آیا بادام زمینی مغذی است؟ بادام زمینی می‌تواند یک میان وعده مناسب برای رژیم‌های غذایی باشد؟ کالری این ماده غذایی چقدر است و تا چه اندازه بر چاقی و لاغری تاثیر می‌گذارد؟ این پرسش‌ها برای بسیاری از کاربران ایجاد می‌شوند و به دنبال پاسخ دقیق آن هستند. با وجود اینکه تنوع میان وعده‌های رژیمی بسیار بالا است، اما ارزش غذایی بادام زمینی یا کره بادام زمینی نسبت به سایر میان وعده‌ها بالاتر است.
کالری بادام زمینی نسبت به سایر حبوبات مثل لوبیا خشک کمتر است و در عین حال سرشار از پروتئین می‌باشد، اما صبر کنید؛ داستان قرار است بهتر و بهتر شود. بادام زمینی و سایر مشتقات آن مثل کره بادام زمینی، بادام زمینی بوداده یا سایر محصولات مشابه، دارای مواد مغذی بی‌نظیری هستند که انواعی از ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند. در ادامه این مطلب از مجموعه تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره کالری بادام زمینی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
کالری بادام زمینی و ارزش غذایی آن
بیایید از همین ابتدا به سوال اصلی شما یعنی میزان کالری بادام زمینی پاسخ دهیم. قبل از هر چیزی، باید بدانید که کالری برابر با مقدار انرژی موجود در یک ماده غذایی یا نوشیدنی است. بادام زمینی کالری چندانی ندارد و در عین حال سرشار از مواد مغذی است. این ترکیبات حتی برای مدیریت وزن و کاهش وزن نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند.
در یک وعده کوچک بادام زمینی، بین ۱۶۰ تا ۱۹۰ کالری وجود دارد. این ترکیبات سرشار از مواد مفید مثل فیبر رژیمی، پتاسیم، فولاد، تیامین و منیزیم هستند. علاوه بر این، مطالعات مختلف نشان می‌دهد که بادام زمینی به افزایش احساس سیری کمک می‌کند و با عادات غذایی بسیاری از افراد سازگاری دارد. اجزای بادام زمینی شامل موارد زیر هستند:
-
پروتئین
همانطور که گفته شد، بادام زمینی منبع سرشار از پروتئین است. در مقدار کمی بادام زمینی، بین ۷ تا ۸ گرم پروتئین وجود دارد و برای میان وعده بسیار عالی است. بر اساس مطالعاتی که در ایالات متحده آمریکا انجام شده است، یک مشت بادام زمینی می‌تواند بخش قابل توجهی از پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم سازد. البته توجه داشته باشید که درصد پروتئین در کره بادام زمینی و بادام زمینی با یکدیگر متفاوت است. پروتئین موجود در بادام زمینی در دسته پروتئین‌های گیاهی قرار می‌گیرد و بسیار سالم‌تر از پروتئین‌های حیوانی است.
-
کربوهیدرات ها
از نظر بسیاری از افراد، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات چاق کننده هستند؛ البته این اصطلاح درست است. اما کربوهیدرات موجود در بادام زمینی چندان زیاد نیست و در عین حال به افزایش احساس سیری و تامین گلوکز بدن کمک می‌کند. حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی به هیچ وجه مناسب نیست و باید در رژیم‌های غذایی سالم گنجانده شود. زیرا گلوکز مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد و به بهبود فعالیت‌های بدنی کمک می‌کند. بادام زمینی یک منبع ایده‌آل برای مصرف متعادل کربوهیدرات است.
کربوهیدرات‌های موجود در بادام زمینی با سرعت بالایی وارد جریان خون می‌شوند و انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازند. در مقدار کمی بادام زمینی، بین ۴ تا ۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد. ترکیباتی که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند، شاخص گلیسمی پایینی دارند. یعنی تاثیر چندانی بر افزایش یا کاهش قند خون ندارند. در نتیجه افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند یا رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنند، می‌توانند بادام زمینی را با خیال آسوده به رژیم خود اضافه کنند.
-
چربی سالم
اگر به دنبال یک منبع سالم برای تامین چربی هستید، بادام زمینی گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ آمریکا نشان می‌دهد که محصولاتی مانند کره بادام زمینی جایگزین مناسبی برای روغن‌های اشباع شده هستند. می‌توانید به جای کره یا روغن نارگیل محصولاتی را بخرید که حاوی چربی‌های غیر اشباع هستند و خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. جالب است بدانید که حدود ۸۰ درصد چربی‌های موجود در بادام زمینی از نوع چربی‌های غیر اشباع است. این چربی‌ها تاثیر بسیار زیادی بر سلامت قلب دارند و از انسداد رگ‌های قلبی جلوگیری می‌کنند.
-
ویتامین ها و مواد معدنی
حدود ۵ میلی گرم سدیم در مقدار کمی بادام زمینی وجود دارد که برای یک فرد بزرگسال مناسب خواهد بود. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در کره بادام زمینی به رشد یا بهبود عملکرد متابولیک بدن کمک می‌کنند. علاوه بر این، این ترکیبات نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.
