از بشقاب تا عضله؛ راهنمای جامع برنامه غذایی بدنسازی 💪🥩

اگر یکی از علاقه‌مندان بدنسازی و ورزش هستید، قبل از دریافت برنامه بدنسازی باید به دنبال برنامه غذایی باشید. از نظر متخصصان تغذیه، برنامه بدنسازی بدون برنامه غذایی هیچ نتیجه‌ای ندارد. همه ورزشکاران باید رژیم‌های غذایی اختصاصی دریافت کنند. یک رژیم غذایی اختصاصی، رژیمی است که با شرایط جسمانی شما سازگاری داشته باشد. 

بنابراین ورزش کردن به تنهایی نمی‌تواند شما را به یک اندام ایده‌آل برساند. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که عضله سازی به معنی انجام دادن تمرینات دشوار و پیچیده و کاهش کالری دریافتی روزانه است. در حالی که مواد غذایی مهم‌ترین عامل برای تامین انرژی بدن هستند. 

زمانی که انرژی بدن شما تامین شود، می‌توانید تمرینات قدرتی دشوار را انجام دهید. به همین دلیل، در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره برنامه غذایی بدنسازی مناسب برای عضله سازی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

گروه های غذایی ضروری در بدنسازی 

اگر تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، باید برخی گروه‌های غذایی را به رژیم خود اضافه کنید. مهم‌ترین گروه‌های غذایی درشت مغذی‌ها هستند. زیرا این ترکیبات مغذی برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند و سوخت لازم برای انجام دادن تمرینات قدرتی را فراهم می‌سازند. 

هر چقدر مقدار بیشتری درشت مغذی مصرف کنید، انرژی بیشتری در اختیار سلول‌های بدن قرار خواهد گرفت. در نتیجه می‌توانید عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید. در ادامه مهم‌ترین درشت مغذی‌ها برای برنامه غذایی بدنسازی مناسب برای عضله‌سازی را به شما معرفی می‌کنیم: 

1.پروتئین‌

یکی از مهم‌ترین درشت مغذی‌ها، پروتئین‌ها هستند. حتماً باید به دنبال منابع پروتئینی مناسب باشید و این ترکیبات مغذی را به رژیم خود اضافه کنید. پروتئین وظایف گوناگونی در بدن بر عهده دارد. به عنوان مثال، به ترمیم و بازسازی سلول‌ها کمک می‌کند. همچنین برای تقویت سیستم ایمنی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، پروتئین برای عضله سازی مفید است. کاهش دریافت پروتئین در رژیم غذایی، باعث کاهش وزن و کاهش حجم ماهیچه‌ها می‌شود. 

می‌توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را در وهله اول از غذا و در وهله دوم از مکمل‌ها دریافت کنید. برخی ورزشکاران مبتدی تصور می‌کنند مکمل تاثیر بهتری نسبت به مواد غذایی دارد. در حالی که مصرف بیش از حد مکمل‌ها، باعث آسیب رسیدن به کلیه و کبد می‌شود. اگر به دنبال بهترین منابع پروتئینی هستید، پیشنهاد می‌کنم همین الان با متخصص‌های تغذیه مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید. چون مقدار پروتئین مورد نیاز بدن با توجه به حجم ماهیچه‌ها، سن، جنسیت و مواردی مثل این متفاوت است.

• مهم ترین منابع پروتئینی 

منابع پروتئینی بسیار متنوع هستند. در ادامه برخی از مهم‌ترین منابع غذایی حاوی پروتئین را به شما معرفی می‌کنیم: 

• یکی از مهم‌ترین منابع غذایی پروتئینی، تخم مرغ است. تخم مرغ ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. در یک تخم مرغ با اندازه متوسط، بین ۶ تا ۷ گرم پروتئین وجود دارد. به همین دلیل بهترین گزینه برای ورزشکاران و بدنسازان است. می‌توان این ماده غذایی را به شکل‌های مختلف مصرف کرد. به عنوان مثال از تخم مرغ برای تهیه املت، خاگینه و مواردی مانند این استفاده می‌شود. 
• از دیگر منابع پروتئینی، گوشت سفید و قرمز هستند. گوشت‌های سفید و قرمز شامل گوشت مرغ، ماهی، گوشت گاو و مواردی مانند این هستند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این مواد غذایی شامل ترکیباتی به نام پروتئین و کراتین هستند که برای افزایش حجم ماهیچه‌ها و تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. 
• لبنیات نیز سرشار از پروتئین هستند. دو پروتئین مشهور به نام پروتئین کازئین و وی در لبنیات وجود دارد که برای رشد ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. می‌توانید برخی لبنیات مانند ماست یونانی را به رژیم خود اضافه کنید. 
• پروتئین‌های گیاهی نیز برای ورزشکاران مفید هستند. البته ممکن است ارزش غذایی آن‌ها کمتر از پروتئین حیوانی باشد. اما می‌توانید از برخی پروتئین‌های گیاهی برای رشد ماهیچه‌ها استفاده کنید. به عنوان مثال عدس، نخود، لوبیا و دانه سویا، پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند. 

