حرکت سینه دمبل پروانه میز صاف یک فعالیت جسمانی کارآمد و موثر برای تقویت عضلات سینه و دست است. این تمرین باعث افزایش استقامت عضلات و تقویت عضلاتی در ناحیه سینه، شانه، و بازو می‌شود. این تمرین به خوبی می‌تواند به فرم بدنی تعادل دهد و عضلات را در مسیرهای مختلف به چالش بکشد.

نام انگلیسی حرکت

Flat Bench Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی سینه دمبل پروانه میز صاف

هدف اصلی از اجرای حرکت سینه دمبل پروانه میز صاف، تقویت و شکل دهی عضلات سینه می‌باشد. این تمرین به خصوص بر روی عضلات سینه اثر مثبت دارد و موجب افزایش حجم و تعادل در این ناحیه می‌شود. همچنین، این حرکت به تقویت عضلات شانه و بازو نیز کمک کرده و به کلی به ارتقاء قدرت عضلات بازویی و عضلات مربوط به سینه کمک می‌کند. علاوه بر این، اجرای صحیح این حرکت با دمبل پروانه بر روی میز صاف، افزایش انعطاف و مهارت در کنترل حرکات نیز دارد.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت به گونه ای دراز بکشید که فقط کتف ها و سر و گردن روی سطح باشد و مابقی بدن روی هوا باشد و پاها روی زمین.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را از هم باز کرده و بالای سر ببرید طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان به حالت چرخشی و بدون تغییر از بالای سر تا روی شکم بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به همان نقطه اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات سینه

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات کمر

عضلات مچ

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

حرکت باید با تکنیک صحیح انجام شود. دمبل‌ها باید به آرامی به سمت پایین حرکت کنند و در حین اجرا، باید اجازه داده شود تا بازوها کاملاً دراز شوند.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی انجام دهید و از نیروی عضلات برای جلوگیری از جا به جا شدن دمبل‌ها استفاده کنید.

تنفس

تنفس منظم و صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. هنگامی که دمبل‌ها به پایین حرکت می‌کنند، نفس عمیق بکشید و در هنگام بازگشت به موقعیت اولیه، نفس را بیرون دهید.

استفاده از وزن مناسب

از دمبل‌هایی با وزن مناسب برای سطح ورزشی خود استفاده کنید. انتخاب وزن بیش از حد ممکن است باعث صدمات و آسیب به عضلات شود.

استراحت مناسب

بین دوره‌های ورزشی استراحت کافی قرار دهید. این به عضلات اجازه می‌دهد که بهبود یابند و از این زمینه برای رشد و تقویت استفاده کنند.

آماده‌سازی قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از یک دوره آماده‌سازی کوتاه برای گرم کردن عضلات استفاده کنید تا خطر ابتلا به آسیب کاهش یابد.

رعایت مرزها

تا حد امکان از حداقل حرکت اضافی خودداری کنید تا از آسیب به مچ و ستون فقرات جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تکرارهای مناسب

تعداد تکرارهای حرکت را با دقت انتخاب کنید و از انجام تعداد زیادی تکرار که ممکن است منجر به خستگی و آسیب شود، پرهیز کنید.

تمرین تحت نظر

اگر تازه به این حرکت ورزشی می‌پردازید یا تازه به برنامه تمرینی خود اضافه کرده‌اید، بهتر است تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب شروع به تمرین کنید تا به شکل صحیح یاد بگیرید و آسیب دیدگی را کاهش دهید.

آگاهی از درد حین انجام حرکت

به حالت بدن و علائم خستگی یا درد در طول تمرین دقت کنید. در صورت احساس درد ناعادی یا ناراحتی، فوراً تمرین را متوقف کنید و اگر مشکل ادامه دارد، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی مثل آرتروز دارند، باید از این حرکت خودداری کنند زیرا ممکن است باعث افزایش فشار بر مفاصل شانه و سینه شود.

افراد با مشکلات شانه

افرادی که مشکلات شانه مثل ترمیم بعد از جراحی یا آسیب دیدگی دارند، باید از حرکت‌هایی که فشار زیادی بر شانه اعمال می‌کنند، پرهیز کنند.

افراد تازه وارد به ورزش

اگر شما تازه وارد به برنامه تمرینی شده‌اید یا تازه شروع به ورزش کرده‌اید، بهتر است این حرکت پیشرفته را تا زمانی که بدن شما به ورزش عادت کند، به تأخیر بیندازید.

افراد با مشکلات در مچ پا

افرادی که مشکلات مچ پا یا پاهای خود را دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند تا از فشار زیاد بر روی مچ پا جلوگیری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سینه دمبل پروانه میز صاف

تمرین	روز
گرم کردن: 5 دقیقه کارهای کاردیو (پیاده روی سریع یا دوچرخه‌سواری)	1
سینه دمبل پروانه میز صاف: 3 ست × 10 تکرار
استراحت: بین هر ست، 60 ثانیه استراحت
گرم کردن: 5 دقیقه کارهای کاردیو (پیاده روی سریع یا دوچرخه‌سواری)	2
سینه دمبل پروانه میز صاف: 4 ست × 12 تکرار
استراحت: بین هر ست، 60 ثانیه استراحت
گرم کردن: 5 دقیقه کارهای کاردیو (پیاده روی سریع یا دوچرخه‌سواری)	3
سینه دمبل پروانه میز صاف: 4 ست × 12 تکرار
استراحت: بین هر ست، 60 ثانیه استراحت
گرم کردن: 5 دقیقه کارهای کاردیو (پیاده روی سریع یا دوچرخه‌سواری)	4
سینه دمبل پروانه میز صاف: 3 ست × 15 تکرار
استراحت: بین هر ست، 60 ثانیه استراحت

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

به تنوع در تمرینات خود اهمیت دهید. به جای انجام تنها حرکت سینه دمبل پروانه میز صاف، ترکیبی از حرکات مختلف برای تنوع و تقویت عضلات مختلف انجام دهید.

برنامه تمرین متوازن

به توازن در تمرینات میان بخش‌های مختلف بدن توجه کنید. به عنوان مثال، تمریناتی که سینه، پشت، شانه، و بازوها را شامل شود به شما کمک می‌کند تا به یک فرم بدنی متوازن دست یابید.

تغذیه سالم

تغذیه سالم و متوازن نقش بسزایی در افزایش قدرت و بازده تمرینات دارد. مطمئن شوید که برنامه غذایی‌تان حاوی مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

افزایش انگیزه

حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند شما را به سمت تعهد بیشتر به تمرینات و برنامه تمرینی خود هدایت کند.

بهبود تمرکز

ذهنیتتان می‌تواند تأثیر بزرگی در تمرکز شما بر روی حرکات و تکرارهای صحیح داشته باشد. حالت ذهنی مثبت می‌تواند باعث افزایش توجه و تمرکز شما شود.

حرکت ورزشی سینه پروانه میز صاف یکی از تمرینات موثر و محبوب در دنیای فیتنس است که به خوبی عضلات مختلف بدن را تقویت می‌کند. این ورزش که به همراه میز صاف انجام می‌شود، به عنوان یک راه عالی برای تقویت عضلات سینه شناخته می‌شود. در این راستا، میز صاف به عنوان یک وسیله یاری‌کننده برای ایجاد حرکت‌های صحیح و موثر در این تمرین عمل می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Butterfly Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سینه پروانه میز صاف

هدف اصلی اجرای حرکت سینه پروانه میز صاف، تقویت عضلات مختلف سینه و شانه‌ها است. این تمرین به صورت خاص بر رشد و تقویت عضلات سینه، عضلات پشت شانه، و عضلات دستها تأثیر مثبت می‌گذارد. همچنین، افزایش قدرت و استقامت عضلات این مناطق از دیگر اهداف این حرکت ورزشی می‌باشد. از طریق تقویت این عضلات، می‌توان بهبودی در عملکرد روزانه، افزایش توان فیزیکی، و بهبود شکل ظاهری بدن دست یافت.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت به گونه ای دراز بکشید که فقط کتف ها و سر و گردن روی سطح باشد و مابقی بدن روی هوا باشد و پاها روی زمین.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و کنار سر نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت بالا باشد.

