تمرینات کاردیو برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری ایده‌آل هستند. اگر پایین تنه و ساق پای خود را به صورت کاردیو تمرین دهید، متوجه احساس سوزش شدید در عضلات خود خواهید شد. این علائم تاثیرگذاری تمرینات کاردیو برای ساق پا را نشان می‌دهند که اثر بسزایی در فرم دهی به ماهیچه‌های پا و تقویت آن‌ها دارند. برای آشنایی هرچه بیشتر همراهان گرامی، در مقاله حاضر از فیت کلاب، راهنمای انجام تمرینات کاردیو برای ساق پا بیان شده است. در این زمینه چندین تمرین معرفی شده که لازم است با دقت و طبق برنامه هفتگی انجام شوند.
تمرینات کاردیو برای ساق پا؛ اهمیت و مزایا
در ادامه چند مورد از مزایای انجام تمرینات کاردیو برای ساق پا بیان شده است.
افزایش استقامت عضلات: تمرینات کاردیو می‌توانند به افزایش استقامت عضلات ساق پا کمک کنند. این تمرینات سبب افزایش عملکرد عضلات و توانایی آن‌ها در انجام فعالیت‌های روزمره می‌شوند.
بهبود گردش خون: تمرینات کاردیو با افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون در پا تاثیر قابل توجهی در سلامت ماهیچه‌ها دارند. بهبود گردش خون می‌تواند تغذیه بهتر عضلات ساق پا را امکان‌پذیر کرده و سبب افزایش عملکرد آن‌ها شود.
کاهش چربی: تمرینات کاردیو می‌توانند به کاهش چربی در ساق پا و افزایش عضله کمک کنند. این تمرینات موجب افزایش سطح متابولیسم شده و سوزاندن چربی‌ها را به عنوان منبع انرژی تسریع می‌کنند.
تقویت قلب و ریه: تمرینات موجب تقویت ماهیچه‌های قلب و افزایش ظرفیت ریه می‌شوند. این تاثیر سبب افزایش اکسیژنی رسانی به اندام‌ها از جمله عضلات ساق پا می‌شود.
کاهش خطر بیماری‌ها: تمرینات کاردیو در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و چاقی موثر هستند. این بیماری‌ها تمام عضلات بدن از جمله ساق پا را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
معرفی تمرینات کاردیو برای ساق پا؛ عضلات هدف و روش انجام
به منظور آشنایی شما با تمرینات کاردیو برای ساق پا، در این بخش از مقاله 7 تمرین موثر و در عین حال ساده را معرفی می‌کنیم.
1. تمرین اسکیت (Skaters)
عضلات هدف: چهار سر ران، عضلات باسن و ساق پا
روش انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. وزن خود را روی پای چپ قرار دهید و از آن به عنوان تکیه گاه برای پرش جانبی به سمت دیگر استفاده کنید. حالا با یک پرش، وزن خود را روی پای راست ببرید و از آن برای پرش جانبی به سمت دیگر استفاده کنید. این تمرین کاردیو تقلید کننده حرکات اسکیت سواران است. پا عوض کردن را بی‌وقفه برای چند ثانیه ادامه دهید. مدت زمان انجام تمرین به برنامه شخصی شما بستگی دارد. برای افزایش سرعت ضربان قلب می توانید حرکت را سریع‌تر انجام دهید.
مزایا: این تمرین هوازی به تقویت ساق‌ها و زانوها کمک می‌کند و قوام و تعادل عضلانی را بهبود می‌بخشد.
2. تمرین لانژ پیاده‌روی (Walking Lunges)
عضلات هدف: عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس (ساق)، ماهیچه سرینی بزرگ و همسترینگ
روش انجام: برای شروع، دست به کمر بایستید و پاها با فاصله از هم قرار گرفته باشند. با پای راست یک گام بزرگ به جلو برداشته و پشت را صاف نگه دارید. زانوها و پایین تنه را به حالت لانژ خم کنید. زمانی که زانوی راست به زاویه 90 درجه و زانوی چپ به سطح زمین رسید، لحظه‌ای مکث کنید. اکنون دوباره به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را با پای چپ انجام دهید. در زمان گام برداشتن از خم کردن گردن به جلو اجتناب کنید.
مزایا: لانژ پیاده‌روی با فعال کردن عضلات ساق پا، باسن و همسترینگ می‌تواند دامنه حرکتی، تعادل و وضعیت بدن را ارتقا دهد.
3. تمرین پلانک درازکش (Side Lying Plank)
عضلات هدف: عضلات اریب داخلی و خارجی، عضله دوقلوی ساق
روش انجام: به پهلو دراز بکشید و پاها را صاف و کشیده روی هم قرار دهید. وزن خود را بر روی ساعد چپ انداخته به طوری‌که آرنج به صورت 90 درجه باز شده باشد. حالا با فشار وارد کردن به عضلات مرکزی، باسن و پاها، لگن را از زمین جدا کنید. این موقعیت را چند ثانیه حفظ کنید. باید فشار و تنش را در عضلات پا از جمله ساق احساس کنید. در نهایت لگن را پایین بیاورید. در زمان حرکت صعودی از خم کردن زانوها خودداری کنید.
مزایا: اگرچه پلانک درازکش یک حرکت کاردیو عمومی است اما به خوبی عضلات باسن، چهارسر ران و ساق پا را نیز درگیر می‌کند.
