حرکت دیپ پارالل سینه نشسته یکی از حرکت‌های مهم در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات سینه می‌باشد. این حرکت، از ترکیبی از عضلات بزرگ نواحی بازوها، سینه و شانه‌ها برای اجرای آن استفاده می کند.

نام انگلیسی حرکت

Parallel Bar Dips

هدف از اجرای حرکت ورزشی دیپ پارالل سینه نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت دیپ پارالل سینه نشسته تقویت و توسعه عضلات بازوها، سینه و شانه‌ها است. این حرکت به طور خاص به تقویت عضلات پشت بازو ، شانه و عضلات سینه کمک می‌کند. این حرکت، یک حرکت چندمفصلی است که علاوه بر تقویت عضلات اصلی، به تناسب اندام، افزایش قدرت عضلات بازوها و تقویت استقامت عضلات نیز کمک می‌کند. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود کلی قابلیت حرکتی بدن و افزایش پایداری کمک کند. با اجرای این حرکت به صورت منظم و با رعایت تکنیک صحیح، می‌توان به بهبود کلی قدرت بدن، افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد عضلات بالا بدن دست پیدا کرد. همچنین، ترکیبی از این حرکت با سایر حرکات مرتبط می‌تواند در برنامه‌های تمرینی برای افراد علاقه‌مند به افزایش استقامت و تقویت عضلات بالا بدن مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی دیپ پارالل سینه نشسته

پشت به دستگاه پاها را از دو طرف قسمت نشیمن عبور دهید و بنشینید.

پاها را به سمت عقب دراز کنید و بالاتنه صاف به جلو باشد.

دست ها را صاف دو طرف بدن قرار دهید.

دسته های دستگاه را نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و دسته ها را بالا بکشید.

همراه با کشش دسته ها کمی بالاتنه را به سمت جلو ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

عضلات بازوها

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات سرشانه

عضلات هسته

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی دیپ پارالل سینه نشسته

تعداد ست و تکرار	حرکات	روز
2 ست، هر ست 8-10 تکرار	دیپ پارالل سینه نشسته	1
3 ست، هر ست 10-12 تکرار	حرکات افزایش قدرت دستها (Push-ups)	2
2 ست، هر ست 8-10 تکرار	دیپ پارالل سینه نشسته	3
–	استراحت	4
3 ست، هر ست 10-12 تکرار	حرکات افزایش قدرت دستها (Push-ups)	5
2 ست، هر ست 8-10 تکرار	دیپ پارالل سینه نشسته	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت ساق پا دستگاه نشسته تک پا ، به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تمرینی برای تقویت ساق پا و توازن در افراد مختلف مطرح است. این حرکت، علاوه بر ایجاد استحکام در عضلات پایین بدن، به بهبود قابلیت‌های حرکتی، پایداری و کنترل حرکتی افراد کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Single Leg Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی ساق پا دستگاه نشسته تک پا

هدف اصلی اجرای حرکت ساق پا با دستگاه نشسته تک پا، تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ساق پا، ران و عضلات پشت باسن، است. این تمرین باعث افزایش قدرت عضلاتی و استحکام عضلات مورد نظر می‌شود. همچنین، تقویت تعادل و پایداری نیز از دیگر اهداف این حرکت می‌باشد. با ایجاد تعادل در تقویت عضلات پایین بدن و ارتقاء قدرت عضلاتی، افراد می‌توانند بهبود کیفیت حرکتی، کنترل بدن و کارایی ورزشی خود را تجربه کنند. همچنین، این حرکت به تنظیم وزن بدن و افزایش انعطاف‌پذیری نیز کمک کرده و به تعداد زیادی از اهداف تناسب اندام و بهبود وضعیت فیزیکی خدمت می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی ساق پا دستگاه نشسته تک پا

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

یک پا را روی زمین قرار داده و تا پایان حرکت ثابت نگه دارید.

یک دست را هم کنارتان تا پایان حرکت ثابت نگه دارید.

دسته دستگاه را که جلوی شماست با دست دیگر بگیرید طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

پای دیگر را هم در قسمت پایین دستگاه قرار دهید.

برای شروع حرکت دسته را به سمت خودتان بکشید و باکشیدن دسته همزمان پاشنه پا را از زمین بلند کرده و فقط پنجه روی زمین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دسته را جلو برده و کف پا را کامل روی زمین قرار دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه چهارسر ران

عضلات باسن

ماهیچه‌های همسترینگ

ماهیچه سرینی کوچک

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت ران

عضلات زانو

عضلات ساق پا

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ساق پا دستگاه نشسته تک پا

حرکات	روز
گرم‌کردن (استراحت و ماساژ برای آماده‌سازی)، ست اول: 10 تکرار، ست دوم: 12 تکرار (تنظیم وزن به یک حد متوسط)	1
گرم‌کردن، ست اول: 12 تکرار، ست دوم: 15 تکرار (تنظیم وزن به حد متوسط)	2
گرم‌کردن، ست اول: 15 تکرار، ست دوم: 15 تکرار (تنظیم وزن به یک حد ثقیل‌تر)	3
گرم‌کردن، ست اول: 15 تکرار، ست دوم: 15 تکرار (افزایش وزن به مقداری که تا حد ممکن چالشی باشد)	4
گرم‌کردن، ست اول: 12 تکرار، ست دوم: 10 تکرار (افزایش وزن به حد ممکن)	5
استراحت یا فعالیت آرام (مثل پیاده‌روی)	6
استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

اغلب افراد تصور می‌کنند گلوتاتیون برای سفیدی پوست مورد استفاده قرار می‌گیرد. در حالی که سفید کردن پوست تنها یکی از کاربردهای این ماده است. این ماده یکی از قوی‌ترین آنتی اکسیدان‌های جهان است که برای تولید انواع آمپول، مکمل و مواردی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 گلوتاتیون معمولاً به صورت قرص، کرم یا آمپول تولید می‌شود و باعث کاهش ملانین در سطح پوست خواهد شد. البته توجه داشته باشید که این ماده به صورت ناگهانی و طی یک شب اثر نمی‌کند. برای دستیابی به نتایج دلخواه، باید حداقل یک الی دو دوره قرص یا کرم گلوتاتیون مصرف کنید. 

در حال حاضر، این ماده برای تولید انواع محصولات آرایشی و بهداشتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. البته همانطور که گفته شد، سفید کردن پوست تنها فایده و کاربرد گلوتاتیون برای سلامتی نیست. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره گلوتاتیون و مزایای آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

مقدار مصرف گلوتاتیون چقدر است؟

پژوهش‌های کافی برای تعیین دوز مصرف گلوتاتیون انجام نشده است. بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ماده، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. دوز مصرف گلوتاتیون با توجه به هدف مصرف و نوع محصول مصرفی شما متفاوت است. همچنین عواملی مانند سن، جنسیت و سابقه پزشکی بر دوز مصرف این ماده تاثیرگذار هستند. در اغلب مطالعات انجام شده، دوز استاندارد این ماده بین ۲۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. 

نتیجه یک مطالعه نشان داد مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم گلاتاتیون طی روز برای بازه زمانی دو هفته، تاثیرات مطلوبی بر بدن دارد. اگر نمی‌توانید این ماده را به صورت قرص یا مکمل مصرف کنید، پیشنهاد می‌کنیم آمپول گلوتاتیون را تزریق کنید. در حال حاضر، اطلاعات کافی برای بررسی تداخلات این ماده با سایر داروها و مکمل‌ها وجود ندارد. بنابراین لازم است پژوهش‌های بیشتری در مقیاس انسانی و حیوانی انجام شود.

معرفی گلوتاتیون 

قبل از هر چیزی، بهتر است این ماده را به شما معرفی کنیم. گلوتاتیون یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز تمامی موجودات زنده شامل حیوانات و انسان‌ها است. این ماده آنتی اکسیدانی شامل سه اسید آمینه غیر ضروری یعنی سیستئین، گلیسین و اسید گلوتامیک است. این اسید آمینه‌ها بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند و وظایف مختلفی در بدن بر عهده دارند. 

به عنوان مثال اسید گلوتامیک در بدن به گلوتامات تبدیل می‌شود و برای انتقال پیام‌های عصبی مورد استفاده قرار می‌گیرد. جالب است بدانید، گلوتاتیون در تمامی سلول‌های بدن تولید می‌شود.

 سپس از بروز عارضه‌هایی مانند استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کند. این ماده به عنوان مشهورترین آنتی اکسیدان طبیعی، وظایف مختلفی در بدن دارد که برخی از آن‌ها شامل موارد زیر هستند: 

• به تنظیم تکثیر سلولی یا مرگ سلولی کمک می‌کند.
• برای خارج کردن جیوه از سلول‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• به بازسازی بسیاری از ویتامین‌ها کمک می‌کند.
• به عنوان یک عامل سم‌زدا شناخته می‌شود و التهابات بدن را کاهش می‌دهد. 
• باعث بهبود متابولیسم مواد مغذی می‌شود و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

مزایای گلوتاتیون چیست؟

گلوتاتیون مزایای گوناگونی برای بدن و سلامتی دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین مزایا را برای شما بیان می‌کنیم: 

• کاهش استرس اکسیداتیو

همانطور که گفته شد؛ یکی از مهم‌ترین کاربردهای این ماده، کاهش استرس اکسیداتیو است. فرایند اکسیداسیون همیشه در بدن در حال انجام است. اکسیداسیون برای انجام بسیاری از فرایندهای طبیعی مانند تنفس مورد استفاده قرار می‌گیرد. هنگام فرایند اکسیداسیون، الکترون‌ها بین مولکول‌های مختلف انتقال پیدا می‌کنند و ساختار یا عملکرد مولکول را تغییر می‌دهند. بنابراین اکسیداسیون بیش از حد، آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند. 

ترکیبات آنتی اکسیدانی از اکسیداسیون بیش از حد جلوگیری می‌کنند. در واقع، گلوتاتیون از سلول‌های بدن شما در برابر التهابات و استرس اکسیداتیو حفاظت می‌کند.  برای انجام این کار، گلوتاتیون از حالت احیا شده به فرم اکسید شده تبدیل می‌شود.  استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها به هم بریزد. برای جلوگیری از این فرایند، باید گلوتاتیون کافی در دسترس سلول‌ها قرار داشته باشد.

• کاهش آسیب سلولی کبد

کبد یکی از مهم‌ترین اندام‌های داخلی بدن است که برای پاکسازی و بهبود متابولیسم بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. عوامل مختلفی بر عملکرد کبد تاثیرگذار هستند. به عنوان مثال مصرف برخی داروها، دنبال کردن رژیم‌های غذایی نامناسب و استرس اکسیداتیو، باعث آسیب رسیدن به کبد می‌شوند. هنگام آسیب رسیدن به کبد، میزان تولید گلوتوتیون در این اندام افزایش پیدا می‌کند.

 در واقع گلوتاتیون می‌تواند از سلول‌های کبدی در برابر واکنش‌های اکسیداتیو محافظت کند. برای اثبات این مسئله، چندین مطالعه در مقیاس حیوانی انجام شده است. به عنوان مثال کاهش سطح گلوتاتیون در موش‌ها، باعث تشدید بیماری‌های کبدی می‌شود. در انسان‌ها، گلوتاتیون برای درمان بیماری‌های کبدی مزمن مورد استفاده قرار می‌گیرد. در سال ۲۰۱۷، یک مطالعه بالینی درباره مصرف خوراکی گلوتاتیون انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، این ماده به بهبود عملکرد کبد کمک می‌کند.

