لاغر شدن به همت بسیار زیادی نیاز دارد. اما به شما تبریک می‌گوییم، زیرا هم اکنون در حال مطالعه این مطلب هستید و به دنبال یک روش مناسب برای کاهش وزن می‌گردید. معلوم است که از جای خود برخاسته و عزم خود را جذب کرده‌اید تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن لاغر شوید! با توجه به اینکه من نویسنده بسیار صادقی هستم، قصد دارم در همین ابتدا شما را با یک حقیقت مهم آشنا کنم. فرایند کاهش وزن چیزی نیست که طی یک شب یا یک هفته اتفاق بیافتد.
مگر اینکه سایر روش‌های لاغر شدن مثل جراحی را انتخاب کنید که البته این روش‌ها با عوارض بسیار زیادی همراه هستند. دو گزینه مهم برای کاهش وزن شامل رژیم‌های غذایی مناسب و برنامه‌های ورزشی هستند. این دو گزینه نه تنها به لاغری شما کمک می‌کنند، بلکه شما را از شر بروز بسیاری از بیماری‌ها نجات می‌دهند.
بنابراین میتوانید در سنین پیری با خیال آسوده قدم از قدم بردارید و عمری طولانی داشته باشید. دیگر نیازی نیست نگران لاغر شدن باشید. زیرا در ادامه این مطلب قصد دارم بهترین و مفیدترین روش‌های کاهش وزن را به شما توضیح دهم. همچنین برخی نکات برای لاغر شدن را ارائه خواهم کرد. بنابراین پیشنهاد می‌کنم تا انتهای این مطلب با مجموعه فیت کلاب همراه باشید.
نکته های مهم برای کاهش وزن
اگر قصد کاهش وزن دارید، باید به برخی نکات مهم توجه داشته باشید در ادامه نکته های مهم برای کاهش وزن را برای شما بیان می‌کنیم:
- می‌توان از روش‌های مختلف برای کاهش وزن استفاده کرد. اما نکته مهم این است که از تغییرات کوچک شروع کنید. ابتدا تغییرات کوچکی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود به دست آورید. سپس میتوانید به سراغ تغییرات بزرگ بروید.
- اگر اضافه وزن شدیدی دارید، بهتر است ابتدا به پزشک مراجعه کنید تا شرایط جسمانی شما را مورد بررسی قرار دهد. زیرا اضافه وزن شدید باعث بروز بیماری‌های مختلف می‌شود و خطر بروز دیابت نوع ۲، سکته قلبی و مواردی مانند این را افزایش می‌دهد.
- حتماً به یک متخصص تغذیه مانند متخصصان تغذیه مجموعه فیت‌کلاب مراجعه کنید تا شاخص توده بدنی شما ارزیابی شود. (اگر قصد داری شاخص توده بدنی خودت را محاسبه کنی، پیشنهاد می‌کنم همین الان با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیری. این افراد نه تنها پارامترهای مهم مثل شاخص توده بدنی و متابولیسم پایه رو اندازه‌گیری می‌کنن، بلکه بهترین برنامه غذایی رو در اختیار تو قرار میدن)
- نیازی نیست تمامی روش های کاهش وزن را به صورت همزمان امتحان کنید. ابتدا چند روش مهم و کاربردی را انجام دهید. اگر به نتیجه دلخواه خود نرسیدید، میتوانید سایر روش‌ها را امتحان کنید.
- حداقل هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت‌های بدنی انجام دهید و صرفاً به رژیم غذایی اکتفا نکنید. مخصوصاً اگر اضافه وزن شدیدی دارید، باید توجه بیشتری به فعالیت‌های بدنی داشته باشید.
- در ۵ روز اول رژیم غذایی از برنامه‌های غذایی مناسب استفاده کنید. به عنوان مثال به صورت روزانه سبزیجات تازه و میوه مصرف کنید.
- برای هر هفته هدف گذاری کنید. به عنوان مثال میتوانید در هر هفته بین ۱ تا ۲ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید.
- به برچسب مواد غذایی توجه داشته باشید. رنگ قرمز و زرد نشان دهنده این است که مقدار آن ماده غذایی بالا می‌باشد.
- از مصرف نوشیدنی‌های شیرین پرکالری خودداری کنید. به جای آن، میتوانید آب و آبمیوه‌های تازه مصرف کنید.
- تا حد امکان از رژیم های لاغری سریع فاصله بگیرید. مگر اینکه تحت شرایط خاصی قرار داشته باشید. به عنوان مثال اگر قصد دارید جراحی لاغری انجام دهید، میتوانید از رژیم‌های لاغری سریع استفاده کنید. ولی برای انتخاب رژیم لاغری سریع با پزشک مشورت کنید.
- به هیچ وجه وعده‌های غذایی اصلی را حذف نکنید. همین مسئله باعث افزایش احساس گرسنگی و پرخوری شدید می‌شود.
انواع روش ها و راهکارهای کاهش وزن
اگر به خوبی جستجو کنید، متوجه خواهید شد که بی‌نهایت روش برای لاغر شدن و کاهش وزن وجود دارد. در ادامه برخی از بهترین راهکارهای کاهش وزن و لاغری را به شما معرفی می‌کنیم.
1.تغییر رژیم غذایی
رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام دارد. در واقع یکی از مفیدترین ابزارها برای حفظ سلامتی بدن و کنترل وزن، رژیم‌های غذایی سالم هستند. متاسفانه بسیاری از افراد اطلاعات کاملی درباره نحوه غذا خوردن، آداب غذا خوردن، رژیم‌های غذایی سالم و مواردی مانند این ندارند.
در چنین شرایطی، میتوانید به مشاور مراجعه کنید و اطلاعات بیشتری درباره رژیم‌های غذایی به دست آورید. اگر اضافه وزن شدیدی دارید، بهتر است برای وعده‌های غذایی اصلی یا میان وعده‌ها برنامه‌ریزی کنید. در ادامه برخی از مهم‌ترین راهکارهای تغذیه‌ای برای کاهش وزن را به شما معرفی می‌کنیم.
2.درک نیازهای غذایی
در اولین قدم باید نیازهای بدن خود را درک کنید. هیچگاه بیشتر از نیازهای اصلی بدن خود غذایی میل نکنید. همین مسئله باعث افزایش وزن می‌شود و خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. شما باید بدانید که به صورت روزانه به چه مقدار انرژی نیاز دارید. برخی پارامترها مانند قد، وزن، سن، جنسیت و میزان فعالیت به شما کمک می‌کنند تا مقدار انرژی روزانه مورد نیاز بدن خود را تخمین بزنید.
بر اساس مطالعات انجام شده، بانوان به صورت روزانه بین ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلو کالری و آقایان بین ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارند. البته ممکن است این مقدار با توجه به میزان فعالیت بدنی و سایر پارامترها متفاوت باشد. میتوانید از ماشین حساب برای شمارش کالری استفاده کنید. حتماً برچسب تغذیه‌ای روی مواد غذایی را مطالعه کرده و میزان کالری آن را یادداشت کنید.
3.مصرف صبحانه
یکی دیگر از مهم‌ترین راهکار های تغذیه‌ای برای کاهش وزن، مصرف صبحانه است. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف صبحانه کامل تاثیر بسیار زیادی بر تامین انرژی بدن دارد. علاوه بر این، می‌تواند باعث تنظیم هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین شود. برخی افراد تصور می‌کنند صبحانه باعث افزایش وزن می‌شود.
در حالی که عدم مصرف صبحانه، باعث پرخوری شدید خواهد شد. بهتر است در وعده صبحانه مقدار بیشتر پروتئین و مقدار کمتری کربوهیدرات مصرف کنید. اگر احساس گرسنگی شدیدی دارید، تخم مرغ و نان سبوس دار یا یک لیوان شیر گزینه کاملا مناسبی برای شما خواهد بود. زیرا پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد و باعث افزایش احساس سیری می‌شود.
