یکی از مهم‌ترین گروه‌های غذایی که باید در برنامه رژیم غذایی شما گنجانده شود، کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها به همراه فیبر و قندها، مهم‌ترین مواد مغذی برای بدن هستند. بدن به صورت طبیعی، کربوهیدرات‌ها یا فیبر و نشاسته را به گلوکز تبدیل می‌کند. سپس گلوکز تجزیه شده، انرژی لازم را برای انجام فعالیت‌های بدنی یا فعالیت‌های روزمره تامین می‌کند.
کربوهیدرات‌ها به دو دسته کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات پیچیده عمدتاً در میوه‌ها، سبزیجات یا غلات سبوس‌دار وجود دارند. این مواد غذایی نسبت به کربوهیدرات‌های ساده، تاثیر کمتری بر افزایش قند خون دارند. رژیم‌های غذایی که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات باشند، به حفظ سلامتی بدن شما کمک می‌کند.
در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل توضیح دهیم کربوهیدرات چیست و چرا برای بدن ضروری است. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
تعریف کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها نوعی مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند که در برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها وجود دارند. ترکیبات قندی، نشاسته و فیبر، حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن، شامل چربی و پروتئین می‌باشند. برای اینکه بدن شما سالم بماند، باید به مقدار کافی مواد مغذی مصرف کنید. دستگاه گوارش بدن انسان، کربوهیدرات را به گلوکز یا قند تبدیل می‌کند.
گلوکز تولید شده، از طریق جریان خون جذب می‌شود. زمانی که کربوهیدرات وارد بدن می‌شود، مقدار قابل توجهی هورمون انسولین ترشح خواهد شد تا سطح گلوکز خون را کنترل کند. در نهایت، گلوکز جذب شده برای تامین انرژی مصرف می‌شود. با توجه به اینکه تمامی کربوهیدرات‌ها در نهایت به گلوکز تجزیه می‌شوند، بنابراین مقدار مصرف کربوهیدرات اهمیت بسیار زیادی دارد.
اگر مقدار زیادی کربوهیدرات وارد بدن شما شود، سطح قند خون افزایش خواهد یافت. قند خون بالا باعث بروز بیماری‌هایی مثل دیابت می‌شود. در مقابل افرادی که کربوهیدرات کافی مصرف نمی‌کنند، قند خون پایینی دارند. این دسته از افراد، معمولاً بی‌حال و خسته هستند.
تفاوت بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده چیست؟
همانطور که گفته شد، کربوهیدرات‌ها به دو دسته کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. برای تعیین ساده یا پیچیده بودن کربوهیدرات، ابتدا باید به ساختار شیمیایی غذا و سرعت هضم بدن توجه کرد. یعنی سرعت تجزیه شدن کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده، در بدن انسان با یکدیگر متفاوت است. کربوهیدرات‌های پیچیده، معمولاً باعث افزایش قند خون نمی‌شوند و حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده با عنوان کربوهیدرات‌های سالم یا کربوهیدرات‌های خوب نیز شناخته می‌شوند. در مقابل، کربوهیدرات‌های ساده تاثیر بسیار زیادی بر افزایش وزن دارند. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مثل دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
[elementor-template id=”25488″]
انواع کربوهیدارت های ساده و پیچیده
کربوهیدرات‌هایی که وارد بدن شما می‌شوند، انواع مختلفی دارند. در ادامه انواع کربوهیدرات را به شما معرفی می‌کنیم:
1.نشاسته
نشاسته نوعی کربوهیدرات پیچیده است که در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. نشاسته، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌کند. با توجه به اینکه نوعی کربوهیدرات پیچیده است، مدت زیادی طول می‌کشد تا در بدن تجزیه شود. در نتیجه، سطح قند خون بعد از مصرف مواد غذایی حاوی نشاسته ثابت می‌ماند. زمانی که این مواد غذایی را مصرف می‌کنید، برای مدت طولانی‌تری سیر خواهید ماند. این کربوهیدرات پیچیده، در مواد غذایی مختلف مثل لوبیا و حبوبات، میوه‌هایی مانند سیب و توت و نان وجود دارد.
2.فیبر
یکی دیگر از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر است. فیبر یکی از مهم‌ترین کربوهیدرات های سالم بدن می‌باشد. زیرا تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد. ترکیبات گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و برخی غلات، شامل فیبر هستند. فیبر معمولاً در محصولات حیوانی مانند لبنیات و گوشت یافت نمی‌شود. فیبرها در واقع نوع کربوهیدرات پیچیده سالم هستند.
بدن انسان قادر به تجزیه و هضم فیبر نیست. به همین دلیل بیشتر فیبری که وارد بدن می‌شود، از روده‌ها عبور کرده و از طریق دستگاه گوارش دفع خواهد شد. این ماده مغذی نه تنها بر بهبود عملکرد روده‌ها موثر است، بلکه قند خون را نیز تنظیم می‌کند. با کمک فیبر، مواد غذایی به راحتی در بدن هضم می‌شود. در نتیجه از بروز مشکلاتی مثل نفخ معده یا یبوست جلوگیری خواهد شد.
