اگر در دوران بارداری قرار دارید، باید توجه بسیار زیادی به رژیم غذایی خود داشته باشید. برخی مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین‌های ضروری، باید به رژیم غذایی مادران باردار اضافه شوند. برخی ترکیبات غذایی مانند گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، غلات کامل و مواردی مانند این، مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند. باید روی غذاهایی تمرکز کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و به رشد جنین کمک می‌کنند.

 از طرفی، لازم است مصرف برخی مواد غذایی ناسالم را کاهش دهید. برای دریافت یک برنامه غذایی کامل، باید با متخصصان تغذیه یا متخصصان زنان و زایمان مشورت کنید. زیرا رژیم غذایی به صورت مستقیم بر رشد جنین موثر است. مصرف مواد غذایی نامناسب ممکن است به جنین آسیب برساند و باعث بروز مشکلاتی مثل سقط جنین شود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره تغذیه دوران بارداری توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

چه مواد غذایی برای مادر باردار مناسب است؟

همانطور که گفته شد، تغذیه دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد. در ادامه برخی از بهترین مواد غذایی برای مادر باردار را به شما معرفی می‌کنیم:

• محصولات لبنی 

یکی از بهترین مواد غذایی برای مادر باردار محصولات لبنی است. برای رشد جنین و تامین نیازهای کودک، به مقدار قابل توجهی پروتئین و کلسیم نیاز خواهید داشت. برخی محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست، گزینه‌های مناسبی برای کمک به رشد جنین هستند. برخی محصولات لبنی شامل پروتئین با کیفیت بالا هستند. 

این پروتئین‌ها همان کازئین و آب هستند که بخش قابل توجهی از پروتئین مورد نیاز برای رشد جنین را فراهم می‌سازند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، لبنیات بهترین منبع غذایی برای تامین کلسیم است. علاوه بر این، انواعی از ویتامین و مواد معدنی مانند فسفر، منیزیم و روی در لبنیات وجود دارد.

 پیشنهاد می‌کنیم مصرف ماست به ویژه ماست یونانی را افزایش دهید. زیرا ماست یونانی سرشار از باکتری‌های پروبیوتیک است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. اگر به بیماری عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، به احتمال زیاد می‌توانید ماست پروبیوتیک مصرف کنید. اما به طور کلی، بهتر است قبل از مصرف ماست با پزشک مشورت کنید.

بعد

قبل

افزایش وزن اصولی

برنامه غذایی + برنامه تمرین

اختصاصی و زیر نظر متخصص

بدون مکمل

مطابق سفره‌ایرانی!

سفارش برنامه تمرین و رژیم غذایی

افزایش وزن اصولی

برنامه غذایی + برنامه تمرین

اختصاصی و زیر نظر متخصص

بدون مکمل

مطابق سفره‌ایرانی!

سفارش برنامه تمرین و رژیم غذایی

• سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن است. بتاکاروتن ماده‌ای است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین آ یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای رشد کودک است و در اغلب محصولات حیوانی مانند گوشت وجود دارد. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این ویتامین باعث مسمومیت می‌شود. بنابراین بهتر است برای تعیین مقدار مصرف و نحوه مصرف آن در دوران بارداری، با متخصص تغذیه مشورت کنید. 

سیب زمینی شیرین نیز منبع گیاهی مناسبی برای تامین بتاکاروتن و فیبر است. فیبر باعث افزایش احساس سیری می‌شود و به تنظیم قند خون در دوران بارداری کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، فیبر باعث کاهش خطر بیماری یبوست در بارداری می‌شود‌. پیشنهاد می‌کنیم سیب زمینی شیرین را همراه با مواد غذایی مناسب مانند آووکادو، در وعده صبحانه میل کنید.

• ماهی سالمون و ماهی قزل آلا 

یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای تغذیه دوران بارداری، ماهی سالمون و ماهی قزل آلا است. می‌توانید این ماهی را همراه با نان گندم میل کنید. ماهی سالمون حاوی مقدار زیادی اسید چرب ضروری امگا ۳ است. همانطور که می‌دانید، بدن انسان قادر به تولید اسیدهای چرب ضروری نیست. به همین دلیل مصرف مواد غذایی که حاوی این ترکیبات مغذی باشند، اهمیت بسیار زیادی دارد. اسید چرب امگا ۳ در اغلب غذاهای دریایی یافت می‌شوند و نقش مهمی در ساختن مغز و چشم کودک دارند.

 حتی برخی مطالعات نشان داده است، اسیدهای چرب امگا ۳ بر طول دوره بارداری تاثیرگذار هستند. برخی متخصصان تغذیه معتقد هستند، مصرف غذاهای دریایی باید در دوران بارداری کاهش یابد. اما پیشنهاد می‌کنیم ماهی سالمون یا ساردین را از برنامه غذایی خود حذف نکنید. در هر صورت، می‌توانید برای مصرف این ماده با پزشک مشورت کنید. اگر ماهی سالمون و ساردین به صورت محلی صید شده باشد، آسیبی به بدن مادر باردار وارد نخواهد کرد. 

