لوگو مجله فیت کلاب
تالار گفتگو

حرکت شکم مورب دست باز یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم می‌باشد. این حرکت عمدتاً بر روی عضلات شکم تأثیر مثبت دارد و به بهبود قوام و تعادل بدن کمک می‌کند. توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات جسمی خاصی دارید یا تازه تمرین را شروع می‌کنید.

نام انگلیسی حرکت

Standing Oblique Crunch

هدف از اجرای حرکت ورزشی شکم مورب دست باز

هدف اصلی از اجرای حرکت شکم مورب دست باز تقویت و تناسب دادن عضلات شکم است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات شکم تأثیر مثبت دارد و موجب بهبود تعادل و استحکام ناحیه میانی بدن می‌شود. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به کاهش چربی در ناحیه شکم کمک کند و به شما کمک کند تا یک کمربند باریک و شکم تنیده‌ را به دست آورید.

نحوه اجرای حرکت ورزشی شکم مورب دست باز

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

پاها را از زانو خم کرده، طوری که فقط سر پنجه ها روی زمین باشند و غلتک ها روی مچ پا قرار بگیرند.

دست ها را از آرنج خم کرده و بالا برده.

دسته های دستگاه را نگه دارید،طوری که کف دستها به سمت همدیگر باشند.

قرارگیری کلی شما به سمت پهلو و مورب باشد.

برای شروع حرکت با دستانتان دسته ها را به جلو بکشید.و همراه آن نشیمن و پاها هم به سمت بالا و داخل شکم به حالت مورب جمع می شوند.

کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه مایل بیرونی شکم

عضلات مرکزی

عضلات سرشانه

عضلات مچ دست

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات ران

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شکم مورب دست باز

تمرین روز
انجام 10 تا 15 تکرار حرکت شکم مورب با دست باز (Standing Oblique Crunch) به هر سمت 1
استراحت یا انجام فعالیت آرام مانند پیاده‌روی 2
انجام 10 تا 15 تکرار حرکت شکم مورب با دست باز (Standing Oblique Crunch) به هر سمت 3
استراحت یا انجام فعالیت آرام مانند پیاده‌روی 4
انجام 10 تا 15 تکرار حرکت شکم مورب با دست باز (Standing Oblique Crunch) به هر سمت 5
استراحت یا انجام فعالیت آرام مانند پیاده‌روی 6
روز استراحت کامل 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

آدرنالین که با اسامی دیگری مثل اپی‌نفرین شناخته می‌شود، یکی از مهم‌ترین هورمون‌های بدن است که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود. زمانی که به صورت ناگهانی دچار استرس یا اضطراب می‌شوید، میزان ترشح هورمون آدرنالین افزایش پیدا می‌کند. 

ترشح این هورمون اهمیت بسیار زیادی برای حفظ سلامتی بدن دارد. زیرا بدن شما را برای مقابله با ترس یا مشکلات پیش رو آماده می‌سازد. با این حال، ترشح بیش از حد هورمون آدرنالین به هیچ وجه مناسب نیست. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره این هورمون و ویژگی‌های آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجموعه تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

عملکرد آدرنالین در بدن 

آدرنالین چیست و عملکرد آدرنالین در بدن چگونه است؟
آدرنالین چیست و عملکرد آدرنالین در بدن چگونه است؟

این هورمون عملکرد گوناگونی در بدن دارد. ترشح آدرنالین منجر به بروز واکنش‌های مختلفی می‌شود. به عنوان مثال ممکن است بدن شما را برای مقابله با شرایط استرس‌زا یا فرار آماده کند. بعد از ترشح هورمون اپی نفرین، مجاری هوا کمی گشاد می‌شود تا اکسیژن بیشتری وارد بدن شود. این اکسیژن اضافی در اختیار ماهیچه‌ها قرار می‌گیرد و بدن را برای فرار یا مقابله آماده می‌سازد.

 جالب است بدانید، گاهی اوقات ترشح هورمون آدرنالین باعث منقبض شدن و کوچک شدن رگ‌های خونی می‌شود. به این ترتیب، خون مجدداً به گروه‌های اصلی عضلانی بدن مانند قلب و ریه بازگردانده خواهد شد. گاهی اوقات شبکه‌های رگ‌های خونی منقبض می‌شوند و عروق خونی یا ماهیچه‌های اسکلتی گشاد می‌شوند. 

هنگام ترشح این هورمون، توانایی بدن برای بروز احساس درد کاهش پیدا می‌کند. اما با کاهش ترشح این هورمون و آرام شدن بدن، مجدداً احساس درد و ناراحتی افزایش پیدا خواهد کرد. مدت زمان اثرگذاری هورمون آدرنالین به عوامل مختلفی بستگی دارد. 

تفاوت هورمون آدرنالین و نورآدرنالین

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که تفاوت بین هورمون اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین یا آدرنالین و نورادرنالین چیست؟ هر دو هورمون نوعی انتقال دهنده عصبی هستند و روی بخش‌های مختلف سیستم عصبی مرکزی تاثیر می‌گذارند. میزان ترشح این هورمون‌ها اهمیت بسیار زیادی دارد.

 کاهش یا افزایش مقدار هر یک از هورمون‌ها، باعث تغییر عملکرد بدن خواهد شد. یعنی ممکن است بدن واکنش‌های غیر عادی و متفاوتی نشان دهد. عملکرد شیمیایی این هورمون‌ها نیز تا حدودی شبیه به یکدیگر است. هورمون آدرنالین روی گیرنده‌های آلفا و بتا تاثیر می‌گذارد.

 در حالی که هورمون نورآدرنالین صرفاً روی گیرنده‌های آلفا تاثیر می‌گذارد. گیرنده‌های آلفا در رگ‌های خونی قرار دارند. اما گیرنده‌های بتا در اندام‌های داخلی مثل قلب، ریه و رگ‌های ماهیچه‌های اسکلتی واقع شده‌اند. همین مسئله باعث شده است، عملکرد هورمون‌های اپی‌نفرین و نوراپی نفرین کمی با یکدیگر متفاوت باشد.

علائم ترشح هورمون آدرنالین

علائم ترشح هورمون آدرنالین
علائم ترشح هورمون آدرنالین

با استفاده از برخی علائم، متوجه خواهید شد که هورمون آدرنالین در بدن شما ترشح شده است. علائم ترشح این هورمون در شرایط پر تنش در افراد مختلف متفاوت است. اما یکی از مهم‌ترین نشانه‌ها، بهبود توانایی شما برای مقابله با شرایط سخت است. یعنی احساس می‌کنید که آمادگی بیشتری برای مقابله با شرایط استرس‌زا و ناراحتی‌ها دارید.

 بدن با استفاده از ترشح هورمون آدرنالین، از اندام‌های داخلی محافظت می‌کند. بعد از ترشح این ماده، عملکرد سیستم عصبی مرکزی بهبود پیدا می‌کند. یعنی میزان تمرکز ذهنی افزایش و احساس درد کاهش پیدا خواهد کرد. برخی دیگر از مهم‌ترین علائم ترشح این هورمون شامل موارد زیر هستند: 

نحوه مصرف آدرنالین 

پزشکان برای برخی افراد هورمون آدرنالین تجویز می‌کنند تا آمادگی بیشتری برای مقابله با شرایط استرس‌زا و اضطراری داشته باشند. به هیچ وجه به شکل خودسرانه برای مصرف آدرنالین اقدام نکنید. زیرا این دارو صرفاً در مواقع خاص و ضروری تجویز می‌شود. هنگام مصرف این دارو به برخی نکات توجه داشته باشید. این نکات شامل موارد زیر هستند: 

  1. داروی آدرنالین صرفاً باید در برخی شرایط اضطراری مصرف شود.
  2. هنگام بروز واکنش‌های آلرژیک بدن مانند شوک آنافیلاکسی، باید به سرعت برای مصرف این دارو اقدام کنید.
  3. در برخی افراد، هورمون آدرنالین به بدن تزریق می‌شود. تزریق آدرنالین تنها زمانی انجام می‌شود که شخص در شرایط بسیار حساسی قرار گرفته باشد. 
  4. تزریق آدرنالین بسیار ساده است. نکات و دستورالعمل‌های مربوط به تزریق این دارو در بسته‌بندی آن وجود دارد. نکته مهم این است که برای تزریق آدرنالین حتماً به مراکز درمانی یا کلینیک‌ها مراجعه کنید. تزریق ماده نباید توسط افراد بی‌تربه انجام شود. در غیر این صورت ممکن است آسیب شدیدی به بدن شما وارد کند یا باعث بروز واکنش‌های آلرژیک شود.
  5. اگر یک دوز برای کاهش واکنش‌های آلرژیک شما کافی نبود، می‌توانید دو دوز مصرف کنید. اما قبل از تزریق باید با پزشک مشورت کنید. 
  6. بعد از دریافت آدرنالین تزریقی، بدن شما برای مدت کوتاهی در وضعیت مطلوبی قرار خواهد گرفت. بنابراین بهتر است به سرعت به نزدیک‌ترین بیمارستان یا مرکز درمانی مراجعه کنید تا از حملات عصبی مجدد جلوگیری شود.

