تقویت ماهیچه‌های دو سر بازو، تاثیر بسیار زیادی بر قدرت جسمانی و فعالیت‌های روزمره شما خواهد داشت. اگر به تازگی فعالیت‌های ورزشی را شروع کرده‌اید، به احتمال زیاد برای انتخاب حرکات ورزشی با مشکل مواجه هستید. بیشتر تمرینات ورزشی، همراه با سایر تجهیزات بدنسازی یا بدون نیاز به تجهیزات انجام می‌شود. اما سوال مهم این است که کدام تمرینات را انتخاب کنیم؟
آیا حرکات بازو بدون وزنه گزینه مناسبی برای ورزشکاران هستند؟ این حرکات باید چند بار در هفته انجام شوند؟ تمرین بازو بدون وزنه، بسیار ساده‌تر از حرکات ورزشی همراه با وزنه هستند. بنابراین افرادی با آمادگی جسمانی پایین، گزینه مناسب‌تری برای انجام این حرکات ورزشی خواهند بود.
در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره تمرینات بازو بدون وزنه توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
تمرینات بازو بدون وزنه بهتر هستند یا با وزنه؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از ورزشکاران مبتدی ایجاد می‌شود، این است که تمرینات بازو با وزنه را انجام دهیم یا بدون وزنه؟ هر کدام از تمرینات، مزایا و معایب خاص خود را دارند. تمرین بازو بدون وزنه، معمولاً برای افرادی مناسب است که به تازگی فعالیت‌های ورزشی را شروع کرده‌اند. این دسته از افراد، آمادگی جسمانی کافی برای بلند کردن وزنه‌های سنگین ندارند.
اگر به یکباره و بدون آمادگی کافی وزنه‌های سنگین بلند کنید، گرفتگی‌های عضلانی شدید را تجربه خواهید کرد. بنابراین بهتر است ابتدا به سراغ تمریناتی بروید که فشار کمتری به ماهیچه‌ها و عضلات بازو اعمال می‌کنند. این تمرینات معمولاً با کمک کش یا با استفاده از نیروی جاذبه زمین انجام می‌شوند.
بنابراین تمرینات بازو بدون وزنه، در واقع نوعی تمرینات کمکی هستند که شما را برای انجام حرکات ورزشی پیچیده‌تر آماده می‌کنند. اما ممکن است تاثیر چندانی بر تغییر فرم ماهیچه‌های بازو نداشته باشند. برای اینکه به نتیجه دلخواه خود برسید و فرم بازو را تغییر دهید، باید به سراغ تمرینات پیچیده‌تر بروید.
تمرینات بازو بدون دمبل
اکثر تمریناتی که برای تقویت ماهیچه‌های بازو انجام می‌شوند، به تجهیزات ورزشی مثل کش یا دمبل نیاز دارند. با این حال اگر تمایلی برای بلند کردن وزنه ندارید، می‌توانید تمریناتی که با کمک بارفیکس یا دستگاه سیم‌کش انجام می‌شوند را امتحان کنید. به طور کلی تمرینات بازو بدون تجهیزات ورزشی، بسیار محدود هستند.
[elementor-template id=”31885″]
با توجه به اینکه حجم ماهیچه در ناحیه بازو کمتر از سایر نواحی بدن مثل شکم و پهلو است، بهتر است حتماً از تجهیزات ورزشی ساده برای تقویت ماهیچه‌های این ناحیه استفاده کنید. در ادامه قصد داریم برخی تمرینات بازو بدون وزنه را برای شما بیان کنیم. اگر به آموزش تصویری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
برخی از این تمرینات شامل موارد زیر هستند:
1.جلو بازو در حالت بارفیکس
یکی از تمرینات بازو بدون وزنه، حرکت جلو بازو در حالت بارفیکس است. میله بارفیکس تقریباً در هر خانه‌ای پیدا می‌شود. می‌توانید این میله ارزان قیمت را در فروشگاه‌های ورزشی خریداری کنید. حرکت جلو بازو در حالت بارفیکس، تاثیر بسیار زیادی بر افزایش قدرت ماهیچه‌های جلو بازو دارد. همچنین قدرت عضلانی کل بدن را افزایش می‌دهد.
این تمرین باعث بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود و از بروز ناهنجاری قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله ذوزنقه، عضلات پشت و عضله سرشانه، عضله دو سر بازو و ساعد هستند. عضله هدف شامل عضله پشتی بزرگ است.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- میله بارفیکس را با هر دو دست خود بگیرید. برای انجام این کار، باید دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. نحوه نگه داشتن میله بارفیکس به این صورت است که کف دستان باید به سمت صورت باشد.
