رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه و افزایش انعطاف پذیری در این منطقه است. این تمرین اغلب در برنامه‌های تمرینی برای بهبود قدرت عضلات شانه، ماهیچه ذوزنقه ای و عضلات سرشانه می‌آید. انجام این تمرین به صورت جفت و با استفاده از دمبل‌های چرخشی، امکان ایجاد تناوب در حرکات حین انجام تمرین را به افراد می‌دهد.
نام انگلیسی حرکت
Seated Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته ، تقویت و توسعه عضلات سرشانه و شانه است. این حرکت به ویژه بر روی بخش‌های مختلف عضلات سرشانه، از جمله عضلات داخلی و خارجی شانه، تأثیر مثبت دارد. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت نیز به بهبود انعطاف پذیری در مفصل شانه و تحرکات سرشانه کمک می‌کند. همچنین، با انجام این تمرین به صورت متناوب به توازن و هماهنگی عضلات کمک می‌کند. به طور کلی، هدف از اجرای این حرکت افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات سرشانه است که در نتیجه، می‌تواند بهبود کلی کارایی حرکات روزمره و حتی فعالیت‌های ورزشی خاصی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
دست ها را کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت همدیگر و دمبل ها موازی باشند.
برای شروع حرکت دست ها را با ایجاد چرخش به عقب در مچ ها به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت عقب برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات دور شانه
عضلات گردن
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضله ذوزنقه ای میانی
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته (خیلی سبک) | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته (سبک) | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 4 ست × 10 تکرار | سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته (متوسط) | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 4 ست × 12 تکرار | سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته (متوسط) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
