یکی از مهم‌ترین مسائل برای کاهش وزن و لاغر شدن، دنبال کردن رژیم‌های غذایی مناسب است. با این حال، نوع رژیم غذایی و مواد غذایی که مصرف می‌کنید، تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام و انگیزه شما دارد. به عنوان مثال مصرف غذاهای بدون طعم یا تکراری، انگیزه شما را برای لاغر شدن از بین می‌برد. در نتیجه ممکن است تمایلی برای دنبال کردن رژیم‌های غذایی نداشته باشید. در چنین شرایطی، باید نوع رژیم غذایی خود را تغییر دهید و مواد غذایی متنوع را به برنامه خود اضافه کنید.
علاوه بر این، توجه داشته باشید که رژیم غذایی به تنهایی تاثیر چندانی بر لاغری ندارد. باید در کنار رژیم غذایی، فعالیت‌های ورزشی انجام دهید و کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل توضیح دهیم که چه مواد غذایی برای لاغری مناسب هستند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
برای لاغر شدن چه مصرف کنیم؟
مهم‌ترین سوالی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که برای لاغری چه بخوریم؟ برخی مواد غذایی تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارند. در ادامه این مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم.
-
ماست
ماست یکی از بهترین مواد غذایی برای لاغری است. البته نوع ماست و نحوه مصرف آن اهمیت بسیار زیادی دارد. ماست سرشار از مواد مغذی مثل پروتئین و کازئین است. پیشنهاد می‌کنیم مصرف ماست چرب را کاهش دهید و ماست کم چرب مصرف کنید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ درباره تاثیر ماست بر لاغری و کاهش وزن انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، مصرف ماست پروتئینی به تنظیم اشتها و احساس سیری کمک می‌کند. یعنی شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.
بهترین ماست برای لاغر شدن، ماست بدون چربی است. به عنوان مثال ماست یونانی در دسته خوراکی‌های چربی سوز قرار می‌گیرد و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و محصولات پروبیوتیک است. میزان پروتئین موجود در ماست یونانی، دو برابر سایر ماست‌ها است. نتیجه یک مطالعه نشان داد افرادی که ماست یونانی مصرف می‌کنند، نتایج بهتری از برنامه‌های کاهش وزن دریافت می‌کنند.
-
لپه (نخود دولپه)
لپه حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. علاوه بر این، لپه سرشار از کربوهیدرات پیچیده می‌باشد. همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات‌های پیچیده بهترین ترکیبات مغذی برای تامین انرژی بدن هستند. یکی دیگر از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در لپه، پروتئین است که باعث افزایش احساس سیری می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند.
برای اثبات این مسئله، یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ انجام شد. این مطالعه در مجله مواد مغذی منتشر شد و نتیجه آن نشان داد، پروتئین‌های موجود در لپه تاثیر بسیار زیادی بر کاهش گرسنگی و اشتها دارند. این پروتئین‌ها بسیار بهتر از پروتئین وی هستند.
-
تخم مرغ
اخیراً یک مطالعه در انجمن قلب آمریکا درباره تاثیر تخم مرغ بر کاهش وزن و لاغری انجام شده است. نتیجه مطالعه نشان می‌دهد، تخم مرغ حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی است. یکی دیگر از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در تخم مرغ، کلسترول‌های مفید هستند که به بهبود عملکرد قلب و کاهش وزن کمک می‌کنند.
علاوه بر این، سطح کلسترول بد بدن را کاهش می‌دهند. از دیگر مواد مغذی موجود در تخم مرغ، پروتئین است که باعث افزایش سیری و کاهش اشتها می‌شود. نتیجه یک مطالعه نشان داد مصرف تخم مرغ برای وعده صبحانه، به کنترل گرسنگی طی روز کمک می‌کند و از پرخوری شدید جلوگیری خواهد کرد.
-
فلفل چیلی
فلفل چیلی بهترین ماده برای لاغری و کاهش وزن است. نوعی ماده شیمیایی به نام کپسایسین در فلفل چیلی وجود دارد که به لاغری کمک می‌کند. بر اساس مطالعات انجام شده، این ماده شیمیایی در دسته خوراکی‌های چربی سوز قرار می‌گیرد. برای اثبات این مسئله یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ انجام شد. نتیجه این مطالعه نشان داد، کپسایسین باعث افزایش چربی سوزی و کاهش اشتها می‌شود. همچنین به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند.
