کالری پایه که با اسامی دیگری مثل متابولیسم پایه (BMR) شناخته می‌شود، نشان دهنده میزان کالری مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های بدنی است. برخی افراد کالری پایه را با نرخ متابولیک در حال استراحت (RMR) اشتباه می‌گیرند. در حالی که تفاوت‌های اساسی بین این دو پارامتر وجود دارد. کالری یا متابولیسم پایه، میزان کالری مورد نیاز برای انجام اساسی‌ترین عملکردهای روزانه را ارزیابی می‌کند.
درحالی که (RMR)، برای محاسبه کالری بدن در حالت استراحت مورد استفاده قرار می‌گیرد. بدن شما در هر زمان حتی زمانی که در حال استراحت هستید، به انرژی و کالری نیاز دارد. منتها میزان کالری مصرفی بدن هنگام استراحت کمتر از زمانی است که فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهید. با استفاده از نرخ متابولیسم پایه، متوجه خواهید شد بدن شما برای زنده ماندن و انجام برخی عملکردهای حیاتی مثل نفس کشیدن، ضربان قلب و مواردی مانند این، به چه مقدار انرژی نیاز دارد.
برخی دیگر از فعالیت‌های اساسی که به انرژی نیاز دارند، شامل هضم و جذب مواد مغذی، عملکرد سلولی، رشد و ترمیم و مواردی مانند این هستند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره محاسبه کالری پایه توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
نحوه محاسبه کالری پایه
می‌توان کالری پایه را با استفاده از ابزارهایی مانند کالری‌متر اندازه‌گیری کرد. روش دیگر، کالری سنجی غیر مستقیم است. این روش برای محاسبه سریع متابولیسم پایه بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر به دنبال یک عدد دقیق هستید، باید به متخصصان تغذیه یا مربیان ورزشی مراجعه کنید. در حال حاضر، کالری سنجی با استفاده از معادلات ریاضی، به عنوان دقیق‌ترین روش برای محاسبه کالری پایه مورد استفاده قرار می‌گیرد.
روش‌های کالری سنجی به صورت زیر هستند:
1.کالری سنجی مستقیم
کالری سنجی به چند صورت مختلف انجام می‌شود. در روش اول، شخص باید در یک اتاق کنترل شده قرار گیرد و بدون حرکت باقی بماند. البته این روش معمولاً برای انجام پروژه‌های بزرگ‌تر مورد استفاده قرار می‌گیرد و چندان در دسترس نیست.
2.کالری سنجی غیر مستقیم
در روش دوم که با عنوان کالری سنجی غیر مستقیم شناخته می‌شود، می‌توان از یک دستگاه ساده در مطب استفاده کرد. این دستگاه میزان تبادل اکسیژن و کربن دی اکسید را در بدن اندازه‌گیری می‌کند.
3.استفاده از معادلات ریاضی
روش‌های ساده‌تری نیز برای محاسبه متابولیسم پایه وجود دارد. با توجه به اینکه اکثر مردم به دستگاه‌های کالری سنجی دسترسی ندارند، محققان از یک روش ساده‌تر مثل معادله ریاضی استفاده می‌کنند. این یک روش محبوب و سریع برای اندازه‌گیری متابولیسم پایه بدن است.
این معادله، میزان متابولیسم بدن در حال استراحت را محاسبه می‌کند و با عنوان (RMR) شناخته می‌شود. این معیار، میزان کالری‌هایی که هنگام استراحت تجزیه می‌شوند را اندازه‌گیری می‌کند. سپس می‌توان از این پارامتر برای اندازه‌گیری متابولیسم پایه استفاده کرد.
روابط مربوط به محاسبه کالری پایه شامل موارد زیر هستند. این معادله با عنوان معادله هریس_ بندیکت شناخته می‌شود و برای بانوان و آقایان با یکدیگر متفاوت است:
-
بانوان
۴۴۷.۵۹۳ + (x ۹.۲۴۷ وزن به کیلوگرم) + (۳.۰۹۸ x قد به سانتی متر) – (۴.۳۳۰ x سن به سال)
-
آقایان
۸۸.۳۶۲ + (x ۱۳.۳۹۷ وزن به کیلوگرم) + (۴.۷۹۹ x قد به سانتی‌متر) – (۵.۶۷۷ x سن به سال)
محدودیت های ماشین حساب BMR
در حالی که محاسبه کالری پایه با استفاده از روابط بالا بسیار ساده و مفید است، اما نمی‌تواند ۱۰۰ درصد دقیق باشد. در حال حاضر، این معادلات به عنوان دقیق‌ترین معادلات برای اندازه‌گیری متابولیسم پایه شناخته می‌شود. اما دانشمندان به دنبال روش‌هایی هستند تا دقت نتایج را بالا ببرند. این معادله نیاز به پارامترهایی دارد که تمام آن‌ها باید به صورت دقیق محاسبه شوند و در معادله جایگذاری شوند. به همین دلیل، محاسبه کالری پایه تنها روش برای بررسی میزان سلامت بدن نیست. بلکه باید از سایر روش‌ها نیز کمک بگیرید.
