اسفناج از جمله مواد غذایی ارزشمندی است که پزشکان، مصرف آن را توصیه می‌کنند. متخصصین تغذیه نیز اسفناج را در برنامهٔ غذایی ورزشکاران قرار می‌دهند. مواد معدنی موجود در اسفناج، بسیار ارزشمند بوده و برای بدن ضروری است. اما در کنار تمامی این خواص، اسفناج دارای مضراتی نیز می‌باشد. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به بررسی خواص و مضرات اسفناج می‌پردازیم.

اسفناج و میزان کالری آن

اسفناج جزء گیاهان گل‌دار یکساله است. اسفناج گیاهی روز بلند است، یعنی بهترین زمان برای رشد آن، در طول روز است. این گیاه در خانوادۀ گیاهان تاج‌ خروسیان (مانند چغندر و کینوا) قرار دارد و مانند آنها، دارای خواص بسیاری است. اسفناج یکی از گیاهان بومی ایران است؛ اما اکنون در سراسر جهان کشت می‌شود. این گیاه معمولاً در فصل بهار و پاییز، بیشتر کشت می‌شود. میزان کالری اسفناج بسیار کم است. به شکلی که  هر 100 گرم اسفناج، حاوی 23 کالری می‌باشد.

ارزش غذایی اسفناج

اسفناج ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. همین امر موجب شده است توصیه به مصرف آن، نسبت به برخی سبزیجات بیشتر باشد. مواد معدنی بسیار زیادی در اسفناج وجود دارند که برای بدن بسیار مفید هستند. در این بخش، به برخی از مفیدترین مواد معدنی موجود در اسفناج اشاره می‌شود.

1.فیبر

 فیبر موجود در اسفناج، حدوداً دو برابر فیبر موجود در سایر سبزیجات است. به همین دلیل مصرف این گیاه سبز برگ، موجب جلوگیری از بروز یبوست شده و فرآیند هضم غذا را بسیار راحت‌تر می‌کند. فیبر موجود در اسفناج، موجب می‌شود شما برای مدت زمان نسبتاً زیادی احساس سیری کنید. این ویژگی باعث می‌شود از پرخوری بی رویه جلوگیری شود. 

2.آنتی اکسیدان‌ های متنوع

 در اسفناج، موادی مانند بتاکاروتن، ویتامین E و C و عنصر روی وجود دارد. این مواد جزء آنتی اکسیدان‌های بسیار قوی محسوب شده و با خنثی سازی رادیکال‌های آزاد، از بدن محافظت می‌کنند.

3.تنوع ویتامین بالا

 اسفناج دارای انواع ویتامین است. هریک از این ویتامین‌ها تاثیرات مفید مختلفی را بر روی بدن انسان می‌گذارند. ویتامین‌های موجود در اسفناج، شامل موارد زیر می‌شود.

• ویتامین A 

 در اسفناج، موادی به نام کاروتنوئيد وجود دارد. بدن انسان می‌تواند این مواد را به ویتامین A فعال تبدیل کند. این ویتامین در بهبود بینایی انسان و حفظ سلامتی چشم و پوست، موثر است.

• ویتامین C

یکی از مهم‌ترین خواص ویتامین سی، خاصیت آنتی اکسیدانی قوی‌ آن است. البته این ویتامین، خواص دیگری نیز دارد. تقویت سیستم ایمنی، افزایش استحکام لثه‌ و دندان‌ها، کوتاه کردن دوره نقاهت ناشی از سرما خوردگی، بهبود جذب آهن و غیره، از دیگر خواص ویتامین C به شمار می‌روند.

• ویتامینK1  

 این ویتامین در درمان مشکلات و اختلالات انعقاد خون، موثر بوده و خون ریزی‌های بیش از حد را متوقف می‌کند. 

• ویتامینB9  

 ویتامین ب 9 در بدن ذخیره نمی‌شود؛ اما در هضم غذا و بهبود عملکرد سیستم گوارشی موثر است. از دیگر خواص این ویتامین، می‌توان به تاثیرات مفید آن در سیستم عصبی انسان اشاره کرد. ویتامین ب 9 بدن را از بروز بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان و بروز برخی از سرطان‌ها، مصون نگه ‌می‌دارد.

• آهن و کلسیم

 اسفناج منبع غنی از آهن و کلسیم است. این دو عنصر، از عناصر مهم و ضروری بدن هستند. کمبود آهن و کلسیم در بدن، موجب بروز مشکلات مختلفی می‌شود. وجود آهن در گلبول‌های قرمز خون، باعث عملکرد بهتر سیستم خون رسانی و فرآیند اکسیژن رسانی می‌شود. کلسیم نیز مانع بروز پوکی استخوان شده و انقباض‌های عضلات را تقویت می‌کند.

مواردی که در این بخش ذکر شدند، تنها بخشی از مواد مغذی موجود در اسفناج به شمار می‌روند. توجه داشته باشید که تمامی مواد مغذی ذکر شده در این بخش، جزء ضروری‌ترین مواد مورد نیاز بدن محسوب می‌شوند. بنابراین مصرف اسفناج، می‌تواند تاثیر زیادی در تامین مواد مغذی مورد بدن داشته باشد.

انواع اسفناج

اسفناج از سبزیجات بسیار مقوی است که دارای تاریخچه‌ای بسیار طولانی می‌باشد. در برخی از منابع گفته می‌شود این گیاه، از ایران به سایر نقاط دنیا منتقل شده است. اسفناج را می‌توان به شکل خام، پخته، نیم پز و کنسرو تهیه و مصرف کرد. این گیاه را به راحتی می‌توان در باغچه و حتی در گلدان پرورش داد. با انجام این امر، شما می‌توانید اسفناج را به شکل تازه‌تری مصرف کنید. بذرهای اسفناج در گونه‌های مختلفی وجود دارد. گونه‌های مختلف بذر اسفناج، شامل موارد زیر می‌شود.

• اسفناج بی تیغ
• اسفناج تیغ دار
• اسفناج خردل ژاپنی
• اسفناج آبی برگ بامبو

این نکته را فراموش نکنید که خواص این گیاه، در انواع آن یکسان است. اما تفاوت رنگ یا شکل ظاهری آنها، به منطقه جغرافیایی و عوامل خارجی (مانند میزان اسیدی بودن خاک، مواد معدنی موجود در آب، کود‌های تقوینی و غیره) مربوط می‌شود.

خواص اسفناج

همان طور که در بخش‌های قبل مشاهده کردید، اسفناج حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است. هر یک از این مواد مغذی، فواید مختلفی را برای انسان در پی دارند. در این بخش، به برخی از مهم‌ترین خواص مصرف اسفناج اشاره می‌کنیم.

• موثر در دفع سموم بدن

 فیبر موجود در اسفناج، در فرآیند دفع سموم از بدن، تاثیر بسیاری دارد. این ماده مغذی (فیبر) با پاک سازی سیستم گوارشی، سمومی که از طریق مواد خوراکی وارد بدن شده‌اند را از بین می‌برد.

• تقویت استخوان

اسفناج حاوی مقدار زیادی ویتامین k است. وجود این ویتامین در بدن، موجب افزایش استحکام استخوان‌ها شده و مانع بروز پوکی استخوان می‌شود.

• خواص‌ آنتی اکسیدانی

 آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که به رادیکال‌های آزاد مواد مضر می‌چسبند. آنتی اکسیدان‌ها با این کار، مانع آسیب رساندن رادیکال‌های آزاد به سلول‌های بدن می‌شوند.

• تقویت بینایی

 اسفناج منبعی غنی از آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زاکسانتین است. این آنتی اکسیدان‌ها با تقویت بینایی فرد مصرف کننده، مانع بروز بیماری‌هایی مانند آب مروارید می‌شوند؛ این آنتی اکسیدان‌ها همچنین کم بینایی ناشی از کهولت سن را نیز به تعویق می‌اندازند.

• خاصیت ضد سرطانی

 اسفناج دارای مقدار زیادی فلاونوئيد است. این ترکیب گیاهی در جلوگیری از تقسیم سلول‌های سرطانی موثر بوده و مانع ابتلا به سرطان معده و پروستات می‌شود.

• تنظیم فشار خون

ویتامین ‌c موجود در اسفناج، با کاهش فشار خون بالا و تنظیم آن، عملکرد سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشد.

• کاهش ریسک ابتلا به بیماری ‌های قلبی

اسفناج با تنظیم فشار خون و کاهش سطح کلسترول بد، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد.

• جلوگیری از ابتلا به آلزایمر

 ویتامین k موجب می‌شود سلول‌های مغزی تقویت شده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر، بسیار کاهش یابد. این ویتامین به مقدار قابل توجهی در اسفناج وجود دارد.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

 

 

• تقویت سیستم ایمنی

 گلبول‌های سفید بدن، وظیفهٔ مراقبت از سایر سلول‌ها را دارند. ما همواره با مصرف مواد مغذی، باید تلاش کنیم این گلبول‌ها را در بدن خود تقویت کنیم. ویتامین A موجود در اسفناج، باعث تقویت گلبول‌های سفید شده و در نهایت، موجب افزایش سیستم ایمنی بدن می‌شود.

• بهبود دیابت

 فیبر موجود در اسفناج، قند مازاد مواد غذایی مصرفی که در روده هستند را به خود جذب می‌کند. همین امر موجب می‌شود اسفناج، دارای خواص ضد دیابتی باشد.

• درمان مشکل کم‌خونی

ارزشمند‌ترین خاصیت اسفناج، تاثیرگذاری نسبتاً زیاد در درمان کم‌خونی است. اسفناج دارای مقدار زیادی آهن است. همین امر موجب می‌شود این گیاه، تاثیر زیادی در فرآیند خون‌سازی داشته باشد. قرار دادن اسفناج در رژیم غذایی، باعث جلوگیری از بروز کم خونی می‌شود. بنابراین مصرف این گیاه به تمامی افراد (به ویژه بانوان) توصیه می‌شود.

• تنظیم تیروئيد

 در اسفناج مقدار قابل توجهی ید وجود دارد. این عنصر برای افرادی که دارای مشکل تیروئید هستند یا گواتر دارند، بسیار مفید بوده و در روند درمان آنها موثر است.

• خواص ضد انعقادی خون

 ویتامین 1K موجود در اسفناج، از جمله ویتامین‌های بسیار مفیدی است که حتی در فرآیند انعقاد خون نیز تاثیر دارد.

• ضد انگل و تاثیر بر معده

 اسفناج با دارا بودن خاصیت ضد انگلی، از دیوارهٔ معده محافظت می‌کند. این گیاه حتی باعث پیشگیری از زخم معده نیز می‌شود.

• پیشگیری از آسم

در بدن افرادی که دچار بیماری آسم هستند، مادهٔ بتاکاروتن کمتری نسبت به افراد سالم وجود دارد. وجود مقدار مناسبی از بتاکاروتن در اسفناج، باعث پیشگیری از بروز بیماری آسم می‌شود.

• افزایش سلامتی کبد

 آنتی اکسیدان‌های موجود در اسفناج، برای کبد انسان بسیار مفید هستند. کبد یکی از مهم‌ترین اعضای بدن به شمار می‌رود. شما با مصرف مقدار مناسبی اسفناج، می‌توانید عملکرد کبد خود را بهبود ببخشید.

• درمان سرما خوردگی

 ویتامین C موجود در اسفناج، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و ریسک ابتلا به سرما خوردگی و آنفولانزا را کاهش می‌دهد.

• درمان مشکلات روحی مانند افسردگی

متخصصین برای درمان مشکلات روحی مانند افسردگی، دارو‌های حاوی منیزیم را برای افراد بیمار تجویز می‌کنند. اسفناج یک منبع طبیعی و حاوی منیزیم است. بنابراین مصرف این گیاه می‌تواند تاثیرات قابل توجهی در روند بهبود مشکلات روحی و روانی داشته باشد.

• کمک به جوان سازی پوست

 ویتامین B موجود در اسفناج، در محافظت از پوست در مقابل اشعه‌های مضر آفتاب، تاثیرگذار بوده و از بروز مشکلات پوستی و پیری پوست جلوگیری می‌کند.

• تقویت ریشه مو

 مواد معدنی موجود در اسفناج، در تقویت مو‌ تاثیر زیادی داشته و از ریزش آن جلوگیری می‌کنند. ویتامین‌هایی مانند ویتامین K، C و A، دارای خواص بسیار متنوعی بوده و بر ارگان‌های مختلف بدن تاثیرات متفاوتی دارند. وجود این ویتامین‌ها در اسفناج، این گیاه را به یک ماده خوراکی با ارزش غذایی بالا تبدیل کرده است.

• غذای کودک

 اسفناج یک سبزی بسیار مقوی برای کودکان است. شما به راحتی می‌توانید این گیاه را برای فرزندان خود آماده کنید. مصرف آن حتی برای نوزادان فاقد دندان نیز مشکل ساز نخواهد بود. زیرا اسفناج به راحتی هضم می‌شود. مواد معدنی موجود در این گیاه، به تقویت رشد فرزندان شما (مخصوصا در دوران نوزادی و کودکی) کمک قابل توجهی می‌کند.

