راه های افزایش وزن| 17 روش افزایش وزن

اصولی‌ترین و بهترین راه های افزایش وزن را اینجا بخوانید. تصور کنید هرچه می‌خورید، اثری ندارد. عدد روی ترازو ثابت می‌ماند و تصویر شما در آینه، همان اندام لاغری است که آرزوی تغییرش را دارید. اینجا است که وسوسه به سراغتان می‌آید؛ وسوسۀ پرخوری با هر خوراکی بی‌ارزش و پرکالری؛ اما این راه حل نیست، این یک تله است. افزایش وزن سالم، به هیچ وجه به معنی انباشت چربی‌های مضر نیست. 

افزایش وزن، یک روند استراتژیک است؛ ترکیبی از علم تغذیه، تمرینات اصولی و عادت‌های صحیح زندگی. هدف ما تنها بالا بردن عدد ترازو نیست، بلکه ساختن بدنی سالم و متعادل با عضلاتی قوی است. این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، راهنمای سفر افزایش وزن است. از اصول پایه تا ریزه‌کاری‌های اجرایی، قدم‌به‌قدم با شما پیش می‌رویم تا نشان دهیم که افزایش وزن اصولی، نه تنها ممکن، بلکه لذت‌بخش است.

راه های افزایش وزن

چطور وزن اضافه کنیم؟ مسیر افزایش وزن، بر سه اصل اساسی تغذیه، تمرین و سبک زندگی استوار است. در ادامه 17 راه افزایش اصولی را با هم بررسی می‌کنیم.

• ایجاد مازاد کالری
• بررسی کالری و درشت‌مغذی‌های مصرفی
• افزایش مصرف پروتئین‌ها
• مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده
• گنجاندن چربی‌های سالم در رژیم غذایی
• افزایش تعداد وعده‌های غذایی
• مصرف نوشیدنی‌ها، اسموتی و شیک‌های پرکالری و مغذی
• استفاده از چاشنی‌های اشتهاآور
• انتخاب مناسب لبنیات 
• انجام تمرینات قدرتی و تمرینات با وزنه
• اهمیت ریکاوری و استراحت
• خواب کافی و باکیفیت 
• مدیریت استرس
• هیدراتاسیون (نوشیدن آب کافی)
• استفاده محتاطانه از مکمل‌ها
• مشورت با متخصص تغذیه
• داشتن صبر و ثبات

توصیه متخصصان فیت کلاب

توصیه می‌کنیم علاوه بر مطالعه در خصوص افزایش وزن، برای شروع این مسیر حتما با متخصص تغذیه و مربیان ورزشی متبحر مشورت کنید.

1.ایجاد مازاد کالری برای افزایش وزن

ایجاد مازاد کالری، یک قانون طلایی است. برای افزایش وزن، باید انرژی دریافتی شما از انرژی مصرفی‌تان بیشتر باشد. این مازاد کالری به بدن شما سیگنال می‌دهد که منابع اضافی را ذخیره کند، چه به صورت عضله و چه چربی و هدف از این اقدام، حداکثر کردن ذخیرۀ عضلانی است. برای شروع، هدف از مازاد کالری باید یک مازاد ملایم حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز باشد که قابل مدیریت است. این مقدار برای تحریک رشد عضلات بدون ذخیرۀ چربی بیش از حد، کافی است.

2.بررسی کالری و درشت مغذی های مصرفی در جهت افزایش وزن

چگونه مطمئن شوید که در مازاد کالری هستید؟ حدس و گمان جواب نمی‌دهد. بهترین کار داشتن یک رژیم غذایی افزایش وزن دقیق با توجه به شرایط شماست که میزان کالری دقیق هر مادۀ غذایی یا هر وعدۀ غذایی مشخص شده باشد. به این شکل، شما نه تنها کل کالری، بلکه مقادیر پروتئین، کربوهیدرات و چربی را که سه درشت‌مغذی اصلی هستند، بررسی می‌کنید. 

