در سال های اخیر، رژیم لوکرب یا رژیم های کم کربوهیدرات به عنوان یک رویکرد موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت و تناسب اندام محبوبیت زیادی به دست آورده اند.

با محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها، هدف این رژیم ها تغییر متابولیسم بدن به سمت سوزاندن چربی هاست.

در این مطلب از وبلاگ فیت کلاب، ما اصول کلیدی لوکرب یا رژیم کم کربوهیدرات، مزایای بالقوه آن و نکات عملی برای گنجاندن آن در سبک زندگی خود را بررسی خواهیم کرد.

رژیم لوکرب یا رژیم کم کربوهیدرات دقیقا چیست!؟

رژیم کم کربوهیدرات یا به انگلیسی Low-Carb Diet به رژیمی گفته می‌شود که در آن با کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف پروتئین و چربی روبرو هستیم.

برخی افراد از آن به عنوان رژیم کتوژنیک یا کتو  نیز یاد می کنند که البته این دو با یکدیگر تفاوت دارند و در ادامه به آن خواهیم پرداخت.

سال ها به ما می گفتند که چربی برای سلامتی ما مضر است. در نتیجه، محصولات کم‌چرب و رژیمی به بازار را هجوم آورد که اغلب آن ها مملو از قند و شکر بود. با این حال، این رویکرد مانع از افزایش چاقی نشد و حتی شاید به آن کمک نیز کرد! 

مطالعات اخیر نشان می دهد که چربی های طبیعی و سالم چیزی نیست که از آن بترسید.

در یک رژیم کم کربوهیدرات، نیازی نیست از مصرف کردن چربی نگرانی داشته باشد. درعوض، بر روی به حداقل رساندن مصرف قند و نشاسته تمرکز می‌کنید و در عین حال مطمئن می‌شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید. سپس می توانید از وعده های غذایی حاوی منابع طبیعی چربی لذت ببرید.

با اجتناب از مصرف قند و نشاسته، سطح قند خون شما تثبیت می شود و هورمون انسولین که مسئول ذخیره چربی است، کاهش می یابد.

این مسئله ممکن است سوزاندن چربی های ذخیره شده را برای بدن آسان تر کند.

علاوه بر این، مصرف پروتئین بیشتر و وجود کتون ها (در رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات) می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید، به طور طبیعی مصرف غذا را کاهش داده و همین موضوع باعث کاهش وزن می شود.

در رژیم لوکرب باید چی بخوریم!؟

در یک رژیم لوکرب، شما بر کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف پروتئین و چربی های سالم تمرکز می کنید. در اینجا لیستی از غذاهایی که معمولاً در رژیم غذایی کم کربوهیدرات گنجانده می شوند آورده شده است:

• گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوسفند و …
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو، ماهی تن و …
• تخم مرغ: از جمله زرده که سرشار از مواد مغذی است.
• سبزیجات: بروکلی، گل کلم، اسفناج، کلم پیچ، کدو سبز، فلفل و …
• لبنیات: پنیر، کره، خامه، ماست پرچرب و شیر پرچرب.
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه چیا، دانه کتان و …
• چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و آجیل و دانه های روغنی.
• میوه های کم قند: توت فرنگی، زغال اخته، تمشک، آووکادو.
• حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، نخود (در حد اعتدال).
• گیاهان و ادویه جات: سیر، زنجبیل، زردچوبه، ریحان، دارچین و غیره.
• نوشیدنی ها: آب، چای شیرین نشده، قهوه (بدون شکر اضافه) و آب گازدار.

توجه به این نکته مهم است که غذاها و مقادیر خاص ممکن است بسته به نیازهای غذایی، ترجیحات و اهداف سلامتی فرد متفاوت باشد. همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه برای مشاوره شخصی و راهنمایی در مورد رژیم کم کربوهیدرات مشورت کنید.

در رژیم لوکرب چه غذاهایی را باید محدودکنیم!؟

• شکر و غذاهای شیرین: شامل نوشابه ها، آب نبات، بستنی، شیرینی ها و سایر دسرهایی است که قند زیادی دارند.

• غلات و نشاسته: از خوردن گندم، برنج، ماکارونی، نان و سایر غلات خودداری کنید. این شامل غلات کامل نیز می شود.

• حبوبات: از مصرف لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات دوری کنید، زیرا کربوهیدرات بالایی دارند.

• میوه: در حالی که میوه به طور کلی سالم است، حاوی قندهای طبیعی است که می تواند مانع پیشرفت شما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات شود. مصرف میوه های خود را محدود کنید، به خصوص میوه هایی با قند بالا مانند موز و انگور.

• سبزیجات ریشه ای: از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و هویج خودداری کنید، زیرا کربوهیدرات بالایی دارند.

• غذاهای فرآوری شده: از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده که اغلب حاوی قندهای پنهان و چربی های ناسالم هستند دوری کنید.

• سس ها و چاشنی های قندی: مراقب سس کچاپ با قند بالا، سس باربیکیو و سایر چاشنی هایی باشید که می توانند کربوهیدرات های غیر ضروری را به وعده های غذایی شما اضافه کنند.

