اگر یک گفتگوی کوچک با بدنسازان و ورزشکاران داشته باشید، متوجه خواهید شد که اغلب آن‌ها به دنبال بدنسازی حجم خشک هستند. در واقع هدف اصلی بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران، رسیدن به حجم خشک است. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که حجم خشک به چه معنا است؟ حجم خشک به معنی رشد توده‌های عضلانی با دریافت حداقل چربی است.
یعنی مقدار توده‌های عضلانی تا حد زیادی افزایش یابد، اما حجم توده‌های چربی چندان تغییر نکند. همانطور که می‌دانید، عضله سازی یا رشد توده‌های عضلانی کار چندان ساده‌ای نیست. برای انجام این کار، باید کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید و تمرینات بدنسازی سنگین انجام دهید. با این حال، افزایش حجم توده‌های عضلانی به معنی افزایش درصد چربی بدن نیست.
یعنی شما می‌توانید بدون اضافه کردن چربی، به فرم بدنی دلخواه خود برسید. بنابراین حجم خشک به معنی تقویت قدرت عضلات و رشد ماهیچه‌ها بدون دریافت چربی‌های ناسالم است. برای رسیدن به این هدف، باید به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره برنامه غذایی برای حجم خشک توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.
بدنسازی خشک چگونه انجام می شود؟
برای حجم خشک یا انجام بدنسازی خشک، باید یک برنامه غذایی و برنامه ورزشی مناسب را دنبال کنید. میزان مصرف چربی باید تا حد امکان کاهش یابد. در عین حال، باید مواد غذایی سرشار از کالری مصرف کنید و تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام دهید. تا حد امکان غذاهای سالم مثل میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید.
علاوه بر این، بدون برنامه‌ریزی برای مصرف خوراکی‌ها و مواد غذایی مختلف اقدام نکنید. کالری اضافی که وارد بدن شما می‌شود، برای رشد ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این حال، این کالری اضافی نباید از غذاهای فرآوری شده و ناسالم جذب شود. کالری غذاهای فرآوری نشده و سالم، باعث بهبود سوخت و ساز بدن و رشد ماهیچه‌ها می‌شوند. در حالی که کالری غذاهای ناسالم اثر معکوس دارند و به تجمع چربی در بدن کمک می‌کنند.
رژیم غذایی حجم خشک در بدنسازی
همانطور که گفته شد، رژیم غذایی حجم خشک اهمیت بسیار زیادی دارد. کالری اضافی باید به صورت کنترل شده مصرف شود تا به صورت مستقیم بر رشد ماهیچه‌ها و عضلات تاثیر بگذارد. در اکثر موارد، ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی طی روز کافی است و به افزایش حجم ماهیچه‌ها کمک می‌کند. با این حال بهتر است برای آگاهی از میزان دقیق کالری مصرفی روزانه، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید، مصرف درشت مغذی‌ها هستند. بهتر است پروتئین و کربوهیدرات‌ها در برنامه غذایی شما گنجانده شوند. لازم است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، بین ۱ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. زیرا پروتئین برای انجام واکنش‌های شیمیایی درون بدن و رشد عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. حتماً به میزان پروتئین دریافتی توجه داشته باشید.
غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. از مصرف غذاهای فرآوری شده و خوراکی‌های شیرین خودداری کنید. به طور کلی، بهتر است تحت نظر مربیان ورزشی یا متخصصان تغذیه قرار بگیرید. برخی از بهترین مواد مغذی که باید در رژیم شما وجود داشته باشند، شامل موارد زیر هستند:
-
مصرف پروتئین
یکی از مهم‌ترین ترکیبات مغذی که باید به برنامه غذایی شما اضافه شود، پروتئین است. مصرف پروتئین برای به رسیدن به حجم خشک الزامی است. برخی از مواد غذای سرشار از پروتئین شامل ماهی، گوشت، تخم مرغ و مواردی مانند این هستند. این مواد غذایی باید به رژیم شما اضافه شوند. بهترین زمان برای مصرف پروتئین، قبل یا بعد از تمرین است. ولی به طور کلی، بهتر است برای تعیین زمان مصرف مواد غذایی پروتئینی با متخصصان تغذیه مشورت کنید.
