اگر شما هم به دنبالی جوابی برای این سوال هستید که چگونه لاغر شویم ؟، یعنی فکر می‌کنید اضافه‌وزن دارید و حالا می‌خواهید به یک جواب سرراست برسید و بدانید که چطور باید لاغر شوید.
لاغر شدن کار غیرممکنی نیست. خیلی‌ها با هوش، اراده و انگیزه کمتر از شما، این کار را کرده‌اند. اگر آن‌ها توانسته‌اند، شما هم می‌توانید.
لاغر شدن یک فرایندی است که نیازمند تعهد و پیوستگی به یک برنامه منظم است. برای کاهش وزن، اولین قدم مهم تغذیه مناسب است. تغذیه سالم و تعادل‌دهنده که شامل مصرف میزان مناسب کالری، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های سالم و گرده‌های غذایی است، باید در برنامه رژیم غذایی شما محوریت داشته باشد. همچنین، مصرف آب کافی و کنترل اندازه قسمت‌های غذایی نیز اهمیت دارد. به علاوه، ورزش منظم و فعالیت بدنی می‌تواند به شما در لاغر شدن کمک کند. انتخاب فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا، بدمینتون، یوگا یا تمرینات مقاومتی، به همراه تمرکز بر تمرینات کاردیوواکولر، می‌تواند چربی‌ها را سوزانده و عضلات را تقویت کند. همچنین، برنامه خواب منظم و کافی را رعایت کنید و استرس را کاهش دهید، زیرا استرس می‌تواند عاملی در افزایش وزن باشد. به همین دلیل، برنامه‌ریزی دقیق، تعهد به رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی منظم مهمترین عوامل در لاغر شدن به صورت سالم و موثر هستند. در هر صورت، مهم است که همواره با پزشک و متخصصان تغذیه و ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شرایط و نیازهای شما طراحی شود.
برای لاغر شدن، علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، موارد دیگری نیز می‌تواند مفید باشد. اولین مورد توجه به سیستم گوارش است. مهم است که مصرف مواد غذایی پر فیبر را در برنامه خود قرار دهید. میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، ماهیچه‌های سفید، مغزها و محصولات لبنی کم چرب از منابع خوبی برای پرفیبر بودن هستند. همچنین، بهتر است از مواد غذایی پرباکتری و مزرعه‌ای استفاده کنید. یک عامل مهم دیگر برای لاغر شدن استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس است. استرس می‌تواند باعث افزایش وزن شود، بنابراین تمرین‌های آرامشی مانند یوگا، مدیتیشن و تمرین تنفس عمیق می‌تواند در کنترل استرس و کاهش اشتها بسیار مفید باشد. همچنین، مهم است که مقدار خواب کافی را تأمین کنید زیرا کمبود خواب می‌تواند عامل افزایش وزن باشد. در نهایت، از رویکردهای مثبت و پشتیبانی از خود استفاده کنید. ایجاد اهداف قابل دستیابی، انگیزه‌بخشی خود و دستیابی به اطلاعات مربوطه می‌تواند شما را در مسیر لاغر شدن حمایت کند. برای بهبود و تنظیم بهتر برنامه‌های خود، همیشه بهتر است با مشاوره پزشکان و متخصصان مربوطه همکاری کنید.
تمام راهکارهای کاهش وزن از سه روش ساده استفاده می‌کنند:
- راهی برای کاهش اشتها پیدا کنید.
- راهی بیابید که مصرف روزانه کالری شما بالا برود.
- بدون آن که از گرسنگی رنج بکشید یا دچار فقر غذایی شوید، غذای کم‌تری مصرف کنید.
اما برای تحقق همین سه عامل، باید به عوامل زیادی توجه داشت. عواملی مربوط به دانش تغذیه، فیزیولوژی بدن و البته روانشناسی.
چگونه لاغر شویم ؟
قدم اول: کالری‌های ساده را حذف کنید
یک ظرف کوچک بستنی مقدار زیادی کالری دارد و خوردنش هم سخت نیست. اما برای دریافت مقدار مشابهی کالری از سالاد، باید خیلی سالاد بخورید.
کالری‌های ساده مثل قند، شکر، نوشابه، کره روی برنج، شیرینی کنار چای، بستنی و خامه در قهوه اگر حذف شوند، تفاوت چندانی بر میزان گرسنگی و ارزش غذایی نمی‌گذارند.