3.افزایش مصرف پروتئین ها در برنامه غذایی افزایش وزن

پروتئین، واحد سازندۀ عضلات است. بدون پروتئین کافی، بدن قادر به ترمیم و ساخت فیبرهای عضلانی جدید نخواهد بود، حتی اگر در مازاد کالری هم باشید. بر منابع کامل و پرچرب پروتئین تمرکز کنید؛ مانند ران مرغ، ماهی تن و سالمون، گوشت قرمز لخم، تخم مرغ کامل و حبوبات. هدف از این اقدام، مصرف حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شما در روز است.

4.مصرف کربوهیدرات های پیچیده (برنج قهوه ای، سیب زمینی، جو) برای افزایش وزن

کربوهیدرات‌ های پیچیده، سوخت پایدار و بلندمدت بدن را تامین می‌کنند و مصرف این نوع مواد غذایی از روش های موثر برای افزایش وزن است. برخلاف قندهای ساده که باعث نوسان شدید قند خون می‌شوند، کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی را به آرامی آزاد می‌کنند. این انرژی نه تنها برای فعالیت روزمره، بلکه برای تامین سوخت تمرینات ورزشی سنگین نیز مهم است. یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه یا یک سیب‌زمینی شیرین همراه با ناهار، انتخاب‌های عالی هستند.

5.گنجاندن چربی های سالم (آجیل، روغن زیتون، آووکادو) در رژیم غذایی برای افزایش وزن

چربی‌های سالم متراکم‌ترین منبع کالری هستند (۹ کالری در هر گرم). افزودن تنها یک مشت آجیل یا یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر به سالاد، به راحتی صدها کالری سالم به رژیم شما اضافه می‌کند. این چربی‌ها برای تولید هورمون‌ها، از جمله هورمون‌های مرتبط با رشد عضلات نیز ضروری هستند.

6.افزایش تعداد وعده های غذایی برای بالابردن وزن

اگر خوردن حجم زیاد غذا در سه وعده برایتان سخت است، آن را به ۵ یا ۶ وعدۀ کوچک‌تر در طول روز تقسیم کنید. این استراتژی فشار بر سیستم گوارش را کاهش می‌دهد و دریافت کالری مداوم را برای بدن ممکن می‌سازد. این رویکرد به ویژه برای افزایش وزن فوری و پایدار برای افراد کم‌اشتها یک امر ضروری است.

7. مصرف نوشیدنی ها، اسموتی و شیک های پرکالری و مغذی در جهت بالابردن وزن

یکی از مؤثرترین ترفندها برای افزایش وزن سالم، نوشیدن کالری است. وقتی اشتهای کافی برای خوردن وعده‌های غذایی ندارید، یک معجون چاق کننده خانگی می‌تواند موثر باشد. برخلاف اسموتی‌های معمولی، شما می‌توانید با انتخاب اصولی مواد، یک نوشیدنی مقوی با کالری بیشتر بسازید. 

یک اسموتی ساده از ترکیب موز، کره بادام زمینی، شیر پرچرب (یا شیر گیاهی)، عسل و مقداری پودر پروتئین وی می‌تواند یک منبع پروتئینی حاوی۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری مغذی باشد که بدون احساس پری زیاد، نیاز روزانه شما را به عنوان یک میان وعده برای افزایش وزن تامین کند.

8.استفاده از چاشنی های اشتها آور در برنامه افزایش وزن

از ادویه‌ها و سس‌های سالم برای لذیذتر کردن غذاها استفاده کنید. یک سس نعناع و ماست خانگی یا آووکادوی له شده می‌تواند اشتهای شما را تحریک کرده و خوردن را آسان‌تر کند.

9.انتخاب مناسب لبنیات در برنامه افزایش وزن

لبنیات پرچرب مانند شیر کامل، ماست یونانی برای افزایش وزن و پنیرهایی مانند موزارلا و چدار، منابع عالی پروتئین، کالری و کلسیم هستند. اضافه کردن پنیر رنده شده به غذاهای مختلف یک ترفند ساده برای افزایش تراکم کالری است.

