همه افراد به ورزش نیاز دارند، اما ورزش‌های ایروبیک برای افراد مبتلا به درد زانو بسیار مهم و موثر است. انجام تمرینات ایروبیک درد مفاصل زانو را بهبود می‌بخشد و بر کاهش میزان خستگی شما بسیار موثر است. نکته مهم این است که برای مشاهده میزان تاثیر ورزش‌های ایروبیک بر بهبود درد و قوام زانو، در انجام حرکات باید پشتکار داشته باشید. حتی ورزش متوسط نیز درد شما را کاهش می‌دهد و شما را در وزن مناسب نگه می‌دارد.
به طور خلاصه، زمانی که زانو درد سعی در کاهش سرعت شما دارد، ورزش می‌تواند شما را در حرکت نگه می‌دارد. برای زانو درد ورزش‌های زیادی از جمله قدرتی، اصلاحی و ایروبیک توصیه می‌شود. برای آشنایی با تفاوت‌های این نوع ورزش‌ها با هم و آشنایی بیشتر با ایروبیک تا انتهای مطلب همراه فیت کلاب باشید.
چرا ورزش برای بهبود درد و قوام زانو لازم است؟ نیاز زانو به ماهیچه‌های قوی
انواع صحیح ورزش می‌تواند سلامتی و تناسب‌اندام را بدون آسیب رساندن به مفاصل بهبود بخشد. همراه با یک برنامه درمانی، ورزش کیفیت زندگی شما را افزایش می‌دهد. از جمله تأثیرات مهم ورزش ایروبیک می‌توان به تقویت عضلات اطراف مفاصل زانو، کمک به حفظ استحکام استخوان، افزایش انرژی، راحت خوابیدن، کنترل وزن، بهبود تعادل و بهبود خلق‌وخو اشاره کرد.
استخوان‌ها و زانو برای حمایت نیاز به ماهیچه‌های قوی دارند. ورزش نکردن عضلات پشتیبان را ضعیف می‌کند. عضلات ضعیف، فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌کنند. افرادی که زانو درد به هر دلیلی دارند باید ورزش‌های ایروبیک را زیر نظر مربی و پزشک خود انجام دهند. بعد از انجام مدتی، بهبود قابل توجهی در خود مشاهده خواهید کرد. برای مشاهده بیشترین تاثیر ورزش‌های ایروبیک بر بهبود درد و قوام زانو باید در انجام تمرینات پشتکار داشته باشید.
ورزش برای زانو درد؛ انواع ورزش‌ها
ورزش‌های زانو درد ممکن است شامل تمرین‌هایی باشد که مفاصل را در دامنه کامل حرکت و تمرین‌های تقویتی قرار می‌دهند. ورزش‌هایی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند، معروف به ورزش ایروبیک نیز مهم هستند. با توجه به تجویز پزشک خود و میزان درد و آسیبی که دارید می‌توانید این تمرینات را اجرا کنید.
تمرینات اصلاحی؛ قابل انجام در خانه
این تمرینات سفتی را کاهش و مفاصل را در دامنه حرکتی کامل خود قرار می‌دهند. نمونه‌هایی از این تمرینات، کشش دست‌ها به سمت بالا یا چرخاندن شانه‌ها به جلو و عقب است. بیشتر این تمرینات را می‌توان هر روز انجام داد. در این تمرینات هم متناسب با توانایی خود می‌توانید از وزنه‌های مناسب نیز استفاده کنید.
تمرینات تقویتی؛ استفاده از وزنه و تجهیزات
این تمرینات به ساخت ماهیچه‌های قوی کمک می‌کند که می‌توانند از مفاصل حمایت و محافظت کنند. تمرین با وزنه نمونه‌ای از ورزش است که می‌تواند به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک کند. استفاده از نوارهای مقاومتی، وزنه‌های دستی یا دستگاه‌ها می‌تواند به افزایش قدرت کمک کند. تمرینات با وزنه باید حداقل دو روز در هفته یک روز در میان انجام شود. تمرینات قدرتی شامل تمام عضلات اصلی بدن است.
ایروبیک؛ ورزش هوازی
ورزش هوازی یک فعالیت بدنی است که از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن شما استفاده می‌کند. ریتمیک و تکراری است. ورزش‌هایی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند، معروف به ورزش‌های هوازی، به تناسب‌اندام کلی کمک می‌کنند. آنها می‌توانند سلامت قلب و ریه را بهبود بخشند. بر کنترل وزن و افزایش انرژی نیز موثر هستند.