• تخم مرغ

از دیگر مواد غذایی مفید برای تغذیه دوران بارداری، تخم مرغ است. تخم مرغ یک غذای بسیار سالم است که اغلب مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. در یک تخم مرغ بزرگ، بین ۶۰ تا ۷۰ کالری وجود دارد. همچنین یک تخم مرغ بزرگ شامل ۳ تا ۴ گرم پروتئین است. تخم مرغ می‌تواند چربی‌های سالم و انواعی از ویتامین‌ها یا مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم سازد. 

یکی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در تخم مرغ، کولین است که یک ماده مغذی ضروری در دوران بارداری می‌باشد. این ماده نقش مهمی در رشد مغز کودک دارد و از بروز ناهنجاری‌های رشدی مغز و ستون فقرات جلوگیری می‌کند. بر اساس مطالعات انجام شده در یک تخم مرغ با اندازه متوسط، بین ۱۴۵ تا ۱۴۷ میلی‌گرم کولین وجود دارد. این مقدار بخشی از کولین مورد نیاز بدن مادر باردار را تامین می‌کند. می‌توانید تخم مرغ را به شکل‌های مختلف مصرف کنید.

• کلم بروکلی 

کلم بروکلی و برخی سبزیجات با برگ‌های تیره مانند اسفناج، سرشار از مواد مغذی هستند. اگر به طعم سبزیجات خام علاقه‌ای ندارید، پیشنهاد می‌کنیم آن‌ها را به سوپ یا سس پاستا اضافه کنید. کلم بروکلی سرشار از فیبر، ویتامین c، آهن، کلسیم، فولات و پتاسیم است. 

فیبر موجود در این ماده غذایی، از بروز بیماری‌های مانند یبوست جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، از کاهش وزن شدید جلوگیری خواهد کرد. پیشنهاد می‌کنیم از اسفناج برای تهیه اسموتی و انواع مواد غذایی استفاده کنید. اسفناج سرشار از آهن است. همانطور که می‌دانید، یکی از مهم‌ترین مواد ضروری برای مادر باردار آهن است. 

• گوشت بدون چربی 

در دوران بارداری، باید به دنبال یک منبع غذایی سرشار از پروتئین باشید. زیرا پروتئین‌ها از ترکیباتی به نام آمینواسیدها ساخته شده‌اند و آمینواسیدها مهم‌ترین ترکیبات مورد نیاز بدن کودک هستند. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند، به تثبیت قند خون و جلوگیری از گرسنگی شدید کمک می‌کنند. به همین دلیل بر حفظ تناسب اندام در دوران بارداری موثر هستند. پیشنهاد می‌کنیم حداقل سه وعده در روز غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید.

 گوشت بدون چربی، یک ماده غذایی مفید برای تامین پروتئین در دوران بارداری است. علاوه بر پروتئین، مقدار زیادی آهن در گوشت بدون چربی وجود دارد که به رشد گلبول‌های قرمز نوزاد کمک می‌کند و باعث افزایش حجم خون در دوران بارداری می‌شود‌. یکی از مهم‌ترین عوارض دوران بارداری، ابتلا به بیماری کم خونی است. ‌ علاوه بر این، آهن نقش مهمی در رشد مغز کودک دارد.

• عدس

اگر رژیم‌های غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنید، ذمی‌توانید عدس را به عنوان یک منبع پروتئینی انتخاب کنید. در یک فنجان عدس پخته شده، بین ۱۷ تا ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد. عدس پخته شده سرشار از آهن، فولات و ویتامین B است. این ویتامین‌ها نقش مهمی در تشکیل مغز و سیستم عصبی جنین دارند. به عنوان مثال از بروز مشکلاتی مثل نقض لوله‌های عصبی جلوگیری می‌کنند.

 یکی دیگر از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در عدس، فیبر است که به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کند و از بروز بیماری یبوست جلوگیری خواهد کرد. عدس به راحتی پخته می‌شود و برای تهیه انواع مواد غذایی مثل عدس پلو یا سالاد مورد استفاده قرار می‌گیرد. می‌توانید از این ماده غذایی برای تهیه انواع سالاد استفاده کنید. 

دستورات غذایی برای ماه اول بارداری

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

برای دریافت رژیم غذایی در ماه اول بارداری، باید به متخصص تغذیه مشورت کنید. مصرف غذاهای سرشار از فولات در این ماه اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا این مواد غذایی به بهبود عملکرد سیستم عصبی و رشد جنین کمک می‌کنند. همچنین بهتر است غذاهایی مصرف کنید که سرشار از ویتامین B6 هستند. این ویتامین، انرژی و پروتئین بدن را تامین می‌کند.

