پرس سینه دمبل یکی از بهترین تمرینات قدرتی برای تقویت ماهیچه‌های بالاتنه است. این تمرین می‌تواند روی ماهیچه‌های سینه، دلتوئید و بازوها تاثیر بگذارد. پرس سینه با دمبل، معمولاً به برنامه بدنسازی بسیاری از ورزشکاران افزوده می‌شود. اگر به دنبال یک تمرین مناسب برای افزايش حجم سينه با دمبل هستید، پیشنهاد می‌کنیم این تمرین را انجام دهید.
می‌توان از تجهیزات مختلف مثل دمبل، هالتر، کش ورزشی و مواردی مانند این برای انجام پرس سینه استفاده کرد. انجام دادن این تمرین بسیار ساده است. ولی باید برای آگاهی از نحوه انجام آن، با یک مربی ورزشی حرفه‌ای مشورت کنید. اگر این تمرین به شکل نادرستی انجام شود، آسیب شدیدی به بدن وارد خواهد شد. در ادامه درباره صفر تا صد پرس سینه دمبل توضیح می‌دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
پرس سینه چیست؟
قبل از هر چیزی، باید بدانید پرس سینه چیست؟ پرس سینه یک تمرین ترکیبی است که برای تقویت ماهیچه‌های بالاتنه مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین به شکل‌های مختلف انجام می‌شود.
ابتدا باید روی یک نیمکت دراز بکشید و یک وزنه را به سمت بالا هدایت کنید. میتوانید از یک هالتر یا یک جفت دمبل برای انجام این تمرین استفاده کنید. در مرحله بعد، وزنه باید تا حد ممکن به سمت پایین هدایت شود. میتوانید این تمرین را چند بار تکرار کنید. ولی پیشنهاد می‌کنیم برای تعیین تعداد دفعات انجام این تمرین، با مربیان ورزشی مشورت کنید.
تمرین پرس سینه انواع مختلفی دارد و روی ماهیچه‌های گوناگون بدن تاثیر می‌گذارد. برخی از رایج‌ترین تمرینات پرس سینه شامل پرس سینه استاندارد، پرس بالا سینه، پرس زیر سینه و مواردی مانند این هستند.
نحوه انجام پرس سینه دمبل
پرس سینه با دمبل، در دسته حرکات متوسط قرار می‌گیرد و روی ماهیچه‌های سینه تاثیر می‌گذارد. این تمرین نوعی تمرین قدرتی است و معمولاً در باشگاه انجام می‌شود. برای انجام این حرکت، ابتدا باید یک جفت دمبل با اندازه استاندارد را انتخاب کنید.
سپس روی نیمکت دراز بکشید. به گونه‌ای که پشت کمر شما کاملاً صاف و کشیده باشد. سپس دمبل یا میله هالتر را با هر دو دست خود بگیرید. در مرحله بعد، دمبل‌ها را تا حد امکان به سمت بالا بیاورید. به گونه‌ای که وزنه‌ها دقیقاً در مقابل سینه قرار گیرند و دست‌ها کاملاً صاف و کشیده باشند.
سپس وزنه‌ها را تا نزدیکی روی سینه پایین بیاورید. در این حالت، باید زاویه بین آرنج و بازو برابر با ۹۰ درجه باشد. میتوانید این حرکت را چند بار تکرار کنید.
فواید پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل مزایای گوناگونی برای ماهیچه‌ها و بدن دارد. در ادامه برخی از این فواید را برای شما بیان می‌کنیم:
-
کمک به ساخت عضله
یکی از مهم‌ترین فواید پرس سینه با دمبل، کمک به ساخت عضله و تقویت قدرت بدن است. شما میتوانید با انجام این تمرین با یک تیر دو نشان بزنید. یعنی حجم ماهیچه‌ها و قدرت بدنی را به صورت همزمان افزایش دهید. هر چقدر وزن دمبل‌ها افزایش یابد، قدرت ماهیچه‌ها بیشتر خواهد شد. این تمرین به شما کمک می‌کند تا بالاتنه خوش فرم و عضلانی داشته باشید. در نتیجه میتوانید راحت‌تر وزنه بزنید و عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید.
-
متنوع است
یکی دیگر از مهم‌ترین فواید پرس سینه دمبل، این است که بسیار متنوع می‌باشد. همانطور که گفته شد، میتوانید برای انجام این تمرین از میله هالتر، دمبل و مواردی مانند این استفاده کنید. یکی از مهم‌ترین مزایای استفاده از دمبل، این است که مفصل‌ها را در یک موقعیت ثابت نگه می‌دارد. شما به راحتی میتوانید موقعیت دست خود را تغییر دهید. البته با چرخش شدید آرنج، فشار شدیدی به بازوها وارد خواهد شد. بنابراین بهتر است از تغییر دادن بیش از حد موقعیت دست‌ها خودداری کنید.
-
بهبود توان عضلات بالاتنه
یکی از مهم‌ترین مزایای پرس سینه دمبل، این است که باعث بهبود قدرت ماهیچه‌های بالاتنه می‌شود. این تمرین به صورت مستقیم روی بازو و شانه تاثیر می‌گذارد. حتی میتوانید با استفاده از دمبل، صرفاً ماهیچه‌های یک طرف را تقویت کنید. یعنی در هر بار، دمبل‌ها را با یکی از دستان خود به سمت بالا ببرید. بعد از انجام تمرین، ماهیچه‌های قفسه سینه و عضله سه سر در حالت ریکاوری و بازیابی قرار می‌گیرند.
معایب حرکت پرس سینه دمبل
اگرچه این حرکت مزایای گوناگونی دارد. ولی ممکن است با برخی معایب همراه باشد. بعضی از معایب حرکت پرس سینه دمبل شامل موارد زیر هستند:
-
خطر اعمال فشار شدید روی شانه
یکی از مهم‌ترین معایب حرکت پرس سینه دمبل، این است که با خطر اعمال فشار شدید روی شانه همراه است. اگر این تمرین به شکل صحیح انجام نشود، نیروی بسیار زیادی به مفصل شانه وارد خواهد شد. همین مسئله باعث آسیب دیدن مفصل و ماهیچه‌های شانه می‌شود. توجه داشته باشید که آسیب شانه بسیار خطرناک است.
به طور کلی هر چقدر آرنج‌ها بیشتر به سمت بیرون هدایت شوند، فشار بیشتری روی شانه اعمال می‌شود. برای کاهش فشار، میتوانید آرنج را موازی با پهلو نگه دارید و میله هالتر یا دمبل را به مرکز سیم نزدیک کنید. توجه داشته باشید که اگر میله هالتر بیشتر از حد لزوم به صورت نزدیک شود، آرنج‌ها به صورت طبیعی به سمت بیرون هدایت خواهند شد.
-
نیاز به دریافت کمک
ورزشکاران مبتدی باید برای انجام این تمرین از مربی کمک بگیرند. در غیر این صورت، آسیب شدیدی به بدن وارد می‌شود. یعنی زمانی که دمبل روی سینه قرار می‌گیرد، باید پس از مکث کوتاهی آن را به سمت بالا هدایت کنید. در غیر این صورت، وزنه روی سینه باقی می‌ماند و نمی‌توانید از آن فرار کنید. قرار گرفتن وزنه روی سینه بسیار خطرناک است. این مسئله باعث بروز مشکلاتی مثل تنگی نفس و مواردی مانند این می‌شود.
نکات مهم هنگام انجام پرس سینه دمبل
بهتر است هنگام انجام پرس سینه دمبل به برخی نکات مهم توجه داشته باشید. این نکات شامل موارد زیر هستند:
-
قوس دادن کمر
مربیان ورزشی معتقد هستند قوس دادن به کمر هنگام انجام دادن تمرین پرس سینه دمبل، از آسیب رسیدن به این ناحیه جلوگیری می‌کند. البته کمر دارای مقدار کمی انحنای طبیعی است. اکثر ورزشکاران از این تکنیک استفاده می‌کنند.
-
تنظیم زاویه کتف نسبت به بدن
تنظیم زاویه کتف نسبت به بدن، اهمیت بسیار زیادی دارد. هنگام انجام این تمرین، بهتر است زاویه کتف نسبت به بدن کمتر از ۹۰ درجه باشد. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش در سال ۲۰۱۹ انجام شد.
نتیجه مطالعه نشان داد زمانی که زاویه آرنج و کتف نسبت به بدن کمتر از ۹۰ درجه باشد، بدنساز می‌تواند وزنه‌های سنگین‌تری بلند کند. پیشنهاد می‌کنیم کتف خود را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید. این زاویه در واقع یک موقعیت تعادلی برای انجام پرس سینه است. در چنین شرایطی، ماهیچه‌های سه سر بازو بیشتر تحت تاثیر قرار می‌گیرند و تقویت می‌شوند.
پرس سینه دمبل برای کاهش وزن مفید است؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که پرس سینه دمبل برای کاهش وزن مفید است؟ به طور کلی، این تمرین برای تقویت ماهیچه‌ها و افزایش حجم عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. افرادی که دارای چربی تجمع یافته در ناحیه سینه شانه و بازو هستند، می‌توانند تغییراتی در این تمرین ایجاد کنند.
یکی از بهترین روش‌ها برای چربی سوزی، این است که تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید. علاوه بر این، باید زمان استراحت بین هر ست را کاهش دهید. همین مسئله باعث افزایش چربی سوزی و لاغر شدن سینه، بازو و مواردی مانند این می‌شود. به عنوان مثال میتوانید این تمرین را در ست‌های ۱۲ تا ۱۵ تایی انجام دهید و بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت کنید. برای اینکه زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید، دمبل‌های سبک‌تر را انتخاب کنید.