نتایج محاسبه کالری پایه چه چیزی را نشان می دهد؟
مهم‌ترین مسئله، تحلیل و ارزیابی نتایج محاسبه کالری پایه است. با استفاده از مقدار متابولیسم پایه، متوجه خواهید شد که بدن شما چه مقدار کالری در حال استراحت از دست می‌دهد. همچنین متوجه خواهید شد مقدار کالری مورد نیاز برای انجام دادن ساده‌ترین فعالیت‌های بدن چقدر است. برخی کارشناسان تغذیه معتقد هستند، باید یک عامل فعالیت به معادله اضافه شود.
مقادیر مربوط به عامل فعالیت با توجه به میزان فعالیت‌های بدنی شخص به صورت زیر هستند:
- مقدار 1.2: کم تحرک (کمی یا بدون ورزش)
- مقدار 1.375: کم تحرک (ورزش سبک 1 تا 3 روز در هفته)
- مقدار 1.55: فعالیت متوسط (ورزش متوسط 6 تا 7 روز در هفته)
- مقدار 1.725: بسیار فعال (ورزش سخت هر روز یا ورزش دو بار در روز)
- مقدار 1.9: فعال بیشتر (ورزش بسیار سخت یا یک کار فیزیکی)
زمانی که از ضریب فعالیت استفاده کنید، مقدار کالری مورد نیاز بدن طی روز مشخص خواهد شد. به طور کلی، توصیه می‌کنیم برای محاسبه کالری پایه به متخصصان تغذیه مراجعه کنید. زیرا ممکن است مراحل محاسبه این پارامتر را اشتباه انجام دهید.
ارتباط بین محاسبه کالری پایه و لاغری
افرادی که وزن شدیدی دارند و به دنبال یک روش مناسب برای کاهش وزن هستند، باید ابتدا برای محاسبه کالری پایه اقدام کنند. زیرا ارتباط مستقیم بین محاسبه متابولیسم پایه و لاغری وجود دارد. زیرا تعداد کل کالری‌هایی که طی روز در بدن تجزیه می‌شود، به میزان متابولیسم و سوخت و ساز پایه بدن بستگی دارد. شما می‌توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود، به تجزیه کالری در بدن کمک کنید.
انجام دادن فعالیت‌های ورزشی نیز بر این مسئله تاثیرگذار است. میزان کالری پایه در حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد کل کالری تجزیه شده طی روز است. برای اینکه مقدار تجزیه کالری طی روز افزایش یابد، پیشنهاد می‌کنیم فعالیت‌های ورزشی انجام دهید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، فعالیت‌های ورزشی در حدود ۱۵ تا ۳۰ درصد کل کالری‌های تجزیه شده روز را تشکیل می‌دهند.
بنابراین هر چقدر تحرک بدنی بیشتری داشته باشید، راحت‌تر وزن از دست خواهید داد. علاوه بر این بخشی از کالری که طی روز تجزیه می‌شود، مربوط به اثر حرارتی غذا است. یعنی هنگام تجزیه و جذب غذا مقداری انرژی آزاد می‌شود. این انرژی در حدود ۱۰ درصد کل کالری تجزیه شده طی روز است.
نحوه افزایش BMR و متابولیسم پایه
می‌توانید از چند راهکار مختلف برای افزایش کالری پایه استفاده کنید و سوخت و ساز بهتری داشته باشید. در ادامه این راهکارها را به شما معرفی می‌کنیم:
-
مصرف پروتئین کافی
یکی از بهترین راهکارها، مصرف پروتئین کافی است. تا چند ساعت بعد از مصرف غذا، سوخت و ساز بدن افزایش می‌یابد تا فرایند تجزیه غذا انجام شود. این مسئله با عنوان اثر حرارتی غذا شناخته می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، پروتئین دارای بیشترین میزان اثر حرارتی است. یعنی بلافاصله بعد از مصرف پروتئین، مقدار متابولیسم پایه بدن تا ۱۵ الی ۳۰ درصد افزایش پیدا می‌کند.
