برای تقویت زانو در افراد مختلف راهکارهای متنوعی وجود دارد که هر فرد با توجه به شرایط زندگی و چالش‌های خود می‌تواند از بین آن‌ها انتخاب کند. از رایج‌ترین راهکارهای قوی کردن زانو باید به انجام ورزش‌های کششی و قدرتی، تمرینات یوگا، شنا و مصرف مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی اشاره کنیم. اما سوالی که ذهن را ممکن است قلقلک دهد این است که چرا باید زانوهایمان را تقویت کنیم؟ در جواب به این سوال همین بس که بگوییم زانوها تمام وزن بدن را حمل و حرکت می‌دهند. برای آشنایی با انواع روش‌های تقویت زانو این مطلب از فیت کلاب را با ما همراه باشید.

آشنایی با راهکارهای مختلف برای تقویت زانو در سالمندان، بزرگسالان و افراد پرریسک

برخی از گروه‌های سنی مانند بزرگسالان و افراد مسن و همچین برخی از افراد که ریسک ابتلا به آرتروز زانو را دارند، باید زانوهای خود را تقویت کنند. با تقویت هر دو زانو از احتمال آسیب‌ها و مشکلات مختلفی می‌توان جلوگیری کرد. به عنوان مثال وقتی زانوها قوی شوند:

• احتمال آرتروز زانو کاهش می‌یابد.
• فرد کمتر دچار بی‌تعادلی و لیز خوردن خواهد شد.
• با قوی شدن زانوها، ناخودآگاه دیگر عضلات پاها نیز تقویت می‌شوند.
• احتمال آسیب عضلانی، رباط‌ها و تاندون‌ها با قوی شدن زانوها کم می‌شود.
• تقویت زانو باعث کاهش درد ناشی از آرتروز و دیگر آسیب‌های زانو می‌شود.

با این اوصاف هرچه سریع‌تر برای قوی کردن زانوهای خود دست بجنبانید.

10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده و سالم بدون محدودیت سنی

در ادامه با چندین تمرین ورزشی خاص که به افزایش قدرت زانو کمک می‌کنند آشنا خواهیم شد. توجه داشته باشید که این تمرینات را حتما به صورتی که توضیح داده می‌شود انجام دهید.

1.    لیفت کردن پا برای ایجاد کشش در عضلات چهار سر ران

تمرین لیفت یا بلند کردن پا، عضلات چهار سر ران و شکم را درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• روی تشک یا زمین دراز بکشید و پاها و کمر خود را صاف کنید.
• پای چپ را صاف نگه دارید و پای راست را از زانو خم کرده و به سمت سینه بکشید.
• در این زمان عضلات شکم خود را سفت و سعی کنید قوس کمر خود را پر کنید. در صورتی که قوس کمر شما پر نمی‌شود از یک دست خود استفاده کنید.
• سپس به آرامی پای چپ را بدون خم کردن زانو بلند کنید و حدود 25 سانتیمتر از زمین فاصله دهید. در این زمان انگشتان پا را به سمت سقف نگه دارید و توجه کنید که پای چپ از زانوی خم شده بالاتر نرود.
• پای چپ را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید.
• به آرامی پا را به سمت زمین پایین بیاورید و آن را روی زمین نکوبید.

این تمرین را دو مرتبه برای هر دو پا انجام دهید. افرادی که پوکی استخوان یا شکستگی فشاری کمر دارند نباید این تمرین را انجام دهند.

