران پا باید موازی با سطح زمین باشد. هنگام پایین آمدن نفس عمیقی بکشید و فرآیند دم را انجام دهید. 
4. سپس به آرامی به سمت بالا رفته و نفس خود را بیرون (بازدم) دهید.

7.حرکت ((Overhead Pull Apart

یکی دیگر از تمرینات با کش لوپ که برای تقویت عضلات بازو مورد استفاده قرار می‌گیرد، حرکت (Overhead Pull Apart) است. 

1. برای انجام این تمرین، ابتدا روی پاهای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. سپس کش لوپ را به سمت بالای سر خود ببرید و دست‌ها را تا حد امکان باز کنید.
3. به آرامی کش را به سمت پشت شانه‌ها ببرید. در این حالت، دست‌ها باید به طور کامل به هر دو طرف کشیده شده باشند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.

8.حرکت اسکاپولا با کش (Scapular Retraction)

این یک حرکت ورزشی با کش لوپ کوتاه است که برای تقویت عضلات حرکت دهنده کتف (اسکاپولا) مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام این حرکت از تمرینات با کش لوپ، باید طبق مراحل زیر عمل کنید. 

1. ابتدا سر جای خود بایستید و کش لوپ را دور استخوان ساعد هر دو دست خود قرار دهید. در این حالت، موقعیت بدنی شما باید کاملاً صاف باشد و دست‌ها در مجاورت شانه‌ها قرار بگیرند. کف هر دو دست باید سمت یکدیگر باشد. مقدار کمی زانوهای خود را خم کنید.
2. در مرحله بعد، به آرامی بازوهای خود را از یکدیگر فاصله دهید. (در این حالت هر دو کتف از پشت به یکدیگر نزدیک‌تر می‌شوند) موقعیت کش مینی لوپ نباید تغییر کند و  باید هم ارتفاع با شانه باقی بماند. 
3. سپس به آرامی به موقعیت اولیه خود باز گردید و بازوها را به یکدیگر نزدیک کنید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که به کمر خود قوس ندهید. همچنین ارتفاع شانه و آرنج باید یکسان باشد.

9.بالا بردن پا از طرفین با کش لوپ (Standing Leg Abductions)

در این حرکت از تمرینات با کش لوپ، عضلات ران پا و باسن درگیر بوده و تغییرات را در این نواحی مشاهده خواهید کرد.

1. برای انجام این حرکت ابتدا کش مینی لوپ را دور مچ پا قرار دهید. 
2. سپس صاف سر جای خود بایستید. موقعیت بدن شما باید به گونه‌ای باشد که قفسه سینه رو به سمت بالا قرار گیرد و پشت کمر و سر صاف باشد. هر دو آرنج خود را خم کنید و کف دست‌ها را روی پهلو قرار دهید. (حالت دست به کمر)
3. یکی از پاها باید ثابت باشد و صاف سر جای خود قرار بگیرد. پای دیگر را با زاویه ۴۵ درجه به سمت بالا بیاورید. (به سمت پهلو فشار دهید) سپس به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید. حین انجام حرکت پای خود را صاف نگه دارید و به پاشنه پا فشار دهید.

10. هیپ تراست با کش لوپ (Single Leg Hip Thrust)

حرکت هیپ تراست یکی از تمرینات با کش لوپ است که برای تقویت عضلات ماهیچه چهار سر ران ماهیچه، همسترینگ و ماهیچه‌های باسن مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام این حرکت طبق مراحل زیر عمل کنید:

1. ابتدا کش لوپ را دور باسن (بالای ران) قرار دهید.
2. سپس روی زمین دراز بکشید. یکی از پاهای خود را بلند کرده و صاف کنید. در این حالت، پای دیگر باید از ناحیه زانو خم شده باشد و کف پا روی زمین قرار بگیرد. 
3. پایی که بلند کرده‌اید را به سمت بالا آورده و همزمان با آن، باسن خود را نیز به سمت بالا بیاورید. 
4. به پاشنه پایی که روی زمین قرار دارد، فشار وارد کنید. همزمان با بلند کردن باسن، به عضلات باسن خود فشار وارد کنید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات با کش لوپ صحبت شد. کش لوپ یکی از بهترین ابزارهای بدنسازی است که هزینه بسیار کمتری نسبت به سایر تجهیزات ورزشی مثل دستگاه‌ها دارد. تمرینات بدنسازی با کش لوپ، بسیار موثر هستند. با استفاده از این کش، می‌توان کیفیت تمرینات ورزشی را بالاتر برد. این نوع کش در دو نوع کوچک و بزرگ مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای دستیابی به نتیجه بهتر، پیشنهاد می‌کنیم تمرینات با کش لوپ را به صورت مداوم و مستمر انجام دهید.

پیشنهاد می‌کنیم برای اینکه از تمرینات خود بازدهی مناسب را دریافت کنید، حتما طبق یک برنامه ورزشی اصول و متناسب با شرایط جسمانی خود، جلو رفته و در صورت صلاحدید متخصص، رژیم غذایی را نیز در برنامه خود قرار دهید. شما عزیزان می‌توانید برای در دست داشتن تمام این موارد با کارشناسان مجموعه تخصصی فیت کلاب در تماس بوده و مشاوره تخصصی دریافت نمایید. همچنین می‌توانید برای مشاهده ویدئوهای آموزشی دیگر تمارین ورزشی از کانال آپارت فیت کلاب نیز دیدن کنید.