2.کربوهیدرات

یکی دیگر از درشت مغذی‌های مورد نیاز ورزشکاران و بدنسازان، کربوهیدرات است. همانطور که می‌دانید، بدن در وهله اول از کربوهیدرات برای تامین انرژی استفاده می‌کند. بنابراین این ترکیبات اهمیت بسیار زیادی برای جلوگیری از خستگی، کاهش توان بدن و مواردی مانند این دارند. کربوهیدرات‌ها در دو دسته کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده قرار می‌گیرند. 

بهتر است مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش داده و مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده را افزایش دهید. کربوهیدرات ساده با سرعت بالایی در بدن جذب می‌شود. به همین دلیل، انرژی مورد نیاز بدن را به صورت موقت تامین می‌کند. برخی ترکیبات غذایی مانند غلات صبحانه، شکر سفید و قهوه‌ای، آبمیوه‌های صنعتی و مواردی مانند این حاوی کربوهیدرات ساده هستند.

 کربوهیدرات‌های پیچیده به راحتی در بدن هضم نمی‌شوند. یعنی مدت زیادی طول می‌کشد تا این ترکیبات جذب بدن شوند. به همین دلیل باعث افزایش کاهش ناگهانی قند خون نخواهند شد. این ترکیبات می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن شما را برای بازه زمانی طولانی مدت فراهم سازند. برخی از کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نان، برنج، بلغور جو دوسر و مواردی مانند این هستند. 

آیا می‌دانید کربوهیدرات‌ها علاوه بر انرژی‌بخشی به بدن، چه نقش‌های مهم دیگری دارند؟ در مقاله ما با عنوان کربوهیدرات چیست به بررسی جزئیات این موضوع پرداخته‌ایم.

3.چربی‌

یکی دیگر از درشت مغذی‌های مورد نیاز بدن ورزشکاران، چربی‌ها هستند. شاید تصور کنید تمام چربی‌ها برای بدن ضرر دارند. در حالی که به هیچ وجه اینطور نیست. چربی‌ها در دسته‌های مختلف مثل چربی‌های سالم، چربی‌های ناسالم و اشباع شده قرار می‌گیرند. چربی‌های سالم به حفظ انرژی بدن بدنسازان کمک می‌کنند. علاوه بر این، برای رشد توده عضلانی، بهبود عملکرد بدن، ذخیره انرژی، محافظت از اندام‌ها و مواردی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرند. 

بهترین راه حل این است که میزان مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش دهید. چربی‌های اشباع شده در برخی ترکیبات غذایی مانند خامه، پنیر، کره، گوشت پرچرب و مواردی مانند این وجود دارند. چربی‌های غیر اشباع نه تنها برای بدن مضر نیستند، بلکه به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کنند.

 با این حال، چربی‌های غیر اشباع نیز باید به صورت متعادل مصرف شوند. این ترکیبات در برخی مواد غذایی مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون، ذرت، کنجد و مواردی مانند این وجود دارند.

مواد غذایی مفید برای عضله سازی بدنسازان 

برخی مواد غذایی برای ورزشکاران و بدنسازان مفید هستند. در ادامه بهترین ترکیبات مغذی در برنامه غذایی بدنسازی مناسب برای عضله‌سازی را به شما معرفی می‌کنیم. لیست غذاهای بدنسازی شامل موارد زیر هستند: 

• تخم مرغ

همانطور که توضیح داده شد، تخم مرغ بهترین گزینه برای رژیم عضله سازی است. این ماده غذایی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است. علاوه بر این، حاوی چربی‌های سالم و انواعی از مواد مغذی دیگر می‌باشد. به عنوان مثال ویتامین‌های گروه B و کولین در تخم مرغ وجود دارد. تخم مرغ می‌تواند انواعی از آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدن شما را فراهم سازد. یکی از مهم‌ترین آمینواسیدهای موجود در تخم مرغ، آمینواسید لوسین است که برای رشد ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این، ویتامین‌های گروه B می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن ورزشکاران را فراهم سازند. 

• ماهی سالمون

در یک ماهی سالمون با اندازه متوسط که در حدود ۸۵ گرم وزن دارد، بین ۱۶ تا ۱۷ گرم پروتئین، ۱ تا ۲ گرم اسید چرب امگا ۳ و انواعی از ویتامین‌های گروه B وجود دارد. این مقدار پروتئین می‌تواند انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های بدنی را فراهم سازد. علاوه بر این، اسید چرب امگا ۳ برای بهبود عملکرد ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد و نقش مهمی در عضله‌سازی دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ حتی بر بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی موثر هستند.

• سینه مرغ

یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی بدنسازان و ورزشکاران، سینه مرغ است. سینه مرغ مهم‌ترین ماده برای عضله‌سازی است. زیرا سرشار از پروتئین می‌باشد. در یک سینه مرغ که در حدود ۸۵ گرم وزن دارد، بین ۲۵ تا ۲۶ گرم پروتئین وجود دارد. این پروتئین در دسته پروتئین‌های با کیفیت قرار می‌گیرد. 

از دیگر ترکیبات مغذی موجود در سینه مرغ شامل ویتامین B، نیاسین و B6 است. این ویتامین‌ها برای ورزشکاران ضروری هستند. به عنوان مثال به بدنسازان کمک می‌کنند تا قدرت بیشتری برای انجام دادن تمرینات سخت داشته باشند. علاوه بر این برخی مطالعات نشان می‌دهد، سینه مرغ برای افزایش متابولیسم بدن و کاهش چربی‌های اضافی مناسب است.

