رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین ورزشی کارآمد برای تقویت عضلات بازو، شانه، و عضلات پشتی بدن است. این حرکت اغلب در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بالایی بدن و ایجاد تعادل و استحکام در عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Hammer Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای دمبل چکشی تک دست
هدف اصلی اجرای حرکت باترفلای دمبل چکشی تک دست به تقویت عضلات بازو و عضلات شانه می‌باشد. این حرکت همچنین به افزایش تعادل و استحکام عضلات شانه و پشت بدن نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به افزایش حجم عضلات بازویی کمک کند و به شما کمک کند تا عضلات بازویی قوی‌تری داشته باشید.
نحوه اجرای حرکت ورزشی باترفلای دمبل چکشی تک دست
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
با یک دست دمبل را نگه دارید.
دست دیگر را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دارای دمبل را بالا ببرید.
برای شروع حرکت دستی که بالاست را بدون هیچ تغییری به شکل نیم دایره پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات شانه
عضلات کمر
عضلات درگیر کمکی
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
فرم صحیح
حفظ فرم صحیح در این حرکت بسیار مهم است. مطمئن شوید که عضلاتی که باید تمرین شوند، درگیر هستند و حرکت به صورت صحیح انجام می‌شود.
تنفس
هنگام انجام حرکت، تنفستان را کنترل کنید. معمولاً هنگام بلند کردن دمبل نفس عمیق بکشید و در زمان پایین آوردن آن نفس را خارج کنید. این کمک می‌کند تا فشار عضلات حفظ شود.
تعادل
حرکت را به آرامی و کند انجام دهید تا تعادل را حفظ کنید. به عضلات پشتی بدن خود نیز توجه کنید تا از افتادن دمبل جلوگیری کنید.
تعداد تکرارها
تعداد تکرارهای مورد نیاز بستگی به اهداف شما دارد. اگر هدفتان تقویت است، تعداد تکرارها را افزایش دهید. اگر هدفتان تناسب اندام و استقامت است، تعداد تکرارها را در محدوده 12 تا 15 تعیین کنید.
انتخاب دمبل
انتخاب دمبل با وزن مناسب برای سطح تواناییتان مهم است. از دمبلی که برای شما خیلی سنگین یا خیلی سبک نیست استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن
همیشه از گرم کردن کافی قبل از شروع تمرین استفاده کنید. گرم کردن شامل حرکات کششی برای عضلات مختلف بدن می‌شود.
تکرارهای خیلی زیاد
از انجام تعداد زیادی تکرار بدون استراحت به مدت طولانی خودداری کنید. این ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.
تنوع در تمرین
حرکت‌های متنوع به عضلات فرصت می‌دهند که خوب تقویت شوند و از آسیب دیدگی جلوگیری کنند. در برنامه‌های تمرینی خود از تنوع در حرکات بهره ببرید.
استراحت و بهبود
به بدنتان زمان کافی برای استراحت بدهید تا از تمرین ها نهایت استفاده را برده و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
مراقبت از مچ دست
هنگام انجام حرکت، از کشش یا آسیب به مچ دست جلوگیری کنید.
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند به شما در اجرای حرکات به صورت صحیح و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مصرف داروهای ایجادکننده ضعف عضلات
مصرف برخی داروها می‌تواند عضلات را تضعیف کرده و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که عضلات را ضعیف می کنند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و اجازه انجام این حرکت را از او بگیرند.
افراد با مشکلات مشخص در مچ دست یا شانه
اگر شما مشکلات مشخصی در مچ دست یا شانه دارید، انجام حرکت‌هایی که این مناطق را بیشتر ضعیف می کنند ممکن است آسیب‌زا باشد. در این صورت، باید از اجرای این حرکت خودداری کنید.
افراد با مصرف داروهای مسکن یا مخدر
داروهای مسکن یا مخدر می‌توانند وضعیت آگاهی و توانایی انجام حرکات تمرینی را تحت تأثیر قرار دهند. اجرای حرکت تمرینی در این وضعیت‌ها ممکن است خطرناک باشد.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای دمبل چکشی تک دست
| تعداد تکرار | ست‌ها | روز | حرکت |
| 8-10 | 3 | 1 | باترفلای دمبل چکشی تک دست (دمبل سبک) |
| 8-10 | 3 | 2 | باترفلای دمبل چکشی تک دست (دمبل متوسط) |
| – | – | 3 | استراحت |
| 10-12 | 3 | 4 | باترفلای دمبل چکشی تک دست (دمبل متوسط) |
| 10-12 | 3 | 5 | باترفلای دمبل چکشی تک دست (دمبل سنگین) |
| – | – | 6 | استراحت |
| 12-15 | 3 | 7 | باترفلای دمبل چکشی تک دست (دمبل سنگین) |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
مراقبت از خود
به مراقبت از عضلات و بافت‌های بازو و شانه اهمیت دهید. برای کاهش احتمال آسیب‌دیدگی، کشش و استراحت مناسبی را در نظر بگیرید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم از اهمیت بسزایی برخوردار است. از مواد غذایی کافی و سالم برای تقویت عضلاتتان بهره ببرید.در صورت نیاز به دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
حالت ذهنی شما می‌تواند تأثیر بزرگی در نتیجه گیری بهتر از تمرینات ورزشی داشته باشد.
تمرکز و حضور ذهنی
حین انجام حرکات و تمرینات، تمرکز و حضور ذهنی خود را روی انجام تمرین بیاورید. این کمک می‌کند تا از تکنیک صحیح استفاده کنید و از خطر آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در توانایی انجام تمرینات مهم است. اگر به خودتان اعتماد داشته باشید، احتمالاً بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
اراده و انگیزه
انگیزه برای ادامه تمرینات و بهبود عملکرد اهمیت دارد. اهداف خود را مشخص کنید و از انگیزه شخصی خود برای دستیابی به آنها بهره ببرید.