4.میان وعده میل کنید
رژیم غذایی لاغری به این معنا نیست که هنگام صبح یک وعده غذایی میل کنید و تا پایان شب گرسنه بمانید. میان وعده‌های غذایی سالم و کم حجم تاثیر بهتری بر لاغری و تناسب اندام دارند. زیرا از گرسنگی شدید و پرخوری جلوگیری می‌کنند.
میتوانید دو الی سه بار در روز میان وعده مصرف کنید. البته بهتر است ابتدا برای تعیین میان وعده‌ها یا زمان مصرف آن‌ها با متخصص تغذیه مشورت کنید. از مصرف تنقلالات ناسالم خودداری کنید. میوه‌ها، سبزیجات، کراکر سبوس‌دار و مواردی مانند این، بهترین گزینه برای میان وعده هستند.
5.فیبر بیشتری مصرف کنید
نتیجه یک مطالعه نشان داده است، افزایش مصرف فیبر باعث کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گوارشی می‌شود. اگر مصرف فیبر روزانه را تا ۸ گرم افزایش دهید، سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود می‌رسید. فیبر با سرعت بسیار پایینی در بدن تجزیه می‌شود. در نتیجه از گرسنگی شدید جلوگیری می‌کند.
علاوه بر این، اغلب غذاهای حاوی فیبر نیاز به جویدن بیشتری دارند. همین مسئله باعث می‌شود پیام سیری از طرف مغز ارسال شود و شخص از غذا خوردن دست بکشد. فیبر در بسیاری از مواد غذایی مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و مواردی مانند این وجود دارد. میتوانید میوه، سبزیجات، غلات کامل و مواردی مانند این را به رژیم خود اضافه کنید. این ترکیبات نه تنها فیبر مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازند، بلکه سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند.
6.مصرف پروتئین
بدنسازان و ورزشکاران اهمیت بسیار زیادی برای مصرف پروتئین قائل هستند. پروتئین در بسیاری از مواد غذایی مانند گوشت، ماهی، محصولات لبنی، لوبیا، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات و مواردی مانند این وجود دارد. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و اسفناج، پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند.
پیشنهاد می‌کنیم مصرف پروتئین را افزایش داده و مصرف کربوهیدرات ساده را کاهش دهید. برخی مواد غذایی سرشار از پروتئین شامل موارد زیر هستند. میتوانید با متخصصان تغذیه مشورت کرده و این مواد غذایی را به رژیم خود اضافه کنید:
- گوشت بدون چربی: گوشت گاو، بره، گوساله
- گوشت طیور: مرغ، بوقلمون، اردک
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی‌ها، میگو
- تخم مرغ
- محصولات لبنی: شیر، ماست
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخم کدو تنبل، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان
- حبوبات و لوبیا: همه لوبیاها، عدس، نخود، توفو
7.کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده
یکی از مهم‌ترین راهکار های تغذیه‌ای برای کاهش وزن، کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده است. متاسفانه اغلب رژیم‌های غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات‌های ساده هستند. به همین دلیل، آمار چاقی و اضافه وزن در جوامع غربی بسیار بالاتر است. پیشنهاد می‌کنیم مصرف قند، شکر و ترکیبات حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی را در وعده صبحانه کاهش دهید.
زیرا مواد غذایی نمی‌توانند شما را برای بازه زمانی طولانی مدت سیر نگه دارند. کربوهیدرات تصفیه شده نیز در برخی ترکیبات غذایی مانند برنج، سفید، نان، ماکارونی و مواردی مانند این وجود دارد. این ماده به سرعت در بدن تجزیه می‌شود و باعث افزایش سطح گلوکز خون خواهد شد.
8.تعدیل باکتری های روده
یکی از پرطرفدارترین موضوعات پژوهشی، تاثیر تعدیل باکتری‌های روده بر کاهش وزن و لاغری است. میلیون‌ها میکروب و ارگانیسم ریز در رود انسان زندگی می‌کنند که صرفاً از طریق میکروسکوپ قابل مشاهده هستند. بر اساس مطالعات انجام شده، حدود ۳۷ تریلیون باکتری در روده انسان مشغول زندگی، خوشگذرانی، گشت و گذار، تولید مثل، مطالعه، تحصیل و مواردی مانند این هستند!
البته مقدار باکتری‌ها و نوع باکتری‌های بدن افراد مختلف با یکدیگر تفاوت دارد. متاسفانه بعضی از باکتری‌ها باعث رسوب چربی در بدن می‌شوند و بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارند. در مقابل، برخی باکتری‌ها به بهبود عملکرد روده و کاهش وزن مناسب کمک می‌کنند. برخی از مهم‌ترین مواد غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات و مواردی مانند این هستند.
این مواد غذایی، میزان جذب فیبر را افزایش می‌دهند. بنابراین اگر به دنبال یک روش مناسب برای لاغر شدن هستید، پیشنهاد می‌کنیم سبزیجات و میوه‌ها را به رژیم خود اضافه کنید. از نظر متخصصان تغذیه، کالری دریافتی روزانه شما باید شامل ۷۵ درصد سبزیجات باشد.
9.رژیم روزه داری
یکی دیگر از روش های لاغری، رژیم روزه داری یا فستینگ است. این رژیم غذایی، نوع الگوی غذا خوردن است که شامل دوره‌های گرسنگی و غذا خوردن می‌باشد. افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، باید برای بازه زمانی خاصی غذا ناشتا باشند و در چند ساعت بعدی غذا مصرف کنند. همانطور که از نام این رژیم مشخص است، به کاهش وزن سریع در یک ماه یا مدت کوتاه کمک می‌کند.
از نظر متخصصان تغذیه، رژیم فستینگ نباید برای بازه زمانی طولانی مدت ادامه پیدا کند. در غیر این صورت، ممکن است آسیب شدیدی به بدن وارد کند. با این حال، رژیم روزه‌داری به صورت قابل توجهی بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. این رژیم برای افرادی مناسب است که عجله دارند و قصد دارند برای جراحی یا مراسم خاصی آماده شوند. پیشنهاد می‌کنیم قبل از انتخاب این رژیم با متخصصان تغذیه مشورت کنید.
10.کاهش مصرف غذای آماده
یکی دیگر از مهم‌ترین راهکار های کاهش وزن، کاهش مصرف غذای آماده است. مطالعات انجام نشده نشان می‌دهد، مواد غذایی فرآوری شده و آماده حاوی مقدار زیادی اسید چرب ترانس، قند و کالری اضافی هستند. بنابراین ممکن است بر افزایش وزن تاثیرگذار باشند. متاسفانه بسیاری از ما به مصرف این مواد غذایی عادت کرده‌ایم.
برخی متخصصان تغذیه با غذاهای کنسرو شده و بسته‌بندی شده موافق نیستند. اگر زمان کافی برای تهیه غذا ندارید، میتوانید از چند روز قبل آشپزی کنید و غذاها را در فریزر قرار دهید. اما توجه داشته باشید که غذاهای آماده صرفاً شامل غذاهای کنسروی بسته‌بندی شده نیستند. به عنوان مثال میتوانید مصرف رب صنعتی را کاهش دهید.
به جای آن از گوجه فرنگی و جایگزین‌های سالم استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم کمی برای خود زمان بگذارید و در خانه آشپزی کنید. زیرا آشپزی کردن و خوردن غذای خانگی، لذت بخش‌تر از مصرف غذای آماده و کنسروی است. همانطور که در بخش‌های قبلی توضیح داده شد، بهتر است مصرف خوراکی‌های صنعتی مثل چیپس، پفک، نوشابه و مواردی مانند این را نیز کنار بگذارید.
11.به دنبال میان وعده سالم باشید
دشمن اصلی رژیم های کاهش وزن، میان وعده‌های ناسالم و مضر هستند. بنابراین اگر قصد دارید لاغر شوید، باید از ابتدا به دنبال میان وعده‌های سالم باشید. در وهله اول به سراغ یخچال و کابینت بروید و تمامی خوراکی‌های میان وعده‌های ناسالم را حذف کنید. اگر در یخچال سوسیس، کالباس، نوشابه و مواد غذایی ناسالم دارید، آن‌ها را دور بریزید.
به جای آن، میتوانید مواد غذایی سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات، نوشیدنی‌های طبیعی مفید و مواردی مانند این را در یخچال نگهداری کنید. علاوه بر این، نیازی نیست کابینت خود را به انباری نگهداری از پفک، چیپس و خوراکی‌های ناسالم تبدیل کنید! برخی ترکیبات غذای سالم مثل گردو، آجیل، میوه‌ها، سبزیجات و مواردی مانند این، میان وعده‌های بهتری هستند. با این حال، بهتر است ابتدا با متخصصان تغذیه مشورت کنید. زیرا انواعی از میان وعده‌های سالم در بازار وجود دارد که می‌توان تهیه کرد.
12.دیس غذا را کنار بگذارید!
یکی از مهم‌ترین اشتباهاتی که بر فرایند کاهش وزن تاثیر می‌گذارد، پر کردن بشقاب با مقدار زیادی غذا است. اگر بشقاب شما بزرگ است، میتوانید از روش‌های مختلف برای پر کردن آن استفاده کنید. به عنوان مثال می‌توان در یک چهارم بشقاب کربوهیدرات، یک چهارم پروتئین و دو چهارم میوه‌ها و سبزیجات قرار داد. اگر این روش نیز کارساز نیست، میتوانید ظرف‌های کوچک‌تر را برای مصرف غذا انتخاب کنید. زمانی که ضعف شما کوچک‌تر باشد، با سرعت کمتری غذا میل می‌کنید. در نتیجه سریع‌تر سیر خواهید شد. اگر به رستوران رفته‌اید، از گارسون بخواهید تا یک بشقاب کوچک‌تر برای شما بیاورد.
13.با عجله نجوید!
از دیگر راهکار های کاهش وزن، این است که سرعت جویدن غذا را کاهش دهید! متاسفانه سبک زندگی مردم در عصر ماشینی تغییرات بسیار زیادی پیدا کرده است. اغلب مردم با عجله غذا میل می‌کنند تا زودتر به کار، شغل و سایر امور زندگی برسند در حالی که غذا خوردن باید با حوصله و به آرامی انجام شود.
در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم غذا را به آرامی بجوید و با عجله غذا میل نکنید. همین مسئله باعث می‌شود تا سریع‌تر سیر شوید و احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. علاوه بر این، نیازی نیست غذا را تا انتها مصرف کنید. اگر احساس سیری کردید، دست از غذا خوردن بکشید.
چه غذاهایی برای کاهش وزن مناسب نیست؟
اگر در مسیر لاغری قرار دارید، بهتر است مصرف برخی مواد غذایی را کاهش دهید. زیرا این مواد غذایی باعث مختل شدن رژیم‌های کاهش وزن می‌شوند. در ادامه قصد داریم برخی غذاهای ممنوعه برای کاهش وزن را به شما معرفی کنیم:
-
سیب زمینی سرخ کرده و چیپس
یکی از مهم‌ترین غذاهای ممنوعه، سیب زمینی سرخ کرده و چیپس است. البته سیب زمینی به تنهایی کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد و یک ماده غذایی سالم است. اما اگر با روغن فراوان سرخ شود، کالری بیشتری نسبت به حالت بخارپز شده خواهد داشت.
به همین دلیل ممکن است باعث افزایش وزن شود. زیرا سطوح اسید چرب ترانس، سیب زمینی سرخ شده و چیپس، بسیار بیشتر از سیب زمینی آب پز شده یا کباب شده است. اگر تمایلی برای مصرف سیب زمینی آب پز شده ندارید، پیشنهاد می‌کنیم آن را به صورت کبابی میل کنید.
-
نوشیدنی های شیرین
اگر قصد دارید در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتیجه برسید، بهتر است مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید. اگرچه باید به صورت روزانه مقداری مشخص قند دریافت کنید، اما نباید قند مورد نیاز بدن را از نوشیدنی‌های شیرین دریافت کرد. برای تهیه این نوشیدنی‌ها از مقدار زیادی شکر استفاده می‌شود. همانطور که می‌دانید، مصرف شکر اضافه باعث افزایش وزن می‌شود. علاوه بر این، خطر بروز بیماری دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. جدا از این مسئله، نوشیدنی‌های شیرین در دسته غذای کامل قرار نمی‌گیرند و دارای ارزش غذایی خاصی نیستند. بنابراین باید از رژیم کاهش وزن حذف شوند.
-
آب نبات و شکلات و شیرینی
از دیگر مواد غذایی ناسالم، آبنبات، شکلات و شیرینی هستند که باید از رژیم‌های غذایی لاغری حذف شوند. این ترکیبات حاوی مقدار زیادی کالری و قند هستند. در نتیجه باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند و آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنند. علاوه بر این، آبنبات، شکلات و شیرینی صنعتی، حاوی مواد افزودنی نیز هستند.
-
نان سفید
نان سفید به راحتی در دسترس است و در اغلب نانوایی‌ها یا فروشگاه‌ها وجود دارد. با این حال، مصرف بیش از حد آن آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند و برای سلامتی مضر است. زیرا از آرد تصفیه شده برای تهیه نان سفید استفاده می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف مداوم و مکرر نان سفید باعث افزایش فشار خون و قند خون می‌شود.
-
کوکی و کیک خانگی
اگرچه شیرینی‌های خانگی سالم‌تر از شیرینی‌های صنعتی هستند، اما باید به صورت متعادل مصرف شوند. با توجه به اینکه برای تهیه شیرینی و کیک از روغن استفاده می‌شود، ممکن است این ترکیبات حاوی چربی‌های ترانس باشند و بر افزایش وزن تاثیر بگذارند.
بنابراین در وهله اول، باید میزان مصرف کوکی و شیرینی‌های خانگی را کاهش دهید. با این اگر یکی از طرفداران کیک و شیرینی هستید، میتوانید دستورالعمل‌های شیرینی و کیک رژیمی را امتحان کنید. این شیرینی‌ها با مقدار بسیار کمی روغن تهیه می‌شوند و کاملا سالم هستند.
-
بستنی
هیچ چیز به اندازه یک بستنی کاکائویی یا موزی در روزهای گرم تابستان نمی‌چسبد! (فکر ک متوجه شده باشید به چه طعمی علاقه دارم :)) بستنی یک میان وعده یا دسر بسیار محبوب است که در تمام جهان مصرف می‌شود. اما متاسفانه کالری بسیار بالایی دارد و باعث افزایش وزن می‌شود. اگر تمایل زیادی برای بستنی دارید، بهتر است ابتدا با متخصصان تغذیه مشورت کرده و بهترین بستنی را برای رژیم کاهش وزن انتخاب کنید. علاوه بر این، سعی کنید به چند قاشق اکتفا کرده و از مصرف بیش از حد این دسر خودداری کنید.
-
الکل
کاملا بدیهی است که باید نوشیدنی‌های الکلی را کنار بگذارید. اگر اضافه وزن شدیدی دارید، باید با الکل و هر نوع نوشیدنی حاوی الکل خداحافظی کنید. این ماده ارزش غذایی چندانی ندارد و باعث افزایش وزن می‌شود. علاوه بر این، آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند. به عنوان مثال مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی، باعث مختل شدن عملکرد کبد و کلیه می‌شود.
-
فست فودها
فست فود یک ماده غذایی در دسترس و خوشمزه است. اما متاسفانه باعث افزایش وزن می‌شود و رژیم کاهش وزن شما را مختل می‌سازد. بنابراین بهتر است میزان مصرف فست فود را کاهش دهید. اغلب فست فودها حاوی مقدار زیادی کالری هستند. زیرا برای تهیه آن‌ها از روغن سس، گوشت و مواردی مانند این استفاده می‌شود. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، مصرف بیش از حد فست فود باعث بروز بیماری‌های دیابتی و بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.