• بهبود سلامت دهان و دندان

ویتامین ث موجود در اسفناج، به تقویت لثه‌ها کمک می‌کند. کلسیم موجود در اسفناج، در افزایش استحکام دندان‌ها تاثیرات مفیدی دارد و برای مینای دندان نیز بسیار مفید است.

مضرات اسفناج

در کنار تمامی مزایا و فوایدی که در ارتباط با مصرف اسفناج ذکر شد، لازم است با مضرات استفاده از این گیاه نیز آشنا شویم. هر چند اسفناج یک گیاه بسیار مفید برای انسان است، اما این ماده خوراکی مفید نیز می‌تواند ضررهای مختلفی را برای بدن انسان در پی داشته باشد. در این بخش، به برخی از مضرات استفاده از اسفناج اشاره می‌کنیم.

• اختلال در جذب مواد معدنی

 سیستم گوارش انسان، قادر به هضم فیبر نیست. بنابراین فیبر موجود در اسفناج، بدون هیچ جذبی از بدن دفع می‌شود. در نتیجه، در اثر فرآیند دفع، مقدار زیادی مواد معدنی نیز همراه با فیبر از بدن انسان خارج می‌شوند.

• تغییر عملکرد سیستم گوارش

 در حالت عادی، مصرف اسفناج موجب بهبودی فرآیند هضم می‌شود، اما مصرف بی رویه این گیاه، موجب اختلال در فرآیند هضم اسفناج می‌شود. زیرا حجم اسفناج موجود در معده فرد مصرف کننده، از حالت عادی بیشتر شده و فرد دچار ورم معده، یبوست و احساس درد در شکم خود می‌شود.

• اسهال

مصرف بی‌رویه اسفناج می‌تواند موجب بروز اسهال در فرد شود.

• کم خونی

 اسفناج حاوی مقدار زیادی مواد معدنی است، اما مصرف بیش از حد آن، نتیجهٔ معکوس دارد. مصرف بی رویه اسفناج حتی می‌تواند موجب عدم جذب آهن در بدن شود. این عارضه، موجب بروز کم خونی می‌شود.

• سنگ کلیه

 وجود عناصری مانند منیزیم (که عنصری سنگین است) در اسفناج، می‌تواند موجب ایجاد سنگ کلیه شود. البته این عارضه در صورتی رخ می‌دهد که در مصرف اسفناج زیاده روی کنید. 

• تشدید علائم نقرس

 اسفناج حاوی مقدار زیادی پورین است. همین امر موجب شده است این گیاه، موجب افزایش سطح اوریک اسید شود. افزایش اوریک اسید، تشدید علائم نقرس را در پی دارد.

• بروز آلرژي

 بدن هر فرد نسبت به مواد خوراکی مختلف، ممکن است واکنش‌های آلرژیک از خود نشان دهد. برخی از افراد نیز با مصرف اسفناج، ممکن است دچار آلرژی شوند؛ البته بروز این عارضه، شایع نمی‌باشد.

• تداخل دارویی

مصرف اسفناج در کنار داروهای ضد انعقاد خون، می‌تواند عوارض آنها را دو برابر کند. بنابراین اگر از داروهای ضد انعقاد خون استفاده می‌کنید، باید در مصرف اسفناج احتیاط کنید. بهترین کار، مراحعه به یک پزشک متخصص و دریافت مشاوره است.

سخن پایانی

اسفناج، این گیاه ارزشمند و مقوی، همانطور که حاوی مواد معدنی مفیدی است؛ می‌تواند در صورت عدم مصرف صحیح و بیش از حد، بسیار مضر باشد. نگران نباشید شما می‌توانید بعد از تایید پزشک متخصص و با راهنمایی یک کارشناس تغذیه، مقدار مورد نیاز اسفناج برای بدن را در رژيم غذایی خود قرار دهید و از فواید آن، بهره‌مند شوید.

کارشناسان مجموعه تخصصی فیت کلاب می‌توانند به شما در این زمینه کمک‌ کنند تا با خیال راحت رژيم غذایی اصولی و متناسب با شرایط جسمی و نیاز بدن خود داشته باشید. به این شکل که برنامه غذایی هر شخص متناسب با شرایط او شخصی سازی شده و بهترین نتیجه را خواهید گرفت. جهت دریافت اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره کافی است با کارشناسان ما در ارتباط باشید.