• تن ماهی

در یک تن ماهی با اندازه متوسط، بین ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین وجود دارد. انواعی از ویتامین مانند ویتامین A، ویتامین B، نیاسین، ویتامین B6 و B12 در تن ماهی وجود دارد. این ویتامین‌ها برای تامین انرژی بدن و بهبود عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند. جدا از این موارد، تن ماهی حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ است.

 این ترکیبات برای حفظ سلامت ماهیچه‌ها ضروری هستند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، تن ماهی برای افراد مسن نیز مناسب است و از تحلیل ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند. همچنین مانع از کاهش قدرت بدن می‌شود. بنابراین می‌توانید این ماده غذایی را به رژیم بدنسازی و عضله‌سازی اضافه کنید. 

• گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است. از دیگر ترکیبات مغذی موجود در گوشت گاو، شامل مواد معدنی و کراتین هستند که برای رشد ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگر قصد دارید در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتیجه برسید، پیشنهاد می‌کنیم گوشت گاو را به رژیم خود اضافه کنید.

• میگو

میگو بهترین غذای دریایی برای تامین پروتئین بدن است. در ۸۵ گرم میگو بین ۱۹ تا ۲۰ گرم پروتئین، ۱ تا ۲ گرم چربی و ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات وجود دارد. بنابراین می‌توانید با یک تیر چند نشان بزنید. یعنی همزمان چربی، کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز بدن خود را فراهم سازید. می‌توان از میگو برای تهیه انواع غذای رژیمی استفاده کرد. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، میگو سرشار از آمینواسید لوسین است و انتخاب کاملا مناسبی برای برنامه غذایی بدنسازی می‌باشد. 

• سینه بوقلمون

بدنسازانی که تمرینات ورزشی دشوار انجام می‌دهند، می‌توانند سینه بوقلمون را به رژیم خود اضافه کنند. در ۸۵ گرم سینه بوقلمون، بین ۲۵ تا ۲۶ گرم پروتئین وجود دارد. اما مقدار چربی یا کربوهیدرات آن نزدیک به صفر است. این ماده غذایی لذیذ سرشار از ویتامین B و نیاسین است. این ترکیبات برای تجزیه چربی‌های اضافی بدن و تامین انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. 

• تیلاپیا

ماهی تیلاپیلا نیز سرشار از اسید چرب امگا ۳ است. البته مقدار اسید چرب امگا ۳ موجود در این ماهی کمتر از ماهی سالمون است. با این حال می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم کند. اگر علاقه زیادی به غذاهای دریایی دارید، پیشنهاد می‌کنیم ماهی تیلاپیلا را امتحان کنید. از دیگر ترکیبات مغذی موجود در این ماهی، سلنیوم و ویتامین B12 است. همانطور که می‌دانید، این ویتامین برای تولید گلبول‌های قرمز و بهبود جریان خون مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد.

منابع گیاهی برای بدنسازی و عضله‌ سازی 

احتمالاً گیاهخواران بسیار از دست من شاکی هستند! زیرا تا این بخش از مطلب صرفاً درباره پروتئین‌های گیاهی توضیح دادم. نگران نباشید! من به فکر همه همه افراد هستم. در ادامه قصد دارم بهترین پروتئین‌های گیاهی برای رژیم غذایی را به شما معرفی کنم. این پروتئین‌های گیاهی شامل موارد زیر هستند: 

• سویا

در نصف فنجان سویای پخته شده، بین ۱۶ تا ۱۷ گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این، سویا سرشار از چربی‌های غیر اشباع و انواعی از ویتامین و مواد معدنی است. برخی از مهم‌ترین مواد معدنی موجود در این ماده غذایی شامل آهن و فسفر هستند که به بهبود عملکرد سیستم عصبی و عضله سازی کمک می‌کنند.

 آهن موجود در سویا برای ذخیره‌سازی و انتقال اکسیژن در ماهیچه‌های جریان خون مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده برای بانوان ورزشکار که در دوره قاعدگی قرار دارند و با مشکلاتی مثل کم خونی شدید دست و پنجه نرم می‌کنند، کاملاً مناسب است. 

• لوبیا

از دیگر ترکیبات مغذی در برنامه غذایی بدنسازی مناسب برای عضله سازی، لوبیا است. لوبیا انواع مختلفی دارد. این ماده غذایی بهترین گزینه برای گیاهخواران است. زیرا برای افزایش حجم ماهیچه‌ها مناسب می‌باشد. می‌توانید انواع لوبیا مثل لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لوبیای چشم بلبلی را به رژیم خود اضافه کنید. از این ماده غذایی برای تهیه انواع غذا مثل خوراک لوبیا، لوبیا پلو و مواردی مانند این استفاده می‌شود. 

علاوه بر این پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، لوبیا سرشار از فیبر و ویتامین‌های گروه B است. همچنین می‌تواند منیزیم، فسفر و آهن مورد نیاز بدن شما را فراهم سازد. این ماده غذایی نقش مهمی در جلوگیری از بروز بیماری‌های مزمن دارد و به تنظیم قند خون کمک می‌کند.

• کینوا

یکی از غذاهای سرشار از پروتئین که برای رشد ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد، کینوا است. کینوا بهترین گزینه برای سوخت رسانی به بدنسازان است. زیرا سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و سالم می‌باشد. در یک فنجان کینوا پخته شده، بین ۴۰ تا ۴۱ گرم کربوهیدرات وجود دارد. 

