رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک فعالیت ورزشی منحصر به فرد و موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این ورزش به عنوان یکی از تمرین‌های اصلی برای تقویت عضلات کمر، شانه، بازو و عضلات اسکلتی پشت در قالب یک دمبل انجام می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Hammer Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای دمبل نشسته چکشی
هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای دمبل نشسته چکشی تقویت و توسعه عضلاتی مانند عضلات بازوها و عضلات کمر است. این حرکت به خصوص برای تقویت عضلات پشت شانه بسیار مؤثر است.
به علاوه، انجام حرکت باترفلای دمبل نشسته چکشی می‌تواند به افزایش قدرت عضلات بازویی کمک کند و به شما کمک کند تا در انجام ورزش‌های دیگری که از عضلات بازویی بهره می‌برند، عملکرد بهتری داشته باشید. این حرکت همچنین می‌تواند به تعادل و استحکام عضلات شانه و کمر نیز کمک کند.
بنابراین، هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای دمبل نشسته چکشی، تقویت عضلات مختلف بدن و افزایش قدرت و تناسب اندام است.
نحوه اجرای حرکت ورزشی باترفلای دمبل نشسته چکشی
در وضعیت نشسته قرار بگیرید.کمر خود را صاف نگه دارید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را صاف و کشیده موازی باهم جلوی بدن نگه دارید.
طوری که دمبل ها در امتداد هم باشند.
برای شروع حرکت دست ها را همزمان به شکل نیم دایره از هم دور کنید.
طوری که دست ها با بدن به شکل حرف T درآید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات بازو
عضلات شانه
عضلات مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
درست نشستن
نشستن بر روی نیمکت با دسته‌های دمبل در دستان شما باید به طور صحیح صورت گیرد.
استفاده از وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها مهم است. وزن باید به حدی سنگین باشد که تا حد ممکن تمرین مقاومتی را دشوار کند، اما به شما امکان انجام حرکت با تکنیک صحیح را بدهد.
تنفس درست
تنفس منظم و درست در طول انجام حرکت بسیار مهم است. هنگام ایجاد فشار در عضلات نفس عمیق بکشید و در هنگام بازگشت دمبل به مکان اولیه، نفس را خارج کنید.
حرکت آرام
حرکت باید به آرامی و کنترل شده انجام شود. دمبل‌ها را با دستان خود از هم فاصله دهید و به آرامی به حالت اول برگردانید.
حفاظت از مفاصل
توجه داشته باشید که در طول حرکت مفاصل خود را محافظت کنید و فشار را در عضلات تمرین کنید.
توجه به نقاط قوت و ضعف
شناختن نقاط قوت و ضعف شخصی می‌تواند به شما در انجام حرکت با تکنیک صحیح کمک کند. تلاش کنید که تمرین را به گونه‌ای انجام دهید که عضلات مورد نظر تقویت شوند و از مصدومیت‌ها جلوگیری شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن
قبل از شروع تمرین، عضلات خود را با انجام حرکت های گرم کننده مناسب آماده کنید. این کار می‌تواند میزان انعطاف عضلات را افزایش دهد و از مصدومیت‌ها جلوگیری کند.
استراحت
به عضلات زمان کافی برای استراحت بین تمرین‌ها دهید. این استراحت به عضلات اجازه می‌دهد تا بعد از فشار و تمرین، به حالت طبیعی خود بازگردند.
انجام تمرین‌های جایگزین
در برنامه ورزشی خود تمرین‌های جایگزین نیز انجام دهید تا عضلات را به تعادل برسانید و از آسیب‌های ناشی از تمرین‌های یک‌طرفه جلوگیری کنید.
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر تازه‌کار هستید یا مشکلات فیزیکی دارید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تنظیم شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفاصل
افرادی که مشکلات مفصلی دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند، زیرا انجام آن می‌تواند فشار زیادی بر مفاصل وارد کند.
افراد با مصدومیت‌های پشت و کمر
اگر شما مصدومیتی در منطقه پشت و کمر دارید، انجام حرکت باترفلای دمبل نشسته چکشی ممکن است به مشکلات شما افزوده شود. در این صورت، بهتر است از این حرکت پرهیز کنید.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا مطمئن شوند که تمرینات مقاومتی برای آنها مناسب است.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای دمبل نشسته چکشی
| تعداد تکرار | ست‌ها | استراحت بین ست‌ها | روز | تمرین |
| 10 | 2 | 60 ثانیه | 1 | آمادگی |
| 8 | 3 | 90 ثانیه | 2 | باترفلای دمبل نشسته چکشی |
| – | – | – | 3 | استراحت |
| 10 | 3 | 90 ثانیه | 4 | باترفلای دمبل نشسته چکشی |
| – | – | – | 5 | تعدادی از تمرینات کاردیو مانند پیاده روی یا دویدن |
| 12 | 3 | 90 ثانیه | 6 | باترفلای دمبل نشسته چکشی |
| – | – | – | 7 | استراحت |
| 10 | 3 | 90 ثانیه | 8 | باترفلای دمبل نشسته چکشی |
| – | – | – | 9 | تعدادی از تمرینات کاردیو مانند پیاده روی یا دویدن |
| 8 | 3 | 90 ثانیه | 10 | باترفلای دمبل نشسته چکشی |
| – | – | – | 11 | استراحت |
| 12 | 3 | 90 ثانیه | 12 | باترفلای دمبل نشسته چکشی |
| – | – | – | 13 | تعدادی از تمرینات کاردیو مانند پیاده روی یا دویدن |
| – | – | – | 14 | استراحت |
| 10 | 3 | 90 ثانیه | 15 | باترفلای دمبل نشسته چکشی |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنظیم برنامه
تنظیم برنامه تمرینی منظم می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین نتایج را به دست آورید. از تنوع در تمرینات و افزایش تدریجی وزن و تکرارها استفاده کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن دارد. مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود دارید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
تمرکز و توجه به حرکتی که انجام می‌دهید، بسیار مهم است. هنگامی که ذهنتان در حرکت و تمرین حاضر باشد، می‌توانید تکنیک صحیح را رعایت کنید و از نتیجه بهتری بهره‌مند شوید.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در تمرینات بسیار مهم است. اعتقاد به اینکه شما توانمند به انجام حرکت هستید، می‌تواند به توانایی شما در به دست آوردن نتایج مطلوب کمک کند.
هدف‌گذاری
تعیین اهداف در تمرینات به شما کمک می‌کند تا متمرکز و مصمم باشید. هدف‌گذاری می‌تواند شما را به تلاش بیشتر و تعهد به تمرینات تشویق کند.