-
سبزی هایی با برگ تیره
سبزیجاتی که دارای برگ تیره هستند، به کاهش وزن کمک می‌کنند. یکی از بهترین سبزیجات، اسفناج است که نقش مهمی در کاهش وزن دارد. بسیاری از افراد سبزیجاتی مانند کاهو را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند. در حالی که سبزیجاتی مانند اسفناج، حاوی مقدار بسیار کمی کالری هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. ترکیباتی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شوند و بهترین مواد غذایی برای لاغری هستند.
از دیگر مواد مغذی موجود در سبزیجات، فیبر است. همانطور که می‌دانید فیبر نقش مهمی در تنظیم عملکرد دستگاه گوارش دارد و به تناسب اندام کمک می‌کند. می‌توان از سبزیجات برای تهیه سالاد یا اسموتی استفاده کرد. یکی از مهم‌ترین مزایای سبزیجات این است که به صورت بخارپز شده مصرف می‌شوند و نیازی به سرخ کردن ندارند.
-
کلم بروکلی و گل کلم
از دیگر سبزیجات مناسب برای لاغری، کلم بروکلی و گل کلم است. کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی فیبر است و کالری بسیار پایینی دارد. به همین دلیل به عنوان یک خوراکی منحصر به فرد برای لاغری و کاهش وزن شناخته می‌شود. نتیجه برخی مطالعات نشان می‌دهد، مصرف منظم کلم بروکلی به صورت مستقیم با کاهش وزن مرتبط است.
البته نحوه مصرف این سبزیجات اهمیت بسیار زیادی دارد. پیشنهاد می‌کنیم کلم بروکلی را همراه با سیر تفت دهید و مصرف کنید. برای دستیابی به نتایج بهتر، می‌توانید از برنج قهوه‌ای نیز استفاده کنید. نتیجه مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، در دو فنجان گل کلم پخته شده بین ۵ تا ۶ گرم فیبر وجود دارد. همانطور که گفته شد افرادی که به صورت منظم فیبر مصرف می‌کنند، کاهش وزن بیشتری نسبت به سایر افراد دارند.
- پاپ کورن
کمتر کسی باور می‌کند که پاپ کورن نیز بر کاهش وزن و لاغری موثر باشد. اما می‌توانید این ماده غذایی را به لیست خوراکی‌های سالم و لاغر کننده اضافه کنید. زیرا این ماده غذایی سرشار از فیبر می‌باشد و به افزایش احساس سیری و جلوگیری از پرخوری شدید کمک می‌کند. در یک فنجان پاپ کورن بین ۱ تا ۲ گرم فیبر وجود دارد. در دو فنجان پاپ کورن، بین دو تا ۳ گرم فیبر وجود دارد. نکته مهم این است که برای تهیه پاپ کورن از مقدار بسیار کم روغن استفاده کنید.
سرکه سیب
سرکه سیب بهترین ماده برای کاهش وزن است. زیرا حاوی مقدار زیادی اسید استیک می‌باشد. علاوه بر این، انواعی از مواد معدنی و ویتامین در سرکه سیب وجود دارد که به کاهش اشتها کمک می‌کند. با کمک این ماده غذایی، می‌توانید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. برخی متخصصان تغذیه معتقد هستند، مصرف منظم سرکه سیب باعث تنظیم سطح قند خون می‌شود.
-
لوبیا
لوبیا یکی از غذاهای لاغر کننده سریع است و منبع سرشار از پروتئین می‌باشد. پروتئین موجود در لوبیا، به رشد توده‌های عضلانی و تناسب اندام کمک می‌کند. همانطور که می‌دانید، حبوبات بر احساس سیری تاثیرگذار هستند و اشتها را کاهش می‌دهند. این مسئله برای افرادی که پرخوری شدید دارند، اهمیت بسیار زیادی دارد. علاوه بر این، لوبیا سرشار از فیبر است و مدت زیادی طول می‌کشد تا در بدن تجزیه شود.
-
سوپ
اگر به دنبال یک وعده غذایی مناسب برای ناهار یا شام هستید، پیشنهاد می‌کنیم سوپ را انتخاب کنید. سوپ کالری بسیار کمی دارد و بر لاغری موثر است. البته نوع سوپ و نوع پخت آن اهمیت بسیار زیادی دارد. به عنوان مثال، پیشنهاد می‌کنیم هنگام تهیه سوپ از مصرف خامه و کره خودداری کنید.