همچنین این مقدار کینوا شامل ۷ تا ۸ گرم پروتئین، ۵ تا ۶ گرم فیبر و مقدار زیادی فسفر است. به همین دلیل بهترین گزینه برای ورزشکاران می‌باشد. علاوه بر این، کینوا سرشار از منیزیم می‌باشد که برای بهبود عملکرد سیستم عصبی و تقویت ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• نخود

نخود یکی از حبوبات محبوب است که در بسیاری از کشورها مصرف می‌شود. این ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است. در یک فنجان نخود پخته شده، بین ۱۵ تا ۱۶ گرم پروتئین و ۴۵ تا ۴۶ گرم کربوهیدرات وجود دارد. 

علاوه بر این، نخود سرشار از فیبر است. بنابراین باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی می‌شود. البته کیفیت پروتئین موجود در نخود کمتر از پروتئین‌های حیوانی است. با این حال برای افرادی که رژیم‌های گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند، مناسب می‌باشد. 

• برنج قهوه ‌ای

در یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده، بین ۶ تا ۷ گرم پروتئین وجود دارد. کربوهیدرات‌های موجود در این ماده غذایی، برای تامین انرژی ورزشکاران مناسب هستند. برنج قهوه‌ای در واقع به عنوان یکی از بهترین منابع کربوهیدرات‌های سالم شناخته می‌شود. می‌توانید از این ماده برای تهیه وعده‌های غذایی اصلی یا وعده قبل و بعد تمرین استفاده کنید. 

این ماده غذایی به شما کمک می‌کند تا تمرینات دشوار را انجام دهید و قدرت بدنی بیشتری داشته باشید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این برنج بهتر از پروتئین وی عمل می‌کند و باعث رشد توده‌های عضلانی می‌شود.

لبنیات مناسب برای ورزشکاران 

لبنیات نیز سرشار از پروتئین هستند و برای رژیم غذایی بدنسازی مناسب برای عضله‌سازی مفید می‌باشند. برخی از بهترین لبنیات مناسب برای ورزشکاران شامل موارد زیر هستند: 

• ماست یونانی

یکی از بهترین ترکیبات پروتئینی برای عضله سازی، ماست یونانی است. این ماده غذایی سرشار از پروتئین با کیفیت است. پروتئین موجود در ماست یونانی، تقریباً دو برابر ماست معمولی است. به همین دلیل می‌توانید از این ماده غذایی برای تهیه میان وعده یا وعده‌های قبل و بعد از تمرین استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم ماست یونانی را به عنوان وعده قبل از تمرین مصرف کنید. زیرا بعد از انجام دادن تمرینات ورزشی، باید یک ماده پروتئینی با جذب سریع مثل تخم مرغ یا سینه مرغ مصرف کنید. 

• پنیر کاتیج

در یک فنجان پنیر کاتیج کم چرب، بین ۲۷ تا ۲۸ گرم پروتئین وجود دارد. این ماده پروتئینی می‌تواند آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما را فراهم سازد و برای عضله‌سازی مورد استفاده قرار گیرد. زیرا سرشار از آمینواسید لوسین است. این ماده غذایی به صورت پرچرب و کم چرب در بازار وجود دارد. پیشنهاد می‌کنیم پنیر کاتیج پرچرب را انتخاب کنید. زیرا چربی‌های مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. اما به طور کلی برای انتخاب نوع پنیر با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید.

• توفو

توفو یک ماده غذایی پروتئینی است که از شیر سویا تهیه می‌شود. این ماده می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد. در نصف فنجان توفو خام، بین ۱۰ تا ۱۱ گرم پروتئین، ۶ تا ۷ گرم چربی و ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات وجود دارد. علاوه بر این، توفو می‌تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را فراهم سازد و برای بهبود عملکرد ماهیچه‌ها و تقویت استخوان‌ها مورد استفاده قرار گیرد. پروتئین سویا در برخی مواد غذایی مانند توفو و سویا وجود دارد و یکی از بهترین پروتئین‌های گیاهی است. 

• شیر

شیر یکی از بهترین مواد غذایی برای برنامه عضله سازی و بدنسازی است. این ماده مغذی حاوی مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است. به همین دلیل در دسته غذاهای کامل قرار می‌گیرد. می‌توانید از شیر برای تهیه وعده قبل یا بعد از تمرین استفاده کنید. بهترین زمان مصرف این ماده قبل از خواب یا بعد از انجام تمرینات ورزشی است. اگر نسبت به شیر حساسیت دارید، پیشنهاد می‌کنیم سایر محصولات لبنی مانند ماست یونانی و مواردی مانند این را به رژیم خود اضافه کنید. 

• بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین چربی و کربوهیدرات است. در ۲۸ گرم بادام زمینی بین ۷ تا ۸ گرم پروتئین، ۶ تا ۷ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی وجود دارد. البته چربی‌های بادام زمینی در دسته چربی‌های غیر اشباع قرار می‌گیرند. علاوه بر این، این ماده مغذی حاوی مقدار زیادی آمینواسید لوسین است. 

• بادام

بادام سرشار از پروتئین و انواعی از ویتامین مانند ویتامین E است. علاوه بر این، حاوی برخی ترکیبات مفید دیگر مانند منیزیم و فسفر می‌باشد. فسفر موجود در بادام برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.