• بهبود حساسیت به انسولین 

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای مصرف گلوتاتیون، بهبود حساسیت به انسولین است. زمانی که انسولین کافی در بدن تولید نشود یا بدن قادر به استفاده از انسولین نباشد، فرد به بیماری دیابت مبتلا خواهد شد. بر اساس گزارشات سازمان بهداشت جهانی، در سال ۲۰۱۹، دیابت باعث مرگ بیشتر از یک و نیم میلیون نفر شده است.

 افزایش سطح قند خون یا مقاومت به انسولین، باعث استرس اکسیداتیو  می‌شود. همانطور که گفته شد، کاهش سطح گلوتاتیون خطر استرس اکسیداتیو و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد. بنابراین مصرف گلوتاتیون یکی از بهترین روش‌های بهبود حساسیت به انسولین است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مکمل‌های غذایی حاوی گلوتاتیون به تنظیم سطح قند خون در بدن کمک می‌کنند.

• کاهش علائم بیماری پارکینسون

بیماری پارکینسون یک بیماری خطرناک است که باعث اختلال در عملکرد حرکتی و سیستم عصبی می‌شود. علت بروز این بیماری چندان شناخته شده نیست. تشدید این بیماری باعث از بین رفتن نورون‌های مغزی و افزایش استرس اکسیداتیو می‌شود.

 متاسفانه میزان تولید گلوتاتیون در مغز بسیار کمتر از سایر بخش‌های بدن است. مصرف مکمل‌های حاوی گلوتاتیون، به درمان این بیماری و بهبود عملکرد حرکتی بیماران کمک می‌کند. با این حال، لازم است پژوهش‌های بیشتری در مقیاس حیوانی و انسانی انجام شود.

• درمان اوتیسم

بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف مکمل گلوتاتیون توسط کودکان باعث کاهش علائم بیماری اوتیسم می‌شود. همانطور که می‌دانید، خطر ابتلا به این بیماری در کودکان بسیار بالا است. در سال ۲۰۱۱، پژوهش‌هایی درباره تاثیر مکمل‌های خوراکی یا آمپول گلوتاتیون بر بیماری اوتیسم انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، گلوتاتیون تاثیرات مثبتی بر این بیماری دارد. البته پژوهش‌های انجام شده چندان موثق نیستند. بنابراین لازم است مطالعات بیشتری در این باره انجام شود.

• سفید شدن پوست

اگر پوست تیره‌ای دارید، گلوتاتیون بهترین ماده برای شما خواهد بود. اسید آمینه‌های موجود در این ماده، به حفظ سلامتی بدن شما کمک می‌کند. از طرفی ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در گلوتاتیون باعث کاهش تولید ملانین می‌شوند. قرص یا مکمل گلوتاتیون، حاوی رادیکال‌های آزاد یا سموم نیست. در نتیجه آسیبی به پوست شما وارد نمی‌کند. بر اساس مطالعات انجام شده، این ماده باعث روشن‌تر شدن پوست صورت و بدن می‌شود.

 همچنین به بهبود فعالیت آنزیم‌های از بین برنده سموم بدن کمک می‌کند. تعداد محصولات سفید کننده حاوی گلوتاتیون بسیار زیاد است. به همین دلیل، ممکن است برای خرید این محصولات و انتخاب آن‌ها با مشکل مواجه شوید. بهترین راه حل این است که با متخصصان و پزشکان مشورت کنید. علاوه بر این، از مصرف گلوتاتیون‌های طبیعی غافل نشوید. بسیاری از مواد غذایی، حاوی این ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند.

• کاهش علائم کولیت اولسروز

بیماری کولیت اولسروز یک بیماری است که به عملکرد سیستم گوارشی آسیب می‌رساند. در این بیماری، شخص علائم خطرناکی مثل اسهال خونی را مشاهده می‌کند. بر اساس پژوهش‌های انجام شده، بیماری کولیت اولسروز به صورت مستقیم با استرس اکسیداتیو مرتبط است. یک پژوهش حیوانی در سال ۲۰۰۳ نشان داد، قرص‌های گلوتاتیون از آسیب رسیدن به روده بزرگ در موش‌ها جلوگیری می‌کنند. با این حال، لازم است پژوهش‌های روی انسان‌ها انجام شود.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

روش های افزایش سطح گلوتاتیون 

بهترین روش برای افزایش سطح گلوتاتیون، تغییر رژیم غذایی و مصرف غذاهای مناسب است. در ادامه مواد غذایی مناسب باری افزایش سطح گلوتاتیون با استفاده از تغییر رژیم غذایی و بهترین گلوتاتیون خانگی را به شما معرفی می‌کنیم: 

• یکی از بهترین مواد غذایی، اسید آمینه‌ها و پروتئین‌ها هستند. مواد غذایی پروتئینی مانند گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی، سرشار از گلوتاتیون هستند و آنتی اکسیدان‌ها یا ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند. یک منبع پروتئینی دیگر، آب پنیر است.
• مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، آب پنیر حاوی آمینواسیدهایی به نام سیستئین است. در سال ۲۰۱۹، یک پژوهش درباره تاثیر کاهش سطح پروتئین بر سطح گلوتاتیون بدن انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، کاهش سطح پروتئین باعث کاهش میزان گلوتاتیون و آنتی اکسیدان‌های بدن می‌شود.
• یکی دیگر از بهترین ترکیبات برای افزایش سطح گلوتاتیون، اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. در سال ۲۰۱۷ یک پژوهش درباره این مسئله انجام شد. نتیجه پژوهش نشان داد، ترکیبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین E باعث افزایش گلوتاتیون بدن می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳ در مواد غذایی مختلف مثل ماهی، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی وجود دارند.
• سبزیجاتی که رنگ سبز رنگ دارند، بهترین مواد غذایی برای تامین گلوتاتیون بدن هستند. علاوه بر این، غلات کامل نیز به افزایش سطح این ماده کمک می‌کنند. غلات حاوی ویتامین‌هایی مانند ریبوفلاوین هستند که برای تبدیل گلوتاتیون به شکل فعال و آنتی اکسیدانی مورد استفاده قرار می‌گیرند. 
• دسته دیگر غذاهای سرشار از ویتامین E هستند، این ترکیبات به حفظ سطح گلوتاتیون بدن کمک می‌کنند. برخی از مواد غذایی حاوی ویتامین E شامل بادام، بادام زمینی، اسفناج، کدو تنبل و فلفل دلمه‌ای قرمز هستند.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره گلوتاتیون توضیح داده شد. این ماده یکی از مهم‌ترین ترکیبات آنتی اکسیدانی است که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود. اما در برخی غذاها نیز وجود دارد. گلوتاتیون کاربردهای مختلفی در بدن دارد. به عنوان مثال، برای پاکسازی کبد مورد استفاده قرار می‌گیرد و به سفید شدن پوست یا کاهش تولید ملانین در سطح پوست کمک می‌کند.

 همانطور که می‌دانید، ترکیبات آنتی اکسیدانی وظایف مختلفی در بدن بر عهده دارند. به عنوان مثال رادیکال‌های آزاد بدن را از بین می‌برند و از بروز بیماری سرطان یا بیماری‌های التهابی جلوگیری می‌کنند. گلوتاتیون به عنوان قوی‌ترین ترکیب آنتی اکسیدانی، می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های التهابی را کاهش دهد و تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی داشته باشد.

 این ماده به شکل‌های مختلف مثل قرص، مکمل یا آمپول مصرف می‌شود. برای تعیین دوز مصرف یا میزان مصرف این ماده، بهتر است با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین مکمل‌ها و برنامه‌های غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی خوش فرم و سالم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

حرکت زیر سینه دستگاه متناوب به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تمرینی برای تقویت متناوب در بدن افراد شناخته می‌شود. این تمرین به طور معمول برای تقویت عضلات مختلف نیز شناخته می‌شود که در اطراف قفسه سینه و دیگر مناطق مرتبط قرار دارند. تاکید بر این نوع از تمرینات به دلیل اهمیت متناوب بودن در اجرای بسیاری از حرکات روزمره، از جمله راه رفتن و حرکات ورزشی، بسیار مهم است.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیر سینه دستگاه متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت زیر سینه دستگاه متناوب ، تقویت و افزایش قدرت عضلات متناوب، به ویژه عضلات اطراف قفسه سینه و بازوها است. این حرکت نقش مهمی در بهبود تعادل و استقامت عضلات متناوب ایفا می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به افزایش قدرت عضلات استخوانی و بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها نیز کمک کند. از دیگر اهداف این حرکت می‌توان به افزایش استقامت عضلات و ارتقاء عملکرد فیزیکی اشاره کرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی زیر سینه دستگاه متناوب

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید و تکیه دهید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید و کف پاها روی زمین قرار بگیرد.

دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید، دست ها را به جلو دراز کنید طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دسته را تا کنار سینه بکشید طوری که ساعد و بازو زاویه 90 درجه بسازند.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات سرشانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی زیر سینه دستگاه متناوب

تمرینات	روز
راه رفتن سریع (30 دقیقه)	1
حرکات گرم‌کننده و انعطاف‌پذیری (15 دقیقه) حرکت زیر سینه دستگاه متناوب (3 ست * 10-12 تکرار)	2
راه رفتن سریع (30 دقیقه)	3
حرکات گرم‌کننده و انعطاف‌پذیری (15 دقیقه) حرکت زیر سینه دستگاه متناوب (3 ست * 10-12 تکرار)	4
استراحت یا فعالیت‌های آرام مانند یوگا یا پیاده‌روی آرام	5
حرکات گرم‌کننده و انعطاف‌پذیری (15 دقیقه) راه رفتن سریع (30 دقیقه)	6
استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت زیرسینه دستگاه تک دست یک فعالیت بسیار مؤثر و جذاب در شکل پذیری قسمت پایینی بالاتنه می‌باشد. این حرکت از جمله تمرینات متنوع و کاربردی برای تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، عضلات پایین شکم و عضلات فرعی بدن است که به بهبود تعادل و استحکام عضلات این مناطق کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Cable Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیر سینه دستگاه تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دستگاه تک دست، تقویت و افزایش استحکام عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، عضلات پایین شکم و عضلات فرعی بدن می‌باشد. این حرکت بهبود قابلیت‌های عضلانی، افزایش تعادل و پایداری و تقویت عضلات مرتبط با حرکت انجام می‌دهد. در طول انجام این تمرین، ماشین وزنه یا کابل تنظیم شده به عنوان مقاومت به کار می‌رود، و این باعث ایجاد فشار در عضلات مورد نظر می‌شود. با افزایش وزن یا تعداد تکرارها، می‌توان تأثیرات این حرکت را بر روی قدرت و استقامت عضلات افزایش داد. همچنین، این حرکت می‌تواند در برنامه‌های تمرینی جهت بهبود شکل و اندازه عضلات سینه نیز مؤثر باشد. از طریق انجام این حرکت به صورت تک دست، افراد می‌توانند بر روی تقویت یکی از دو طرف سینه به صورت جداگانه تمرکز کنند و تفاوت‌های احتمالی در قدرت و اندازه را بهبود بخشند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی زیر سینه دستگاه تک دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید و تکیه دهید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید و کف پاها روی زمین قرار بگیرد.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر دسته دستگاه را نگه دارید، دست را به جلو دراز کنید طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دسته را از آرنج خم کرده و دسته را تا کنار سینه بکشید طوری که ساعد و بازو زاویه 90 درجه بسازند.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات هسته

