کاملترین لیست غذاهای رژیمی برای لاغری| 41 غذای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن

غذاهای رژیمی برای لاغری کدامند؟ تصور کنید درب یخچال را باز می‌کنید، نگاهی می‌اندازید. همه چیز هست، جز پاسخی برای یک سوال ساده؛ «امروز چه بخورم که هم سیرم کند، هم لذت ببرم و هم قدمی به سمت هدف لاغری‌ام برداشته باشم؟»

این یک سوال روزانه برای افرادی است که تمایل به لاغری دارند. بسیاری از رژیم‌های لاغری با حذف‌های بی‌رویه و طعم‌های تکراری، تبدیل به یک روتین تکراری و غیر قابل تحمل می‌شوند؛ اما واقعیت این است که کاهش وزن پایدار، هرگز به معنای محرومیت مطلق از برخی منابع غذایی نیست. 

اینجا قرار نیست از گرسنگی کشیدن یا خوردن سالادهای بی‌مزه حرف بزنیم. این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، یک لیست از غذاهای رژیمی ایرانی خوشمزه است. مجموعه‌ای از غذاهای رژیمی برای لاغری که ثابت می‌کند غذای خوشمزه و سالم در دوران لاغری، یک رویا نیست. ما از غذاهای اصلی ایرانی گرفته تا جایگزین‌های مناسب، یک لیست جامع و کاربردی برای شما گردآوری کرده‌ایم. با ما همراه شوید تا این مسیر را به یک تجربه لذت‌بخش و موفق تبدیل کنید.

 لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

این لیست، تنها یک فهرست نیست؛ بلکه شامل مجموعه‌ای از غذاها برای گنجاندن در رژیم لاغری است. هر غذا، یک راه جنگیدن با چربی‌های اضافه و رسیدن به وزن ایده‌آل است. ما از پروتئین‌های حیوانی، پایه‌ای ترین عنصر برای ساخت عضله و افزایش سیری؛ شروع می‌کنیم و تا پیش غذاها و میان‌وعده‌های سالم پیش می‌رویم.

• فیله مرغ گریل یا آب پز شده
• ماهی قزل آلا یا سفید، کبابی یا بخارپز
• میگو گریل یا بخارپز
• کباب کوبیده یا جوجه کباب رژیمی
• بوقلمون گریل شده با سبزیجات
• خوراک مرغ و قارچ با روغن کم
• خوراک مرغ و لوبیا سبز
• خوراک بادمجان با گوشت چرخ کرده
• میرزا قاسمی رژیمی (با بادمجان و گوجه کبابی)
• قیمه رژیمی
• خورش کدو حلوایی
• خورش بامیه رژیمی
• خورش اسفناج رژیمی
• خوراک کدو سبز و گوجه فرنگی
• خوراک مرغ و کرفس
• خوراک لوبیا چیتی رژیمی
• دلمه برگ مو، فلفل دلمه‌ای و گوجه (با گوشت یا بدون گوشت)
• خوراک عدسی رژیمی (با روغن کم و بدون سیب زمینی)
• سالاد تن ماهی رژیمی (با ماست چکیده یا آووکادو به جای مایونز)
• سالاد فیله مرغ رژیمی
• سالاد شیرازی + پروتئین (مرغ یا تن ماهی)
• سالاد لوبیا چیتی و ذرت (با سس لیموترش)
• سالاد سزار رژیمی (با سس ماست و پنیر پارمزان کم)
• سالاد نخود و لوبیا قرمز
• برنج گل کلم
• پوره گل کلم (جایگزین پوره سیب زمینی)
• پاستا سبوس دار با سس گوجه فرنگی و سبزیجات
• کینوا پخته شده با سبزیجات
• برنج قهوه ای با سبزیجات و مرغ گریل شده
• املت سفیده تخم مرغ با اسفناج و قارچ
• سوپ سبزیجات ( بدون خامه)
• سوپ جو پرسبزیجات
• سوپ عدسی رژیمی
• سوپ کرفس
• آش شلغم
• کوکو سبزی رژیمی (تهیه شده در فر یا با روغن کم)
• کوکو سیب زمینی رژیمی (تهیه شده در فر)
• کوبیده مرغ رژیمی
• کباب سبزیجات گریل شده
• آب دوغ خیار
• حلیم بادمجان رژیمی (تهیه شده با بادمجان کبابی)

1.فیله مرغ گریل یا آب پز شده از غذاهای رژیمی برای لاغری

فیله مرغ گریل یا آب پز شده، یک منبع پروتئینی خالص و کم‌چرب است که هضم آن، کالری بیشتری می‌سوزاند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

مواد لازم برای فیله مرغ گریل یا آب پز شده برای ۲ نفر:

• فیله مرغ: ۲ عدد (حدود ۳۰۰ گرم)
• آب لیموترش تازه: ۲ قاشق غذاخوری
• سیر رنده شده: ۱ حبه
• پودر آویشن: نصف قاشق چای‌خوری
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم

طرز تهیه فیله مرغ گریل یا آب پز شده:

• فیله‌های مرغ را با تمام مواد مزه‌دار کنید و حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال استراحت دهید.
• برای گریل کردن: یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط قرار دهید. مرغ‌ها را در تابه بچینید و هر طرف را ۶-۷ دقیقه بپزید تا کاملاً پخته شود.
• برای آب‌پز کردن: مرغ‌ها را در قابلمه‌ای حاوی آب جوش به اندازه‌ای که روی مرغ را بپوشاند، با حرارت کم به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه بپزید.

2.ماهی قزل آلا یا سفید، کبابی یا بخارپز از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است که به کاهش التهاب و تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کند. این غذا یک ناهار رژیمی مناسب است.

مواد لازم برای ماهی قزل آلا یا سفید، کبابی یا بخارپز برای ۲ نفر:

• فیله قزل‌آلا: ۲ عدد (با پوست)
• رزماری تازه: ۱ شاخه
• آب لیموترش: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک دریایی و فلفل سیاه: به میزان لازم

طرز تهیه ماهی قزل آلا یا سفید، کبابی یا بخارپز:

• فر را روی ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
• فیله‌های ماهی را با نمک و فلفل ترکیب کنید، رزماری را روی آن بگذارید.
• ماهی‌ها را با پوست به سمت بالا در یک تابه نسوز قرار داده و به مدت ۱۲-۱۵ دقیقه در فر بپزید.
• در آخر، آب لیموترش تازه روی آن بریزید.

3.میگو گریل یا بخارپز از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

میگو پروتئین بسیار بالا و کالری بسیار پایینی دارد. منبع عالی سلنیوم است که برای عملکرد بهینه تیروئید (غده کنترل‌کننده متابولیسم) ضروری است.

مواد لازم برای میگو گریل یا بخارپز برای ۲ نفر:

• میگوی تازه یا منجمد (بدون سر و پوسته): ۴۰۰ گرم
• سیر رنده شده: ۲ حبه
• پودر پاپریکا: ۱ قاشق چای‌خوری
• آب لیموترش تازه: ۲ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
• چند شاخه شوید تازه (اختیاری)

طرز تهیه میگو گریل یا بخارپز:

• میگوها را با سیر، پاپریکا، آب لیمو، نمک و فلفل مخلوط کنید و ۱۵ دقیقه مزه‌دار نمایید.
• برای گریل: میگوها را در یک تابه نچسب داغ به مدت ۲-۳ دقیقه از هر طرف گریل کنید تا صورتی رنگ شوند.
• برای بخارپز: میگوهای مزه‌دار شده را در یک سبد بخارپز روی قابلمه آب جوش قرار دهید و به مدت ۵-۶ دقیقه بپزید.
• در انتها با شوید تازه تزیین کنید.