عوارض افزایش غیرطبیعی آدرنالین 

تمام هورمون‌های داخلی بدن باید به اندازه و به صورت متعادل ترشح شوند. ترشح بیش از حد آدرنالین در بدن، باعث بروز عوارض جانبی گوناگون خواهد شد. استرس و اضطراب شدید باعث ترشح بیش از حد برخی هورمون‌ها می‌شود. این مسئله اثرات منفی بر بدن شما دارد. به گفته بسیاری از پزشکان، استرس شدید به عملکرد سیستم قلبی و عروقی آسیب می‌زند. 

این مسئله با عنوان بیماری سندروم قلب شکسته شناخته می‌شود. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که سرعت جریان خون در اثر ناراحتی روحی شدید کاهش پیدا کند. استرس مداوم، باعث ترشح بیش از حد هورمون اپی‌نفرین می‌شود. ترشح مداوم و بیش از حد این ماده، باعث بروز مشکلاتی مثل فشار خون بالا خواهد شد. برخی از عوارض اپی نفرین شامل موارد زیر هستند:

موارد منع مصرف و هشدار آدرنالین

هنگام مصرف این دارو به برخی هشدارها و موارد منع مصرف توجه داشته باشید. این هشدارها شامل موارد زیر هستند: 

  1. هنگام تزریق دارو به تاریخ انقضای آن توجه داشته باشید.
  2. داروی تزریقی صرفاً برای یک نفر مناسب است. بنابراین نباید آن را با فرد دیگری تقسیم کنید.
  3. دارو باید دور از دسترس کودکان قرار گیرد.
  4. در صورتی که رنگ دارو تغییر پیدا کرده است، با پزشک مشورت کنید. 

افرادی که به بیماری‌های زیر مبتلا هستند، نباید برای مصرف آدرنالین اقدام کنند: 

چگونه ترشح آدرنالین را کنترل کنیم؟

با استفاده از چند راهکار ساده، می‌توانید میزان ترشح این هورمون را کنترل کنید. ترس، اضطراب شدید یا حملات عصبی، باعث ترشح اپی‌نفرین در بدن می‌شود. بنابراین اگر بدن خود را در حالت آرامش قرار دهید، میزان ترشح این هورمون کاهش پیدا خواهد کرد. می‌توانید از راهکارهای زیر برای حفظ آرامش خود استفاده کنید: 

1.تغییر سبک زندگی 

سبک زندگی شما تاثیر بسیار زیادی بر میزان ترشح این هورمون دارد. بعضی از اقدامات مانند فعالیت‌های ورزشی، دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم، خواب کافی و مواردی مانند این، از استرس و اضطراب شدید یا ترشح بیش از حد اپی‌نفرین جلوگیری می‌کنند. پیشنهاد می‌کنیم در ساعات اولیه روز، فعالیت‌های ورزشی انجام دهید و مواد غذایی سالم و مفید مصرف کنید. به عنوان مثال سبزیجات و میوه‌ها، سرشار از مواد مغذی ویتامین و مواد معدنی هستند. این مواد غذایی به بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می‌کنند. 

2.شناسایی محرک ها

شناسایی محرک‌ها یکی دیگر از مهم‌ترین اقداماتی است که از ترشح بیش از حد هورمون آدرنالین جلوگیری می‌کند. نمی‌توان تمامی عوامل استرس را از زندگی حذف کرد. بهترین راهکار این است که محرک‌ها و عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید. باید ببینید چه چیزی شما را تحریک می‌کند و باعث استرس یا اضطراب شدید می‌شود. می‌توانید از برخی راهکارهای ساده برای کنار آمدن با این عوامل استرس‌زا استفاده کنید.

3.مدیتیشن کنید

مدیتیشن یکی از بهترین فعالیت‌ها برای جلوگیری از ترشح بیش از حد آدرنالین است. یک تمرین مدیتیشن معمولی، بین ۱۰ الی ۱۵ دقیقه طول می‌کشد. اما تاثیرات بسیار زیادی بر بهبود روحیه شما دارد. بر اساس مطالعات انجام شده، مدیتیشن استرس شدید را کاهش می‌دهد و به تنظیم سطح هورمون آدرنالین کمک می‌کند.

 علاوه بر این، مدیتیشن باعث کاهش فشار خون می‌شود و از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری می‌کند. بهبود عملکرد ایمنی و سیستم گوارشی، از دیگر مزایای مدیتیشن است. زمانی که مدیتیشن انجام می‌دهید، بدن شما از حالت سمپاتیک خارج شده و به حالت آرامش می‌رسد. یعنی سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود. سپس میزان استرس کاهش پیدا می‌کند. در نهایت میزان ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول کاهش پیدا خواهد کرد.

4.ورزش کنید 

ورزش کردن یکی دیگر از بهترین راهکارها برای جلوگیری از ترشح بیش از حد هورمون آدرنالین است. زمانی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهید، استرس و اضطراب شدید شما کاهش پیدا می‌کند. ورزش کردن باعث تنظیم ضربان قلب و تنفس می‌شود.

 بر اساس پژوهش‌های انجام شده، نوعی انتقال دهنده عصبی به نام آندورفین هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی آزاد می‌شود. این هورمون برای انتقال احساس خوب و بهبود خلق و خو مورد استفاده قرار می‌گیرد. تنها ۱۰ دقیقه پیاده‌روی طی روز، باعث ترشح هورمون آندروفین خواهد شد. در نتیجه استرس و اضطراب کاهش پیدا خواهد کرد.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره هورمون آدرنالین توضیح داده شد. این هورمون با نام هورمون اپی‌نفرین نیز شناخته می‌شود و عملکردی مقابل هورمون نورآدرنالین یا نوراپی‌نفرین دارد. هورمون آدرنالین در شرایط پرتنش ترشح می‌شود. سپس بدن شما را برای مقابله با آن شرایط آماده می‌سازد. با ترشح این هورمون، می‌توانید شرایط ناراحت کننده را تحمل کنید و آمادگی کافی برای مبارزه با این شرایط داشته باشید.

 اگرچه این هورمون مزایای گوناگونی برای بدن دارد، اما باید به مقدار مناسب ترشح شود. ترشح بیش از حد هورمون آدرنالین، عملکرد اندام‌های داخلی بدن و سیستم عصبی را مختل می‌کند. بنابراین باید از برخی راهکارهای ساده برای جلوگیری از ترشح بیش از حد این ماده کمک بگیرید.

 برخی از این راهکارها شامل ورزش کردن، مدیتیشن، پیاده‌روی، تغییر سبک زندگی و مواردی مانند این هستند. اگر برای کاهش استرس و اضطراب به دنبال یک راه حل مناسب هستید، پیشنهاد می‌کنیم با مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. مربیان این مجموعه، بهترین برنامه ورزشی در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی ریلکس و سالم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

حرکت کول دمبل دست باز از پشت نشسته یک تمرین ورزشی کارآمد و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت عضلات بازوها، شانه‌ها و پشت بدن کمک می‌کند. این تمرین با استفاده از دمبل، وزنه‌ای که دو طرفه است و در دو دست نگه داشته می‌شود، انجام می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز از پشت نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت کول دمبل دست باز از پشت نشسته، تقویت عضلات پشتی، شانه‌ها و بازوها است. این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و استحکام عضلات بر روی طرفین بدن کمک کند. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت عضلات بازوها و بهبود قابلیت‌های تحملی آنها منجر شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز از پشت نشسته

روی قسمت نشیمن صندلی برعکس بنشینید.طوری که تکیه گاه جلوی شما باشد.

کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را از هم باز کنید و از دو طرف بر زمین قرار دهید.

دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید و از دو طرف بدنتان صاف آویزان کنید.

دمبل ها را در دو دست بگیرید.طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو شانه را بالا ببرید و دست ها را کمی از آرنج خم کنید.

کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه‌های همسترینگ

ماهیچه‌های سُرینی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز از پشت نشسته

روز 3 روز 2 روز 1 هفته
تمرین با دمبل 5 کیلوگرم، 2 ست × 12 تکرار استراحت تمرین با دمبل 5 کیلوگرم، 2 ست × 12 تکرار 1
تمرین با دمبل 7.5 کیلوگرم، 3 ست × 10 تکرار استراحت تمرین با دمبل 7.5 کیلوگرم، 3 ست × 10 تکرار 2
تمرین با دمبل 10 کیلوگرم، 3 ست × 8 تکرار استراحت تمرین با دمبل 10 کیلوگرم، 3 ست × 8 تکرار 3
تمرین با دمبل 12.5 کیلوگرم، 3 ست × 8 تکرار استراحت تمرین با دمبل 12.5 کیلوگرم، 3 ست × 8 تکرار 4
تمرین با دمبل 15 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار استراحت تمرین با دمبل 15 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار 5
تمرین با دمبل 17.5 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار استراحت تمرین با دمبل 17.5 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار 6
تمرین با دمبل 20 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار استراحت تمرین با دمبل 20 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

اگر یک گفتگوی کوچک با بدنسازان و ورزشکاران داشته باشید، متوجه خواهید شد که اغلب آن‌ها به دنبال بدنسازی حجم خشک هستند. در واقع هدف اصلی بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران، رسیدن به حجم خشک است. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که حجم خشک به چه معنا است؟ حجم خشک به معنی رشد توده‌های عضلانی با دریافت حداقل چربی است. 