10.تمرینات قدرتی و تمرینات با وزنه در برنامه ورزشی افزایش وزن

تمرینات هوازی (کاردیو) سبک مفید است، اما پایۀ اصلی رشد، تمرینات قدرتی است. وقتی شما با وزنه‌های قابل توجه به عضلات خود فشار وارد می‌کنید، فیبرهای عضلانی دچار پارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند. سپس بدن شما در طول دوره استراحت، با استفاده از پروتئین و کالری دریافتی، این فیبرها را ترمیم و قوی‌تر از قبل می‌کند.

 این چرخۀ آسیب و ترمیم، اساس رشد عضلانی است. تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، بیشترین بازده را دارند. این تمرینات پاسخ هورمونی قوی‌تری ایجاد کرده و کارآمدترین راه برای تحریک رشد کلی بدن هستند.

توصیه متخصصان فیت کلاب

به هیچ وجه بدون داشتن دانش کافی به سراغ تمرینات سنگین ورزشی نروید؛ همانطور که این تمرینات می‌توانند عضله‌ساز بوده و باعث افزایش وزن شوند، اگر اصولی انجام نشوند به همان اندازه، می‌توانند باعث بروز آسیب در بدن گردند. از این رو پیشنهاد می‌کنیم جهت انجام هر نوع تمرینات ورزشی با متخصصین این حوزه مشورت کنید و یک برنامه تمرینی اصولی دریافت کنید. برنامه‌ای که بر اساس نیاز بدن شما، شرایط بدنی، شاخص توده بدنی BMI و دیگر موارد شخصی سازی شده باشد.

11.اهمیت ریکاوری و استراحت در افزایش وزن

این باور که عضلات در باشگاه ساخته می شوند، یک اشتباه رایج است. عضلات در باشگاه تخریب شده و در زمان استراحت ساخته می‌شوند. اگر بدون فرصت دادن به بدن برای ترمیم، هر روز به شدت تمرین کنید، در نهایت فقط خود را در معرض تمرین‌زدگی و آسیب قرار داده‌اید. یک برنامه ورزشی اصولی، روزهای استراحت کامل یا استراحت فعال (مانند پیاده‌روی سبک) را به طور حتم شامل می‌شود. برای هر گروه عضلانی اصلی، ۴۸ تا ۷۲ ساعت زمان ریکاوری در نظر بگیرید.

12.خواب کافی و باکیفیت جهت افزایش وزن

خواب فقط برای استراحت نیست؛ یک فرآیند ترمیمی فعال است. بدن شما در عمیق‌ترین مراحل خواب، هورمون رشد (GH) ترشح می‌کند که یک هورمون قدرتمند برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی است. مطالعات نشان می‌دهند که کمبود خواب می‌تواند سطوح کورتیزول (هورمون استرس تجزیه‌کننده عضله) را افزایش و سطوح تستوسترون (هورمون سازنده عضله) را کاهش دهد. هدف، ۷ تا ۹ ساعت خواب بی‌وقفه و باکیفیت در شب است. خواب برای افزایش وزن، یک اصل مهم و ضروری برای افزایش وزن سالم است.

13.مدیریت استرس در جهت افزایش وزن

استرس مزمن، دشمن مخفی رشد شماست. وقتی استرس دارید، بدن شما به طور مداوم هورمون کورتیزول ترشح می‌کند. کورتیزول بالا نه تنها تجزیۀ پروتئین عضلات را تسریع می‌کند، بلکه می‌تواند اشتها را نیز سرکوب کند و ذخیره چربی در ناحیه شکم را افزایش دهد. تکنیک‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی در طبیعت، مدیتیشن کوتاه حتی ۱۰ دقیقه در روز یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌توانند به مدیریت موثر سطح استرس کمک کنند.

14.هیدراتاسیون (نوشیدن آب کافی) برای افزایش وزن

هر فرآیند متابولیکی در بدن، از جمله سنتز پروتئین عضلات، در محیط آبی اتفاق می‌افتد. کم‌آبی حتی به میزان جزئی، می‌تواند عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد، ریکاوری را به تاخیر بیندازد و شما را کسل کند. آب همچنین حجم خون را حفظ می‌کند که برای انتقال مواد مغذی به عضلات فعال، حیاتی است. یک بطری آب همیشه در دسترس داشته باشید. هدف نوشیدن حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز است، به ویژه در روزهای تمرین که نیاز بدن بیشتر می‌شود.