4.کباب کوبیده یا جوجه کباب رژیمی ( با گوشت کم چرب)

لذت غذای ایرانی را فدای رژیم نکنید، فقط خلاقانه تهیه کنید. از گوشت کم‌چرب استفاده کنید و از افزودن روغن اضافه خودداری کنید.

مواد لازم برای کباب کوبیده رژیمی برای ۴ سیخ بزرگ:

• گوشت راسته گوسفند یا گوساله کم‌چرب: ۵۰۰ گرم
• پیاز رنده شده و آب‌گیری شده: ۱ عدد بزرگ (حدود ۱۵۰ گرم)
• زعفران دم‌کرده غلیظ: ۲ قاشق غذاخوری
• تخم مرغ: ۱ عدد (برای چسبندگی)
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
• جایگزین روغن: آب یک عدد لیموترش تازه

طرز تهیه کباب کوبیده رژیمی:

• گوشت را به همراه پیاز آب‌گیری شده چرخ کنید؛ این کار بافت نرم و یک‌دستی ایجاد می‌کند.
• گوشت چرخ کرده را با زعفران، نمک، فلفل و تخم مرغ به خوبی ورز دهید تا کاملاً به هم بچسبد. این

مخلوط را حداقل برای ۴ ساعت (ترجیحاً شب تا صبح) در یخچال قرار دهید تا مواد به خوبی مزه‌دار شوند.

• پس از استراحت، گوشت را به ۴ قسمت مساوی تقسیم کنید. هر قسمت را به دور سیخ‌های پهن فشرده کنید و به شکل کباب کوبیده فرم دهید.
• سیخ‌ها را روی زغال ملایم یا در فر از قبل گرم شده روی حرارت ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید.

• به جای چرب کردن کباب با روغن، در دقیقه‌های آخر پخت، آب لیموترش تازه را روی کباب‌ها اسپری کنید. این کار هم از خشک شدن کباب جلوگیری می‌کند و هم طعمی فوق‌العاده به آن می‌بخشد.

• هر طرف سیخ‌ها حدود ۸-۱۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا کاملاً برشته و مغز پخت شوند.

این کباب کوبیده را می‌توانید با نان سبوس‌دار و مقدار زیادی سبزی خوردن تازه سرو کنید تا یک وعده کامل و رضایت‌بخش از غذاهای رژیمی برای لاغری داشته باشید.

مواد لازم برای کباب جوجه برای ۴ سیخ:

• سینه مرغ بدون پوست و استخوان: ۲ عدد (حدود ۵۰۰ گرم)
• پیاز رنده شده و آب‌گیری شده: ۱ عدد بزرگ
• زعفران دم‌کرده: ۲ قاشق غذاخوری
• آب لیموترش تازه: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم

طرز تهیه کباب جوجه:

• سینه مرغ را به صورت نگینی خرد کنید.
• مرغ، پیاز، زعفران، آب لیمو، نمک و فلفل را مخلوط کرده و حداقل ۳ ساعت در یخچال مزه‌دار کنید.
• مرغ‌ها را به سیخ بکشید و روی زغال یا در فر از قبل گرم شده روی حرارت بالا (۲۲۰ درجه) به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه بپزید تا طلایی شود.

5.بوقلمون گریل شده با سبزیجات از غذاهای رژیمی برای لاغری

گوشت بوقلمون بسیار کم‌چرب و سرشار از پروتئین است. ترکیب آن با سبزیجات کبابی، یک وعده کامل و حجیم ایجاد می‌کند.

مواد لازم برای بوقلمون گریل شده با سبزیجات برای ۲ نفر:

• فیله بوقلمون: ۲ عدد (حدود ۳۰۰ گرم)
• فلفل دلمه‌ای رنگی: ۱ عدد
• کدو سبز: ۱ عدد
• روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری
• پودر سیر، پودر پیاز، آویشن: هر کدام نصف قاشق چای‌خوری
• نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه بوقلمون گریل شده با سبزیجات:

• فیله‌های بوقلمون را با ادویه‌ها مزه‌دار کنید.
• سبزیجات را به صورت نگینی خرد کنید و با کمی روغن زیتون و نمک مخلوط نمایید.
• بوقلمون و سبزیجات را در سینی فر یا روی تابه گریل قرار دهید.
• هر طرف بوقلمون را ۶-۷ دقیقه و سبزیجات را تا نرم و برشته شدن بپزید.

6.خوراک مرغ و قارچ با روغن کم از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

قارچ با بافت گوشتی خود، حس سیری را افزایش می‌دهد و طعم خوبی به غذا می‌بخشد. این خوراک را با کمترین روغن و بیشتر با کمک آب مرغ و سبزیجات بپزید.

مواد لازم برای خوراک مرغ و قارچ با روغن کم برای ۳ نفر:

• سینه مرغ خرد شده: ۴۰۰ گرم
• قارچ ورقه شده: ۴۰۰ گرم
• پیاز خرد شده: ۱ عدد متوسط
• سیر رنده شده: ۲ حبه
• آب مرغ یا آب جوش: ۱ پیمانه
• رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
• پاپریکا، نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه خوراک مرغ و قارچ با روغن کم:

• در یک قابلمه نچسب، پیاز را با یک قاشق روغن زیتون تفت دهید تا نرم شود.
• سیر و رب گوجه فرنگی را اضافه کرده و ۱ دقیقه تفت دهید.
• مرغ خرد شده را افزوده و تا تغییر رنگ آن را هم بزنید.
• قارچ، پاپریکا، نمک و فلفل را اضافه کنید و مواد را به خوبی مخلوط نمایید.
• آب مرغ یا آب جوش را اضافه کرده و درب قابلمه را بگذارید. حرارت را کم کنید و اجازه دهید ۲۰-۲۵ دقیقه بپزد تا مرغ کاملاً پخته و سس غلیظ شود.

7.خوراک مرغ و لوبیا سبز از غذاهای رژیمی برای لاغری

خوراک مرغ و لوبیا سبز، پروتئین و فیبر را با هم ادغام می‌کند. فیبر لوبیا سبز، هضم را کند می‌کند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری خواهد کرد.

مواد لازم برای خوراک مرغ و لوبیا سبز برای ۳ نفر:

• سینه مرغ خرد شده: ۴۰۰ گرم
• لوبیا سبز تازه یا منجمد: ۵۰۰ گرم
• پیاز خلالی: ۱ عدد
• آب لیموترش: ۲ قاشق غذاخوری
• پودر سیر، زردچوبه، نمک و فلفل: به میزان لازم
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه خوراک مرغ و لوبیا سبز:

• در یک تابه نچسب، پیاز را با روغن کم تفت دهید تا طلایی شود.
• مرغ را اضافه کرده و تا تغییر رنگ کامل، تفت دهید.
• زردچوبه، پودر سیر، نمک و فلفل را اضافه کنید.
• لوبیا سبزها را به تابه اضافه کرده و ۵ دقیقه تفت دهید.
• نصف پیمانه آب جوش به تابه اضافه کنید، درب آن را بگذارید و با حرارت کم ۱۵-۲۰ دقیقه بپزید تا لوبیاها نرم شوند.
• در دقیقه آخر، آب لیموترش را اضافه و سرو کنید.