یعنی مقدار توده‌های عضلانی تا حد زیادی افزایش یابد، اما حجم توده‌های چربی چندان تغییر نکند. همانطور که می‌دانید، عضله سازی یا رشد توده‌های عضلانی کار چندان ساده‌ای نیست. برای انجام این کار، باید کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید و تمرینات بدنسازی سنگین انجام دهید. با این حال، افزایش حجم توده‌های عضلانی به معنی افزایش درصد چربی بدن نیست.

 یعنی شما می‌توانید بدون اضافه کردن چربی، به فرم بدنی دلخواه خود برسید. بنابراین حجم خشک به معنی تقویت قدرت عضلات و رشد ماهیچه‌ها بدون دریافت چربی‌های ناسالم است. برای رسیدن به این هدف، باید به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره برنامه غذایی برای حجم خشک توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

بدنسازی خشک چگونه انجام می شود؟

برای حجم خشک یا انجام بدنسازی خشک، باید یک برنامه غذایی و برنامه ورزشی مناسب را دنبال کنید. میزان مصرف چربی باید تا حد امکان کاهش یابد. در عین حال، باید مواد غذایی سرشار از کالری مصرف کنید و تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام دهید. تا حد امکان غذاهای سالم مثل میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید.

 علاوه بر این، بدون برنامه‌ریزی برای مصرف خوراکی‌ها و مواد غذایی مختلف اقدام نکنید. کالری اضافی که وارد بدن شما می‌شود، برای رشد ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این حال، این کالری اضافی نباید از غذاهای فرآوری شده و ناسالم جذب شود. کالری غذاهای فرآوری نشده و سالم، باعث بهبود سوخت و ساز بدن و رشد ماهیچه‌ها می‌شوند. در حالی که کالری غذاهای ناسالم اثر معکوس دارند و به تجمع چربی در بدن کمک می‌کنند.

رژیم غذایی حجم خشک در بدنسازی

رژیم غذایی حجم خشک در بدنسازی
رژیم غذایی حجم خشک در بدنسازی

همانطور که گفته شد، رژیم غذایی حجم خشک اهمیت بسیار زیادی دارد. کالری اضافی باید به صورت کنترل شده مصرف شود تا به صورت مستقیم بر رشد ماهیچه‌ها و عضلات تاثیر بگذارد. در اکثر موارد، ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی طی روز کافی است و به افزایش حجم ماهیچه‌ها کمک می‌کند. با این حال بهتر است برای آگاهی از میزان دقیق کالری مصرفی روزانه، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

 یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید، مصرف درشت مغذی‌ها هستند. بهتر است پروتئین و کربوهیدرات‌ها در برنامه غذایی شما گنجانده شوند. لازم است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، بین ۱ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. زیرا پروتئین برای انجام واکنش‌های شیمیایی درون بدن و رشد عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. حتماً به میزان پروتئین دریافتی توجه داشته باشید.

 غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. از مصرف غذاهای فرآوری شده و خوراکی‌های شیرین خودداری کنید. به طور کلی، بهتر است تحت نظر مربیان ورزشی یا متخصصان تغذیه قرار بگیرید. برخی از بهترین مواد مغذی که باید در رژیم شما وجود داشته باشند، شامل موارد زیر هستند: 

یکی از مهم‌ترین ترکیبات مغذی که باید به برنامه غذایی شما اضافه شود، پروتئین است. مصرف پروتئین برای به رسیدن به حجم خشک الزامی است. برخی از مواد غذای سرشار از پروتئین شامل ماهی، گوشت، تخم مرغ و مواردی مانند این هستند. این مواد غذایی باید به رژیم شما اضافه شوند. بهترین زمان برای مصرف پروتئین، قبل یا بعد از تمرین است. ولی به طور کلی، بهتر است برای تعیین زمان مصرف مواد غذایی پروتئینی با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین ترکیبات مغذی برای تامین انرژی بدن است. برخی مواد غذایی مانند نان، برنج و ماکارونی، سرشار از کربوهیدرات هستند. این مواد مغذی به شما کمک می‌کنند تا قدرت بیشتری برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا داشته باشید. با این حال مصرف بیش از حد کربوهیدرات توصیه نمی‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث افزایش وزن و تجمع چربی در نقاط مختلف بدن می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید.

حتی اگر در دوره بدنسازی خشک قرار دارید، باز هم باید مقداری چربی سالم مصرف کنید. زیرا چربی به حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کند و نقش مهمی در بدن دارد. با این حال، میزان مصرف چربی‌های سالم اهمیت بسیار زیادی دارد. افزایش حجم توده‌های عضلانی بدون دریافت چربی امکان‌پذیر نیست.

 چربی‌های سالم برای حفظ تعادل هورمونی و بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان ضروری هستند. با این حال، میزان مصرف چربی‌های سالم در دوره بدنسازی خشک باید به حداقل برسد. یعنی باید مقدار بسیار کمی چربی سالم مصرف کنید. برخی از چربی‌های سالم شامل ماهی یا دانه‌ها هستند.

برای رسیدن به حجم خشک باید مکمل مصرف کنید. مکمل‌هایی که حاوی پروتئین هستند، به رشد توده‌های عضلانی کمک می‌کنند و نقش مهمی در بدنسازی خشک دارند. از نظر بسیاری از مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه، مکمل‌های مانند پروتئین وی و کازئین برای عضله سازی مناسب هستند.

فیبر یکی از مهم‌ترین مواد مغذی بدن است که باید به برنامه غذایی برای حجم خشک اضافه شود. این ماده در واقع نوعی کربوهیدرات است که برای تجزیه مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. فیبر نقش مهمی در بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد و برای تنظیم سطح قند خون نیز مناسب است. یک فرد با فعالیت‌های ورزشی متوسط، باید به صورت روزانه بین ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کند. با این حال پیشنهاد می‌کنیم برای تعیین فیبر مورد نیاز بدن خود، با مربیان ورزشی مشورت کنید. 

بهترین مکمل ها برای حجم خشک 

همانطور که گفته شد ورزشکاران برای حجم خشک باید مکمل مصرف کنند. مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین، کراتین مونوهیدرات و آمینواسیدهای شاخه‌دار، به این دسته از ورزشکاران توصیه می‌شوند. در ادامه به طور کامل درباره هر یک از مکمل‌ها توضیح خواهیم داد: 

یکی از مهم‌ترین مکمل‌های مورد نیاز بدنسازان برای به دست آوردن حجم خشک، پودر پروتئین است. مکمل‌های پروتئینی بخش قابل توجهی از پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند. برخی از پودرهای پروتئینی شامل آب پنیر، کازئین یا پروتئین‌های گیاهی هستند. می‌توانید مکمل‌های پروتئینی را به شکل‌های مختلف مصرف کنید.

 بدنسازان معمولاً این مکمل‌ها را به صورت شیک پروتئینی مصرف می‌کنند. هنگام مصرف شیک‌های پروتئینی، باید به یک نکته مهم توجه داشته باشید. نکته مهم این است که به آرامی شیک‌های پروتئینی را بنوشید. به این ترتیب، بدن شما برای تجزیه پروتئین دریافت شده آماده خواهد شد.

کراتین مونوهیدرات یکی دیگر از مهم‌ترین مکمل‌ها برای حجم خشک است. این مکمل برای تامین انرژی بدن و افزایش بازدهی ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین نقش مهمی در بهبود عملکرد فیزیکی و حجم افزایش حجم توده‌های عضلانی دارد.

 با کمک این مکمل، می‌توانید تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام دهید و آمادگی جسمانی بیشتری داشته باشید. برخی مربیان ورزشی معتقد هستند، کراتین مونوهیدرات باید قبل یا بعد از تمرین مصرف شود. میزان مصرف استاندارد این مکمل در حدود ۵ گرم در روز است. اما به طور کلی باید قبل از مصرف، نظر متخصصان تغذیه را جویا شوید.

آمینواسیدهای شاخه‌دار از دیگر مکمل‌های ضروری برای حجم خشک هستند. آمینواسیدهای شاخه‌دار  برای ریکاوری بدن و ترمیم عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرند. این مکمل‌ها می‌توانند از بروز دردهای عضلانی جلوگیری کنند. میزان مصرف آمینو اسیدهای شاخه‌دار به عوامل مختلفی بستگی دارد. اما به طور کلی، می‌توانید ۳ تا ۵ گرم از این مکمل را قبل از تمرین یا بعد از تمرین مصرف کنید تا دردهای عضلانی ناشی از تمرینات ورزشی کاهش یابد.

چه غذاهایی برای رسیدن به حجم خشک مناسب است؟

برخی از مواد غذایی مناسب برای حجم خشک شامل موارد زیر هستند:

  1. یکی از بهترین مواد غذایی در بدنسازی خشک، گوشت بدون چربی است. گوشت بدون چربی منبع سرشار از پروتئین است و برای رشد عضلات و کاهش چربی‌های بدن مناسب می‌باشد. برخی از منابع گوشت بدون چربی شامل مرغ، گوشت گاو بدون چربی، ماهی قزل آلا و مواردی مانند این هستند.
  2. شیر یکی از مهم‌ترین منابع پروتئینی برای ورزشکاران است که باید در برنامه غذایی بدنسازان گنجانده شود. شیر به سنتز پروتئین ماهیچه کمک می‌کند و نقش مهمی در رشد توده‌های عضلانی دارد. با کمک شیر می‌توانید تمرینات قدرتی با شدت بالا انجام دهید و عضلات قدرتمند داشته باشید.
  3. همه ورزشکاران می‌دانند که تخم مرغ بهترین منبع برای تامین پروتئین بدن است.ددر یک تخم مرغ با اندازه بزرگ، بین ۵ تا ۶ گرم پروتئین وجود دارد که برای افراد ورزشکار عالی است. این ماده غذایی به کاهش وزن و تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند. از طرفی باعث ترمیم عضلات و افزایش سطح انرژی بدن می‌شود.

نمونه برنامه غذایی حجم خشک

برنامه‌های غذایی گوناگونی در اینترنت وجود دارند که به صورت رایگان در اختیار شما قرار می‌گیرند. متأسفانه این برنامه‌های غذایی با شرایط جسمانی و متابولیسم همه افراد سازگاری ندارند. بنابراین ممکن است نتایج معکوس داشته باشند و آسیب شدکنیم جهت دریافت برنامه غذایی برای حجم خشک، به متخصصان تغذیه مراجعه کنید. با این حال برای اینکه درک بهتری از این رژیم غذایی داشته باشید، در ادامه یک نمونه برنامه حجم خشک را به شما معرفی می‌کنیم: 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

در این مطب به طور کامل درباره برنامه غذایی برای حجم خشک توضیح داده شد. حجم خشک یا بدنسازی خشک، به این معنا است که حجم توده‌های عضلانی بدون دریافت چربی افزایش یابد. برای به دست آوردن حجم خشک، باید به میزان مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم توجه داشته باشید. بهتر است مصرف چربی‌های سالم را به حداقل برسانید و تا حد امکان پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. 

البته مصرف بیش از حد پروتئین و کربوهیدرات، باعث تجمع چربی در بدن می‌شود. بنابراین بهتر است قبل از هر چیزی، از زمان مصرف و نحوه مصرف درشت مغذی‌ها مطلع شوید. علاوه بر این، می‌توانید برخی مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل تخم مرغ، شیر، گوشت یا مواد غذایی حاوی فیبر مثل میوه‌ها و سبزیجات را به رژیم خود اضافه کنید.

 برای کسب اطلاعات بیشتر درباره حجم خشک، با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه بهترین برنامه غذایی برای حجم خشک را در اختیار شما قرار می‌دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره برنامه غذایی حجم خشک بدون مکمل با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست یک فعالیت جذاب و موثر برای تقویت عضلات بدن و بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی است. این نوع تمرین، ترکیبی از عناصر قایقرانی و تمرین با وزنه را فراهم می‌کند، که به افراد این امکان را می‌دهد تا عضلات مختلف خود را تقویت کنند.

نام انگلیسی حرکت

Rowing with Free Pair Weights

هدف از اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست

هدف اصلی اجرای حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست ، ترکیبی از تقویت عضلات مختلف بدن، بهبود تعادل و تقویت سیستم قلب و عروق است. این حرکت، عضلات اصلی مانند عضلات پشت، شکم، لگن و دستهای شما را تقویت می‌کند و باعث افزایش ضربان قلب می‌شود که در نتیجه بهبود چرخه خونی و افزایش توان قلبی عروقی را فراهم می‌کند. این حرکت کمک می‌کند تا تعادل بدن شما بهبود یابد و هماهنگی حرکاتتان بهبود یابد. به طور کلی، اجرای این حرکت به عنوان یک فعالیت چندبعدی می‌تواند به بهبود عملکرد فیزیکی ورزشکاران کمک کرده و تنوع زیادی در برنامه‌های تمرینی فراهم کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

هر دو دست را از آرنج خم کرده و دسته های دستگاه را با دست ها دیگر نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت دست ها را به سمت جلو ببرید تا صاف شوند و کف دست ها به سمت پایین باشند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شکم

عضلات لگن

عضلات دست

عضلات شانه

عضلات پا

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات میانی

ماهیچه مایل بیرونی شکم

عضلات گردن

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست

تمرینات روز
10 دقیقه راه‌رفتن یا دویدن (آمادگی فیزیکی) 1
تمرینات تعادلی: 5 دقیقه حرکات قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست 2
15 دقیقه راه‌رفتن یا دویدن (آمادگی فیزیکی) 3
تمرینات تعادلی: 5 دقیقه حرکات قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست 4
استراحت یا تمرینات آرامشی (یوگا یا ماساژ) 5
10 دقیقه راه‌رفتن یا دویدن (آمادگی فیزیکی) 6
تمرینات تعادلی: 10 دقیقه حرکات قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت شراگز دستگاه یک فعالیت بدنی ترکیبی است. این حرکت که به نام شراگز هم شناخته می‌شود، اصلی‌ترین ویژگی آن استفاده از حرکات انعطاف‌پذیر و سریع است. این تمرین به عنوان یک روش فیزیکی و تقویت جسم از دهه‌ها پیش در ایالات متحده و دیگر نقاط جهان مورد توجه قرار گرفته است.

نام انگلیسی حرکت

Systema

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دستگاه

هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دستگاه گسترش و توسعهٔ مهارت‌های فیزیکی فرد است. این حرکت به منظور افزایش انعطاف، تعادل، قدرت بدنی و بهبود هوشیاری ذهنی انجام می‌شود. همچنین، شراگز دستگاه به عنوان یک سیستم تمرینی، به فرد این امکان را می‌دهد تا با توسعه توانایی‌های دفاعی و پاسخگویی سریع به مواقع خاص، خود را در مقابل تهدیدات مختلف آماده کند. از دیگر اهداف این حرکت، بهبود تمرکز و آگاهی از محیط، تقویت استقامت و ارتقاء کلی سلامت فیزیکی و روانی فرد نیز می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی شراگز دستگاه

روبروی دستگاه بایستید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست بالا ببرید طوری که سرشانه ها بالا روند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات هسته

عضلات کمر

عضلات گردن

عضلات سرشانه

عضلات مچ دست

عضلات درگیر کمکی

عضلات ساق پا

عضلات شکم

عضلات بالایی بدن

عضلات پایینی بدن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دستگاه

توضیحات حرکات روز
شامل گرم‌کردن با حرکات انعطاف‌پذیری مانند گردش گردن، گردش دستها و پاها تمرینات انعطاف‌پذیری 1
شامل انجام حرکاتی برای تقویت عضلات پا و زانو مانند اسکات و لانگه حرکات پایینی بدن 2
شامل انجام حرکاتی برای تقویت عضلات بازو و شانه مانند پرس هالتر و کشیدن وزن حرکات بازو و شانه 3
شامل انجام حرکاتی برای تقویت عضلات هسته مانند پلانک و ایستادن با وزن بدن تمرینات هسته (مرکزی) 4
حرکات انعطاف‌پذیری و تمرینات تنفسی برای افزایش توانایی تنفس و انعطاف تمرینات انعطاف‌پذیری و تنفس 5
تکرار حرکات مختلف شراگز با تمرکز بر روی تکنیک و جلوگیری از تماس بدنی زیاد مرور عمومی و تمرینات شراگز 6
استراحت استراحت 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

امگا 3 یک اسید چرب بوده و وجود این اسید چرب برای بدن بسیار ضروری می‌باشد. زیرا امگا 3 در بدن انسان تولید نمی‌شود؛ بنابراین تنها راه جذب این اسید چرب، مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 است. به همین دلیل، داشتن یک تغذیه سالم و سرشار از مواد مغذی و ضروری بدن، بسیار اهمیت دارد. 

به همین دلیل، پزشکان توصیه می‌کنند از مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 غافل نشوید. برخی افراد نمی‌توانند امگا 3 مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف مواد غذایی تامین کنند، این افراد، باید از مکمل‌های غذایی استفاده کنند. البته تجویز این مکمل‌ها فقط باید توسط یک پزشک متخصص صورت گیرد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به بررسی امگا 3 و خواص آن برای بدن انسان می‌پردازیم.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 در واقع یکی از انواع مختلف چربی‌های غیر اشباع است. این اسید چرب، خواص مختلفی برای بدن انسان دارد. بدن انسان برای طی کردن روند طبیعی و حفظ سلامت خود، نیاز به مصرف مواد مغذی مختلف دارد. توجه داشته باشید این مواد مغذی باید به حد کافی مصرف شوند، کمبود هر یک از مواد ضروری مورد نیاز بدن، می‌تواند مشکلات مختلفی را در پی داشته باشد. تامین امگا 3 مورد نیاز بدن، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

توجه به مصرف امگا 3 در تمام سنین و مخصوصا برای کودکان، بسیار مهم است. زیرا این اسید چرب، در پروسه رشد انسان، تاثیرات مفید فراوانی دارد. در واقع اسیدهای چرب ضروری بدن، موادی هستند که در پروسه ساخت هورمون‌های انعقاد خون فعالیت دارند. تا بدین جا متوجه اهمیت وجود امگا 3 در بدن شدیم. لازم به ذکر است امگا 3، انواع مختلفی دارد. در بخش بعدی این مطلب، انواع مختلف امگا 3 را به شما معرفی می‌کنیم.