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه چهارسر ران

عضلات همسترینگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی زیر سینه دستگاه تک دست

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست × 10 تکرار	زیرسینه با دستگاه تک دست	1
3 ست × 12 تکرار	زیرسینه با دستگاه تک دست	2
–	استراحت	3
3 ست × 10 تکرار	زیرسینه با دستگاه تک دست	4
3 ست × 12 تکرار	زیرسینه با دستگاه تک دست	5
–	استراحت	6
3 ست × 12 تکرار	زیرسینه با دستگاه تک دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت زیر بغل دستگاه یتسی تک دست یک فعالیت بدنی است که با استفاده از دستگاه یتسی انجام می‌شود. این حرکت به شدت عضلات زیر بغل، شانه و بازو را تقویت می‌کند و به افزایش قدرت و انعطاف این ناحیه کمک می‌کند. دستگاه یتسی یک وسیله ورزشی است که به صورت عمودی در اختیار ورزشکاران قرار می‌گیرد و از آن برای انجام تمرینات متنوعی با مقاومت استفاده می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

One-Arm Lat Pulldown

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیر بغل دستگاه یتسی تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت زیر بغل دستگاه یتسی تک دست تقویت عضلات زیر بغل، شانه و بازو است. این تمرین به تناسب تقویت ماهیچه پشتی بزرگ ، عضلات شانه و عضلات بازو کمک می‌کند. از طریق انجام این حرکت، نیروی اعمالی بر روی عضلات زیر بغل افزایش می‌یابد و باعث تقویت و تعادل در این ناحیه می‌شود. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت همچنین به بهبود انعطاف و قابلیت حرکت در منطقه شانه و بازو کمک می‌کند. این تمرین می‌تواند در برنامه‌های ورزشی جهت بهبود اجرای ورزش‌های دیگر نیز جایگاه داشته باشد. همچنین، با افزایش قدرت عضلات زیر بغل، ممکن است به بهبود قدرت عملکرد روزمره در انجام وظایف مختلف کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی زیر بغل دستگاه یتسی تک دست

پشت دستگاه یتسی قرار بگیرید.

روی قسمت نشیمن بنشینید و پاها را از دو طرف عبور داد و روی زمین قرار دهید.

کمرتان را صاف نگه دارید.

یک دست را از آرنج خم کرده و روی دستگاه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را به بالا دراز کنید و دسته دستگاه را نگه دارید.طوری که کف دست مایل به طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دسته را از آرنج خم کرده و دسته را تا کنار سینه ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شانه

عضلات بازو ها

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه بالاخاری

عضلات میانی

عضلات گردن

عضلات دست

عضلات مچ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی زیر بغل دستگاه یتسی تک دست

استراحت بین دسته‌ها	دسته و تعداد تکرار	تمرین	روز
60 ثانیه	3 دسته × 10-12 تکرار	زیر بغل دستگاه یتسی تک دست	1
–	–	استراحت یا فعالیت آرامشی (مثل پیاده‌روی سریع)	2
60 ثانیه	3 دسته × 10-12 تکرار	زیر بغل دستگاه یتسی تک دست	3
–	–	استراحت یا فعالیت آرامشی	4
60 ثانیه	3 دسته × 10-12 تکرار	زیر بغل دستگاه یتسی تک دست	5
–	–	استراحت یا فعالیت آرامشی	6
–	–	تمرینات کلیه بدن (مانند پیلاتس یا یوگا)	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

اسفناج از جمله مواد غذایی ارزشمندی است که پزشکان، مصرف آن را توصیه می‌کنند. متخصصین تغذیه نیز اسفناج را در برنامهٔ غذایی ورزشکاران قرار می‌دهند. مواد معدنی موجود در اسفناج، بسیار ارزشمند بوده و برای بدن ضروری است. اما در کنار تمامی این خواص، اسفناج دارای مضراتی نیز می‌باشد. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به بررسی خواص و مضرات اسفناج می‌پردازیم.

اسفناج و میزان کالری آن

اسفناج جزء گیاهان گل‌دار یکساله است. اسفناج گیاهی روز بلند است، یعنی بهترین زمان برای رشد آن، در طول روز است. این گیاه در خانوادۀ گیاهان تاج‌ خروسیان (مانند چغندر و کینوا) قرار دارد و مانند آنها، دارای خواص بسیاری است. اسفناج یکی از گیاهان بومی ایران است؛ اما اکنون در سراسر جهان کشت می‌شود. این گیاه معمولاً در فصل بهار و پاییز، بیشتر کشت می‌شود. میزان کالری اسفناج بسیار کم است. به شکلی که  هر 100 گرم اسفناج، حاوی 23 کالری می‌باشد.

ارزش غذایی اسفناج

اسفناج ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. همین امر موجب شده است توصیه به مصرف آن، نسبت به برخی سبزیجات بیشتر باشد. مواد معدنی بسیار زیادی در اسفناج وجود دارند که برای بدن بسیار مفید هستند. در این بخش، به برخی از مفیدترین مواد معدنی موجود در اسفناج اشاره می‌شود.

1.فیبر

 فیبر موجود در اسفناج، حدوداً دو برابر فیبر موجود در سایر سبزیجات است. به همین دلیل مصرف این گیاه سبز برگ، موجب جلوگیری از بروز یبوست شده و فرآیند هضم غذا را بسیار راحت‌تر می‌کند. فیبر موجود در اسفناج، موجب می‌شود شما برای مدت زمان نسبتاً زیادی احساس سیری کنید. این ویژگی باعث می‌شود از پرخوری بی رویه جلوگیری شود. 

2.آنتی اکسیدان‌ های متنوع

 در اسفناج، موادی مانند بتاکاروتن، ویتامین E و C و عنصر روی وجود دارد. این مواد جزء آنتی اکسیدان‌های بسیار قوی محسوب شده و با خنثی سازی رادیکال‌های آزاد، از بدن محافظت می‌کنند.

3.تنوع ویتامین بالا

 اسفناج دارای انواع ویتامین است. هریک از این ویتامین‌ها تاثیرات مفید مختلفی را بر روی بدن انسان می‌گذارند. ویتامین‌های موجود در اسفناج، شامل موارد زیر می‌شود.

• ویتامین A 

 در اسفناج، موادی به نام کاروتنوئيد وجود دارد. بدن انسان می‌تواند این مواد را به ویتامین A فعال تبدیل کند. این ویتامین در بهبود بینایی انسان و حفظ سلامتی چشم و پوست، موثر است.

• ویتامین C

یکی از مهم‌ترین خواص ویتامین سی، خاصیت آنتی اکسیدانی قوی‌ آن است. البته این ویتامین، خواص دیگری نیز دارد. تقویت سیستم ایمنی، افزایش استحکام لثه‌ و دندان‌ها، کوتاه کردن دوره نقاهت ناشی از سرما خوردگی، بهبود جذب آهن و غیره، از دیگر خواص ویتامین C به شمار می‌روند.

• ویتامینK1  

 این ویتامین در درمان مشکلات و اختلالات انعقاد خون، موثر بوده و خون ریزی‌های بیش از حد را متوقف می‌کند. 

• ویتامینB9  

 ویتامین ب 9 در بدن ذخیره نمی‌شود؛ اما در هضم غذا و بهبود عملکرد سیستم گوارشی موثر است. از دیگر خواص این ویتامین، می‌توان به تاثیرات مفید آن در سیستم عصبی انسان اشاره کرد. ویتامین ب 9 بدن را از بروز بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان و بروز برخی از سرطان‌ها، مصون نگه ‌می‌دارد.

• آهن و کلسیم

 اسفناج منبع غنی از آهن و کلسیم است. این دو عنصر، از عناصر مهم و ضروری بدن هستند. کمبود آهن و کلسیم در بدن، موجب بروز مشکلات مختلفی می‌شود. وجود آهن در گلبول‌های قرمز خون، باعث عملکرد بهتر سیستم خون رسانی و فرآیند اکسیژن رسانی می‌شود. کلسیم نیز مانع بروز پوکی استخوان شده و انقباض‌های عضلات را تقویت می‌کند.

مواردی که در این بخش ذکر شدند، تنها بخشی از مواد مغذی موجود در اسفناج به شمار می‌روند. توجه داشته باشید که تمامی مواد مغذی ذکر شده در این بخش، جزء ضروری‌ترین مواد مورد نیاز بدن محسوب می‌شوند. بنابراین مصرف اسفناج، می‌تواند تاثیر زیادی در تامین مواد مغذی مورد بدن داشته باشد.

انواع اسفناج

اسفناج از سبزیجات بسیار مقوی است که دارای تاریخچه‌ای بسیار طولانی می‌باشد. در برخی از منابع گفته می‌شود این گیاه، از ایران به سایر نقاط دنیا منتقل شده است. اسفناج را می‌توان به شکل خام، پخته، نیم پز و کنسرو تهیه و مصرف کرد. این گیاه را به راحتی می‌توان در باغچه و حتی در گلدان پرورش داد. با انجام این امر، شما می‌توانید اسفناج را به شکل تازه‌تری مصرف کنید. بذرهای اسفناج در گونه‌های مختلفی وجود دارد. گونه‌های مختلف بذر اسفناج، شامل موارد زیر می‌شود.

• اسفناج بی تیغ
• اسفناج تیغ دار
• اسفناج خردل ژاپنی
• اسفناج آبی برگ بامبو

این نکته را فراموش نکنید که خواص این گیاه، در انواع آن یکسان است. اما تفاوت رنگ یا شکل ظاهری آنها، به منطقه جغرافیایی و عوامل خارجی (مانند میزان اسیدی بودن خاک، مواد معدنی موجود در آب، کود‌های تقوینی و غیره) مربوط می‌شود.

خواص اسفناج

همان طور که در بخش‌های قبل مشاهده کردید، اسفناج حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است. هر یک از این مواد مغذی، فواید مختلفی را برای انسان در پی دارند. در این بخش، به برخی از مهم‌ترین خواص مصرف اسفناج اشاره می‌کنیم.

• موثر در دفع سموم بدن

 فیبر موجود در اسفناج، در فرآیند دفع سموم از بدن، تاثیر بسیاری دارد. این ماده مغذی (فیبر) با پاک سازی سیستم گوارشی، سمومی که از طریق مواد خوراکی وارد بدن شده‌اند را از بین می‌برد.

• تقویت استخوان

اسفناج حاوی مقدار زیادی ویتامین k است. وجود این ویتامین در بدن، موجب افزایش استحکام استخوان‌ها شده و مانع بروز پوکی استخوان می‌شود.

