چگونه با تمرینات ایکس بادی عضلات را تقویت کرد؟ این سؤال همه افراد ورزشکاران به ویژه بدنسازان است. ایکس بادی همان تحریک الکتریکی عضلات (EMS) است که در سطح جهانی، توجه روزافزونی به خود جلب کرد. استفاده اصولی و مداوم از EMS منجر به افزایش جرم و حجم عضله می‌شود. به طور غیر مستقیم هم سبب افزایش استحکام خواهد شد.
تمرینات ایکس بادی برای کمک به کسانی که کم تحرک هستند یا زمان کافی برای ورزش کلاسیک را ندارند بسیار سودمند است. در تایم کوتاهی با انجام تمرینات ایکس بادی می‌توانند وضعیت عضلات خود را بهبود دهند. تحقیقات فراوانی نشان داده است که تمرینات ایکس بادی باعث تقویت عضلات می‌شود. آموزش EMS روش خوبی برای افزایش عضلات اسکلتی است. برای آشنایی بیشتر با روش رشد عضلات ایکس بادی با این مطلب از فیت کلاب همراه باشید.
EMS چیست؟ تکنیک تقویت عضله
تحریک الکتریکی عضلات (EMS) یک تمرین پیشرفته عضلانی و تکنیک تقویت عضله است که مکملی کارآمد و مؤثر برای روتین تمرینی شماست. دستگاه‌های EMS دستگاه الکترونیکی قابل حمل و سبک هستند که با باتری کار می‌کنند. دستگاه EMS عضلات بدن را با اعمال شدت و فرکانس انتخابی جریان الکتریکی به طور مکرر در یک سری انقباضات تحریک شده تقویت می‌کند. ایکس بادی برای هر کسی که در بدنسازی، پاور لیفتینگ، هنرهای رزمی و بوکس شرکت می‌کند سودمند است. به هرکسی که به سادگی می‌خواهد به بدن ورزشی مطلوب خود دست یابد نیز استفاده از ایکس بادی توصیه می‌شود.
دستگاه EMS دارای یک سری اتصالات سیمی با دو یا چهار الکترود چسبنده است که در انتهای هر کانال متصل شده‌اند. دستگاه ایکس بادی یک ضربه الکترونیکی ملایم را با انقباض و آرامش ریتمیک مطابق دستور مربی شما از طریق الکترودها ارائه می‌دهد. هنگامی که یک عضله در نتیجه تحریکات EMS منقبض می‌شود واکنش‌های شیمیایی رخ می‌دهد. این واکنش‌های شیمیایی در عضلات مشابه واکنش‌های مرتبط با انقباض ارادی مانند ورزش عادی است. این واکنش‌های شیمیایی از گلیکوژن، چربی و سایر مواد مغذی ذخیره شده در عضله استفاده می‌کنند. این سری از انقباضات عضلانی، عضلات فرد را سفت و تقویت می‌کند و مانع شلی بافت‌های مختلف بدن می‌گردند.
لاغری و تقویت عضله با ایکس بادی؛ تقویت عضلات اسکلتی
چگونه با تمرینات ایکس بادی عضلات را تقویت کرد؟ آموزش X-Body EMS به افزایش حجم عضلانی و از بین بردن چربی کمک می‌کند. ظرفیت کالری‌سوزی و متابولیسم را افزایش می‌دهد. تمرین EMS با تکانه‌های الکتریکی که شبیه به انتقال محرک‌های طبیعی بدن است تاثیر می‌گذارد. این تکانه‌های اضافی، ماهیچه‌ها را از طریق لباس تمرینی قابل تنظیم که تمام بدن را می‌پوشاند تحریک می‌کنند.
تکانه‌ها توسط یک دستگاه تولید می‌شوند. از طریق الکترودها به سطح پوست بالای ماهیچه‌ها ارسال می‌شوند تا تحریک شوند. تکانه‌ها باعث انقباض عضلات می‌شوند، بنابراین نتیجه مشابه حرکت واقعی و انقباضات منظم عضلات را دارد. می‌توان از ایکس بادی برای حالت دادن و تقویت عضلات استفاده کرد. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که ایکس بادی باعث تقویت عضله اسکلتی در افراد می‌شود. در ادامه انواع عضلات مختلف در بدن را برای شما توضیح می‌دهیم.
با آموزش X-body EMS، افراد می‌توانند انتظار کاهش وزن سریع‌تر، افزایش توده عضلانی و بهبود توان کلی بدن را داشته باشند. تمرینات ایکس بادی به صورت جلسه تمرینی با مربی شخصی انجام می‌شود. معمولاً جلسات تمرینی تنها 20 دقیقه طول می‌کشد، اما همان فواید یک تمرین 90 دقیقه‌ای را ارائه می‌دهد. این مزایا و استفاده ساده از ایکس بادی باعث شده تا طرف‌داران زیادی پیدا کند.
