دوران بارداری دوران ویژه‌ای است و مادران باید به تغذیه خود توجهی ویژه داشته باشند. توصیه اکید این است که بجای سرچ گوگل یا مراجعه به محتواهای موجود در اینترنت، از یک متخصص تغذیه درخواست کنید تا برای شما رژیم بارداری تظیم کند. رژیمی که مخصوص شما است و می‌تواند تمام نیازهای مادر و فرزند را به طور کامل مرتفع سازد.
رژیم بارداری از یک سو باید تمام مواد غذایی مورد نیاز را در اختیار جنین بگذارد و از سوی دیگر سلامتی مادر را تضمین کند. به همین دلیل تنظیم چنین رژیمی بسیار پیچیده و حساس است.
شاید مادر شما یا یکی از همسایه‌ها بگوید که فلان غذا برایتان خوب است یا باید از این مواد غذایی دروی کنید. بهتر است ریسک نکنید و سلامتی خود و فرزندتان را با توصیه‌های غیرعلمی در معرض خطر قرار ندهید.
نگاه جدید به غذا
رژیم بارداری باید یک رژیم کامل و جامع باشد که تمام گروه‌های غذایی را شامل شود.
وقتی شما غذا می‌خورید، علاوه بر انرژی موادی را هم دریافت می‌کنید. این مواد به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند:
- درشت‌مغذی‌ها
- ریزمغذی‌ها
در غذایی که مصرف می‌کنید، درشت‌مغذی‌ها حجم بیشتری دارند و کالری دریافتی از غذا، از این منابع تامین می‌شود. درشت‌مغذی‌ها خود دارای سه زیرگروه هستند:
- پروتئین
- کربوهیدرات
- چربی
این طور نیست که بگوییم یکی از این درشت‌مغذی‌ها از موارد دیگر بهتر است. بدن شما برای داشتن تغذیه سالم و عملکرد صحیح به تمام این گروه‌ها نیاز دارد.
مقدار ریزمغذی‌ها در غذاها زیاد نیست، اما بدن ما به این مقادیر کم نیازی حیاتی دارد. به طور کلی دو نوع ریزمغذی در غذا یافت می‌شود:
- ویتامین‌ها
- مواد معدنی
بیشتر غذاهای طبیعی شامل مقادیری از این گروه‌ها هستند. برای مثل میگو پروتئین و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود دارد. درحالی‌که سیب بیشتر کربوهیدرات دارد و ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن مشابه میگو نیست.
رژیم بارداری نیز درست شبیه به یک رژیم سالم باید مقدار متناسبی از این مواد را در خود داشته باشد. اما چیزی که تغییر می‌کند، مقدار مورد نیاز از مواد مغذی است.
پس در رژیم بارداری رعایت دو نکته ضروری است:
- اول، انتخاب درست غذاهای مغذی و داشتن عادت‌های سالم غذایی
- دوم، تعیین صحیح مقدار مورد نیاز از این غذاها
فردی که از یک الگوی غذایی سالم پیروی می‌کند، به مراتب ساده‌تر می‌تواند با تغییر در حجم غذا به یک رژیم سالم بارداری برسد. پس بهتر است قبل از بارداری به فکر اصلاح الگوی غذایی خود بیفتید. اگر این کار را نکرده‌اید، عیبی ندارد. هنوز هم برای جبران دیر نیست.
رژیم بارداری متعادل و ویژه
انجمن بارداری آمریکا توصیه می‌کند که خانم‌ها در دوران بارداری 300 کالری بیشتر از نیاز روزانه خود غذا مصرف کنند. بهتر است تمرکز رژیم بارداری بر سلامت مادر و نوزاد باشد، نه کاهش وزن و سایز.
همچنین زنان باردار به پرخوری بیش از اندازه نیاز ندارند. این نصیحت که «حالا باید برای دو نفر غذا بخوری» افسانه‌ای بی‌اساس است. نیاز بدن شما به عنوان یک فرد بالغ، چه از نظر نوع و چه از نظر اندازه مشابه یک جنین نیست.
اگر می‌خواهید از میزان دقیق کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای خود و جنین اطمینان حاصل کنید، از اپ‌ها و برنامه‌های آنلاین استفاده نکنید. بجای این کار سراغ یک متخصص بروید تا او برنامه‌ای مطمئن برای تغذیه شما پیشنهاد دهد.