انواع امگا 3 کدام است؟

همان طور که ذکر شد، امگا 3 انواع مختلفی دارد. به طور کلی، 3 نوع مختلف از امگا 3 وجود دارد. هر یک از انواع مختلف این اسید چرب، فواید و ویژگی‌ها مختلفی دارند. انواع مختلف امگا 3، شامل موارد زیر می‌شود.

این سه نوع امگا 3 را می‌توان به دو دسته مجزا تقسیم بندی کرد. این دسته بندی، براساس منابع غذایی حاوی این اسید چرب است. به طور کلی، مواد مغذی از طریق منابع غذایی گیاهی و حیوانی وارد بدن انسان می‌شوند. بر همین اساس نیز می‌توان انواع مختلف امگا 3 را به دو دسته مختلف تقسیم بندی کرد.

 این نوع از امگا 3، در منایع خوراکی گیاهی قرار دارند. مصرف منابع غذایی گیاهی، موجب ورود این نوع امگا 3 به بدن انسان می‌شود. بنابراین مصرف گیاهان خوراکی که حاوی این اسید چرب هستند، از اهمیت زیادی برخوردار است.

 این دو نوع امگا 3، در منابع غذایی حیوانی وجود دارند. دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک اسید، تنها از طریق مصرف فرآورده‌های حیوانی وارد بدن انسان می‌شوند. بنابراین قرار دادن منایع عذایی حاوی این دو نوع امگا 3 در رژیم غذایی، باید مورد توجه قرار بگیرد.

همان طور که ذکر شد، انواع مختلف امگا 3، فواید مختلفی را برای بدن انسان دارند. بنابراین شما باید مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 (هم منابع حیوانی و هم منابع گیاهی) را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

میزان نیاز بدن به امگا3 چقدر است؟

بدن انسان در سنین مختلف، به میزان متفاوتی از امگا 3 نیاز دارد. یکی از مهم‌ترین دوره‌هایی که باید امگا 3 زیادی وارد بدن انسان شود، دوران کودکی است. زیرا همان طور که گفته شد، امگا 3 یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی برای طی شدن روند صحیح رشد در کودکان است. اما نیاز بدن به این ماده مغذی، تنها محدود به دوران کودکی نمی‌شود. 

افراد بزرگسال نیز با مصرف منابع غذایی امگا 3، باید مقدار مناسبی از این اسید چرب را وارد بدن خود کنند. در ادامه این بخش، به میزان امگا 3 مورد نیاز برای افراد بزرگسال اشاره می‌شود. میزان امگا3 مورد نیاز بدن یک خانم بزرگسال، روزانه حدود 1.1 گرم است. این مقدار برای آقایان، حدود  1.6 گرم در روز است. 

فواید مصرف امگا 3 چیست؟

فواید مصرف امگا 3 چیست؟
فواید مصرف امگا 3 چیست؟

باید توجه داشت که امگا 3، یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. از آنجا که این اسید چرب در دسته چربی‎‌های مفید غیر اشتباع قرار دارد، مصرف منظم آن می‌تواند اثرات مثبتی بر بدن انسان داشته باشد. در این بخش به برخی از مهم‌ترین فواید امگا 3 برای بدن اشاره می‌کنیم.

تحقیقات نشان می‌دهد اشخاصی که به اندازه کافی مواد غذایی حاوی امگا 3 مصرف می‌کنند، از نظر روحی و روانی سالم‌تر هستند. این گونه اشخاص، کمتر از دیگران (افرادی که بدن آنها کمبود امگا 3 دارد) در معرض ابتلا به مشکلاتی همچون افسردگی قرار می‌گیرند. همچنین افرادی که دچار افسردگی شده‌اند، با مصرف مواد خوراکی و مکمل‌های غذایی حاوی امگا3، می‌توانند روند بهبود خود را تسریع کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف امگا3، می‌تواند از بروز آسیب‌های چشمی جلوگیری کند. یکی از بیماری‌هایی که می‌تواند موجب آسیب دائمی به چشم انسان شود، بیماری ماکولا است. امگا3 خطر احتمال ابتلا به این بیماری را به شدت کاهش می‌دهد.

رشد مغز برای نوزادان، یکی از مهم‌ترین و حیاتی‌ترین مسائل است. اگر یک مادر در طول دوران بارداری خود به میزان کافی امگا3 دریافت کند، جنین نیز به خوبی رشد خواهد کرد. در صورتی که جنین به صورت عادی رشد کند، در آینده و در دوران بزرگسالی، می‌تواند وضعیت سلامت مناسبی داشته باشد.

مصرف آبزیان مختلف (از جمله انواع ماهی‌ها) می‌تواند مقدار زیادی امگا 3 وارد بدن انسان کند.  زیرا اکثر آبزیان، دارای مقادیر بسیار زیادی امگا 3 هستند. افرادی که مصرف آبزیان را در رژیم غذایی خود قرار داده‌اند، کمتر دچار مشکلات قلبی می‌شوند. بنابراین برای جلوگیری از بروز انواع مشکلات قلبی، بهتر است مصرف آبزیان مختلف را رژیم غذایی خود قرار دهید

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف به اندازۀ امگا3، می‌تواند میزان کلسترول بد خون را به مقدار قابل توجهی کاهش دهد. علاوه بر آن، امگا 3 موجب افزایش سطح کلسترول خوب بدن نیز می‌شود.

یکی از عواملی که می‌تواند موجب بروز مشکلات قلبی شود، ایجاد لخته در خون است. امگا3 از تجمع پلاکت‌های خون و ایجاد لخته جلوگیری می‌کند. در نتیجه، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی، به شدت پایین می‌آید.

برخی از کودکان، دچار مشکلات رفتاری مختلف (مانند بیش فعالی) هستند. مصرف اسیدهای چرب مفید (مانند امگا 3)، می‌تواند علائم چنین مشکلاتی را تا حد قابل توجهی کاهش دهد. 

یکی از مشکلاتی که جامعه امروزی با آن درگیر است، مشکل چاقی (مخصوصاً از نوع شکمی) می‌باشد. با بروز سندروم متابولیک، بیماری‌ها و مشکلات مختلفی (مانند فشار خون بالا، افزایش کلسترول بد، کاهش کلسترول خوب، قند خون بالا، مشکلات قلبی و عروقی و غیره) در بدن انسان پدیدار می‌شوند. با قرار دادن مواد خوراکی دارای امگا3 در رژیم غذایی خود، می‌توانید از بروز چنین مشکلاتی تا حد زیادی پیشگیری کنید. در نتیجه، با کمک امگا 3 می‌توان علائم سندروم متابولیک را تا حد قابل توجهی کنترل کرد.

هر فرد در طول زندگی خود، با التهاب‌ها و عفونت‌های مختلفی مواجه می‌شود. برخی از التهاب‌ها، در واقع پاسخ بدن به آسیبی‌هایی است که در بخش‌های مختلف بدن ایجاد شده‌اند. اما گاهی اوقات، برخی از التهابات به صورت مزمن پدیدار می‌شوند. مصرف امگا 3 می‌تواند احتمال بروز چنین التهاباتی (که به صورت مزمن رخ می‌دهند) را کاهش دهد.

یکی از مشکلاتی که ممکن است بسیاری از افراد آن را تجربه کنند، حمله سلول‌های ایمنی بدن به سلول‌های دیگر بدن است. در این نوع بیماری، سیستم ایمنی بدن، سلول‌های سالم بدن را با سلول‌های خارجی و بیمار اشتباه می‌گیرد و به آنها حمله می‌کند. افرادی که دچار دیابت نوع1 می‌شوند، در حقیقت دچار بیماری خود ایمنی شده‌اند. دریافت کافی امگا3 در دوران کودکی، می‌تواند احتمال بروز مشکلات خود ایمنی در بزرگسالی را کاهش دهد.

در سنین بالا، عملکرد مغز با کاهش چشمگیری مواجه می‌شود. به همین منظور بهتر است از دوران جوانی، به فکر کنترل این مشکل باشید. شما با مصرف مواد حاوی امگا3، می‌توانید از بروز علائم بیشتر و شدت بیماری آلزایمر پیشگیری کنید. زیرا امگا 3، تا حد قابل توجهی منجر به کنترل بیماری آلزایمر می‌شود.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهد با داشتن یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر مصرف مناسب امگا3، می‌توان احتمال ابتلا به سرطان‌هایی نظیر سرطان روده را تا 50 درصد کاهش داد. امگا 3 همچنین احتمال ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه را نیز کاهش می‌دهد. بنابراین بهتر است مصرف منابع خوراکی حاوی امگا 3 (مانند ماهی) را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف امگا 3 می‌تواند در کاهش شدت مشکلات مربوط به کبد چرب، موثر واقع شود. در حقیقت این اسید چرب، موجب کاهش چربی‌های رسوب کرده در بافت کبد می‌شود.