• دانه‌ ها و تخمه ‌ها

دانه‌ها و تخمه‌ها مانند تخمه آفتابگردان و تخمه کدو، بهترین گزینه برای بدنسازان و عضله سازی هستند. زیرا سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی می‌باشند. از مهم‌ترین ترکیبات معدنی موجود در دانه‌ها و تخمه‌ها، شامل منیزیم و روی هستند. 

ورزشکاران به این مواد معدنی نیاز دارند. در نصف فنجان تخمه آفتابگردان بو داده، بین ۱۲ تا ۱۴ گرم پروتئین وجود دارد. در حالی که در نصف فنجان تخم کدو مقدار بیشتری پروتئین موجود است. می‌توانید دانه‌ها را به عنوان میان وعده میل کنید. به عنوان مثال مقدار کمی از دانه‌ها را روی سالاد بپاشید یا از آن برای تهیه دسر استفاده کنید.

• کره بادام زمینی

در دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بین ۷ تا ۸ گرم پروتئین وجود دارد. یکی دیگر از مهم‌ترین ترکیبات مغذی موجود در کره بادام زمینی، منیزیم است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، منیزیم باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

• گردو

گردو بهترین گزینه برای رژیم عضله سازی و بدنسازی است. می‌توانید از گردو برای تهیه انواع دسر، میان وعده و مواردی مانند این استفاده کنید. در یک فنجان گردو بین ۱۵ تا ۱۶ گرم پروتئین، ۹ تا ۱۰ گرم اسید چرب و امگا ۳ وجود دارد. علاوه بر این، گردو سرشار از ویتامین E است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این ویتامین از بدن در برابر آسیب‌های استرس شدید محافظت می‌کند. 

سبزیجات مفید برای رژیم غذایی بدنسازی مناسب برای عضله سازی 

برخی از سبزیجات مفید برای رژیم عضله سازی و افزایش حجم ماهیچه‌ها شامل موارد زیر هستند: 

• کلم بروکلی

کلم بروکلی یک ماده غذایی مفید برای حفظ سلامتی بدن است. این ماده سرشار از ترکیبات مغذی می‌باشد و به رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کند. می‌توانید از کلم بروکلی برای تهیه انواع میان وعده یا سالاد استفاده کنید. 

• اسفناج

اسفناج یک سبزیجات مفید و منحصر به فرد است که برای ورزشکاران و بدنسازان مناسب می‌باشد. این ماده آهن مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. علاوه بر این، به تامین انرژی بدنسازان کمک می‌کند. 

• مارچوبه

مارچوب یک گیاه مفید برای ورزشکاران و بدنسازان است. زیرا حاوی مقدار زیادی ترکیبات معدنی و ویتامین است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این ماده می‌تواند تا حدودی بر رشد ماهیچه‌ها موثر باشد. 

• کدو

کدو ارزش غذایی بالایی دارد. زیرا سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. یکی از مهم‌ترین فواید این ماده، این است که برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد. می‌توانید برای تهیه دسر، کیک و مواردی مانند این، از کدو استفاده کنید. این ماده غذایی طعم بی‌نظیری دارد و در اغلب رژیم‌های غذایی سالم گنجانده می‌شود. 

• آووکادو

کمتر ورزشکاری پیدا می‌شود که با خواص آووکادو آشنایی نداشته باشد. این ماده بهترین گزینه برای رژیم‌های غذایی سالم است و معمولاً برای وعده صبحانه مصرف می‌شود. می‌توان از آووکادو برای تهیه شیک یا سالاد استفاده کرد. برخی افراد این ماده را همراه با نیمرو مصرف می‌کنند. آووکادو چربی‌های سالم مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. 

• شیک‌ های پروتئینی

شیک‌های پروتئینی همیشه در برنامه غذایی بدنسازی و عضله‌سازی گنجانده می‌شوند. اگر مقدار بسیار کمی پروتئین در رژیم غذایی شما وجود دارد، می‌توانید شیک‌های پروتئینی را به رژیم خود اضافه کنید. از پودر پروتئین لبنی مانند پروتئین وی و کازئین برای تهیه شیک استفاده کنید. همچنین می‌توانید سایر پودرهای پروتئینی مثل پودر سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ مصرف کنید. 

غذاهای نامناسب در رژیم بدنسازی و عضله سازی 

اگرچه برخی مواد غذایی برای رشد ماهیچه‌ها و توده‌های عضلانی مفید هستند، اما در مقابل غذاهایی نیز وجود دارند که مانع از رشد ماهیچه‌ها می‌شوند. در ادامه این مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم: 

• غذای فرآوری شده 

یکی از غذاهای ممنوعه برای رژیم عضله سازی و بدنسازی، غذاهای فرآوری شده هستند. این مواد غذایی کالری بسیار بالایی دارند و ارزش غذایی آن‌ها کم است. به همین دلیل ممکن است فرایند عضله‌سازی و بدنسازی را مختل کنند. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده نه تنها باعث افزایش وزن می‌شود، بلکه به سلامتی بدن آسیب می‌زند. 

به عنوان مثال خطر بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های قلبی، دیابت و مواردی مانند این را افزایش می‌دهد. برخی از غذاهای فرآوری شده شامل نان سفید، ماکارونی، گوشت فراوری شده، بستنی، پیتزا، نوشابه، آبنبات و مواردی مانند این هستند. بهتر است میزان مصرف این مواد غذایی را کاهش دهید.