-
فیبر
وزارت کشاورزی ایالات متحده اعلام کرده است که بادام زمینی منبع مناسبی از فیبر می‌باشد. فیبر موجود در بادام زمینی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. بر اساس دستورالعمل‌های غذایی سال ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵، حدود ۹۰ درصد زنان و ۹۷ مردان فیبر مورد نیاز بدن خود را از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند.
به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا، بادام زمینی منبع مناسبی از فیبر است. برخی منابع غذایی دارای ساکارز و نشاسته هستند. در حالی که بادام زمینی حاوی مقدار کمی کربوهیدرات است و شاخص گلیسمی پایینی دارد. Pmc.ncbi.nlm.nih.gov
-
ترکیبات زیست فعال
برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که بادام زمینی حاوی ترکیبات زیست فعال است. این ترکیبات به خصوص در پوست بادام زمینی وجود دارند و دارای فواید گوناگونی هستند. به عنوان مثال، ترکیبات زیست فعال موجود در بادام زمینی از بروز بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند و سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی مثل اسیدهای فنولیک هستند. برخی از این ترکیبات باعث افزایش طول عمر می‌شوند. در واقع بادام زمینی به علت دارا بودن ویتامین مواد معدنی، چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر یا ترکیبات زیست فعال مفید به عنوان یک ماده گیاهی سالم شناخته می‌شود.
«ویکتوریا تیلور»، متخصص تغذیه درBHF، می‌گوید: بادام زمینی به اندازه سایر آجیل‌ها مفید است. فرق بین بادام زمینی با سایر آجیل‌ها این است که در زیر زمین رشد می‌کند نه روی درختان. با این حال، این ماده از خانواده نخود و لوبیا است و از نظر ظاهری نیز شباهت بسیار زیادی بین بادام زمینی و سایر حبوبات وجود دارد. Pmc.ncbi.nlm.nih.gov
ارزش غذایی بادام زمینی
بادام زمینی یک میان وعده غنی از مواد مغذی است. در ادامه میزان کالری و ارزش غذایی بادام زمینی را برای هر ۱۰۰ گرم بیان کرده‌ایم.
- کالری:۵۶۷ کالری
- چربی کل:۴۹.۲ گرم
- چربی اشباع:۶.۹ گرم
- چربی غیر اشباع:۱۵.۶ گرم
- کربوهیدرات کل:۱۶.۱ گرم
- فیبر:۸ گرم
- قند:۴.۷ گرم
- پروتئین: ۲۶ گرم
بررسی کالری در 100 گرم بادام‌زمینی (خام، بو داده، کره بادام زمینی)
همانطور که می‌دانید، بادام زمینی دارای انواع مختلف مثل بادام زمینی خام، بو داده و مواردی مانند این می‌باشد. قطعاً کالری موجود در هر یک از انواع بادام زمینی با یکدیگر متفاوت است. در ادامه کالری هر کدام از بادام زمینی‌های نام برده را برای شما بیان می‌کنیم.
-
کالری بادام زمینی خام
بادام زمینی خام طعم بسیار لذیذی دارد و یکی از محبوب‌ترین آجیل‌ها در بازار است. این ماده به علت ارزش غذایی بالا و خواص منحصر به فرد خود در بسیاری از رژیم‌های غذایی مصرف می‌شود. در هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی در حدود ۵۶۷ کالری وجود دارد. همچنین کالری هر عدد بادام زمینی خام در حدود ۵.۶ کالری است.
-
کالری بادام زمینی روکش دار
یکی از پرطرفدارترین تنقلات موجود در بازار، بادام زمینی روکش‌دار است که با طعم‌های مختلف مثل کچاپ یا جعفری یا سرکه‌ای تولید می‌شود. به طور کلی، تفاوت چندانی بین کالری بادام زمینی روکش‌دار پیاز جعفری یا بادام زمینی روکش‌دار سرکه‌ای وجود ندارد. ولی به طور کلی، بادام زمینی‌های طعم‌دار و روکش‌دار دارای کالری بیشتری نسبت به بادام زمینی‌های معمولی هستند. بادام زمینی‌های روکش‌دار با استفاده از بادام زمینی خام تولید می‌شوند و دارای پوشش آرد نخودچی یا آرد گندم هستند.
-
کالری بادام زمینی بو داده
بادام زمینی بوداده روی حرارت مستقیم تولید می‌شود. این بادام زمینی‌ها با استفاده از نمک، شکر، آبلیمو و سرکه طعم‌دار می‌شوند و کالری آن‌ها با توجه به طعم بادام زمینی متفاوت است. به طور کلی، کالری ۱۰۰ گرم بادام زمینی بوداده در حدود ۵۹۹ کالری است. هر عدد کره بادام زمینی بوداده نیز در حدود ۵.۹ کالری دارد.