15.استفاده محتاطانه از مکمل ها برای افزایش وزن

مکمل ‌های تقویت برای افزایش وزن دقیقاً همان چیزی هستند که نامشان می‌گوید؛ مکمل. آنها جایگزین یک رژیم غذایی کامل و برنامه تمرینی اصولی نیستند. پس از پایه‌ریزی اصول اولیه شامل رژیم غذایی و تمرینات ورزشی، می‌توان از مکمل‌های معتبر مانند پروتئین وی برای راحتی در رسیدن به نیاز پروتئینی روزانه یا کراتین برای بهبود قدرت و حجم‌گیری عضلات استفاده کرد؛ اما با دقت عمل کنید. برندهای معتبر را انتخاب کرده و از مصرف مکمل‌های عجیب و غریب و بدون تاییدیه اجتناب نمایید. دقت داشته باشید مصرف هر گونه مکمل صرفا با تجویز متخصص مجاز است.

vinmec.com :whey protein is made from milk and has been shown to improve health conditions and reduce the risk of disease. If you are also working out, protein supplementation may be even more important, as your daily protein needs increase. Whey protein contains all the essential amino acids your body needs and works to stimulate muscle growth.

ترجمه فارسی:
پروتئین وی از شیر تهیه می‌شود و ثابت شده است که می‌تواند شرایط سلامت را بهبود بخشیده و خطر بیماری را کاهش دهد. اگر شما هم ورزش می‌کنید، مصرف مکمل پروتئین ممکن است حتی اهمیت بیشتری پیدا کند، زیرا نیاز روزانۀ بدن شما به پروتئین افزایش می‌یابد. پروتئین وی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن شماست و باعث تحریک رشد عضلات می‌شود.

16.مشورت با متخصص تغذیه برای افزایش وزن سالم

مشورت با متخصص تغذیه، شاید مهم‌ترین توصیۀ این مطلب باشد. در ابتدای امر و برای قدم گذاشتن در مسیر افزایش وزن، با متخصص تغذیه مشورت کنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند با محاسبات دقیق، یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده برای افزایش وزن سالم، در اختیار شما قرار دهد. این اقدام، سلامتی و زمان شما را نجات می‌دهد.

17.داشتن صبر و ثبات در برنامه افزایش وزن

بدن انسان یک شبه تغییر نمی‌کند. افزایش وزن سالم و ماندگار، نیاز به صبر و زمان مشخصی دارد. وسوسۀ افزایش کالری به شکل افراطی برای دیدن نتایج سریع، تنها منجر به انباشت چربی می‌شود. به فرآیند اعتماد کنید، ثابت‌قدم باشید و بر پیشرفت‌های کوچک تمرکز کنید. افزایش حتی نیم کیلوگرم عضله خالص در ماه، یک دستاورد فوق‌العاده است.

مطالعه بیشتر: راهکارهای طب سنتی برای افزایش وزن

عوامل موثر بر افزایش وزن

عوامل موثر بر افزایش وزن کدامند؟ افزایش وزن فقط این نیست که کالری دریافتی، مازاد بر کالری مصرفی باشد. افزایش وزن تحت تأثیر شبکۀ پیچیده‌ای از عوامل فیزیولوژیکی، ژنتیکی و محیطی قرار دارد. درک این عوامل به شما کمک می‌کند برنامه‌ای واقع‌بینانه و شخصی‌سازی شده با مشورت متخصص تغذیه تدوین کنید.

