مؤثرترین رژیم غذایی برای کم خونی چیست؟ کم خونی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما گلبول‌های قرمز سالم کافی نداشته باشد. این وضعیت عمدتاً به دلیل از دست دادن خون، تخریب گلبول‌های قرمز خون یا ناتوانی بدن شما در ایجاد گلبول‌های قرمز کافی ایجاد می‌شود. انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد. در بین بسیاری از افراد کم خونی ناشی از فقر آهن شایع است. گلبول‌های قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین هستند. هموگلوبین پر از آهن است. بدن شما برای ساختن هموگلوبین مورد نیاز برای تولید گلبول‌های قرمز کافی برای رساندن خون غنی از اکسیژن به سراسر بدن احتیاج به آهن دارد.
بر توانایی بدن شما در ساخت گلبول‌های قرمز نیز کمبود فولات و ویتامین B-12 ممکن است تأثیر بگذارد. اگر بدن شما نتواند B-12 را به درستی پردازش کند، ممکن است دچار کم خونی خطرناک شوید. رژیم غذایی غنی از آهن، ویتامین‌های B و ویتامین C در صورت کم خونی مهم است. حتماً در مورد مکمل‌ها نیز با پزشک خود صحبت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره کم خونی و رژیم غذایی مناسب این مطلب از فیت کلاب را با دقت مطالعه نمایید.
آنمی؛ کم خونی چیست؟
کم خونی یک اختلال خونی است که در آن گلبول‌های قرمز بسیار کمی دارید یا سطح پروتئینی به نام هموگلوبین که در گلبول‌های قرمز وجود دارد کم است. عملکرد گلبول‌های قرمز فعال کردن تنفس سلولی است. آنها این کار را با انتقال اکسیژن از ریه‌ها به سلول‌ها و بافت‌های بدن انجام می‌دهند. سپس دی‌اکسیدکربن، محصول زائد تنفس سلولی را به ریه‌ها برمی‌گرداند تا دفع شود.
هموگلوبین یک پروتئین غنی از آهن در گلبول‌های قرمز است که مولکول‌های اکسیژن را حمل می‌کند. اگر آهن کافی نداشته باشید (که به آن کمبود آهن گفته می‌شود) مغز استخوان شما نمی‌تواند هموگلوبین کافی تولید کند. به نوبه خود، اگر سطح هموگلوبین پایینی داشته باشید، مغز استخوان شما گلبول‌های قرمز کمتری می‌سازد و آنهایی که ساخته می‌شوند کوچک‌تر می‌شوند. کم خونی زمانی ایجاد می‌شود که گلبول‌های قرمز نتوانند اکسیژن کافی را برای تأمین نیازهای بدن برسانند. کم خونی ناشی از فقر آهن شایع‌ترین شکل کم خونی است که تا حد زیادی تحت تاثیر رژیم غذایی قرار می‌گیرد.
علل ایجاد کم خونی؛ نقش هموگلوبین در کم خونی
زمانی که بدن شما آهن کافی برای تولید هموگلوبین نداشته باشد کم خونی ناشی از فقر آهن بروز پیدا می‌کند. قرمزی رنگ خون به خاطر هموگلوبین است. هموگلوبین گلبول‌های قرمز خون را قادر می‌سازد تا خون اکسیژن‌دار را در سراسر بدن شما حمل کنند. بنابراین اگر آهن کافی مصرف نکنید. یا اگر آهن زیادی از دست بدهید، بدن شما نمی‌تواند هموگلوبین کافی تولید کند. در نهایت کم خونی ناشی از فقر آهن ایجاد می‌شود. مهم‌ترین علت‌های کم‌خونی ناشی از فقر آهن را در ادامه توضیح می‌دهیم.
از دست دادن خون؛ قاعدگی‌های سنگین
خون حاوی آهن در گلبول‌های قرمز است. در صورت از دست دادن خون مقدار زیادی آهن از دست خواهید داد. زنانی که پریودهای سنگین دارند به دلیل از دست دادن خون در طی قاعدگی در معرض خطر کم خونی فقر آهن هستند. از دست دادن آهسته و مزمن خون در بدن مانند زخم معده، فتق هیاتال، پولیپ روده بزرگ یا سرطان کولورکتال می‌تواند باعث کم خونی فقر آهن شود. استفاده منظم از برخی مسکن‌های بدون نسخه به ویژه آسپرین ممکن است باعث خونریزی گوارشی شود.
کمبود آهن در رژیم غذایی؛ برای رشد و تکامل کودکان
آهن بدن شما به طور منظم از غذاهایی که می‌خورید تأمین می‌شود. اگر غذای مصرفی شما آهن نداشته باشد با گذشت زمان بدن شما ممکن است دچار کمبود آهن شود. نمونه‌هایی از غذاهای غنی از آهن شامل گوشت، تخم‌مرغ، سبزیجات سبز برگ و غذاهای غنی شده با آهن است. برای رشد و تکامل مناسب نوزادان و کودکان به جذب آهن از رژیم غذایی خود نیز نیاز دارند.
ناتوانی در جذب آهن؛ بیماری سلیاک
آهن غذا در روده کوچک وارد جریان خون شما می‌شود. اختلال روده، مانند بیماری سلیاک، می‌تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود. اگر بخشی از روده کوچک شما با جراحی بای پس شده یا برداشته شده باشد، ممکن است بر توانایی شما در جذب آهن و سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد.
بارداری؛ استفاده زیاد جنین از آهن مادر
کم خونی فقر آهن در بسیاری از زنان باردار بدون مصرف مکمل آهن رخ می‌دهد. بدن زنان باردار باید ذخایر آهن خون خود و همچنین منبع هموگلوبین را برای جنین در حال رشد افزایش دهند. کم خونی در دوران بارداری بسیار مضر است. زنان باردار برای جبران کم خونی خود باید مکمل و رژیم غذایی برای کم خونی را مصرف نمایند.
رژیم غذایی برای کم خونی؛ برنامه غذایی کم خونی
رژیم غذایی برای کم خونی اغلب شامل تغییرات رژیم غذایی است. غذاهای غنی از آهن و سایر ویتامین‌های ضروری برای تولید هموگلوبین و گلبول‌های قرمز خون بهترین برنامه غذایی برای کم خونی هستند. برنامه غذایی باید شامل غذاهایی باشد که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کند. دو نوع آهن، آهن هِم و آهن غیرهم در غذاها وجود دارد.
آهن هِم در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت می‌شود. در غذاهای گیاهی و غنی شده با آهن، آهن غیرهم یافت می‌شود. بدن شما می‌تواند هر دو نوع را جذب کند، اما آهن هِم را راحت‌تر جذب می‌کند. اگرچه برنامه‌های درمان کم خونی فردی هستند، اما اکثر آنها به 150 تا 200 میلی‌گرم آهن عنصری روزانه نیاز دارند. احتمالاً تا زمانی که سطح شما دوباره پر شود، نیاز به مصرف آهن با نسخه یا مکمل آهن بدون نسخه دارید. این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا آهن بیشتری دریافت کنید و به مبارزه با کم خونی ناشی از فقر آهن کمک کنید.
سبزیجات؛ بهترین منبع آهن
سبزی‌های برگ‌دار، مخصوصاً تیره‌ها، مانند اسفناج، کلم پیچ، سبزی کولارد، سبزی قاصدک و چغندر سوئیسی از بهترین منابع آهن غیرهم هستند. برخی از سبزی‌های برگ‌دار مانند چغندر سوئیس و سبزی کولارد علاوه بر آهن حاوی فولات نیز می‌باشند. کم خونی به دلیل کمبود فولات نیز ایجاد می‌شود. مرکبات، لوبیاها و غلات کامل منابع خوبی از فولات هستند.
هنگام استفاده از سبزی‌های تیره و برگ‌دار برای آهن، نکته مهمی وجود دارد. اگزالات در برخی از سبزیجات سرشار از آهن مانند اسفناج و کلم پیچ یافت می‌شود. اگزالات‌ها می‌توانند با آهن متصل شوند و از جذب آهن غیرهم جلوگیری کنند. بنابراین اگرچه خوردن سبزیجات به عنوان بخشی از رژیم کلی کم خونی مفید است، اما صرفاً برای درمان این بیماری به آنها وابسته نباشید.
ویتامین C به جذب آهن در معده کمک می‌کند. خوردن سبزی‌های برگ‌دار با غذاهای حاوی ویتامین C مانند پرتقال، فلفل قرمز و توت‌فرنگی ممکن است جذب آهن را افزایش دهد. برخی از سبزی‌ها مانند سبزیجات کولارد و چغندر سوئیس منابع خوبی از آهن و ویتامین C هستند.
گوشت و مرغ؛ حاوی آهن هِم
مرغ و گوشت حاوی آهن هِم هستند. گوشت قرمز، بره و گوزن بهترین منابع آهن محسوب می‌شوند. مرغ مقادیر کمتری از آهن را دارد. خوردن گوشت یا مرغ همراه با غذاهای آهن غیرهم، مانند سبزیجات برگ دار، و میوه‌های غنی از ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد. مصرف گوشت و مرغ را در رژِم غذایی خود حتماً در نظر بگیرید.
جگر؛ سرشار از آهن و فولات
بسیاری از مردم از مصرف جگر دوری می‌کنند، اما این گوشت‌ها منبع عالی آهن هستند. جگر بدون شک محبوب‌ترین گوشت اندام است. سرشار از آهن و فولات است. قلب، کلیه و زبان گاو از جمله گوشت‌های اندام غنی از آهن هستند. هنگام استفاده از جگر توجه داشته باشید که تازه باشد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
غذاهای دریایی؛ منبع غنی از آهن هِم
برخی از غذاهای دریایی آهن هِم را تأمین می‌کنند. صدف‌ها مانند صدف، گوش ماهی، خرچنگ و میگو منابع خوبی از آهن هستند. بیشتر ماهی‌ها حاوی آهن هستند. بهترین ماهی‌ها با بیشترین سطوح آهن را در ادامه اشاره می‌کنیم.
- تن ماهی کنسرو شده یا تازه
- ماهی خال مخالی
- پمپانو
- سوف تازه
- ماهی سالمون تازه یا کنسرو شده
ساردین‌های کنسرو شده منابع خوبی برای آهن و کلسیم هستند. کلسیم ممکن است با آهن متصل شود و جذب آن را کاهش دهد. توجه داشته باشید که غذاهای سرشار از کلسیم را هم‌زمان با غذاهای غنی از آهن مصرف نکنید. نمونه‌های دیگر از غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر لبنی، شیرهای گیاهی غنی شده، ماست، کفیر، پنیر و توفو است.
لوبیا؛ منبع خوب آهن برای گیاهخواران
برای گیاهخواران و گوشت خواران حبوبات منابع خوبی از آهن هستند. حبوبات همچنین ارزان و همه کاره هستند. برخی از گزینه‌های غنی از آهن لوبیا، نخود، سویا، نخود سیاه چشم، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، نخود فرنگی هستند. استفاده از حبوبات را برای دریافت آهن در سنین مختلف مدنظر قرار دهید.
آجیل و دانه‌ها؛ دارای آهن و کلسیم
در انواع مغزها و دانه‌ها مقدار زیادی آهن یافت می‌شود. آنها به تنهایی یا همراه با سالاد یا ماست طعم عالی دارند. برخی از مغزها و دانه‌های حاوی آهن مانند دانه کدو تنبل، کاشوبادام هندی، پسته، دانه شاهدانه، آجیل کاج و دانه‌های آفتاب‌گردان هستند.بادام نیز منبع خوبی از آهن است. دانه‌ها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم عالی هستند، اما ازآنجایی‌که کلسیم بالایی نیز دارند، ممکن است سطح آهن شما را آن‌قدر افزایش ندهند.
دریافت بهترین برنامه رژیم غذایی برای کم خونی از متخصصین تغذیه فیت کلاب
توجه داشته باشید که هیچ غذایی به تنهایی کم خونی شما را درمان نخواهد کرد. اما یک رژیم غذایی سالم و سرشار از آهن و ویتامین C می‌تواند به شما در دریافت آهن مورد نیاز برای مدیریت کم خونی کمک کند. حتماً در مورد مکمل‌ها و رعایت رژیم غذایی برای کم خونی با پزشک خود صحبت کنید زیرا دریافت آهن کافی از طریق رژیم غذایی دشوار است. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سؤالات متداول
چگونه می‌توانم کم خونی خود را سریع بهبود بخشم؟
استفاده از غذاهای غنی از آهن می‌تواند به افزایش سطح آهن خون کمک کند.
سریع‌ترین راه برای درمان کم خونی چیست؟
کم خونی خفیف معمولاً با رژیم غذایی و مکمل‌ها قابل درمان است. با این حال، در موارد جدی، فرد می‌تواند به سرعت با تزریق خون درمان شود.
چه نوشیدنی‌هایی برای کم خونی مفید هستند؟
ازآنجایی‌که ویتامین C می‌تواند به جذب آهن کمک کند، آب پرتقال و سایر نوشیدنی‌های حاوی آن مانند اسموتی‌ها انتخاب خوبی هستند. آب‌میوه‌های آب آلو، گلابی و گوجه فرنگی غلظت آهن بیشتری دارند.