8.خوراک بادمجان با گوشت چرخ کرده از غذاهای رژیمی برای لاغری

به جای سرخ کردن بادمجان، آن را کبابی یا در فر پخت کنید. این کار، کالری آن را به شدت کاهش می‌دهد؛ در حالی که طعم دودی و خوشمزه بادمجان حفظ می‌شود. 

مطالعه بیشتر: غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده 

مواد لازم برای خوراک بادمجان با گوشت چرخ کرده برای ۴ نفر:

• بادمجان متوسط: ۴ عدد
• گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب (گوساله یا راسته گوسفند): ۳۰۰ گرم
• پیاز رنده شده: ۱ عدد
• رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
• زردچوبه، دارچین، نمک و فلفل: به میزان لازم
• گوجه فرنگی رنده شده: ۲ عدد
• آب جوش: نصف پیمانه

طرز تهیه خوراک بادمجان با گوشت چرخ کرده:

• بادمجان‌ها را با چنگال سوراخ کرده و روی حرارت مستقیم گاز یا در فر ۲۰۰ درجه به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه کبابی کنید تا پوستشان سیاه و داخلشان کاملاً نرم شود؛ سپس پوست آنها را جدا کنید.
• در تابه، پیاز و گوشت را بدون روغن تفت دهید تا گوشت کاملاً قهوه‌ای شود. چربی اضافه آن را دور بریزید.
• رب گوجه و ادویه‌ها را اضافه کرده و تفت دهید.
• گوجه فرنگی رنده شده و آب جوش را اضافه کنید و بگذارید ۱۵ دقیقه بپزد.
• بادمجان‌های کبابی را به خوراک اضافه کرده و به آرامی هم بزنید. ۱۰ دقیقه دیگر روی حرارت ملایم قرار دهید تا طعم‌ها ترکیب شوند.

9.میرزا قاسمی رژیمی (با بادمجان و گوجه کبابی)

بادمجان و گوجه‌فرنگی را کبابی کنید تا نیازی به روغن زیاد نداشته باشید. از یک قاشق روغن زیتون در انتها برای خوش طعم شدن استفاده کنید.

مواد لازم برای میرزا قاسمی رژیمی برای ۲ نفر:

• بادمجان درشت: ۲ عدد
• گوجه فرنگی سالم: ۳ عدد
• سیر رنده شده: ۳-۴ حبه
• تخم مرغ: ۲ عدد
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به میزان لازم

طرز تهیه میرزا قاسمی رژیمی:

• بادمجان و گوجه‌ها را مانند دستور قبلی (خوراک بادمجان با گوشت چرخ کرده) کبابی کنید تا پوستشان بترکد و داخلشان نرم شود؛ پوست آنها را بگیرید.
• بادمجان‌ها را با چاقو خرد کنید.
• در یک تابه نچسب، سیر را با نصف قاشق روغن زیتون تفت دهید تا عطر آن بلند شود.
• گوجه‌های کبابی و خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا آب آنها کمی کشیده شود.
• بادمجان‌ها، نمک، فلفل و زردچوبه را اضافه کرده و هم بزنید. اجازه دهید مواد با حرارت کم ۱۵ دقیقه دم بکشند.
• تخم مرغ‌ها را در ظرف جداگانه همزده و به مواد اضافه کنید و هم بزنید تا تخم مرغ ببندد.
• در انتها باقی مانده روغن زیتون را اضافه کنید.

10.قیمه رژیمی از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

این غذای سنتی هم می‌تواند در لیست غذاهای رژیمی برای لاغری جای گیرد. لپه منبع عالی فیبر است و با پخت طولانی، بافت نرم و غلیظی به غذا می‌دهد.

مواد لازم برای قیمه رژیمی برای ۴ نفر:

• گوشت راسته گوسفند یا گوساله: ۴۰۰ گرم
• لپه: ۱ پیمانه
• پیاز رنده شده: ۱ عدد بزرگ
• رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
• لیمو عمانی: ۴-۵ عدد
• زردچوبه، نمک و فلفل: به میزان لازم
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه قیمه رژیمی:

• گوشت و پیاز رنده شده را در قابلمه بدون روغن تفت دهید تا گوشت تغییر رنگ دهد.
• لپه، رب گوجه، زردچوبه و ۴-۵ پیمانه آب جوش را اضافه کنید.
• درب قابلمه را بگذارید و با حرارت بسیار کم ۲-۱.۵ ساعت بپزید تا گوشت و لپه کاملاً نرم شوند.
• در نیم ساعت آخر پخت، لیمو عمانی را اضافه کنید.
• در انتها نمک و فلفل را تنظیم کرده و روغن زیتون را به آن اضافه کنید.

11.خورش کدو حلوایی از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

کدو حلوایی سرشار از بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) و فیبر است. این ترکیب، یک خورش رژیمی شیرین، مغذی و بسیار سیرکننده ایجاد می‌کند که برای تقویت سیستم ایمنی عالی است.

مواد لازم برای خورش کدو حلوایی برای ۴ نفر:

• گوشت راسته گوسفند یا گوساله: ۳۰۰ گرم
• کدو حلوایی پوست کنده و مکعبی خرد شده: ۵۰۰ گرم
• پیاز خرد شده: ۱ عدد
• رب انار: ۲ قاشق غذاخوری
• دارچین، نمک و فلفل: به میزان لازم
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه خورش کدو حلوایی با گوشت کم چرب:

• گوشت و پیاز را در قابلمه با یک قاشق روغن زیتون تفت دهید تا گوشت قهوه‌ای شود.
• دو لیوان آب جوش اضافه کنید، درب قابلمه را بگذارید و با حرارت کم ۱ ساعت بپزید.
• کدو حلوایی، رب انار، دارچین، نمک و فلفل را اضافه کنید.
• مجدداً درب قابلمه را بگذارید و ۳۰-۴۰ دقیقه دیگر بپزید تا کدو کاملاً نرم شود، اما شکل خود را از دست ندهد.

12.خورش بامیه رژیمی از غذاهای رژیمی برای لاغری

بامیه منبع عالی فیبرهای محلول است که با جذب آب، یک ماده ژل مانند در معده ایجاد می‌کند و سرعت هضم را کاهش می‌دهد. این امر به کنترل قند خون و ایجاد سیری پایدار کمک می‌کند.

مواد لازم برای خورش بامیه رژیمی برای ۴ نفر:

• بامیه تازه یا منجمد: ۵۰۰ گرم
• گوشت کم‌چرب: ۳۰۰ گرم
• پیاز: ۱ عدد
• رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
• آب نارنج تازه: یک چهارم پیمانه
• زردچوبه، نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه خورش بامیه رژیمی:

• اگر از بامیه تازه استفاده می‌کنید، سر آن را به آرامی با چاقو ببرید.
• گوشت و پیاز را با کمی روغن تفت دهید تا گوشت طلایی شود.
• رب گوجه و ادویه‌ها را اضافه کرده و تفت دهید.
• آب جوش به میزان کافی اضافه کنید و بگذارید گوشت ۴۵ دقیقه بپزد.
• بامیه را اضافه کرده و ۲۰-۳۰ دقیقه دیگر بپزید.
• در انتها آب نارنج را اضافه و سرو کنید.