• ژنتیک و متابولیسم پایه (BMR)
• سلامت سیستم گوارش و جذب مواد مغذی
• تعادل هورمونی
• سن و جنسیت
• سطح فعالیت روزانه غیرورزشی NEAT))

1.ژنتیک و متابولیسم پایه (BMR)موثر بر افزایش وزن

سرعت متابولیسم پایه که نشان‌دهندۀ مقدار کالری سوزانده شده در حالت استراحت کامل است، تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می‌شود. برخی افراد به طور ژنتیکی دارای متابولیسم سریع‌تری هستند، به این معنی که برای حفظ وزن خود به کالری بیشتری نیاز دارند. این یک توضیح علمی برای این جملۀ رایج است که «من هر چقدر بخورم چاق نمی‌شوم!». شما نمی‌توانید ژن‌های خود را تغییر دهید، اما می‌توانید با محاسبۀ دقیق‌تر نیازهای کالری  بدن و افزایش اصولی دریافت غذاهایی برای افزایش وزن، بر این چالش غلبه کنید.

2. سلامت سیستم گوارش و جذب مواد مغذی موثر بر افزایش وزن

آنچه می‌خورید تنها نصف ماجراست؛ نصف دیگر، جذب موثر آن مواد است. شرایطی مانند سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)، رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچک (SIBO) یا عدم تحمل‌های غذایی می‌توانند به دیواره روده آسیب زده و مانع از جذب بهینه کالری، ویتامین‌ها و مواد معدنی شوند. اگر مشکلات گوارشی مزمن مانند نفخ یا درد، بررسی سلامت روده یک گام ضروری است.

3. تعادل هورمونی موثر بر افزایش وزن

هورمون‌ها فرماندهان پشت صحنه هستند. فراتر از تستوسترون و کورتیزول که قبلاً بحث شد، هورمون‌های تیروئید سرعت متابولیسم را کنترل می‌کنند. کم‌کاری تیروئید می‌تواند باعث افزایش وزن شود، اما پرکاری تیروئید برعکس عمل کرده و کاهش وزن را بسیار دشوار می‌سازد. همچنین، مقاومت به انسولین می‌تواند باعث شود بدن شما کالری‌ها را به جای استفاده برای انرژی و ساخت عضله، با کارایی بیشتری به چربی تبدیل کند.

4. سن و جنسیت از عوامل موثر بر افزایش وزن

با افزایش سن، به ویژه پس از ۳۰ سالگی، متابولیسم بدن به تدریج کند می‌شود و توده عضلانی به طور طبیعی کاهش می‌یابد. این امر افزایش وزن را آسان‌تر، اما افزایش وزن سالم را چالش‌برانگیزتر می‌سازد. از نظر جنسیت نیز، مردان به دلیل سطح بالاتر تستوسترون و توده عضلانی بیشتر، به طور کلی راحت‌تر از زنان عضله سازی می‌کنند.

5.سطح فعالیت روزانه غیرورزشی (NEAT)از عوامل موثر بر افزایش وزن

سطح فعالیت روزانه غیرورزشی، یکی از متغیرهای بسیار مؤثر و اغلب نادیده گرفته شده است. (NEAT) شامل تمام کالری‌هایی است که شما در فعالیت‌های غیر از ورزش مانند راه رفتن، ایستادن، تایپ کردن و حتی ضربه زدن با پا، می‌سوزانید. دو نفر با شغل یکسان می‌توانند (NEAT) بسیار متفاوتی داشته باشند. فردی که بی‌قرار است و دائماً حرکت می‌کند، ممکن است صدها کالری بیشتر در روز بسوزاند که همین امر دریافت مازاد کالری را برای او دشوارتر می‌سازد.

نقش هورمون ها در افزایش وزن

در پشت صحنه فرآیند افزایش وزن، یک روند هورمونی قدرتمند در حال فعالیت است. درک این روند، شما را از چگونگی افزایش آگاه خواهد ساخت.