از نظر کالری یک بشقاب برنج و یک لیوان آب، خیلی با همان مقدار برنج کره‌ای و یک لیوان نوشابه فرق دارد. اما شما را به هم اندازه سیر می‌کند.
[elementor-template id=”25488″]
قدم دوم: پروتئین بیشتر بخورید
پروتئین احساس سیری زودرس می‌دهد. همچنین وقتی بیشتر پروتئین می‌خورید، دیرتر گرسنه می‌شوید. کالری هر گرم پروتئین از چربی کمتر است. از طرف دیگر جذب پروتئین بیشتر از کربوهیدرات کالری مصرف می‌کند.
برای صبحانه بجای خوراکی‌های شیرین و نان سفید، از مواد پروتئینی مثل تخم‌مرغ، شیر و ماست یونانی استفاده کنید.
پروتئین احساس سیری زودرس می‌دهد. همچنین وقتی بیشتر پروتئین می‌خورید، دیرتر گرسنه می‌شوید.
در وعده‌های غذایی، خودتان را با نان و برنج زیاد و گوشت و مرغ کم سیر نکنید.
ماده اولیه اصلی برای ساختن عضله، پروتئین است. اگر می‌خواهید عضله بسازید، حتما باید به مقدار پروتئین مصرفی توجه کنید. به این ترتیب لاغر شدن باعث عضله‌سوزی نمی‌شود.
قدم سوم: کربوهیدرات مصرفی را مدیریت کنید
اگر می‌خواهید بدانبد که چگونه لاغر شویم، باید از خودتان در مورد کیفیت کربوهیدرات مصرفی سوال کنید.
سبزیجات کم‌کربوهیدرات در مقایسه با میوه‌های شیرین انتخاب‌های بهتری هستند:
- بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- کلم پیچ
- خیار
- کرفس
- …
این خوراکی‌ها علاوه بر فیبر بالا و کالری کم، به تامین مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبرهای محلول هم کمک می‌کنند.
از مصرف سالاد (بدون سس) نترسید. می‌توانید هرقدر که دلتان می‌خواهد سبزیجات مصرف کنید و لاغر شوید.
این خوراکی‌ها برای یک میان‌وعده سالم و کم‌کالری انتخاب خوبی هستند. اگر گرسنه نیستید و فقط دلتان می‌خواهد یک چیزی بخورید، کرفس مزه‌دار شده با لیموترش انتخاب بسیار خوبی است.
قدم چهارم: چربی‌های سالم‌تری انتخاب کنید
چربی کالری زیادی دارد و به سادگی جذب می‌شود. اگر در یک برنامه کم‌کربوهیدرات نیستید، لازم است در انتخاب چربی دقت کنید.
بدترین نوع چربی، چربی ترانس (روغن گیاهی جامد، روغن هیدروژنه یا کره گیاهی) است.
مقدار چربی اشباع (چربی جامد حیوانی) را مدیریت کنید.
بدن شما به چربی نیاز دارد. گردو، ماهی‌های چرب، آواکادو و نارگیل گزینه‌های بهتری هستند تا روغن سرخ کردنی و کره پاستوریزه.
بجای روغن دادن برنج، پس از طبخ از یک قاشق روغن زیتون بدون بو استفاده کنید.
قدم پنجم: با دمبل آشتی کنید
تمرین با وزنه (در حین تمرین) کالری زیادی نمی‌سوزاند، اما وقتی سه یا چهار بار در هفته با وزنه تمرین می‌کنید، دو اتفاق در بدن شما می‌افتد:
- بدن برای ترمیم تارهای ماهیچه‌ای مجبور به صرف انرژی می‌شود.
- وقتی عضلات تحت تنش قرار می‌گیرند، برای سنتز پروتئین عضلانی MPS تحریک می‌شوند. این فرایند بسیار انرژی‌بر است (به همین دلیل بدن تمایل دارد عضلاتی که به کار نمی‌آیند را بسوزاند، تا در مصرف انرژی صرفه‌جویی شود.)
اگر غذا خود را کم کنید و تحرک نداشته باشید، در نهایت به یک لاغر-چاق یا اسکینی‌فت تبدیل می‌شوید. دست و پا و صورت لاغر، با شکم و پهلوهایی چاق.