پوکی استخوان و مشکلاتی مانند آرتریت (التهاب مفصل)، جزء بیماری‌هایی هستند که افراد زیادی را به خود درگیر می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد امگا3 می‌تواند میزان کلسیم در بدن را بیشتر کند. در نتیجه، مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3، موجب حفظ سلامت استخوان‌های بدن می‌شود. افرادی که درگیر بیماری‌های مفصلی هستند، با مصرف مکمل امگا3 می‌توانند دردهای مفصلی خود را به شکل قابل توجهی کاهش دهند.

خوابیدن به اندازه کافی، تاثیر شگرفی در سلامت بدن دارد. کودکانی که بدن آنها با کمبود امگا3 مواجه است، بیشتر از سایر کودکان، مستعد ابتلا به مشکلات مربوط به خواب هستند. خواب کم و بی کیفیت، می‌تواند منجر به بروز بیماری‌هایی نظیر افسردگی، چاقی و دیابت شود.

با مصرف امگا3، می‌توانید به حفظ سلامت پوست خود کمک کنید. زیرا اگر اسیدهای چرب مورد نیاز بدن شما به مقدار کافی تامین شوند، پوست شما کاملاً هیدارته می‌ماند. در نتیجه، از بروز پیری زودرس در پوست شما، جلوگیری می‌شود. علاوه بر آن، احتمال بروز آکنه و مشکلات پوستی نیز به طور قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند. امگا 3 همچنین می‌تواند از پوست شما در برابر آسیب‌های مربوط به نور خورشید محافظت کند.

بهترین منابع دریافت امگا 3 کدامند؟

بهترین منابع دریافت امگا 3 کدامند؟
بهترین منابع دریافت امگا 3 کدامند؟

حال که با مزایای امگا 3 آشنا شدیم، نوبت به معرفی منایع خوراکی حاوی امگا 3 می‌رسد. آگاهی از منابع غذایی حاوی این اسید چرب مفید، به شما کمک می‌کند بتوانید مقدار مناسبی از مواد خوراکی حاوی امگا 3 را در رژیم غذایی خود قرار دهید. شما بر طبق نیاز بدن خود، باید مصرف مواد غذایی که در این بخش ذکر می‌شوند را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

یکی از مهم‌ترین منابع برای دریافت امگا3، انواع ماهی‌ها هستند. توجه داشته باشید ماهی‌هایی که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند، درصد بیشتری از امگا 3 را در بدن خود دارند. ماهی‌هایی مانند قزل آلا و ساردین، از جمله ماهی‌هایی هستند که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند. پزشکان توصیه می‌کنند حداقل 2 وعده غذایی خود در طول هفته را به مصرف آبزیان مختلف (مانند ماهی‌ها) اختصاص دهید.

گردو سرشار از آلفا لینولنیک اسید (یکی از انواع اسیدهای چرب) است. به همین دلیل، گردو به عنوان یکی از بهترین منابع دریافت امگا3 شناخته می‌شود. شما می‌توانید گردو را در وعده‌های مختلف رژیم غذایی خود مصرف کنید.

بخش زرده تخم مرغ، منبع مناسبی برای دریافت امگا 3 مورد نیاز بدن است. قرار دادن این ماده خوراکی در رژیم غذایی، موجب تامین بخش قابل توجهی از امگا 3 مورد نیاز بدن می‌شود.

در میان دانه‌هایی مانند کنجد، بذر کتان و تخم کدو تنبل، بذر کتان بیشترین میزان امگا3 را در درون خود دارد. برای مصرف بذر کتان، می‌توانید این دانه را به صورت آسیاب شده استفاده کنید. همچنین می‌توان از روغن کتان در پخت و پز نیز استفاده کرد.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

کلام آخر

مصرف امگا3 در عصر حاضر با توجه به شرایط و سبک زندگی افراد، بسیار ضروری است. باید توجه داشت چنین اسیدهای چربی در بدن ترشح و تولید نمی‌شوند. به همین خاطر لازم است رژیم تغذیه‌ای درستی را پیگیری کرد تا نیاز بدن به امگا3 رفع شود. با توجه به اهمیت اسیدهای چرب مفید برای سلامت بدن، لازم است منابع امگا3 به خوبی مصرف شوند، اما برخی از افراد ترجیح می‌دهند مکمل‌های دارویی را مصرف کنند. 

باید بدانید مصرف دارو در زمانی ضروری است که پزشک تشخیص دهد. برای دریافت امگا 3 کافی، تنها لازم است یک رژیم غذایی اصولی را پیگیری کنید. می‌توانید با دریافت مشاوره از طریق متخصصین حاضر در مجموعه تخصصی فیت کلاب یک رژیم اختصاصی دریافت نمایید. برنامه‌های طراحی شده در این مجموعه کاملا شخصی سازی شده هستند و مطابق با شرایط زندگی فرد طراحی می‌شوند. جهت کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان مجموعه در تماس باشید.

حرکت شکم کرانچ دستگاه یک فعالیت ورزشی است که به منظور تقویت عضلات شکم انجام می‌شود. این حرکت معمولاً به عنوان یک تمرین مؤثر برای تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات شکم شناخته می‌شود. شکم کرانچ یک تمرین مرتبط با پیلاتس است و به عنوان یک فعالیت کلی برای بهبود نقاط مختلف بدن شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Crunches

هدف از اجرای حرکت ورزشی شکم کرانچ دستگاه

هدف اصلی اجرای حرکت شکم کرانچ دستگاه تقویت عضلات شکم و افزایش انعطاف پذیری آنها است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات مرکزی شکم تأثیر گذار است و می‌تواند باعث بهبود تعدادی از عوامل مهم مانند تعادل، قوای عضلات محلی و استقامت شکمی شود. همچنین، این حرکت به عنوان یک تمرین بزرگ و مهم هم می‌تواند به کل بدن کمک کند و در برنامه‌های ورزشی جهت تقویت عضلات ابتدایی و مرکزی بسیار مفید باشد.

نحوه اجرای حرکت  ورزشی شکم کرانچ دستگاه

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

پاها را از زانو خم کرده، طوری که فقط سر پنجه ها روی زمین باشند و غلتک ها روی مچ پا قرار بگیرند.

دست ها را از آرنج خم کرده و بالا برده.

دسته های دستگاه را نگه دارید،طوری که کف دستها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت با دستانتان دسته ها را به جلو بکشید.و همراه آن نشیمن و پاها هم به سمت بالا و داخل شکم جمع می شوند.

کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضله راست شکم

ماهیچه مایل بیرونی شکم

عضلات بازوها

عضلات درگیر کمکی

عضلات مچ دست

عضلات کمر

عضلات ساق پا

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شکم کرانچ دستگاه

استراحت تعداد ست و تکرار روز
60 ثانیه 2 ست × 10 تکرار 1
60 ثانیه 2 ست × 12 تکرار 2
45 ثانیه 3 ست × 10 تکرار 3
– استراحت 4
45 ثانیه 3 ست × 12 تکرار 5
45 ثانیه 3 ست × 15 تکرار 6
– استراحت 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

Local slimming with RF device

یکی از متداول‌ترین مشکلاتی که افراد مختلف با آن مواجه هستند، مشکل چاقی است. این مشکل می‌تواند موجب بروز بیماری‌های مختلف (مانند بیماری چربی خون) شود. یکی از مهم‌ترین عارضه‌های بروز چاقی، به هم ریختن تناسب اندام است. بسیاری از افرادی که با مشکل چاقی مواجه هستند، از عدم تناسب اندام رنج می‌برند. خوشبختانه امروزه روش‌های مختلفی برای درمان چاقی وجود دارد.

انجام ورزش‌های مختلف، یکی از راه‌های درمان چاقی است. این روش یکی از قدیمی‌ترین و موثرترین راه‌های درمان چاقی به شمار می‌رود. اما برخی افراد به دلایل مختلف (مانند کمبود وقت)، شرایط ورزش کردن ندارند. لاغری موضعی با دستگاه RF، یک روش سریع و تضمینی برای کاهش وزن به شمار می‌رود. اما این روش، محدودیت‌ها، مزایا و معایب مخصوص خود را دارد. در این مطلب از مجموعه تخصصی فیت کلاب، به بررسی محدودیت‌ها، مزایا و معایب استفاده از دستگاه RF می‌پردازیم.

دستگاه RF چیست؟

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، احتمالاً نام دستگاه RF را به عنوان یکی از سریع‌ترین راه‌های کاهش وزن شنیده‌اید. اول از همه باید بیان کرد، در صورت اقدام برای لاغری موضعی با دستگاه RF، نیازی به داشتن رژیم‌های غذایی سنگین و انجام ورزش‌های مختلف نخواهید داشت. همین موارد باعث شده‌اند تا استفاده از این دستگاه، تبدیل به یک روش پرطرفدار برای درمان چاقی و کاهش وزن شود. البته پس از استفاده از دستگاه RF، نیاز به داشتن یک رژیم غذایی مشخص خواهید داشت. اما این رژیم غذایی، یک رژیم غذایی سنگین به شمار نمی‌رود.