- پاها باید کاملاً صاف و کشیده باشند. یعنی نباید پاهای خود را از ناحیه زانو خم کنید.
- دست‌ها نیز باید کاملا صاف و کشیده باشند. به آرامی بالاتنه خود را به سمت بالا بیاورید. برای انجام این کار، باید دست‌های خود را از ناحیه آرنج خم کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که چانه به میله بارفیکس نزدیک‌تر شود.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
2.شنا دایموند
این حرکت ورزشی نیازی به بلند کردن وزنه ندارد و به صورت مستقیم بر ماهیچه‌های دو سر و سه سر بازو تاثیر می‌گذارد. حرکت شنا دایموند، باعث افزایش متابولیسم و استقامت عضلانی بدن می‌شود. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضلات بازویی غرابی و دلتوئید قدامی هستند. عضلات هدف شامل عضلات سینه‌ای و سه سر بازویی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها را تا حد امکان به یکدیگر نزدیک کنید. به گونه‌ای که انگشتان شست هر دو دست کاملاً در کنار یکدیگر قرار گیرند.
- همچنین انگشتان اشاره نیز باید در کنار یکدیگر باشند و با انگشتان شست یک مثلث تشکیل دهند.
- پاها باید کاملاً صاف و کشیده باشند. لازم است روی پنجه پا قرار بگیرید.
- به آرامی قفسه سینه خود را به سطح زمین نزدیک کنید. برای انجام این کار باید آرنج خود را خم کنید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
3.دیپ پارالل
یکی دیگر از تمرین بازو بدون دمبل، حرکت دیپ پارالل است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. این تمرین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند و بر بهبود تعادل بدن موثر است. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله سه سر بازویی و دلتوئید قدامی هستند. عضله هدف شامل عضله سینه‌ای بزرگ است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا باید روی دستگاه پارالل بایستید. در این حالت، هر دو پای شما باید کاملاً صاف و کشیده باشند.
- نگاه شما باید به سمت جلو باشد. دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کرده و میله دستگاه را بگیرید.
- بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که آرنج دست‌ها کاملاً صاف شود. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه کوتاه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
4.شنا روی زمین دست جمع
از دیگر تمرینات بازو بدون تجهیزات، حرکت شنا روی زمین دست جمع است. این حرکت شباهت بسیار زیادی به شنا دایموند دارد. با این تفاوت که فاصله دست‌ها نسبت به یکدیگر کمی بیشتر است. این تمرین باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود.
همچنین استقامت عضلات را افزایش می‌دهد. تمرین مورد نظر از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضلات بازویی غرابی و دلتوئید قدامی هستند. علاوه بر این، عضلات متصل به ستون فقرات و عضلات شانه نیز هنگام انجام تمرین درگیر می‌شوند. عضلات هدف، شامل عضلات سینه‌ای و سه سر بازویی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. یعنی باید بالا تنه خود را به سمت بالا آورده و دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کنید. کف دست‌ها باید کاملاً روی سطح زمین قرار گیرند. در مرحله بعد، روی پنجه پا قرار بگیرید.
- دست‌ها را کاملاً به یکدیگر نزدیک کنید. به گونه‌ای که تنها ۲۰ سانتی‌متر بین شست دست‌ها فاصله وجود داشته باشد.
- به آرامی قفسه سینه خود را به سمت پایین بیاورید و به زمین نزدیک کنید. برای انجام این کار، دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کنید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
5.حرکت پشت بازو کیک بک تک با کش
این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های دوسر و سه سر بازو می‌شود. علاوه بر این، نیازی به دمبل یا وزنه‌های سنگین ندارد و به راحتی با کمک یک کش ورزشی ساده انجام خواهند شد. این حرکت باعث ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله می‌شود. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله سه سر هستند. عضلات کمکی درگیر شامل دلتوئید خلفی و عضله ذوزنقه هستند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. سپس بالاتنه خود را به سمت جلو هدایت کنید. این کار را به گونه‌ای انجام دهید که پشت کمر کاملاً صاف باشد.
- برای اینکه در موقعیت درستی قرار بگیرید، باید زانوها را مقداری خم کنید.
- دست چپ خود را از ناحیه آرنج خم کرده و ساعد دست را روی ران پا قرار دهید. به گونه‌ای که ساعد دست چپ کاملاً موازی با سطح زمین باشد.
- یکی از طرفین کش پیلاتس را زیر پای راست قرار دهید. سپس طرف دیگر آن را با دست راست بگیرید. در مرحله بعد، باید دست راست را از ناحیه آرنج خم کرده و عمود بر سطح زمین قرار دهید.