• غذاهای سرخ شده 

دسته دیگر غذاهای سرخ شده هستند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این مواد غذایی باعث افزایش التهابات بدن می‌شوند و خطر چاقی را افزایش می‌دهند. برخی مواد غذایی مانند سیب زمینی سرخ کرده، ماهی سرخ شده و مواردی مانند این، باید از رژیم شما حذف شوند. 

• نوشیدنی های الکلی 

دسته دیگر نوشیدنی‌های الکلی هستند. نوشیدنی‌های الکلی ارزش غذایی پایین و کالری بالایی دارند. به همین دلیل مانع از رشد ماهیچه‌ها می‌شوند. علاوه بر این پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، نوشیدنی‌های الکلی خطر دهیدراته شدن بدن را افزایش می‌دهند. 

نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای عضله سازی 

سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که برنامه غذایی بدنسازی را از کجا تهیه کنیم؟ برخی افراد از برنامه‌های غذایی رایگان موجود در اینترنت استفاده می‌کنند. این برنامه‌های رایگان به هیچ وجه استاندارد نیستند و با شرایط جسمانی یا سبک زندگی شما سازگاری ندارند. شما باید برنامه متناسب با تمرینات ورزشی خود را دریافت کنید. 

با این حال برای اینکه درک بهتری از برنامه بدنسازی حجمی داشته باشید، در ادامه یک نمونه را به شما معرفی می‌کنیم. نمونه برنامه غذایی بدنسازی مناسب برای عضله‌سازی به صورت زیر است: 

• شنبه

صبحانه

۱ لیوان پوره سیب زمینی + ۴ عدد سفیده تخم مرغ+ ۲ کف دست نان

ناهار

۱۳ قاشق پلو + ۲۵۰ گرم مرغ کم چرب + سالاد بدون سس

میان وعده

۱.۵ واحد میوه + ۳ عدد سفیده + ۱۵ عدد مغزیجات

شام

۲ لیوان خوراک لوبیا + ۱ کف دست نان + سالاد بدون سس

قبل تمرین

۱ عدد موز + ۲ قاشق کره بادام زمینی

بعد تمرین

۲۰۰ گرم عدسی

• یکشنبه

صبحانه

۳ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۲ عدد گردو + ۱ عدد خرما + ۱ عدد تخم مرغ

ناهار

۱۳ قاشق پلو + ۴ قاشق خورشت کم چرب + ۶ تکه گوشت + سبزی

میان وعده

۱ لیوان شیرموز + ۲ قاشق کره بادام زمینی

شام

۸ قاشق پلو + ۲۰۰ گرم ماهی + ۳ عدد زیتون

قبل تمرین

قهوه + ۲۰ گرم شکلات تلخ + ۱ عدد سیب زمینی + ۳ عدد سفیده تخم مرغ 

بعد تمرین

۵ عدد سفیده تخم مرغ + ۱ عدد سیب زمینی بزرگ

• دوشنبه

صبحانه

۳ کف دست نان + ۶ قاشق غذاخوری املت

ناهار

۱۳ قاشق لوبیا پلو با گوشت +‌ سالاد بدون سس

میان وعده

۱ عدد سیب + ۲ عدد تخم مرغ + ۲ عدد سفیده تخم مرغ  + ۱۰ عدد مغزیجات

شام

۶ قاشق پلو + ۲۰۰ گرم جوجه + سالاد بدون سس

قبل تمرین

۲ عدد تخم مرغ +‌ ۱ عدد سیب

بعد تمرین

۱۵۰ گرم جوجه + ۲ کف دست نان

• سه‌شنبه

صبحانه

۵ قاشق چای خوری خامه + ۱ قاشق عسل +‌ ۱ عدد نان تست + ۱ عدد تخم مرغ آبپز +‌ ۱ عدد سفیده تخم مرغ

ناهار

۱۵ قاشق شوید پلو با مرغ

میان وعده

۱.۵ لیوان عدسی

شام

۵ قاشق کشک بادمجان + ۳ کف دست نان + ۴ عدد سفیده تخم مرغ

قبل تمرین

۱ عدد موز + ۲ قاشق کره بادام زمینی

بعد تمرین

۱۵۰ گرم جوجه + یک لیوان سالاد ماکارونی

• چهارشنبه

صبحانه

۳ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۲ عدد گردو + ۱ عدد خرما + ۱ عدد تخم مرغ