4. تمرین پرش عریض (Broad Jump)
عضلات هدف: عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا
روش انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پشت کاملا صاف و گردن هم‌تراز با ستون فقرات باشد. حالا مقداری زانوها را خم کرده و با فشار بر عضلات کف پا، یک پرش بزرگ به جلو انجام دهید. فاصله پرش به اندازه‌ای باشد که بتوانید کنترل شده و بدون به هم خوردن تعادل فرود بیایید. سپس برگردید و دوباره به نقطه اولیه پرش کنید. این حرکت را چند بار بسته به برنامه تمرینی تکرار کنید.
نکته مهم: برای پرش باید زانوها را خم کرد و از خم شدن کمر اجتناب کنید.
5. تمرین ددلیفت سومو (Sumo Deadlift)
عضلات هدف: چهارسر ران، باسن، قسمت داخلی ران، ساق پا و همسترینگ
روش انجام: دو دمبل را در دست‌های خود بگیرید. کشیده و صاف بایستید. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. وزنه‌ها را در جلوی هر دو پا (جلوی ران) نگه دارید به طوری‌که کف دست‌ها رو به داخل باشد. اکنون زانوها را کمی خم کنید تا وزنه‌ها به سمت پایین حرکت کنند. در نقطه‌ای که وزنه‌ها به سطح زمین نزدیک شدند لحظه‌ای مکث کرده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. در زمان فرود از تغییر دادن حالت گردن خودداری کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
6. تمرین ددلیفت چمدانی (Suitcase Deadlift)
عضلات هدف: عضلات همسترینگ، چهارسر ران،ستون فقرات، ساق پا و عضلات کمر
روش انجام: یک دمبل را با دست راست نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اکنون مقداری زانو را خم کنید. باسن را به عقب ببرید. سعی کنید عضلات لگنی و ساق پا را درگیر کنید. خم کردن زانو تا حدی باشد که دمبل به نزدیکی مچ پا برسد. در این موقعیت لحضه‌ای مکث کنید و دوباره به موقعیت اولیه برگردید. حرکت را با دست چپ نیز تکرار کنید. سنگینی وزنه به اندازه‌ای باشد که فشار زیاد بر ستون فقرات وارد نکند.
مزایا: ددلیفت چمدانی به‌عنوان یک حرکت کاردیو می‌تواند همزمان چندین گروه عضلانی پا را فعال کند.
7. تمرین کالف رایز (Calf Raise)
عضلات هدف: عضلات سه سر ران، عضلات تیبیالیس پاشنه و نعلی ساق پا
روش انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با ثابت نگه داشتن بالا تنه، روی نوک انگشتان پا بلند شوید. پس از حداکثر 30 ثانیه پاشنه‌ها را پایین بیاورید. برای تقویت بیشتر عضلات ساق پا می‌توانید از دمبل هم استفاده کنید. برای این کار یک دمبل را با دست راست و دمبل دیگر را با دست چپ نگه دارید. سپس تمرین کالف رایز را انجام دهید.
مزایا: تمرین کالف رایز یک حرکت اختصاصی برای تقویت ساق پا و عضلات متصل به مفصل مچ پا محسوب می‌شود.
دریافت برنامه اختصاصی تمرینات کاردیو برای ساق پا از فیت کلاب!
برای دستیابی به تغییرات چشمگیر در عضلات پا باید آگاهانه عمل کنید. در این مقاله برخی از مؤثرترین تمرینات کاردیو برای ساق پا را معرفی کردیم. اما برای تقویت صحیح عضلات پا، بهتر است تمرینات اختصاصی خود را دریافت کنید. تمرینات باید متناسب با شرایط جسمانی و سبک زندگی شما باشد. از سوی دیگر در کنار تمرینات نیاز است که رژیم غذایی متناسب با نیاز بدن خود را دریافت کنید. در همین راستا برای دریافت برنامه اختصاصی ورزشی و رژیم غذایی می‌توانید با مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید.
فیت کلاب یکی از مجموعه‌های تخصصی حوزه سلامت است. کارشناسان تربیت بدنی و متخصصان تغذیه شما را برای رسیدن به تناسب اندام همراهی می‌کنند. با مجموعه فیت کلاب می‌توانید با کمترین هزینه ممکن بهترین برنامه اختصاصی را برای تمرینات خود دریافت کنید. در 7 روز هفته می‌توانید از طریق شماره 02191090095 با کارشناسان فیت کلاب در ارتباط باشید.
سوالات متداول
آیا انجام تمرینات کاردیو برای ساق پا به کاهش وزن هم کمک می‌کند؟
بله انجام تمرینات کاردیومتابولیسم بدن را افزایش داده و سوزاندن چربی‌ها را تسریع می‌کند.
مدت زمان هر تمرین کاردیو برای ساق پا چقدر باشد؟
مدت زمان تمرینات کاردیو برای ساق پا بستگی به نوع تمرین و قدرت جسمانی شما دارد. نمی‌توان برای تمام افراد از یک نسخه واحد استفاده کرد چراکه شرایط جسمانی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. بهتر است در این مورد با مربی مشورت کنید.
چه تمریناتی از نوع کاردیو برای ساق را می‌توان در خانه انجام داد؟
تمرینات ساده‌ای مانند پیاده‌روی، بالا رفتن از پله و طناب زدن در لیست تمرینات کاردیو قرار دارند. این تمرینات برای تقویت ساق پا مفید هستند. اما برای فرم دادن بهتر به عضلات پا و ایجاد تفاوت نسبت به گذشته، باید تمرینات اختصاصی و حرفه‌ای‌تری بپردازید.
چگونه بازدهی تمرینات کاردیو برای ساق پا را افزایش دهیم؟
یکی از مهم‌ترین نکات برای رسیدن به بازدهی بالا، انجام درست تمرینات است. در مرحله بعد، زمانبندی مناسب تمرینات و انجام دقیق تکرارها اهمیت دارند.