-
مصرف کربوهیدرات
کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین ترکیبات مغذی برای تامین انرژی بدن است. برخی مواد غذایی مانند نان، برنج و ماکارونی، سرشار از کربوهیدرات هستند. این مواد مغذی به شما کمک می‌کنند تا قدرت بیشتری برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا داشته باشید. با این حال مصرف بیش از حد کربوهیدرات توصیه نمی‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث افزایش وزن و تجمع چربی در نقاط مختلف بدن می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید.
-
مصرف چربی به اندازه
حتی اگر در دوره بدنسازی خشک قرار دارید، باز هم باید مقداری چربی سالم مصرف کنید. زیرا چربی به حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کند و نقش مهمی در بدن دارد. با این حال، میزان مصرف چربی‌های سالم اهمیت بسیار زیادی دارد. افزایش حجم توده‌های عضلانی بدون دریافت چربی امکان‌پذیر نیست.
چربی‌های سالم برای حفظ تعادل هورمونی و بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان ضروری هستند. با این حال، میزان مصرف چربی‌های سالم در دوره بدنسازی خشک باید به حداقل برسد. یعنی باید مقدار بسیار کمی چربی سالم مصرف کنید. برخی از چربی‌های سالم شامل ماهی یا دانه‌ها هستند.
-
مکمل مصرف کنید
برای رسیدن به حجم خشک باید مکمل مصرف کنید. مکمل‌هایی که حاوی پروتئین هستند، به رشد توده‌های عضلانی کمک می‌کنند و نقش مهمی در بدنسازی خشک دارند. از نظر بسیاری از مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه، مکمل‌های مانند پروتئین وی و کازئین برای عضله سازی مناسب هستند.
-
فیبر کافی مصرف کنید
فیبر یکی از مهم‌ترین مواد مغذی بدن است که باید به برنامه غذایی برای حجم خشک اضافه شود. این ماده در واقع نوعی کربوهیدرات است که برای تجزیه مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. فیبر نقش مهمی در بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد و برای تنظیم سطح قند خون نیز مناسب است. یک فرد با فعالیت‌های ورزشی متوسط، باید به صورت روزانه بین ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کند. با این حال پیشنهاد می‌کنیم برای تعیین فیبر مورد نیاز بدن خود، با مربیان ورزشی مشورت کنید.
بهترین مکمل ها برای حجم خشک
همانطور که گفته شد ورزشکاران برای حجم خشک باید مکمل مصرف کنند. مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین، کراتین مونوهیدرات و آمینواسیدهای شاخه‌دار، به این دسته از ورزشکاران توصیه می‌شوند. در ادامه به طور کامل درباره هر یک از مکمل‌ها توضیح خواهیم داد:
-
پودر پروتئین
یکی از مهم‌ترین مکمل‌های مورد نیاز بدنسازان برای به دست آوردن حجم خشک، پودر پروتئین است. مکمل‌های پروتئینی بخش قابل توجهی از پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند. برخی از پودرهای پروتئینی شامل آب پنیر، کازئین یا پروتئین‌های گیاهی هستند. می‌توانید مکمل‌های پروتئینی را به شکل‌های مختلف مصرف کنید.
بدنسازان معمولاً این مکمل‌ها را به صورت شیک پروتئینی مصرف می‌کنند. هنگام مصرف شیک‌های پروتئینی، باید به یک نکته مهم توجه داشته باشید. نکته مهم این است که به آرامی شیک‌های پروتئینی را بنوشید. به این ترتیب، بدن شما برای تجزیه پروتئین دریافت شده آماده خواهد شد.
-
کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات یکی دیگر از مهم‌ترین مکمل‌ها برای حجم خشک است. این مکمل برای تامین انرژی بدن و افزایش بازدهی ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین نقش مهمی در بهبود عملکرد فیزیکی و حجم افزایش حجم توده‌های عضلانی دارد.
با کمک این مکمل، می‌توانید تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام دهید و آمادگی جسمانی بیشتری داشته باشید. برخی مربیان ورزشی معتقد هستند، کراتین مونوهیدرات باید قبل یا بعد از تمرین مصرف شود. میزان مصرف استاندارد این مکمل در حدود ۵ گرم در روز است. اما به طور کلی باید قبل از مصرف، نظر متخصصان تغذیه را جویا شوید.