از نظر متخصصان تغذیه، افراد بزرگسال باید به صورت روزانه بین ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند. متاسفانه بسیاری از افراد به مصرف فیبر توجهی ندارند. مواد غذایی حاوی فیبر شامل موارد زیر هستند:
- لوبیا و حبوبات، مانند نخود، عدس و لوبیا چیتی.
- میوه‌ها مانند سیب و هلو یا توت.
- آجیل و دانه‌ها، از جمله بادام، بادام زمینی، گردو، تخم کدو تنبل و تخمه آفتابگردان.
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، کینوآ، غلات و نان و پاستا سبوس دار.
- سبزیجات مانند ذرت، کلم بروکلی و کدو حلوایی.
3.قندها
قندها نوعی کربوهیدرات ساده هستند و به راحتی در بدن تجزیه می‌شوند. سرعت تجزیه کربوهیدرات‌های ساده نسبت به کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر است. به همین دلیل، این کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات‌های ساده هستند، شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارند. معمولاً بعد از مصرف قندها و کربوهیدرات‌های ساده، انرژی بدن به سرعت افزایش می‌یابد. اما بعد از گذشت مدتی، احساس خستگی خواهید داشت. یعنی انرژی بدن افت می‌کند.
انواع قندها
قندها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند.
- دسته اول قندهای طبیعی هستند که در شیر یا میوه‌ها وجود دارند.
- دسته دوم قندهای مصنوعی هستند که در شیرینی‌ها، میوه‌های کنسرو شده، آبمیوه یا نوشابه وجود دارند.
جالب است بدانید، سرعت تجزیه قندهای مختلف در بدن متفاوت است. به عنوان مثال ممکن است قندهای طبیعی، دیرتر از قندهای مصنوعی در بدن تجزیه شوند. مواد غذایی که حاوی قند هستند، ممکن است ویتامین مواد معدنی و حتی فیبر بدن شما را تامین کنند. بعد از مصرف قند، مقدار زیادی گلوکز وارد خون می‌شود.
در نتیجه، سطح قند خون به سرعت افزایش می‌یابد. بنابراین لازم است میزان مصرف مواد غذایی حاوی قند را محدود کنید. غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، کالری بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی دارند که باعث افزایش وزن می‌شود.
چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنیم؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که به صورت روزانه چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنیم؟ به طور کلی، مقدار مشخصی برای مصرف کربوهیدرات وجود ندارد. تنها متخصصان تغذیه یا مربیان ورزش می‌توانند در این باره به شما کمک کنند. متخصصان تغذیه، ابتدا باید مسائل مختلفی مثل سن، جنسیت، شرایط پزشکی، سطح فعالیت و اهداف شما را مورد بررسی قرار دهند.
سپس مطابق با آن، بهترین میزان مصرف کربوهیدرات را پیشنهاد خواهند داد. به عنوان مثال افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند، باید کربوهیدرات‌های پیچیده و سالم مصرف کنند. به طور کلی، بیماران دیابتی باید میزان مصرف کربوهیدرات را تا حد امکان کاهش دهند.
اخیراً وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، بیانیه‌ای در رابطه با میزان مصرف مواد غذایی معرفی کرده است. در این بیانیه، از مردم خواسته شده است تا نصف بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات، یک چهارم آن را با غلات کامل، یک چهارم آن را با پروتئین و سایر گروه‌های غذایی پر کنند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
عوارض کاهش مصرف کربوهیدرات
برخی افراد که اضافه وزن شدیدی دارند، برای لاغر شدن کربوهیدرات را به حداقل می‌رسانند یا به طور کامل متوقف می‌کنند. قطع مصرف کربوهیدرات، به هیچ وجه روش مناسبی برای لاغر شدن و حفظ سلامتی نیست. ممکن است با کاهش مصرف قند، مدتی دوام بیاورید. اما به هیچ وجه نباید کربوهیدرات را از برنامه رژیم غذایی حذف کنید.
بدن انسان برای تامین انرژی از دو منبع یعنی چربی و کربوهیدرات استفاده می‌کند. در صورتی که کربوهیدرات و گلوکز حذف شود، بدن به سراغ چربی‌های ذخیره شده می‌رود. به همین دلیل است که وزن شما با کاهش مصرف کربوهیدرات، کاهش خواهد یافت. اما باید توجه داشته باشید که این روش کاهش وزن، استاندارد نیست.
زیرا بعد از اینکه مجدداً مصرف کربوهیدرات را شروع کنید، وزن شما افزایش خواهد یافت و به حالت اول باز می‌گردد. از طرفی زمانی که مصرف کربوهیدرات را قطع می‌کنید، بسیاری از مواد مغذی بدن تامین نخواهد شد. بخش زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از طریق کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود.