ناهار

۲ لیوان ماکارونی با سس گوشت + ۵ عدد زیتون

میان وعده

۱.۵ واحد میوه + ۳ عدد سفیده + ۱۵ عدد مغزیجات

شام

۶ قاشق پلو + ۱۸۰ گرم تن ماهی کم روغن + سالاد بدون سس

قبل تمرین

۲ عدد تخم مرغ +‌ ۱ واحد میوه

بعد تمرین

۸ قاشق الویه با مرغ

• پنجشنبه

صبحانه

۱ لیوان پوره سیب زمینی + ۴ عدد سفیده + ۲ کف دست نان

ناهار

۱۵ قاشق ته چین مرغ

میان وعده

۱ لیوان شیرموز + ۲ قاشق کره بادام زمینی

شام

۱۰ قاشق پلو + ۴ قاشق خورشت کم چرب + ۶ تکه گوشت + سبزیجات 

قبل تمرین

۲ عدد تخم مرغ +‌ ۱ عدد سیب

بعد تمرین

۵ عدد سفیده تخم مرغ + ۱ عدد سیب زمینی بزرگ

• جمعه

صبحانه

۳ کف دست نان + ۶ قاشق غذاخوری املت

ناهار

۱ عدد ساندویچ همبرگر + ۳۰ گرم سیب زمینی سرخ کرده

میان وعده

۱.۵ لیوان عدسی

شام

۱۰ قاشق پلو + ۲۵۰ گرم مرغ کم چرب + سالاد بدون سس

قبل تمرین

قهوه + ۲۰ گرم شکلات تلخ + ۱ عدد سیب زمینی + ۳ عدد سفیده تخم مرغ 

بعد تمرین

۱۵۰ گرم جوجه + ۱ عدد سیب زمینی بزرگ

نمونه وعده قبل از تمرین برای عضله سازی و بدنسازی 

اگر رژیم های عضله سازی و بدنسازی را دنبال می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم به برخی نمونه‌های غذایی قبل از تمرین توجه داشته باشید. برخی از آن‌ها شامل موارد زیر هستند: 

• نان تست گندم کامل با کره بادام و سفیده تخم مرغ 

این گزینه بهترین انتخاب برای قبل از تمرینات بدنسازی و قدرتی است. حتی می‌توانید این ترکیب را برای صبحانه مصرف کنید. کره بادام زمینی و تخم مرغ سرشار از پروتئین هستند و به سرعت هضم می‌شوند. نان تست گندم نیز کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. بنابراین به راحتی می‌توانید تمرینات ورزشی را انجام دهید.

• جو دوسر با شیر و کره بادام زمینی 

جو دوسر با شیر و کره بادام زمینی بهترین انتخاب برای وعده قبل از تمرین است. شیر و کره بادام زمینی سرشار از پروتئین هستند و فیبر یا کربوهیدرات بدن را نیز تامین می‌کنند. جو دوسر نیز حاوی انواعی از مواد مغذی و ویتامین است. 

• مرغ و سیب زمینی شیرین 

اگر به دنبال یک وعده غذایی سیر کننده و مفید هستید، پیشنهاد می‌کنیم مرغ و سیب زمینی شیرین را قبل از انجام تمرینات ورزشی امتحان کنید. می‌توانید مقداری مرغ را آب پز یا بخارپز کنید. سپس آن را با سیب زمینی شیرین ترکیب کنید. این ترکیب را در یک ظرف بریزید و همراه خود به باشگاه ببرید. سپس آن را یک الی دو ساعت قبل از انجام تمرینات قدرتی میل کنید.

• ماهی سالمون و برنج قهوه‌ ای 

این وعده قبل از تمرین به زمان بیشتری برای آماده سازی نیاز دارد. اما سرشار از مواد مغذی است. ماهی سالمون سرشار از امگا ۳ است و باعث تنظیم فشار خون و تقویت مفاصل می‌شود. برنج قهوه‌ای نیز کربوهیدرات و انرژی مورد نیاز ورزشکار را تامین می‌کند. 

نمونه وعده های غذایی بعد از تمرین عضله سازی 

برخی از وعده‌های غذایی بعد از تمرین برای عضله سازی شامل موارد زیر هستند: 

• بوقلمون چرخ شده با هویج و لوبیا سبز 

بوقلمون چرخ شده و هویج و لوبیا سبز یک میان وعده عالی برای بعد از تمرینات قدرتی است. زیرا سرشار از پروتئین می‌باشد و باعث بازیابی و ترمیم عضلات می‌شود. برخی سبزیجات مانند هویج و لوبیا سبز برای تمرینات ورزشی مفید هستند و فیبر یا ویتامین‌های بدن را فراهم می‌سازند. 

• استیک سیر با سیب زمینی قرمز

استیک سیر با سیب زمینی قرمز، حاوی پروتئین با کیفیت بالا است و برای وعده بعد از تمرین مناسب می‌باشد. سیب زمینی قرمز کربوهیدرات بالایی دارد و برای بدنسازان ورزشکاران مناسب است‌

• سینه مرغ با ماکارونی، غلات کامل و گوجه فرنگی 

شاید تصور کنید مصرف پاستا در رژیم غذایی عضله‌سازی و بدنسازی ممنوع است. در حالی که این یک تصور کاملاً اشتباه است. زیرا می‌توانید از دستورالعمل‌های تهیه پاستای رژیمی استفاده کنید. به عنوان مثال از سس‌های فراروری شده و صنعتی استفاده نکنید. به جای آن، می‌توانید از گوجه فرنگی استفاده کنید. 

ویتامین‌ های مورد نیاز بدن در رژیم عضله سازی

مهم‌ترین مسئله در برنامه غذایی بدنسازی و عضله سازی،  مصرف مکمل و ویتامین‌ها هستند. در ادامه بهترین ویتامین‌ها برای رژیم غذایی عضله‌سازی به بدنسازی را به شما معرفی می‌کنیم: 

• کلسیم

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی است که باید در رژیم عضله سازی مصرف شود. زیرا برای بهبود تراکم استخوان و تقویت مفاصل مناسب است. این ماده می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند و برای تحریک انقباض عضلات مورد استفاده قرار گیرد. برخی از منابع کلسیم شامل ماست، غلات، شیر غنی شده، پنیر و اسفناج هستند. 