• خواص‌ آنتی اکسیدانی

 آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که به رادیکال‌های آزاد مواد مضر می‌چسبند. آنتی اکسیدان‌ها با این کار، مانع آسیب رساندن رادیکال‌های آزاد به سلول‌های بدن می‌شوند.

• تقویت بینایی

 اسفناج منبعی غنی از آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زاکسانتین است. این آنتی اکسیدان‌ها با تقویت بینایی فرد مصرف کننده، مانع بروز بیماری‌هایی مانند آب مروارید می‌شوند؛ این آنتی اکسیدان‌ها همچنین کم بینایی ناشی از کهولت سن را نیز به تعویق می‌اندازند.

• خاصیت ضد سرطانی

 اسفناج دارای مقدار زیادی فلاونوئيد است. این ترکیب گیاهی در جلوگیری از تقسیم سلول‌های سرطانی موثر بوده و مانع ابتلا به سرطان معده و پروستات می‌شود.

• تنظیم فشار خون

ویتامین ‌c موجود در اسفناج، با کاهش فشار خون بالا و تنظیم آن، عملکرد سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشد.

• کاهش ریسک ابتلا به بیماری ‌های قلبی

اسفناج با تنظیم فشار خون و کاهش سطح کلسترول بد، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد.

• جلوگیری از ابتلا به آلزایمر

 ویتامین k موجب می‌شود سلول‌های مغزی تقویت شده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر، بسیار کاهش یابد. این ویتامین به مقدار قابل توجهی در اسفناج وجود دارد.

• تقویت سیستم ایمنی

 گلبول‌های سفید بدن، وظیفهٔ مراقبت از سایر سلول‌ها را دارند. ما همواره با مصرف مواد مغذی، باید تلاش کنیم این گلبول‌ها را در بدن خود تقویت کنیم. ویتامین A موجود در اسفناج، باعث تقویت گلبول‌های سفید شده و در نهایت، موجب افزایش سیستم ایمنی بدن می‌شود.

• بهبود دیابت

 فیبر موجود در اسفناج، قند مازاد مواد غذایی مصرفی که در روده هستند را به خود جذب می‌کند. همین امر موجب می‌شود اسفناج، دارای خواص ضد دیابتی باشد.

• درمان مشکل کم‌خونی

ارزشمند‌ترین خاصیت اسفناج، تاثیرگذاری نسبتاً زیاد در درمان کم‌خونی است. اسفناج دارای مقدار زیادی آهن است. همین امر موجب می‌شود این گیاه، تاثیر زیادی در فرآیند خون‌سازی داشته باشد. قرار دادن اسفناج در رژیم غذایی، باعث جلوگیری از بروز کم خونی می‌شود. بنابراین مصرف این گیاه به تمامی افراد (به ویژه بانوان) توصیه می‌شود.

• تنظیم تیروئيد

 در اسفناج مقدار قابل توجهی ید وجود دارد. این عنصر برای افرادی که دارای مشکل تیروئید هستند یا گواتر دارند، بسیار مفید بوده و در روند درمان آنها موثر است.

• خواص ضد انعقادی خون

 ویتامین 1K موجود در اسفناج، از جمله ویتامین‌های بسیار مفیدی است که حتی در فرآیند انعقاد خون نیز تاثیر دارد.

• ضد انگل و تاثیر بر معده

 اسفناج با دارا بودن خاصیت ضد انگلی، از دیوارهٔ معده محافظت می‌کند. این گیاه حتی باعث پیشگیری از زخم معده نیز می‌شود.

• پیشگیری از آسم

در بدن افرادی که دچار بیماری آسم هستند، مادهٔ بتاکاروتن کمتری نسبت به افراد سالم وجود دارد. وجود مقدار مناسبی از بتاکاروتن در اسفناج، باعث پیشگیری از بروز بیماری آسم می‌شود.

• افزایش سلامتی کبد

 آنتی اکسیدان‌های موجود در اسفناج، برای کبد انسان بسیار مفید هستند. کبد یکی از مهم‌ترین اعضای بدن به شمار می‌رود. شما با مصرف مقدار مناسبی اسفناج، می‌توانید عملکرد کبد خود را بهبود ببخشید.

• درمان سرما خوردگی

 ویتامین C موجود در اسفناج، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و ریسک ابتلا به سرما خوردگی و آنفولانزا را کاهش می‌دهد.

• درمان مشکلات روحی مانند افسردگی

متخصصین برای درمان مشکلات روحی مانند افسردگی، دارو‌های حاوی منیزیم را برای افراد بیمار تجویز می‌کنند. اسفناج یک منبع طبیعی و حاوی منیزیم است. بنابراین مصرف این گیاه می‌تواند تاثیرات قابل توجهی در روند بهبود مشکلات روحی و روانی داشته باشد.

• کمک به جوان سازی پوست

 ویتامین B موجود در اسفناج، در محافظت از پوست در مقابل اشعه‌های مضر آفتاب، تاثیرگذار بوده و از بروز مشکلات پوستی و پیری پوست جلوگیری می‌کند.

• تقویت ریشه مو

 مواد معدنی موجود در اسفناج، در تقویت مو‌ تاثیر زیادی داشته و از ریزش آن جلوگیری می‌کنند. ویتامین‌هایی مانند ویتامین K، C و A، دارای خواص بسیار متنوعی بوده و بر ارگان‌های مختلف بدن تاثیرات متفاوتی دارند. وجود این ویتامین‌ها در اسفناج، این گیاه را به یک ماده خوراکی با ارزش غذایی بالا تبدیل کرده است.

• غذای کودک

 اسفناج یک سبزی بسیار مقوی برای کودکان است. شما به راحتی می‌توانید این گیاه را برای فرزندان خود آماده کنید. مصرف آن حتی برای نوزادان فاقد دندان نیز مشکل ساز نخواهد بود. زیرا اسفناج به راحتی هضم می‌شود. مواد معدنی موجود در این گیاه، به تقویت رشد فرزندان شما (مخصوصا در دوران نوزادی و کودکی) کمک قابل توجهی می‌کند.

• بهبود سلامت دهان و دندان

ویتامین ث موجود در اسفناج، به تقویت لثه‌ها کمک می‌کند. کلسیم موجود در اسفناج، در افزایش استحکام دندان‌ها تاثیرات مفیدی دارد و برای مینای دندان نیز بسیار مفید است.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

مضرات اسفناج

در کنار تمامی مزایا و فوایدی که در ارتباط با مصرف اسفناج ذکر شد، لازم است با مضرات استفاده از این گیاه نیز آشنا شویم. هر چند اسفناج یک گیاه بسیار مفید برای انسان است، اما این ماده خوراکی مفید نیز می‌تواند ضررهای مختلفی را برای بدن انسان در پی داشته باشد. در این بخش، به برخی از مضرات استفاده از اسفناج اشاره می‌کنیم.

• اختلال در جذب مواد معدنی

 سیستم گوارش انسان، قادر به هضم فیبر نیست. بنابراین فیبر موجود در اسفناج، بدون هیچ جذبی از بدن دفع می‌شود. در نتیجه، در اثر فرآیند دفع، مقدار زیادی مواد معدنی نیز همراه با فیبر از بدن انسان خارج می‌شوند.

• تغییر عملکرد سیستم گوارش

 در حالت عادی، مصرف اسفناج موجب بهبودی فرآیند هضم می‌شود، اما مصرف بی رویه این گیاه، موجب اختلال در فرآیند هضم اسفناج می‌شود. زیرا حجم اسفناج موجود در معده فرد مصرف کننده، از حالت عادی بیشتر شده و فرد دچار ورم معده، یبوست و احساس درد در شکم خود می‌شود.

• اسهال

مصرف بی‌رویه اسفناج می‌تواند موجب بروز اسهال در فرد شود.

• کم خونی

 اسفناج حاوی مقدار زیادی مواد معدنی است، اما مصرف بیش از حد آن، نتیجهٔ معکوس دارد. مصرف بی رویه اسفناج حتی می‌تواند موجب عدم جذب آهن در بدن شود. این عارضه، موجب بروز کم خونی می‌شود.

• سنگ کلیه

 وجود عناصری مانند منیزیم (که عنصری سنگین است) در اسفناج، می‌تواند موجب ایجاد سنگ کلیه شود. البته این عارضه در صورتی رخ می‌دهد که در مصرف اسفناج زیاده روی کنید. 

• تشدید علائم نقرس

 اسفناج حاوی مقدار زیادی پورین است. همین امر موجب شده است این گیاه، موجب افزایش سطح اوریک اسید شود. افزایش اوریک اسید، تشدید علائم نقرس را در پی دارد.

• بروز آلرژي

 بدن هر فرد نسبت به مواد خوراکی مختلف، ممکن است واکنش‌های آلرژیک از خود نشان دهد. برخی از افراد نیز با مصرف اسفناج، ممکن است دچار آلرژی شوند؛ البته بروز این عارضه، شایع نمی‌باشد.

• تداخل دارویی

مصرف اسفناج در کنار داروهای ضد انعقاد خون، می‌تواند عوارض آنها را دو برابر کند. بنابراین اگر از داروهای ضد انعقاد خون استفاده می‌کنید، باید در مصرف اسفناج احتیاط کنید. بهترین کار، مراحعه به یک پزشک متخصص و دریافت مشاوره است.

سخن پایانی

اسفناج، این گیاه ارزشمند و مقوی، همانطور که حاوی مواد معدنی مفیدی است؛ می‌تواند در صورت عدم مصرف صحیح و بیش از حد، بسیار مضر باشد. نگران نباشید شما می‌توانید بعد از تایید پزشک متخصص و با راهنمایی یک کارشناس تغذیه، مقدار مورد نیاز اسفناج برای بدن را در رژيم غذایی خود قرار دهید و از فواید آن، بهره‌مند شوید.

کارشناسان مجموعه تخصصی فیت کلاب می‌توانند به شما در این زمینه کمک‌ کنند تا با خیال راحت رژيم غذایی اصولی و متناسب با شرایط جسمی و نیاز بدن خود داشته باشید. به این شکل که برنامه غذایی هر شخص متناسب با شرایط او شخصی سازی شده و بهترین نتیجه را خواهید گرفت. جهت دریافت اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره کافی است با کارشناسان ما در ارتباط باشید.

یکی از واجبات هر مسلمان، روزه داری است. مسلمانان جهان در ماه رمضان، اعمال خاصی را رعایت می‌کنند که روزه نامیده می‌شود. روزه، از جمله اعمالی است که هم در ذهن و هم در جسم انسان، تاثیر بسیاری دارد. روزه داری، فواید مختلفی را برای جسم و روح انسان دارد. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به بررسی فواید روزه داری می‌پردازیم.

روزه چیست؟

روزه به معنای خودداری از خوردن، نوشیدن و انجام مواردی است که موجب باطل شدن روزه می‌شوند. روزه داران از اذان صبح تا اذان مغرب (طبق دستور خداوند)، از خوردن، نوشیدن و انجام اموری که موجب باطل شدن روزه می‌شوند، پرهیز می‌کنند. روزه جزء پنج رکن اصلی دین بوده و انجام آن از واجبات است. در اکثر ادیان، اعمالی مشابه با اعمال روزه مسلمانان وجود دارد. تقریباً پیروان تمامی ادیان، از روزه برای پاک سازی روح و جسم خود استفاده می‌کنند.