2.    تمرین شکل‌دهی همسترینگ ایستاده، بهترین ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده

در این تمرین عضلات همسترینگ (پشت ران) و گلوتئال (باسن) درگیر هستند. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• به صورتی که زانوها فقط 5 سانتیمتر از هم فاصله داشته باشند بایستید.
• برای حفظ تعادل به یک صندلی ثابت، میز یا یک جسم دیگر بچسبید.
• به آرامی یک زانو را پشت بدن خم کنید، پاشنه پای دیگر را از روی زمین بلند کنید و در عین حال ران‌ها را در یک راستا نگه دارید.
• به بالا بردن پاشنه پا با حرکات صاف ادامه دهید تا زمانی که خم شدن زانو به زاویه 90 درجه برسد.
• پای صاف را کمی خم نگه دارید تا از قفل شدن آن جلوگیری کنید.
• در این وضعیت 5 ثانیه بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را برای هر پا دو مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که موقع بلند کردن پا، روی پاشنه بایستید، نه روی انگشتان پا.

3.    کشش همسترینگ روی نیمکت همراه با وزنه برای افزایش مقاومت زانو

در این تمرین عضلات پشت ران و باسن تحت تاثیر قرار می‌گیرند. برای انجام آن به این صورت عمل کنید:

• روی زمین یا یک نیمکت روی شکم دراز بکشید به صورتی که زانوها و پاشنه پاها به هم چسبیده باشند.
• سپس وزنه یا دمبل 2 تا 5 کیلویی را بین دو پاشنه به هم متصل قرار دهید و وزنه را سفت بگیرید.
• حال به آرامی هر دو زانو را خم کنید و با استفاده از نیروی پاها وزنه را بالا ببرید.
• تا جایی وزنه را بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
• در این حالت 5 ثانیه بمانید و به آرامی پایین بیاورید.

این تمرین را 15 مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که در روزهای اول از وزنه سنگین استفاده نکنید.

4.    تمرین استپ آپ یک پا، از جمله حرکات تقویت زانو و کل بدن

در این تمرین عضلات چهارسر ران، همسترینگ، خم کننده‌های ران و عضلات گلوتئال درگیر هستند. برای انجام آن به یک استپ ورزشی یا پله‌ای با ارتفاع 15 سانتیمتر نیاز دارد. روش انجام این تمرین به این صورت است که:

• مقابل استپ قرار بگیرید.
• با پای راست روی استپ بروید و اجازه دهید پای چپ از روی زمین بلند شود. اما روی استپ قرار نگیرید و آویزان بماند.
• وزن بدن را روی پای راست برای 5 ثانیه نگه دارید.
• پای چپ را به آرامی روی زمین بگذارید و به حالت اولیه برگردید.
• حال در ابتدا از پای چپ برای رفتن روی استپ استفاده کنید.

این تمرین را برای هر دو پا 10 مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که در طول این تمرین زانوها قفل نباشند.

5.    تمرین شیب تک پا، تمرینی برای تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و گلوتئال

در این تمرین عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات گلوتئال درگیر هستند. برای انجام این تمرین به دو صندلی با پشتی نیاز دارید. روند انجام آن:

• دو صندلی را در دو طرف بدن خود قرار دهید، به صورتی که پشتی صندلی‌ها به سمت شما باشد.
• برای حفظ تعادل با دست‌های خود، پشت صندلی‌ها را بگیرید.
• پای راست را حدود 25 سانتیمتر از زمین بلند کنید و تمام وزن خود را روی پای چپ قرار دهید.
• به آرامی کمر خود را به سمت پایین خم کنید و وزن بدن را روی پاشنه نگه دارید (کمر صاف و بدون قوز باشد).
• در این وضعیت 3 تا 5 ثانیه بمانید.

به حالت اولیه برگردید و این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید. توجه داشته باشید که کمر را به آرامی خم و سپس به حالت اولیه (صاف) برگردید.

6.    اسکات با دیوار یکی از بهترین حرکات تقویت زانو در آب

اسکات از جمله تمرین‌هایی است که می‌توانید در آب نیز آن را انجام دهید. انجام اسکات عضلات چهار سر ران و گلوتئال را درگیر می‌کند. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• پشت به دیوار در حالی که سر، شانه، کمر و باسن شما به آن صاف چسبیده است، بایستید. پاها را اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
• هر دو پا را حدود 45 تا 50 سانتیمتر از دیوار دور کنید.
• در حالتی که کمر و شانه‌ها به دیوار چسبیده است، از لگن بنشینید.
• تا جایی به نشستن ادامه دهید که لگن در راستای زانو قرار گیرد.

