آیا رابطه بین سروتونین و خواب را می‌دانید؟ مغز انسان به طور طبیعی یک انتقال‌دهنده عصبی تسکین‌دهنده به نام سروتونین تولید می‌کند. سروتونین نقش‌های مهمی در بیوشیمی مغز ایفا می‌کند و در حفظ خلق‌وخوی شاداب، افزایش اعتمادبه‌نفس، حفظ ریتم‌های ۲۴ ساعته بدن و تسهیل خواب پایدار و عمیق نقش دارد. از نظر علمی ثابت شده که سطح سروتونین خیلی کم یا زیاد می‌تواند باعث مشکلات جسمی و روانی در افراد مختلف با سنین متفاوت شود. در این مطلب از فیت کلاب قصد داریم تا نقش سروتونین در خواب را برای شما شرح دهیم.
سروتونین چیست؟ نقش مهم سروتونین در بدن
سروتونین، همچنین به‌عنوان هیدروکسی تریپتامین (5-HT) شناخته می‌شود که یک انتقال‌دهنده عصبی مونوآمین است. همچنین به‌عنوان یک هورمون عمل می‌کند. سروتونین به‌عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی، پیام‌هایی را بین سلول‌های عصبی در مغز (سیستم عصبی مرکزی) و سراسر بدن (سیستم عصبی محیطی) حمل می‌کند. این پیام‌های شیمیایی به بدن شما می‌گویند که چگونه کار کند. سروتونین نقش‌های مختلفی در بدن شما ایفا می‌کند، از جمله بر یادگیری، حافظه، شادی و همچنین تنظیم دمای بدن، خواب، رفتار جنسی و گرسنگی مؤثر است.
کمبود سروتونین کافی در افسردگی، اضطراب، شیدایی و سایر شرایط سلامتی نقش دارد. بیشتر سروتونین موجود در بدن شما در روده شما است. بیشترین حجم این هورمون، حدود 90 درصد در سلول‌های پوششی دستگاه گوارش یافت می‌شود. در گردش خون آزاد می‌شود و توسط پلاکت‌ها جذب می‌گردد. فقط حدود 10 درصد از سروتونین موجود در بدن شما را مغز تولید می‌کند. سروتونین از اسیدآمینه ضروری تریپتوفان ساخته می‌شود. یک اسیدآمینه ضروری به این معنی است که بدن شما نمی‌تواند آن را بسازد بلکه باید از غذاهایی که می‌خورید آن را به دست آورد. پس نوع تغذیه هم برای داشتن اندازه کافی سروتونین ضروری است.
علائم پایین بودن سروتونین؛ علت سطح پایین سروتونین
متأسفانه، بدن افراد زیادی به طور طبیعی سروتونین کافی تولید نمی‌کند تا به طور مداوم اثرات آرام‌بخش و مثبت آن را تجربه کنند. سروتونین ناکافی با خلق‌وخوی ضعیف، رفتارهای منفی، الگوهای خواب ناسالم و بسیاری دیگر از مشکلات جسمی و روانی مرتبط است. علائم کمبود سروتونین عبارت‌اند از:
- داشتن افکار منفی زیاد در شب
- هوس کربوهیدرات و پرخوری
- مشکلات گوارشی و سایر مشکلات روده‌ای
- مشکلات خواب
- احساس افسردگی و ناراحتی
- سردرد
- عصبانیت و تحریک‌پذیری
سطح پایین سروتونین در بدن معمولاً بیشتر از یک علت دارد. از نظر علمی، سطح سروتونین پایین است؛ زیرا بدن شما سروتونین کافی تولید نمی‌کند. علت دیگر این است که بدن شما به طور مؤثر از سروتونین استفاده نمی‌کند. عدم استفاده بدن شما از سروتونین کافی این است که گیرنده‌های سروتونین کافی در بدن شما فعال نیستند که می‌تواند میزان سروتونین را در بدن شما کاهش دهد.