تاثیر روزه در بدن

روزه گرفتن، باعث پاک سازی بدن از سموم می‌شود. با روزه گرفتن، میزان گلوکزی که به شکل روزانه وارد خون می‌شود، تغییر یافته و کاهش می‌یابد. در این صورت، بدن برای تامین انرژی روزانه مورد نیاز خود، اقدام به مصرف ترکیبات و مواد ذخیره شده در بدن می‌کند. روزه داری جدا از تاثیری که از نظر معنوی بر افراد دارد، اگر به شکل اصولی و درست انجام شود، می‌تواند یک روش بسیار عالی برای پاک سازی بدن باشد.

فواید روزه

همان طور که ذکر شد، روزه داری فواید بسیار زیادی برای بدن انسان دارد. در این بخش، برخی از مهم‌ترین فواید روزه داری مورد بررسی قرار می‌گیرد.

• پاک سازی دستگاه گوارش

دستگاه گوارش انسان از بدو تولد، مشغول به فعالیت است. حتی هنگام خواب نیز سیستم پاراسمپاتیک، سیستم گوارش بدن شما را فعال نگه می‌دارد. با انجام این امر، مواد غذایی مصرف شده در طول روز، توسط سیستم گوارش، هضم شده و مقدار مشخصی از مواد مورد نیاز بدن نیز در بخش‌های مختلف بدن ذخیره می‌شوند. با روزه گرفتن، برای مدت زمان زیادی (از اذان صبح تا اذان مغرب) هیچ ماده خوراکی وارد بدن نمی‌شود. این امر موجب می‌شود سیستم گوارش فرصت بازسازی و استراحت بیشتری پیدا کند.

• کاهش چربی خون

به دلیل عدم مصرف مواد غذایی در مدت زمان روزه، از ورود چربی‌های غیرضروری به بدن جلوگیری می‌شود. در این صورت، میزان چربی خون در رگ‌های بدن نیز کاهش پیدا می‌کند. کاهش چربی‌های غیرضروری بدن، از سوی دیگر موجب می‌شود میزان چربی‌های مورد نیاز بدن نیز به سطح مورد نیاز خود برسد. کاهش چربی‌های غیرضروری، باعث می‌شود چربی اضافه‌ای در بدن وجود نداشته باشد. این نوع از چربی‌ها، در اطراف شکم و پهلو ذخیره شده و باعث چاقی و افزایش وزن می‌شوند.

• سم زدایی بدن

 مواد خوراکی که امروزه به شکل روزانه مصرف می‌کنیم، حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده و شیمیایی هستند. تمامی این مواد مضر وارد شده به بدن، می‌توانند به سموم مختلف تبدیل شوند. این امر در دراز مدت، تاثیرات منفی بر بدن خواهد گذاشت. روزه با کاهش وعده‌های غذایی، از ورود مواد شیمیایی بیشتر به بدن جلوگیری می‌کند. این امر موجب می‌شود ارگان‌های موثر بدن (مانند کبد و کلیه) در امر خنثی سازی سموم مختلف، پس از مدتی استراحت، بتوانند به شکل قوی‌تری فعالیت خود را از سر بگیرند.

• کاهش وزن

مهم‌ترین و واضح‌ترین تاثیری که روزه در بدن دارد، کاهش وزن است. بدن در زمان روزه داری نیز باید انرژی روزانۀ مورد نیاز خود را تامین کند. با عدم وجود مواد غذایی درون سیستم گوارش، بدن اقدام به مصرف ذخایر چربی خود می‌کند. اگر به مدت مشخصی روزه بگیرید؛ بدنتان از چربی‌های ذخیره شده در ناحیه شکم و پهلو استفاده می‌کند و شاهد کاهش وزن خود خواهید بود.

• درمان اعتیاد‌های غذایی

 افراد زیادی در سراسر جهان، نسبت به مصرف مواد غذایی مختلف (به ویژه انواع فست فود)، دچار افراط می‌شوند. می‌توان گفت این دسته از افراد، به مصرف بیش از حد یک ماده غذایی، عادت کرده‌اند. این عادت اشتباه، نوعی اعتیاد محسوب می‌شود. قهوه، نوشیدنی‌های حاوی کافئين و نوشیدنی‌های الکی، از مهم‌ترین نوشیدنی‌های اعتیاد آور هستند. افرادی که روزه می‌گیرند، دیگر قادر نیستند به شکل افراطی از این مواد غذایی مصرف کنند. این وقفه، موجب می‌شود عادت بد غذایی اشخاص کاهش یافته و وابستگی آنها به مواد غذایی مختلف از بین برود.

• کاهش ریسک بروز بیماری ‌های قلبی

 روزه به شکل مستقیم تاثیری بر سلامت قلب ندارد، اما با تاثیر بر فشار و چربی خون، می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. همچنین روزه با تعدیل فشار خون، موجب بهبود عملکرد قلب می‌شود.

• کاهش قند خون

 با تجزیه ذخایر چربی بدن در طول روزه، مقدار انرژی روزانه مورد نیاز بدن، تامین می‌شود، اما قند اضافه‌تری وارد خون نمی‌شود. این امر برای افراد دیابتی (که بدن آنها به طور طبیعی قادر به مدیریت قند خون نیست)، امری بسیار مهم و حیاتی است. کاهش قند ورودی به بدن، موجب تاثیر هرچه بیشتر انسولین می‌شود.

• تقویت سیستم ایمنی

 روزه با ایجاد وقفه در عملکرد اندام‌ها و سیستم‌های مختلف بدن (که همه روزه دارای فعالیت‌های شدید و مستمر هستند) موجب می‌شود این ارگان‌ها، فرصت استراحت داشته باشند. در صورتی که ارگان‌های مختلف بدن فرصت استراحت داشته باشند، می‌توانند به شکل متمرکزتر و موثرتری بیماری‌های مختلف را درمان کنند. مطالعات نشان داده‌اند روزه داری می‌تواند در روند درمان مشکلات مربوط به ورم مفاصل و بیماری‌های پوستی، تاثیر خوبی داشته باشد.

در نظر داشته باشید موارد ذکر شده در این قسمت، تنها بخشی از فواید روزه داری هستند. فوایدی که در این بخش ذکر شدند، تنها مربوط به بعد جسمانی انسان می‌شوند. لازم به ذکر است روزه گرفتن، تاثیرات مثبت زیادی بر روی بعد روحانی انسان دارد.

عوارض روزه

مانند هر فعالیت دیگری، روزه داری نیز می‌تواند تاثیرات منفی مختلفی بر روی بدن انسان داشته باشد. برخی از اشخاص به دلایل مختلف (مانند مصرف قرص)، نیاز به داشتن یک رژیم غذایی ضروری دارند. درصورتی که شما بدون توجه به رژيم غذایی ضروری خود، اقدام به روزه گرفتن کنید، ممکن است به بدن خود آسیب بزنید. همچنین اگر در مدت زمان روزه، به انجام فعالیت‌های بسیار سنگین بپردازید، باعث ایجاد اختلال در علمکرد بدن خود خواهید شد.

روزه در حقیقت یک فرصت ایده‌آل برای استراحت ارگان‌های بدن انسان است. اما اگر مدت زمان روزه داری شما از یک حد مشخصی بیشتر شود، بدن شما محتمل فشارهای بیشتر و غیر معمول می‌شود. در صورت بروز این اتفاق، نه تنها ارگان‌های بد فرصت استراحت پیدا نمی‌کنند؛ بلکه در اثر فشار زیاد، دچار آسیب‌های مختلف می‌شوند. از جمله آسیب‌هایی که روزه داری غیر اصولی می‌تواند برای بدن در پی داشته باشد، مواردی هستند که در ادامه این بخش ذکر می‌شوند.

• ایجاد زخم معده در اثر گرسنگی طولانی مدت در روزه داری‌های مستمر
• کاهش مواد مغذی ضروری بدن در اثر مصرف آنها توسط بدن (برای بدست آوردن انرژی روزانه مورد نیاز)
• ایجاد خستگی در اثر کاهش قند خون
• کاهش وزن بیش از حد و غیر معمول
• افزایش آلرژی بدن نسبت به مواد غذایی مختلف (به دلیل گرسنگی‌های طولانی مدت)
• از بین رفتن اشتها
• کم آبی شدید در بدن
• خشکی پوست

در نظر داشته باشید در صورت روزه گرفتن به شکل اصولی (اگر شرایط روزه داری را داشته باشید) و مشخص شده، درگیر چنین عوارضی نخواهید شد.

ممنوعت روزه برای افراد

اگر قصد دارید روزه بگیرید و از فواید آن بهره‌مند شوید، فراموش نکنید که ابتدا باید وضعیت بدنی خود را مورد بررسی قرار دهید. اگر شرایط بدنی شما در حالت عادی نیست، باید با مشورت و تایید یک پزشک اقدام به روزه گرفتن کنید. در صورتی که ورزشکار هستید، باید با کمک یک مربی باتجربه، تمریناتی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید که موجب وارد شدن فشار زیاد به بدن شما نشوند. همانطور که ذکر شد، برخی افراد شرایط روزه گرفتن ندارند. برخی افرادی که برای روزه داری واجد شرایط نیستند، در ادامه این بخش به شما معرفی می‌شوند.

1.زنان باردار و مادران شیرده

2.بیمارانی که در دوره‌های درمان و نقاهت قرار دارند.

3.افراد کهن سال (زیرا بدن آنها قادر نیست به راحتی خود را بازسازی کند).

4.کودکانی که در سن رشد هستند.

5.ورزشکارانی که در دوره‌های خاص (مانند نزدیک شدن به مسابقات یا دوره‌های مصرف مکمل‌های مختلف) هستند.

6.بیماران قلبی و دیابتی (البته به دلیل تاثیرات مثبت روزه برای افراد دیابتی، این افراد با مشورت پزشک می‌توانند اقدام به روزه گرفتن کنند).

7.افراد مبتلا به مشکلات کلیوی

8.افرادی که درگیر مشکلات مربوط به سیستم گوارش (مانند زخم معده) هستند.

9.بیمارانی که دچار بیماری‌های خود ایمنی هستند

10.افرادی که دچار مشکل افت قند خون هستند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

تاثیر روزه در ورزش

در صورتی که ورزشکار هستید، فراموش نکنید قبل از اقدام برای روزه داری، باید با یک پزشک متخصص یا کارشناس تغذیه، در ارتباط با روزه داری خود مشورت کنید. در صورتی که یک کارشناس تغذیه یا یک پزشک متخصص، شرایط شما را برای روزه داری تائید کند، می‌توانید روزه بگیرید. پزشک متخصص یا کارشناس تغذیه، با توجه به وضعیت سلامت و شرایط بدنی شما، یک رژيم غذایی متناسب را برای شما برنامه ریزی می‌کند. زیرا انجام ورزش‌های سنگین در طول روزه بوده، موجب افت شدید قند خون و عضله سوزی می‌شود.

سخن پایانی

روزه از جمله اعمال دینی مسلمانان می‌باشد که بسیار به انجام آن تاکید شده است. در سایر ادیان نیز اعمالی مشابه روزه گرفتن مسلمانان وجود دارد. روزه، به نیت پاک سازی جسم و روح ما برای انسان واجب شده است. با روزه گرفتن، برای مدت زمان طولانی‌تری می‌توانیم از جسم و روح خود مراقبت کنیم.

