رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یکی از حرکات معمول در بدنسازی و ورزشهای قدرتی است که به منظور تقویت عضلات سینه و بازو انجام میشود. این حرکت تاثیر به خصوصی در تقویت عضلات سینه دارد.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل موازی تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه دمبل موازی تک دست، تقویت و توسعه عضلات سینه و عضلات شانه است. این حرکت به شما کمک میکند عضلات سینه را تقویت کرده و شکل زیبایی به آنها بدهید. همچنین، این حرکت به تعادل و استحکام عضلات شانه کمک میکند و میتواند به تعدیل عضلات چپ و راست سینه کمک کند.
علاوه بر این، انجام این حرکت میتواند به بهبود تواناییهای ورزشی و وضعیت جسمانی کلی شما کمک کند. از طریق تمرین منظم این حرکت، میتوانید قدرت عضلات خود را افزایش دهید و عملکردتان را در ورزشهای دیگر نیز بهبود دهید.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل موازی تک دست
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
با دست دیگر دمبل را نگه دارید.
دست را بالا ببرید و دمبل را موازی با بدن نگه دارید.
برای شروع حرکت دست را از مفصل آرنج خم کرده و پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد آن را بالا ببرید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینهای بزرگ
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه سر بازو
عضلات جلو بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس مناسب
تنفس صحیح در حین اجرای حرکت بسیار مهم است. هنگامی که دمبل را بالا برده و فشار را به سمت بالا اعمال میکنید، باید نفس عمیقی بکشید. سپس در حین بازگرداندن دمبل به موقعیت اولیه، نفس را به آرامی بیرون دهید.
استفاده از دمبل مناسب
انتخاب دمبل با وزن مناسب بسیار مهم است. دمبل باید وزنی داشته باشد که بتوانید به راحتی برای تعداد تکرارهای مورد نظر آن را بلند کنید، اما در عین حال برای شما چالشآفرین باشد.
تمرکز بر روی فرم صحیح
حرکت را با فرم صحیح انجام دهید. به مربی خود توجه کنید تا از تنظیم صحیح دمبل و استفاده از عضلات صحیح اطمینان حاصل کنید.
کنترل حرکت
دمبل را به آرامی و کنترل شده بالا ببرید و به آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید. جلوگیری از استفاده از حرکت های نامناسب و کشش های بیمورد میتواند از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری کند.
انجام تعداد مناسب تکرارها
تعداد تکرارها بستگی به اهداف شما دارد. برای تقویت عضلات، معمولاً 8 تا 12 تکرار در هر ست مناسب است.
گرمکردن موثر
همیشه پیش از شروع به انجام حرکات ورزشی، گرم کردن عضلات و آمادهسازی بدن ضروری است. انجام تمرینات کاردیویی یا تمرینات گرمکردن مفاصل و عضلات میتواند از آسیبدیدگی پیشگیری کند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از پوشش و محافظت
از وسایل محافظتی مناسب مانند کمربند ایمنی و دستکشهای ورزشی استفاده کنید تا از مفاصل و عضلات حمایت کنند.
توقف حرکت در صورت احساس درد
اگر در حین اجرای حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. نیروی غیر ضروری را به مفاصل و عضلات خود تحمیل نکنید.
تنوع در تمرینات
تنوع در تمرینات ورزشی شما میتواند از افزایش خطر آسیب دیدگی جلوگیری کند. حرکات متنوعی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
استراحت مناسب
به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید تا بتواند از تمرینات بهرهوری کند و از آسیبهای احتمالی جلوگیری کند.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا شما را راهنمایی کنند و توصیههای مشخصی برای جلوگیری از آسیب دیدگی ارائه دهند.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به مشکلات مفصلی
اگر شما مشکلات مفصلی مانند آرتروز یا مشکلات مفصلی دیگر دارید، انجام حرکت پرس سینه دمبل موازی تک دست ممکن است آسیبزا باشد و به مشکلات شما فشار بیشتری وارد کند.
افرادی که توانمندی بدنی کافی ندارند
اگر در ورزش و بدنسازی تازهکار هستید یا توانمندی بدنی کافی برای انجام این حرکت را ندارید، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنید و ابتدا با حرکات سادهتر شروع کنید.
افرادی که توسط پزشک ممنوعیت ورزش دارند
اگر پزشک شما به شما توصیه کرده است که از ورزشهای خاصی به دلیل مشکلات جسمانی یا پزشکی خودداری کنید، حرکت پرس سینه دمبل موازی تک دست نباید در برنامه تمرینی شما باشد.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دمبل موازی تک دست
| استراحت بین ستها | تعداد تکرارها در هر ست | ستها | هفته |
| 60 ثانیه | 12 | 3 | 1 |
| 60 ثانیه | 10 | 3 | 2 |
| 60 ثانیه | 8 | 4 | 3 |
| 60 ثانیه | 6 | 4 | 4 |
| 60 ثانیه | 12 | 3 | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
رژیم غذایی مناسب و کافی برای تقویت عضلات و ارتقاء عملکرد ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود انرژی و پروتئین کافی میدهید.برای دریافت رژیم غذایی متناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند به شما کمک کند تا بهترین تواناییهایتان را در اجرای حرکات ورزشی به کار بگیرید. اعتماد به نفس شما در انجام حرکات و تحمل فشار ورزشی بسیار مؤثر است.
تمرکز و توجه
توانایی به تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای اجرایی بسیار مهم است. حالت ذهنی خوب میتواند به شما کمک کند تا تمرکز بالاتری در حین ورزش داشته باشید.