برای شروع حرکت دست ها را بدون تغییر بچرخانید و تا روی شکم بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات بالایی دست ها

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم میز

مطمئن شوید که میز به اندازه‌ای انتخاب شده باشد که وقتی دراز می‌کشید، زانوهای شما به اندازه کافی بلند شوند. این امر به حفظ استقامت و تعادل کمک می‌کند.

تنظیم وزن

وزن‌ها را به‌طور صحیح انتخاب کنید تا چالش مناسبی برای عضلات ایجاد شود، اما از افتادن در حالت زیاده‌روی نیز پرهیز کنید.

نگهداری استقامت ناحیه کمر

حین اجرا، ناحیه کمر را در حالت استقامتی نگه دارید و از فشار غیر ضروری بر روی آن پرهیز کنید.

نگه داشتن قوس طبیعی در پشت

در حین حرکت، قوس طبیعی پشت را حفظ کنید و از خم شدن زیاد یا فشرده شدن زیاد در ناحیه گردنی پشت جلوگیری کنید.

تنفس صحیح

هنگامی که وزنه را بالا می‌برید، نفس بکشید و در حین بازگشت به حالت اولیه، نفس خروجی بدهید. تنفس هماهنگ با حرکت برای افزایش کارایی حرکت بسیار اهمیت دارد.

حرکت نرم و کنترل شده

از حرکات نرم و کنترل شده برخوردار باشید تا از آسیب به عضلات یا مفاصل جلوگیری کنید. حتماً حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.

تمرین با فرکانس مناسب

به عضلات برای بازیابی فرصت بدهید. فراهم کردن زمان استراحت مناسب نیز بسیار حیاتی است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن

قبل از شروع به اجرای حرکت با وزنه ها، مطمئن شوید که به گرم کردن عضلات بپردازید. آمادگی مناسب می‌تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.

حفاظت از مفاصل

مطمئن شوید که حرکت‌های شما به نحوی است که مفاصل بدن به طور ناطبیعی فشار نخورند. به خصوص در نواحی مثل زانوها و مچ‌ها دقت کنید.

رعایت تکنیک صحیح

تمرین با تکنیک نادرست می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود. از تکنیک صحیح اطمینان حاصل کنید و از افزایش وزن قبل از اینکه تکنیک صحیح را به خوبی یاد بگیرید، پرهیز کنید.

آرامش و استراحت

زمان کافی برای استراحت بین تکرارها و ست‌ها را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل بازیابی شوند و احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.

شناسایی نشانه‌های آسیب دیدگی

اگر هرگونه درد یا ناراحتی حین اجرا احساس کردید، فوراً اجرای حرکت را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به تازگی عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از این حرکت پرهیز کنند.

افراد با مشکلات در ناحیه شانه یا بازو

افرادی که مشکلات در ناحیه شانه، بازو یا مفاصل دست دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و ممکن است به این افراد توصیه شود که از انجام این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات ناحیه کمر

افرادی که مشکلاتی در ناحیه کمر دارند، به عنوان مثال مشکلات دیسک فقرات، باید از این حرکت خودداری کنند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سینه پروانه میز صاف

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست‌ها	روز	هفته
10	2	1	1
12	2	2	1
10	3	3	1
12	3	1	2
15	3	2	2
12	3	3	2
15	4	1	3
18	4	2	3
15	4	3	3

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تعادل با تمرینات دیگر

حرکت سینه پروانه میز صاف را به تنهایی انجام ندهید. آن را به تناسب با برنامه ورزشی شامل تمرینات مختلف و متنوع دیگر در زمینه تمرینات بدنی خود وارد کنید.

رعایت تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در تقویت و بازیابی عضلات دارد. از مواد غذایی با پروتئین کافی و ترکیبی تنوع‌بخش از مواد غذایی استفاده کنید.در صورت نیاز به رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

زمانبندی مناسب

حرکت را در زمانی از روز انجام دهید که انرژی شما بالا باشد و بتوانید به بهترین شکل از تمرینات بهره‌مند شوید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرین با تمرکز

حین انجام تمرینات، تمرکز خود را بر روی حرکت و عضلات مختلف معطوف کنید. این کمک می‌کند تا تمرینات به صورت بهتری اجرا شوند و از احساسات مثبت بهره‌مند شوید.

هدف گذاری

هدف‌گذاری و تعیین اهداف ورزشی کمک می‌کند تا شما به دنبال چالش‌های مشخص باشید و انگیزه خود را حفظ کنید. این اهداف می‌توانند به ترقی در عملکرد و نتایج تمرینات کمک کنند.

لذت بردن از تمرینات

تمرینات را به عنوان یک فعالیت لذت‌بخش دیده و از آن لذت ببرید. این کمک می‌کند تا انگیزه شما برای ادامه ورزش بالا بماند.

حرکت رایز آپ دمبل متناوب یک فعالیت تناسب اندام موثر و محبوب است که اغلب توسط افراد در جلسات تمرینی برای افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات اجرا می‌شود. این حرکت، با استفاده از دمبل‌ها، به طور متناوب عضلات بدن را تحریک کرده و به تعادل و تقویت عضلات مختلف می‌پردازد.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی رایز آپ دمبل متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت رایز آپ دمبل متناوب، تقویت عضلات مختلف بدن و افزایش اندازه و قدرت آنهاست. این حرکت به ویژه بر روی عضلات پشت بازو، عضلات شانه، عضلات سینه، و عضلات هسته تأثیرگذار است. همچنین، افزایش تعادل، استقامت عضلات، و بهبود کلیت عملکرد بدن نیز از دیگر اهداف این تمرین می‌باشد. از آنجا که این حرکت متناوب است، امکان تحریک عضلات به صورت متغیر فراهم شده و باعث ایجاد تنوع و جذابیت در برنامه تمرینی می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید به اندازه ای که نگاهتان به بالا برود.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.و دست ها را کنار بدن قرار دهید طوری که کف دستانتان به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست هارا به سمت جلو و بالا بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات شکم

عضلات درگیر کمکی

عضلات کمر

عضلات چهارسر

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداشتن استقامت و تناسب بدن

اطمینان حاصل کنید که در حین اجرای حرکت، ایستادگی و تعادل خوبی حفظ کرده و استقامت بدن را حفظ نمایید.

حرکت متناسب

حرکات بدن باید متناسب و انطباق داشته باشند. از چسباندن دمبل به بدن جلوگیری کنید.

تنفس

در هنگام اجرای حرکت، تنفس خود را تنظیم کنید و در لحظات پر فشار از تنفس عمیق استفاده کنید.

آغاز با وزن مناسب

برای شروع با وزن مناسب و سبک انجام دهید، سپس به تدریج وزن دمبل را افزایش دهید تا جلسات تمرینی پیشرفت کند.

تمرین با تکرارهای کنترل شده

حرکات را با تکرارهای کنترل شده و صحیح انجام دهید تا از احتمال آسیب‌های مرتبط با حرکت‌های سریع و ناپیوسته جلوگیری شود.

آمادگی بدنی

اطمینان حاصل کنید که بدن شما برای انجام این حرکت آماده و گرم شده است. انجام حرکت های گرم‌کننده قبل از شروع تمرین، احتمال آسیب رسیدن را کاهش می‌دهد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

به بدن خود زمان کافی برای استراحت بین جلسات تمرینی بدهید. این کمک می‌کند تا عضلات بهبود یابند و از خستگی زیاد جلوگیری شود.

شناخت حدود و توانایی شخصی

به مرور زمان، حدود و توانایی شخصی خود را در تمرینات بشناسید و از اجرای حرکاتی که ممکن است برای شما خطرناک باشند، پرهیز کنید.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز، کارشناسان تمرین فیت کلاب که اطلاعات کافی دارند، حرکات تمرینی را انجام دهید. این مشاوره می‌تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود تکنیک تمرین کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات ناحیه شانه یا پشت

افرادی که مشکلات در ناحیه شانه یا پشت دارند، ممکن است با انجام این حرکت مشکلات خود را تشدید کنند. این افراد باید از انجام این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات در ناحیه کمر دارند، مثل افراد با کمر درد یا مشکلات فیزیکی در ستون فقرات، باید از اجرای حرکت رایز آپ دمبل متناوب خودداری کنند.

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی دارند، به ویژه در ناحیه شانه، بازو یا ستون فقرات، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و در صورت نیاز، حرکت‌های جایگزین را در نظر بگیرند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه تمرینات فیزیکی را شروع کرده‌اند، باید ابتدا با کارشناسان تمرین فیت کلاب  مشورت کنند و تحت نظر آنها، برنامه تمرینی خود را شروع کنند.