در یک رژیم متعادل هیچ کدام از گروه‌های غذایی نادیده گرفته نمی‌شوند.
انتخاب کربوهیدرات برای رژیم بارداری
کربوهیدرات یک گروه بسیار کلی است که از قندهای ساده مثل شکر تا کربوهیدرات‌های پیچیده را شامل می‌شود. تا جایی که امکانش را دارید از کربوهیدرات‌های پیچیده بهره ببرید. مواردی مثل:
- نان و پاستای تمام‌غله (دقت کنید که نان شما کره گیاهی نداشته باشد.)
- سبزیجات تازه و متنوع
- حبوبات
- عدس
- …
در مقابل بهتر است از کربوهیدرات‌های ساده دوری کنید:
- قند و شکر
- نان سفید
- کلوچه، بیسکویت و شیرینی
- چیپس
- نوشابه‌های قندی
- غذاهایی که شکر زیاد دارند مثل دسرها
البته تاکید می‌کنم منظور این نیست که به هیچ عنوان غذاهای قندی مثل میوه مصرف نکنید. بلکه بهتر است از شکر اضافه پرهیز کنید.
پروتئین در رژیم بارداری
معمولا در این دوران شما روزانه به 75 تا 100 گرم پروتئین باکیفیت نیاز دارید. اما ممکن است متخصص توصیه کند مقدار پروتئین مصرفی خود را بیشتر کنید.
پروتئین گیاهی کامل نیست. لازم است که منابعی متنوع برای تامین پروتئین داشته باشید که تمام نیاز شما و فرزندتان به پروتئین را برطرف کند.
- گوشت
- مرغ
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- …
برای این که خودتان بتوانید وزن بدن را در شرایط نرمال نگه دارید و جنین برای رشد و نمو به پروتئین دسترسی داشته باشد، باید به تغذیه خود توجهی ویژه داشته باشید.
ماهی، به خصوص ماهی‌های چرب، میگو و ماست یونانی منابعی ایده‌آل برای تامین پروتئین مورد نیاز شما هستند.
میوه و سبزیجات در رژیم بارداری
بسیاری از خانم‌ها معمولا در دوران بارداری در مصرف میوه زیاده‌روی می‌کنند. بیشتر میوه‌ها قند زیادی دارند و زیاده‌روی در مصرف آن‌ها می‌تواند به بالارفتن وزن و دیابت بارداری دامن بزند.
در مقابل هستند مادرانی که به مصرف میوه و سبزی در دوران بارداری توجه کافی ندارند.
برخی از منابع ضروری که تنها می‌توانید از میوه و سبزی دریافت کنید به این قرار هستند:
- ویتامین آ و ث
- بتاکروتن
- فیبر
- ویتامین ای
- ویتامین ب 2 و برخی از ویتامین‌های ب دیگر
- اسید فولیک
- بسیاری از مواد معدنی
- برخی آنتی‌اکسیدان‌ها
بهتر است میوه‌هایی با رنگ‌های متنوع انتخاب کنید تا از آنتی‌اکسیدان‌های متنوع‌تری بهره‌مند شوید. با این وجود میزان مویه توصیه شده توسط متخصص را رعایت کنید و خیلی بیشتر یا کم‌تر نخورید.
سبزیجات مثل هویج، سبزی‌هایی با برگ‌های سبز مثل کاهو هم انتخاب‌های خوبی هستند. این خوراکی‌ها علاوه بر تامین مواد غذایی مورد نیاز بدن شما، به هیدراسیون و آبرسانی به بدن نیز کمک می‌کنند.
غلات و حبوبات
غلات و حبوبات کامل مثل نخود و لوبیا علاوه بر این که کربوهیدرات‌هایی پیچیده دارند، مثل میوه‌ها به تامین مواد معدنی و ویتامین هم کمک می‌کنند و باید در رژیم غذایی شما جای بگیرند. این مواد غذایی به تامین ویتامین ب و مواد معدنی مثل روی، سلنیوم و منیزیم کمک می‌کنند.
حبوبات غذاهایی با ارزش غذایی بسیار بالا هستند و ویتامین‌های ب 1، ب 2 و ب 3 را در خود دارند.