اثر حرارتی غذا برای سایر گروه‌های مغذی متفاوت است. به عنوان مثال، این مقدار برای کربوهیدرات بین ۵ تا ۱۰ درصد و برای چربی بین صفر تا ۳ درصد است. علاوه بر این زمانی که پروتئین مصرف می‌کنید، برای مدت طولانی‌تری سیر خواهید ماند. غذاهای حاوی پروتئین، از پرخوری شدید نیز جلوگیری می‌کنند. علاوه بر این ترکیبات پروتئینی از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کنند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم پروتئین را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
-
انجام تمرینات بدنسازی
یکی دیگر از بهترین راهکارها برای افزایش متابولیسم پایه، انجام تمرینات بدنسازی است. تمرینات بدنسازی شامل مجموعه‌ای از تمرینات قدرتی یا هوازی هستند که به رشد ماهیچه‌ها و عضلات کمک می‌کنند. علاوه بر این، باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. به گونه‌ای که فرایند چربی سوزی حتی تا چند ساعت بعد از ورزش و در زمان استراحت ادامه پیدا می‌کند.
تمرینات بدنسازی نه تنها بر افزایش متابولیسم بدن تاثیرگذار هستند، بلکه به تناسب اندام نیز کمک می‌کنند. می‌توانید این تمرینات را در فضای داخلی خانه یا در باشگاه بدنسازی انجام دهید. برخی از تمرینات نیازی به دستگاه‌های ورزشی پیچیده ندارند و با استفاده از ابزارهایی مانند دمبل یا کش انجام می‌شوند. نکته مهم این است که برای انجام این حرکات، تحت نظر مربیان ورزشی قرار بگیرید. به هیچ وجه به شکل خودسرانه برای انجام حرکات ورزشی اقدام نکنید. زیرا ممکن است آسیب شدیدی به بدن شما وارد شود.
-
خواب باکیفیت شبانه
خواب با کیفیت شبانه، یکی دیگر از بهترین روش‌های افزایش کالری پایه است. کمبود خواب باعث بروز بسیاری از بیماری‌ها می‌شود. این مسئله به صورت مستقیم با چاقی و اضافه وزن شدید مرتبط است. همه انسان‌ها باید به صورت روزانه ۸ ساعت خواب مفید داشته باشند. اگر کمتر از این مقدار بخوابید، میزان ترشح برخی هورمون‌ها در بدن مختل خواهد شد.
همین مسئله باعث بروز مشکلات مثل اضطراب و پرخوری عصبی می‌شود. زیرا کمبود خواب باعث مختل شدن فرایند تجزیه قند در بدن می‌شود. در نتیجه، میزان ترشح هورمون‌های تنظیم کننده اشتها نیز مختل خواهد شد. علاوه بر این برخی مطالعات نشان داده است، کم خوابی باعث کاهش متابولیسم پایه بدن خواهد شد. بنابراین بهتر است دغدغه‌های ذهنی را کنار بگذارید و به اندازه کافی بخوابید. برنامه روزانه را به گونه‌ای تنظیم کنید که شب سر ساعت مشخصی به خواب بروید.
-
نوشیدن متعادل قهوه
قهوه تاثیر بسیار زیادی بر افزایش متابولیسم پایه بدن دارد. درون قهوه ماده‌ای به نام کافئین وجود دارد. این ماده متابولیسم بدن را از ۳ تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد و عملکردی مانند سایر دمنوش‌های لاغر کننده مثل چای سبز دارد. یکی از مهم‌ترین مزایای قهوه و چای سبز، این است که حاوی مقدار بسیار کمی کالری هستند و باعث احساس گرسنگی نمی‌شوند.
علاوه بر این، تا حدودی به تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کنند. به همین دلیل، مصرف قهوه و چای سبز به افرادی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند توصیه می‌شود. البته توجه داشته باشید که در کنار مصرف قهوه، باید رژیم‌های غذایی سالم را دنبال کنید و فعالیت‌های ورزشی انجام دهید. در غیر این صورت، این نوشیدنی تاثیر چندانی بر کاهش وزن نخواهد داشت.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره محاسبه کالری پایه توضیح داده شد. کالری پایه به معنی مقدار انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های حیاتی بدن مثل تنفس، جذب و هضم غذا و مواردی مانند این است. محاسبه متابولیسم پایه اهمیت بسیار زیادی دارد. به عنوان مثال، نشان می‌دهد که سوخت و ساز بدن شما چقدر است.
هر چقدر سوخت و ساز بدن بیشتر باشد، شخص راحت‌تر می‌تواند وزن از دست دهد یا فعالیت‌های ورزشی را به شکل بهتری انجام می‌دهد. بنابراین محاسبه کالری پایه اهمیت بسیار زیادی دارد. برای محاسبه آن، می‌توانید از فرمولی که در این مطلب معرفی شد استفاده کنید.
اما به طور کلی پیشنهاد می‌کنیم برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن و کاهش وزن، به متخصصان تغذیه یا مربیان ورزشی مراجعه کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، مقدار کالری پایه بدن شما را اندازه‌گیری می‌کنند. سپس بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار خواهند داد. علاوه بر این، می‌توانید از مربیان این مجموعه برنامه ورزشی دریافت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره محاسبه (bmr) آنلاین، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