افراد با مشکلات متعدد در سیستم عضلات و اسکلتی

افرادی که با مشکلات مختلف در سیستم عضلات و اسکلتی روبرو هستند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب  مشورت کنند و برنامه تمرینی خود را با توجه به وضعیت سلامت خود تنظیم کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی رایز آپ دمبل متناوب

روز 3	روز 2	روز 1	هفته
استراحت	2ست × 10 تکرار	2ست × 10 تکرار	1
استراحت	2ست × 12 تکرار	2ست × 12 تکرار	2
2ست × 10 تکرار	3ست × 10 تکرار	3ست × 10 تکرار	3
2ست × 12 تکرار	3ست × 12 تکرار	3ست × 12 تکرار	4

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در برنامه تمرینی

به برنامه تمرینی خود تنوع بدهید. می‌توانید حرکات مشابه دیگری را به برنامه خود اضافه کنید تا گروه‌های عضلات مختلف بدن تحت تأثیر قرار گیرند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در بهبود نتایج تمرینی دارد. اطمینان حاصل کنید که دریافت کافی مواد غذایی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را دارید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و تمرین با حضور ذهنی

حین انجام تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و استفاده از حضور ذهنی می‌تواند به بهبود تکنیک اجرای حرکات و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کند.

اهداف مشخص و محدود

اهداف واقعی و محدود کمک می‌کند تا افراد به سمت اهدافشان پیش بروند. این اهداف باید قابل اندازه‌گیری و قابل دست‌یابی باشند تا افراد انگیزه بیشتری داشته باشند.

حرکت رایز آپ دمبل جفت دست یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها است که تاثیرگذاری آن بر افزایش استقامت عضلات و افزایش حجم عضلات بازوها بسیار محسوس است. این تمرین از طریق افزایش تناوب عضلات مربوط به بازوها و شانه‌ها، بهبود تعادل عضلات و افزایش قدرت عضلانی ارائه می‌دهد.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Lateral Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی رایز آپ دمبل جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت رایز آپ دمبل جفت دست همچنین بهبود تناوب و استقامت عضلات شانه و بازوها را فراهم می‌کند. این تمرین می‌تواند به تعادل عضلاتی بین مناطق مختلف شانه و ارتقاء وضعیت عضلات کمک کند. از این رو، ورزشکاران از این تمرین به عنوان یک قسمت مهم از برنامه تمرینی خود برای تقویت و شکل دهی عضلات بازوها و شانه‌ها بهره می‌برند.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.و دست ها را کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست ها رو به جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان به سمت جلو و بالا بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

ماهیچه بالاخاری

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

حفظ فرم صحیح

تاکید بر حفظ فرم صحیح در حین اجرای حرکت بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که کمرتان را نگه داشته و حرکت را با کندی و کنترل انجام دهید.

انتخاب وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها اهمیت دارد. وزن باید چندان سنگین نباشد که باعث افت کیفیت حرکت شود، و همچنین چندان سبک نباشد که تأثیر تقویتی مطلوب نداشته باشد.

حرکت تحت کنترل

در هنگام اجرای حرکت، حرکت را با کنترل انجام دهید و از تکان‌های ناخواسته جلوگیری کنید. این کار به افزایش کیفیت حرکت و جلوگیری از خطرات مرتبط با تکان‌های ناخواسته کمک می‌کند.

تنفس مناسب

تنفس را در طول حرکت کنترل کنید. معمولاً در هنگام اجرای قسمت اصلی حرکت (رفتن دمبل‌ها به سمت بالا) نفس را بکشید و در قسمت بازگشت (آوردن دمبل‌ها به سمت پایین) نفس را بیرون دهید.

آغاز با وزن کم و افزایش تدریجی

اگر این حرکت برای شما تازگی دارد، با وزن کم شروع کنید و با گذر از زمان، وزن را تدریجی افزایش دهید تا عضلات شما به تدریج تطبیق پیدا کنند.

تعداد تکرار مناسب

تعداد تکرارها نیز بسته به هدف تمرین شما ممکن است متغیر باشد. برای تقویت عضلات، معمولاً 8 تا 12 تکرار مناسب هستند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن

پیش از شروع تمرین، از حرکت های گرم کننده مثل دویدن آرام، کشش عضلات و گرم کردن شانه‌ها و بازوها استفاده کنید. این کار به افزایش جریان خون و انعطاف عضلات کمک می‌کند.

توقف در صورت درد

اگر در هنگام اجرای حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. ادامه تمرین در صورت درد ممکن است به آسیب به عضلات و مفاصل منجر شود.

استفاده از تکنیک‌های استراحت

بین دسته‌ها و تکرارها استراحت کافی دهید تا عضلات بهبود یابند و از خستگی جلوگیری شود.

تقویت عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مثل عضلات کمر و شکم نیز به تقویت عضلات اصلی کمک می‌کند و می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

استفاده از وسایل حفاظتی

استفاده از لوازم جلوگیری از آسیب مانند کمربند ایمنی می‌تواند به حفظ فرم و پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با کمر کمک کند.

منع انجام حرکت

مشکلات شانه یا مفاصل فوقانی

افرادی که مشکلات مزمن در مفاصل شانه، ستون فقرات یا دیگر مفاصل فوقانی دارند، ممکن است نتوانند این حرکت را به صورت صحیح انجام دهند.

مشکلات ناشی از آسیب به عضلات

اگر شما اخیراً آسیب به عضلات در منطقه شانه یا بازو داشته‌اید، بهتر است از انجام این حرکت پرهیز کنید تا بهبودی کامل یافته باشید.

مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

آسیب یا علائم درد در مچ دست یا مفاصل مچ

اگر مشکلات در مچ دست یا مفاصل مچ دارید، این حرکت ممکن است این مشکلات را زیاد کند. در صورت وجود درد یا مشکلات در این ناحیه، بهتر است از این حرکت خودداری کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی رایز آپ دمبل جفت دست

تعداد تکرار در هر دسته	تعداد دسته	حرکت	روز
10	3	رایز آپ دمبل جفت دست	1
–	–	استراحت	2
12	3	رایز آپ دمبل جفت دست	3
–	–	استراحت	4
15	3	رایز آپ دمبل جفت دست	5
–	–	استراحت	6
15	3	رایز آپ دمبل جفت دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در برنامه تمرینی

برنامه تمرینی خود را متنوع کنید و حرکات دیگری را که عضلات فوقانی را تقویت می‌کنند، به برنامه اضافه کنید. این کمک می‌کند تا همه قسمت‌های عضلات مورد نیاز تقویت شوند.

تعیین هدف و تنظیم برنامه

مشخص کنید که هدف شما از این تمرین تقویت عضلات یا افزایش حجم عضلات است. بر اساس هدف، برنامه تمرینی و تنظیمات تعداد تکرارها و وزن تعیین شود.

مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب

درصورت امکان، مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب به بهترین اجرای تمرینات و پیشگیری از آسیب‌های مرتبط کمک می‌کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و پافشاری

حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌مند می‌تواند شما را به انجام تمرینات با پافشاری بیشتر تشویق کند. اگر از تمرینات لذت ببرید و اهدافتان را بشناسید، احتمالاً تداوم بیشتری در انجام فعالیت ورزشی داشته باشید.

تمرکز و کنترل ذهن

حالت ذهنی آرام و متمرکز، به شما کمک می‌کند تا در هنگام اجرای حرکات، فرم بهتری داشته باشید و از آسیب‌های مرتبط با تکان‌های ناخواسته جلوگیری کنید.

رایز آپ دمبل تک دست یک حرکت ورزشی کارآمد است که به تقویت عضلات بسیاری از بخش‌های بدن می‌پردازد. این حرکت اغلب در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت عضلات بدن، تقویت استقامت و بهبود تعادل هستند، جایگاه ویژه‌ای دارد.

نام انگلیسی حرکت

Single Arm Dumbbell Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی رایز آپ دمبل تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت رایز آپ دمبل تک دست، تقویت عضلات بخش‌های مختلف بدن است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات سرشانه، عضلات پشتی بازو، و عضلات هسته بدن تأثیر مستقیم دارد. علاوه بر افزایش قدرت عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلات و توازن بدن کمک کند.