انواع غذاهای سالم در رژیم کاهش وزن
حالا که مواد غذایی مضر را به شما معرفی کردیم، بد نیست چند نوع از ترکیبات غذایی سالم را نیز معرفی کنیم. برخی از بهترین غذاهای سالم در رژیم کاهش وزن شامل موارد زیر هستند:
-
ماهی
ماهی بهترین گزینه برای رژیم های لاغری است. زیرا سرشار از مواد مغذی می‌باشد و به کاهش وزن سریع کمک می‌کند. برخی از ماهی‌ها مانند قزل‌آلا یا سالمون، حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ و پروتئین هستند. همانطور که می‌دانید، پروتئین برای رشد ماهیچه‌ها ضروری است و به لاغری کمک می‌کند. این ماده باعث افزایش احساس سیری می‌شود و از پرخوری شدید جلوگیری می‌کند. علاوه بر این ترکیبات موجود در ماهی سالمون، باعث کاهش التهابات بدن و بهبود چربی سوزی می‌شوند.
-
شکلات تلخ
شکلات تلخ نیز می‌تواند گزینه مناسبی برای رژیم کاهش وزن باشد. اما باید درصد شکر آن کم باشد. منظور از شکلات تلخ، شکلاتی است که حاوی شکر یا شیر نباشد. این ماده مغذی باعث افزایش احساس سیری، افزایش متابولیسم، تسریع تجزیه کالری‌های اضافی بدن و مواردی مانند این می‌شود. ترجیحاً قبل از مصرف شکلات تلخ با متخصص تغذیه مشورت کنید.
-
کلم بروکلی
کلم بروکلی نوعی سبزیجات با روابط اجتماعی بالا است که با تمامی رژیم‌های غذایی سالم دست دوستی داده و به گروه آن‌ها پیوسته است! تقریبا به سراغ هر رژیم غذایی بروید، میتوانید کلم بروکلی را پیدا کنید. زیرا این سبزیجات و سایر سبزیجات شبیه به آن مانند گل کلم و کلم برگ، حاوی مقدار زیادی فیبر و ترکیبات مغذی هستند. ترکیبات مغذی موجود در کلم بروکلی نه تنها برای سلامتی مفید است، بلکه به لاغری نیز کمک می‌کند.
-
آجیل
آجیل بسیار اعجاب انگیز است و انواعی از مواد معدنی یا ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. به عنوان مثال، بادام بهترین گزینه برای تامین منیزیم و چربی‌های سالم بدن است. همچنین نوعی ترکیبات آنتی اکسیدانی در آجیل وجود دارد که باعث کاهش التهابات بدن می‌شود و به ترمیم سلول‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، آجیل حاوی مقدار زیادی پروتئین است.
-
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین پروتئین بدن است. این ماده مغذی باید به رژیم کاهش وزن اضافه شود. زیرا به سرعت باعث احساس سیری می‌شود و متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. علاوه بر این مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، تخم مرغ به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند. هر چقدر حجم توده‌های عضلانی بیشتر باشد، بدن شما از نظر متابولیکی فعال‌تر است. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید. میتوانید در وعده صبحانه تخم مرغ مصرف کنید.
-
آووکادو
برای بررسی تاثیر آووکادو بر فرایند کاهش وزن و لاغری، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، مصرف روزانه آووکادو باعث لاغر شدن می‌شود. ترکیبات مغذی موجود در این میوه، باعث تحریک هورمون لپتین می‌شود. این هورمون با نام هورمون سرکوب کننده اشتها شناخته می‌شود و اشتهای شدید را کاهش می‌دهد. اگر به مشکلاتی مانند پرخوری شدید مبتلا هستید، پیشنهاد می‌کنیم آووکادو را به رژیم خود اضافه کنید.
-
لوبیا
لوبیا بهترین گزینه برای لاغر شدن است. ترکیبات موجود در این ماده غذایی، باعث مهار آلفامیلاز می‌شوند. یعنی فعالیت آنزیم‌های هضم کننده کربوهیدرات را مسدود می‌سازند. در نتیجه، جذب کربوهیدرات کاهش می‌یابد. این ماده غذایی باعث افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون نمی‌شود.
-
مرغ
مشهورترین غذا برای رژیم های کاهش وزن، مرغ است. زیرا مرغ باعث افزایش سیری می‌شود و سرشار از پروتئین بدون چربی است. همانطور که می‌دانید، پروتئین بدون چربی برای تجزیه شدن انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات مصرف می‌کند تا تجزیه شود. علاوه بر این، مصرف پروتئین بدون چربی به رشد توده‌های عضلانی و حفظ آن‌ها کمک می‌کند. بی‌نهایت دستورالعمل برای تهیه مرغ رژیمی وجود دارد. پیشنهاد می‌کنیم از مرغ برای تهیه وعده‌های غذایی اصلی استفاده کنید و از پروتئین بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.
14.مصرف داروهای کاهش وزن
یکی از راه های ساده کاهش وزن، مصرف داروهای کاهش وزن است. البته ابتدا لازم است رژیم و سبک زندگی خود را تغییر دهید. در وهله دوم میتوانید برخی داروها را مصرف کنید. ممکن است پزشک با توجه به سابقه پزشکی و وزن فعلی، میزان فعالیت، عادات غذایی و نیازهای غذایی، برخی داروها را تجویز کند.
داروها می‌توانند یک ابزار اضافی برای لاغر شدن باشند و به تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک کنند. بعضی از این داروها باعث افزایش ترشح هورمون‌های سیری می‌شوند و به کنترل اشتها کمک می‌کنند. بعضی دیگر برای کاهش جذب چربی یا مقاومت به انسولین مورد استفاده قرار می‌گیرند. توجه داشته باشید که داروهای مصرفی باید مورد تایید سازمان بهداشت و غذا و داروی جهانی باشند.
این داروها بر اساس میزان شاخص توده بدنی و اهداف شما تجویز می‌شوند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، بعضی از داروها تاثیر بسیار شگرفی بر کاهش وزن دارند. به عنوان مثال ممکن است ۱۰ درصد وزن شما را در یک بازه زمانی ۶ ماهه کاهش دهند. برخی از این داروها شامل موارد زیر هستند:
-
قرص چربی هیدروکسی کات (hydroxycut)
این قرص یکی از بهترین مکمل‌های کاهش وزن و لاغری است. می‌توان این مکمل را به صورت بدون نسخه نیز دریافت کرد. بر اساس مطالعات انجام شده، قرص چربی هیدروکسی کات تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد. ولی باید در زمان مشخص مصرف شود. برای تعیین زمان مصرف این دارو و دوز مصرف آن، با پزشک مشورت کنید.
-
قرص کالری بلاکر
یکی از محبوب‌ترین داروهای لاغری، قرص کالری بلاکر است که برای کاهش وزن و کاهش جذب کربوهیدرات مورد استفاده قرار می‌گیرد. این دارو می‌تواند میزان دفع کربوهیدرات را کاهش دهد. همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات اضافی باعث کاهش وزن می‌شود.
بدن از این ماده برای تامین انرژی استفاده می‌کند. اما مقادیر اضافی آن در بدن تجمع پیدا می‌کند. میتوانید در کنار مصرف این دارو، از یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب استفاده کنید و در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتیجه برسید. برخی از مهم‌ترین ترکیبات این دارو شامل چیتوسان، عصاره لوبیای سفید و کروم هستند.
-
چیتوسان
یکی دیگر از داروهای مناسب برای کاهش وزن، داروی چیتوسان است. این دارو از ماده‌ای به نام کیتین به دست می‌آید. کیتین در استخوان سخت تنان مانند خرچنگ، میگو و مواردی مانند این وجود دارد. این ماده به عنوان فیبر رژیمی به برنامه غذایی افراد به جز بانوان باردار و شیرده اضافه می‌شود. چیتوسان برای افرادی مناسب است که رژیم‌های غذایی پرچرب را دنبال می‌کنند. این ماده می‌تواند در اسید معده حل شود و حالت ژله‌ای پیدا کند. مولکول‌های چربی در این ماده ژله‌ای به دام می‌افتند.