-
کالری بادام زمینی آب پز
میزان چربی بادام زمینی آب پز کمتر از سایر بادام زمینی‌ها است. این ترکیبات معمولاً برای تهیه سالاد یا هنگام پخت غذا مورد استفاده قرار می‌گیرند. در ۱۰۰ گرم بادام زمینی آب‌پز، در حدود ۳۱۸ کالری وجود دارد. همچنین کالری یک عدد بادام زمینی آب پز تقریباً برابر با ۴.۷ کالری است.
-
کالری روغن بادام زمینی
روغن بادام زمینی معمولاً در چین و جنوب شرقی آسیا مورد استفاده قرار می‌گیرد. از این روغن برای پخت و پز و طعم‌دار کردن غذا استفاده می‌شود. هر ۱۰۰ میلی‌لیتر از این روغن در حدود ۸۸۴ کالری دارد. همچنین یک قاشق غذاخوری از روغن بادام زمینی حاوی ۱۲۴ کالری است.
-
کالری کره بادام زمینی
یکی از پرفروش‌ترین محصولات بادام زمینی، کره بادام زمینی است که معمولاً برای تهیه اسموتی، میان وعده یا صبحانه مورد استفاده قرار می‌گیرد. جالب است بدانید که از یک سوم بادام زمینی‌های جهان برای تولید کره بادام زمینی استفاده می‌شود.کره بادام زمینی دارای انواع مختلف مثل نرم و خرد شده است و در طعم‌های گوناگونی به بازار عرضه می‌شود. در 100گرم کره بادام زمینی در حدود ۵۹۷ کالری وجود دارد. همچنین کالری یک قاشق بادام زمینی تقریباً برابر با ۹۵ کالری است.
تأثیر بادام زمینی بر کاهش یا افزایش وزن
برخی شواهد و مطالعات نشان می‌دهد که اضافه کردن بادام زمینی به رژیم غذایی تاثیر قابل توجهی بر کاهش وزن دارد. البته نحوه مصرف این ماده اهمیت بسیار زیادی دارد. بدیهی است که مصرف بیش از حد این ماده باعث افزایش وزن می‌شود. بنابراین اگر رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنید، باید به متخصصان تغذیه مراجعه کرده و یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید. این ماده غذایی از طریق مختلفی روی کاهش وزن تاثیر می‌گذارد که شامل موارد زیر هستند:
-
بادام زمینی شما را سیر نگه می دارد
بادام زمینی سرشار از اسیدآمینه است. اسیدآمینه‌های ضروری موجود در بادام زمینی به تنظیم هورمون‌های بدن کمک می‌کنند و میزان ترشح هورمون‌های سیری و اشتها یعنی لپتین و گرلین را متعادل می‌سازند. در واقع مصرف منابع گیاهی سرشار از پروتئین به تجزیه کالری‌های اضافی و کنترل گرسنگی کمک می‌کند.
-
پیشگیری از چاقی با بادام زمینی
بادام زمینی یکی از سالم‌ترین میان وعده‌ها است و جایگزین مناسبی برای تنقلات سرشار از کربوهیدرات و ناسالم می‌باشد. می‌توانید بادام زمینی را همراه با کره بادام زمینی یا سایر میان وعده‌های سرشار از پروتئین ترکیب کنید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.
نکات مصرفی بادام زمینی
اگرچه بادام زمینی یک خوراکی مغذی و خوشمزه است، اما باید هنگام مصرف آن به برخی نکات توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم.
- مصرف بیش از حد بادام زمینی‌های شور باعث افزایش فشار خون می‌شود. بنابراین بهتر است این ترکیبات را به صورت خام یا بو داده مصرف کنید.
- بادام زمینی مانند هر ماده مغذی دیگری دارای محدودیت مصرف است. مصرف بیش از حد این ماده باعث بروز آلرژی یا عوارض مختلف می‌شود. در نتیجه بهتر است آن را به صورت متعادل مصرف کنید.
- قبل از مصرف بادام زمینی مطمئن شوید که نسبت به آن آلرژی ندارید. همچنین مطالعات نشان می‌دهد که بهترین زمان مطلوب بادان زمینی هنگام صبح در کنار صبحانه است.
بررسی کلی
بادام زمینی یک میان وعده خوشمزه و مفید است که سرشار از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و ویتامین‌ها می‌باشد. این ماده مغذی کالری کمی دارد و در عین حال به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. پروتئین موجود در بادام زمینی باعث افزایش احساس سیری می‌شود و نقش مهمی در کاهش وزن یا تناسب اندام دارد. اگر علاقه زیادی به این ماده غذایی دارید، پیشنهاد می‌کنیم قبل از مصرف آن به برخی نکات مثل محدودیت مصرف توجه داشته باشید.
چنانچه قصد دارید رژیم‌های غذایی لاغری و چاقی را دنبال کنید، توصیه می‌کنیم با کارشناسان مجموعه فیت کلاب تماس بگیرید. کارشناسان این مجموعه به صورت حرفه‌ای به سوالات شما پاسخ می‌دهند و بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار خواهند داد. علاوه بر این، می‌توانید از مجموعه فیت کلاب برنامه ورزشی نیز دریافت کنید.
رفرنس: