تمرینات HIIT یا تمرینات تناوبی پرشدت به دلیل توانایی بالا در سوزاندن چربی‌ها بسیار محبوب هستند. برخلاف تمرینات کاردیو سنتی که شامل تمرینات طولانی و ثابت است، تمرینات HIIT به صورت حرکات انفجاری و به دنبال آن دوره‌های استراحت کوتاه مدت هستند. یکی از مزایای کلیدی تمرینات HIIT برای چربی سوزی، توانایی آن در افزایش متابولیسم است. تمرینات HIIT متابولیسم را نه تنها در طول تمرین بلکه تا 24 ساعت پس از تمرین نیز سوخت و ساز بدن را بالا نگه می‌دارند. در این مقاله از فیت کلاب چند حرکت اثربخش HIIT به همراه روش انجام هر کدام بیان شده است.
تمرینات HIIT؛ دوره‌های متوالی پرشدت و کم شدت
HIIT مخفف عبارت High-Intensity Interval Training است. تمرینات HIIT برای چربی سوزی نوعی تمرین بدنسازی است که به دلیل توانایی آن در چربی سوزی سریع، محبوبیت پیدا کرده است. تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه ورزش شدید و پس از آن دوره‌های کوتاه حرکات کم شدت است. اصل کلیدی در تمرینات HIIT مفهوم تمرین اینتروال یا تناوبی آن است.
در طول یک جلسه تمرین HIIT، شما یک سری تمرینات با شدت بالا برای مدت کوتاهی معمولاً حدود 20 ثانیه انجام می‌دهید. این تمرینات در سطحی هستند که ضربان قلب شما را به خوبی بالا می‌برند. به دنبال آن یک دوره کوتاه‌تر حدود 10 تا 15 ثانیه، تمرینات با شدت کمتر انجام می‌شود. این چرخه شدید و کم شدت چندین بار تکرار می‌شود و کل زمان تمرین 20-30 دقیقه است.
چیزی که HIIT را از تمرینات کاردیو سنتی متمایز می‌کند، شدت و تنوع حرکات آن است. هنگام انجام تمرینات کاردیو پر شدت، اساساً سطحی بالایی از چالش عضلانی را در کل تمرین حفظ می‌کنید. این نوع تمرینات نه تنها برای سلامت قلب بلکه برای چربی سوزی سریع هم بسیار مفید هستند. بعلاوه، تمرینات HIIT تولید هورمون رشد را تحریک می‌کنند و متابولیسم را افزایش می‌دهند. این فرایند سبب ادامه‌دار شدن کالری سوزی حتی پس از اتمام تمرین می‌شود.
انواع تمرینات HIIT برای چربی سوزی سریع؛ روش انجام و عضلات هدف
در این بخش از مقاله 6 تمرین کاردیو پرشدت که در دسته تمرینات HIIT جای دارند را معرفی می‌کنیم.
1. تمرین پلانک اسپایدرمن (Spiderman planks)
عضلات هدف: ماهیچه‌های شکم، عضلات مرکزی بدن و عضلات پشت
روش انجام: برای شروع، به حالت شنا سوئدی بر روی زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها را خم کنید تا ساعد با زمین تماس پیدا کند. وزن بالا تنه را بر روی ساعدها بیاندازید. در این موقعیت تنها باید انگشتان پا و ساعد دست‌ها در تماش با زمین باشند. حالا زانوی پای چپ را خم کنید و زانو را به طرف قفسه سینه حرکت دهید. حرکت زانو را تا جایی ادامه دهید که زانو به نزدیکی قفسه سینه برسد. دوباره زانو را به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای زانوی راست انجام دهید. در زمان جابجایی زانوها از پایین آورن سر و گردن خودداری کنید. این حرکت را مطابق برنامه شخصی خود چندین بار تکرار کنید.
2. تمرین پرش زانو (Tuck jumps)
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ
روش انجام: برای شروع، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در این حالت بدن صاف و کشیده و نگاه رو به جلو باشد. حالا زانوها را خم کرده و به حالت اسکات باسن خود را پایین بیاورید. پایین آمدن باسن تا جایی باشد که لگن هم سطح زانوها شود. حالا با یک حرکت انفجاری به سمت بالا پرش کنید. در حین پرش زانوهای خود را بالا ببرید به طوری‌که در نقطه اوج، زانوها هم سطح با قفسه سینه شوند. همچنین در زمان پرش هر دو دست خود را همزمان بالا ببرید به صورتی که دست‌ها موازی با زمین شوند. در طول تمرین گردن کاملا صاف باشد و از نگاه رو به پایین خودداری کنید. این حرکت انفجاری و پرشدت را به مدت چند ثانیه تکرار کنید.
3. تمرین پوش‌‌آپ جک (Push-up jacks)
عضلات هدف: عضلات سینه، پشت، شانه‌ها، بازوها، عضلات شکم و ماهیچه‌های کمر
روش انجام: برای شروع، به حالت شنا بر روی زمین مستقر شوید. دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز شود. در این موقعیت تنها کف دست‌ها و انگشتان پا در تماس با زمین است. در موقعیت اولیه پاها جفت و کنار هم باشند. حالا با یک حرکت پرشی دست‌ها را به هم نزدیک کنید و پاها را از هم دور کنید. این جابه‌جایی متضاد دست‌ها و پاها علاوه‌بر چربی سوزی قوی، تاثیر بالایی در برقراری تعادل اندام‌ها دارد. در ادامه، دوباره با پرش بعدی دست‌ها و پاها را به موقعیت اولیه برگردانید. در زمان اجرای حرکت از برخورد زانو با زمین خودداری کنید. این حرکت را با توجه به برنامه بدنسازی خود چند ثانیه ادامه دهید.