در این وضعیت 5 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را چند مرتبه دیگر تکرار کنید. اگر توانایی نشستن کامل (90 رجه) را ندارید، تا هر جایی که می‌توانید ادامه دهید. به مرور زمان و با قوی شدن عضلات، می‌توانید اسکات را به صورت کامل انجام دهید.

7.    کشش فلکسور هیپ نیمه زانو برای روی فرم آوردن عضلات پاها

تمرین کشش فلکسور هیپ نیمه زانو برای تقویت عضلات زانو و پاها عالی است. برای انجام این تمرین روی زمین به صورت 2 زانو قرار بگیرید، سپس:

• پای چپ خود را جلوی بدن با زاویه 90 درجه نگه دارید.
• حال پای راست خود را به سمت عقب ببرید و ساق پا را روی زمین قرار دهید.
• توجه داشته باشید که پای راست درست پشت لگن قرار دهید (به سمت طرفین متمایل نشود).
• برای ایجاد تعادل، دستان خود را روی باسن قرار دهید.
• وزن بدنتان را به سمت زانوی جلویی بیاندازید و کمی به سمت جلو خم شوید تا جایی که کششی در عضلات باسن حس کنید.
• حدود 1 تا 2 دقیقه در این وضعیت بدون تغییر بمانید.

سپس به حالت اولیه برگردید و برای پای دیگر آن را تکرار کنید.

8.    تمرین ژست شبیه عدد چهار، حرکتی برای تقویت عضلات و مفاصل زانو

حرکت ژست 4 برای تقویت مفاصل زانو، چهار سر زانو و شکم مناسب است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• سپس پای راست خود را بلند کنید و مچ آن را روی زانوی چپ قرار دهید.
• هر دو دست را دور زانوی چپ قرار دهید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید.
• تا زمانی این کشش را ادامه دهید که باسن از زمین بلند شود

این حالت را 1 تا 2 دقیقه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.

9.    کشش همسترینگ ایستاده برای تقویت زانو و عضلات پا

این تمرین مانند دیگر کشش‌های همسترینگ روی تقویت عضلات چهار سر ران، باسن و زانو کار می‌کند. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• روی زمین به کمر دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید.
• زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خم کنید.
• برای حمایت و ایجاد کشش بیشتر، دست‌های خود را دور پاهای زانوی چپ حلقه کنید و آن را به سمت سینه بکشید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

این تمرین را برای پای راست تکرار کنید و توجه داشته باشید کمر صاف و هیچ فشاری به خودتان وارد نکنید.

10. با تمرین ددلیفت، پاهای خود را خوش فرم و زانوها را تقویت کنید

ددلیف (Deadlift) یکی از پرطرفدارترین تمرینات ورزشی برای فرم‌دهی پاها و تقویت آن‌هاست. برای انجام این تمرین به وزنه‌های سبکی نیاز دارید. روند انجام آن به این صورت است:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سر انگشتان پا را کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
• در هر دو دست خود دمبل 2 تا 3 کیلویی بگیرید.
• در حالی که کمر صاف و بدون قوز یا خمیدگی است، از کمر خم شوید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
• در زمان خم شدن، دست‌ها را در جلو و نزدیک به بدن نگه دارید.
• تا جایی که می‌توانید و کشش را در عضلات خود حس می‌کنید، خم شوید (در زمان خم شدن می‌توانید کمی زانوهای خود را خم کنید).

تمرین ددلیفت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که حین انجام آن، زانوها زیاد خم نشوند، کمر صاف و دست‌ها در نزدیک بدن قرار بگیرند.