درحقیقت دستگاه RF، یک دستگاه برای حذف چربی‌های اضافی بدن است. این دستگاه می‌تواند چربی‌هایی که برای مدت‌های طولانی (20 یا حتی 30 سال) در بدن انسان انباشته شده‌اند را از بین ببرد. دستگاه RF یک دستگاه چند منظوره است. در صورت استفاده از این دستگاه، علاوه بر از بین رفتن سلول‌های چربی، شرایط بافت پوست بدن نیز بهبود پیدا می‌کند. البته موارد ذکر شده در این بخش، تنها تعدادی از مزایای استفاده از دستگاه RF به شمار می‌روند. در بخش بعدی این مطلب، به برخی از مهم‌ترین مزایای استفاده از دستگاه RF اشاره می‌کنیم.

مزایای استفاده از دستگاه RF

مزایای استفاده از دستگاه RF
مزایای استفاده از دستگاه RF

دستگاه RF یک تکنولوژی پیشرفته برای از بین بردن چربی‌های زائد بدن به شمار می‌رود. به روز بودن این دستگاه باعث شده است تا استفاده از آن، مزایای مختلفی را اشخاص مختلف در پی داشته باشد. برخی از مهم‌ترین مزایای استفاده از دستگاه RF، به شرح زیر است.

 همان طور که در بخش‌های قبلی این مطلب ذکر شد، لاغری موضعی با دستگاه RF، یکی از سریع‌ترین روش‌های کاهش وزن به شمار می‌رود. این روش برای افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند، یک راه حل ایده‌آل محسوب می‌شود.

 علاوه بر تسریع روند لاغری، زمان استفاده از دستگاه RF برای کاهش وزن نیز بسیار کوتاه است. هر یک جلسه استفاده از دستگاه RF، حدوداً 30 دقیقه طول می‌کشد. البته مدت زمان هر جلسه، بستگی به ناحیه‌ای دارد که تحت درمان قرار می‌گیرد. با توجه به اثر بخشی دستگاه RF، مدت زمان لازم برای استفاده از این دستگاه، بسیار کوتاه است. این امر یک مزیت بزرگ محسوب می‌شود.

 لاغری موضعی با دستگاه RF، بر خلاف برخی از روش‌های کاهش وزن، دوره نقاهت ندارد. پس از استفاده از دستگاه RF، شما می‌توانید فعالیت‌های روزمره خود را از سر بگیرید. این امر برای افرادی که برنامه کاری یا ورزشی فشرده دارند، یک مزیت قابل توجه محسوب می‌شود.

 دستگاه RF در حین اعمال فرآیند لاغری، موجب کشیده شدن پوست بدن نیز می‌شود. این امر، پوست بدن را سفت می‌کند. این روند، موجب تسریع فرآیند کلاژن سازی می‌شود. در نتیجه، از شل شدن و افتادگی پوست جلوگیری می‌شود.

 با توجه به مزیت‌های ذکر شده در ارتباط با لاغری موضعی با دستگاه RF، ممکن است تصور کنید هزینه استفاده از این دستگاه بسیار زیاد است، اما این تصور، اشتباه است. با توجه به مزایای فراوانی که استفاده از دستگاه RF برای یک فرد در پی دارد، هزینه هر جلسه استفاده از این دستگاه، رقم زیادی نیست.

 تعداد جلسات مورد نیاز برای استفاده از دستگاه RF، به مقدار اضافه وزن شخص مورد نظر بستگی دارد. البته نواحی که تحت درمان قرار می‌گیرند نیز در تعیین تعداد جلسات، تاثیر گذار است. به طور کلی، هر دوره کامل لاغری موضعی با دستگاه RF، شامل 6 الی 8 جلسه می‌شود.

برخی از روش‌های لاغری، تنها روی برخی از نواحی بدن موثر هستند، اما دستگاه RF این محدودیت را ندارد. این دستگاه می‌تواند تمامی نواحی بدن که دچار چاقی شده‌اند را تحت تاثیر قرار دهد. شاید تعجب کنید ولی با استفاده از دستگاه RF، حتی می‌توان چربی‌های صورت را از بین برد.

 یکی از بزر‌گترین مزایای استفاده از دستگاه RF، عدم آسیب رساندن این دستگاه به پوست بدن انسان است. لازم است بدانید دستگاه RF، پوست بدن را نمی‌سوزاند.

 بسیاری از روش‌های لاغری، نیاز به اعمال جراحی دارند. این روش‌ها می‌توانند عوارض مختلفی را برای افراد متقاضی در پی داشته باشند. خوشبختانه لاغری موضعی با دستگاه RF، نیاز به اعمال جراحی ندارد.

در این بخش، به برخی از مهم‌ترین مزایای استفاده از دستگاه RF برای کاهش وزن اشاره شد. اما لازم است بدانید این روش، معایب مخصوص به خود را دارد. در بخش بعدی این مطلب، معایب استفاده از دستگاه RF مورد بررسی قرار می‌گیرند.

معایب استفاده از دستگاه RF برای لاغری

هر روش لاغری، در کنار فواید و مزایای متفاوت، معایب مختلفی را نیز برای فرد متقاضی در پی دارد. دستگاه RF نیز دارای مزایا و معایب مختلفی است. به طور کلی، معایب لاغری موضعی با دستگاه RF، بسیار محدود هستند. در ادامه این بخش، این معایب را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

 دستگاه RF در حین فعالیت خود، حرارت قابل توجهی دارد. این امر موجب قرمز شدن پوست نواحی تحت درمان می‌شود. با توجه به حرارتی که دستگاه RF دارد، این امر کاملاً طبیعی است. البته توجه داشته باشید که پوست نواحی تحت درمان، پس از گذشت یک یا دو ساعت به رنگ طبیعی خود باز می‌گردد. بنابراین نیازی نیست در ارتباط با قرمز شدن پوست بدن خود ابراز نگرانی کنید.

 برخی از افراد پس از استفاده از دستگاه RF، ممکن است دچار خشکی پوست شوند. البته این عارضه فقط در نواحی تحت درمان رخ می‌دهد. توجه داشته باشید که نواحی خشک شده پوست، به راحتی قابل احیا هستند. استفاده از کرم‌های مرطوب کننده و ژل آلوئه‌ورا، می‌تواند موجب رفع شدن این مشکل شود.

 احتمال بروز این عارضه، بسیار کم است. اگر فرآیند لاغری موضعی با دستگاه RF توسط یک پزشک با تجربه انجام شود، به احتمال خیلی زیاد دچار این عارضه نخواهید شد. البته وضعیت سلامت دستگاه RF موجود در کلینیک مورد نظر شما نیز یک امر تاثیر گذار در جلوگیری از بروز این عارضه است. بنابراین برای استفاده از دستگاه RF برای لاغری، باید به یک کلینیک معتبر مراجعه کنید.

 

همان طور که مشاهده می‌شود، معایب لاغری موضعی با دستگاه RF، بسیار کم هستند. دقت داشته باشید که تمامی عارضه‌های ذکر شده (به جز سوختگی پوست)، موقتی هستند. شما با انجام مراقبت‌های لازم، می‌توانید عوارض ایجاد شده در اثر استفاده از دستگاه RF را به راحتی از بین ببرید.

دستگاه RF چگونه عمل می‌ کند؟

تا بدین جا، با مزایا و معایب استفاده از دستگاه RF آشنا شدیم. در این بخش، با نحوه عملکرد این دستگاه نیز آشنا می‌شویم. اساس کار این دستگاه، از بین بردن چربی‌های بدن در چند مرحله است. این مراحل به صورت پیوسته انجام می‌شوند. در ادامه، به مراحل عملکرد دستگاه RF اشاره می‌کنیم.

1. گرم کردن سلول ‌های چربی

 حرارت ایجاد شده توسط دستگاه RF، موجب گرم شدن سلول‌های چربی می‌شود. این سلول‌ها در بافت چربی قرار دارند و بافت چربی در نواحی مختلف بدن تشکیل می‌شود. این بافت، از انباشته شدن سلول‌های چربی به وجود می‌آید. بافت چربی، انرژی را به شکل لیپید در بدن ذخیره می‌کند.

2.آزاد شدن اسیدهای چرب در سیستم لنفاوی

در این مرحله، اسیدهای چرب موجود در سیستم لنفاوی، در اثر حرارت آزاد می‌شوند. در طی این فرآیند، اسیدهای چرب موجود در سیستم لنفاوی، فشرده شده و خرد می‌شوند. اسیدهای چرب از یک زنجیره بلند شامل کربن، هیدروژن و گروه‌های کربوکسیلیک تشکیل شده‌اند. خرد شدن اسیدهای چرب به معنای شکسته شدن پیوندهای موجود در این زنجیره است.

پس از سپری شدن این دو مرحله، چربی‌های خرد شده به تدریج از بدن خارج بدن شده و بدن لاغرتر می‌شود.

روش‌ های استفاده از دستگاه RF

روش اصلی استفاده از دستگاه RF، همان روشی است که در بخش قبلی این مطلب ذکر شد. اما به طور کلی، این دستگاه را می‌توان در کنار دستگاه کاویتاسیون نیز استفاده کرد. البته هیچ الزامی برای این کار وجود ندارد. زیرا دستگاه RF، یک دستگاه کاملاً مستقل و توانا در کاهش وزن بدن است.