13.خورش اسفناج رژیمی از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

اسفناج یک منبع تغذیه‌ای غنی و سرشار از آهن، فولات و ویتامین‌های K و A است. اسفناج حجم زیادی دارد در حالی که کالری آن بسیار پایین است.

مواد لازم برای خورش اسفناج رژیمی برای ۴ نفر:

• اسفناج تازه خرد شده: ۱ کیلوگرم
• گوشت کم‌چرب: ۳۰۰ گرم
• شنبلیله خشک: ۱ قاشق غذاخوری
• آب لیموترش تازه: ۲ قاشق غذاخوری
• زردچوبه، نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه خورش اسفناج رژیمی:

• گوشت را با پیاز و زردچوبه و مقدار کمی آب بپزید تا نرم شود.
• اسفناج و شنبلیله را اضافه کنید. نیازی به روغن نیست، اسفناج با حرارت آب می‌اندازد.
• اجازه دهید خورش با حرارت کم به مدت ۳۰ دقیقه جا بیفتد.
• در دقیقه آخر، آب لیموترش را اضافه کنید. این کار هم طعم را عالی می‌کند و هم به جذب بهتر آهن اسفناج کمک می‌نماید.

14.خوراک کدو سبز و گوجه فرنگی

خوراک کدو سبز و گوجه فرنگی، سریع و آسان بوده و یک انتخاب عالی برای شام است. کدو سبز بیش از ۹۰٪ آب دارد و به هیدراته ماندن بدن و احساس سبکی کمک می‌کند.

مواد لازم برای خوراک کدو سبز و گوجه فرنگی برای ۲ نفر:

• کدو سبز حلقه‌حلقه شده: ۴ عدد متوسط
• گوجه فرنگی رنده شده: ۲ عدد
• سیر خرد شده: ۲ حبه
• آویشن تازه یا خشک: ۱ قاشق چای‌خوری
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
• روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری

طرز تهیه خوراک کدو سبز و گوجه فرنگی:

• در یک تابه نچسب، سیر را با روغن زیتون تفت دهید تا عطر آن بلند شود.
• کدو سبزها را اضافه کرده و ۵ دقیقه تفت دهید تا کمی نرم شوند.
• گوجه فرنگی رنده شده، آویشن، نمک و فلفل را اضافه کنید.
• درب تابه را بگذارید و اجازه دهید ۱۰-۱۵ دقیقه با حرارت ملایم بپزد تا سس غلیظ و کدوها نرم شوند.

15.خوراک مرغ و کرفس از غذاهای رژیمی برای لاغری

کرفس یک سبزی با «کالری منفی» محسوب می‌شود، به این معنی که بدن برای هضم آن، کالری بیشتری نسبت به محتوای کالری خودش مصرف می‌کند. این ترکیب، یک خوراک ادرارآور و عالی برای دفع سموم است.

مواد لازم برای خوراک مرغ و کرفس برای ۳ نفر:

• سینه مرغ: ۴۰۰ گرم
• ساقه کرفس خرد شده: ۴ ساقه
• هویج خلالی شده: ۱ عدد
• پیاز خرد شده: ۱ عدد
• آب مرغ یا آب جوش: ۱ پیمانه
• زنجبیل تازه رنده شده: ۱ قاشق چای‌خوری
• نمک و فلفل سفید: به میزان لازم

طرز تهیه خوراک مرغ و کرفس:

• مرغ را به صورت نگینی خرد کنید.
• در قابلمه، پیاز و هویج را با کمی آب (به جای روغن) تفت دهید تا نرم شوند.
• مرغ و زنجبیل را اضافه کرده و تفت دهید.
• کرفس و آب مرغ را اضافه کنید.
• درب قابلمه را بگذارید و ۲۰ دقیقه بپزید تا مواد نرم شده و سس کمی غلیظ شود.

16.خوراک لوبیا چیتی رژیمی

لوبیا چیتی یکی از بهترین منابع پروتئین و فیبر گیاهی است. فیبر بالای آن به کنترل اشتها و کاهش کلسترول بد خون (LDL) کمک شایانی می‌کند.

مواد لازم برای خوراک لوبیا چیتی رژیمی برای ۴ نفر:

• لوبیا چیتی پخته شده: ۳ پیمانه
• گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب: ۲۰۰ گرم
• رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
• پاپریکا، زیره، نمک و فلفل: به میزان لازم
• آب جوش: ۱ پیمانه

طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی رژیمی:

• گوشت چرخ‌کرده را در تابه نچسب بدون روغن تفت دهید تا قهوه‌ای شود.
• رب گوجه و ادویه‌ها را اضافه کرده و تفت دهید.
• لوبیای پخته شده و آب جوش را اضافه کنید.
• اجازه دهید خوراک با حرارت کم ۲۰ دقیقه بجوشد تا طعم‌ها ترکیب شوند.

17.دلمه برگ مو، فلفل دلمه ای و گوجه (با گوشت یا بدون گوشت)

دلمه برگ مو یک منبع مناسب از مواد مغذی است. اگر نسخه بدون گوشت را انتخاب کنید، یک وعده گیاهی کامل و سرشار از فیبر خواهید داشت.

مواد لازم برای دلمه برگ مو، فلفل دلمه ای و گوجه برای ۲۰ عدد دلمه:

• برگ موی تازه یا بسته‌بندی: ۲۰ عدد
• برنج قهوه‌ای نیم‌پز: ۱ پیمانه
• گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب (اختیاری): ۱۵۰ گرم
• پیاز رنده شده: ۱ عدد
• سبزی دلمه (شوید، ترخون، جعفری): ۲ پیمانه
• آب لیموترش، نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه دلمه برگ مو، فلفل دلمه ای و گوجه:

• ابتدا برنج، گوشت و برگ مو را هر کدام جداگانه بپزید.
• تمام مواد داخل دلمه (برنج، گوشت، پیاز، سبزی، نمک و فلفل) را با هم مخلوط کنید.
• مقداری از مخلوط را در هر برگ مو بگذارید و آن را لوله کنید.
• دلمه‌ها را در قابلمه بچینید.
• مخلوطی از آب و آب لیموترش را به اندازه‌ای که روی دلمه‌ها را بپوشاند، اضافه کنید.
• یک بشقاب روی دلمه‌ها قرار دهید تا در حین پخت باز نشوند. با حرارت کم ۱ تا ۱.۵ ساعت بپزید.

18.خوراک عدسی رژیمی (با روغن کم و بدون سیب زمینی)

عدس یکی از مغذی‌ترین حبوبات است. پروتئین و آهن بالایی دارد و شاخص گلیسمی پایین آن، آن را به یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به دیابت و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، تبدیل کرده است.