جنین برای رشد و ایجاد اعضای مختلف در بدن به تمام این مواد نیازمند است.
این مواد علاوه بر این که انرژی مورد نیاز کودک را تامین می‌کنند، می‌توانند از ابتلا به برخی بیماری‌های مادرزاد هم پیشگیری کنند.
فیبر
شما به طور روزانه به حدود 20 تا 35 گرم فیبر نیاز دارید. فیبر در پیشگیری از یبوست هم نقش دارد.
سبوس، پوست سیب‌زمینی، میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و… منابع خوبی برای فیبر هستند.
در مقابل آرد سفید و شکر هیچ فیبری ندارند. در غذایی مثل چلو کباب هم فیبر کافی یافت نمی‌شود. بهتر است کنار این غذاها سالاد و سبزیجات زیاد قرار بگیرد.
غذاهایی که برچسب تسویه‌شده دارند برای شما خوب نیستند.
سعی کنید در رژیم بارداری بجای مصرف آب میوه از میوه کامل استفاده کنید.
آهن
در این دوران بدن شما به شدت به آهن نیاز دارد. به خصوص خانم‌هایی که دچار کم خونی هستند باید بیشتر به آهن مصرفی خود توجه داشته باشند.
آهن موجود در منابع گیاهی به سختی جذب می‌شود. برای همین است که بسیاری از افراد در تامین آهن مورد نیاز بدن دچار مشکل هستند.
ممکن است بنا به تشخیص پزشک متخصص شما به مصرف مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما حتی اگر مطمئن هستید کم خونی دارید، سر خود به مصرف مکمل روی نیاورید چرا که تایین دوز مجاز بسیار برای سلامتی جنین حیاتی است.
استفناج، گوشت قرمز، عدس و برخی لوبیاها منابع خوبی برای دریافت آهن روزانه هستند.
چربی
چربی از اساس چیز بدی نیست. بدن شما و جنین برای بسیاری از فعالیت‌های حیاتی مثل ترشح هورمون و دریافت ویتامین‌های محلول در چربی به این ماده غذایی نیاز دارد.
اما غذاهایی که در روغن غرق می‌شوند مثل سوخاری‌ها و دونات‌ها، چربی اشباع زیاد مثل دنبه و چربی ترانس مثل کره گیاهی و روغن جامد هیدروژنه، چربی‌هایی ناسالم هستند.
با این وجود حذف کامل چربی از رژیم غذایی کار بسیار خطرناکی است. بهتر است چربی سالم به میزان کافی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، نه خیلی کم و نه خیلی زیاد.
اسیدهای چرب ضروری مثل امگا 3 بی‌اندازه با اهمیت هستند.
- گردو
- آواکادو
- دانه افتاب‌گردان و کدو
- دانه چیا
- تخم کتان
- ماهی چرب
- روغن زیتون
- …
این چربی‌های مفید به خصوص در رشد مغز جنین نقش بسیار مهمی دارند و حذف کردن آن‌ها می‌تواند به مشکلاتی برگشت‌ناپذیر منجر شود.
مقدار و نوع چربی‌ها بهتر است توسط متخصص تعیین شود.
نمک
این طور نیست که مجبور باشید به طور کامل نمک را از رژیم خود حذف کنید. در واقع نمک طعام برای بدن شما لازم هم هست. پ
مشکل اینجا است که رژیم‌های امروزی، به خصوص غذاهای رستوران‌ها و محصولات بسته‌بندی خیلی خیلی بیشتر از حد مجاز نمک دارند.
اگر خودتان غذای کم‌نمک درست کنید، مشکل خاصی با نمک نخواهید داشت. اما بهتر است از خوراکی‌ها و غذاهای پر نمک پرهیز کنید.
مایعات
در این دوران مصرف کافی مایعات به خصوص آب برای شما اهمیت زیادی دارد. یک فرد باردار معمولی روزانه به حدود 8 لیوان آب نیاز دارد.
بهتر است در این دوران مصرف چای و قهوه را محدود کنید. بیشترین حد مجاز کافئین برای فرد باردار 200 میلیگرم در روز است.
اما نباید حذف چای و قهوه به کاهش مقدار مایع مصرفی در طول روز منجر شود.