• تاثیر تستوسترون و هورمون رشد
• کنترل کورتیزول، هورمون استرس
• کنترل هورمون تیروئید

1.تاثیر تستوسترون و هورمون رشد

تستوسترون و هورمون رشد، از هورمون های مهم دنیای آنابولیسم (عضله‌سازی) هستند. تستوسترون مستقیماً سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد و به عضلات شما سیگنال رشد می‌فرستد. هورمون رشد (GH) نیز در ترمیم بافت‌ها و متابولیسم چربی نقش کلیدی دارد. چگونه سطح آنها را به طور طبیعی تقویت کنیم؟ با اجرای سه اصل؛ تمرینات قدرتی، سنگین و کوتاه (جلسات حداکثر ۶۰ دقیقه)، خواب عمیق و کافی (۷-۹ ساعت) و دریافت کافی چربی‌های سالم که پیش‌ساز هورمون‌ها هستند. کاهش چربی بدن نیز یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش تستوسترون آزاد است.

2.کنترل کورتیزول، هورمون استرس

اگر تستوسترون و GH سازنده هستند، کورتیزول بیش از حد نیز تخریب‌گر است. این هورمون در پاسخ به استرس جسمی یا ذهنی ترشح می‌شود و در سطوح بالا، بافت عضلانی را تجزیه می‌کند تا از آن به عنوان انرژی استفاده کند. همچنین ذخیره چربی، به ویژه در ناحیه شکم را افزایش می‌دهد. برای کنترل کورتیزول، مدیریت استرس (مدیتیشن، پیاده‌روی)، پرهیز از تمرین‌زدگی (تمرینات طولانی‌مدت و بیش از حد) و اجتناب از کم‌خوابی را در اولویت قرار دهید.

3.کنترل هورمون تیروئید

غده تیروئید، سوخت و ساز پایه بدن شما را کنترل می‌کند. هورمون‌های T3 و T4 که توسط این غده ترشح می‌شوند، مانند ترموستات متابولیسم بدن عمل می‌کنند.

• پرکاری تیروئید: در این شرایط، تیروئید بیش از حد فعال است و مقادیر زیادی هورمون ترشح می‌کند. این امر باعث می‌شود سرعت متابولیسم بدن به شدت افزایش یابد و فرد حتی با مصرف مقادیر زیاد غذا، به سختی وزن اضافه کند یا حتی وزن از دست بدهد. افزایش ضربان قلب، بی‌قراری و تعریق بیش از حد از دیگر علائم آن است.
• کم‌کاری تیروئید: در این حالت، تیروئید کم‌کار است و هورمون کافی تولید نمی‌کند. در نتیجه، سرعت متابولیسم کاهش می‌یابد و فرد به راحتی وزن اضافه می‌کند (عمدتاً به صورت چربی و احتباس آب)، حتی با مصرف کالری متوسط.

دلایل عدم افزایش وزن

قبل از شروع هر برنامه‌ای، درک چرایی لاغری شما حیاتی است. بدن شما مانند یک سیستم پیچیده عمل می‌کند و وزن، خروجی این سیستم است. دلایل می‌توانند ترکیبی از عوامل زیر باشند:

• متابولیسم سریع
• عدم دریافت کالری کافی
• عوامل پزشکی
• فعالیت بدنی بالا بدون جبران غذایی
• استرس و خواب ناکافی

متابولیسم سریع: برخی افراد به طور ژنتیکی سوخت و ساز بدن بالایی دارند. حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری می‌سوزانند.

عدم دریافت کالری کافی: ساده‌ترین دلیل. شما به سادگی انرژی مورد نیاز بدن برای حفظ وزن یا افزایش آن را تامین نمی‌کنید. گاهی اوقات حجم غذا زیاد به نظر می‌رسد، اما تراکم کالری آن پایین است.

عوامل پزشکی: شرایط خاصی مانند پرکاری تیروئید، مشکلات گوارشی (مانند سلیاک یا کرون)، دیابت کنترل نشده و عفونت‌های مزمن می‌توانند بر جذب مواد مغذی یا مصرف انرژی بدن تاثیر بگذارند.

فعالیت بدنی بالا بدون جبران غذایی: اگر شغل پرتحرکی دارید یا ورزش‌های استقامتی شدید انجام می‌دهید ولی غذای متناسب با آن مصرف نمی‌کنید، بدن در حالت کسری کالری باقی می‌ماند.

استرس و خواب ناکافی: استرس مزمن سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به تجزیه بافت عضلانی و کاهش اشتها شود. خواب ناکافی نیز تعادل هورمون‌های گرسنگی و سیری (گرلین و لپتین) را بر هم می‌زند.

شناسایی دلیل اصلی، اولین قدم برای انتخاب موثرترین راه‌های افزایش وزن است.

رایج ترین اشتباهات در مسیر افزایش وزن چیست و چگونه از آنها دوری کنیم؟

شناخت این اشتباهات شما را از چرخه شکست خارج می‌کند.

• پرخوری بی قاعده و افزایش چربی بدن
• تمرین زدگی و عدم توجه به ریکاوری
• مقایسه خود با دیگران

1.پرخوری بی قاعده و افزایش چربی بدن

بسیاری فکر می‌کنند هرچه بیشتر، بهتر؛ اما یک مازاد کالری بسیار زیاد (مثلاً ۱۰۰۰ کالری بالاتر از نیاز) فقط منجر به انباشت چربی زیاد می‌شود، نه عضله.  به یک مازاد کالری ملایم ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری پایبند باشید و پیشرفت خود را هر دو هفته یکبار ارزیابی کنید.

2.تمرین زدگی و عدم توجه به ریکاوری

تمرین بیشتر، لزوماً بهتر نیست. عضلات در باشگاه تخریب می‌شوند و در زمان استراحت ساخته می‌شوند. اگر به بدن فرصت ترمیم ندهید، هرگز رشد نخواهید کرد. حداکثر ۳-۴ جلسه تمرین قدرتی در هفته داشته باشید و برای هر گروه عضلانی ۴۸-۷۲ ساعت استراحت و خواب کافی را در نظر بگیرید. 

3.مقایسه خود با دیگران

ژنتیک، تجربه تمرینی و سبک زندگی هر فرد منحصر به فرد است. مقایسه پیشرفت شما با فردی دیگر، تنها باعث ناامیدی و تصمیم‌گیری‌های احساسی اشتباه می‌شود. تنها رقیب شما، دیروز خودتان است. برای افزایش انگیزه برای افزایش وزن، بر روی سوابق شخصی، افزایش تدریجی وزنه‌ها و بهبود فرم بدن خود تمرکز کنید.

چگونه اشتهای خود را برای افزایش وزن به طور طبیعی افزایش دهیم؟

برای بسیاری، خوردن بیشتر؛ یک مشکل است. از این رو در ادامه به بررسی راه‌هایی برای افزایش اشتها برای افزایش وزن اصولی می‌پردازیم:

• وعده‌های کوچک و مکرر
• غذاهای مورد علاقه را خلاقانه در رژیم خود بگنجانید
• فعالیت بدنی سبک داشته باشید
• صبحانه کاملی بخورید

وعده‌های کوچک و مکرر: به جای ۳ وعده حجیم، ۵-۶ وعده کوچک‌تر در طول روز مصرف کنید. این کار فشار بر سیستم گوارش را کاهش داده و دریافت کلی کالری را آسان‌تر می‌کند.

غذاهای مورد علاقه را خلاقانه در رژیم خود بگنجانید: خود را غذاهایی که دوست دارید، محروم نکنید. اگر پیتزا دوست دارید، یک پیتزای خانگی با خمیر سبوس‌دار، پنیر اضافه و مرغ تهیه کنید. این کار ترشح دوپامین را افزایش داده و اشتها را تحریک می‌کند.

مایعات پرکالری بنوشید: اسموتی‌ها و شیک‌ها نسبت به غذاهای جامد، احساس پری کمتری ایجاد می‌کنند و می‌توانند صدها کالری سالم به رژیم شما اضافه کنند.

فعالیت بدنی سبک داشته باشید: یک پیاده‌روی کوتاه ۱۵ دقیقه‌ای قبل از غذا می‌تواند با افزایش جریان خون، اشتها را باز کند.

صبحانه کاملی بخورید: شروع روز با یک صبحانه برای افزایش وزن مقوی، متابولیسم را فعال کرده و شما را برای دریافت کالری در طول روز آماده می‌کند.