همچنین، با انجام این حرکت، مفاصل بدن نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند و این می‌تواند به بهبود کارکرد مشترک‌ها و پیشگیری از مشکلات مرتبط با مفاصل کمک کند.

در کل، هدف از اجرای رایز آپ دمبل تک دست، بهبود عملکرد عضلات و مفاصل، افزایش تعادل بدن، و ارتقاء قدرت و استقامت عضلات است.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.

با دست دیگر دمبل را نگه دارید طوری که کف دست به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت جلو وبالا بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

عضلات پشتی بازو

عضلات هسته بدن

عضلات درگیر کمکی

عضلات جلو بازو

عضلات آرنج

عضلات چهارسر

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود. نحوه نگهداشتن دمبل و حرکت به سمت بالا باید با دقت انجام شود.

تنظیم وزن مناسب

از وزن مناسب برای دمبل استفاده کنید. وزن زیاد می‌تواند باعث فشار زیاد بر روی مفاصل شود و ممکن است باعث آسیب شود.

تنفس صحیح

تنفس خود را تنظیم کنید. معمولاً هنگامی که دمبل را به بالا می‌برید، نفس بکشید، و در زمان بازگشت دمبل به حالت اولیه، نفس خود را تنظیم کنید.

تمرینات گرم‌کننده

پیش از اجرای حرکت اصلی، تمرینات گرم‌کننده انجام دهید تا عضلات شما آماده به کار شوند و احتمال ابتلا به آسیب کاهش یابد.

کنترل حرکت

 حرکت را با کنترل کامل انجام دهید تا از انحرافات غیرضروری و آسیب دیدگی جلوگیری شود.

استراحت مناسب

بین دوره‌های تمرین، استراحت کافی داشته باشید تا عضلات بهبود یابند و آماده برای تمرینات بعدی شوند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تکرارهای مناسب

مقدار تعداد تکرارها را با دقت انتخاب کنید. بالا و پایین بردن به نرمی و با کنترل انجام شود تا از فشار زیاد بر روی مفاصل جلوگیری شود.

مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت وجود مشکلات جسمی یا در صورتی که تازه با این تمرین آشنا شده‌اید، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

توقف در صورت احساس درد

در صورتی که در حین انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، فوراً تمرین را متوقف کرده و با یک حرکت دیگر یا استراحت، مشکل را ارزیابی کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی دارند، باید پیش از شروع به این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید پیش از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات فیزیکی عضلات و اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مانند ضعف عضلات، یا مشکلات مرتبط با اسکلت دارند، باید توجه کنند که حرکت رایز آپ دمبل تک دست به عنوان یک بخش از برنامه تمرینی آنها مطرح شود و با توجه به وضعیت جسمانی آنها، ممکن است تمرینات دیگر مناسب‌تر باشند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی رایز آپ دمبل تک دست

تمرینات	روز
تمرینات گرم‌کننده (5-10 دقیقه) پشتیبانی با رایز آپ دمبل تک دست (3 ست × 10-12 تکرار) تمرینات تقویتی برای عضلات هسته (2 ست × 15 تکرار)	1
استراحت یا تمرینات آروم مانند پیاده‌روی (30 دقیقه)	2
تمرینات گرم‌کننده (5-10 دقیقه)  تمرینات تقویتی رایز آپ دمبل تک دست (3 ست × 10-12 تکرار) برای عضلات پشت بازو (2 ست × 12-15 تکرار)	3
استراحت یا تمرینات آروم مانند پیاده‌روی (30 دقیقه)	4
تمرینات گرم‌کننده (5-10 دقیقه)رایز آپ دمبل تک دست (3 ست × 10-12 تکرار) پشتیبانی با  تمرینات تقویتی برای عضلات هسته (2 ست × 15 تکرار)	5
استراحت یا تمرینات آروم مانند پیاده‌روی (30 دقیقه)	6
روز استراحت کامل	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تمرینات همزمان

بهتر است تمرینات تقویتی دیگری را همزمان با رایز آپ دمبل تک دست انجام دهید تا عضلات دیگر نیز تقویت شوند و تعادل در توسعه عضلات داشته باشید.

تغذیه مناسب

تغذیه به موقع و مناسب نقش مهمی در حفظ سلامتی عضلات و مفاصل دارد. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود تغذیه کافی ارائه می‌دهید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه

انگیزه قوی می‌تواند شما را به تمرینات تشویق کند. هدف‌گذاری مشخص و تعیین اهداف کمک می‌کند تا انگیزه برقرار باشد.

تمرکز و ذهن آرام

حالت ذهنی آرام و تمرکز، اجازه می‌دهد که به تمرینات با دقت بیشتری بپردازید و از هر حرکت بهترین نتیجه را بگیرید.

دان کراس جفت دست از پایین یک حرکت ورزشی جذاب و موثر است که از ابتدا تا انتها به تمرین عضلات بدن می‌پردازد. این حرکت، به خصوص در دسته ورزش‌های تناسب اندام و بدن‌سازی، به عنوان یک تمرین ترکیبی شناخته می‌شود که همزمان عضلات بسیاری از بخش‌های مختلف بدن را فعال می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Cross Body Mountain Climber

هدف از اجرای حرکت ورزشی دان کراس جفت دست از پایین

هدف اصلی از اجرای حرکت دان کراس جفت دست از پایین افزایش قدرت و استقامت عضلات بدن، به ویژه عضلات پشت و شکم، است. این تمرین به صورت همزمان تاثیرگذار بر روی گروه‌های مختلف عضلات بدن است و می‌تواند به بهبود اعتدال، افزایش تنوع در تمرینات ورزشی، و تقویت عضلات اصلی کمک کند. همچنین، این حرکت می‌تواند بهبودی در افزایش تعامل بین بخش‌های مختلف بدن ایجاد کند.

نحوه اجرای حرکت

در وضعیت نشسته قرار بگیرید.کمر خود  را صاف نگه دارید.

دمبل ها را با دو دست بگیرید و دست ها را کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست ها رو به جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان به سمت جلو و بالا بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شکم

عضلات پشت

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

عضلات جلو بازو

عضلات پشت بازو

عضلات چهارسر ران

عضلات کف لگن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم تناسب

تناسب بین حرکات دست و پاها را حفظ کنید تا از تنوع و تعادل در تمرین بهره‌مند شوید.

تنفس درست

تنفستان را هماهنگ با حرکات اجرایی کنید؛ به عنوان مثال، در هنگام کشیدن دست به سمت بالا نفس کشیده و در هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.

استقامت

تا زمانی که حداکثر تناسب را حفظ می‌کنید، تمرین را ادامه دهید و سعی کنید در طول تمرین استقامت خود را بهبود دهید.

آرامی و تدریج

با شروع با حرکت‌های کوچک و آرام و سپس تدریجاً به حرکات بزرگتر و سریعتر پیش بروید.

آگاهی از نقاط ضعف

نقاط ضعف فیزیکی خود را در نظر بگیرید و اگر به مشکلی برخوردید، تمرین را تا حد امکان با رعایت اصول ایمنی انجام دهید.

استراحت مناسب

بین دسته های تمرینی استراحت کافی قرار دهید تا عضلات فرصت داشته باشند بهبود یابند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

ابتدا از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید که به شما نحوه صحیح اجرای حرکت را آموزش دهد.

دوری از آسیب دهنده‌ها

دوری از اجرای حرکت در صورتی که مشکلات جسمی یا آسیب‌های قبلی دارید. در صورت وجود مشکلات، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

گرم کردن

قبل از شروع تمرینات، گرم کردن مناسبی انجام دهید تا عضلات آماده شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

توجه به حالت بدن

هنگام اجرای حرکت، توجه داشته باشید که بدنتان در حالت صحیح و متعادل باشد تا از ایجاد فشار ناخواسته در بخش‌های مختلف بدن جلوگیری شود.

تدابیر ایمنی

اطمینان حاصل کنید که محیط اطراف شما خالی از اشیاء آسیب‌زا و خطرات است.

شناسایی حداکثر توانایی

هر فرد ممکن است در سطوح مختلف توانایی فیزیکی داشته باشد، بنابراین دوری از انجام حرکاتی که از توانایی شما بیشتر است، مهم است.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که به مشکلات مانند آسیب عضلات، مفاصل، یا استخوان‌ها دچار هستند، باید از این حرکت پرهیز کنند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که به مشکلات قلبی یا عروقی مبتلا هستند، قبل از انجام هر تمرین جدید باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که به مشکلات تنفسی مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر دچار هستند، باید از اجرای حرکات تمرینی پرهیز کنند.