مواد لازم برای خوراک عدسی رژیمی برای ۴ نفر:

• عدس: ۲ پیمانه
• پیاز خرد شده: ۱ عدد
• زردچوبه، دارچین، نمک و فلفل: به میزان لازم
• آب لیموترش تازه: ۲ قاشق غذاخوری

طرز تهیه خوراک عدسی رژیمی:

• عدس را با پیاز، زردچوبه و دارچین در قابلمه بریزید.
• آب به میزان ۴-۵ سانتیمتر بالاتر از سطح عدس اضافه کنید.
• با حرارت متوسط بپزید تا عدس کاملاً نرم شود؛ در صورت نیاز آب اضافه کنید.
• وقتی عدس پخت، با یک قاشق چوبی آن را کمی له کنید تا خوراک غلیظ شود.
• در انتها نمک، فلفل و آب لیموترش را اضافه کنید.

19.سالاد تن ماهی رژیمی (با ماست چکیده یا آووکادو به جای مایونز)

جایگزینی مایونز پرچرب با ماست چکیده یا آووکادو، یک تغییر بزرگ ایجاد می‌کند. ماست، پروتئین را افزایش می‌دهد و آووکادو با چربی‌های اشباع‌نشده، حس سیری را تقویت می‌کند.

 مواد لازم برای سالاد تن ماهی رژیمی برای ۲ نفر:

• تن ماهی کنسروی در آب: ۱ قوطی
• ماست چکیده یونانی: ۳ قاشق غذاخوری یا آووکادوی رسیده: نصف آووکادو
• خیار خرد شده: نصف
• پیاز قرمز خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
• آب لیموترش تازه: ۱ قاشق غذاخوری
• شوید تازه خرد شده: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم

 طرز تهیه سالاد تن ماهی رژیمی:

• تن ماهی را از قوطی خارج کرده و به خوبی آبکشی کنید.
• اگر از آووکادو استفاده می‌کنید، آن را با چنگال له کنید.
• تمام مواد را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید تا یکدست شوند.
• این مخلوط را می‌توانید روی نان تست سبوس‌دار یا همراه با سبزیجات تازه سرو کنید.

20.سالاد فیله مرغ رژیمی از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

سالاد فیله مرغ رژیمی، یک وعده کامل پس از ورزش است. پروتئین مرغ به ترمیم عضلات کمک می‌کند و سبزیجات، ویتامین‌ها و مواد معدنی از دست رفته را جبران می‌کنند.

 مواد لازم برای سالاد فیله مرغ رژیمی برای ۲ نفر:

• فیله مرغ آب‌پز یا گریل شده و خرد شده: ۱ عدد
• کاهو رومی: ۱ عدد
• گوجه گیلاسی نصف شده: ۱ پیمانه
• ذرت پخته شده: ½ پیمانه
• برای سس: ماست چکیده (۲ قاشق)، آب لیموترش (۱ قاشق)، نعناع خشک (۱ قاشق چای‌خوری)، نمک و فلفل

 طرز تهیه سالاد فیله مرغ رژیمی:

• کاهو را خرد کرده و در کاسه بریزید.
• مرغ خرد شده، گوجه گیلاسی و ذرت را اضافه کنید.
• مواد سس را در یک کاسه کوچک کاملاً مخلوط کنید.
• سس را دقیقاً قبل از سرو به سالاد اضافه کرده و مخلوط نمایید.

21.سالاد شیرازی + پروتئین (مرغ یا تن ماهی)

با افزودن یک منبع پروتئین به این سالاد کلاسیک ایرانی، آن را از یک پیش غذا به یک غذای کامل تبدیل کنید. این کار شاخص گلیسمی پایین سالاد را حفظ می‌کند.

مواد لازم برای سالاد شیرازی + پروتئین برای ۲ نفر:

• خیار خرد شده: ۲ عدد
• گوجه فرنگی خرد شده: ۲ عدد
• پیاز قرمز خرد شده: ۱ عدد
• آب لیموترش تازه: ۳ قاشق غذاخوری
• نعناع خشک: ۱ قاشق چای‌خوری
• فیله مرغ یا تن ماهی: ۱۵۰ گرم

طرز تهیه سالاد شیرازی + پروتئین:

• خیار، گوجه و پیاز را به اندازه‌های یکسان خرد کنید.
• مرغ پخته و خرد شده یا تن ماهی را اضافه کنید.
• آب لیموترش، نعناع، نمک و فلفل را مخلوط کرده و روی سالاد بریزید.
• اجازه دهید ۱۰ دقیقه بماند تا طعم‌ها ترکیب شوند.

22.سالاد لوبیا چیتی و ذرت (با سس لیموترش)

سالاد لوبیا چیتی و ذرت، یک منبع عالی از فیبر و پروتئین گیاهی است. ترکیب لوبیا و ذرت، یک پروتئین کامل را تشکیل می‌دهد که برای گیاه‌خواران بسیار ایده‌آل است.

مواد لازم برای سالاد لوبیا چیتی و ذرت برای ۲ نفر:

• لوبیا چیتی پخته: ۱ پیمانه
• ذرت پخته: ۱ پیمانه
• گشنیز تازه خرد شده: یک چهارم پیمانه
• پیاز قرمز خرد شده: یک چهارم پیمانه
• برای سس: آب لیموترش (۲ قاشق)، روغن زیتون (۱ قاشق)، عسل (۱ قاشق چای‌خوری)، پاپریکا، نمک و فلفل

 طرز تهیه سالاد لوبیا چیتی و ذرت:

• لوبیا، ذرت، گشنیز و پیاز را در کاسه مخلوط کنید.
• مواد سس را به خوبی هم بزنید تا یک‌دست شود.
• سس را به سالاد اضافه کرده و به آرامی مخلوط کنید. بهتر است حداقل ۱ ساعت در یخچال استراحت کند.

23.سالاد سزار رژیمی (با سس ماست و پنیر پارمزان کم)

با ایجاد تغییرات خلاقانه در سس، می‌توانید از طعم محبوب سالاد سزار بدون کالری و چربی اضافه لذت ببرید. ماست چکیده، پایه‌ای غلیظ و خامه‌ای برای سس فراهم می‌کند.

مواد لازم برای سالاد سزار رژیمی برای ۲ نفر:

• کاهو رومی: ۱ عدد
• سینه مرغ گریل شده: ۱ عدد
• پنیر پارمزان رنده شده: ۱ قاشق غذاخوری
• برای سس: ماست چکیده (۴ قاشق)، آب لیموترش (۱ قاشق)، سیر رنده شده (۱ حبه)، خردل دیژون (۱ قاشق چای‌خوری)، آنچوی خرد شده (۱ عدد – اختیاری)، نمک و فلفل

 طرز تهیه سالاد سزار رژیمی:

• کاهو را خرد کرده و در کاسه بریزید.
• مرغ گریل شده را به صورت خلالی روی آن بچینید.
• تمام مواد سس را در مخلوط کن ترکیب کنید تا صاف شود.
• سس را روی سالاد ریخته، مخلوط کنید و در انتها با پنیر پارمزان تزیین نمایید.

24.سالاد نخود و لوبیا قرمز از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

سالاد رژیمی نخود و لوبیا قرمز، یک منبع تغذیه‌ای واقعی از فیبر است. مصرف منظم حبوبات با سلامت بهتر روده و کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است.