روش‌های دیگر برای تقویت زانو در خانه با راهکارهای ساده اما موثر

در کنار ورزش‌های کششی و تقویتی، راهکارهای دیگری برای بهبود و استحکام زانوها وجود دارد. برخی از این راهکارها در خانه قابل اجرا هستند و برخی دیگر باید در استخر یا همراه با مربی ورزشی انجام شوند. چند نمونه از بهترین راهکارهای ساده اما موثر برای قوی شدن زانو عبارتند از:

• شنا کردن
• پیاده روی منظم
• یوگا
• تایچی
• دوچرخه ثابت
• ایروبیک در آب

با این فعالیت‌ها علاوه بر قوی شدن زانوها، دیگر اعضای بدن نیز تقویت خواهند شد. در کنار این فعالیت‌ها مصرف برخی مواد معدنی یا ویتامینی در بهبود وضعیت زانو اثر ویژه‌ای دارند. برخی از این راهکارها عبارتند از:

• مصرف ویتامین D و C
• کلسیم
• مواد غذایی سالم و مقوی
• امگا 3

در پروسه بهبود وضعیت زانو از ماساژ و کاهش وزن غافل نشوید. با کاهش وزن و تناسب اندام فشار را از روی زانوهای خود کم کنید.

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

بعد

قبل

خرید برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

جمع‌بندی مقاله تقویت زانوها

زانوها مانند پایه‌های بدن هستند که در صورت آسیب‌دیدگی درد و ناراحتی زیادی برای فرد ایجاد می‌کنند. زیرا زانوها مجبور به تحمل وزن کل بدن هستند، پس با کوچک‌ترین آسیب، درد و ناراحتی ایجاد می‌شود. به همین دلیل پزشکان به همه و به ویژه زنان و مردان میانسال توصیه می‌کنند که با ورزش، زانوهای خود را تقویت کنند. البته یک راه عالی برای تقویت زانو و کاهش آسیب در آن، کاهش وزن است که فشار بیش از حد را از روی زانوها کم می‌کند. طبق گزارشات CDC (مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا) هر یک کیلوگرم وزن اضافی حدود 3.5 تا 5 کیلوگرم به زانوها فشار وارد می‌کند.

برای انجام تمرینات ورزشی درست حتما با متخصصین این حوزه مشورت کنید. فیت کلاب مجموعه‌ای متشکل از متخصصین حوزه تغذیه و ورزش است. که با توجه به هدف، شرایط زندگی و چالش‌های شما، برنامه ورزشی و رژیم غذایی تخصصی برای شما تنظیم خواهند کرد. توجه داشته باشید که در زمان ارتباط با مشاورین فیت کلاب تمام آسیب‌ها، دردهای مفصلی و مشکلات خود را به آن‌ها بگویید.

برای ارتباط با کارشناسان متخصص فیت کلاب با شماره 0219109005 تماس بگیرید. در کوتاه‌ترین زمان ممکن کارشناسان فیت کلاب برنامه ورزشی و تغذیه‌ای شما را آماده خواهند کرد.

سوالات پرتکرار کاربران در مورد راهکارهای تقویت زانو

1- آیا ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده مناسب است؟

بله. با انجام تمرینات ورزشی کششی و تقویت، مفاصل و عضلات زانو قوی شده و درد و ناراحتی در این ناحیه کمتر خواهد شد.

2- آیا حرکات تقویت زانو در آب برای افراد مسن مناسب هستند؟

بله. تمرین در آب به دلیل کاهش فشار به زانو و حس آرامش بخشی آب، به تسکین درد و تقویت زانوها کمک خواهد کرد.

3- چگونه زانوهای خود را تقویت کنیم؟

با ورزش‌های کششی و تقویتی، شنا، دوچرخه سواری، یوگا، مصرف مولتی ویتامین‌های حاوی ویتامین D، C، کلسیم و امگا 3.

4- آیا ورزش یوگا برای تقویت زانو مناسب است؟

بله. یوگا ورزشی عالی برای تقویت عضلات بدن است.