تناسب اندام و سالم بودن فقط به دویدن و بلند کردن وزنه‌های سنگین نیست. انعطاف بدن و سهولت انجام حرکات در طول تمرینات و زندگی روزمره بسیار پراهمیت است. به همین دلیل، گنجاندن حرکات انعطافی در برنامه ورزشی می‌تواند بسیار موثر باشد. در این راستا، این مقاله از فیت کلاب به معرفی بهترین حرکات بدون وزنه برای افزایش انعطاف‌پذیری اختصاص یافته است. با انجام درست تمرینات، تاثیر کوتاه مدت آن‌ها را در زندگی روزمره خود مشاهده خواهید کرد.
اهمیت انجام تمرینات انعطاف‌پذیری؛ مزایا و نکات احتیاطی
فعالیت‌هایی که سبب افزایش طول و کشش ماهیچه‌ها می‌شوند در جلوگیری از آسیب دیدگی، کمردرد و مشکلات تعادلی بسیار مفید هستند. عضله‌ای که به خوبی کشیده شده، به راحتی به دامنه کامل حرکتی خود در تمرینات ورزشی و امور روزمره می‌رسد. این مزیت، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و انجام کارهای روتین روزانه را آسان می‌کند. کم شدن محدودیت مفصلی و عضلانی موجب بهبود توانایی در خم شدن، تسریع حرکت عضلات و افزایش هماهنگی می‌شود.
البته توجه داشته باشید که کارشناسان انجام حرکات کششی قبل از ورزش را توصیه نمی‌کنند. بهتر است قبل از تمرینات بدنسازی یا سایر فعالیت‌های ورزشی با گرم کردن بدن ورزش را شروع کنید و از انجام دادن حرکات کششی و انعطافی در این زمان اجتناب کنید. قبل از انجام تمرینات انعطافی نیز روال به همین صورت است. یعنی ابتدا با انجام فعالیت‌هایی نظیر پیاده‌روی یا نرمش سبک بدن خود را گرم کنید. این کار جریان خون و اکسیژن عضلات را بهبود می‌دهد و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند. بعد از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن، عضلات شما آماده انجام تمرینات انعطاف‌پذیری می‌شود. علاوه‌بر این، می‌توانید تمرینات انعطاف‌پذیری را به عنوان یک روال خنک کننده پس از تمرینات ورزشی انجام دهید.
انواع تمرینات انعطاف‌پذیری؛ روش درست انجام و عضلات هدف
در تمام حرکات انعطاف‌پذیری، هر حالت نهایی را حدود 10 ثانیه با تنفس عمیق نگه دارید. سپس قبل از اینکه سمت بدن را عوض کنید، دو یا سه بار حرکت را تکرار کنید. در این بخش بهترین حرکات بدون وزنه برای افزایش انعطاف‌پذیری معرفی شده است.
1. تمرین لانژ معکوس (Reverse Lunge With Side Bend)
عضلات هدف: فلکسورهای لگن و کمر
روش انجام: صاف و کشیده بایستید. پای راست را یک گام به عقب ببرید و هر دو زانو را خم کنید. زانوی پای راست را تا جایی پایین بیاورید که موازی با زمین قرار بگیرد. زانوی پای چپ نیز باید به حالت 90 درجه باشد. حالا دست چپ را به سمت راست کشیده و دست راست را به سمت بالا ببرید. در این موقعیت 10 ثانیه بمانید. دستها باید کاملا کشیده و آرنج‌ها باز شوند. حرکت دست طوری باشد که فشار و کشش را در عضلات کمر خود احساس کنید. تمرین را با پای چپ نیز انجام دهید.
2. تمرین اسکات رو به جلو (Squat to Forward Fold)
عضلات هدف: همسترینگ، کمر، مچ پا، شانه و گردن
روش انجام: برای شروع بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. به جلو خم شوید تا مچ پا را بگیرید. در حالت اسکات عمیق قرار بگیرید و قفسه سینه را بالا نگه دارید. در هنگام فرود، عضلات همسترینگ را درگیر کنید. حالا در حالی‌که با دست‌های خود مچ پا را گرفته‌اید با باز کردن زانوها رو به بالا حرکت کنید. در این حالت سر رو به پایین و پاها صاف و کشیده است. در این موقعیت حدود 10 ثانیه صبر کنید تا عضلات هدف کاملا درگیر شوند. این حرکت را بسته به برنامه خود چندبار دیگر نیز تکرار کنید.
3. تمرین لانژ با چرخش (Low Lunge With Rotation)
عضلات هدف: عضلات لگن، ماهیچه‌های وسط پشت، گردن و شانه‌ها
روش انجام: به حالت پلانک قرار بگیرید. حالا پای چپ را جلو بیاورید و پای راست رو به عقب کاملا کشیده باشد. سپس دست راست را بر زمین به عنوان تکیه‌گاه و دست چپ را در پشت سر خود قرار دهید. در ادامه، در حالی‌که دست چپ را پشت سر قرار داده‌اید، با چرخاندن پشت به آرامی به سمت چپ بچرخید تا آرنج چپ به سمت بالا قرار بگیرید. در چنین حالتی دست راست شما بر روی زمین و آرنج دست چپ به سمت بالا قرار دارد. این وضعیت را 10 ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
4. تمرین جعبه شین گام به جلو (Shin Box to Forward Step)
عضلات هدف: عضلات باسن و ران
روش انجام: روی زمین بنشینید و پای راست خود را حدود 90 درجه خم کنید. به صورتی که ساق پای راست در جلوی شما و ساق چپ حدود 90 درجه خم شده و به پهلو قرار گیرد. در حالی‌که نیم تنه بالا صاف و گردن هم‌تراز ستون فقرات است، ساق پای راست را تکیه‌گاه کنید و به حالت نیم‌خیز بلند شوید. طوری که به صورت زانو زده روی زانوی راست باشید. در این وضعیت کشش را در عضلات باسن و ران به خوبی احساس می‌کنید. موقعیت را 10 ثانیه حفظ کنید و دوباره به وضعیت نشسته برگردید. دو بار این حرکت را تکرار کرده و سپس دست و پای دیگر را تمرین دهید.
