«خانم می‌شه عجله کنین؟ چهار نفر دیگه پشت سر شما تو صف هستن.» با استرس شدید داشتم دنبال شناسنامه می‌گشتم تا اطلاعات مدارکم رو کامل کنم. ولی هرچی داخل کیفم رو می‌گشتم شناسنامه پیدا نمی‌شد، انگار غیب شده بود. من معمولا تو این شرایط تحت استرس و فشار روحی شدید قرار می‌گیرم.
به خاطر همین نمی‌تونم از پس کوچک‌ترین کارها هم بر بیام. متصدی بهم فشار میاورد تا سریع‌تر شناسنامه رو پیدا کنم. من هم دستام عرق کرده بود و قدرت فکر کردن رو از دست داده بودم. انقدر حالم بد شد که یه دفعه روی زمین نشستم. چند نفر دورم جمع شدن. یک نفر سعی کرد بهم آب بده، همه می‌پرسیدن چی شده، چی شده؟ نمی‌تونستم دقیقاً توضیح بدم که چه اتفاقی افتاده.
خیلی سخته که برای بازه زمانی طولانی مدت تحت استرس و فشار روحی شدید قرار بگیری. این استرس می‌تونه تو رو از پا در بیاره و زندگیتو مختل کنه. اخیراً به یک روانشناس مراجعه کردم تا بهترین روش‌های کنترل استرس رو بهم پیشنهاد بده. با کمک روانشناس تونستم به زندگی بهتری برسم و احساس آرامش بیشتری داشته باشم. به همین دلیل تصمیم گرفتم این راهکارها رو به تو هم معرفی کنم.
استرس چگونه بر سلامت تأثیر می گذارد؟
استرس به شکل‌های مختلفی بر سلامت جسمانی و ذهنی تاثیر می‌گذارد. افرادی که تحت استرس و فشار شدید قرار دارند، ممکن است مشکلات زیر را تجربه کنند:
- اضطراب، افسردگی یا حملات پانیک
- درد قفسه سینه یا ضربان قلب تند
- خستگی یا بی خوابی
- سردرد
- فشار خون بالا
- ناراحتی معده (سوء هاضمه)
روش های مدیریت استرس
با استفاده از چند راهکار ساده می‌توانید استرس شدید خود را مدیریت کنید. در ادامه درباره روش‌های کنترل استرس توضیح می‌دهیم:
-
انجام ورزش یوگا
یک راه سریع از بین بردن استرس، انجام ورزش یوگا است. یوگا بهترین ورزش برای درمان اضطراب شدید می‌باشد. این ورزش بسیاری از مشکلات جسمی را درمان می‌کند و برای آرام کردن ذهن مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر قصد دارید آرامش بیشتری در زندگی داشته باشید و کمتر تحت استرس یا اضطراب شدید قرار بگیرید، پیشنهاد می‌کنیم برای انجام ورزش یوگا اقدام کنید.
در تمرینات یوگا باید روی تنفس عمیق تمرکز کنید و حرکات جسمی را به آرامی انجام دهید. علاوه بر این، لازم است یک سری تمرینات ذهنی انجام دهید. این تمرینات باعث کاهش سطح هورمون کورتیزول در بدن شما می‌شوند و به آرام شدن بدن کمک می‌کنند. علاوه بر این مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ورزش یوگا برای بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی بدن موثر است.
-
انجام مدیتیشن
یکی دیگر از بهترین روش‌ها برای کنترل استرس، انجام مدیتیشن است. زمانی که مدیتیشن انجام می‌دهید، روی افکار خود تمرکز می‌کنید. مراقبه می‌تواند از بی‌نظمی یا شلوغی افکار شما جلوگیری کند و استرس یا اضطراب شدید را کاهش دهد. تجربیات بسیاری از افراد نشان می‌دهد، مدیتیشن باعث افزایش حس آرامش، صلح و امنیت می‌شود.
علاوه بر این، به بهبود سلامت عاطفی و سلامت جسمانی کمک می‌کند. البته مدیتیشن به شکل‌های مختلف مثل یوگا یا شکرگزاری انجام می‌شود. این تکنیک دارای محدودیت زمانی و مکانی نیست. یعنی می‌توانید در هر جایی برای انجام مدیتیشن اقدام کنید.
-
رژیم غذایی مناسب
یکی از بهترین تکنیک‌ها برای کنترل استرس، دنبال کردن رژیم‌های غذایی مناسب است. رژیم‌های غذایی سالم به حفظ سلامتی بدن و ذهن کمک می‌کنند. توصیه می‌کنیم میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را به رژیم خود اضافه کنید. علاوه بر این بهتر است از محصول بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید.
مصرف برخی داروها نیز باعث افزایش استرس یا اضطراب شدید می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهد، مصرف غذاهای سرشار از قند و چربی باعث افزایش استرس می‌شود. خوراکی‌هایی مانند چیپس، پفک، کیک و کلوچه، سرشار از کربوهیدرات هستند و باعث افزایش قند خون می‌شوند.