• الکل: نوشیدنی های الکلی به طور کلی سرشار از کربوهیدرات هستند، بنابراین بهتر است در رژیم غذایی کم کربوهیدرات آنها را به حداقل برسانید یا از آنها اجتناب کنید.

به یاد داشته باشید، کلید یک رژیم غذایی لوکرب موفق، تمرکز بر غذاهای کامل و فرآوری نشده است که کربوهیدرات کم و پروتئین و چربی های سالم بالایی دارند.

مهمترین مزایا و معایب رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات چیست!؟

مزایای رژیم کم کربوهیدرات:

• کاهش وزن: بسیاری از مردم متوجه می شوند که کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود، به ویژه در شکل چربی بدن.

• بهبود کنترل قند خون: رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به تثبیت سطح قند خون کمک کنند و برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین مفید می باشند.

• کاهش گرسنگی و افزایش سیری: پروتئین و چربی‌های سالم، که جزء اصلی یک رژیم کم کربوهیدرات هستند، می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و هوس را کاهش دهید.

• نشانگرهای بهبود یافته سلامت قلب: رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات نشانگرهای سلامت قلب از جمله فشار خون، سطح کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود می‌بخشند.

• عملکرد بهتر مغز: برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد و وضوح ذهنی را فراهم کند.

معایب رژیم کم کربوهیدرات:

عوارض جانبی اولیه: هنگام ورود به رژیم غذایی کم کربوهیدرات، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی مانند خستگی، سردرد و تحریک پذیری را تجربه کنند. این علائم اغلب موقتی هستند و با هیدراتاسیون مناسب و کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات قابل کاهش هستند.

• کمبود مواد مغذی: محدود کردن شدید کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به کمبود برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر شود، اگر به درستی با غذاها یا مکمل‌های غنی از مواد مغذی متعادل نشود.

• چالش های اجتماعی: پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند در موقعیت های اجتماعی چالش برانگیز باشد، مانند ناهار خوری یا شرکت در مجالسی که در آن غذاهای پر کربوهیدرات سرو می شود.

• پایداری: برای برخی از افراد، حفظ یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در طولانی مدت می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر آنها تمایل زیادی به غذاهای پر کربوهیدرات داشته باشند یا با هوس غذایی دست و پنجه نرم کنند.

• خطرات بالقوه سلامتی: در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای بسیاری از افراد بی‌خطر و مؤثر باشند، اما اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، مانند بیماری کلیوی یا سابقه اختلال در غذا خوردن، مهم است که با احتیاط به آنها برخورد کنید. مشاوره با یک متخصص تغذیه توصیه می شود.

انواع رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات کدام رژیم ها هستند؟

انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد که هر کدام با سطوح متفاوتی از محدودیت کربوهیدرات ها همراه هستند:

رژیم غذایی استاندارد کم کربوهیدرات: این رویکرد شامل کاهش مصرف کربوهیدرات است و در عین حال اجازه مصرف متوسط پروتئین و چربی را می دهد.

معمولاً بر محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر، نان سفید و غذاهای فرآوری شده تمرکز دارد و در عین حال بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تأکید دارد.

رژیم کتوژنیک (کتو): رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که هدف آن القای حالت کتوز در بدن است. کربوهیدرات ها را به حداقل (معمولاً کمتر از 50 گرم در روز) محدود می کند و بر مصرف مقادیر متوسط پروتئین و مقادیر زیاد چربی های سالم تأکید می کند. این رژیم غذایی برای تغییر متابولیسم بدن طراحی شده است تا در درجه اول به چربی برای انرژی تکیه کند.

رژیم اتکینز: رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که دارای مراحل مختلفی است که با مرحله القایی بسیار کم کربوهیدرات شروع می شود و در مراحل بعدی به تدریج مصرف کربوهیدرات افزایش می یابد. بر روی غذاهای غنی از پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات تمرکز دارد.

رژیم اکو-اتکینز: این نوع رژیم غذایی اتکینز یک نسخه گیاهی است که جایگزین منابع پروتئین حیوانی با پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، توفو و تمپه می شود. هنوز هم از رویکرد کم کربوهیدرات پیروی می کند اما با تاکید بر غذاهای گیاهی.

رژیم مدیترانه‌ای: اگرچه رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیست، اما رژیم مدیترانه‌ای اغلب با کربوهیدرات کم تا متوسط در نظر گرفته می‌شود. بر غذاهای کامل از جمله سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون تاکید می‌کند، در حالی که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری‌شده را محدود می‌کند.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI): این رژیم بر مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تمرکز دارد، به این معنی که آنها تأثیر کمتری بر سطح قند خون دارند. این شامل غذاهایی مانند سبزیجات غیر نشاسته‌ای، بیشتر میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم است و در عین حال غذاهای با GI بالا مانند تنقلات شیرین، نان سفید و برنج سفید را محدود می‌کند.

تفاوت رژیم لوکرب یا رژیک کتوژنیک چیست؟

تفاوت اصلی بین رژیم لوکرب و رژیم کتو (کتوژنیک) در میزان محدودیت مصرف کربوهیدرات است.