آشنایی با انواع عضلات در بدن؛ 3 نوع مهم عضلات
حدود 600 عضله در بدن انسان وجود دارد. عضلات طیفی از عملکردها از پمپاژ خون و حمایت از حرکت گرفته تا بلند کردن وزنه‌های سنگین یا زایمان را انجام می‌دهند. عضلات با انقباض یا شل شدن کار می‌کنند و باعث حرکت می‌شوند. این حرکت ممکن است ارادی باشد (یعنی حرکت آگاهانه انجام می‌شود) یا بدون آگاهی ما (غیرارادی) انجام شود.
گلوکز کربوهیدرات‌های موجود در رژیم غذایی ما به عضلات ما سوخت می‌دهد. برای کارکرد صحیح، بافت ماهیچه‌ای به مواد معدنی، الکترولیت‌ها و سایر مواد غذایی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سدیم نیز نیاز دارد. طیف وسیعی از مشکلات می‌تواند بر عضلات تأثیر بگذارد. اختلالات عضلانی ممکن است باعث ضعف، درد یا حتی فلج شود.
عضله اسکلتی؛ عامل حرکت بدن
عضله اسکلتی، متصل به استخوان، مسئول حرکات اسکلتی است. بخش محیطی سیستم عصبی مرکزی (CNS) ماهیچه‌های اسکلتی را کنترل می‌کند. بنابراین، این عضلات تحت کنترل آگاهانه یا اختیاری هستند. واحد اصلی فیبر عضلانی با تعداد زیادی هسته است. این فیبرهای عضلانی مخطط هستند (دارای رگه‌های عرضی) و هر کدام مستقل از رشته‌های عضلانی همسایه عمل می‌کنند.
از آنجایی که عضلات اسکلتی فقط در یک جهت کشیده می‌شوند، آنها به صورت جفت کار می‌کنند. هنگامی که یک عضله در جفت منقبض می‌شود، دیگری منبسط می‌شود و این حرکت را تسهیل می‌کند. اکثر حرکات قابل مشاهده بدن مانند دویدن، راه رفتن، صحبت کردن و حرکت دادن چشم‌ها، سر، اندام‌ها یا انگشتان زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌های اسکلتی منقبض می‌شوند. ماهیچه‌های اسکلتی نیز هنگام انقباض و آزاد شدن، گرما تولید می‌کنند و این به حفظ دمای بدن کمک می‌کند. تقریباً 85٪ منبع قابل اعتماد گرمایی که بدن تولید می‌کند از انقباض عضلانی ناشی می‌شود.
عضله صاف؛ عضلات داخلی بدن
ماهیچه صاف که در دیواره‌های اندام‌های داخلی توخالی مانند رگ‌های خونی، دستگاه گوارش، مثانه و رحم یافت می‌شود، تحت کنترل سیستم عصبی خودمختار است. ماهیچه صاف را نمی‌توان آگاهانه کنترل کرد و بنابراین غیرارادی عمل می‌کند. سلول ماهیچه‌ای غیر مخطط (صاف) دوکی شکل است و دارای یک هسته مرکزی است. ماهیچه‌های صاف به آرامی و ریتمیک منقبض می‌شوند. بسیاری از حرکات مختلف بدن به انقباضات ماهیچه صاف بستگی دارد. عضلات صاف شامل دیواره‌های روده است که غذا را به جلو می‌راند. رحم را در حین زایمان منقبض می‌کند و بسیاری از حرکات غیر ارادی بدن را انجام می‌دهند.
عضله قلبی؛ عضله مخصوص قلب
عضله قلب که در دیواره‌های قلب یافت می‌شود نیز تحت کنترل سیستم عصبی خودمختار است. این ماهیچه‌ها به طور خودکار و بدون توقف در روز و شب کار می‌کنند. سلول عضله قلب دارای یک هسته مرکزی است، مانند ماهیچه صاف، اما همچنین مانند ماهیچه اسکلتی مخطط است. سلول عضله قلب مستطیل شکل است. انقباض عضله قلب غیر ارادی، قوی و ریتمیک است. ماهیچه‌های قلب منقبض می‌شوند تا قلب بتواند خون را فشار دهد و سپس شل شود تا دوباره پر از خون شود.
با انجام چه تمرینات در ایکس بادی می‌توان عضلات را تقویت کرد؟ رشد عضلات از طریق ورزش
توسعه عضلات از طریق ورزش می‌تواند تعادل، سلامت استخوان و انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد. ورزش می‌تواند قدرت و استقامت را افزایش دهد. افراد می‌توانند از میان طیف گسترده‌ای از گزینه‌های فعالیت بدنی انتخاب کنند، اما دو نوع اصلی ورزش هوازی و بی‌هوازی وجود دارد. توجه داشته باشید که شما عزیزان به راحتی می‌توانید با انجام هر دو گروه ورزشی (هوازی و بی‌هوازی) با ایکس بادی عضلات اسکلتی خود را تقویت کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
ورزش هوازی؛ طولانی مدت
جلسات تمرین هوازی معمولاً طولانی مدت هستند و به سطوح متوسط به فعالیت نیاز دارند. این نوع تمرین مستلزم آن است که بدن از ماهیچه‌ها در کمتر از حداکثر ظرفیت خود استفاده کند. ماراتن نمونه‌ای از یک فعالیت هوازی با مدت زمان بسیار طولانی است. فعالیت‌های هوازی عمدتاً به سیستم هوازی یا اکسیژن بدن بستگی دارد. در ورزش‌های هوازی مصرف انرژی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین ناشی می‌شود و بدن مقادیر زیادی اکسیژن و اسید لاکتیک بسیار کمی تولید می‌کند.
