چند راه برای افزایش وزن وجود دارد؟ بی نهایت راه! اگر کمبود وزن دارید، مسیرهای مختلف پیش روی شما قرار دارد که به افزایش وزن کمک می‌کند. اما نکته مهمی که باید قبل از هر چیزی به آن توجه داشته باشید، این است که مطمئن شوید کمبود وزن دارید. بدون شک بهترین روش برای تشخیص کمبود وزن، اندازه‌گیری شاخص توده بدنی (BMI) است.

 شاخص توده بدنی، از پارامترهای مختلف مثل وزن، قد و سن شما استفاده می‌کند تا میزان اضافه وزن یا کمبود وزن را مشخص کند. به طور کلی، شاخص توده بدنی نباید کمتر از .5۱۸ باشد. در غیر این صورت، شما دارای کمبود وزن هستید و باید از برنامه‌های رژیم غذایی و برنامه‌های ورزشی برای بالابردن وزن استفاده کنید.

 یکی از بهترین راه ها برای افزایش وزن، مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است. اما اگر قصد دارید زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید، پیشنهاد می‌کنیم از تمرینات ورزشی نیز کمک بگیرید. در ادامه این مطلب از مجله سلامت فیت کلاب قصد داریم درباره راه‌های افزایش وزن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

بهترین راه های افزایش وزن چیست؟ 

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که بهترین روش برای افزایش وزن چیست؟ همانطور که گفته شد، روش‌های مختلفی برای بالابردن وزن وجود دارد. به عنوان مثال، می‌توانید از رژیم غذایی یا تمرینات ورزشی کمک بگیرید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که به شکل خودسرانه برای مصرف مواد غذایی یا انجام تمرینات ورزشی اقدام نکنید. 

همانطور که کاهش وزن نیاز به برنامه‌ریزی دارد، باید برای بالابردن وزن نیز از یک برنامه درست و سالم پیروی کنید. به عنوان مثال ممکن است با مصرف ۴ عدد بستنی در روز، وزن شما به مرور زمان افزایش یابد. اما به محض قطع کردن مصرف بستنی، مجدداً به حالت اول باز می‌گردید. رژیم غذایی یا برنامه ورزشی، باید با تاثیرات طولانی مدت همراه باشد. 

بهتر است برای افزایش وزن، به یک مجموعه حرفه‌ای مراجعه کنید و تحت نظر مربی ورزشی یا متخصص تغذیه باشید. خوشبختانه، مجموعه فیت کلاب خدمات منحصر به فردی در زمینه افزایش وزن ارائه می‌دهد. به عنوان مثال انواعی از برنامه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی با توجه به شرایط بدنی شما، در اختیارتان قرار می‌گیرد که می‌توانید با کمک این برنامه‌ها، وزن خود را در بازه زمانی کوتاهی افزایش دهید.

راه های افزایش وزن

روش‌های گوناگونی برای بالابردن وزن وجود دارد. در ادامه برخی از این راه‌ها را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

1.مصرف پروتئین را افزایش دهید

یکی از بهترین راه‌های افزایش وزن، این است که بیشتر پروتئین مصرف کنید. پروتئین بهترین ماده برای بیشتر شدن وزن است. البته نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، مقدار مصرف پروتئین است. مواد پروتئینی به همان میزان که می‌توانند وزن شما را افزایش دهند، بر احساس سیری و کاهش اشتها نیز موثر هستند.

 مصرف مقدار نامناسبی پروتئین، باعث می‌شود خیلی زود سیر شوید و اشتهای خود را از دست دهید. همین مسئله بر جذب کالری و دریافت آن موثر است. به طور معمول پزشکان معتقد هستند مصرف ۱ تا ۲ گرم پروتئین در هر ۲۴ ساعت، برای چاق شدن مناسب است. با این وجود، نمی‌توان مقدار دقیق پروتئین را بدون در نظر گرفتن شرایط و متابولیسم بدن شما تعیین کرد. بنابراین بهتر است برای تعیین مقدار دقیق مصرف پروتئین، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید.