در سه ماه اول بارداری چه نخوریم؟

بهتر است در سه ماهه اول بارداری از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید. زیرا نوشیدنی‌های الکلی باعث اختلال در سیستم عصبی جنین می‌شوند. علاوه بر این، بهتر است مصرف برخی مواد غذایی مانند مرغ و ماهی خام را کاهش دهید. زیرا این غذاها سرشار از میکروب و باکتری هستند. در نتیجه، ممکن است باعث بروز بیماری‌های گوناگون شوند.

تغذیه سه ماهه اول و دوم بارداری

در سه ماه اول بارداری، باید اسید فولیک و آهن مصرف کنید. همانطور که گفته شد، آهن نقش مهمی در خونرسانی و عملکرد سیستم عصبی جنین دارد. علاوه بر این، برای اکسیژن رسانی به سلول‌های بدن جنین مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

در سه ماه دوم بارداری، بهتر است مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین دی و کلسیم را افزایش دهید. این ویتامین‌ها یا مواد معدنی، نقش مهمی در رشد استخوان‌های جنین دارند و به رشد دندان‌ها نیز کمک می‌کنند. علاوه بر این، بهتر است رژیم غذایی شما سرشار از اسیدهای چرب و امگا ۳ باشد.

تغذیه سه ماه آخر بارداری

در سه ماه آخر بارداری، باید به دنبال مواد غذایی انرژی زا باشید. زیرا باید انرژی لازم برای رشد مادر و جنین تامین شود. درشت مغذی‌ها حاوی مقدار زیادی کالری هستند و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره مادر و رشد جنین را فراهم می‌سازند. 

ممنوعات دوران بارداری

برخی از مهم‌ترین مواد غذایی نامناسب در دوران بارداری شامل موارد زیر هستند: 

• کافئین

 کافئین از رشد کامل جنین جلوگیری می‌کند. بنابراین بهتر است مصرف آن را در دوره بارداری کاهش دهید. همچنین لازم است مصرف چای را به حداقل برسانید.

• الکل

 از دیگر مواد غذایی غیر مجاز در دوران بارداری، نوشیدنی‌های الکلی هستند که خطر سقط جنین را افزایش می‌دهند. نوشیدنی‌های الکلی باعث بروز مشکلاتی مثل مشکل قلبی یا عقب ماندگی ذهنی در جنین می‌شوند.

• گوشت خام، ماهی خام و تخم ‌مرغ خام

 ممکن است گوشت خام حاوی مقدار زیادی انگل و میکروب‌های بیماری زا باشد. بنابراین از مصرف گوشت‌هایی که به طور کامل پخته نشده‌اند، خودداری کنید. مصرف تخم مرغ خام نیز باید محدود شود. 

• ماهی با جیوه بالا

برخی ماهی‌ها حاوی مقدار زیادی جیوه هستند. این ماهی‌ها آسیب بسیار زیادی به جنین وارد می‌کنند. بنابراین بهتر است مصرف ماهی‌های حاوی جیوه را کاهش دهید. به جای آن، می‌توانید ماهی‌هایی مانند تیلاپیلا و قزل آلا مصرف کنید.

• جوانه‌ های خام و سبزیجات شسته نشده

 از مصرف جوانه‌های خام مانند ماش، تربچه، شبدر و مواردی مانند این خودداری کنید. همچنین بهتر است از مصرف سبزیجاتی که به صورت دقیق شستشو نشده‌اند، پرهیز کنید.

• شیر و پنیر غیر پاستوریزه

 از مصرف تمام مواد غذایی غیر پاستوریزه مانند شیر و پنیر یا آبمیوه پرهیز کنید.

رژیم غذایی و برنامه تمرینی بگیر

خوب و دقیق بهش عمل کن

به اندام مورد علاقه ات برس!

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

بعد

قبل

رژیم غذایی و برنامه تمرینی بگیر

خوب و دقیق بهش عمل کن

به اندام مورد علاقه ات برس!

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

 سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره تغذیه دوران بارداری توضیح داده شد. رژیم غذایی مادر باردار اهمیت بسیار زیادی دارد و به صورت مستقیم بر رشد جنین و سلامتی آن تاثیر می‌گذارد. بنابراین اولین و مهم‌ترین اقدامی که باید در دوران بارداری انجام دهید، مراجعه به متخصص تغذیه و دریافت رژیم غذایی است. متخصصان تغذیه شرایط غذایی و عادات غذایی شما را مورد بررسی قرار می‌دهند. 

سپس بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار خواهند داد. این برنامه غذایی به رشد جنین و حفظ سلامت مادر باردار کمک می‌کند. برای دریافت بهترین برنامه غذایی در دوران بارداری، می‌توانید به متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. اگر برای تغذیه در دوران حاملگی به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.