- بدون اینکه زاویه استخوان بازو را تغییر دهید، دست راست را از ناحیه آرنج باز کرده و به سمت عقب ببرید. به گونه‌ای که دست راست کاملاً موازی با سطح زمین شود، همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. هنگام بازگشت به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید.
6.پشت بازو سوئیسی جفت دست با کش
این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات پشت بازو می‌شود. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات درگیر در تمرین شامل عضلات دلتوئید ، عضله فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک، عضله بازویی غرابی و عضله سینه‌ای بخش ترقوه هستند. عضلات هدف شامل عضله سه سر بازویی است.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- هر دو دست خود را به سمت پشت ببرید و از مفصل آرنج خم کنید. در این حالت، ساعد دست باید موازی با سطح زمین باشد. در حالی که آرنج و بازوها باید عمود بر سطح زمین باشند.
- یک طرف کش پیلاتس را زیر پاهای خود قرار دهید. سپس طرف دیگر آن را با هر دو دست گرفته و به سمت پشت گردن بالا بیاورید.
- در مرحله بعد، مفصل آرنج را باز کرده و به آرامی دست‌ها را به سمت بالا ببرید. به گونه‌ای که دست‌ها عمود بر سطح زمین باشند. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- قبل از اینکه مفصل آرنج به طور کامل باز شود، یک مکث کوتاه کرده و سپس به نقطه شروع برگردید.
راهکارهای موثر برای انجام تمرینات بازو
قبل از اینکه تمرین بازو بدون وزنه را انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم به برخی راهکارهای موثر توجه داشته باشید. در ادامه راهکارها را برای شما بیان می‌کنیم:
1.انقباض عضلات
اگر قصد دارید حجم عضلات بازو به سرعت افزایش یابد، پیشنهاد می‌کنیم به سراغ تمریناتی بروید که عضلات بازو را به طور کامل منقبض می‌کنند. معمولا دمبل یا وزنه تاثیر بیشتری بر انقباض عضلات بازو دارند. به همین دلیل، بهتر است حتماً حرکات ورزشی با دمبل را در برنامه تمرینی خود جای دهید.
2.ثبت اطلاعات
اطلاعات مربوط به شرایط بدنی خود را ثبت کنید تا درک بهتری از پیشرفت و تغییرات جسمانی خود داشته باشید. به عنوان مثال، تعداد تمریناتی که طی روز انجام می‌دهید یا میزان کاهش یا افزایش وزن را ثبت کنید.
3.انتخاب دمبل مناسب
اگر قصد دارید تمرینات بازو با دمبل را انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم دمبل‌هایی را انتخاب کنید که وزن آن‌ها دو برابر توانایی شما باشد. به عنوان مثال اگر یک وزنه یک کیلوگرمی را به راحتی بلند می‌کنید، دمبلی که برای تمرینات بازو انتخاب می‌شود باید حداقل یک و نیم تا دو کیلوگرم وزن داشته باشد.
4.استفاده از تجهیزات
اگر قصد دارید تمرین بازو بدون دمبل را انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً از کش پیلاتس یا میله بارفیکس استفاده کنید. در غیر این صورت، مدت زیادی طول می‌کشد تا به نتیجه دلخواه خود برسید.
[elementor-template id=”25463″]
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرین بازو بدون وزنه توضیح داده شد. تمرینات بازو همراه با وزنه یا بدون وزنه انجام می‌شوند. تمریناتی که بدون دمبل انجام می‌شوند، شامل تمرینات بازو با کش یا میله بارفیکس هستند. اگر در باشگاه بدنسازی ورزش می‌کنید، می‌توانید از دستگاه سیم کش برای اعمال فشار بیشتر به ماهیچه‌ها استفاده کنید.
به طور کلی، دمبل نیروی بیشتری به عضلات بازو وارد می‌کند. در نتیجه، در مدت زمان کوتاه‌تری به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید. البته بلند کردن وزنه به آمادگی جسمانی و توان فیزیکی بالایی نیاز دارد. بنابراین بهتر است ابتدا آمادگی جسمانی بدن خود را افزایش دهید. برای انجام این کار، باید تحت نظر مربیان ورزشی قرار بگیرید.
برنامه ورزشی که توسط مربیان مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، شامل مجموعه‌ای از تمرین بازو بدون وزنه یا با وزنه است که ماهیچه‌های این ناحیه را تقویت می‌کنند. این برنامه تمرینی، با کمترین هزینه در اختیار شما قرار می‌گیرد. علاوه بر این، مربیان این مجموعه تا زمان رسیدن به تناسب اندام با شما همراه هستند و سوالات و ابهامات شما را رفع می‌کنند.