-
کروم
یکی دیگر از بهترین دارو ها برای لاغری، کروم است. کروم یک عنصر بسیار نادر است که می‌تواند برای متابولیسم چربی و تجزیه آن مورد استفاده قرار بگیرد. علاوه بر این مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این ماده باعث بهبود سلامت دستگاه قلب و عروق می‌شود. همچنین پژوهشگران ثابت کرده‌اند که این ماده برای بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ و افراد مقاومت به انسولین مناسب است.
کروم بعد از ورود به بدن باعث کاهش سطح گلوکز می‌شود و میزان حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد. حتی می‌توان از این عنصر برای افزایش حجم ماهیچه‌ها و کاهش وزن استفاده کرد. افرادی که متابولیسم پایینی دارند، بهترین کاندیدا برای مصرف آن هستند.
-
بلاکر بیوکل
از دیگر دارو های مفید برای کاهش وزن، داروی بلاکر بیوکل است. البته توجه داشته باشید که این دارو باید تحت نظر پزشک مصرف شود. زیرا برای افراد زیر ۱۸ سال مناسب نیست. همچنین اگر به شیر بادام سویا یا تخم مرغ حساسیت دارید، نباید این ماده را مصرف کنید. از مصرف بیش از حد بلاکر بیوکل خودداری کنید. زیرا آسیب بسیار شدیدی به بدن شما وارد می‌کند.
اگر به صورت متعادل مصرف شود، تاثیر بسیار زیادی بر لاغری خواهد داشت. به طور کلی افرادی که به بیماری خاصی مبتلا هستند یا در دوره بارداری قرار دارند، نباید به شکل خودسرانه برای مصرف این دارو اقدام کنند.
-
قرص لاغری کافئین (Caffeine)
قرص کافئین از دیگر دارو های مناسب برای لاغری است که باعث تحریک لیپولیز می‌شود. این دارو می‌تواند سوخت و ساز و متابولیسم بدن را افزایش دهد. در نتیجه، میزان تجزیه چربی در بدن افزایش پیدا می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، قرص لاغری کافئین برای کمک به ماهیچه‌ها و کاهش دردهای عضلانی مناسب است. همچنین باعث افزایش ظرفیت هوازی هنگام انجام دادن فعالیت‌های ورزشی می‌شود و از خستگی شدید جلوگیری می‌کند.
-
قرص لینولئیک اسید کونژوگه(CLA)
قرص لینولئیک اسید کونژوگه(CLA)، یکی از بهترین داروها برای تجزیه چربی‌های اضافی بدن است. میتوانید اسید لینولئیک کونژوگه را در برخی مواد غذایی بیابید. به عنوان مثال در محصولات لبنی و گوشت گاو وجود دارد. این ماده معمولاً به شکل خوراکی برای لاغر شدن مصرف می‌شود. اما ممکن است برای برخی بدنسازان و ورزشکاران نیز مناسب باشد.
به طور کلی، شواهد علمی بسیار محدود هستند. بنابراین باید پژوهش‌های بیشتری درباره این دارو انجام شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این ماده باعث کاهش فشار خون می‌شود. مصرف آن همراه با داروی فشار خون رامیپریل، به تنظیم فشار خون کمک می‌کند و نقش مهمی در جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی دارد. علاوه بر این، برای کاهش چربی بدن مناسب است و به کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند. با این حال برخی پژوهشگران معتقد هستند، این دارو باعث کاهش شاخص توده بدنی نمی‌شود.
-
قرص گلوکومانان (Glucomannan)
گلوکومانان نوعی فیبر غذایی طبیعی است که از ریشه گیاه یام‌فیل به دست می‌آید. این فیبر طبیعی، محلول در آب است و به راحتی جذب بدن می‌شود. معمولاً به صورت مکمل یا نوشیدنی در بازار موجود است. علاوه بر این، میتوانید پودر آن را به برخی مواد غذایی مانند ماکارونی اضافه کنید.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ترکیبات موجود در این دارو توانایی بالقوه‌ای برای جذب آب دارند و به عنوان چسبنده‌ترین فیبر غذایی شناخته می‌شوند. جالب است بدانید مقدار کمی گلوکومونان می‌تواند یک لیوان آب را جذب کند و به یک ماده ژل مانند تبدیل شود. بر اساس پژوهش‌های انجام شده، این دارو تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد.
-
قرص اورلیستات یا زنیکال
مصرف این قرص همراه با یک برنامه ورزشی مناسب و رژیم غذایی کم کالری، به کاهش وزن کمک می‌کند. زمانی که چربی‌ها وارد بدن می‌شوند، قبل از جذب شدن به قطعه‌های کوچک تقسیم خواهند شد. ترکیبات موجود در این دارو می‌توانند باعث کاهش فعالیت آنزیم تجزیه کننده چربی‌ها شوند. در نتیجه چربی‌ها در بدن هضم نمی‌شوند و همراه با مواد زائد از بدن خارج خواهند شد.
البته توجه داشته باشید که این دارو هیچ تاثیری روی جذب کالری ندارد. بنابراین باید میزان مصرف کالری روزانه را کاهش دهید. برای آگاهی از نحوه مصرف آن حتماً با پزشک مشورت کنید. به طور کلی، میتوانید این دارو را با هر وعده غذایی یا یک ساعت بعد از صرف غذا مصرف کنید. این ماده به صورت خوراکی و همراه با مایعات مصرف می‌شود. مصرف بیش از حد قرص اورلیستات یا زنیکال باعث بروز عوارض جانبی خواهد شد و آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند.
-
قرص کولئوس فورسکولین
این گیاه از هزاران سال قبل برای درمان بسیاری از بیماری‌ها مثل اختلالات قلبی، فشار خون بالا و درد قفسه سینه مورد استفاده قرار می‌گرفت. همچنین می‌تواند باعث بهبود اختلالات تنفسی مانند آسم شود. علاوه بر این، بر درمان عارضه‌های زیر تاثیر می‌گذارد:
- آلرژی
- بیماری‌های پوستی مانند اگزما و پسوریازیس
- چاقی
- دوره‌های قاعدگی دردناک
- سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
- عفونت‌های دستگاه ادراری (UTI)
- عفونت مثانه
- سرطان پیشرفته
- لخته‌های خون
- مشکلات جنسی در مردان
- مشکل خواب
- تشنج
گاهی اوقات این دارو به صورت وریدی برای نارسایی قلبی تزریق می‌شود. افرادی که به آسم مبتلا هستند، پودر آن را تنفس می‌کنند. قطره این دارو نیز برای درمان گلوکوم چشم مورد استفاده قرار می‌گیرد. ترکیبات موجود در داروی فورسکولین باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی می‌شوند. علاوه بر این، به تجزیه چربی و لاغر شدن کمک می‌کنند.
-
قرص ال کارنتین
این دارو نوعی اسید آمینه است که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود. اما می‌توان آن را از برخی مواد غذایی نیز دریافت کرد. یکی از مهم‌ترین وظایف قرص ال کارنتین، این است که چربی را به انرژی تبدیل کند. می‌توان آن را به صورت خوراکی مصرف کرد.
این دارو گاهی اوقات برای درمان بیماری‌های قلبی عروقی، تیروئید، ناباروری، بیماری‌های کلیوی و مواردی مانند این مصرف می‌شود. این دارو تاثیر بسیار زیادی بر تامین انرژی بدن دارد و حتی برای افزایش انرژی قلب، مغز، ماهیچه‌ها و مواردی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرد.
-
قرص سینفرین
یکی از مهم‌ترین مزایای این قرص لاغری، این است که باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. علاوه بر این، می‌تواند بر درمان سوء هاضمه و بسیاری از بیماری‌های دیگر موثر باشد. البته توجه داشته باشید که برخی متخصصان تغذیه با مصرف این دارو موافق نیستند. حتی اتحادیه ملی ورزشکاران دانشگاهی مصرف سینفرین را ممنوع اعلام کرده است. روغن سینفرین به عنوان طعم دهنده در برخی مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
-
قرص ابستاپ (Obestop)
این قرص یکی دیگر از انواع دارو های کاهش وزن است و باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می‌شود. همچنین به تنظیم اشتها و کاهش کلسترول بد بدن کمک می‌کند. میتوانید به صورت روزانه، سه عدد از این قرص را مصرف کنید.