مواد لازم برای سالاد نخود و لوبیا قرمز برای ۲ نفر:

• نخود پخته: ۱ پیمانه
• لوبیا قرمز پخته: ۱ پیمانه
• جعفری ساطوری شده: ½ پیمانه
• فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده: ½
• برای سس: آب لیموترش (۳ قاشق)، روغن زیتون (۱ قاشق)، زیره آسیاب شده (½ قاشق چای‌خوری)، نمک و فلفل.

طرز تهیه سالاد نخود و لوبیا قرمز:

• نخود، لوبیا قرمز، جعفری و فلفل دلمه‌ای را در کاسه مخلوط کنید.
• مواد سس را در شیشه‌ای تکان دهید تا مخلوط شوند.
• سس را به سالاد اضافه کرده و خوب مخلوط کنید؛ اجازه دهید یک ساعت در یخچال بماند.

25.برنج گل کلم از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

گل کلم با بافت دانه‌ای خود، وقتی رنده شود، شبیه به برنج می‌شود. این جایگزین، کربوهیدرات و کالری را به شدت کاهش می‌دهد در حالی که دوز بالایی از ویتامین C و فیبر را تأمین می‌کند. برنج گل کلم یک غذای کم کالری رژیمی است.

مواد لازم برای برنج گل کلم برای ۲ نفر:

• گل کلم: ۱ عدد متوسط
• روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری
• نمک و زردچوبه: به میزان لازم

طرز تهیه برنج گل کلم:

• گل کلم را با رنده درشت یا در غذاساز خرد کنید تا به شکل دانه‌های برنج درآید.
• در یک تابه نچسب بزرگ، گل کلم را با روغن زیتون، نمک و زردچوبه روی حرارت متوسط تفت دهید.
• فقط ۵-۷ دقیقه تفت دهید تا نرم شود، اما له نشود و هنوز بافت خود را حفظ کند. از پختن طولانی مدت خودداری کنید.

26.پوره گل کلم (جایگزین پوره سیب زمینی)

پوره گل کلم از نظر ظاهر و بافت، بسیار شبیه به پوره سیب‌زمینی است، اما کربوهیدرات آن به میزان قابل توجهی، کمتر است. طعم ملایم آن باعث می‌شود به راحتی با ادویه‌ها و سبزیجات معطر ترکیب شود.

مواد لازم برای پوره گل کلم برای ۲ نفر:

• گل کلم: ۱ عدد متوسط
• سیر رنده شده: ۱ حبه
• شیر کم‌چرب یا آب سبزیجات: ۲-۳ قاشق غذاخوری
• جوز هندی تازه رنده شده، نمک و فلفل سفید: به میزان لازم

طرز تهیه پوره گل کلم:

• گل کلم را به گُل‌های کوچک تقسیم کنید و به همراه سیر، بخارپز یا بجوشانید تا کاملاً نرم شود.
• آب آن را کاملاً بگیرید؛ این مرحله برای جلوگیری از آبکی شدن پوره بسیار مهم است.
• گل کلم پخته شده را به همراه شیر، جوز هندی، نمک و فلفل در غذاساز بریزید تا کاملاً یکدست و کرمی شود.

27.پاستا سبوس دار با سس گوجه فرنگی و سبزیجات

هنگام انتخاب پاستا، نوع سبوس‌دار را انتخاب کنید. فیبر بالای این پاستاها هضم را کند می‌کند، قند خون را ثابت نگه می‌دارد و در مقایسه با پاستای سفید، سیری طولانی‌مدت‌تری ایجاد می‌کند.

مواد لازم برای پاستا سبوس دار با سس گوجه فرنگی و سبزیجات برای ۲ نفر:

• پاستا سبوس‌دار: ۲۰۰ گرم
• گوجه فرنگی رنده شده: ۳ عدد
• قارچ ورقه شده: ۱۰۰ گرم
• ریحان تازه
• سیر خرد شده: ۲ حبه
• نمک، فلفل و پونه کوهی

طرز تهیه پاستا سبوس دار با سس گوجه فرنگی و سبزیجات:

• پاستا را در آب نمک بجوشانید و آبکش کنید.
• در تابه، سیر را با یک قاشق روغن زیتون تفت دهید.
• گوجه رنده شده را اضافه کرده و بگذارید ۱۰ دقیقه بپزد تا سس غلیظ شود.
• قارچ و ادویه‌ها را اضافه کرده و ۵ دقیقه دیگر بپزید.
• در انتها پاستای پخته شده و ریحان تازه را به سس اضافه کنید.

28.کینوا پخته شده با سبزیجات از غذاهای رژیمی برای لاغری

کینوا یک شبه ‌غله است و برخلاف بسیاری از غلات، حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می‌کند. همچنین منبع عالی منیزیم است که در متابولیسم قند و انسولین نقش دارد.

مواد لازم برای کینوا پخته شده با سبزیجات  برای ۲ نفر:

• کینوا: ۱ پیمانه
• آب یا آب مرغ: ۲ پیمانه
• فلفل دلمه‌ای رنگی خرد شده: ۱ پیمانه
• پیازچه خرد شده: ¼ پیمانه
• آب لیموترش: ۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه کینوا پخته شده با سبزیجات:

• کینوا را به خوبی بشویید تا تلخی آن از بین برود.
• کینوا را در قابلمه بریزید، بگذارید جوش آورد، سپس حرارت را کم کنید و درب قابلمه را بگذارید.
• به مدت ۱۵ دقیقه بپزید تا آب آن کاملاً کشیده شود.
• اجازه دهید ۵ دقیقه استراحت کند، سپس با چنگال از هم جدا کنید.
• سبزیجات خرد شده و آب لیموترش را اضافه و مخلوط نمایید.

29.برنج قهوه ای با سبزیجات و مرغ گریل شده

برنج قهوه‌ای یک کربوهیدرات پیچیده است. زیرا سبوس و جوانه خود را حفظ کرده که حاوی فیبر، ویتامین‌های گروه B و منیزیم است. هضم آن کندتر است و انرژی را به تدریج آزاد می‌کند.

مواد لازم برای برنج قهوه ای با سبزیجات و مرغ گریل شده برای ۲ نفر:

• برنج قهوه‌ای: ۱ پیمانه
• آب: ۲.۵ پیمانه
• فیله مرغ: ۲ عدد
• هویج و لوبیا سبز خرد شده: ۱ پیمانه
• زنجبیل تازه رنده شده: ۱ قاشق چای‌خوری

طرز تهیه برای برنج قهوه ای با سبزیجات و مرغ گریل شده:

• برنج قهوه‌ای را با آب و کمی نمک به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه بپزید تا نرم شود.
• مرغ را با زنجبیل و سیر مزه‌دار کرده و گریل کنید.
• سبزیجات را به صورت جداگانه بخارپز کنید.
• برنج پخته شده را در ظرف کشیده، سبزیجات و مرغ خرد شده را روی آن قرار دهید.

30.املت سفیده تخم مرغ با اسفناج و قارچ

استفاده از سفیده تخم‌مرغ، استفاده از حداکثر پروتئین است، در حالی که چربی و کالری را به حداقل می‌رساند. اسفناج و قارچ حجم، فیبر و طیف وسیعی از ویتامین‌ها را اضافه می‌کنند.