افراد با مشکلات تعادل

افرادی که مشکلات تعادل دارند، باید از حرکات پیچیده با احتیاط استفاده کنند تا خطر سقوط و آسیب دیدگی را کاهش دهند.

افراد با مشکلات کمر

افراد دارای مشکلات کمر، از جمله افراد دچار دیسک کمری یا آسیب به کمر، باید از حرکاتی که فشار زیادی به کمر وارد می‌کنند، پرهیز کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی دان کراس جفت دست از پایین

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست‌ها	روز
10	2	1
12	3	2
10	2	3
استراحت	استراحت	4
12	3	5
10	2	6
استراحت	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تکرارهای صحیح

اطمینان حاصل کنید که تکرارها به صورت صحیح و با کنترل صحیح اجرا می‌شوند. از حرکات صحیح برای جلب تأثیر بیشتر از تمرینات بهره‌مند شوید.

افزایش تدریجی

برنامه تمرینی خود را به تدریج افزایش دهید. ابتدا با تعداد کمی ست و تکرار شروع کرده و سپس با گذر از زمان، تعداد ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید.

تنوع تمرین

حتی اگر حرکت دان کراس جفت دست از پایین در برنامه شما جای دارد، تنوع تمرینی مهم است. حرکات مختلف برای تقویت عضلات بدن از اهمیت بسزایی برخوردارند.

توجه به تغذیه

تغذیه سالم و مناسب نقش مهمی در بهبود عملکرد و بازیابی عضلات ایفا می‌کند. مطمئن شوید که از ترکیبات غذایی مناسب و به میزان کافی استفاده می‌کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مشاوره متخصص

مشاوره از کارشناسان تمرین فیت کلاب در زمینه ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تمرینی مناسب و شخصی‌سازی شده بر اساس وضعیت فیزیکی و هدف‌هایتان را داشته باشید.

پیگیری و اصرار

برای دستیابی به بهترین نتیجه، نیاز به پیگیری و اصرار دارید. همواره به تمرینات خود پایبند باشید و به تدریج به هدف‌هایتان نزدیک شوید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و تعهد

حالت ذهنی مثبت می‌تواند انگیزه و تعهد شما به تمرینات را افزایش دهد. اگر به اهداف خود اعتقاد داشته و از تمرینات لذت ببرید، احتمالاً متعهد‌تر و پیگیرتر خواهید بود.

کاهش استرس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند به کاهش استرس و فشارهای روزمره کمک کند. تمرینات ورزشی به عنوان یک مکانیسم طبیعی برای کاهش استرس و تسکین ذهنی شناخته می‌شوند.

حرکت دان کراس از پایین جفت دست دمبل ایستاده یک فعالیت ورزشی جذاب و کارآمد است که به بهبود استقامت، قدرت عضلات، و افزایش تعادل کمک می‌کند. یکی از حرکات مؤثر و محبوب در این ورزش، حرکت از پایین جفت دست دمبل ایستاده است. این حرکت اقتداری دارد که از تمرین عضلات پایین بدن و همچنین عضلات فوقانی بهره می‌برد و می‌تواند بهبودی چشمگیری در قوای عضلات ایجاد کند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Goblet Squat

هدف از اجرای حرکت ورزشی دان کراس از پایین جفت دست دمبل ایستاده

هدف اصلی از اجرای دان کراس از پایین جفت دست دمبل ایستاده، تقویت عضلات مختلف بدن و ارتقاء توانایی عضلات در انجام حرکات ورزشی متنوع است. این حرکت به ویژه به افزایش قدرت و استقامت عضلات پایین بدن، کمر، و عضلات مرکزی  کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت موجب بهبود کنترل حرکت، تعادل، و استحکام عضلات می‌شود. با انجام این تمرین، شما می‌توانید بهبودی در انعطاف‌پذیری و کارایی عضلات را تجربه کرده و در طولانی‌مدت از افزایش عملکرد ورزشی خود بهره‌مند شوید. همچنین، این حرکت به عنوان یک حرکت چندمفصلی به افزایش متابولیسم بدن و افزایش سوخت و ساز عضلات کمک می‌کند. با ادامه منظم این حرکت در برنامه ورزشی خود، می‌توانید به تدریج به قوای بدنی بالاتری دست یابید و به شکل کلان به بهبودی سلامت عمومی و فیزیکی خود بپردازید.

نحوه اجرای حرکت

بایستید و دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را صاف و کشیده کنار بدن قرار دهید طوری که کف دستها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بدون تغییر به سمت بالا و وجلوی بدن بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات همسترینگ

عضلات کمر

عضلات میانی بدن

عضلات زانو

عضلات درگیر کمکی

عضلات کف لگن

عضلات شانه

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداری حالت صحیح

حرکت را با نگهداری حالت صحیح از نظر فیزیولوژیکی آغاز کنید. پشت، گردن، و کمر خم نشده و چشمان به جلو نگاه کنند.

تمرین تنفس

در طول حرکت، تنفس را کنترل کنید. این کمک می‌کند تا فشار خون و تعادل در بدن حفظ شود.

تمرین تعادل

تمرکز بر تعادل بین دو پا و نگهداشتن وزن بدن به طور یکنواخت بین هر دو دمبل از اهمیت بالایی برخوردار است.

توجه به زانوها

زانوها را به سمت خارج نبرید و زانوها را در یک خط با انگشتان پاها نگه دارید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

استفاده از وزن مناسب

از دمبل‌هایی با وزن مناسب برای توانایی خود استفاده کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود و به طور همزمان قدرت و استقامت عضلات تقویت شود.

حرکت روان و مداوم

حرکت را به صورت روان و بدون وقفه انجام دهید تا از اثربخشی حداکثری برخوردار شوید و از احتمال ایجاد آسیب جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آغاز با گرم‌کردن

پیش از شروع هر تمرین، به ویژه تمرین‌هایی که نیاز به انعطاف و قدرت بالایی دارند، از گرم‌کردن مناسب استفاده کنید. این ممکن است شامل حرکت های گرم کننده و انجام حرکاتی با حداقل وزن باشد.

مدیریت انگیزه

تا حد امکان، خود را تا مرزهای استقامتی خود فشار ندهید و از افزایش وزن به صورت متناسب با توانایی فیزیکی خود استفاده کنید.

استفاده از تجهیزات ایمنی

در صورت لزوم و ابتدایی‌ترین نشانه‌های ناتوانی یا درد، از تجهیزات ایمنی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید.

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های بدن خود گوش دهید. اگر درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً از ادامه تمرین خودداری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفاصل یا کمر

افرادی که مشکلات مفاصل ران یا کمر دارند، بهتر است قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنند.

افراد با آسیب یا مشکلات فیزیکی

اگر شخص آسیب یا مشکلات فیزیکی خاصی دارد، مثل کمربند گردنی یا اختلالات مربوط به استخوان‌ها، باید از انجام این حرکت خودداری کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی دان کراس از پایین جفت دست دمبل ایستاده

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	تمرین	روز
10	3	دان کراس از پایین جفت دست دمبل ایستاده	1
–	–	استراحت	2
12	3	دان کراس از پایین جفت دست دمبل ایستاده	3
–	–	استراحت	4
15	3	دان کراس از پایین جفت دست دمبل ایستاده	5
–	–	استراحت	6
15	3	دان کراس از پایین جفت دست دمبل ایستاده	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تعداد تکرار مناسب

تعداد تکرارها را بر اساس هدف شخصی خود تنظیم کنید. برای تقویت قدرت، تعداد تکرارها را کاهش دهید و وزن را افزایش دهید؛ برای استقامت عضلات، تعداد تکرارها را افزایش دهید و وزن را کاهش دهید.

استراحت مناسب

بین ست‌ها و تمرینات، زمان استراحت مناسب را رعایت کنید. این اجازه می‌دهد که عضلات بهترین بازیابی را داشته باشند.

تنوع در تمرینات

به تنوع در برنامه تمرین خود توجه کنید. این کمک می‌کند تا عضلات مختلف بدن درگیر شوند.