• منیزیم

اگر احساس خستگی شدیدی دارید یا توانایی بلند کردن وزنه را ندارید، توصیه می‌کنیم منیزیم مصرف کنید. مکمل‌های حاوی منیزیم باعث کاهش استرس می‌شوند و به تسکین عضلات یا رفع گرفتگی‌های عضلانی کمک می‌کنند. منیزیم همراه با کلسیم برای تنظیم فشار خون و بهبود کیفیت خواب شبانه مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی از منابع غذایی سرشار از منیزیم شامل لوبیا، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و مواردی مانند این هستند. 

• ویتامین D

تقریباً تمام بدنسازان و ورزشکاران به ویتامین D  نیاز دارند. بخشی از ویتامین D مورد نیاز بدن شما از نور خورشید دریافت می‌شود. اما برای دریافت ویتامین بیشتر باید مکمل مصرف کنید. ویتامین D همراه با برخی هورمون‌ها مانند تستوسترون، برای بهبود رشد ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 علاوه بر این، بر عملکرد ذهن تاثیر می‌گذارد و اضطراب را کاهش می‌دهد. پیشنهاد می‌کنیم مکمل‌های حاوی ویتامین D  را به رژیم خود اضافه کنید. برخی از منابع غذایی حاوی این ویتامین شامل ماهی سالمون، شیر، ماست، آب پرتقال غنی شده، قارچ و تخم مرغ هستند. 

• ویتامین B12

ویتامین B12 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B است که با نام B کمپلکس نیز شناخته می‌شود. مهم‌ترین وظیفه این ویتامین در بدن، تولید گل‌های قرمز خون است و برای اکسیژن رسانی به سلول‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این، باعث بهبود عملکرد بافت عضلانی می‌شود. برخی از منابع غذایی حاوی این ویتامین شامل مرغ، گوشت قرمز، ماهی و لبنیات هستند. 

• آهن

آهن نیز برای عضله سازی و رشد ماهیچه‌ها ضروری است. این ماده معدنی برای انتقال اکسیژن به بافت عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین باعث بهبود متابولیسم بدن و تقویت سیستم ایمنی می‌شود. اگر آهن کافی در بدن وجود نداشته باشد، سلول‌های قرمز خون نمی‌توانند اکسیژن را به عضلات و بافت‌های بدن برسانند. بعضی از منابع غذایی آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و غلات کامل هستند. 

• بتا‌آلانین

یکی از مهم‌ترین دلایل گرفتگی عضلات بعد از انجام دادن تمرینات قدرتی، کمبود بتا آلانین است. این آمینواسید غیر ضروری، از گرفتگی ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند و برای ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می‌دهند، مناسب است. یکی دیگر از مهم‌ترین وظایف بتا آلانین در بدن، جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک است. تجمع اسید لاکتیک باعث خستگی و درد شدید عضلات می‌شود.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

جمع بندی

در این مطلب به طور کامل درباره برنامه غذایی بدنسازی مناسب برای عضله‌سازی توضیح داده شد. رشد ماهیچه‌ها و عضله‌سازی آرزوی بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران است. اما برای رسیدن به این هدف، باید به برخی مسائل توجه داشته باشید. تمرینات قدرتی به تنهایی تاثیر چندانی بر رشد ماهیچه‌ها ندارند. در کنار انجام تمرینات قدرتی، باید رژیم‌های غذایی مناسب را دنبال کنید. رژیم غذایی شما باید سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، کربوهیدرات پیچیده و مواردی مانند این باشد.

 اما تمام این درشت مغذی‌ها باید به صورت حساب شده و طبق برنامه‌ریزی مصرف شوند. بنابراین بهتر است به شکل خودسرانه برای انتخاب رژیم‌های غذایی اقدام نکنید. ما به ورزشکاران به بدنسازان مبتدی یا حرفه‌ای توصیه می‌کنیم که از برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی فیت کلاب استفاده کنند. متخصصان تغذیه این مجموعه ابتدا شرایط جسمانی و مقدار فعالیت بدنی شما را مورد بررسی قرار می‌دهند. سپس بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار خواهند داد. برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان این مجموعه .ارتباط بگیرید

 

سوالات متداول 

چگونه سریع عضله بسازیم؟ 

با کمک رژیم غذایی مناسب، افزایش مصرف پروتئین، تمرینات ورزشی مناسب و دریافت مشاوره از متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب.

برای عضله سازی چند وعده در روز غذا مصرف کنیم؟ 

برای عضله سازی باید تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. ولی برای تعیین تعداد وعده‌های غذایی باید با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

آیا می توان در زمان عضله سازی فست فود مصرف کرد؟

بهتر است از دستورالعمل‌های تهیه فست فود رژیمی استفاده کنید. یعنی به دنبال جایگزین‌های سالم باشید.

چرا باید برای عضله سازی پروتئین مصرف کنم؟

پروتئین آمینواسیدهای ضروری برای ساخت عضله را فراهم می‌سازد و به رشد توده‌های عضلانی کمک می‌کند.

چه مدت بعد از تمرینات بدنسازی می توان وعده غذایی مصرف کرد؟

بهتر است نیم ساعت تا یک ساعت صبر کرده و سپس برای مصرف غذا اقدام کنید.