نمونه‌هایی از تمرینات هوازی از جمله پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و ایروبیک در آب برای مفاصل آسان هستند. برای تاثیر ورزش‌های ایروبیک بر بهبود درد و قوام زانو سعی کنید هر هفته تا 150 دقیقه ورزش هوازی تا حدی سخت انجام دهید. اگر برای مفاصل شما راحت‌تر است، می‌توانید هر بار 10 دقیقه ورزش کنید. بهتر است بیشتر روزهای هفته فعالیت هوازی متوسط انجام دهید. اما حتی چند روز در هفته هم می‌تواند کمک کند. با سرعتی ورزش کنید که تنفس سخت‌تر از حد معمول باشد. درحالی‌که هنوز می‌توانید صحبت کنید.
ایروبیک در آب؛ عالی‌ترین انتخاب برای زانو درد
تمرینات ایروبیک در آب یک انتخاب عالی برای افرادی است که زانو درد دارند. ورزش هوازی در آب یکی از بهترین ورزش‌های هوازی است که کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. آب وزن مفاصل را نیز از بین می‌برد. در نتیجه، افراد مبتلا به زانو درد می‌توانند ورزش‌های زیادی را در آب تحمل کنند که معمولاً نمی‌توانند روی خشکی انجام دهند. کارهایی مانند اسکات، بالا بردن پا و لانژ که به‌مرورزمان می‌توانند عضلات اطراف زانو را ساخته و کاهش دهند.
پیاده‌روی یا دویدن؛ اولین ورزش ایروبیک برای زانو درد
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین تمرینات هوازی است. می‌توانید شدت را برای مطابقت با سطح تناسب‌اندام خود تغییر دهید. دویدن سریع‌تر از پیاده‌روی است. آهسته دویدن بیشتر از پیاده‌روی به مفاصل شما فشار وارد می‌کند و در صورت آسیب‌دیدگی توصیه نمی‌شود. به غیر از کفش‌های ورزشی، این فعالیت به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. تقریباً در هر جایی مانند فضای باز یا داخل مرکز خرید، مسیرهای سرپوشیده یا تردمیل می‌توانید راه بروید. پیاده‌روی انتخاب خوبی برای شروع اولین برنامه ورزشی برای زانو درد شماست.
دوچرخه‌سواری؛ تقویت کل بدن
دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی است که می‌توانید با دوچرخه ثابت یا دوچرخه معمولی انجام دهید. شما می‌توانید شدت تمرین خود را با انتخاب یک تنظیم بالاتر روی دوچرخه ثابت خود یا سوار شدن در مسیری با تپه‌ها یا شیب‌های بیشتر تنظیم کنید. برای افرادی که مبتلا به زانو درد هستند، دوچرخه‌سواری یک انتخاب ایده‌آل است. اگر در فضای باز دوچرخه‌سواری می‌کنید، آب‌وهوا ممکن است فعالیت شما را محدود کند.
ورزش‌های کاردیو؛ استفاده از دستگاه
ورزش‌های کاردیو ضربان قلب شما را در حین انجام یک حرکت تکراری افزایش می‌دهند. برخی از انواع رایج تجهیزات کاردیو عبارت‌اند از: دستگاه قایقرانی، تردمیل و غیره. می‌توانید این نوع دستگاه‌ها را در باشگاه محلی خود پیدا کنید. همچنین می‌توانید یکی را برای خانه خود بخرید. آنها معمولاً بزرگ هستند و فضای زیادی را اشغال می‌کنند. ازآنجایی‌که انواع مختلفی از دستگاه‌های کاردیو وجود دارد، ابتدا باید انواع مختلفی را در باشگاه یا مرکز تناسب‌اندام امتحان کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تفاوت بین تمرینات هوازی و بی‌هوازی چیست؟
هوازی و بی‌هوازی اصطلاحاتی هستند که نحوه تولید انرژی بدن را تعریف می‌کنند. ایروبیک به معنای “با اکسیژن” است. وقتی در یک فعالیت مداوم شرکت می‌کنید که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، سلول‌های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کنند. نمونه‌ای از ورزش‌های هوازی پیاده‌روی است.
بی‌هوازی به معنای “بدون اکسیژن” است. هنگامی که شما درگیر یک فعالیت سریع و با شدت بالا هستید، سلول‌های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده نمی‌کنند. نمونه‌ای از ورزش‌های بی‌هوازی، بلندکردن وزنه است. ورزش‌های قدرتی که در بدنسازی استفاده می‌شود جز ورزش‌های بی‌هوازی هستند.
جلوگیری از آسیب ورزش هوازی؛ مهم‌ترین نکات
هر نوع ورزش اگر اصولی و درست انجام نشود منجر به آسیب خواهد شد. برای انجام ورزش‌های ایروبیک یا هوازی نیز باید نکاتی را رعایت نمایید. اولین نکته این است که این تمرینات را باید بعد از مشورت با پزشک خود و زیر نظر مربی حاذق انجام دهید. برای جلوگیری از آسیب در حین ورزش هوازی می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- آموزش نحوه استفاده ایمن از وسایل ورزشی
- استفاده از تکنیک‌های خوب و انجام تمرین طبق دستور
- پوشیدن لباس مناسب
- گرم کردن و کشش
اگر در حین ورزش علائمی از جمله، تنگی نفس غیرمعمول، سفتی در قفسه سینه، درد قفسه سینه، شانه یا فک، سبکی سر، سرگیجه، گیجی یا درد مفاصل در شما ایجاد شد باید فوراً ورزش را متوقف کنید. با مربی خود سریع مطرح نمایید تا در صورت نیاز با فوریت‌های پزشکی تماس گرفته شود.
انجام انواع ورزش‌های ایروبیک بر بهبود درد و قوام زانو در فیت کلاب
تمرینات هوازی فعالیتی است که شما را به حرکت وا می‌دارد. ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و باعث تعریق شما می‌شود. ورزش‌کردن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. برای اینکه شاهد بیشترین تاثیر ورزش‌های ایروبیک بر بهبود درد و قوام زانو خود باشید باید این تمرینات را زیر نظر مربی انجام دهید. اگر در حین ورزش احساس درد کردید، فعالیت را متوقف کنید.
برای انجام انواع تمرینات بدنسازی و ایروبیک می‌توانید به فیت کلاب مراجعه نمایید. فیت کلاب مجموعه ورزشی بزرگ در شمال تهران است که از مجموعه‌ای متخصصین تربیت‌بدنی و تغذیه تشکیل شده است. برای دریافت برنامه ورزشی و تغذیه‌ای متناسب با شرایط زندگی خود باید وارد سایت شوید. بعد از ثبت‌نام اولیه تیم پشتیبانی فیت کلاب در کنار شما عزیزان هستند. برای مشورت نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چگونه با زانو درد به طور ایمن ورزش کنم؟
هنگام شروع یا افزایش فعالیت بدنی، آهسته شروع کنید. قبل از ورزش حتماً خود را گرم کنید. در حین تمرین به میزان تحمل بدن خود توجه داشته باشید. اگر احساس درد کردید ورزش را متوقف نمایید.
چه نوع فعالیت‌هایی باید انجام دهم؟
فعالیت‌های هوازی کم تاثیر به مفاصل استرس وارد نمی‌کند و شامل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا، ایروبیک در آب، کلاس‌های ورزشی گروهی و رقص است. هر نوع فعالیت ورزشی را زیر نظر مربی انجام دهید.
اگر در حین یا بعد از ورزش درد داشته باشم چه کار کنم؟
داشتن مقداری درد، سفتی و تورم پس از شروع یک برنامه فعالیت بدنی جدید طبیعی است. اگر میزان درد شما بعد از یکی دو روز بهبود پیدا نکرد حتماً به پزشک خود مراجعه نمایید.
هر چند وقت یک بار باید تمرینات هوازی انجام دهم؟
شما باید هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. مقدار در هفته معادل حدود 30 دقیقه در پنج روز هفته است. این حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا است.
خطرات ورزش‌های هوازی چیست؟
شرکت در فعالیت‌های بدنی می‌تواند شما را در معرض خطر آسیب از جمله رگ‌به‌رگ شدن و کشیدگی، شکستگی استخوان، درد مفاصل، گرفتگی عضلات و درد قرار دهد.