توجه به تغذیه

یک رژیم غذایی سالم و مناسب نقش بسزایی در بهبود عملکرد و بازیابی بدن دارد. مطمئن شوید که به میزان کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم برخوردار باشید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حالت ذهنی پذیرش کمک می‌کند. این امکان را می‌دهد تا بهترین حالت فیزیکی و مروری بر روی تکنیک اجرای حرکت را تجربه کنید.

انگیزه و اشتیاق

حالت ذهنی مثبت و انگیزشی می‌تواند به شما کمک کند تا با اشتیاق به تمرینات بپردازید و در اجرای حرکات، حس بهبود و افزایش توانایی را تجربه کنید.

حرکت پرس سینه با هالتر دست جمع یکی از حرکت‌های موثر و محبوب در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و ورزشی است. این حرکت، به‌عنوان یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و به‌خصوص عضلات سینه شناخته می‌شود. در این تمرین، از هالتر دست جمع استفاده می‌شود که نقش مهمی در تاثیرگذاری تمرین دارد.

نام انگلیسی حرکت

Barbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه هالتر دست جمع

هدف اصلی اجرای حرکت پرس سینه هالتر دست جمع، تقویت عضلات سینه و عضلات مرتبط با آن می‌باشد. این حرکت به طور اصطلاحی یک تمرین چندمفصل است که به تقویت عضلات سینه، دستهای بالا و شانه‌ها کمک می‌کند. علاوه بر تقویت عضلات، اهداف دیگر اجرای این حرکت شامل افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت عضلات بالاتنه، و افزایش استحکام عمومی بدن می‌شود. همچنین، این ورزش می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری بدن نیز کمک کند. پرس سینه هالتر دست جمع به عنوان یک حرکت اصلی در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و قدرتی شناخته می‌شود و به دلیل تأثیرات جامعی که بر اندام‌های مختلف بدن دارد، جزو تمرینات محبوب برای ساختار دهی بدن محسوب می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

دست ها را کمتر از اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.

دستها را بالا ببرید.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کنید و پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دستها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات مچ

نکات مهم در زمان اجرا

صحیح نگه داشتن بدن

ممئن شوید که کمر به زمین مستقر و صاف است. توجه به نگهداری منحنی طبیعی آرنج‌ها به منظور کاهش فشار وارده بر مفاصل.

قرار گیری درست دستها

دست ها را به عرض شانه‌ها باز کرده و به‌طور متوازن بر روی هالتر قرار دهید. مطمئن شوید که گردن و سر در یک موقعیت ثابت و طبیعی هستند.

حرکت کنترل شده

حرکت پایین و بالا را به‌طور کنترل شده انجام دهید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود. مکث کوتاهی در قسمت پایین حرکت را ایجاد کنید و سپس با قدرت به بالا برگردید.

نفس‌گیری صحیح

وقتی میله را پایین می آورید نفس بکشید و وقتی آن را بالا می برید نفس را رها کنید.

نفس گرفتن باید با قدرت و استحکام همراه باشد.

تنظیم وزن

مطمئن شوید که وزن هالتر مناسب و با توجه به توانایی شما انتخاب شده باشد. در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و با گذر زمان و افزایش توان تدریجاً وزن را افزایش دهید.

استراحت مناسب

بین مجموعه های مختلف حرکت، استراحت مناسب قرار دهید تا عضلات به درستی بهبود یابند و از افت خستگی جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

حتماً از کارشناسان تمرین فیت کلاب استفاده کنید تا به شما نحوه صحیح اجرای حرکت را آموزش دهند.

گرم‌کردن

پیش از شروع تمرین، حتماً حرکت های گرم کننده انجام دهید و عضلات خود را گرم کنید.

استفاده از تجهیزات ایمنی

در صورت لزوم، از تجهیزات مانند کمربند ایمنی استفاده کنید تا فشار به مهره‌ها کاهش یابد.

توجه به علائم بدن

به نشانه‌های درد یا عدم راحتی در مفاصل یا عضلات توجه کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه‌های خطر قرار دارند، باید قبل از انجام هرگونه تمرین سنگین، نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را جویا شوند.

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی دارند، باید از انجام حرکاتی که ممکن است به مفاصل آسیب برسانند، پرهیز کنند.

افراد با مشکلات عضلانی

افرادی که مشکلات عضلانی مانند اسپاسم عضلانی یا آسیب‌های عضلانی دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و از حرکاتی که ممکن است مشکلات را تشدید کنند، پرهیز کنند.

افراد با تاریخچه آسیب‌ها

افرادی که تاریخچه آسیب‌ها یا عمل جراحی در ناحیه سینه، دستها، یا شانه‌ها دارند، باید از انجام حرکات سنگین و غیرصحیح خودداری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه هالتر دست جمع

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3ست x 10 تکرار	پرس سینه هالتر دست جمع	1
–	استراحت	2
3ست x 10 تکرار	پرس سینه هالتر دست جمع	3
–	استراحت	4
3ست x 10 تکرار	پرس سینه هالتر دست جمع	5
–	استراحت	6
3ست x 12 تکرار	پرس سینه هالتر دست جمع	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تمرینات پرس سینه هالتر دست جمع را با تمرینات دیگر برای سینه ترکیب کنید تا تمامی زیرگروه‌های عضلات سینه را تقویت کنید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

برای تقویت عضلات، می‌توانید از تعداد ست و تکرارهای مختلف در جلسات مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال، جلساتی با تعداد تکرارهای بیشتر برای حجم عضلات و جلساتی با تعداد تکرارهای کمتر برای قدرت.

تغذیه مناسب

تغذیه بهینه و مصرف مقدار کافی پروتئین پس از تمرین، به بازسازی و رشد عضلات کمک خواهد کرد.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان میتوانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدف

داشتن هدف و انگیزه واضح برای انجام تمرینات می‌تواند تاثیر بسزایی در حالت ذهنی شما داشته باشد و شما را به نتایج بهتر هدایت کند.

تمرین با حالت ذهنی مثبت

تمرین با یک حالت ذهنی مثبت و شاداب می‌تواند به افزایش انگیزه، افزایش توانایی تحمل و افزایش بازدهی تمرینات کمک کند.

حرکت پرس سینه هالتر دست عرض شانه یکی از تمرینات مهم و موثر در بدنسازی و ورزش است. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات سینه، شانه، و عضلات ماهیچه سه سر بازویی بسیار کارآمد است. با داشتن دستهای عریض، این تمرین می‌تواند روی عضلات سینه تأثیر بیشتری بگذارد و مخصوصاً قسمت‌های خارجی سینه را تقویت کند.

نام انگلیسی حرکت

Wide Grip Barbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه هالتر دست عرض شانه

هدف اصلی اجرای حرکت پرس سینه هالتر دست عرض شانه تقویت عضلات سینه و شانه است. با استفاده از دستهای عریض شانه، این تمرین به تأثیر گذاری بیشتر بر روی قسمت‌های خارجی عضلات سینه متمرکز می‌شود و می‌تواند ظاهر و تقویت این قسمت از بدن را بهبود بخشد. علاوه بر تقویت عضلات سینه، می‌تواند به تقویت عضلات شانه، عضلات ماهیچه سه سر بازویی و عضلات دست بیفزاید. این تمرین به دلیل اثرگذاری بر مناطق گسترده‌تری از عضلات، منجر به تعادل و توازن بهتر در توسعه عضلات بدن می‌شود. علاوه بر این، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل عضلات سینه و پیشگیری از نقصان و فشار ناهموار در مفاصل کمک کند. به طور کلی، این تمرین بهبود کلیت تناسب اندام، افزایش قدرت عضلات بدن، و بهبود عملکرد ورزشی را بهمراه دارد..

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کنید و پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

تنفس صحیح در هنگام اجرای حرکت از اهمیت بسیاری برخوردار است. نفس را وقتی هالتر را به پایین می‌آورید عمیقاً کشیده و در هنگام بالا بردن هالتر با قدرت بیرون بفرستید.

تکنیک صحیح

اجرای حرکت با تکنیک صحیح به جلوگیری از صدمات و تحریک عضلات کمک می‌کند. مطمئن شوید که حرکت را با کنترل انجام داده و همیشه از حرکات مفصلی درست استفاده کنید.

استفاده از وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای توانایی شخصی شما بسیار اهمیت دارد. وزن بیش از حد می‌تواند باعث صدمات شود و وزن کمتر از حد برای تحریک عضلات کافی نیست.