-
قرص سفامادار
این دارو یکی از بهترین قرص‌ها برای لاغر شدن است. مهم‌ترین وظیفه قرص سفامادار، کمک به کاهش اشتها است. اغلب افراد چاق اشتهای زیادی دارند. اگر شما نیز به مشکلاتی مثل پرخوری دچار هستید، میتوانید این دارو را مصرف کنید. البته حتماً قبل از مصرف دارو با متخصص تغذیه مشورت کنید. مصرف این ماده به کودکان بانوان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود
-
ویتامین C
افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند، می‌توانند این ویتامین را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، کاهش مصرف این ویتامین باعث افزایش سطح لپتین می‌شود. ویتامین C از بروز بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری می‌کند. همچنین باعث کاهش کلسترول بد بدن می‌شود. میتوانید این قرص را دو بار در روز همراه با غذا مصرف کنید.
-
قرص Green tea یا چای سبز
از دیگر داروهای گیاهی برای کاهش وزن، قرص چای سبز است. البته اگر تمایلی برای مصرف این قرص ندارید، میتوانید دمنوش چای سبز را مصرف کنید. این گیاه یکی از مهم‌ترین گیاهان بومی چین است که حاوی ترکیباتی مانند کافئین و انواعی از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد. این ترکیبات آنتی اکسیدانی خاصیت ضد سرطانی دارند و التهابات بدن را کاهش می‌دهند.
همچنین باعث کاهش وزن می‌شوند. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، کافئین موجود در چای سبز باعث کاهش شاخص توده بدنی می‌شود و به لاغری شکم و پهلو کمک می‌کند. آنتی اکسیدان‌های موجود در این چای، از بسیاری از داروها قوی‌تر است.
-
قرص Rhodiola rosea
این گیاه دارویی در مناطق سردسیر رشد می‌کند و متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. یکی دیگر از مهم‌ترین وظایف آن، تجزیه چربی‌ها و لاغری است. این گیاه ابتدا در هندوستان کشت شد. اما به مرور زمان مورد توجه قرار گرفت و در بسیاری از کشورهای دیگر پرورش داده شد.
-
قرص لاغری فت برنر
این دارو یکی از بهترین داروهای لاغری است. زیرا حاوی عصاره چای سبز می‌باشد و نقش مهمی در چربی سوزی دارد. دوزهای ۲۲۰۰ میلی‌گرمی این قرص، به سرعت بر لاغری تاثیر می‌گذارند. بهتر است قبل از مصرف آن با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. زیرا ممکن است به ترکیبات موجود در این دارو حساسیت داشته باشید.
15.ورزش را فراموش نکنید!
از مهم‌ترین راهکار های کاهش وزن، انجام فعالیت‌های ورزشی است. اگرچه کاهش مصرف کالری و دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد، اما هنوز جای یک چیز مهم خالی است. برای اینکه وزن خود را ثابت نگه دارید و به بدنی تندرست و سالم برسید، باید فعالیت‌های بدنی انجام دهید. ورزش کردن فواید گوناگونی برای بدن دارد.
به عنوان مثال مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، فعالیت‌های بدنی از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهند. افراد بزرگسال باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط انجام دهند. به عنوان مثال میتوانید ۵ روز در هفته برای بازه زمانی ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
چه ورزشی برای لاغری مناسب است؟
میتوانید انواع فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط را انجام دهید. این فعالیت‌ها باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند. برخی از بهترین فعالیت‌های بدنی شامل پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری، شنا، رقصیدن و مواردی مانند این هستند.
روش دیگر این است که ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت‌های ورزشی متوسط یا شدید انجام دهید. این فعالیت‌ها باعث افزایش شدید ضربان قلب می‌شوند. همچنین توصیه می‌کنیم دو روز در هفته تمرینات قدرتی و تمرینات تعادلی انجام دهید.
البته نیازی نیست برای انجام دادن این تمرینات به باشگاه بروید. میتوانید این حرکات را به شکل‌های مختلف انجام دهید. به عنوان مثال کیف خرید را حمل کنید، از پله‌ها بالا و پایین بروید و برخی اقدامات کوچک را انجام دهید. در ادامه بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن را به شما معرفی می‌کنیم:
-
پیاده روی
یکی از بهترین راهکار های کاهش وزن در منزل، پیاده‌روی است. پیشنهاد می‌کنیم به صورت روزانه ۳۰ دقیق پیاده‌روی کنید. همین مسئله به شما کمک می‌کند تا حدود ۱۵۰ کالری بیشتر بسوزانید و سریع‌تر به اهداف خود برسید. هر چقدر مسیر طولانی‌تر باشد و شما سریع‌تر راه بروید، کالری بیشتری در بدن تجزیه خواهد شد. پیاده‌روی بهترین ورزش برای افراد مبتدی است. زیرا به راحتی تهیه می‌شود و کاملاً در دسترس است. ابتدا مسافت‌های کوتاه را طی کنید. بعد از مدتی، میتوانید به سراغ مسافت‌های طولانی بروید.
-
طناب زدن
اگر به دنبال یک روش ساده برای لاغر شدن هستید، پیشنهاد می‌کنیم طناب زدن را امتحان کنید. طناب یک وسیله ورزشی ارزان قیمت است که به راحتی حمل می‌شود. بنابراین میتوانید آن را به هر جایی ببرید و همراه خود حمل کنید.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، طناب زدن تاثیر بسیار زیادی بر تجزیه کالری اضافی بدن دارد. علاوه بر این، بر روی گروه‌های عضلانی مختلف تاثیر می‌گذارد. برخی از این گروه‌های عضلانی شامل عضلات بخش مرکزی بدن تا بالاتنه و بعضی از ماهیچه‌های پایین تنه هستند.
-
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات تناوبی با شدت بالا، یکی از بهترین تمرینات بدنی برای لاغر شدن هستند. این فعالیت‌های ورزشی با شدت بسیار بالایی انجام می‌شوند و به سرعت بر لاغری تاثیر می‌گذارند. ورزشکاران مبتدی نمی‌توانند این تمرینات را به صورت روزانه انجام دهند.
بنابراین بهتر است بین جلسات تمرینی به اندازه کافی استراحت کنید تا ماهیچه‌ها فرصت بازیابی و ریکاوری داشته باشند. در این ورزش، کالری بیشتری تجزیه می‌شود. حتی ممکن است بدن شما تا ۲۴ ساعت بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی، در حال کالری سوزی و تجزیه چربی‌های اضافی باشد.
-
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش شیرین و لذت بخش برای کاهش وزن است. شما میتوانید از مسیر اطراف خود لذت ببرید و همزمان رکاب بزنید. این ورزش تاثیر بسیار زیادی بر ماهیچه‌های پایین تنه دارد و و به لاغری کمک می‌کند. بر اساس مطالعات انجام شده یک ساعت دوچرخه سواری با سرعت متوسط، به تجزیه ۴۰۰ تا ۷۵۰ کالری اضافی کمک می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، میتوانید با سرعت بیشتری رکاب بزنید.
-
شنا كردن
یکی از تمرینات فوق‌العاده برای لاغر شدن، شنا کردن است. شنا روی انواعی از گروه‌های عضلانی بالاتنه و پایین تنه تاثیر می‌گذارد و یک ورزش هوازی بی‌نظیر برای رسیدن به تناسب اندام است. اگر چند بار در هفته برای بازه زمانی ۳۰ دقیقه شنا کنید، خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و سرطان‌ها کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر این، شنا کردن باعث کاهش کلسترول بد و فشار خون می‌شود.