مواد لازم برای املت سفیده تخم مرغ با اسفناج و قارچ برای ۱ نفر:

• سفیده تخم‌مرغ: ۴ عدد
• قارچ ورقه شده: ۵ عدد
• اسفناج تازه: ۱ مشت
• پیازچه خرد شده: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم

طرز تهیه املت سفیده تخم مرغ با اسفناج و قارچ:

• در یک تابه نچسب کوچک، قارچ و اسفناج را با کمی آب تفت دهید تا نرم شوند.
• سفیده تخم‌مرغ را با نمک و فلفل همزده و به تابه اضافه کنید.
• پیازچه را روی آن بپاشید.
• حرارت را کم کنید و درب تابه را بگذارید تا املت به آرامی بپزد و پف کند (حدود ۵ دقیقه).

31.سوپ سبزیجات (بدون خامه) از غذاهای رژیمی برای لاغری

سوپ سبزیجات، یک منبع عالی ویتامینی است. پایه آن را آب مرغ کم‌چرب تشکیل می‌دهد و غلظت آن ناشی از پوره شدن بخشی از سبزیجات پخته شده است. این سوپ با حجم بالا و کالری بسیار کم، یک انتخاب عالی برای شام است.

مواد لازم برای سوپ سبزیجات برای ۴ نفر:

• هویج، کرفس، پیاز: هر کدام ۱ عدد (خردشده)
• کدو سبز: ۱ عدد (خردشده)
• سیر: ۲ حبه (خردشده)
• آب مرغ کم‌نمک: ۶ پیمانه
• جعفری تازه، نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه سوپ سبزیجات:

• تمام سبزیجات را به جز جعفری در قابلمه‌ای بزرگ با آب مرغ بریزید.
• ابتدا حرارت را زیاد کنید تا آب جوش آورد، سپس حرارت را کم کنید و بگذارید ۲۰ دقیقه بپزد تا سبزیجات نرم شوند.
• نصف سوپ را برداشته و با احتیاط پوره کنید.
• دوباره به قابلمه بازگردانید، جعفری را اضافه کنید و با نمک و فلفل میل کنید.

32.سوپ جو پر سبزیجات از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

جو دوسر حاوی یک فیبر محلول بسیار قوی به نام «بتا-گلوکان» است. این فیبر با کاهش سرعت تخلیه معده و تشکیل یک ماده ژل مانند، به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش می‌دهد و به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

مواد لازم برای سوپ جو پر سبزیجات برای ۴ نفر:

• جو پوست کنده: ۱ پیمانه
• آب مرغ کم‌نمک: ۸ پیمانه
• قارچ، کرفس، هویج، پیاز: در مجموع ۳ پیمانه (خردشده)
• زردچوبه و آویشن: به میزان لازم

طرز تهیه سوپ جو پر سبزیجات:

• طرز تهیه سوپ جو به این شکل است که جو را با آب مرغ در قابلمه بریزید و به مدت ۳۰ دقیقه بپزید.
• سبزیجات خرد شده و ادویه‌ها را اضافه کنید.
• ادامه پخت برای ۳۰ دقیقه دیگر یا تا زمانی که جو و سبزیجات کاملاً نرم شوند.

33.سوپ عدسی رژیمی از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

عدس نه تنها پروتئین و فیبر بالایی دارد، بلکه یکی از بهترین منابع «فولات» است که برای سوخت‌وساز طبیعی و تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است. این سوپ بسیار سیر کننده و مقوی است.

مواد لازم برای سوپ عدسی رژیمی برای ۴ نفر:

• عدس: ۱.۵ پیمانه
• آب: ۶ پیمانه
• گشنیز و جعفری ساطوری: ۱ پیمانه
• پیاز: ۱ عدد (رنده شده)
• زردچوبه و پودر کاری: به میزان لازم
• آب لیموترش: برای سرو

طرز تهیه سوپ عدسی رژیمی:

• عدس، پیاز، ادویه‌ها و آب را در قابلمه بریزید.
• بپزید تا عدس کاملاً نرم شود (حدود ۳۰ دقیقه).
• سبزیجات ساطوری را در ۱۰ دقیقه آخر پخت اضافه کنید.
• در ظرف سرو، آب لیموترش تازه بریزید.

34.سوپ کرفس از غذاهای رژیمی برای لاغری

کرفس به دلیل داشتن آب و فیبر فراوان و کالری بسیار کم، یک پایه عالی برای سوپ لاغری است. ترکیب آن با گشنیز، یک اثر سم زدایی ملایم نیز دارد.

مواد لازم برای سوپ کرفس برای ۲ نفر:

• ساقه کرفس: ۴ ساقه (خردشده)
• پیاز: ۱ عدد (خردشده)
• آب مرغ یا آب: ۴ پیمانه
• گشنیز تازه: یک دوم پیمانه
• نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه سوپ کرفس:

• کرفس و پیاز را با کمی از آب مرغ در قابلمه تفت دهید.
• بقیه آب مرغ را اضافه کرده و بجوشانید تا سبزیجات نرم شوند.
• گشنیز را اضافه کرده و با نمک و فلفل میل کنید.

35.آش شلغم از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

شلغم یک سبزی ریشه‌ای با خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی است. در طب سنتی، این آش رژیمی برای پاکسازی بدن و تقویت سیستم ایمنی در فصول سرد سال توصیه شده است.

مواد لازم برای آش شلغم  برای ۴ نفر:

• شلغم: ۳ عدد (حلقه‌حلقه شده)
• بلغور گندم: یک دوم پیمانه
• سبزی آش (جعفری، گشنیز، برگ چغندر): ۲ پیمانه
• آب: ۸ پیمانه
• نمک، زردچوبه و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه آش شلغم:

• بلغور گندم را با آب و زردچوبه در قابلمه بریزید و بپزید تا نرم شود.
• شلغم و نمک را اضافه کنید.
• در انتها، سبزی آش را اضافه کرده و اجازه دهید آش جا بیفتد.

36.کوکو سبزی رژیمی (تهیه شده در فر یا با روغن کم)

کوکو سبزی سنتی معمولاً در روغن زیاد سرخ می‌شود، اما در این نسخه، با پخت در فر، بافتی سبک و بدون روغن اضافه به دست می‌آورید. سبزیجات فراوان آن، یک وعده غذایی کامل و سرشار از آنتی‌اکسیدان است. کوکو سبزی رژیمی نوعی غذای بدون روغن است.

مواد لازم برای کوکو سبزی رژیمی برای ۴ نفر:

• سبزی کوکو (جعفری، گشنیز، شوید، ترخون): ۵۰۰ گرم
• تخم مرغ: ۳ عدد
• آرد سبوس‌دار: ۲ قاشق غذاخوری
• بیکینگ پودر: یک دوم قاشق چای‌خوری
• زردچوبه، نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه کوکو سبزی رژیمی:

• فر را روی ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
• سبزیجات خرد شده را با تخم مرغ، آرد، بیکینگ پودر و ادویه‌ها مخلوط کنید.
• مخلوط را در قالبی که با کاغذ روغنی چرب شده‌است بریزید.
• به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه در فر بپزید تا روی آن طلایی و خودش سفت شود.