این ترکیبات استرس را افزایش می‌دهند. دنبال کردن عادت‌های غذایی ناسالم برای بازه زمانی بلند مدت، تاثیرات نامطلوبی بر سلامت جسمانی و ذهنی دارد. محققان معتقد هستند، برخی مواد غذایی مانند تخم مرغ، آوکادو و گردو، باعث حفظ تعادل انرژی بدن می‌شوند. بنابراین بهتر است برای دریافت برنامه غذایی با متخصص‌های تغذیه مشورت کنید.
-
یک دفتر خاطرات بخرید
یکی دیگر از بهترین تکنیک‌ها این است که یک دفتر خاطرات بخرید و خاطرات روزانه خود را یادداشت کنید. نوشتن افکار منفی و مثبت تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد ذهنی شما دارد. فراموش نکنید که چند خط را به سپاسگزاری اختصاص دهید. شکرگزاری از خداوند بهترین درمان برای استرس است. علاوه بر این، حداقل یک روز در هفته را به خود اختصاص دهید. می‌توانید در این روز دوستان خود بیرون بروید یا کتاب بخوانید.
-
مصرف نوشیدنی آرامبخش
از دیگر تکنیک‌های درمان استرس فکری، مصرف نوشیدنی‌های آرامبخش است. بر اساس مطالعات انجام شده، بعضی نوشیدنی‌ها به کاهش استرس شدید کمک می‌کنند. شما می‌توانید هر چند وقت یکبار این دمنوش‌ها را مصرف کنید. بعضی از دمنوش‌ها شامل موارد زیر هستند:
- چای گل سرخ: این دمنوش سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی است و باعث کاهش اضطراب یا استرس شدید می‌شود.
- چای آویشن: چای آویشن یکی دیگر از بهترین دمنوش‌ها برای کاهش اضطراب است. این دمنوش می‌تواند باعث آرامش شود و به بهبود حالات روحی شما کمک کند.
- نعناع: چای نعنا بهترین گزینه برای کاهش استرس می‌باشد. این دمنوش برای افرادی که به بیماری‌های گوارشی مبتلا هستند، بسیار مناسب است.
- شربت لیمو: بعضی از شربت‌ها نیز به حفظ آرامش کمک می‌کنند. به عنوان مثال شربت لیمو باعث کاهش اضطراب و تحریک پذیری می‌شود. این شربت حتی می‌تواند سیستم ایمنی شما را بهبود ببخشد. علاوه بر این، شربت عسل نیز به درمان استرس شدید کمک می‌کند و باعث بهبود کیفیت خواب شبانه می‌شود.
- آب به مقدار کافی: علاوه بر دمنوش‌ها باید به مقدار کافی آب بنوشید. مصرف ۸ تا ۱۲ لیوان آب طی روز، تاثیر بسیار زیادی بر درمان استرس دارد. اما بهتر است تا حد امکان از مصرف الکل، قهوه، نوشیدنی‌های انرژی زا و مواردی مانند این خودداری کنید.
-
آدامس جویدن
جویدن آدامس یکی از بهترین روش‌های کاهش اضطراب شدید است. در این حالت طعم آدامس چندان حائز اهمیت نیست. اما جویدن آدامس برای بازه زمانی مشخص، باعث کاهش سطح کورتیزول بدن می‌شود. می‌توانید به صورت روزانه آدامس بجوید و نتایج شگفت انگیز آن را ببینید. البته توصیه می‌کنیم آدامس‌های بدون قند را انتخاب کنید.
-
تنفس هوای تازه
بهترین روش برای درمان استرس این است که در معرض نور خورشید قرار بگیرید و هوای تازه تنفس کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، قدم زدن در هوای تازه باعث کاهش اضطراب شدید می‌شود. طبیعت بهترین گزینه برای افزایش آرامش و تسکین حالات روحی نامناسب است.
می‌توانید فعالیت‌های مختلفی را انجام دهید. به عنوان مثال پیاده‌روی در طبیعت، باز کردن پنجره، نگهداری از گل در منزل و مواردی مانند این، به کنترل استرس کمک می‌کند. اشعه خورشید باعث افزایش تولید ویتامین D در بدن می‌شود. این ویتامین نقش مهمی در تنظیم استرس و بهبود روحیه دارد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
-
زیاد بخندید
یکی از راه های خانگی کاهش استرس، این است که بیشتر بخندید. می‌توانید از روش‌های مختلفی برای خندیدن استفاده کنید. به عنوان مثال فیلم‌های کمدی ببینید یا با افراد بشاش صحبت کنید. خندیدن می‌تواند به درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک کند و بر بهبود روحیه موثر باشد.