-
تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی نیز تا حدودی بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارند. اما مهم‌ترین هدف آن‌ها، افزایش حجم توده‌های عضلانی و بهبود قدرت بدن است. این ورزش شامل انواعی از تمرینات مقاومتی و قدرتی است که در سه دسته ساده، متوسط و پیشرفته قرار می‌گیرند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، تمرینات بدنسازی به افزایش سرعت چربی سوزی و متابولیسم بدن کمک می‌کنند.
پیشنهاد می‌کنیم ۲ تا ۴ بار در هفته فعالیت‌های بدنسازی انجام دهید. البته توجه داشته باشید که برای انجام این تمرینات، باید تحت نظر مربیان ورزشی حرفه‌ای قرار بگیرید. اگر این حرکات ورزشی به شکل نادرستی انجام شوند، آسیب شدیدی به بدن شما وارد خواهد شد. برای یادگیری حرکات ورزشی، میتوانید به آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
-
پیلاتس
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد پیلاتس و ورزش‌هایی که روی تشک یا ابزارهای خاصی انجام می‌شوند، روی قدرت و بهبود هسته مرکزی بدن تاثیر می‌گذارند. این تمرینات باعث افزایش قدرت بدن می‌شوند و به تناسب اندام کمک می‌کنند. شدت تمرینات پیلاتس به میزان آمادگی جسمانی و مهارت شما بستگی دارد.
-
دویدن
دویدن بهترین روش برای کاهش وزن است. میتوانید با سرعت آهسته یا تند بدوید. این ورزش تاثیر بسیار زیادی در کاهش وزن دارد و سوخت و ساز بدن شما را تا ۲۴ ساعت افزایش می‌دهد. بنابراین حتی زمانی که در حالت استراحت هستید، بدن در حال چربی سوزی است.
-
یوگا
از دیگر فعالیت‌های ورزشی مناسب برای لاغر شدن، یوگا است. یوگا یک ورزش ترکیبی از فعالیت‌های بدنی و مدیتیشن می‌باشد. این ورزش تاثیر بسیار زیادی بر بهبود تمرکز، کاهش اضطراب و مواردی مانند این دارد. علاوه بر این، بر تقویت عضلات تاثیر می‌گذارد. اگر اضافه وزن شدیدی دارید، پیشنهاد می‌کنیم تمرینات یوگا را حداقل یک بار در هفته برای بازه زمانی ۳۰ دقیقه انجام دهید. زیرا این مسئله باعث کاهش وزن و کاهش شاخص توده بدنی می‌شود.
16.جراحی چاقی
از دیگر روش‌ها و راهکار های کاهش وزن، جراحی چاقی است. این روش برای افرادی مناسب است که اضافه وزن شدیدی دارند و با مشکلات گوناگون دست و پنجه نرم می‌کنند. در چنین شرایطی، جراحی چاقی به عنوان یک روش ایمن و موثر برای لاغر شدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. وزن شما بعد از انجام جراحی تا حد زیادی کاهش می‌یابد. اما توجه داشته باشید که باید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را بعد از جراحی تغییر دهید.
جراحی‌های چاقی بسیار متعدد هستند و در ادامه به طور کامل به شما معرفی می‌شوند. برخی از مهم‌ترین جراحی‌ها شامل جراحی اسلیو معده و جراحی بای پس معده هستند. این جراحی‌ها در دسته روش‌های نیمه تهاجمی یا تهاجمی قرار می‌گیرند و باعث تغییر ساختار معده و سیستم گوارشی می‌شوند. معمولا برای افرادی مناسب هستند که شاخص توده بدنی بالاتر از ۳۵ یا ۳۰ دارند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد اغلب بیماران تا چند ماه بعد از جراحی، حدود ۷۲ وزن خود را از دست می‌دهند.
در نتیجه خطر بروز بیماری‌های خطرناک مانند دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا و آپنه انسدادی خواب کاهش پیدا می‌کند. پیشنهاد می‌کنم قبل از انجام این جراحی‌ها به یک متخصص حرفه‌ای مراجعه کنید و همه راهکارها را برای لاغر شدن امتحان کنید. (متخصص‌های مجموعه فیت کلاب تمام تلاش خودشون رو انجام میدن تا سریع‌تر لاغر بشی و به وزن ایده‌آل خودت برسی. برای به دست آوردن اطلاعات، بیشتر با کارشناس‌های این مجموعه تماس بگیر.)
انواع جراحی کاهش وزن
با توجه به اینکه جراحی یکی از پرطرفدارترین روش‌های کاهش وزن است، در ادامه قصد داریم برخی از انواع آن را به شما معرفی کنیم. ولی توجه داشته باشید که جراحی باید آخرین اولویت شما باشد. پیشنهاد می‌کنیم در وهله اول با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید و روش‌های کاهش وزن را امتحان کنید. اگر به نتیجه نرسیدید، میتوانید برای جراحی یا سایر راهکارها اقدام کنید.
-
جراحی بای پس معده
یکی از مهم‌ترین جراحی های لاغری، جراحی بای پس معده است که برای افرادی با اضافه وزن شدید انجام می‌شود. در این جراحی، پزشک ساختار و شکل معده را تغییر می‌دهد. این جراحی باعث کاهش اشتها می‌شود. یعنی بعد از انجام جراحی، میتوانید مقدار محدودی غذا بخورید یا بنوشید. در این فرایند، بخش پایینی معده بریده شده و روده کوچک به بخش بالایی معده وصل می‌شود.
در نتیجه غذا به شکل مستقیم از این بخش وارد روده خواهد شد. با این حال آن بخش از معده که بریده نشده است، همچنان شیره‌های گوارشی تولید می‌کند و برای هضم یا جذب مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این، جراحی بای پس معده باعث می‌شود تا برخی از شیره‌های گوارشی وارد روده شوند. در نتیجه مواد مقدار کمتری مواد مغذی و کالری جذب بدن می‌شود.
-
اسلیو معده
در جراحی اسلیو معده، بخشی از بافت معده بریده می‌شود و از بدن خارج خواهد شد. سپس ساختار بخش باقیمانده تغییر می‌کند. یعنی پزشک فرم آن را به صورت یک ساختار لوله‌ای تغییر می‌دهد. در نتیجه حجم معده تا حد زیادی کاهش می‌یابد. همین مسئله باعث می‌شود تا معده با مقدار بسیار کمی غذا پر شود. در نتیجه ترشح هورمون اشتها کاهش خواهد یافت و شخص تمایل کمتری برای مصرف غذا خواهد داشت. با این حال جراحی اسلیو معده تاثیری بر جذب کالری و مواد مغذی در روده ندارد.
-
لیپوماتیک و لیپوساکشن
از دیگر جراحی های کاهش وزن، لیپوماتیک و لیپوساکشن است. البته این دو جراحی برای کاهش سایز نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند. یعنی ممکن است وزن شما بعد از انجام جراحی تغییر نکند. لیپوماتیک نوعی جراحی زیبایی است که محبوبیت بسیار زیادی در بین مردم دارد. زیرا به شما کمک می‌کند تا به فرم بدنی دلخواه خود برسید.
البته بدیهی است که این جراحی مانند سایر جراحی‌های لاغری با برخی عوارض همراه باشد. این جراحی با بیهوشی عمومی یا بی‌حسی انجام می‌شود. به طور کلی، لیپوماتیک و لیپوسکشن در دسته جراحی‌های کم خطر و ایمن قرار می‌گیرند. طول دوره نقاهت این جراحی‌ها بین ۱ تا ۲ ماه است. در فرایند لیپوساکشن، از مکش برای تخلیه چربی‌های اضافی بدن استفاده می‌شود. اما در فرایند لیپوماتیک، از امواج صوتی برای شکستن بافت چربی استفاده خواهد شد. در نتیجه آسیب کمتری به بدن وارد می‌شود. علاوه بر این، لیپوماتیک بسیار دقیق‌تر و سریع‌تر از لیپوساکشن است و با نتایج بهتری همراه است. می‌توان چربی‌های استخراج شده در فرایند لیپوماتیک را تصفیه کرد و مجدداً به سایر نواحی بدن تزریق کرد.