ورزش بی‌هوازی؛ سوختن انرژی بیشتر
در طول تمرینات بی‌هوازی، ماهیچه‌ها به شدت در سطحی نزدیک به حداکثر قدرت خود منقبض می‌شوند. ورزشکارانی که قصد دارند سرعت و قدرت خود را بهبود بخشند، بیشتر بر روی این نوع تمرین تمرکز خواهند کرد. یک فعالیت بی‌هوازی منفرد از چند ثانیه تا حداکثر 2 دقیقه طول می‌کشد. به‌عنوان‌مثال می‌توان به وزنه‌برداری، دوی سرعت، صعود و طناب زدن اشاره کرد.
منابع اصلی سوخت ATP یا گلوکز هستند و بدن از اکسیژن، چربی و پروتئین کمتری استفاده می‌کند. این نوع فعالیت مقادیر زیادی اسیدلاکتیک تولید می‌کند. برای حفظ سلامت ماهیچه‌ها، مهم است که به طور منظم ورزش کنید و در صورت امکان از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل استفاده کنید.
آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی انجام تمرینات تقویت‌کننده عضلات را برای گروه‌های عضلانی اصلی یعنی پاها، باسن، سینه، شکم، پشت، شانه‌ها و بازوها حداقل دو بار در هفته توصیه می‌کند. افراد می‌توانند با بلند کردن وزنه، استفاده از نوار مقاومتی یا انجام کارهای روزمره مانند باغبانی یا حمل مواد غذایی سنگین، ماهیچه‌ها را تقویت کنند.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای ساخت عضلات ضروری هستند. آکادمی پیشنهاد می‌کند که 10 تا 35 درصد از کل کالری باید پروتئین باشد. کربوهیدرات های با کیفیت خوب و کم چرب، مانند نان سبوس دار، به علاوه شیر یا ماست کم چرب را توصیه می‌کند. اگرچه فیبر مهم است، اما توصیه می‌کند قبل یا در حین ورزش از مصرف غذاهای پرفیبر خودداری کنید.
دریافت بهترین برنامه ورزشی و تغذیه‌ای برای رشد عضلات از فیت کلاب
آیا با انجام ایکس بادی می‌توان عضلات را حجیم کرد؟ چگونه با تمرینات ایکس بادی عضلات را تقویت کرد؟ در جواب این سؤالات باید گفت که ایکس بادی از طریق ارسال تکانه‌ها به ماهیچه‌ها باعث حجیم شدن و تقویت آنها می‌شوند. همان‌طور که در بالا نیز توضیح دادیم ایکس بادی عضلات اسکلتی را می‌تواند تقویت کند. شما عزیزان با انجام ورزش‌های مختلف هوازی و غیرهوازی با ایکس بادی می‌توانید به تناسب اندام و عضلاتی قوی برسید. توجه داشته باشید که در کنار هر گونه ورزش باید رژیم تغذیه‌ای مناسبی نیز داشته باشید.
شما عزیزان می‌توانید برنامه ورزشی و تغذیه‌ای متناسب با شرایط زندگی خود را از متخصصین تغذیه و تربیت‌بدنی فیت کلاب دریافت کنید. فیت کلاب از جمله بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی در شمال تهران است. برای مشورت در زمینه ورزشی و تغذیه‌ای ابتدا در سایت ثبت‌نام اولیه انجام دهید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا تمرینات ایکس بادی برای تقویت عضلات مفید هستند؟
تمرینات ایکس بادی با درگیر کردن عمقی چندین عضله در طول 20 دقیقه سبب تقویت عضله و عضله‌سازی برای شما می‌شود.
مهم‌ترین ورزش‌های هوازی کدام‌اند؟
ورزش‌های هوازی به کاردیو نیز معروف هستند. از جمله مهم‌ترین ورزش‌های هوازی می‌توان به طناب زدن، پیاده‌روی سریع، شنا کردن و دوچرخه اشاره کرد.
مهم‌ترین ورزش‌های بی‌هوازی کدام‌اند؟
در تمرینات بی‌هوازی انرژی زیادی مصرف می‌شود. از جمله مهم‌ترین ورزش‌های بی‌هوازی می‌توان به تمرینات قدرتی و وزنه‌برداری، جامپ اسکات، پرش باکس و غیره اشاره کرد.