انواع پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل به شکل‌های مختلفی انجام می‌شود و انواع گوناگونی دارد. در ادامه انواع پرس سینه دمبل را برای شما بیان می‌کنیم:
- نوع اول پرس سینه سنتی است. در این تمرین باید روی نیمکت صاف دراز بکشید و میله هالتر یا دمبل را به سمت بالا و پایین ببرید. این حرکت روی ماهیچه‌های سینه‌ای، شانه و بازو تاثیری می‌گذارد.
- نوع دوم پرس بالا سینه دمبل است. برای انجام این تمرین، نیمکت باید به سمت بالا و در زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه باشد. همین مسئله باعث می‌شود تا بدن شما کمی به سمت عقب متمایل شود. پرس بالا سینه روی ماهیچه‌های بالای سینه و شانه‌ها تاثیر می‌گذارد.
- نوع سوم پرس زیر سینه است. برای انجام این تمرین، زاویه نیمکت باید به سمت پایین باشد. یعنی زمانی که دراز می‌کشید، پاها باید در موقعیتی بالاتر از سر قرار گرفته باشند. این تمرین روی ماهیچه‌های پایین قفسه سینه و شانه تاثیر می‌گذارد.
البته نیازی نیست تمامی تمرینات پرس سینه با دمبل را انجام دهید. میتوانید با مربیان ورزشی مشورت کرده و بهترین تمرین را برای تقویت ماهیچه‌های سینه و شانه انتخاب کنید. توجه داشته باشید که انجام دادن بیش از حد این تمرین نتیجه معکوس دارد و باعث آسیب دیدن بدن می‌شود.
پرس سینه با دمبل باید چند روز در هفته انجام شود؟
برای آگاهی از نحوه انجام تمرین و زمان انجام این حرکت، باید با مربیان ورزشی مشورت کنید. مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که می‌توان این حرکت را ۱ تا ۳ بار در هفته انجام داد. با این حال تعداد دفعات انجام این تمرین، به هدف ورزشکار، ویژگی‌های جسمانی، شاخص توده بدنی و مواردی مانند این بستگی دارد. برای دستیابی به نتایج بهتر، پیشنهاد می‌کنیم این تمرین را در روزهای مختلف انجام دهید تا بدن فرصت ریکاوری و بازیابی داشته باشد.
اشتباهات رایج هنگام انجام تمرین پرس سینه دمبل
برخی اشتباهات رایج هنگام انجام دادن این حرکت، باعث بروز مشکلات جسمانی گوناگون می‌شوند. بنابراین بهتر است از این اشتباهات رایج آگاهی داشته باشید:
- دور کردن بازوها از یکدیگر، یکی از مهم‌ترین اشتباهات هنگام انجام تمرین پرس سینه دمبل است. بهتر است ساعد و بازوها در یک فاصله تعادلی و استاندارد قرار گیرند.
- وزنه‌ها را با سرعت زیاد به سمت بالا نبرید. همین مسئله باعث آسیب دیدن آرنج می‌شود.
- در دفعات اول، از یک شخص بخواهید تا برای انجام دادن این تمرین به شما کمک کند. این شخص می‌تواند برای نگه داشتن دمبل، حفظ فرم بدن شما و مواردی مانند این، به شما یاری برساند.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
برای جلوگیری از آسیب، حرکت پرس سینه را با دقت و احتیاط انجام دهید و این نکات را در نظر داشته باشید.
- قبل از انجام دادن تمرین، بدن خود را گرم کنید. میتوانید ۵ تا ۱۰ دقیقه را به گرم کردن بدن اختصاص دهید.
- برخی حرکات کششی، پیاده‌روی، دویدن و پریدن به گرم شدن بدن کمک می‌کنند و باعث شل شدن ماهیچه‌های بازو سینه و شانه می‌شوند. در پایان نیز باید تمرینات سرد کردن را انجام دهید.
- در ابتدا به سراغ وزنه‌های سنگین نروید و از دمبل‌های سبک استفاده کنید. اگر از همان ابتدا وزنه‌های سنگین بلند کنید، با مشکلاتی مثل گرفتگی شدید ماهیچه‌ها و مواردی مانند این مواجه خواهید شد.
- به مرور زمان آمادگی جسمانی بدن شما افزایش می‌یابد. در نتیجه میتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره پرس سینه دمبل توضیح داده شد. پرس سینه یکی از بهترین حرکات قدرتی برای تقویت ماهیچه‌های سینه، شانه و بازو است. این حرکت انواع مختلفی دارد و به شکل‌های گوناگون انجام می‌شود.
می‌توان برای انجام دادن تمرین پرس سینه، از دمبل، میله هالتر و مواردی مانند این استفاده کرد. اگر اولین بار است که این تمرین را انجام می‌دهید، ابتدا با مربیان ورزشی مشورت کنید. میتوانید برای دریافت آموزش تصویری این حرکت، به آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
در صورتی که حرکت پرس سینه دمبل به درستی انجام نشود، ماهیچه‌های شانه، سینه و بازو آسیب می‌بینند. مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب، بهترین تقویت بالاتنه و پایین تنه را به شما معرفی می‌کنند و نحوه انجام دادن این حرکات را آموزش می‌دهند. برای دریافت برنامه ورزشی، میتوانید با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.