 اگر قصد دارید روزه بگیرید و از فواید ارزشمند آن بهره‌مند شوید، فراموش نکنید قبل از اقدام به روزه داری، حتماً باید وضعیت جسمی خود را مورد بررسی قرار بدهید. شما با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و همچنین انجام ورزش‌های متناسب با شرایط روزه داری، علاوه بر انجام اعمال دینی خود، می‌توانید بدنی سالم نیز داشته باشید. از این روز پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان خبره مجموعه تخصصی فیت کلاب در تماس بوده و مشاوره رژیم غذایی و برنامه ورزشی دریافت نمایید.

تقریباً همه افراد با آمپول نوروبیون آشنا هستند. این آمپول معمولاً برای تقویت بدن تجویز می‌شود و برای افرادی که ضعف بدنی شدیدی دارند، مناسب است. نوروبیون نوعی مکمل ورزشی است که به صورت آمپول یا قرص در بازار وجود دارد. این ماده در واقع یک مولتی ویتامین است که شامل انواعی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد.

 همانطور که می‌دانید، ویتامین‌های گروه B برای انجام متابولیسم بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. علاوه بر این، به کاهش درد مفاصل و بهبود عملکرد ذهنی کمک می‌کنند. همچنین نقش مهمی در تامین انرژی بدن و بهبود استقامت بدنی دارند. با این حال مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، اثر نوروبیون در بدن افراد مختلف با توجه به جنسیت و سن آن‌ها متفاوت است.

 برخی از بدنسازان و ورزشکاران، این آمپول را برای بهبود عملکرد ورزشی خود تزریق می‌کنند. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره نوروبیون در بدنسازی عوارض و مزایای مصرف آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

نوروبیون چیست؟ 

قبل از هر چیزی، بهتر است ببینید نوروبیون چیست. نوروبیون نوعی مکمل است که شامل ویتامین‌های گروه B می‌باشد. مکمل‌های نوروبیون به دو صورت در بازار وجود دارند که شامل نوروبیون و نوروبیون فورته است. ترکیبات فعال موجود در این محصولات شبیه به یکدیگر هستند. 

اما برخی از اجزای تشکیل دهنده مکمل‌ها با یکدیگر تفاوت دارد. این مکمل به صورت آمپول و قرص وجود دارد. قرص نوروبیون معمولاً همراه با غذا مصرف می‌شود. متخصصان تغذیه معتقد هستند، این قرص باید هر روز در یک ساعت مشخص مصرف شود.

عوارض جانبی نوروبیون در بدنسازی

 

اگرچه نوروبیون فواید گوناگونی برای بدنسازی دارد، اما دارای برخی عوارض جانبی می‌باشد. این عوارض جانبی شامل موارد زیر هستند: 

• اسهال
• یبوست
• تهوع و استفراغ
• گرفتگی شکم
• سردرد
• کسالت
• سرگیجه
• تنگی نفس (تنگی نفس)
• تاری دید
• درد قفسه سینه
• خارش
• بثورات پوستی
• احساس تورم در کل بدن
• اگزما
• دهان خشک
• تشنگی بیش از حد
• گرگرفتگی
• تکرر ادرار
• واکنش‌های آلرژیک در موارد نادر
• کهیر
• دشواری در تنفس
• تورم در صورت یا دهان

اگرچه، همه افراد این عوارض جانبی را تجربه نمی‌کنند. به همین دلیل، مکمل نوروبیون معمولاً در دسته مکمل‌های ایمن و بی‌خطر قرار می‌گیرد. با این حال، ممکن است بعضی افراد نسبت به این مکمل حساسیت نشان دهند. در صورت بروز هر یک از این علائم، باید با پزشک مشورت کنید. دوز مصرف مکمل نوروبیون نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. 

زیرا ویتامین B محلول در آب است. اگر این ویتامین بیشتر از نیاز روزانه مصرف شود، بدن قادر به جذب آن نخواهد بود.‌در نتیجه بخش قابل توجهی از ویتامین‌های گروه B از طریق ادرار از بدن دفع خواهند شد. به هیچ وجه به شکل خودسرانه برای مصرف مکمل نوروبیون اقدام نکنید. قبل از تزریق آمپول نوروبیون به کودک خود، باید با پزشک مشورت کنید. زیرا دوز این آمپول‌ها و مکمل‌ها معمولاً برای افراد بزرگسال مناسب است. 

چرا بدنسازان نوروبیون مصرف می کنند؟

همانطور که گفته شد، مکمل نوروبیون سرشار از ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین‌ها برای انجام فرایندهای متابولیک درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند و به عنوان کوانزیم‌های ضروری بدن شناخته می‌شوند. مهم‌ترین کاربرد نوروبیون در بدنسازی، کاهش دردهای عصبی و عضلانی است.

 این مکمل می‌تواند انرژی بدن شما را فراهم سازد و به حفظ سلامت سیستم عصبی کمک کند. به همین دلیل اهمیت بسیار زیادی برای ورزشکاران و بدنسازان دارد. در ادامه توضیح خواهیم داد چرا ورزشکاران نوروبیون مصرف می‌کنند: 

• نوروبیون اسید فولیک بدن را تامین می کند

معمولاً بدنسازان در کنار تزریق آمپول نوروبیون، مکمل‌های حاوی اسید فولیک مصرف می‌کنند. زیرا مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، اسید فولیک و نوروبیون به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کنند(البته زمانی که همزمان با یکدیگر مصرف شوند). اسید فولیک می‌تواند سطح هموسیستئین موجود در بدن را کاهش دهد و از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. هموسیستئین نوعی آمینواسید است که عملکردی شبیه به متیونین و سیستئین دارد. 

• ویتامین B-6 (پیروکسیدین) بدن را فراهم می سازد

یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل مصرف نوروبیون توسط بدنسازان، این است که ویتامین B6 یا پیروکسیدین بدن تامین می‌شود. پژوهش‌های انجام شده نشان داده است، مکمل نوروبیون حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 است. این ویتامین نقش مهمی در ترمیم آسیب‌های دی‌ان‌ای دارد. در نتیجه، می‌تواند از آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند. این مسئله به خصوص برای بدنسازانی که پارگی بافت ماهیچه یا خون مردگی را تجربه کرده‌اند، اهمیت بیشتری دارد.

• ویتامین B-12 بدن را تامین می کند

یکی دیگر از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در مکمل نوروبیون، ویتامین B12 است. این ویتامین بر بهبود عملکرد مغزی تاثیر می‌گذارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ویتامین B12 از بروز بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند. همچنین یک مطالعه نشان داده است، ۴۲ درصد از افراد مسن دارای کمبود این ویتامین هستند. بدنسازان می‌توانند از نوروبیون برای تقویت هوشیاری و تمرکز خود استفاده کنند.

• کمک به سنتز پروتئین

ترکیبات موجود در این مکمل به سنتز پروتئین کمک می‌کنند.  این مکمل حاوی آمینواسیدهای زنجیره‌ای است. بر اساس مطالعات انجام شده، آمینواسیدهای زنجیره‌ای به تقویت سنتز پروتئین و کاهش سرعت تجزیه پروتئین کمک می‌کنند. حتی ممکن است هر دو فرایند را به صورت همزمان انجام دهند.

دوز مصرف مناسب نوروبیون در بدنسازی

سوال مهمی که برای بسیاری از بدنسازان ایجاد می‌شود، این است که دوز مصرف مناسب نوروبیون در بدنسازی چقدر است؟ در هر قرص روکش‌دار نوروبیون، ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین B1 (تیامین دی سولفید)، ۲۰۰ میلی‌گرم ویتامین B6 (پیریدوکسین هیدروکلراید) و ۲۰۰ میکروگرم ویتامین B12 (سیانوکوبالامین) وجود دارد. همچنین ممکن است برخی مواد فعال و کمکی مانند موم مونتان گلیکول، ژلاتین، متیل سلولز، استئارات منیزیم در نوروبیون وجود داشته باشد. 

بدنسازان می‌توانند به صورت روزانه یک عدد قرص نوروبیون مصرف کنند. اما مشروط به اینکه به ترکیبات فعال موجود در مکمل حساسیت نداشته باشند. در صورت بروز حساسیت، باید مصرف مکمل را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید دوز تزریق آمپول نوروبیون متفاوت است و به عوامل مختلفی مثل سن و سال ورزشکار و جنسیت او بستگی دارد. 

بنابراین بهتر است قبل از تزریق آمپول با پزشک مشورت کنید. توجه داشته باشید که تزریق آمپول بدون فعالیت فایده‌ای ندارد. زیرا در نهایت ترکیبات موجود در آمپول از بدن شما دفع خواهد شد. این آمپول در افراد بزرگسال، حداقل یک الی دو بار به صورت عضلانی و عمیق تزریق می‌شود. اما بدنسازان به دوزهای متفاوتی نیاز دارند.

تاثیر نوروبیون در بدنسازی

نوروبیون اثرات مختلفی بر بدن دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین تاثیرات این مکمل در بدنسازی را برای شما بیان می‌کنیم: 

• بهبود عملکرد عضلانی

یکی از مهم‌ترین تاثیرات مصرف این مکمل، بهبود عملکرد عضلانی است. نوروبیون می‌تواند باعث تقویت عضلات شود و به ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله کمک کند. هر چقدر این هماهنگی بیشتر باشد، ورزشکار راحت‌تر می‌تواند فعالیت‌های بدنی را انجام دهد.

• تقویت ذهن

بر اساس مطالعات انجام شده، نوروبیون تاثیر بسیار زیادی بر ایجاد هماهنگی در سیستم عصبی مرکزی دارد. علاوه بر این باعث تقویت ذهن و تمرکز می‌شود. این مکمل به شما کمک می‌کند تا فعالیت‌های ورزشی را با تمرکز بیشتری انجام دهید و عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید.

• افزایش مقاومت بدنی

این ماده به استقامت و مقاومت بدن کمک می‌کند. زیرا به صورت مستقیم روی سیستم عصبی مرکزی تاثیر می‌گذارد و میزان تحمل یا مقاومت ورزشکاران را افزایش می‌دهد. با استفاده از نوروبیون، می‌توانید تمرینات ورزشی پیچیده‌تر و دشوارتر را انجام دهید.

• کاهش خستگی و افزایش ریکاوری عضلانی

اگر هنگام انجام دادن فعالیت‌های ورزشی احساس خستگی شدیدی دارید، پیشنهاد می‌کنیم نوروبیون مصرف کنید. زیرا این ماده باعث کاهش خستگی حین تمرین می‌شود و به بازیابی یا ریکاوری عضلات کمک می‌کند. 

• افزایش حجم عضلات

نوروبیون می‌تواند باعث افزایش حجم توده‌های عضلانی شود. ترکیبات موجود در این مکمل به بهبود فعالیت سلولی و سنتز پروتئین کمک می‌کنند. در نتیجه باعث رشد و افزایش حجم توده‌های عضلانی می‌شوند.