37.کوکو سیب زمینی رژیمی (تهیه شده در فر)

سیب‌زمینی به خودی خود دشمن رژیم نیست، بلکه روش پخت (سرخ کردن در روغن زیاد) است که مشکل‌ساز می‌شود. این کوکو با پخت در فر، طعمی مشابه کوکوهای سرخ شده دارد، اما کالری آن به شدت کاهش یافته است.

مواد لازم برای کوکو سیب زمینی رژیمی برای ۴ نفر:

• سیب‌زمینی پخته و رنده شده: ۳ عدد بزرگ
• تخم مرغ: ۲ عدد
• پودر سیر و جعفری ساطوری: ۲ قاشق غذاخوری
• آرد سوخاری سبوس‌دار: ۲ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه کوکو سیب زمینی رژیمی: 

• فر را روی ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
• تمام مواد را با هم مخلوط کنید تا یک‌دست شود.
• مخلوط را به شکل مورد نظر درآورده و در سینی فر چرب شده قرار دهید.
• به مدت ۲۵-۳۰ دقیقه بپزید تا سطح آن برشته و طلایی شود.

38.کوبیده مرغ رژیمی از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

کوبیده مرغ رژیمی، یک جایگزین عالی برای کتلت‌های گوشت چرب است. سینه مرغ چربی بسیار کمی دارد و منبع پروتئینی خالص محسوب می‌شود. ترکیب آن با سبزیجات معطر، آن را به یک انتخاب بسیار خوشمزه تبدیل می‌کند.

مواد لازم برای کوبیده مرغ رژیمی برای ۴ نفر:

• سینه مرغ چرخ کرده: ۴۰۰ گرم
• پیاز رنده شده و آب‌گیری شده: ۱ عدد کوچک
• سیب‌زمینی پخته و رنده شده: ۱ عدد کوچک
• زردچوبه، پاپریکا، نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه کوبیده مرغ رژیمی:

• تمام مواد را در کاسه‌ای بزرگ با دست به خوبی ورز دهید تا کاملاً به هم بچسبند.
• مخلوط را حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال استراحت دهید تا فرم بگیرد.
• از مخلوط، کتلت‌های مسطح تشکیل دهید و در تابه نچسب با کمترین مقدار روغن (یا با اسپری روغن) از هر طرف ۵-۶ دقیقه بپزید تا کاملاً برشته شوند.

39.کباب سبزیجات گریل شده

کباب سبزیجات گریل شده بیشتر از آن که یک کتلت باشد، یک بسته پروتئینی-سبزیجاتی است. قارچ با بافت گوشتی خود جایگزین مناسبی برای گوشت است و بادمجان کبابی طعمی دودی به آن می‌بخشد. این ترکیب سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است.

مواد لازم برای کباب سبزیجات گریل شده برای ۲ نفر:

• قارچ پورتوبلو درشت: ۲ عدد
• بادمجان حلقه‌حلقه شده: ۱ عدد
• فلفل دلمه‌ای قرمز: ۱ عدد
• روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری
• رزماری تازه، نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه کباب سبزیجات گریل شده:

• سبزیجات را با روغن زیتون، رزماری، نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
• آن‌ها را روی زغال یا در فر از قبل گرم شده روی حرارت ۲۰۰ درجه قرار دهید.
• هر طرف را ۵-۷ دقیقه گریل کنید تا نرم شده و خطوط گریل روی آن‌ها بیفتد.

40.آب دوغ خیار از غذاهای رژیمی برای لاغری

این پیش غذای سنتی ایرانی، یک پروبیوتیک طبیعی و فوق‌العاده است. ماست موجود در آن با باکتری‌های مفید موجود، به سلامت روده کمک می‌کند که نقش مهمی در متابولیسم و کنترل وزن دارد.

مواد لازم برای آب دوغ خیار برای ۲ نفر:

• ماست کم‌چرب: ۲ پیمانه
• خیار رنده شده: ۱ عدد بزرگ
• کشمش: ۱ قاشق غذاخوری
• نعناع خشک یا تازه: ۱ قاشق چای‌خوری
• نمک و فلفل: به میزان لازم
• آب سرد: ۱ پیمانه

طرز تهیه آب دوغ خیار:

• ماست را با چنگال هم بزنید تا یک‌دست شود.
• خیار رنده شده، کشمش، نعناع، نمک و فلفل را اضافه کنید.
• به آرامی آب سرد را اضافه کرده و هم بزنید.
• آن را قبل از سرو حداقل ۱ ساعت در یخچال قرار دهید تا طعم‌ها ترکیب شوند.

41.حلیم بادمجان رژیمی (با بادمجان کبابی)

این نسخه از حلیم بادمجان، با حذف مرحله سرخ کردن بادمجان، به یک پیش غذای سبک و لذیذ تبدیل می‌شود. طعم دودی بادمجان کبابی، بسیار لذت‌بخش است.

مواد لازم برای حلیم بادمجان رژیمی برای ۲ نفر:

• بادمجان درشت: ۲ عدد
• ماست چکیده: یک دوم پیمانه
• سیر رنده شده: ۱ حبه
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
• نان تست سبوس‌دار برای سرو

طرز تهیه حلیم بادمجان رژیمی:

• بادمجان‌ها را به روش گفته شده کبابی کنید تا پوستشان سیاه و داخلشان کاملاً نرم شود. پوست آن‌ها را بگیرید.
• بادمجان‌ها را با چنگال به خوبی له کنید.
• ماست چکیده، سیر، نمک و فلفل را به آن اضافه کرده و مخلوط کنید.
• این مخلوط را روی نان تست سبوس‌دار مالیده و سرو کنید.

غذاهای رژیمی برای کاهش وزن چگونه تاثیر می گذارند؟

همان‌طور که در این لیست از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن مشاهده کردید، کاهش وزن موفق و پایدار، هرگز به معنای حذف طعم‌ها و عدم لذت بردن از طعم غذا نیست. در این مسیر، انتخاب مواد اولیه سالم، به‌کارگیری روش‌های پخت کم‌چرب و ترکیب درست گروه‌های غذایی بسیار مهم است. از یک کباب کوبیده رژیمی گرفته تا یک سالاد سیر کننده سزار یا یک خورش بامیه خوشمزه، شما می‌توانید با حفظ عادات غذایی ایرانی و البته با ایجاد تغییراتی کوچک، اما مناسب، به وزن ایده‌آل خود برسید و در این مسیر، هرگز احساس گرسنگی نکنید.

اما حقیقت این است که حتی کامل‌ترین لیست غذاها نیز یک نسخۀ کلی است. بدن هر فرد مانند اثر انگشت، منحصر به فرد است. آنچه برای یکی نتیجه‌بخش است، ممکن است برای دیگری کارایی نداشته باشد. اینجاست که نقش یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده، مشخص می‌شود. اگر می‌خواهید این مسیر را با اطمینان و نتیجه‌دهی بالاتر طی کنید، به مجموعه فیت کلاب بپیوندید. متخصصین تغذیه و مربیان ورزشی ما، پس از بررسی دقیق شرایط فیزیکی، سبک زندگی و اهداف شما، یک برنامه ورزشی لاغری و رژیم غذایی اختصاصی طراحی می‌کنند که دقیقاً مختص شما باشد. برای دریافت مشاوره تخصصی و شروع یک تحول واقعی، همین امروز با کارشناسان ما در تماس باشید.