-
شکلات تلخ
یکی دیگر از بهترین وعده‌های غذایی برای کاهش وزن، شکلات تلخ است. اگر یکی از علاقه‌مندان شکلات هستید، پیشنهاد می‌کنیم شکلات تلخ را به جای شکلات شیری انتخاب کنید. شکلات تلخ باعث افزایش احساس سیری می‌شود. نتیجه یک مطالعه نشان داد، مصرف شکلات تلخ مانع از پرخوری شدید می‌شود و تمایل شما را برای مصرف خوراکی‌های چرب یا شیرین کاهش می‌دهد.
-
آجیل
آجیل یک میان وعده عالی برای کاهش وزن و لاغری است. یک مشت آجیل شامل بادام، بادام زمینی، گردو و مواردی مانند این، تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد. نتیجه یک مطالعه نشان داد، مصرف منظم آجیل باعث کاهش پرخوری می‌شود. یعنی افرادی که به صورت منظم آجیل مصرف می‌کنند، تمایل کمتری برای مصرف مواد غذایی مختلف دارند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
-
سیب
آب سیب یا سیب بهترین ماده برای کاهش وزن است. همانطور که می‌دانید، مصرف سیب قبل از وعده غذایی اصلی باعث کاهش اشتها می‌شود و کالری دریافتی روزانه شما را کاهش می‌دهد. در حالی که بسیاری از آبمیوه‌ها چنین تاثیری روی بدن ندارند. نتیجه مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، میوه خام فیبر بیشتری دارد و به افزایش احساس سیری کمک می‌کند.
-
گریپ فروت
گریپ فروت یک میوه لاغر کننده قوی شکم و پهلو است. این میوه حتی برای افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند مناسب است. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد؛ زمانی که افراد چاق قبل از وعده‌های غذایی اصلی گریپ فروت مصرف می‌کنند، به صورت خودکار وزن بیشتری از دست می‌دهند. نوشیدن آب گریپ فروت نیز همین نتیجه را نشان می‌دهد.
-
بلغور جو دوسر
از دیگر مواد غذایی برای لاغری و کاهش وزن، بلغور جو دوسر است. این ماده غذایی به رژیم اغلب ورزشکاران و بدنسازان اضافه می‌شود. زیرا سرشار از فیبر، کربوهیدرات، پروتئین و انواعی از مواد مغذی است. فیبر موجود در جو دوسر، شما رو برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و به کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این ترکیبات موجود در بلغور جو دوسر، باعث آزاد شدن هورمون‌های سیری می‌شوند.
بهترین زمان مصرف بلغور جو دوسر برای لاغری، وعده صبحانه است. این مسئله به شما کمک می‌کند تا طی روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. پروتئین و کربوهیدرات موجود در این ماده غذایی، انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزمره را تامین می‌کنند.
-
انجیر
انجیر یک میوه شیرین و لذیذ است که به صورت تازه یا خشک شده مصرف می‌شود. پژوهشگران متوجه شدند که این میوه تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی بدن دارد و به کاهش وزن کمک می‌کند. یکی از مهم‌ترین معضلات افرادی که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند، مصرف مواد غذایی شیرین است. این افراد باید اغلب مواد غذایی شیرین مثل شکلات و کیک را از برنامه غذایی خود حذف کنند.
اگر به دنبال یک منبع غذایی شیرین هستید، انجیر خشک شده گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. این میوه باعث چربی سوزی می‌شود و فیبر مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. علاوه بر این، به تنظیم قند خون کمک می‌کند.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل توضیح داده شد که چه مواد غذایی برای لاغری مناسب هستند. کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام کار چندان ساده‌ای نیست. برای اینکه به وزن دلخواه خود برسید، باید برنامه‌های غذایی سالم را دنبال کنید و فعالیت‌های ورزشی انجام دهید. برخی مواد غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر و ترکیبات چربی سوز هستند. به همین دلیل تاثیر بیشتری بر لاغری دارند. پیشنهاد می‌کنیم این مواد غذایی را به رژیم خود اضافه کنید.
البته نحوه مصرف ترکیبات غذایی و زمان مصرف آن اهمیت بسیار زیادی دارد. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم برای لاغر شدن به متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید و برنامه غذایی مناسبی را دریافت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
