رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پرس پا دستگاه پنجه به بیرون یک فعالیت ورزشی است که برای تقویت عضلات پا و افزایش استحکام پنجه استفاده می‌شود. این حرکت ورزشی علاوه بر ارتقاء قدرت عضلات پا، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند. در حین اجرای حرکت، شخص ورزشکار با استفاده از دستگاه وزنه یا مقاومت خارجی، عضلات پاهای خود را فشرده کرده و از طریق حرکت پنجه به بیرون، فشار را افزایش می‌دهد.
نام انگلیسی حرکت
Leg Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پنجه به بیرون
هدف اصلی اجرای حرکت پرس پا دستگاه پنجه به بیرون، تقویت عضلات پا، به خصوص عضلات چهارسر ران، ماهیچه‌های سُرینی و عضلات مربوط به پنجه پاها است. این حرکت بهبود قدرت و استحکام عضلات این مناطق را ایجاد می‌کند. همچنین، پرس پا به عنوان یک حرکت ورزشی کلی، به تقویت عضلات اطراف زانوها و کمر نیز کمک می‌کند. علاوه بر تقویت عضلات، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و پایداری نیز منجر شود. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پاها، افزایش حجم عضلات و یا بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، مناسب است. همچنین، تقویت عضلات پاها اهمیت زیادی در کارهای روزمره مانند راه رفتن، بلند کردن اشیاء و حرکات مرتبط با ورزش‌های مختلف دارد و در بهبود عملکرد عضلات پائین بدن و افزایش کارایی حرکات روزمره بسیار مؤثر است.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پنجه به بیرون
روی دستگاه مخصوص پرس پا قرار بگیرید.
کمر صاف، دسته های دو طرف را با دو دست نگه دارید.
پاها را دراز کنید و بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
پنجه ها را به سمت بیرون و کف پاهایتان را به سطح وزنه بچسبانید.
برای شروع حرکت هر دو پا را از زانو خم کرده تا جایی که بین ساق و ران پا زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید مجدد با فشار آوردن به وزنه پاها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه چهارسر ران
ماهیچه‌های سُرینی
عضلات همسترینگ
ماهیچه‌های زانو
عضلات کمر
عضلات درگیر کمکی
عضلات ساق پا
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه پنجه به بیرون
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | روز |
| 1 دقیقه | 10 | 2 | 1 |
| 1دقیقه و 30 ثانیه | 12 | 3 | 2 |
| 1 دقیقه | 10 | 2 | 3 |
| 1دقیقه و 30 ثانیه | 12 | 3 | 4 |
| 1 دقیقه | 10 | 2 | 5 |
| 1دقیقه و 30 ثانیه | 12 | 3 | 6 |
| استراحت | استراحت | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