اگر وقت ندارید به باشگاه بروید، در خانه تمرین کنید.
برای خانم‌ها یک بطری آب معدنی یک و نیم لیتری می‌تواند جای دمبل را بگیرد.
عضلات بزرگ بدن، مثل عضلات پا را فراموش نکنید. حرکت اسکوات به این دلیل که حجم زیادی از عضلات را درگیر می‌کند، یک تمرین فوق‌العاده برای کاهش وزن است. امیدواریم تا به اینجا به پاسخ های خوبی برای سوال چگونه لاغر شویم دست پیدا کرده باشید، اما شما را به خواندن ادامه مطلب دعوت می‌کنیم.
قدم ششم: به خود سخت نگیرید
اگر یک شب شام نخورید، لاغر نمی‌شوید. به همین ترتیب اگر هفته‌ای یک وعده پرخوری داشته باشید، همه چیز به هم نمی‌ریزد.
مشکل زمانی است که هر روز و روزی سه بار پرخوری داشته باشید.
با خودتان قرار بگذارید که ناهار جمعه، دلی از عزا در بیاورید.
این وعده‌های تقلب، باعث می‌شوند که به خاطر دل‌تنگی برای غذاهای خوشمزه‌ای مثل پیتزا، رژیم خود را به طور کامل کنار نگذارید.
مطالعات نشان داده است که داشتن هفته‌ای یک روز وعده آزاد، علاوه‌بر تاثیرات روانی باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که چربی سوزی را سرعت می‌بخشند. اما فقط هفته‌ای یک‌بار!
[elementor-template id=”25463″]
ده راهکار عملی برای پیدا کردن پاسخ چگونه لاغر شویم ؟!
اگر می‌خواهید لاغر شوید، به این ده عامل توجه کنید:
صبحانه سالم:
نان سفید، کره، مربا، چای شیرین و کیک صبحانه‌های سالمی نیستند. برای صبح انتخاب‌هایی با پروتئین و فیبر بالا داشته باشید.
نان سبوس‌دار و تخم‌مرغ و قهوه تلخ انتخاب مناسبی است.
نوشیدنی سالم:
خوردن نوشابه کار ساده‌ای است. با چند جرعه نوشابه مقدار زیادی شکر دریافت می‌کنید.
آب گازدار بدون قند یا آب و کمی لیموی تازه بهترین گزینه است.
اگر می‌خواهید لاغر شوید، از مصرف الکل بپرهیزید.
نوشیدن آب کافی:
خوردن آب کافی، کالری سوزی را سریع‌تر می‌کند.
وقتی غذایتان تمام شد، بجای ناخنک زدن به سفره یا خوردن دسر، آب بنوشید.
نگران غلظت اسید معده نباشید. معده می‌تواند تا دو لیتر آب را مدیریت کند.
در مواردی نوشیدن آب در میان‌وعده‌ها، گرسنگی ذهنی شما را از بین می‌برد.
داشتن رژیم غذایی:
این که بدانید در چه روزی باید چه غذایی بخورید خیلی بهتر از آن است که به رستوران یا مقابل یخچال بروید و بگذارید هوس، برای شما غذا انتخاب کند.
خوب است که بدانید برای شام می‌خواهید چه چیزی بخورید. همچنین حجم غذای خود را از قبل تعیین کنید. برای همین حتما یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن داشته باشید.
فیبر بخورید:
غذاهایی با فیبر بالا (سبزیجات تازه و نان سبوس‌دار) باعث زودتر سیر شدن و دیرتر گرسنه شدن می‌شوند.
فیبر به آب کردن چربی شکم کمک می‌کند.
در صورت نیاز به مصرف مکمل فیبر حتما با متخصص مشورت کنید.
چای و قهوه:
چای و قهوه بدون شکر، اشتهای شما را کم کرده و مصرف کالری را افزایش می‌دهند.
قبل از ورزش نوشیدن قهوه انرژی شما را بیشتر می‌کند و می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.
مصرف قهوه برای تمرین، خیلی بهتر از نوشابه انرژی‌زا است.
غذای کامل:
از مواد اولیه کامل و تازه استفاده کنید. بجای ژامبون و سوسیس، گوشت و مرغ بخرید.