مناسب ترین زمان تزریق نوروبیون در بدنسازان

برای تعیین بهترین زمان تزریق نوروبیون در روز، باید با مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه مشورت کنید. اغلب مربیان ورزشی معتقد هستند، این آمپول باید حداقل دو روز قبل از انجام تمرینات ورزشی سنگین تزریق شود. علاوه بر این، بهتر است فرایند تزریق این ماده هنگام صبح انجام شود.

 زیرا تزریق نوروبیون هنگام شب باعث بروز عوارضی مثل بی‌خوابی خواهد شد. نکته مهم دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، فاصله زمانی بین دو جلسه تزریق است. معمولاً بین هر جلسه تزریق با جلسه بعدی، باید حداقل ۱۰ روز فاصله زمانی وجود داشته باشد.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

مواد منع مصرف نوروبیون در بدنسازی

همه بدنسازان و ورزشکاران نمی‌توانند این مکمل را مصرف کنند. افراد زیر کاندیدای مناسبی برای تزریق نوروبیون یا مصرف قرص نوروبیون نیستند: 

• بانوان باردار

بر اساس مطالعات انجام شده، قرص نوروبیون تاثیر نامطلوبی بر بانوان باردار ندارد. با این حال اگر در دوره بارداری قرار دارید، بهتر است قبل از مصرف این قرص با پزشک مشورت کنید.

• بانوان شیرده

 از تزریق این آمپول در دوره شیردهی خودداری کنید. اگرچه تاکنون عوارضی مبنی بر مصرف نوروبیون در دوران شیردهی دریافت نشده است. با این حال، لازم است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. زیرا ممکن است نوزاد شما به ترکیبات موجود در این مکمل حساسیت داشته باشد.

• افرادی که الکل مصرف می کنند

 مصرف این مکمل به افرادی که نوشیدنی‌های الکلی مصرف می‌کنند، توصیه نمی‌شود. بهتر است ابتدا برای ترک نوشیدنی‌های الکلی اقدام کنید.

• افراد مبتلا به بیماری های کبدی

افرادی که به بیماری‌های کبدی مبتلا هستند، باید قبل از تزریق آمپول نوروبیون با پزشک مشورت کنند. زیرا ممکن است برخی از ترکیبات موجود در مکمل، به عملکرد کبد آسیب برساند. همچنین افرادی که به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستند، باید به این مسئله توجه داشته باشند. اگرچه این قرص برای کلیه‌ها بی‌خطر است، اما ممکن است باعث تکرر ادرار و مسائلی مانند این شود.

• رانندگان

برخی پژوهش‌ها نشان داده است، قرص نوروبیون باعث سرگیجه یا احساس خواب آلودگی می‌شود. بنابراین ورزشکارانی که شغل آنها رانندگی است و چندین ساعت در روز مشغول رانندگی هستند، باید از مصرف این قرص خودداری کنند. 

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره نوروبیون در بدنسازی توضیح داده شد. این مکمل به صورت قرص و آمپول مصرف می‌شود و یکی از بهترین مکمل‌ها برای بهبود عملکرد بدنسازان و ورزشکاران است. البته نوروبیون صرفاً برای بدنسازان مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.

 این ماده نوعی مولتی ویتامین است. بنابراین برای همه افرادی که دارای ضعف بدنی هستند، مناسب می‌باشد. این مکمل فواید گوناگونی برای بدنسازان دارد. به عنوان مثال به بهبود عملکرد ورزشی، تقویت انرژی، بهبود تمرکز و تقویت ذهن کمک می‌کند. البته دوز مصرف و زمان مصرف این مکمل‌ها دارای اهمیت است. 

بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ماده، با متخصصان تغذیه یا مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند و زمان مصرف قرص نوروبیون را به شما اطلاع خواهند داد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره بهترین زمان مصرف قرص نوروبیون، با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

تاکنون به این مسئله دقت کرده‌اید که اشتهای افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است؟ برخی افراد به راحتی چاق می‌شوند و تمایل زیادی برای غذا خوردن دارند. از طرفی بعضی افراد به صورت ذاتی اشتهای چندانی برای مصرف غذا ندارند. به همین دلیل، خیلی زود دست از غذا می‌کشند و سیر می‌شوند. اغلب متخصصان تغذیه معتقد هستند، ژنتیک به صورت مستقیم بر میزان اشتهای افراد مختلف موثر است.

 با این حال، نمی‌توان گفت ژنتیک تنها عامل موثر بر این مسئله است. عوامل دیگری مثل سبک زندگی یا عادات غذایی نیز تاثیر بسیار زیادی بر میزان اشتها دارند. این عوامل می‌توانند میزان ترشح هورمون‌های اشتها یا هورمون‌های گرسنگی را تحت تاثیر قرار دهند.

 یکی از مهم‌ترین هورمون‌های گرسنگی، هورمون گرلین است که در مواقع خاص ترشح می‌شود. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره هورمون گرلین و هورمون اشتها یا گرسنگی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

هنگام گرسنگی چه هورمونی ترشح می شود؟

زمانی که احساس گرسنگی شدیدی دارید، هورمون‌های خاصی در بدن شما ترشح می‌شوند. یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها که با نام هورمون گرسنگی شناخته می‌شود، گرلین نام دارد. این هورمون از دیواره معده ترشح می‌شود. سپس وارد جریان خون خواهد شد. در مرحله بعد، از طریق خون وارد مغز می‌شود و به افزایش احساس گرسنگی یا اشتها کمک می‌کند.

 نکته مهم این است که هورمون گرلین به صورت چرخه‌ای ترشح می‌شود. یعنی حداقل هر ۴ ساعت یکبار سطح این هورمون در خون افزایش پیدا می‌کند. میزان ترشح این هورمون، در حدود ۱۵ الی ۲۰ دقیقه قبل از مصرف غذا به دو برابر مقدار طبیعی می‌رسد. اما تا یک ساعت بعد از مصرف غذا کاهش پیدا می‌کند. نکته جالب توجه این است که سطح هورمون گرلین حتی در زمان خواب افزایش پیدا می‌کند.

 با توجه به اینکه هورمون گرلین به صورت چرخه‌ای ترشح می‌شود، می‌توانید ساعت مصرف وعده‌های غذایی خود را با زمان ترشح این هورمون تنظیم کنید. افرادی که چندین بار در روز احساس گرسنگی دارند، بهتر است میان وعده‌های سالم و کوچک مصرف کنند تا از ترشح بیشتر این هورمون جلوگیری شود.

هورمون سیری یا هورمون کنترل گرسنگی چیست؟ 

در مقابل هورمون اشتها یا گرلین، هورمون سیری قرار دارد که با نام لپتین شناخته می‌شود. البته هورمون‌های مختلفی در روده و مغز برای تنظیم اشتها و سیری ترشح می‌شوند. به عنوان مثال کولسیستوکینین و کورتیکورپین به احساس سیری کمک می‌کنند و اشتها را کاهش می‌دهند. یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها، هورمون لپتین است که از سلول‌های چربی ترشح می‌شود.

 سپس وارد جریان خون شده و به مغز منتقل می‌شود. این هورمون بعد از ورود به مغز، اشتهای شما را سرکوب می‌کند. در این حالت، سلول‌های چربی مانند یک غده درون ریز عمل می‌کند. یعنی هورمون سیری را به جریان خون ترشح می‌کند. بنابراین هر چقدر مقدار چربی‌های تجمع یافته در بدن یک فرد بیشتر باشد، هورمون سیری بیشتری ترشح خواهد شد. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که چرا افراد چاق احساس سیری ندارند؟

 برای پاسخ دادن به این سوال باید برای شما یک مثال بزنیم. برخی افراد دیابتی دارای مقاومت به انسولین هستند. یعنی بدن آن‌ها نمی‌تواند انسولین ترشح شده در خون را دریافت و جذب کند. همین اتفاق ممکن است برای برخی افراد چاق رخ دهد. یعنی بدن این دسته از افراد، نمی‌تواند لپتین موجود در خون را جذب کند و دارای نوعی مقاومت به لپتین است.

مکانیسم اثر گرلین بر بدن

همانطور که گفته شد، این هورمون معمولاً در معده و روده کوچک ترشح می‌شود. این هورمون برای تنظیم انرژی و ایجاد تعادل بین کالری مصنوعی و کالری تجزیه شده مورد استفاده قرار می‌گیرد. گرلین به خصوص زمانی ترشح می‌شود که معده شما خالی باشد.

 در مرحله اول، به جریان خون آزاد می‌شود و بعد وارد هیپوتالاموس خواهد شد. هیپوتالاموس یکی از مهم‌ترین بخش‌های مغز است که برای تنظیم اشتها و انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بعد از ورود گرلین به هیپوتالاموس، سیگنال‌های مختلف آزاد می‌شود. به عنوان مثال سیگنال‌های مرتبط با افزایش مصرف غذا و کاهش مصرف انرژی آزاد خواهد شد.

گرلین چه تاثیراتی بر بدن دارد؟

این هورمون اثرات گوناگونی بر بدن دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین اثرات را برای شما بیان می‌کنیم: 

• مصرف غذا و وزن بدن

هورمون گرلین به صورت مستقیم بر وزن شما تاثیر می‌گذارد. زیرا به افزایش مصرف غذا و افزایش کالری دریافتی روزانه کمک می‌کند. ترشح بیش از حد این هورمون در بدن، باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود. در مقابل کاهش شدید سطح این هورمون، به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند.

• سوخت و ساز و مصرف انرژی

همانطور که گفته شد در زمان ترشح گرلین، میزان مصرف انرژی کاهش پیدا می‌کند. یعنی کالری کمتری در بدن تجزیه می‌شود. این مسئله در دراز مدت باعث افزایش وزن خواهد شد. به طور کلی کاهش سوخت و ساز و سرعت متابولیسم بدن، یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی و اضافه وزن شدید است.

عوامل موثر بر ترشح هورمون گرلین 

عوامل گوناگونی بر ترشح این هورمون در بدن تاثیر می‌گذارند. برخی از این عوامل شامل موارد زیر هستند: 

• زمان مصرف غذا

زمان مصرف غذا تاثیر بسیار زیادی بر ترشح این هورمون دارد. همانطور گفته شد، میزان ترشح این هورمون قبل از مصرف غذا تا حد زیادی افزایش می‌یابد. اما بعد از مصرف غذا کاهش پیدا می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، هنگام صبح مقدار زیادی گرلین در بدن ترشح می‌شود.

• خواب ناکافی

یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل ترشح این هورمون در بدن، کمبود خواب است. بر اساس مطالعات انجام شده، کمبود خواب باعث افزایش سطح ترشح این هورمون می‌شود و به صورت مستقیم با پرخوری مرتبط است. بنابراین بهتر است به کیفیت خواب خود توجه داشته باشید. یکی از مهم‌ترین عوارض کمبود خواب، پرخوری است.

 همانطور که می‌دانید، پرخوری شما را در معرض بروز مشکلاتی مثل اضافه وزن و چاقی قرار می‌دهد. کمبود خواب می تواند سطح هورمون گرلین را افزایش دهد و منجر به پرخوری شود. بنابراین اگر خواب کافی نداشته باشید، احتمالا با افزایش سطح این هورمون پرخوری خواهید داشت و بیشتر در معرض اضافه وزن و چاقی قرار می‌گیرید.