حتی برخی مطالعات نشان می‌دهد، خنده‌های ساختگی نیز باعث کاهش اضطراب و استرس شدید می‌شوند. خندیدن نه تنها باعث کاهش فشارهای ذهنی می‌شود، بلکه بر بهبود سلامت جسمانی نیز تاثیر می‌گذارد. جالب است بدانید یکی از بهترین تکنیک‌های خندیدن، انجام یوگای خنده است. در این تکنیک، چند نفر دور یکدیگر جمع می‌شوند و صرفاً به یکدیگر نگاه می‌کنند و می‌خندند.
-
رایحه درمانی
تاکنون پژوهش‌های گوناگونی روی تاثیر رایحه درمانی بر کاهش اضطراب انجام شده است. نتیجه مطالعات نشان می‌دهد، برخی رایحه‌ها باعث افزایش آرامش و بهبود روحیه می‌شوند. این رایحه‌ها می‌توانند بر امواج مغزی تاثیر بگذارند و از ترشح هورمون استرس جلوگیری کنند.
بنابراین پیشنهاد می‌کنیم از رایحه‌های طبیعی و گیاهی مثل رایحه اسطوخودوس برای درمان استرس شدید خود استفاده کنید. می‌توانید عصاره گیاه اسطوخودوس را به عنوان افشانه، اسپری و خوشبو کننده بدن مورد استفاده قرار دهید.
-
انجام فعالیت هنری
انجام دادن فعالیت‌های هنری بهترین تکنیک برای کنترل استرس است. اگر به اطراف خود نگاه کنید، متوجه می‌شوید که کودکان تمایل بیشتری برای انجام فعالیت‌های هنری دارند و در عین حال روحیه شادتری نسبت به افراد بزرگسال دارند. روش‌های مختلفی برای انجام فعالیت‌های هنری وجود دارد.
به عنوان مثال می‌توانید نقاشی کردن را امتحان کنید. اگر تمایلی برای طراحی ندارید، از کتاب‌های رنگ آمیزی استفاده کنید. کتاب‌های رنگ آمیزی مخصوص افراد بزرگسال بسیار محبوب هستند. رنگ آمیزی، به تنهایی یکی از مهم‌ترین عوامل کاهش اضطراب می‌باشد. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، اضطراب افراد بعد از رنگ آمیزی تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند.
-
از انتخاب روش های ناسالم مقابله با استرس پرهیز کنید
برخی افراد برای درمان استرس شدید به سراغ روش‌های غیر معمول و ناسالم می‌روند. برخی از این روش‌ها به صورت موقت بر کنترل استرس تاثیرگذار هستند. اما در بلند مدت آسیب‌های شدیدی به بدن وارد می‌کنند. این روش‌ها شامل موارد زیر هستند:
- سیگار کشیدن، نوشیدن بیش از حد، یا استفاده از مواد مخدر برای آرامش
- زیاده روی در مصرف غذاهای ناسالم
- ساعت‌ها در مقابل تلویزیون یا رایانه قرار گرفتن
- دور شدن از دوستان خانواده و کاهش فعالیت‌های اجتماعی
- خوابیدن بیش از حد
-
مدیریت زمان
یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش استرس، کمبود زمان است. وقتی که زمان شما محدود شود، تحت استرس و اضطراب شدید قرار خواهید گرفت. در چنین شرایطی، ممکن است تمرکز خود را از دست بدهید. بنابراین بهتر است زمان خود را مدیریت کنید.
به این ترتیب، می‌توانید برخی کارهای سالم را انجام دهید. به عنوان مثال می‌توانید با دوستان خود معاشرت کنید یا به اندازه کافی بخوابید. البته بهتر است برنامه‌ریزی به شکل درستی انجام شود. به عنوان مثال نمی‌توانید تمام کارها را در یک روز انجام دهید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سخن پایانی
سعی کردم بهترین روش‌های کنترل استرس رو به تو معرفی کنم. اگر سبک زندگی تو به شکلیه که برای بازه زمانی طولانی مدت تحت استرس و اضطراب شدید قرار داری، بهتره از این راهکارها استفاده کنی. فراموش نکن که زندگی بدون استرس امکان‌پذیر نیست.
ما ممکنه برای انجام دادن کارهای مختلف دچار استرس و اضطراب بشیم. اما باید تلاش کنیم تا این اضطراب و استرس رو کنترل کنیم یا کاهش بدیم. به عنوان مثال می‌تونی فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن یا یوگا انجام بدی. روش‌هایی مثل رایحه درمانی یا مصرف دمنوش هم به احساس آرامش و کاهش استرس کمک می‌کنن.
علاوه بر این، سبک زندگی و رژیم غذایی هم تاثیر بسیار زیادی بر این مسئله داره. بهتره برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی و دریافت رژیم غذایی با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مشورت کنی. متخصص‌ها و مربیان این مجموعه همیشه در کنارت هستن تا بتونی به اهداف خودت برسی. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر با کارشناس‌های مجموعه تماس بگیر.