چرخه‌های خواب؛ راه‌های افزایش سروتونین برای خواب بهتر
اکثر مردم می‌دانند که کیفیت و کمیت خواب آنها می‌تواند تأثیر مستقیمی بر عملکرد آنها در طول روز داشته باشد. اما آیا می‌دانستید کاری که در طول روز انجام می‌دهید می‌تواند بر میزان خواب شما در شب تأثیر بگذارد؟ دریافت سطوح مناسب (حداقل 10 تا 30 دقیقه) نور خورشید بر روی پوست در طول روز می‌تواند به حفظ تولید طبیعی ویتامین D3 در بدن شما کمک کند. این کار منجر به تولید مولکول های سروتونین می‌شود. در عصر، مغز به طور طبیعی سروتونین را به ملاتونین، هورمون اصلی خواب تبدیل می‌کند. دریافت سطوح کافی سروتونین در طول روز ممکن است شانس شما را برای داشتن یک خواب خوب در شب افزایش دهد.
هر چیزی که این چرخه خواب و بیداری را مختل کند، مانند کافئین بیش از حد، الکل یا بازی‌های ویدئویی می‌تواند تأثیرات نامطلوبی بر توانایی شما برای انجام مؤثر وظایف در محل کار، مدرسه یا خانه داشته باشد. خواب ناکافی و ناسازگار می‌تواند تحریک‌پذیری، بدخلقی و قضاوت ضعیف را افزایش دهد. برای اینکه در اوج بازدهی خود باقی بمانید، توصیه می‌شود که هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. اگر در خاموش‌کردن مغز خود قبل از خواب مشکل دارید. یا اگر فقط به آرامش بیشتری در زندگی خود نیاز دارید، در ادامه 3 راه وجود دارد که می توانید میزان سروتونین و آرامی خود را افزایش دهید.
تمرین بدنی مداوم؛ نقش ورزش در افزایش سروتونین
ورزش باعث افزایش سروتونین در مغز شما می‌شود. مطالعات متعدد تحقیقاتی نشان داده‌اند که ورزش سطح تریپتوفان خون را افزایش می‌دهد. تریپتوفان به مغز وارد شده و باعث می‌شود تا مغز سروتونین بیشتری در دسترس بدن قرار دهد. ورزش مداوم یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سطح سروتونین است و اثرات مثبت بسیاری بر سلامت مغز و بدن شما دارد. با انجام سی دقیقه ورزش هوازی پنج بار در هفته به علاوه دو جلسه تمرین قدرتی در هفته می‌توانید اختلالات خلقی و سلامت قلب خود را بهبود بخشید.
غذاهای مغذی؛ افزایش سروتونین با غذا
تعداد بسیار کمی از غذاها حاوی سروتونین از پیش ساخته شده هستند و پس از جذب در خون نمی‌توانند از سد خونی مغزی عبور کنند. بااین‌حال، تریپتوفان از پروتئین‌های غذا از این سد عبور می‌کند. بنابراین می‌توان با خوردن غذاهایی که سطح تریپتوفان مغز را افزایش می‌دهد، نیازهای سروتونین مغز را تأمین کرد. چند نمونه از غذاهای غنی از ال-تریپتوفان عبارت‌اند از: دانه‌ها (به ویژه کدو تنبل)، کدو حلوایی، چیا، هندوانه، گوشت‌های علف‌خوار (گوشت گاو، بره، بز)، مرغ آزاد (مرغ، بوقلمون، اردک)، ماهی قزل‌آلا و تن، نخود و لوبیا (غیر کنسرو شده)، تخم‌مرغ (به ویژه سفیده) و اسفناج.
- ویتامین B6 برای عملکرد سالم مغز ضروری است. همچنین یک کوفاکتور ضروری برای آنزیم هایی است که سروتونین و سایر فرستنده های کلیدی را می سازند. این ماده در هماهنگی با متیل فولات و متیل ویتامین B12 کار می‌کند تا از حفظ ساختاری مغز و کارایی عملکردی آن پشتیبانی کند.
- زعفران گران‌ترین ادویه جهان است. زعفران سابقه طولانی در استفاده برای ایجاد شادی دارد. عصاره‌های غلیظ زعفران در بسیاری از آزمایش‌های بالینی به طور مداوم خلق‌وخو، استرس و سایر عملکردهای ذهنی را بهبود بخشیده است. توجه داشته باشید که استفاده از زعفران در زنان باردار ممکن است خطراتی در پی داشته باشد.
خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان لزوماً سطح سروتونین را به‌خودی‌خود افزایش نمی‌دهد بلکه این یک فرایند پیچیده است. بدن شما برای ترشح انسولین به کربوهیدرات نیاز دارد که برای جذب آمینواسیدها لازم است. حتی اگر تریپتوفان وارد خون شما شود، باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند تا جذب مغز شما شود. دانشمندان هنوز در حال بررسی این موضوع هستند که چگونه خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
نور خورشید؛ جذب سروتونین توسط بدن
قرارنگرفتن کافی در معرض نور خورشید می‌تواند منجر به اختلال خلق‌وخوی اختلال عاطفی فصلی در برخی افراد شود. برای افزایش سروتونین و خواب راحت میزان دریافتی نور خورشید مؤثر است. سعی کنید روزانه 10 تا 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا نه تنها سطح سروتونین بلکه سطح ویتامین D را نیز افزایش دهید. از نور درمانی برای دریافت نور خورشید مورد نیاز روزانه استفاده کنید اگر در منطقه ای زندگی می کنید که نمی توانید نور طبیعی خورشید را دریافت کنید.
چه داروهایی سطح سروتونین را افزایش می‌دهند؟
گیرنده‌های سروتونین اهداف رایج صنعت داروسازی هستند؛ زیرا بسیاری از شرایط سلامتی تحت‌تأثیر سروتونین قرار می‌گیرند. برخی از رایج‌ترین داروهایی که سطح سروتونین را افزایش می‌دهند عبارت‌اند از: چندین طیف مختلف از داروهای ضدافسردگی، بازجذب و بازیافت سروتونین را مسدود می‌کنند و اجازه می‌دهند مقدار بیشتری در مغز باقی بماند. داروهایی که به این روش عمل می‌کنند، مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین، مهارکننده‌های بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین و ضد افسردگی‌های سه حلقه‌ای هستند.
نوع دیگری از داروهای ضدافسردگی، مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز آنزیمی را که سروتونین را تجزیه می‌کند، مسدود می‌کند. بسیاری از داروهای دیگر که برای بسیاری از شرایط پزشکی مصرف می‌شوند، سروتونین را افزایش می‌دهند. برخی از این داروها شامل خانواده داروهای سردرد تریپتان، مسکن‌های اپیوئیدی، سرکوب‌کننده‌های سرفه حاوی دکسترومتورفان و داروهای ضد تهوع هستند.
دریافت برنامه تغذیه‌ای و ورزشی جهت افزایش سروتونین از فیت کلاب!
در این مطلب فقط اطلاعاتی درباره رابطه سروتونین و خواب ارائه داده‌ایم و به معنای جایگزینی برای توصیه‌های پزشکی یا مراقبت‌های بهداشتی از یک پزشک نیست. همچنین برای تشخیص، درمان یا پیشگیری از بیماری نمی‌باشد. قبل از شروع یک رژیم‌درمانی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
همان‌طور که در این مطلب نیز به آن اشاره کردیم ورزش باعث افزایش ترشح سروتونین در بدن شما می‌شود. شما عزیزان برای دریافت برنامه تغذیه‌ای و ورزشی مناسب جهت افزایش سروتونین می‌توانید از متخصصین فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با مجموعه‌ای از متخصصین تغذیه و تربیت‌بدنی در کنار شما عزیزان هستند تا به هدف خود در کمترین زمان ممکن برسید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سؤالات متداول
سطوح پایین سروتونین باعث ایجاد چه مشکلاتی می‌شود؟
سطوح پایین سروتونین ممکن است با بسیاری از شرایط سلامتی از جمله افسردگی و سایر مشکلات خلقی، اضطراب، مشکلات خواب، مشکلات گوارشی، رفتار خودکشی، اختلال وسواس فکری عملی، فوبیا و غیره مرتبط باشد.
عوامل کاهش سطح سروتونین چیست؟
علت‌های مختلفی برای سطح پایین سروتونین وجود دارد. بدن شما سروتونین کافی تولید نمی‌کند. یا بدن شما به طور مؤثر از سروتونین استفاده نمی‌کند.
سطوح بالای سروتونین چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟
زمانی که سطح سروتونین بیش از حد افزایش یابد سندرم سروتونین رخ می‌دهد. علائم خفیف شامل لرز، تعریق شدید، گیجی، بی‌قراری، فشار خون بالا، انقباضات عضلانی و اسهال است. علائم شدید شامل تب بالا، تشنج، غش و ضربان قلب غیرطبیعی است.