4. تمرین پلانک آپ-دان (Plank up-downs)
عضلات هدف: عضلات شکم، شانه‌ها، سینه و عضله سه‌سر بازو
روش انجام: برای شروع، به حالت شنا سوئدی بر روی زمین قرار بگیرید. در این حالت کف دست‌ها و انگشتان پا در تماس با زمین باشند. دست‌ها را طوری بر روی زمین بگذارید که انگشتان هر دو دست موازی هم و رو به سمت جلو باشند. حالا آرنج دست راست را خم کنید و ساعد را بر روی زمین بگذارید. سپس برای دست چپ هم همین کار را انجام دهید. زمانی که ساعد هر دو دست بر روی زمین قرار گرفتند، آرنج راست را باز کرده و دست را صاف کنید. این کار را برای دست چپ هم انجام دهید تا به موقعیت اولیه برگردید. در زمان اجرای حرکت پلانک آپ-دان از تماس زانوها با زمین جلوگیری کنید. این حرکت را با توجه به برنامه شخصی خود چند ثانیه تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
5. تمرین پای چابک (Quick feet)
عضلات هدف: عضلات پا به‌ویژه ساق پا
روش انجام: برای شروع، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. حالا زانوها را خم کرده و باسن را حدود 10 سانتی‌متر پایین بیاورید. سپس مقداری بالا تنه را رو به جلو خم کنید. حالا با خم کردن زانوی پای چپ حدود 5 سانتی‌متر کف پا را بالا بیاورید. دوباره پا را زمین بگذارید و حرکت را برای زانوی راست انجام دهید. کف پای راست را نیز حدود 5 سانتی‌متر بالا بیاورید. این حرکت را به سرعت زیاد پشت سر هم برای هر دو پا تکرار کنید. یعنی چیزی شبیه دویدن درجا با سرعت بسیار زیاد. این حرکت کاردیوی پرشدت تاثیر قابل توجهی در سوزاندن چربی دارد.
6. تمرین پرش طرفین (side shuffle jumps)
عضلات هدف: عضلات باسن، ران و ساق پا
روش انجام: برای شروع، بایستد و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. در حالت ایستاده کمر صاف و سر و گردن هم‌تراز با ستون فقرات باشند. هر دو زانو را با هم خم کنید و باسن را تا سطح زانوها پایین بیاورید. حالا با یک حرکت انفجاری به سمت راست خود پرش کنید. حرکت پاها در زمان پریدن طوری باشد که هر دو پا جفت شوند. در زمان فرود پاها را باز کنید تا فاصله دو پا بیشتر از عرض شانه‌ها شود. سپس با پرش بعدی به موقعیت اولیه خود برگردید. با رسیدن به موقعیت اولیه، حرکات بیان شده را برای پرش به سمت چپ خود تکرار کنید. در حین پرش نگاه به جلو باشد تا از خم شدن گردن و قوز کردن شانه‌ها خودداری شود.
دریافت برنامه شخصی چربی سوزی سریع به روش HIIT از فیت کلاب!
برای اینکه تمرینات چربی سوزی HIIT اثرگذار باشند باید به شیوه کاملا درست و با شدت استاندارد اجرا شوند. تمرینات HIIT به دلیل ظرافت و دقت بالایی که دارند عضلات ویژه‌ای را هدف قرار می‌دهند. رعایت فرم مناسب بدن در حین تمرین و زمانبندی درست حرکات برای اثربخشی تمرینات مهم است. از طرفی برنامه HIIT باید بر اساس سطح آمادگی جسمانی، درصد چربی بدن و سایر فاکتورهای اختصاصی طراحی شود.
برای چنین نکاتی، مشاوره با یک مربی حرفه‌ای می‌تواند راهنمایی، پشتیبانی و انگیزه‌های کافی را برای چربی سوزی سریع فراهم کند. با این هدف، فیت کلاب بزرگترین مجموعه تخصصی بدنسازی کشور آماده است تا برنامه شخصی HIIT را مطابق شرایط ژنتیکی و نیازهای جسمانی شما تنظیم کند. برای ارتباط با مربیان حرفه‌ای و کارشناسان تغذیه با شماره 02191090095 در تماس باشید.
سوالات متداول
آیا افراد مبتدی هم می‌توانند تمرینات HIIT را انجام دهند؟
بله افراد مبتدی هم می‌توانند تمرینات HIIT را انجام دهند. البته در شروع تمرینات به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید. توصیه می‌شود قبل از شروع برنامه HIIT با مربی بدنساز مشورت کنید.
چند بار در هفته باید تمرینات HIIT را انجام دهیم؟
توصیه می‌شود با 2 یا 3 جلسه در هفته این نوع حرکات را شروع کنید. به تدریج با بهبود سطح تناسب اندام، تعداد جلسات را افزایش دهید. در نظر گرفتن زمان استراحت و ریکاوری نیز برای جلوگیری از آسیب به مفاصل ضروری است.
آیا تمرینات HIIT را می‌توان در خانه انجام داد؟
تمرینات HIIT را می‌توان در هر مکانی از جمله در خانه انجام داد. بسیاری از تمرینات کاردیو پرشدت نیازی به تجهیزات ندارند و می‌توان آنها را فقط با وزن بدن انجام داد. در این مقاله نیز تمرینات معرفی شده نیازی به تجهیزات خاصی ندارند.