2.تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید

یکی از ساده‌ترین راه‌های افزایش وزن، این است که تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. یکی از مهم‌ترین دلایل کمبود وزن، کاهش اشتها است. افرادی که اشتهای کمی دارند، نباید صرفاً سه وعده در روز غذا مصرف کنند. زیرا در این حالت، مواد غذایی کافی را در هر وعده دریافت نمی‌کنند. بنابراین بهتر است به جای سه وعده غذایی، تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید.

 حجم غذایی که باید در کل روز مصرف کنید را به وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کرده و در هر وعده، بخشی از مواد غذایی را میل کنید. به این ترتیب، کالری بیشتری وارد بدن شما خواهد شد. این مسئله بر بالابردن وزن تاثیر می‌گذارد.

 البته نوع مواد غذایی که در وعده‌های مختلف مصرف می‌شود نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. به عنوان مثال، نباید در وعده‌های مختلف از تنقلات یا خوراکی‌هایی که دارای چربی اشباع شده هستند استفاده کنید. به جای آن، بهتر است کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های سالم را مصرف کنید.

3.نوشیدنی پر کالری مصرف کنید

یکی دیگر از راه‌های افزایش وزن، مصرف نوشیدنی‌های پرکالری است. بهتر است به جای مصرف نوشابه‌های رژیمی، قهوه یا چای، از نوشیدنی‌های پرکالری استفاده کنید. به عنوان مثال، انواع آبمیوه یا اسموتی، ترکیب شیر و عسل، لبنیات پرچرب، انواع شیک و مواردی مانند این، می‌توانند در بالابردن وزن تاثیرگذار باشند و کالری زیادی را وارد بدن شما کنند.

 نوشیدنی‌های پرکالری به خصوص برای افرادی که اشتهای کمی دارند و تمایلی به مصرف غذاهای پروتئینی مثل گوشت و تخم مرغ ندارند، کاملاً مناسب هستند. اگر از اسموتی و شیک برای افزایش وزن استفاده می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم برای تهیه اسموتی از انواع مواد غذایی غنی از پروتئین و چاق کننده استفاده کنید. به عنوان مثال اسموتی‌های حاوی شکلات، می‌توانند گزینه مناسبی برای افرادی با کمبود وزن شدید باشند.

4.مواد غذایی ناسالم را کنار بگذارید

یکی از تصورات اشتباه در رابطه با افزایش وزن، این است که افراد لاغر می‌توانند هر نوع مواد غذایی را مصرف کنند و هیچ محدودیتی ندارند. در حالی که به هیچ وجه اینطور نیست. مهم نیست که چند کیلو هستید. در هر صورت مواد غذایی ناسالم یا مواد غذایی دارای چربی‌های اشباع، می‌توانند تاثیرات نامناسبی بر بدن شما داشته باشند.

 به عنوان مثال، بهتر است مصرف چیپس، پفک، انواع تنقلات چرب و شور را کنار بگذارید. به جای این خوراکی‌ها، از انواع میوه، لبنیات، گوشت، لوبیا و سبزیجات استفاده کنید. اگر به مصرف میان وعده یا تنقلات علاقه دارید، بهتر است از میان وعده‌های سالم و مفید مثل شکلات، انجیر، خشک، آجیل و سایر مواد غذایی سالم استفاده کنید.

 برخی افراد تصور می‌کنند انواع سبزیجات کم کالری هستند. در حالی که بسیاری از انواع سبزیجات پرکالری وجود دارند که می‌توانید برای بالابردن وزن از آن‌ها استفاده کنید. به عنوان مثال، میوه‌هایی مثل انبه، موز، ذرت و سایر میوه‌هایی مانند این، گزینه کاملاً مناسبی برای افزایش وزن هستند. 

بعد

قبل

افزایش وزن اصولی

برنامه غذایی + برنامه تمرین

اختصاصی و زیر نظر متخصص

بدون مکمل

مطابق سفره‌ایرانی!

سفارش برنامه تمرین و رژیم غذایی

افزایش وزن اصولی

برنامه غذایی + برنامه تمرین

اختصاصی و زیر نظر متخصص

بدون مکمل

مطابق سفره‌ایرانی!

سفارش برنامه تمرین و رژیم غذایی

5.سالاد را حذف نکنید

سالاد صرفاً برای افرادی با اضافه وزن شدید نیست! افرادی که دارای کمبود وزن هستند، معمولاً میان وعده‌های حاوی سبزیجات یا سالاد را از وعده‌های غذایی اصلی حذف می‌کنند. به طور کلی، سالاد ترکیبی از سبزیجات مختلف است و کالری کمتری نسبت به گوشت، تخم مرغ و مواد غذایی مثل این دارد.

 اما می‌توانید به راحتی سالاد را با چربی‌های سالم مثل روغن زیتون ترکیب کنید و کالری آن را افزایش دهید. همچنین می‌توانید از مواد غذایی دیگری مثل آووکادو، پنیر و آجیل استفاده کنید. بهتر است میوه‌هایی مثل سیب، گلابی یا انواع توت‌ها را در کنار سالاد مصرف کنید تا وزن شما به مرور زمان افزایش یابد.

6.انواع پنیر را مصرف کنید

اگر به افزایش وزن فکر می‌کنید، بنابراین بهتر است به سراغ انواع پنیر مثل پنیر صبحانه، پنیر پیتزا، پنیر چدار و انواع آن بروید. کافی است یک جستجوی ساده در گوگل داشته باشید تا متوجه شوید که پنیر سرشار از کالری است. علاوه بر این، انواع ویتامین و مواد مغذی در پنیر وجود دارد که برای افرادی با کمبود وزن شدید کاملاً مناسب است. 

می‌توانید پنیر را روی همبرگر، ساندویچ، سیب زمینی، تخم مرغ و بسیاری از مواد غذایی دیگر بریزید و مورد استفاده قرار دهید. تنها نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید، چربی اشباع شده است. مصرف بیش از حد پنیر، می‌تواند میزان تجمع چربی اشباع شده را در بدن شما افزایش دهد و بر تناسب اندام تاثیر گذار باشد.

7.آجیل را با تنقلات دیگر ترکیب کنید

آجیل بهترین گزینه برای افزایش وزن است. زیرا می‌تواند مواد مغذی بدن شما را تامین کند و در عین حال، با سایر مواد غنی از پروتئین ترکیب شود. کافی است آجیل را با کره بادام زمینی یا عسل ترکیب کرده و به عنوان صبحانه یا میان وعده میل کنید. اگر به مصرف بیسکویت‌های سالم یا نان جو علاقه‌مند هستید، می‌توانید آن را همراه با آجیل و کره بادام زمینی یا آجیل و عسل میل کنید. میوه‌های خشک نیز می‌توانند در کنار آجیل مورد استفاده قرار بگیرند. 

8.از مکمل استفاده کنید

یکی دیگر از راه‌های افزایش وزن، این است که از مکمل استفاده کنید. مکمل‌هایی که برای بالابردن وزن مورد استفاده قرار می‌گیرند، باید تایید شده باشند. همچنین مصرف مکمل‌های حاوی هورمون، برای بالابردن وزن به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. این مکمل‌ها اثرات موقت دارند و نمی‌توانند در دراز مدت بر تناسب اندام شما تاثیرگذار باشند. 

برای مصرف مکمل، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. مربیان ورزشی نیز اطلاعات کاملی درباره انواع مکمل و نحوه مصرف آن‌ها دارند. مکمل‌هایی که حاوی پروتئین کربوهیدرات و کالری باشند، گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهند بود. البته پیشنهاد می‌کنیم در کنار مصرف مکمل و رژیم غذایی، از تمرینات ورزشی نیز استفاده کنید.

9.وزنه بزنید و تمرینات قدرتی انجام دهید

از دیگر روش‌های افزایش وزن، این است که تمرینات قدرتی انجام دهید و وزنه بزنید. به طور کلی، وزنه یا دمبل می‌تواند قدرت و آمادگی جسمانی شما را افزایش دهد و بر عضله سازی نیز موثر باشد. بهتر است در کنار رژیم غذایی، از یک برنامه ورزشی مناسب استفاده کنید. تمرینات بدنسازی یا تمرینات قدرتی که با استفاده از دمبل و وزنه انجام می‌شوند، بر متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما موثر هستند.

 این تمرینات، به مرور زمان سایز و حجم بدن شما را افزایش می‌دهند. معمولاً برای بالابردن وزن، از تمرینات هوازی استفاده نمی‌شود. با این وجود، برخی تمرینات هوازی یا تمرینات فیتنس برای بالا بردن آمادگی جسمانی و چابکی کاملاً مناسب هستند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که به شکل خودسرانه برای انتخاب تمرینات ورزشی اقدام نکنید. 

بسیاری از تمرینات ورزشی، ممکن است با فرم و متابولیسم بدن شما سازگاری نداشته باشند. برای دستیابی به بهترین نتیجه، بهتر است به یک مربی ورزش مراجعه کنید. مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب، ابتدا شرایط بدنی شما را مورد بررسی قرار می‌دهند. سپس متناسب با آن، بهترین تمرینات بدنسازی و تمرینات قدرتی را به شما پیشنهاد خواهند داد. 

10.به مقدار کافی بخوابید

شاید بسیاری از افراد به این مسئله اعتقاد نداشته باشند، اما سبک زندگی تاثیر بسیار زیادی بر فرم بدن دارد. مشکلاتی مثل کمبود خواب یا افسردگی و انزوا، می‌توانند بر افزایش یا کاهش وزن تاثیرگذار باشند. بنابراین قبل از اینکه برای دریافت برنامه ورزشی یا برنامه رژیم غذایی اقدام کنید، بهتر است مشکلات جسمانی و ذهنی خود را برطرف کنید. اگر به دلیل مشغله‌ها و دغدغه‌های زندگی خواب کافی ندارید، ابتدا باید ساعت خواب خود را تنظیم کرده و از یک برنامه‌ریزی روزانه پیروی کنید.

 در مرحله بعد، می‌توان برای دریافت رژیم غذایی افزایش وزن اقدام کرد. اما سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که خوابیدن چه تاثیری بر افزایش یا کاهش وزن دارد؟ بدن هنگام خواب بسیار آرام به نظر می‌رسد. اما در واقعیت، فعالیت‌های متعددی در زمان خواب در بدن در حال وقوع است. به عنوان مثال، بدن باید زمان کافی داشته باشد تا ماهیچه‌ها را ریکاوری کرده و مواد غذایی را به روش سالم در بدن ذخیره کند. در غیر این صورت، غذا به صورت چربی ذخیره خواهد شد. بهترین بازه زمانی برای انجام این کار، زمانی است که شما خواب هستید.

11.برنج مصرف کنید

یکی دیگر از روش‌های افزایش وزن، این است که به مقدار کافی برنج مصرف کنید. برنج می‌تواند مقدار زیادی کالری وارد بدن شما کرده و بر بالابردن وزن تاثیرگذار باشد. در یک فنجان کوچک برنج، حدود ۲۰۰ کالری وجود دارد. این ماده غذایی می‌تواند منبع غنی از کربوهیدرات باشد و به سرعت وزن شما را افزایش دهد. 

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای برنج برای افزایش وزن، این است که برنج به راحتی در دسترس است و تقریباً در همه خانه‌ها وجود دارد. بنابراین نیازی نیست از رژیم‌های غذایی عجیب و غریب و گران قیمت برای بالابردن وزن خود استفاده کنید. پختن غذا با برنج، کار بسیار راحتی است. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که با یک متخصص مشورت کرده و تعداد وعده‌های غذایی که باید همراه با برنج مصرف شوند را تعیین کنید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره راه‌‌های افزایش وزن توضیح داده شد. بسیاری از افراد برای بالابردن وزن، از مواد مغذی غنی از پروتئین مثل بستنی، شکلات، گوشت و مواردی مانند این استفاده می‌کنند. اما باز هم به نتیجه دلخواه خود نمی‌رسند. مشکل این دسته از افراد، این است که از یک برنامه غذایی درست پیروی نمی‌کنند.

 بنابراین زمانی که مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین یا غنی از کربوهیدرات را قطع کنند، مجدداً به وزن قبلی خود باز خواهند گشت. بنابراین لازم است از یک رژیم غذایی طولانی مدت و سالم پیروی کنید تا وزن شما به حالت پایدار و ثابت برسد.

 علاوه بر این، می‌توان از تمرینات ورزشی در کنار رژیم غذایی استفاده کرد. تمرینات ورزشی به شما کمک می‌کنند تا زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید. اگر برای افزایش وزن نیاز به برنامه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی دارید، پیشنهاد می‌کنیم سایر مطالب وب سایت فیت کلاب را مطالعه کنید.