5. تمرین لانژ جانبی به پلانک (Lateral Lunge To Plank Walkout)
عضلات هدف: قسمت داخلی ران
روش انجام: به حالت شنا دستها را بر روی زمین قرار دهید. پاها را حدود 20 سانتی‌متر بیشتر از عرض لگن باز کنید. اکنون با یک حرکت انفجاری زانوی راست را خم کنید و به حالت اسکات وزن خود را بر روی پای راست انتقال دهید. پشت را صاف نگه دارید و زانوی پای چپ نیز کشیده و رو به بیرون باشد. این موقعیت را 10 ثانیه نگه دارید. در ادامه به حالت اولیه (شنا) برگردید و حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید. تعداد حرکات لانژ جانبی بستگی به برنامه تمرینی شما دارد. تمرین لانژ جانبی به پلانک از مؤثرترین حرکات بدون وزنه برای افزایش انعطاف‌پذیری قسمت داخلی ران است.
6. تمرین اسکات با چرخش داخلی (Squat With Internal Rotation)
عضلات هدف: ماهیچه‌های باسن
روش انجام: برای شروع، صاف بایستید. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. حالا هر دو زانو را خم کرده و به حالت اسکات پایین بیایید؛ تا حدی که باسن کمی بالاتر از زانوها قرار گیرد. دستها حلقه شده و جلوی قفسه سینه قرار بگیرند. بدون حرکت دادن پای چپ، پای راست را بچرخانید تا زانو و ساق به سمت داخل متمایل شوند. این موقعیت را 10 ثانیه نگه دارید. در نهایت به حالت اسکات اولیه برگردید و حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید. بسته به برنامه شخصی خود حرکات را چندین بار تکرار کنید.
7. تمرین ددلیفت تک پا (Single-leg Deadlift To Knee Drive)
عضلات هدف: همسترینگ، کمر و باسن
روش انجام: برای شروع بایستید. حالا زانوی پای چپ را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. با دست‌های خود زانو را نگه دارید. در ادامه، زانو را رها کرده و پای چپ را به عقب برانید و بالاتنه خود را رو به جلو پایین بیاورید. در این حالت پای چپ باید با کمر سر و گردن در یک خط و موازی با زمین باشند. موقعیت را 10 ثانیه حفظ کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. در نهایت حرکت را برای پای راست نیز تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
دریافت برنامه شخصی انعطاف‌پذیری از مربیان حرفه‌ای با کمترین هزینه!
مربی حرفه‌ای با ارزیابی سطح تناسب اندام و وضعیت سلامتی شما را بررسی می‌کند. تا برنامه‌ای کاملا اختصاصی برای شما تنظیم کند. برنامه اختصاصی شما را در جهت تحقق اهداف تناسب اندام یاری می‌دهد. با برنامه اختصاصی، زمان و تلاش خود را برای انجام تمریناتی که با شما تناسبی ندارند، تلف نخواهید کرد. در فیت کلاب بزرگترین مجموعه تناسب اندام و بدنسازی ایران مربیان حرفه‌ای به شما کمک می‌کنند تا از بهترین حرکات بدون وزنه برای افزایش انعطاف‌پذیری برخوردار شوید. جهت بهره‌مند شدن از چنین مزایایی می‌توانید با شماره 02191090095 در تماس باشید.
سوالات متداول
آیا انجام حرکات انعطاف‌پذیری برای مفاصل بی‌خطر است؟
تا زمانی که حرکات انعطاف‌پذیری با فرم و تکنیک مناسب انجام شوند، برای مفاصل و عضلات بی‌خطر هستند. در طی تمرینات مهم است که به بدن خود گوش دهید و فراتر از توانایی خود به مفاصل فشار وارد نکنید.
چند روز در هفته را به تمرین انعطاف‌پذیری اختصاص بدهیم؟
برای بهبود انعطاف‌پذیری توصیه می‌شود حداقل 2 تا 3 بار در هفته حرکات انعطافی را در برنامه خود قرار دهید. البته تعداد تمرینات در هفته و تکرار حرکات بستگی به سطح آمادگی شما دارد و نمی‌توان برای همه افراد یک برنامه واحد تجویز کرد.
آیا قبل از انجام تمرین انعطاف‌پذیری نکات احتیاطی وجود دارد؟
همیشه توصیه می‌شود قبل از هر حرکتی عضلات خود را گرم کنید. گرم کردن می‌تواند شامل چند دقیقه پیاده‌روی، انجام چند حرکت سبک کاردیو و یا نرمش‌های معمول باشد. همچنین در صورت مبتلا بودن به هر گونه شرایط پزشکی مانند جراحت، درد مفاصل و یا داشتن سابقه جراحی بهتر است قبل از شروع تمرینات با پزشک معالج مشورت کنید.