تمرین های گرم کننده

قبل از شروع به حرکت های سنگین، مطمئن شوید که عضلات سینه شما به اندازه کافی گرم شده باشند. انجام تمرینات گرم کننده با وزن سبک می‌تواند به افزایش جریان خون و آمادگی عضلات کمک کند.

حفاظت از مفاصل

مطمئن شوید که مفاصل شانه و مچ در حین اجرا تحت فشار قرار نگیرند. در صورت نیاز از وسایل ایمنی یا استفاده از کمک دیگران برای قرار دادن هالتر استفاده کنید.

پایبندی به برنامه تمرینی

حفظ تناسب بین تعداد تکرارها و وزن‌های استفاده شده، و پایبندی به برنامه تمرینی خود، کلیدی برای داشتن پیشرفت مداوم است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

پایبندی به مراحل تکرار

تنظیم تعداد تکرارها و مراحل حرکت به صورت صحیح به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند. از افزایش تدریجی وزن و تکرارها به مرور زمان استفاده کنید.

استراحت مناسب

بین جلسات تمرینی استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات بهبود یابند و خستگی حداقل شود.

استفاده از وسایل ایمنی

در صورت لزوم، از وسایل ایمنی مانند دسته‌ها یا کمربند ورزشی استفاده کنید تا مفاصل و عضلات تحت فشار قرار نگیرند.

توجه به علائم درد

در صورتی که در طول یا پس از انجام حرکت درد یا ناراحتی حس کنید، به کارشناسان تمرین  فیت کلاب مراجعه کنید و تا زمان بهبودی، تمرینات را متوقف کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی یا عروقی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به مشکلات عروقی مبتلا هستند، باید ابتدا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و تایید بگیرند که آیا حرکت پرس سینه هالتر دست عرض شانه برای آنها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات در ناحیه شانه یا مچ

افرادی که مشکلاتی نظیر التهاب شانه یا مچ دارند، باید از انجام حرکات سنگین شانه‌ای پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.

افراد با مشکلات کمر یا ستون فقرات

افرادی که مشکلاتی در ناحیه کمر یا ستون فقرات دارند، باید احتیاط کنند و حتماً کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات تعادل یا استقامت

افرادی که مشکلات تعادل یا استقامت دارند، باید از حرکات سنگین با احتیاط استفاده کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پرس سینه هالتر دست عرض شانه

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3ست / 12 تکرار	پرس سینه هالتر دست عرض شانه (اولین حرکت)	1
3ست / 10 تکرار	پرس سینه هالتر دست عرض شانه (دومین حرکت)	2
3ست / 8 تکرار	پرس سینه هالتر دست عرض شانه (سومین حرکت)	3
2ست / 8 تکرار	پرس سینه هالتر دست عرض شانه (چهرمین حرکت)	4
3ست / 10-12 تکرار	تمرینات تکمیلی	5
–	استراحت	6
3ست / 10 تکرار	پرس سینه هالتر دست عرض شانه (پنجمین حرکت)	7
3ست / 8 تکرار	پرس سینه هالتر دست عرض شانه (ششمین حرکت)	8
3ست / 10-12 تکرار	تمرینات تکمیلی	9
–	استراحت	10

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در برنامه تمرینی

از تنوع در تمرینات و تنظیمات استفاده کنید تا عضلات به بهترین شکل واکنش نشان دهند. این شامل تغییر تعداد تکرارها، تعداد ست‌ها، و انجام تمرینات تکمیلی مختلف می‌شود.

تغذیه سالم

رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات کافی مهم است تا عضلات به درستی تغذیه شوند و بتوانند به بهترین شکل به تمرینات پاسخ دهند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

پیشرفت تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا بدن شما به تدریج با این تغییرات سنگین آشنا شود و بتوانید به نتایج بهتری دست یابید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و تمایل مثبت

حفظ تمرکز و ایجاد یک حالت تمایل مثبت نقش مهمی در بهبود نتایج تمرینات دارد. فکر به توانایی‌ها و پیشرفت‌های شخصی خود، به جای تمرکز بر روی مشکلات یا نقاط ضعف، می‌تواند انگیزه و انرژی را تقویت کند.

حرکت پرس سینه هالتر گیوتین یکی از تمرینات محبوب در برنامه‌های ورزشی برای تقویت عضلات بازوها است. این تمرین با استفاده از وزنه‌های هالتر، عضلات اصلی گروه سینه را هدف قرار می‌دهد و به تقویت قسمت‌های مختلف این عضله کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Guillotine Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه هالتر گیوتین

هدف اصلی اجرای حرکت پرس سینه هالتر گیوتین، تقویت و توسعه عضلات گروه سینه می‌باشد. این تمرین به ویژه بر رشد قسمت‌های مختلف عضلات سینه تأثیر مثبت دارد و باعث افزایش قدرت و حجم این عضلات می‌شود. علاوه بر این، اجرای صحیح حرکت به تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها نیز کمک می‌کند. همچنین، حرکت پرس سینه هالتر گیوتین به دلیل اثر بالایی که بر عضلات اصلی سینه دارد، در افزایش تعادل و استحکام عضلات نیز تأثیرگذار است. این تمرین به ورزشکاران کمک می‌کند تا عضلات سینه را به طور یکنواخت تقویت دهند و در نتیجه، شکل بدن بهبود یابد. همچنین، این حرکت به دلیل نیاز به استقامت و قدرت بدن، می‌تواند در تقویت سیستم قلب و عروق، افزایش تحمل بدن، و افزایش سطح انرژی و فعالیت فیزیکی کلی بدن نیز مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کنید و میله را تا زیر گردن پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات شکم

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صحیح دستگاه

اطمینان حاصل کنید که دستگاه پرس سینه هالتر گیوتین به درستی تنظیم شده باشد و هالتر به ارتفاع مناسبی قرار گرفته باشد.

استفاده از تکنیک صحیح

اجرای حرکت با تکنیک صحیح، از جمله کنترل حرکت به آرامی و اجتناب از اجرای حرکت با سرعت زیاد، به جلوگیری از آسیب به مچ و مفاصل کمک می‌کند.

استقامت عضلات

تاکید بر استقامت عضلات برای انجام تعداد تکرارهای مناسب و جلوگیری از فرسایش زودرس عضلات بسیار اهمیت دارد.

نگهداشتن استقامت دیافراگم

حفظ تنفس و نگهداشتن استقامت دیافراگم می‌تواند به کنترل بهتر تنفس و دوری از فشار زیاد بر ریه‌ها کمک کند.

استفاده از وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای تمرینات اهمیت دارد. وزن زیاد می‌تواند باعث آسیب شود و وزن کم نیز ممکن است تأثیر مطلوبی در تقویت عضلات نداشته باشد.

آماده‌سازی قبل از تمرین

قبل از شروع به اجرای حرکت،با انجام حرکت های گرم کننده و آماده‌سازی عضلات با اجرای تمرینات کششی مهم است.

آگاهی از توانایی بدن

هنگام انجام حرکت، به حرکات بدن خود دقت کنید و از اجرای حرکات ناصحیح که ممکن است به آن آسیب برساند، پرهیز کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکت‌ها را به آرامی و با کنترل انجام دهید. دوری از حرکات کنترل نشده و سریع که ممکن است به آسیب‌های مختلف منجر شود.

استراحت مناسب

به بدن خود فرصت دهید تا بعد از تمرینات استراحت کافی داشته باشد. استراحت ناکافی ممکن است باعث خستگی و ضعیف شدن عضلات شود.

آگاهی از نشانه‌های آسیب

در صورتی که در هنگام اجرای حرکت یا پس از آن نشانه‌های ناعادی یا درد احساس کردید، به محض امکان به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

تنوع در تمرینات

انجام تنوع در تمرینات و ترکیب حرکات دیگر به برنامه تمرینی شما، می‌تواند از تکرار یک حرکت خاص جلوگیری کند و از آسیب دیدگی ناشی از آن پیشگیری نماید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند باید از انجام حرکات ورزشی شدید خودداری کنند و قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را دریافت کنند.

افراد با مشکلات در زانوها یا شانه‌ها

افرادی که مشکلات در زانوها یا شانه‌ها دارند، باید از این حرکت با احتیاط استفاده کنند.