رژیم لوکرب معمولاً شامل کاهش مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند نان، پاستا، برنج و غذاهای شیرین می‌شود. هدف آن این است که کربوهیدرات کمتری مصرف کنید و با مقادیر بالاتر پروتئین و چربی های سالم جایگزین کنید.

این رویکرد می تواند از نظر مصرف کربوهیدرات متفاوت باشد، اما به طور کلی، اجازه می دهد تا مقدار متوسطی از کربوهیدرات در رژیم غذایی گنجانده شود.

از سوی دیگر، رژیم کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که بر کاهش شدید کربوهیدرات دریافتی به رساندن آن به حداقل تمرکز دارد.

هدف رژیم کتو ورود به یک حالت متابولیک به نام کتوز است که در آن بدن شما در درجه اول از کتون ها (تولید شده از چربی) برای انرژی به جای گلوکز (مشتق شده از کربوهیدرات ها) استفاده می کند.

برای رسیدن به کتوز، مصرف کربوهیدرات معمولاً به حدود 20 تا 50 گرم در روز محدود می شود که به طور قابل توجهی کمتر از یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات است.

به طور خلاصه، در حالی که هر دو رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک شامل کاهش مصرف کربوهیدرات هستند، تمایز اصلی این است که رژیم کتو با محدود کردن شدید کربوهیدرات ها با هدف القای کتوزیس است، در حالی که یک رژیم کم کربوهیدرات امکان مصرف متوسط کربوهیدرات را بدون نیاز به ورود کتوز می دهد.

توجه به این نکته مهم است که هر دو روش می توانند برای کاهش وزن موثر باشند و فواید سلامتی مختلفی داشته باشند، اما رژیم کتو به محدودیت شدید کربوهیدرات نیاز دارد و این مسئله می تواند عواقبی هم داشته باشد.

مشاوره با یک متخصص تغذیه می تواند به تعیین اینکه کدام رویکرد برای اهداف فردی و شرایط سلامتی مناسب است کمک کند.

چه کسانی باید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت خودداری کنند؟

بیشتر مردم بدون نگرانی می توانند رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات بگیرند، اما یکسری شرایط خاص هم وجود دارد که باید قبل از ورود به این سبک رژیم باید با متخصص تغذیه در مورد آن مشورت کرد:

آیا از داروهای دیابت مانند انسولین استفاده می کنید؟ مهم است که در مورد اینکه چگونه یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند بر داروها و سطح قند خون شما تأثیر بگذارد، بیشتر بدانید.

آیا برای فشار خون بالا دارو مصرف می کنید؟ درک اینکه چگونه یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند بر داروهای فشار خون تاثیر بگذارد ضروری است.

آیا در حال حاضر شیر می دهید؟ در نظر گرفتن اثرات بالقوه رژیم کم کربوهیدرات بر شیردهی و مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی بسیار مهم است.

اگر در هیچ یک از این گروه‌ها قرار نمی‌گیرید و بیماری‌های مزمن شدید مانند نارسایی پیشرفته کبد یا کلیه ندارید، می‌توانید با اطمینان یک رژیم کم کربوهیدرات را شروع کنید. با این حال، همیشه توصیه می شود برای اطلاعات بیشتر، پست ما در مورد موارد منع مصرف رژیم های کتو را بخوانید.

سلب مسئولیت: در حالی که رژیم کم کربوهیدرات فواید بی شماری را ارائه می دهد، همچنان موضوع بحث برانگیز است. به داروها، به ویژه برای دیابت، توجه کنید، زیرا ممکن است تنظیم دوز ضروری باشد (همانطور که در بالا ذکر شد). ضروری است هر گونه تغییر در داروها و اصلاحات مربوط به شیوه زندگی را با پزشک خود در میان بگذارید. لطفاً به سلب مسئولیت کامل مراجعه کنید.

این راهنما برای بزرگسالانی نوشته شده است که مشکلات سلامتی از جمله چاقی دارند و می توانند از رژیم غذایی کم کربوهیدرات بهره مند شوند.

سوالات متداول در مورد رژیک لوکرب یا کم کربوهیدرات

رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات چیست؟

رژیم کم کربوهیدرات یک رویکرد رژیمی است که مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کند ،عمدتاً این محدودیت مصرف در غلات، سبزیجات نشاسته ای، قندها و غذاهای فرآوری شده اعمال می شود . بر مصرف غذاهای غنی از پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات غیر نشاسته ای تاکید دارد.

چه غذاهایی معمولاً در رژیم غذایی لوکرب مجاز هستند؟

غذاهای مجاز در رژیم غذایی کم کربوهیدرات شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل و دانه ها، چربی های سالم (مانند آووکادو و روغن زیتون) و برخی محصولات لبنی هستند. و از مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان، ماکارونی، برنج و غذاهای شیرین اجتناب می شود.

فواید رژیم لوکرب یا رژیم کم کربوهیدرات برای سلامتی چیست؟

رژیم کم کربوهیدرات ممکن است منجر به کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون، کاهش هوس و گرسنگی، افزایش سیری و بهبود نشانگرهای سلامت قلب و عروق شود. همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به شرایط پزشکی خاص مانند دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مفید باشد.