در بیشتر مواقع شما نباید احساس تشنگی داشته باشید. یعنی قبل از آن که تشنه شوید باید آب بخورید.
عدم دسترسی به آب کافی در دوران بارداری برای مادر و جنین بسیار خطرناک است.
ویتامین‌های اساسی در رژیم بارداری
بهتر است در دوران بارداری بدون مشورت با متخصص به سراغ مکمل‌ها نروید. برخی مکمل‌ها ممکن است برای جنین مناسب نباشند.
قرص جوشان منبعی کافی برای تامین ویتامین مورد نیاز بدن نیست. اول تغذیه خود را اصلاح کنید و سپس از متخصص در مورد دریافت مکمل سوال کنید.
اگر متخصص به شما ویتامین توصیه کرد، باید دوز پیشنهاد شده توسط متخصص را رعایت کنید. نه مصرف مکمل خود را پشت گوش بیندازید و نه بیش از مقدار تعیین شده توسط متخصص ویتامین مصرف کنید.
اگر مصرف مکمل برایتان عوارض جانبی مثل سردرد، سرگیجه یا حالت تهوع ایجاد کرد، به سرعت با پزشک خود مشورت کنید.
اسید فولیک
اسید فولیک یک ویتامین بسیار مهم در خون‌سازی و عملکرد مناسب سیستم عصبی است.
این ویتامین در فرایند تولید DNA نیز نقش دارد.
اسید فولیک از ایجاد برخی بیماری‌های مربوط به جنین نیز جلوگیری می‌کند.
میزان اسید فولیک مورد نیاز شما در دوران بارداری چیزی در حدود 600 میلیگرم است که بهتر است این مقدار را از تغذیه خود به دست بیاورید.
برگ‌های سبز پخته (مثل اسفناج)، جگر پخته گوساله و آواکادو از منابع بسیار غنی برای اسید فولیک هستند.
ویتامین ب 5
اسید پناتونیک یا ویتامین ب 5 در سوخت و ساز نقش بسیار مهمی بازی می‌کند. شما روزانه به 4 تا 7 میلی گرم از این ویتامین نیاز دارید.
- مرغ
- گوشت
- سیب‌زمینی
- تمام‌غله
- بروکلی
- زرده تخم مرغ
- …
مصرف مقدار کافی از این غذاها نیاز شما به ویتامین ب 5 را برطرف می‌کند.
ویتامین ب 2
این ویتامین در ایجاد و رشد ارگان‌های حیاتی نقش دارد. شما روزانه به 1.4 تا 1.6 میلیگرم از این ویتامین نیاز دارید.
بهترین منبع برای تامین این ویتامین، لبنیات است.
ویتامین ب 1
یگ ویتامین بسیار مهم برای مغز و سیستم عصبی.
مثل ویتامین‌های دیگر، این ویتامین هم در رژیم بارداری افزایش پیدا می‌کند. مقدار مورد نیاز خانم‌های باردار 1.4 میلیگرم در روز است.
ویتامین آ
ویتامینی با اهمیت در رشد سلول. این ویتامین در شکل‌گیری اعضای بدن جنین مثل چشم، پوست، خون و سیستم دفاعی نقش دارد.
به همین ترتیب ویتامین ب 6 (1.9 میلیگرم) ویتامین ب 12، ویتامین ث و ویتامین دی هم بسیار مهم هستند.
زنانی که از منابع کافی حیوانی استفاده نمی‌کنند در تامین ویتامین ب 12 با مشکل روبرو خواهند شد. همچنین بیشتر بانوان کمبود ویتامین دی دارند.
مواد معدنی در رژیم بارداری
رشد جنین به مواد معدنی متنوعی نیاز دارد. کلسیم، آهن، منیزیم، کرم، مس، روی، پتاسیم و فسفر از مهم‌ترین مواد مورد نیاز در دوران بارداری هستند.
بهتر است این مواد ضروری از راه تغذیه به دست بیایند. میوه، سبزی، آجیل، گوشت، ماهی و غذاهای واقعی (بجای غذاهای بسته‌بندی و آماده) بیشتر نیاز شما به این مواد را برطرف می‌کند. با این وجود در صورت نیاز و به توصیه متخصص می‌توانید از مکمل استفاده کنید. برای داشتن یک رژیم بارداری مطمئن حتما از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید.