یکی از بهترین رژیم‌های غذایی که به لاغری شکم و تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کنه، رژیم کتوژنیه. احتمالاً اسم این رژیم رو قبلاً شنیدین. رژیم کتوژنیک انواع مختلفی داره. به عنوان مثال رژیم کتوژنیک ۷ روزه، برای بازه زمانی یک هفته انجام می‌شه. یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی رژیم کتو ۲۱ روزه‌اس.
دلیل محبوبیت این رژیم غذایی اینه که تاثیرات قابل توجهی روی کاهش وزن داره و به تناسب اندام کمک می‌کنه. با این حال بعضی افراد معتقد هستن، رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک گزینه مناسبی برای لاغر شدن نیست. چون محدودیت مصرف کالری برای بازه زمانی طولانی مدت، آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنه و باعث بروز عوارض مختلف مثل یبوست و مواردی مثل این می‌شه.
با این وجود، این رژیم مثل خیلی از رژیم‌های غذایی دارای برخی مزایاس. اگر یکی از علاقه‌مندان رژیم کتوژنیک هستین و قصد دارین اطلاعات بیشتری درباره این رژیم به دست بیارین، پیشنهاد می‌کنم این مطلب رو تا انتها مطالعه کنین. چون در ادامه قصد دارم به طور کامل درباره رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک توضیح بدم.
رژیم کتو 21 روزه چیست؟
قبل از هر چیزی، بهتر است با رژیم کتوژنیک ۲۱ روزه آشنا شوید. این رژیم نوعی برنامه غذایی پرطرفدار است که معمولاً برای کاهش وزن و لاغری مورد استفاده قرار می‌گیرد. این رژیم غذایی میزان مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کند. اما مقدار مصرف چربی‌های سالم و پروتئین در رژیم کتوژنیک افزایش پیدا می‌کند. به این ترتیب، بدن وارد فرایندی به نام کتوز می‌شود.
کتوز زمانی رخ می‌دهد که میزان کربوهیدرات در دسترس بدن کاهش یابد. بدن در حالت عادی از کربوهیدرات و گلوکز برای تامین انرژی استفاده می‌کند. اما زمانی که گلوکز کافی در خون وجود نداشته باشد، از چربی‌های ذخیره شده برای تامین سوخت مورد نیاز بدن استفاده خواهد کرد. میزان محدودیت مصرف کالری در افراد مختلف با یکدیگر تفاوت دارد.
اما به طور کلی، مقدار مصرف این ماده از ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش پیدا می‌کند. یعنی باید کالری مورد نیاز روزانه خود را از چربی‌های سالم و پروتئین دریافت کنید. اگرچه رژیم کتوژنیک تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد، اما نباید برای بازه زمانی طولانی مدت ادامه پیدا کند. زیرا باعث بروز عوارضی مثل یبوست، کاهش شدید اشتها و مواردی مانند این می‌شود.
درک تفاوت رژیم روزه داری رژیم کتوژنیک ۲۱ روزه
معمولا نباید رژیم‌های سریع را برای بازه زمانی طولانی مدت دنبال کرد. به همین دلیل بهتر است قبل از انتخاب رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک، با متخصص تغذیه مشورت کنید. زیرا ممکن است فرد مناسبی برای انتخاب این رژیم غذایی نباشید. در ادامه برخی از مهم‌ترین تفاوت رژیم روزه داری متناوب و رژیم کتوژنیک ۲۱ روزه را برای شما بیان می‌کنیم:
-
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک معمولاً با نام رژیم کتو نیز شناخته می‌شود و یک برنامه غذایی مناسب برای لاغری است. این رژیم با کاهش مصرف برخی مواد غذایی، سرعت چربی سوزی را در بدن افزایش می‌دهد. زیرا سلول‌های چربی به صورت مستقیم به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
-
روزه داری متناوب
رژیم روزه‌داری متناوب شامل دوره‌های گرسنگی و غذا خوردن است. هدف اصلی این رژیم غذایی، ایجاد فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی اصلی است. این فرایند به بدن اجازه می‌دهد تا از چربی ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده کند. رژیم روزه‌داری متناوب به شکل‌های مختلفی انجام می‌شود.
به عنوان مثال ممکن است شامل ۱۶ ساعت گرسنگی و مصرف غذا در بازه زمانی ۸ ساعته باشد. بنابراین این دو رژیم غذایی از نظر اصول و نوع برنامه غذایی کاملاً با یکدیگر متفاوت هستند. اما نمی‌توان از این مسئله چشم پوشی کرد که هر دو به کاهش وزن سریع در بازه زمانی کوتاه مدت کمک می‌کنند.
مزایای رژیم ۲۱ روزه کتو
رژیم کتو ۲۱ روزه مزایای گوناگونی برای بدن دارد. به همین دلیل به یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی تبدیل شده است. در ادامه برخی از مهم‌ترین مزایای این رژیم را برای شما بیان می‌کنیم:
- یکی از مهم‌ترین مزایای رژیم کتوژنیک ۲۱ روزه، این است که تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن دارد. اگر روش‌های مختلفی را برای کاهش وزن امتحان کرده‌اید و به نتیجه نرسیده‌اید، این رژیم گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. البته مشروط به اینکه تحت نظر متخصص تغذیه قرار بگیرید.
- برخی مطالعات نشان می‌دهد، رژیم کتوژنیک باعث بهبود حساسیت به انسولین می‌شود. زیرا میزان ترشح انسولین با کاهش مصرف کربوهیدرات، کاهش می‌یابد. این مسئله برای بیماران دیابتی اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و علائم بیماری دیابت را کاهش می‌دهد.
- یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای رژیم کتوژنیک ۲۱ روزه بهبود عملکرد ذهنی است. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، میزان تمرکز و عملکرد ذهنی در این رژیم غذایی افزایش پیدا می‌کند.
- رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک نقش مهمی در تنظیم اشتها دارد. اگر به مشکلاتی مثل پرخوری شدید مبتلا هستید، میتوانید این رژیم را امتحان کنید. با توجه به اینکه در رژیم کتوژنیک مقدار زیادی چربی سالم و پروتئین مصرف می‌شود، از پرخوری شدید جلوگیری خواهد شد.
تغییرات بدن در هفته های مختلف رژیم کتوژنیک
این رژیم غذایی شامل سه هفته متوالی است که باعث ایجاد تغییرات گوناگون در بدن می‌شود. این تغییرات شامل موارد زیر هستند:
-
هفته اول
در هفته اول رژیم کتوژنیک، درصد قابل توجهی از آب بدن کاهش پیدا می‌کند. توجه داشته باشید که دهیدراته شدن بدن تاثیر نامطلوبی بر اندام‌های داخلی دارد. بنابراین بهتر است به مقدار کافی آب مصرف کنید. اگر تمامی اصول رژیم کتوژنیک را دنبال کنید، بین ۹۰۰ تا ۴۵۰۰ گرم کاهش وزن خواهید داشت. اما در نهایت میزان کاهش وزن به شرایط جسمانی و نوع رژیم شما بستگی دارد.
- هفته دوم
در هفته دوم، بدن به برخی ویژگی‌های رژیم کتوژنیک عادت می‌کند. در نتیجه میتوانید بعضی از فواید این رژیم غذایی مثل کاهش چربی‌های نواحی مختلف بدن را مشاهده کنید.
-
هفته سوم
در هفته سوم، کاهش وزن بیشتری خواهید داشت. اما ممکن است برخی مشکلات دیگر مثل تحریک پذیری، کمبود آب، ضعف و خستگی شدید مشاهده شود. اگر چنین عوارضی را مشاهده کردید، بهتر است رژیم کتوژنیک را متوقف کنید یا با متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر در این هفته دچار افزایش وزن شدید، باید مجدداً مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را ارزیابی کنید. علاوه بر این، برخی حالات روحی مانند استرس مزمن و عدم تحرک بر نتایج تاثیرگذار هستند.
کاندیدای مناسب رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک
این رژیم غذایی محبوبیت بسیار زیادی در تمام جهان دارد. زیرا توده‌های عضلانی بدن را حفظ می‌کند و باعث کاهش چربی‌های اضافی بدن می‌شود. بنابراین افرادی که دارای اضافه وزن شدید هستند، می‌توانند این رژیم را دنبال کنند. رژیم کتو خطر بروز برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، آلزایمر و دیابت را کاهش می‌دهد.
به طور کلی، همه افراد می‌توانند کاندیدای مناسبی برای انتخاب این رژیم غذایی باشند. اما باید قبل از انتخاب رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک با متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر به بیماری‌های خاصی مبتلا هستید یا در معرض سوء تغذیه شدید قرار دارید، به احتمال زیاد کاندیدای مناسبی برای این رژیم غذایی نخواهید بود.
مکمل های مفید در رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک
با توجه به اینکه میزان مصرف برخی مواد غذایی در رژیم کتوژنیک کاهش پیدا می‌کند، بهتر است برخی مکمل‌ها را مصرف کنید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما تامین شود. البته توجه داشته باشید که مصرف خودسرانه مکمل با عوارض و آسیب‌های گوناگونی همراه است.
برخی عوارض رژیم کتوژنیک شامل تعریق شدید، یبوست، ریزش مو، بوی بد دهان، کاهش عملکرد فیزیکی، مشکلات گوارشی، کبدی، کاهش سطح انرژی، افزایش اشتها، تنفس بد بو، کاهش مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم، دفع ادرار پر رنگ هستند. بنابراین ابتدا باید با پزشک مشورت کنید. برخی از مکمل‌های مفید شامل موارد زیر هستند:
- مطالعات انجام شده نشان می‌دهد برخی افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، در معرض کمبود منیزیم قرار می‌گیرند. بنابراین میتوانید میزان مصرف غذاهای سرشار از منیزیم را افزایش دهید یا مکمل‌های سرشار از منیزیم مصرف کنید.
- افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، در معرض کمبود ویتامین D قرار می‌گیرند. بنابراین میتوانید با پزشک مشورت کرده و مکمل‌های حاوی ویتامین D مصرف کنید.
- مصرف بعضی از مکمل‌های گوارشی شامل آنزیم‌های پروتئاز و لیپاز نیز توصیه می‌شود. این مکمل‌ها نقش مهمی در تجزیه پروتئین و چربی دارند. البته نباید به شکل خودسرانه مصرف شوند. زیرا ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی شوند.
غذاهای مجاز در رژیم 21 روزه کتوژنیک
برخی از غذاهای مجاز در رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک شامل موارد زیر هستند:
- روغن‌ها و چربی سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن بادام، روغن تخم کتان و کره
- برخی محصولات لبنی مانند ماست یونانی ساده، خامه ترش، خامه خشک و خامه بادام، پنیرفتا، پارمسان و چدار
- تخم مرغ
- گوشت‌های قرمز و سفید مانند گوشت گاو، گوساله، بز، مرغ، ماهی‌های قزل آلا، سالمون، ساردین و تن
- آجیل و دانه‌هایی مثل بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و کدو، کنجد
- میوه‌هایی که دارای مقدار کمی قند هستند مثل آووکادو، توت فرنگی، تمشک، هلو، گرمک، لیمو ترش، هندوانه
- سبزیجات کم کربوهیدرات مثل خیار، کدو سبز، کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، گل کلم و اسفناج
- ادویه‌ها و چاشنی‌هایی مثل نمک، فلفل، آبلیمو و سرکه
- نوشیدنی‌های بدون قند مثل آب، آب گازدار، چای سبز شیرین نشده و قهوه تلخ
- محصولات فرآوری شده بدون قند و نشاسته مثل سس مایونز و سس سالاد
غذاهای غیرمجاز رژیم 21 روزه کتوژنیک
بعضی از غذاهای غیر مجاز در رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک شامل موارد زیر هستند:
- غلات و نشاسته مانند گندم، ذرت، چاودار، برنج و محصولات تهیه شده از آن مثل نان، ماکارونی، کیک، کلوچه و دونات
- غذاهای فرآوری شده حاوی کربوهیدرات، نمک و چربی‌های ناسالم مثل کالباس، سوسیس، همبرگر و ناگت مرغ
- غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند انواع شیرینی صنعتی و خانگی، نوشابه، چای و قهوه شیرین شده
- میوه‌هایی با قند زیاد مانند آناناس، گلابی، انبه، موز، پرتقال، آناناس، انگور، گیلاس
- سس‌هایی با کربوهیدرات بالا مانند سس باربیکیو و کچاب
- چربی‌های ناسالم و اشباع مانند روغن هیدروژنه و مارگارین
- شیرین کننده‌های مواد غذایی مثل عسل و شکر
- لبنیات با قند بالا مانند ماست، دوغ و شیر
- حبوباتی مانند انواع لوبیا، عدس و نخود
- مواد غذایی گیاهی با نشاسته زیاد مانند کدو حلوایی، کدو تنبل، سیب زمینی و نخود فرنگی
- محصولات غذایی رژیمی مثل بدون قند، کم چرب و غیره
نکات رژیم ۲۱ روزه کتو
برخی نکات این رژیم غذایی شامل موارد زیر هستند:
- از مصرف وعده‌های غذایی یکنواخت و تکراری خودداری کنید. به این ترتیب انرژی بیشتری برای لاغر شدن خواهید داشت.
- محدودیت مواد غذایی را رعایت کنید. یعنی از مصرف بیش از حد کربوهیدرات بپرهیزید.
- غذاهای آسان و سالم را امتحان کنید.
- مقدار مصرف غذاهای خام را افزایش دهید. به عنوان مثال، سبزیجات خام گزینه بهتری نسبت به سبزیجات پخته شده است. زیرا برخی مواد مغذی سبزیجات هنگام پخته شدن از بین می‌رود.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
سخن پایانی
در این مطلب سعی کردم به طور کامل درباره رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک توضیح بدم. سوال مهمی که برای خیلی از افراد ایجاد می‌شه، اینه که آیا این رژیم می‌تونه برای بدن مفید باشه و به لاغری کمک کنه؟ در پاسخ به این سوال باید بگیم، نتیجه گرفتن از رژیم کتوژنیک به عوامل مختلفی بستگی داره.
به عنوان مثال این رژیم باید با شرایط جسمانی شما سازگاری داشته باشه. بعضی متخصص‌های تغذیه معتقد هستن، رژیم کتوژنیک برای بازه زمانی طولانی مدت مناسب نیست. چون باعث محدودیت شدید کالری می‌شه و احتمال بروز برخی عوارض و بیماری‌ها رو افزایش میده.
علاوه بر این، ممکنه با بازگشت وزن همراه باشه. قبل از انتخاب و دریافت رژیم کتوژنیک، بهتره ابتدا با متخصص‌های تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنین. متخصص‌های این مجموعه بهترین برنامه غذایی رو در اختیار شما قرار می‌دن تا به به وزن دلخواه خودتون برسین.