غذاهای بسته‌بندی و فراروی شده اشتهای شما را تحریک می‌کنند. شما با گوشت زودتر سیر می‌شوید تا با کالباس.
غذا خوردن آهسته:
اگر می‌خواهید بدانید که چگونه لاغر شویم باید به این نکته توجه کنیم، آهسته‌تر غذا بخورید. بگذارید پیام سیری به مغزتان برسد.
کسانی که سریع غذا می‌خورند، خیلی بیشتر از افراد عادی کالری دریافت می‌کنند.
سعی کنید غذا خوردن، حدود نیم ساعت زمان بگیرد.
اهمیت وزن:
لازم نیست هر روز خود را وزن کنید و اگر احساس کردید وزنتان کم نشده، ناامید شوید.
در یک هفته ممکن است وزن بیشتری کم کنید و در هفته بعد اوضاع متفاوت باشد. معنی این اتفاق این نیست که شما اشتباه کرده‌اید.
مهم این است که در بلندمدت لاغر بشوید. توجه کنید که کم کردن سایز بدون کم کردن وزن هم لاغر شدن به حساب می‌آید.
خواب کافی:
داشتن خواب کافی و باکیفیت تاثیر زیادی در کاهش وزن دارند.
مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که خوب نمی‌خوابند، بیشتر در خطر چاقی قرار می‌گیرند.
چقدر وزن کم کنیم؟
معمولا در هفته اول رژیم، کاهش وزن سریع‌تر رخ می‌دهد. چرا که بدن شما با وضعیت متناسب فاصله زیادی دارد.
ممکن است در هفته اول حدود 3 کیلو وزن کم کنید. اما رفته‌رفته کاهش وزن کند شود.
روزهای اول رژیم، سخت‌ترین روزها هستند. بدن شما به غذای زیاد و شکر عادت دارد. اما رفته‌رفته به نظم جدید عادت خواهید کرد.
لاغر شدن و احساس گرسنگی
برای این که وزن کم کنید، لازم نیست دائم گرسنه باشید.
چیزی که شما را لاغر می‌کند، برقراری یک بالانس معقول کالری است، نه احساس گرسنگی.
اگر غذای سالم، فیبر، پروتئین و سبزیجات مصرف کنید، شاید چندان هم احساس گرسنگی نداشته باشید اما وزنتان پایین می‌آید.
برای این که وزن کم کنید، لازم نیست دائم گرسنه باشید.
به خودتان سخت نگیرید. بجای کم کردن شدید حجم غذا، سعی کنید انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید.
حذف شام، خوردن یک وعده غذا، نداشتن میان وعده کافی و پرهیز از غذاهای خوشمزه، باعث می‌شود که رژیم را کنار بگذارید و به سیستم ناسالم قبلی باز گردید.
وقتی گرسنه هستید، بخورید
بسیاری از افراد به غذا خوردن به چشم تفریح نگاه می‌کنند.
ممکن است جلوی تلویزیون مقدار زیادی خوراکی بخورند، بدون آن که واقعا گرسنه باشند.
بیشتر کالری اضافه روزانه، به خاطر غذا خوردن در زمان‌هایی است که گرسنه نیستیم. اما دلمان می‌خواهد یک چیزی بخوریم.
شاید در وعده اصلی، خیلی زود احساس سیری کنیم. اما دست از خوردن نمی‌کشیم. معمولا می‌ترسیم چند ساعت بعد گرسنه شویم. عیبی ندارد. الان نخورید، چند ساعت بعد اگر گرسنه شدید، می‌توانید ادامه بدهید.
اگر برای وعده ناهار یا شام احساس گرسنگی ندارید، مجبور نیستید حتما غذا بخورید. شاید یک بشقاب سبزیجات و کمی پروتئین مثل سینه مرغ کافی باشد.
نکته مهم این است که وقتی سیر هستید، چیزی نخورید. به خصوص بین وعده‌های اصلی و با هدف سرگرمی.
امیدواریم در این مطلب به پاسخ سوال چگونه لاغر شویم رسیده باشید. مرکز فیت کلاب جامع ترین مرکز خدمات مشاوره ای برای کاهش وزن ، افزایش وزن و رسیدن به اندام ایده آل می‌باشد. برای گرفتن مشاوره می توانید با همکاران ما تماس حاصل نماببد.