-
تاثیر کاهش کربوهیدرات بر مشکلات گوارشی
با کاهش مصرف کربوهیدرات، فیبر کمتری وارد بدن شما خواهد شد. اولین تاثیر کاهش فیبر در بدن، بروز مشکلات گوارشی است. به عنوان مثال احتمال بروز بیماری‌هایی مثل یبوست افزایش خواهد یافت. می‌توانید کربوهیدرات اضافی را با منابعی مثل چربی و پروتئین جایگزین کنید.
البته نحوه مصرف چربی و پروتئین نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. به عنوان مثال، باید صرفاً چربی‌های سالم مصرف کنید. چربی‌های اشباع شده، باعث بالا رفتن کلسترول بد در بدن می‌شوند. در این حالت، خطر بروز بیماری‌های قلبی افزایش خواهد یافت.
راهکارهای ساده برای مصرف کربوهیدرات
با توجه به اینکه کربوهیدرات در برنامه غذایی اکثر مردم وجود دارد، بهتر است هنگام مصرف این ماده غذایی به چند راهکار ساده توجه داشته باشید. در ادامه این راهکارها را برای شما بیان می‌کنیم.
1.جلوگیری از نرم یا له شدن ماکارانی
یکی از بهترین راهکارهایی که باید هنگام مصرف کربوهیدرات مورد توجه قرار گیرد، جلوگیری از نرم یا له شدن ماکارونی است. پاستا باید در زمان مشخصی از آب جوش جدا شود. ذر غیر این صورت، قند خون شما افزایش خواهد یافت. پاستای له شده، شاخص قند خون بیشتری نسبت به پاستای سفت یا معمولی دارد.
به عنوان مثال اگر زمان پخت پاستا روی بسته‌بندی بین ۸ تا ۱۰ دقیقه بود، بهتر است آن را صرفاً طی ۸ دقیقه بپزید و دو دقیقه زودتر از روی حرارت بردارید. با انجام این کار، فیبر بیشتری وارد بدن شما خواهد شد که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
2.مصرف موز نارس
یکی دیگر از راهکارها این است که موز را به صورت نارس مصرف کنید. همه ما عادت داریم موز را به صورت کاملاً رسیده مصرف کنیم. موز رسیده، زرد رنگ و موز نارس سبز رنگ است. مطالعات نشان می‌دهد، موز نارس حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم می‌باشد. نشاسته مقاوم بعد از ورود به بدن، عملکردی مشابه به فیبر دارد و سطح قند خون را کنترل می‌کند. علاوه بر این نشاسته‌های موجود در موز نارس، باعث افزایش باکتری‌های خوب روده می‌شوند.
3.پرهیز از مصرف کربوهیدرات در شب
بهتر است از مصرف کربوهیدرات هنگام شب خودداری کنید. همانطور که گفته شد، کربوهیدرات بعد از ورود به بدن به گلوکز تجزیه می‌شود. بخش اضافی آن به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره خواهد شد. سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن هنگام تجزیه کربوهیدرات، اهمیت بسیار زیادی دارد. به طور کلی، سرعت سوخت و ساز بدن هنگام روز بیشتر از شب است.
مطالعات نشان می‌دهد، متابولیسم بدن هنگام شب کاهش می‌یابد. بنابراین ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا کربوهیدرات در بدن شما تجزیه شود. البته منظور این نیست که نمی‌توانید کربوهیدرات مصرف کنید. بهتر است هنگام شب کربوهیدرات‌های سالم مصرف کنید و به سراغ خوراکی‌های بسیار شیرین نروید.
[elementor-template id=”25395″]
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره کربوهیدرات توضیح داده شد. کربوهیدرات به دو نوع کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده تقسیم می‌شود. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل فیبرها و نشاسته هستند. این مواد مغذی باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شوند. در مقابل، کربوهیدرات‌های ساده قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند.
میزان مصرف کربوهیدرات اهمیت بسیار زیادی دارد. به عنوان مثال افرادی که به مصرف غذاهای شیرین عادت دارند، بیشتر از سایر مردم در معرض ابتلا به دیابت قرار می‌گیرند. به همین دلیل، بهتر است یک برنامه غذایی سالم را دنبال کنید.
برنامه رژیم غذایی که توسط مربیان مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، مقدار مصرف کربوهیدرات و قند را کنترل می‌کند. به این ترتیب، خطر ابتلا به بیماری‌های خطرناک کاهش خواهد یافت. این برنامه با کمترین هزینه در اختیار علاقه‌مندان قرار می‌گیرد. در نتیجه، همه افراد می‌توانند سلامتی بدن خود را حفظ کنند.
عالی بود ممنون از اطلاعات مفید شما اهل قلم محترم
ممنون از نگاه های زیبای شما