آیا راهی برای افزایش وزن فوری در یک هفته وجود دارد؟

هرگونه افزایش وزن سریع در بازه زمانی کوتاه (مثلاً یک هفته) عمدتاً ناشی از احتباس آب و پر شدن ذخایر گلیکوژن است، نه ساخت عضله. افزایش وزن سالم و ماندگار (عضله)، فرآیندی تدریجی است و برای دیدن تغییرات واقعی به چندین هفته برنامه‌ریزی منظم نیاز دارید.

چه افرادی نیاز به افزایش وزن دارند؟

افزایش وزن سالم، برای برخی افراد یک ضرورت پزشکی و برای برخی دیگر یک هدف برای ارتقای سلامتی و تناسب اندام محسوب می‌شود. به طور کلی، افراد زیر جزء کسانی هستند که باید افزایش وزن را جدی بگیرند:

• افراد دارای کم‌وزنی بر اساس شاخص توده بدنی (BMI): افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) آنان کمتر از ۱۸.۵ است، در دسته کم‌وزن قرار می‌گیرند.
• افرادی که وزن آنان ۱۵ تا ۲۰ درصد پایین‌تر از وزن ایده‌آل سن و قدشان است.
• افرادی که به دلیل لاغری مفرط با مشکلات سلامتی مواجه هستند، از جمله:

• ضعف سیستم ایمنی و بیماری‌های مکرر
• خستگی مزمن و کمبود انرژی
• آمنوره (قطع قاعدگی) در زنان
• پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان
• مشکلات رشد (در نوجوانان)
• سوءتغذیه و کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی

• افرادی که پس از یک بیماری طولانی یا جراحی، وزن و بافت عضلانی زیادی از دست داده‌اند.
• ورزشکارانی که هدف آنان افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی است.

 اگر کم‌وزنی شما ناگهانی و بدون دلیل مشخص رخ داده است، حتماً باید با یک پزشک مشورت کنید تا علل زمینه‌ای جدی مانند پرکاری تیروئید، مشکلات گوارشی یا سایر بیماری‌ها بررسی و رد شود.

mayoclinic.org:Being underweight can be defined in a couple of ways. It can mean low weight for a person’s height, defined as a body mass index (BMI) of less than 18.5. It also could be weight that is 15 to 20% below the typical weight for a person’s age.

ترجمه فارسی:
کم‌وزنی را می‌توان به چندین روش تعریف کرد؛ می‌تواند به معنای وزن کم نسبت به قد یک فرد باشد که به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۱۸.۵ تعریف می‌شود. همچنین می‌تواند به معنای وزنی باشد که ۱۵ تا ۲۰ درصد کمتر از وزن معمول برای سن یک فرد است.

برنامه ریزی برای افزایش وزن سالم

افزایش وزن سالم، یک فرآیند استراتژیک است که ترکیبی از علم و تعهد است. این مسیر با درک دلایل افزایش وزن و پذیرش قانون طلایی ایجاد مازاد کالری آغاز می‌شود. سپس با اجرای استراتژی‌های تغذیه‌ای اصولی، این کالری‌ها را به ابزاری برای ساخت وساز تبدیل می‌کنید. در ادامه تمرینات قدرتی، محرک لازم برای هدایت این سوخت به سمت عضله‌سازی هستند و در نهایت، سبک زندگی سالم، چارچوبی را فراهم می‌کند که تمام این تلاش‌ها در آن به ثمر می‌نشینند. به خاطر داشته باشید که صبر و ثبات در این مسیر بسیار مهم است.

اگر احساس می‌کنید طراحی یک برنامه شخصی و پشتیبانی حرفه‌ای می‌تواند مسیر را برای شما هموارتر کند، تیم متخصصان فیت کلاب آماده است. با دریافت برنامه ورزشی و رژیم غذایی اختصاصی، هر قدم شما بر اساس اصول علمی و متناسب با بدن و اهدافتان برنامه‌ریزی خواهد شد. برای تبدیل ایده‌آل‌هایتان به واقعیت، همین امروز با ما همراه شوید.