-
آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA)
آمینواسیدهای شاخه‌دار از دیگر مکمل‌های ضروری برای حجم خشک هستند. آمینواسیدهای شاخه‌دار برای ریکاوری بدن و ترمیم عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرند. این مکمل‌ها می‌توانند از بروز دردهای عضلانی جلوگیری کنند. میزان مصرف آمینو اسیدهای شاخه‌دار به عوامل مختلفی بستگی دارد. اما به طور کلی، می‌توانید ۳ تا ۵ گرم از این مکمل را قبل از تمرین یا بعد از تمرین مصرف کنید تا دردهای عضلانی ناشی از تمرینات ورزشی کاهش یابد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
چه غذاهایی برای رسیدن به حجم خشک مناسب است؟
برخی از مواد غذایی مناسب برای حجم خشک شامل موارد زیر هستند:
- یکی از بهترین مواد غذایی در بدنسازی خشک، گوشت بدون چربی است. گوشت بدون چربی منبع سرشار از پروتئین است و برای رشد عضلات و کاهش چربی‌های بدن مناسب می‌باشد. برخی از منابع گوشت بدون چربی شامل مرغ، گوشت گاو بدون چربی، ماهی قزل آلا و مواردی مانند این هستند.
- شیر یکی از مهم‌ترین منابع پروتئینی برای ورزشکاران است که باید در برنامه غذایی بدنسازان گنجانده شود. شیر به سنتز پروتئین ماهیچه کمک می‌کند و نقش مهمی در رشد توده‌های عضلانی دارد. با کمک شیر می‌توانید تمرینات قدرتی با شدت بالا انجام دهید و عضلات قدرتمند داشته باشید.
- همه ورزشکاران می‌دانند که تخم مرغ بهترین منبع برای تامین پروتئین بدن است.ددر یک تخم مرغ با اندازه بزرگ، بین ۵ تا ۶ گرم پروتئین وجود دارد که برای افراد ورزشکار عالی است. این ماده غذایی به کاهش وزن و تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند. از طرفی باعث ترمیم عضلات و افزایش سطح انرژی بدن می‌شود.
نمونه برنامه غذایی حجم خشک
برنامه‌های غذایی گوناگونی در اینترنت وجود دارند که به صورت رایگان در اختیار شما قرار می‌گیرند. متأسفانه این برنامه‌های غذایی با شرایط جسمانی و متابولیسم همه افراد سازگاری ندارند. بنابراین ممکن است نتایج معکوس داشته باشند و آسیب شدکنیم جهت دریافت برنامه غذایی برای حجم خشک، به متخصصان تغذیه مراجعه کنید. با این حال برای اینکه درک بهتری از این رژیم غذایی داشته باشید، در ادامه یک نمونه برنامه حجم خشک را به شما معرفی می‌کنیم:
- صبحانه : 1 پیمانه مکمل پروتئینی + 100 گرم جو دو سر+ 1 موز متوسط
- میان وعده صبح : 50 گرم شکلات تلخ + یک عدد میوه
- ناهار : 150 گرم سینه مرغ + 15 قاشق غذا خوری برنج + یک بشقاب سبزیجات پخته همراه با 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون + سس تند
- میان وعده عصر : 2 برش نان سبوس دار + 1 قاشق غذا خوری کرده بادام زمینی + 2 قاشق غذا خوری مربا
- شام : 150 گرم استیک گوساله + 8 قاشق غذا خوری پاستا + یک قاشق غذا خوری روغن زیتون + سبزیجات پخته شده
سخن پایانی
در این مطب به طور کامل درباره برنامه غذایی برای حجم خشک توضیح داده شد. حجم خشک یا بدنسازی خشک، به این معنا است که حجم توده‌های عضلانی بدون دریافت چربی افزایش یابد. برای به دست آوردن حجم خشک، باید به میزان مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم توجه داشته باشید. بهتر است مصرف چربی‌های سالم را به حداقل برسانید و تا حد امکان پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
البته مصرف بیش از حد پروتئین و کربوهیدرات، باعث تجمع چربی در بدن می‌شود. بنابراین بهتر است قبل از هر چیزی، از زمان مصرف و نحوه مصرف درشت مغذی‌ها مطلع شوید. علاوه بر این، می‌توانید برخی مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل تخم مرغ، شیر، گوشت یا مواد غذایی حاوی فیبر مثل میوه‌ها و سبزیجات را به رژیم خود اضافه کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره حجم خشک، با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه بهترین برنامه غذایی برای حجم خشک را در اختیار شما قرار می‌دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره برنامه غذایی حجم خشک بدون مکمل با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.