آیا قبل یا بعد از استفاده از دستگاه RF، نیاز به مراقبت ‌های ویژه‌ا ی داریم؟

همان طور که در بخش‌های قبلی این مطلب ذکر شد، لاغری موضعی با دستگاه RF، شامل رعایت کردن یک رژیم غذایی مخصوص است که مانند رژیم‌های غذایی دیگر سنگین نیست. رژیم‌های غذایی که به صورت انحصاری برای کاهش وزن برنامه ریزی می‌شوند، معمولاً  سنگین هستند. زیرا این نوع رژیم‌ها باید به طور مستقل بر روی کاهش وزن تاثیر مستقیم داشته باشند. 

رژیم لاغری که باید قبل و بعد از استفاده از دستگاه RF رعایت شود، برای جلوگیری از بروز عوارض احتمالی و همچنین برای تاثیر گذاری هر چه بیشتر این دستگاه برنامه‌ریزی شده‌اند. مراقبت‌های لازم برای قبل و بعد از استفاده از دستگاه RF، تنها محدود به رژیم غذایی نمی‌شود. در ادامه، به برخی از مراقبت‌های لازم برای دوره‌های زمانی قبل و بعد از لاغری موضعی با دستگاه RF اشاره می‌کنیم.

مراقبت های لازم قبل از لاغری موضعی با دستگاه RF

مراقبت های لازم بعد از لاغری موضعی با دستگاه RF

تمامی مراقبت‌های لازم برای دوره زمانی پس از استفاده از دستگاه RF، مانند مراقبت‌های ذکر شده در بخش قبلی این مطلب است. پس از لاغری موضعی با دستگاه RF، باید زمان مناسبی را به پیاده روی اختصاص داده و رژیم غذایی توصیه شده توسط پزشک را رعایت کنید. همچنین حداقل یک هفته پس از اتمام جلسه درمانی، باید از مصرف انواع دخانیات و مشروبات الکلی خودداری کنید. اگر دچار عارضه‌های ذکر شده (مانند سوختگی) در این مطلب شدید، باید با پزشک خود مشورت کرده و مراقبت‌های لازم را به عمل بیاورید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

بررسی کلی

در این مطلب به بررسی کامل مزایا، معایب و لاغری موضعی با دستگاه RF پرداختیم. با توجه به تمام نکاتی که بیان شد، بهتر است ابتدا از طریق رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش به فکر لاغر کردن و تناسب اندام باشید و در مراحل بعدی، دیگر روش‌ها را با تایید پزشک متخصص انجام دهید. از این رو اگر به دنبال یک مرکز معتبر جهت دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان و متخصصین مجموعه فیت کلاب در تماس باشید و برنامه‌ای شخصی سازی شده و مطابق با شرایط خود دریافت کنید. جهت دریافت اطلاعات بیشتر می‌توانید با کارشناسان مجموعه در تماس باشید.

حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب یک فعالیت تناسب اندام محبوب است که به عنوان یک تمرین توانسته است جذابیت خاص خود را جلب کند. این تمرین به شدت بدن انسان را وارد چالش می‌کند و به دلیل هماهنگی بین حرکات مختلف، علاوه بر بهبود قدرت عضلانی، به ارتقاء تعادل و هماهنگی نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Rowing with Variable Resistance

هدف از اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب

هدف اصلی اجرای حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب بهبود و تقویت عضلات مرتبط با دست، افزایش استقامت و توان فیزیکی، و بهبود عملکرد کلی ورزشکار در این تمرین است. این حرکت به ورزشکاران امکان می‌دهد تا به شکل متناوب با مقاومت متغیر کار کنند، که این امر می‌تواند به تنوع و افزایش فشار بر روی عضلات مورد نظر منجر شود. همچنین، اجرای این حرکت می‌تواند بهبود هماهنگی حرکات، تعادل و کنترل حرکتی را نیز فراهم کند. با تنظیم مقدار وزنه به نحوی که به توان فیزیکی و تمرینات ورزشکار منطبق باشد، این حرکت می‌تواند به طور کلی به بهبود عملکرد و توانایی در انجام حرکات قایقرانی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید،یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید.

هر دو دست را به سمت جلو ببرید تا صاف شوند و دسته های دستگاه را با آنها نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دسته را به سمت خودتان ببرید و کف دست به سمت پایین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شکم

ماهیچه‌های همسترینگ

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات ساعد

عضلات گردن

عضلات سینه

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب

تعداد ست و تکرار تمرین روز
– راه‌رویی یا دوچرخه سواری (30 دقیقه) 1
2 ست، 10 تکرار قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب 2
– استراحت 3
– راه‌رویی یا دوچرخه سواری (30 دقیقه) 4
2 ست، 12 تکرار قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب 5
– استراحت 6
– استراحت یا فعالیت آرام (یوگا یا پیاده‌روی سبک) 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته یک تمرین جذاب و مؤثر است که به بهبود قدرت و استقامت عضلات دست و بازوی شما کمک می‌کند. این تمرین اغلب با نام کول دمبل شناخته می‌شود و انجام آن نیازمند توانایی کنترل دقیق حرکات و استفاده صحیح از دمبل می‌باشد.

نام انگلیسی حرکت

Wrist Pronation Dumbbell Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته ، افزایش قدرت و استقامت عضلات دست و بازو است. این تمرین به خصوص بر روی عضلات مچ تأثیرگذار است و بهبود کنترل حرکات دست نیز از جمله اهداف مهم آن محسوب می‌شود. افزایش توان عضلات مرتبط با مچ و دست می‌تواند در انجام بهتر ورزش‌هایی که از این ناحیه نیاز دارند، مانند انواع ورزش‌های تنیس یا بسکتبال، مفید باشد. در کل، اهداف این حرکت شامل بهبود قدرت، استقامت، و کنترل عضلات دست و مچ می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته

روی نشیمن صندلی بنشینید، طوری که پاها روی زمین باشند.

کمرتان را صاف نگه دارید و از تکیه گاه صندلی فاصله داشته باشد.

دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید و از دو طرف بدنتان صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که در امتداد هم ،مچ ها برعکس و کف دست ها به سمت جلو باشند.

برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان بالا ببرید و دست ها را کمی از مفصل آرنج خم کنید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه درون‌گردان گِرد

عضلات خم کننده مچ دست

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات شانه

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات جلو بازو

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته

تعداد ست و تکرار حرکت روز
10 تکرار x 3 ست کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته 1
– استراحت 2
12 تکرار x 3 ست کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته 3
– استراحت 4
15 تکرار x 3 ست کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته 5
– استراحت 6
12 تکرار x 3 ست کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

حرکت دیپ پارالل نشسته پشت بازو یک تمرین کاربردی است که به بهبود قدرت و استقامت عضلات بازوها و عضلات پشتی بدن کمک می‌کند. این تمرین به طور اصطلاحی به عنوان دیپ یا حرکت زیرین شناخته می‌شود و به دلیل اثرات مثبتی که بر عضلات بالاتنه و بازوها دارد، در برنامه‌های تمرینی بسیاری جایگاه دارد.

نام انگلیسی حرکت

Parallel Bar Dips

هدف از اجرای حرکت ورزشی دیپ پارالل نشسته پشت بازو

هدف اصلی از اجرای حرکت دیپ پارالل نشسته پشت بازو، بهبود قدرت و استقامت عضلات بازوها و عضلات پشتی بدن است. این حرکت به ویژه بر عضلات سه سر بازویی، شانه و پشت بازوها تأثیرگذار است. اجرای مکرر و شکل صحیح این حرکت، باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود. تقویت عضلات برای انجام بهتر وظایف روزمره و فعالیت‌های ورزشی از اهمیت زیادی برخوردار است. این حرکت می‌تواند به شکل دهی و تقویت عضلات و به بهبود ظاهر بدن کمک نماید. توجه به اهداف شخصی و انجام حرکت به شیوه صحیح، موارد حیاتی برای به دست آوردن بهترین نتایج از این تمرین می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی دیپ پارالل نشسته پشت بازو

رو به دستگاه پاها را از دو طرف قسمت نشیمن عبور دهید و بنشینید.

پاها را از زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید.

بالاتنه را صاف نگه دارید.

دست ها را از آرنج خم کرده و دو طرف بدن قرار دهید.

دسته های دستگاه را نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت دست ها را صاف کنید و دسته ها را به پایین فشار دهید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات شانه

عضلات بازوها

عضلات درگیر کمکی

عضلات شکم

عضلات ساق پا

عضلات ران

عضلات میانی

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی دیپ پارالل نشسته پشت بازو

استراحت بین ست‌ها تعداد تکرار در هر ست تعداد ست حرکات روز
2-1.5 دقیقه 8-10 3 دیپ پارالل نشسته پشت بازو 1
– – – استراحت یا فعالیت آرام 2
2-1.5 دقیقه 8-10 3 دیپ پارالل نشسته پشت بازو 3
– – – استراحت یا فعالیت آرام 4
2-1.5 دقیقه 8-10 3 دیپ پارالل نشسته پشت بازو 5
– – – استراحت یا فعالیت آرام 6
2-1.5 دقیقه 8-10 3 دیپ پارالل نشسته پشت بازو 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.