تفاوت گرلین و لپتین چیست؟

همانطور که گفته شد، گرلین و لپتین هر دو برای تنظیم اشتها و سیری مورد استفاده قرار می‌گیرند. یعنی کاهش ترشح گرلین باعث کاهش اشتها و افزایش ترشح این هورمون، باعث افزایش اشتها می‌شود. در مقابل افزایش ترشح لپتین باعث سیری و کاهش ترشح این هورمون، باعث گرسنگی می‌شود. این هورمون‌ها وارد مغز می‌شوند و به صورت مستقیم بر میزان اشتها تاثیر می‌گذارند. با این حال، گرلین در معده ترشح می‌شود. اما لپتین از سلول‌های چربی آزاد می‌شود و به مغز راه پیدا می‌کند.

وظایف مختلف گرلین در بدن

این هورمون وظایف مختلفی را در بدن بر عهده دارد. برخی از این وظایف شامل موارد زیر هستند: 

1. به صورت مستقیم بر غده هیپوفیز تاثیر می‌گذارد و به ترشح هورمون‌های رشد کمک می‌کند.
2. باعث افزایش ذخیره چربی می‌شود.
3. برای ارسال سیگنال‌ از هیپوتالاموس مورد استفاده قرار می‌گیرد.
4. باعث تحریک سیستم گوارش می‌شود. یعنی سیستم گوارش را تحریک می‌کند تا غذا را از روده کوچک و روده بزرگ عبور دهد.
5. برای تنظیم ترشح انسولین مورد استفاده قرار می‌گیرد.
6. از سیستم قلبی و عروقی شما محافظت می‌کند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

روش های کنترل ترشح هورمون گرلین 

با استفاده از چند روش ساده، می‌توانید میزان ترشح هورمون گرلین را کنترل کنید. غذاهایی که مصرف می‌کنید، تاثیر بسیار زیادی بر ترشح هورمون‌های سیری دارند. بنابراین بهتر است رژیم‌های غذایی مناسب را دنبال کنید. برخی از روش‌های کنترل ترشح هورمون گرلین شامل موارد زیر هستند: 

• غذای فرآوری شده مصرف نکنید 

یکی از مهم‌ترین روش‌های تنظیم ترشح این هورمون در بدن، پرهیز از مصرف غذای فراوری شده است. غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، طعم بسیار لذیذی دارند. به همین دلیل در تمام نقاط جهان محبوب هستند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی کالری هستند و ارزش غذایی کمی دارند.

غذاها و نوشیدنی‌های فراوری شده به صورت مستقیم بر عملکرد ذهنی تاثیر می‌گذارند و باعث پرخوری شدید می‌شوند. سوال مهم این است که چگونه غذاهای فرآوری شده بر عملکرد ذهنی موثر هستند. زمانی که یک وعده غذایی سالم مصرف می‌کنید، سیگنال‌هایی از دستگاه گوارش به سمت مغز ارسال می‌شود. این سیگنال‌ها به مغز اعلام می‌کنند که معده پر شده است.

 در نتیجه، پیام‌های مرتبط با سیری و کاهش اشتها از مغز ارسال می‌شود. غذاهای فرآوری شده می‌توانند در این فرایند اختلال ایجاد کنند و تمایل شما را برای پرخوری افزایش دهند. برخی از مهم‌ترین غذاهای فرآوری شده که باید از رژیم شما حذف شوند، شامل موارد زیر هستند: 

• غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده
• پیتزا
• تنقلات شور، از جمله چیپس و چوب شور
• غذاهای شیرین مانند براونی، کیک، کلوچه، دونات، شیرینی
• نوشیدنی های شیرین و نوشابه های گازدار
• نان سفید، پیتا، رول، یا تورتیلا

• به درستی ورزش کنید 

جالب است بدانید، ورزش کردن یکی از مهم‌ترین دلایل ترشح هورمون گرلین است. ورزش‌هایی مانند دویدن یا پیاده‌روی، باعث افزایش ترشح این هورمون می‌شوند. بنابراین باید به درستی ورزش کنید. بهترین راهکار این است که تمرینات را به صورت متوالی و پشت سر هم انجام دهید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، تمرینات پشت سر هم باعث کاهش وزن، تجزیه چربی‌های شکمی و کاهش ترشح هورمون گرلین در بدن می‌شوند. 

برای انجام این تمرینات، باید ۳۰ ثانیه فعالیت بدنی با شدت بالا انجام دهید. سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تمرینات ساده با شدت پایین انجام دهید تا بدن شما در حالت ریکاوری قرار گیرد. اگر حداقل ۲۰ الی ۳۰ دقیقه بین تمرینات ورزشی فاصله وجود داشته باشد، هورمون‌های اشتها در بدن ترشح خواهند شد.

• خوب بخوابید 

یکی دیگر از بهترین راهکارها، این است که به اندازه کافی بخوابید. در هر شبانه روز باید حداقل ۸ ساعت خواب مفید داشته باشید. ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید در شبانه روز، باعث تنظیم سطح هورمون گرلین، کاهش احساس گرسنگی و کاهش وزن می‌شود. در مقابل خواب کمتر از ۷ ساعت، باعث افزایش ترشح هورمون گرلین می‌شود و میل شما را به شیرینی یا غذاهای فرآوری شده افزایش می‌دهد. برای رفع مشکل بی‌خوابی، پیشنهاد می‌کنیم هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره هورمون گرلین و هورمون سیری توضیح داده شد. هورمون گرلین با اسامی دیگری مثل هورمون اشتها شناخته می‌شود. همانطور که از نام این هورمون مشخص است، باعث افزایش اشتها می‌شود. میزان ترشح این هورمون قبل از مصرف غذا افزایش می‌یابد و بلافاصله بعد از مصرف غذا کاهش پیدا خواهد کرد.

 بر اساس مطالعات انجام شده، میزان ترشح گرلین تاثیر بسیار زیادی بر افزایش وزن، انرژی بدن و مواردی مانند این دارد. در مقابل، هورمون لپتین وجود دارد که با اسامی دیگری مثل هورمون سیری شناخته می‌شود. این هورمون اشتهای شما را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند. سبک زندگی یا عادات غذایی شما تاثیر بسیار زیادی بر ترشح این هورمون‌ها دارد. 

بنابراین بهتر است برای تنظیم ترشح هورمون گرلین و لپتین، با متخصصان تغذیه مشورت کرده و برنامه غذایی دریافت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره تاثیر مواد غذایی در رژیم غذایی بر هورمون گرلین و لپتین، با کارشناسان این مجموعه همراه باشید.

حرکت پرس پا دستگاه پا باز یکی از حرکات مهم و مؤثر است که به بهبود قدرت عضلات پا و افزایش انعطاف‌پذیری آنها کمک می‌کند. این حرکت از تمرینات مقاومتی است که در بسیاری از برنامه‌های تمرین فیزیکی و بدنسازی گنجانده می‌شود. انجام این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات پا، به بهبود تعادل، استقامت و افزایش جریان خون در این ناحیه نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Leg Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پا باز

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس پا دستگاه پا باز، تقویت عضلات پا و افزایش قدرت عضلات این ناحیه است. این تمرین به طور خاص بر روی عضلات چهارسر ران، عضلات ران و ماهیچه‌های سُرینی تأثیر مثبت می‌گذارد. انجام این تمرین به عنوان یک روش مؤثر در برنامه‌های تمرینی برای افراد مختلف از جمله بدنسازان، ورزشکاران و حتی افرادی که به دنبال بهبود عملکرد و قدرت عضلات پا هستند، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین به دلیل امکان تنظیم مقدار وزن، اجازه می‌دهد که افراد با سطوح مختلف توان فیزیکی از آن بهره‌مند شوند و به تدریج وزن‌های بیشتری را در تمرینات خود اعمال کنند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پا باز

روی دستگاه مخصوص پرس پا قرار بگیرید.

کمر صاف، دسته های دو طرف را با دو دست نگه دارید.

پاها را دراز کنید و بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

کف پاهایتان با به سطح وزنه بچسبانید.

برای شروع حرکت هر دو پا را از زانو خم کرده تا جایی که بین ساق و ران پا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید مجدد با فشار آوردن به وزنه پاها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات چهارسر ران

ماهیچه‌های همسترینگ

ماهیچه‌های سُرینی

عضلات شکم

عضلات کمر

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

عضلات تثبیت کننده

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه پا باز

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست‌ها	تمرین	روز
10-12	3	پرس پا دستگاه پا باز	1
–	–	استراحت	2
10-12	3	پرس پا دستگاه پا باز	3
–	–	استراحت	4
10-12	3	پرس پا دستگاه پا باز	5
–	–	استراحت	6
10-12	3	پرس پا دستگاه پا باز	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت پرس پا دستگاه پا بالای صفحه یک تمرین ورزشی مؤثر است که برای تقویت عضلات پا به کار می‌رود. این حرکت به خصوص بر روی عضلات ران و ران‌های داخلی تأثیرگذار است و به بهبود استقامت، افزایش قدرت و ایجاد تعادل در این قسمت از بدن کمک می‌کند. با انجام صحیح و منظم حرکات پرس پا، علاوه بر تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با استخوان و عضلات نیز امکان‌پذیر است.

نام انگلیسی حرکت

Leg Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پا بالای صفحه

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس پا دستگاه پا بالای صفحه، تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات ران و ران‌های داخلی، است. این حرکت بهبود قدرت عضلات پا، افزایش استقامت، و ایجاد تعادل در این قسمت از بدن را هدف قرار می‌دهد. علاوه بر این، پرس پا می‌تواند به تقویت ماهیچه‌های سُرینی و سایر عضلات پشت ران نیز کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و حفظ سلامت عضلات و مفاصل مرتبط با پا کمک کند. از این رو، افراد با اهداف مختلف از تمرینات ورزشی، از تمرینات پرس پا بهره‌مند می‌شوند، از جمله کسانی که به دنبال تقویت عضلات، افزایش عملکرد ورزشی یا کاهش وزن هستند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پا بالای صفحه

روی دستگاه مخصوص پرس پا قرار بگیرید.

کمر صاف، دسته های دو طرف را با دو دست نگه دارید.

پاها را دراز کنید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.

کف پاهایتان را به سطح وزنه بچسبانید.

برای شروع حرکت هر دو پا را از زانو خم کرده تا جایی که بین ساق و ران پا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید مجدد با فشار آوردن به وزنه پاها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه‌های سُرینی

ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ

ماهیچه تهیگاهی‌مازویی

عضلات همسترینگ

عضلات درگیر کمکی

ماهیچهٔ خیاطه

عضلات کف لگن

عضلات شکم

ماهیچه کِشنده نیام پهن

عضلات ساق پا

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه پا بالای صفحه

تعداد ست و تکرار	تمرین	روز
3 ست × 12 تکرار	پرس پا دستگاه پا بالای صفحه با وزن سبک	1
–	استراحت	2
3 ست × 10 تکرار	پرس پا دستگاه پا بالای صفحه با وزن متوسط	3
–	استراحت	4
3 ست × 8 تکرار	پرس پا دستگاه پا بالای صفحه با وزن سنگین‌تر	5
–	استراحت	6
3 ست × 8 تکرار	پرس پا دستگاه پا بالای صفحه با وزن سنگین‌تر	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.