17.کاهش وزن با دستگاه لاغری
یکی دیگر از راهکار های کاهش وزن، لاغری با کمک دستگاه است. دستگاه لاغری ابزاری است که از اشعه یا امواج برای از بین بردن چربی‌های موضعی بدن استفاده می‌کند. پرتوها و امواج دستگاه به صورت مستقیم به بافت چربی زیر پوست برخورد می‌کنند و باعث تحریک سلول‌های چربی می‌شوند. همین مسئله سلولیت را کاهش می‌دهد و بر چربی سوزی نیز تاثیر می‌گذارد. از دستگاه‌های مختلفی برای لاغری موضعی استفاده می‌شود.
به عنوان مثال یکی از محبوب‌ترین دستگاه‌ها، کرایولیپولیز است که از سرما برای تحریک بافت چربی و از بین بردن آن‌ها استفاده می‌کند. در مقابل دستگاه RF از امواج و گرما برای تجزیه چربی‌های اضافی بدن استفاده می‌کند. دستگاه‌های لاغری نیز بسیار متعدد هستند. یکی از پرطرفدارترین دستگاه‌ها، دستگاه اسکالپشور است که تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد.
مزایا و معایب دستگاه لاغری چیست؟
در واقع استفاده از دستگاه لاغری، یک روش غیر جراحی برای پیکرتراشی بدن است و برای نواحی مختلف بدن مثل شکم، پهلو، پشت، ران زیر چانه و مواردی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تکنیک نیازی به دوره نقاهت ندارد و میتوانید بلافاصله به منزل برگردید. علاوه بر این، در بازه زمانی بسیار کوتاهی انجام می‌شود.
این روش برای افرادی مناسب است که به تکنیک‌های تهاجمی مانند لیپوساکشن علاقه دارند. ولی مهم‌ترین عیب لاغری با دستگاه این است که احتمال بازگشت وزن وجود دارد. ولی یک رژیم غذایی سالم، به شما کمک می‌کند که تا پایان عمر بدنی سالم و تندرست داشته باشید. در واقع متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب توصیه می‌کنند که صرفاً روی رژیم غذایی لاغری تمرکز نکنید. بلکه سبک زندگی خود را تغییر دهید.
18.لاغری با طب سوزنی
یکی دیگر از راهکار های کاهش وزن، انجام طب سوزنی است. متخصصان طب سنتی معتقد هستند، این روش می‌تواند تا حدودی بر لاغری و کاهش چربی‌های اضافی بدن تاثیر بگذارد. این تکنیک از هزاران سال پیش در چین مورد استفاده قرار می‌گرفت. در طب سوزنی به سبک چینی، از سوزن‌های بسیار ریز منعطف استفاده می‌شود.
این سوزن‌ها در نقاط خاصی فرو می‌روند و بر بدن تاثیر می‌گذارند. البته طب سوزنی صرفاً برای کاهش وزن مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. می‌توان برای درمان طیف وسیعی از مشکلات مثل میگرن، ناباروری، مدیریت درد و مواردی مانند این، از این تکنیک استفاده کرد. زمانی که به متخصص طب سوزنی مراجعه می‌کنید، وضعیت جسمانی شما مورد بررسی قرار می‌گیرد.
سپس علت افزایش وزن مثل کاهش متابولیسم بدن، مشکلات تیروئیدی، پرخوری و مواردی مانند این تشخیص داده می‌شود. در نهایت از بهترین روش طب سوزنی برای لاغری استفاده خواهد شد. ولی توجه داشته باشید که این روش تاثیرات محدودی بر کاهش وزن دارد. بنابراین افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند، باید از راهکارهای مفیدتر مثل رژیم غذایی و برنامه ورزشی کمک بگیرند.
19.لاغری با سونای خشک
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که آیا سونا باعث لاغری می‌شود؟ در پاسخ باید بگوییم بله، اما سونا هیچ تاثیری بر رشد توده‌های عضلانی ندارد و شما را به یک بدنساز حرفه‌ای تبدیل نمی‌کند! بلکه ممکن است تا حدودی بر تجزیه کالری و چربی‌های اضافی بدن تاثیرگذار باشد. بله, تا حدودی!
یعنی میزان چربی سوزی تا حدی نیست که شما را به نتیجه دلخواه خود برساند. اما میتوانید سونای خشک را به برنامه لاغری خود استفاده کنید. توجه داشته باشید که حضور در اتاق سونا برای بازه زمانی طولانی مدت، باعث دهیدراته شدن بدن و تعریق بیش از حد می‌شود. بنابراین بهتر است به محض خروج از سونا به اندازه کافی آب بنوشید.
علاوه بر این، انتظار معجزه نداشته باشید. سونا مانند سایر تمرینات ورزشی به آرامی بر بدن تاثیر می‌گذارد. بر اساس مطالعات انجام شده، ضربات قلب در یک جلسه سونا بین ۵۰ تا ۷۵ درصد افزایش پیدا می‌کند. این مقدار افزایش ضربان قلب، تقریباً شبیه به تمرینات ورزشی ساده است. حرارت اتاق سونا باعث افزایش سوخت و ساز بدن، افزایش دما و تعریق شدید می‌شود.
جمع بندی
در این مطلب به طور کامل درباره کاهش وزن و راهکارهای آن توضیح داده شد. اگر اضافه وزن شدیدی دارید و در جستجوی یک روش مناسب برای لاغری هستید، پیشنهاد می‌کنیم تمامی بخش‌های این مطلب را به طور کامل مطالعه کنید. زیرا اکثر روش‌های لاغری و کاهش وزن توضیح داده شد. برخی روش‌ها به صورت موقت بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارند و با بازگشت وزن همراه هستند. همین مسئله ممکن است منجر به ناامیدی و دوری از اجتماع شود.
بنابراین بهترین راه حل این است که از همان ابتدا به یک متخصص تغذیه و مربی مراجعه کرده و برنامه غذایی یا برنامه ورزشی دریافت کنید. کاهش وزن کار چندان ساده‌ای نیست و به برنامه‌ریزی و رعایت برخی اصول یا قوانین نیاز دارد. برخی افراد رژیم‌های لاغری سریع را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند. این رژیم‌ها آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنند و با بازگشت وزن همراه هستند.
علاوه بر این، به سختی انجام می‌شوند و ممکن است با احساس گرسنگی شدید، ضعف، خستگی، کسلی و مواردی مانند این همراه باشند. متخصص‌های تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین روش برای لاغر شدن را به شما معرفی می‌کنند و تا زمان رسیدن به تناسب اندام در کنار شما هستند. بنابراین بهتر است برای به دست آوردن برنامه ورزشی یا برنامه غذایی کاهش وزن، با کارشناسان این مجموعه ارتباط بگیرید.
سوالات متداول
داروی گیاهی برای کاهش وزن خوب است؟
بهتر است داروهای گیاهی تحت نظر متخصصان تغذیه مصرف شوند. زیرا ممکن است با شرایط جسمانی شما سازگاری نداشته باشند.
چند جلسه سونا برای لاغری مناسب است؟
سونا تاثیر محدودی بر چربی سوزی دارد و صرفا باعث کاهش آب بدن می‌شود. بنابراین بهتر است روش‌های سالم‌تر را انتخاب کنید.
می توان از گن طبی برای لاغری استفاده کرد؟
گن طبی صرفا باعث افزایش تعریق می‌شود و از این طریق بر لاغری تاثیر می‌گذارد. اما احتمال بازگشت وزن با این روش بسیار بالا است.
چه مقدار کاهش وزن در هفته طبیعی است؟
بین نیم تا یک کیلو کاهش وزن در هفته طبیعی است. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله «چه مقدار کاهش وزن نگران کننده است» از وب‌سایت تخصصی فیت کلاب را مطالعه کنید.
چگونه سریع لاغر شوم؟
بهتر است برای لاغر شدن عجله نداشته باشید و از یک برنامه مناسب استفاده کنید. اما در شرایط اضطراری میتوانید تحت نظر متخصصان تغذیه قرار بگیرید و رژیم‌های لاغری سریع را دنبال کنید.