پرس سینه مچ برعکس با کش روی زمین
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه‌ای، دلتوئید (قدامی)، عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی: عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی و برون گرداننده کوتاه
نحوی اجرای صحیح حرکت
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری‌که کف پاها کامل به زمین متصل شوند کش پیلاتس را دقیقاً از روی کتف‌ها عبور داده و در دست می‌گیریم کف دست‌ها رو به‌صورت انگشت شست رو به خارج (بیرون بدن) و استخوان بازو با تنه یک زاویه 45 درجه و با ساعد زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد، این نقطه شروع ما است.
2. دست‌ها رو به آسمان (بالا) حرکت کرده و قبل از بازشدن کامل مفصل آرنج (زاویه 175 درجه) دست‌ها به هم نزدیک شده (کمتر از یک سانتی‌متر- بخش مثبت تمرین) بعد از مکث کوتاه مجدد به نقطه شروع برمی‌گردیم. (بخش منفی تمرین) و قبل از اتصال کامل مفصل آرنج با زمین مجدد قسمت مثبت تمرین را شروع کرده و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت. لازم به ذکر است در تمامی مراحل پاها ثابت می‌باشند.
3. درحرکت دست‌ها به سمت بالا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)
[elementor-template id=”72835″]