افراد مبتلا به مشکلات عضلانی و اسکلتی

افرادی که به مشکلاتی نظیر اسپاسم عضلات، آرتروز، یا مشکلات اسکلتی مبتلا هستند، باید از انجام حرکاتی که ممکن است فشار زیادی به عضلات و استخوان‌ها وارد کند، پرهیز کنند.

افراد دارای مشکلات در ستون فقرات

افرادی که مشکلاتی مانند کمردرد مزمن دارند، باید از انجام حرکاتی که ممکن است فشار به ستون فقرات وارد کند، پرهیز کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه هالتر گیوتین

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست‌ها	تمرین	روز
10-12	3	پرس سینه هالتر گیوتین	1
12-15	3	کشش سینه هالتر	2
10-12	3	پرس سینه با دمبل	3
12-15	3	فلای دمبل	4
–	–	استراحت	5
10-12	3	پرس سینه هالتر گیوتین	6
12-15	3	کشش سینه هالتر	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تکرارها و وزنه‌ها

شروع با وزنه‌های سبکتر و به تدریج افزایش وزنه‌ها را در طول زمان در نظر بگیرید.

تعداد تکرارها را مطابق هدف خود تنظیم کنید. برای تقویت قدرت، تعداد تکرارها کمتر و وزنه‌ها بیشتر باشد. برای افزایش حجم عضلات، تعداد تکرارها بیشتر و وزنه‌ها کمتر باشد.

تعادل در برنامه تمرینی

حرکت پرس سینه هالتر گیوتین را در برنامه تمرینی خود با سایر حرکات ترکیب کنید تا تمامی عضلات سینه به نسبت تقویت شوند.

تغذیه سالم

توجه به تغذیه سالم و متناسب با هدف‌های ورزشی شما. مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می‌تواند در تقویت و بازسازی عضلات مؤثر باشد.برای دریافت رژیم غذایی می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

دریافت مشاوره از کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تمرینی مناسبی برای شما تنظیم شود و نکات اجرایی را به درستی فرا گیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و تمرین با انگیزه

حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند باعث تمرکز بهتر در حین تمرینات شود. تمرکز بر روی هدف‌های شخصی و موفقیت‌های کوچک می‌تواند افراد را به ادامه تمرینات تشویق کند.

مدیریت استرس و فشار

حالت ذهنی مثبت می‌تواند به مدیریت استرس و فشار کمک کند که این موارد ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد و پیشرفت در تمرینات داشته باشند. تمرینات آرامشی مانند تمرینات تنفسی و مدیتیشن می‌توانند به افراد کمک کنند حالت ذهنی مثبتی را حفظ کرده و با استرس مواجه شوند.

حرکت پرس سینه هالتر دست عکس به عنوان یک تمرین کامل برای تقویت عضلات بدن شناخته می‌شود و از آنجا که از دستگاه‌های وزنه‌برداری سنگین بهره نمی‌برد، امکان کنترل بهتری بر روی حرکت وجود دارد. در این تمرین، شما می‌توانید وزنه را با دو دسته هالتر در دست بگیرید و با حرکت بالا و پایین کردن آنها، عضلات مختلف بدن را به چالش بکشید.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه هالتر دست عکس

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه هالتر دست عکس، تقویت عضلات سینه و عضلات مرتبط شانه و بازوها می‌باشد. این تمرین به ویژه بر رشد و تقویت عضلات سینه مؤثر است و به ورزشکاران کمک می‌کند تا قدرت عضلاتی خود را افزایش دهند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلات، افزایش تعادل بدن، و افزایش قدرت عملکردی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند. به طور کلی، هدف از اجرای حرکت پرس سینه هالتر دست عکس، بهبود و تقویت عضلات بدن، به ویژه عضلات سینه، است.

نحوه اجرای حرکت

بر روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

دست ها را بالا ببرید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت سر باشد.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کنید و به سمت پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

عضلات ماهیچه سه سربازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صحیح هالترها

قبل از شروع تمرین، اطمینان حاصل کنید که هالترها به درستی تنظیم شده باشند و وزنه‌ها به‌طور یکسان در هر دست باشند.

نگهداری استقامت

حفظ استقامت عضلات و حفاظت از ناحیه مرکزی بدن کمک می‌کند تا از آسیب به ناحیه کمر جلوگیری شود.

حرکت متناسب با توانایی فرد

تلاش کنید حرکات را با وزنی انجام دهید که با توانایی شما هماهنگ باشد و از زمانیکه می‌توانید کنترل حرکت را حفظ کنید.

تنفس مناسب

در هنگام اجرای حرکت، نگهداری تنفس ثابت و منظم با اهمیت است. نفس را هنگام بالا و پایین کردن هالترها کنترل کنید.

استراحت مناسب

میان هر ست تمرین و بعد از پایان تمرین، به بدن زمان کافی برای استراحت دهید تا از زمان نیاز برای بازسازی عضلات بهره‌مند شود.

شروع با وزن مناسب

در آغاز، با وزن مناسب و سبک شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا از آسیب به عضلات جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

پیش از شروع تمرینات، به گرم کردن عضلات اختصاص دهید تا افزایش جریان خون و انعطاف پذیری عضلات را تسهیل کنید.

شناختن نشانه‌های درد

اگر در هنگام اجرای حرکت، درد یا ناراحتی شدیدی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

استفاده از تجهیزات ایمنی

در صورت نیاز، از تجهیزات ایمنی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید تا به حفاظت از ناحیه کمر کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و در مورد انجام حرکت‌های وزنه‌برداری تصمیم بگیرند.

افراد با مشکلات در ناحیه کمر

افرادی که مشکلاتی در ناحیه کمر دارند، باید از انجام حرکت‌های وزنه‌برداری حتی با وزن سبک خودداری کنند.

افراد با آسیب‌ها یا عفونت در مناطق مرتبط

افرادی که آسیب یا عفونت در مناطق مرتبط با این حرکت، مانند شانه یا سینه، دارند باید تا زمان بهبودی از اجرای حرکات وزنه‌برداری خودداری کنند.

افراد با مشکلات آرتروز

افرادی که به مشکلات مربوط به آرتروز مبتلا هستند، باید از انجام حرکاتی که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کنند، مثل حرکت پرس سینه، پرهیز کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پرس سینه هالتر دست عکس

استراحت بین ست‌ها	تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	حرکت	روز
2-1 دقیقه	10-12	3	پرس سینه هالتر دست عکس	1
2-1 دقیقه	12-15	3	پرس سینه هالتر دست عکس(سبک تر)	2
2-1 دقیقه	10-12	3	پرس سینه هالتر دست عکس	3
–	–	–	استراحت یا فعالیت آروم (مثل پیاده روی)	4
2-1 دقیقه	12-15	3	پرس سینه هالتر دست عکس(سبک تر)	5
2-1 دقیقه	10-12	3	پرس سینه هالتر دست عکس	6
–	–	–	استراحت یا فعالیت آروم	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

صحیح اجرا کنید

اطمینان حاصل کنید که حرکات به صورت تکنیکی و صحیح انجام می‌شوند. این شامل تنظیم درست هالترها، کنترل حرکت، و اجتناب از انحراف‌های غیرضروری می‌شود.

تنوع در برنامه تمرینی

برنامه تمرینی خود را متنوع کنید. این شامل اضافه کردن تمرینات دیگر برای عضلات مختلف بدن می‌شود تا به تعادل کلی و تقویت عضلات کمک کند.

افزایش وزن تدریجی

با تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید تا به تحمل عضلات چالش بیشتری ایجاد شود و به تدریج قدرت و حجم عضلات افزایش یابد.

توجه به تغذیه و آب

تغذیه سالم و متناسب با اهداف تمرینی، همراه با مصرف کافی آب، به بازدهی و بازسازی بهتر عضلات کمک می‌کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه‌ریزی مناسب

برنامه تمرینی خود را به صورت منظم و مداوم ادامه دهید. تمرینات به صورت پراکنده و ناقص به نتایج بهینه نخواهند انجامید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

حین اجرای حرکات، تمرکز بالا و حضور ذهنی در زمینه تمرینات می‌تواند به بهبود فعالیت عضلانی و کنترل حرکات کمک کند.

تصویرسازی مثبت

قبل از تمرین یا حین آن، به تصویرسازی مثبت از خودتان و اجرای موفق حرکات پرداخته و تصویر ذهنی از نتایج مطلوب را داشته باشید.