کراتین یک ماده شیمیایی است که به صورت طبیعی در بدن وجود دارد. اما می‌توان مقداری کراتین را از طریق مواد غذایی مثل گوشت قرمز و غذای دریایی جذب کرد. این ماده معمولا برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم توده‌های عضلانی مصرف می‌شود. مهم‌ترین وظیفه کراتین در بدن، تولید انرژی برای تقویت عضلات است. حدود ۹۵ درصد این ماده، در ماهیچه‌های اسکلتی وجود دارد. با توجه به اینکه ورزشکاران فعالیت‌های بدنی شدیدی انجام می‌دهند، به مقدار بیشتری کراتین نیاز دارند.
بنابراین باید مکمل‌های حاوی کراتین مصرف کنند. اگرچه اکثر ورزشکاران از کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند، اما این تنها کاربرد این ماده نیست. کراتین تاثیر بسیار زیادی بر گرفتگی عضلات و رفع خستگی دارد. همچنین علائم بیماری افسردگی و ام اس را کاهش می‌دهد. جالب است بدانید، بسیاری از افراد مکمل کراتین را برای افزایش قدرت و سلامت مصرف می‌کنند. این مکمل به طور کلی بی‌خطر است و باعث بروز عوارض گوناگون نمی‌شود.
اما بهتر است قبل از مصرف آن با متخصص تغذیه مشورت کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره بهترین زمان مصرف کراتین توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد میکنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
کراتین چیست؟
این ماده یک منبع طبیعی برای تامین انرژی بدن است و به صورت مستقیم بر عضلات اسکلتی تاثیر می‌گذارد. کراتین می‌تواند بر انقباض این عضلات تاثیرگذار باشد. در واقع بدن انسان با کمک این ماده، یک منبع انرژی ثابت در ماهیچه‌ها ایجاد می‌کند. در نتیجه، ورزشکار می‌تواند برای مدت طولانی فعالیت‌های بدنی انجام دهد. حدود نیمی از کراتین مورد نیاز بدن که تقریباً برابر با ۱ تا ۲ گرم در روز است، از طریق رژیم غذایی دریافت می‌شود.
مواد غذایی سرشار از کراتین شامل گوشت قرمز، غذاهای دریایی و شیر حیوانات هستند. نیم دیگر به صورت طبیعی در کبد، کلیه و پانکراس تولید می‌شوند. حدود ۹۵ درصد کراتین مورد نیاز بدن، از طریق این اندام‌ها به ماهیچه‌های اسکلتی می‌رسد. بخش باقیمانده وارد قلب، مغز و سایر بافت‌های بدن خواهد شد. کراتین به شکل‌های مختلفی مصرف می‌شود. به عنوان مثال ممکن است به صورت پودر، قرص یا کپسول مصرف شود.
مقدار مصرف مورد نیاز کراتین چقدر است؟
تعیین مقدار مصرف کراتین طی روز کار چندان ساده‌ای نیست. زیرا نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر یا چاق کاملا متفاوت است. هر فردی با توجه به شرایط جسمانی خود، به مقدار مشخصی کراتین نیاز دارد. بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ماده، به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا دوز دقیق مصرف کراتین را برای شما مشخص کند. بر اساس مطالعات انجام شده، هر فرد به ۱ تا ۳ گرم کراتین طی روز نیاز دارد. حدود نیمی از این مقدار یعنی بین ۱ تا ۲ گرم، از رژیم غذایی دریافت می‌شود.
در حدود یک گرم توسط اندام‌های داخلی بدن سنتز خواهد شد. در مقدار کمی گوشت گاو یا ماهی سالمون، حدود ۱ تا ۲ گرم کراتین وجود دارد. ورزشکارانی که فعالیت‌های بدنی شدید انجام می‌دهند، به انرژی بیشتری نیاز دارند و باید مقدار بیشتری کراتین دریافت کنند. افرادی که تحرک بدنی بالایی ندارند، به مقدار کمتری کراتین نیاز دارند. ورزشکاران حرفه‌ای که تمرینات پیچیده‌تر و سخت انجام می‌دهند، باید بین ۵ الی ده گرم کراتین طی روز مصرف کنند. البته همانطور که گفته شد، مقدار مصرف این ماده در افراد مختلف متفاوت است.
کاربرد کراتین
این ماده یکی از پرطرفدارترین مکمل‌های غذایی است که در بسیاری از کشورهای جهان از جمله ایالات متحده آمریکا مورد استفاده قرار می‌گیرد. این مکمل برای تمامی ورزشکاران از جمله ورزشکاران بدنسازی، فوتبال، کشتی و مواردی مانند این مناسب است. یکی دیگر از مهم‌ترین کاربردهای کراتین، در صنعت غذا و دارو است. در حال حاضر، این ماده در بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
فواید مصرف کراتین
مصرف این ماده مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان میکنیم.
-
بهبود عملکرد ورزشی
همانطور که گفته شد، این ماده باعث بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان می‌شود. برخی شواهد و مطالعات نشان می‌دهد، مکمل حاوی کراتین برای انجام تمرینات با شدت بالا کاملا مناسب است. در سال ۲۰۰۳، یک پژوهش در مجله علوم ورزشی انجام شد. نتیجه این مطالعه نشان داد، کراتین باعث عملکرد ورزشکاران در دوره‌های کوتاه مدت می‌شود. این مسئله بخصوص برای ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می‌کنند، اهمیت بسیار زیادی دارد. در سال ۲۰۱۲، یک مطالعه دیگر درباره تاثیر کراتین بر عملکرد ورزشکاران انجام شد.
نتیجه این مطالعه نشان داد، کراتین باعث افزایش تاثیر تمرینات مقاومتی بر بدن و عضلات می‌شود. همچنین عملکرد استقامتی بدن را بهبود می‌بخشد. همچنین یک پژوهش در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مکمل کراتین باعث افزایش تناسب اندام یا بهبود عملکرد ورزشی در ۱۷ زن جوان ورزشکار شده است. تمام شرکت کنندگان، برای مدت ۴ هفته مکمل حاوی کراتین مصرف کرده بودند.
-
افزایش توده بدن
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای کراتین، افزایش حجم توده‌های عضلانی است. زمانی که حجم توده‌های عضلانی مختلف بدن افزایش یابد، حجم کلی بدن افزایش پیدا خواهد کرد. با این حال کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده تحقیقاتی در این باره انجام داده و معتقد است، کراتین باعث عضله سازی نمی‌شود. سوال مهم این است که کراتین از چه طریق بر افزایش حجم ماهیچه تاثیر می‌گذارد. این ماده باعث می‌شود ماهیچه‌ها آب را در خود نگه دارند. بر اساس یک مطالعه، احتباس آب در ماهیچه‌ها هنگام مصرف مکمل افزایش پیدا می‌کند.
-
ترمیم آسیب های بدن
برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، مکمل‌های حاوی کراتین از آسیب رسیدن به عضلات جلوگیری می‌کنند. همچنین باعث بهبود ریکاوری بدن بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی پیچیده می‌شوند. این ماده دارای اثر آنتی اکسیدانی است و از این طریق باعث کاهش گرفتگی بدن می‌شود. در حال حاضر، محققان در حال انجام تحقیقات بیشتری هستند. آن‌ها می‌خواهند بدانند که کراتین بر درمان آسیب‌های مغزی نیز موثر است یا خیر.
آیا کمبود کراتین خطرناک است؟
کراتین یک ماده طبیعی برای حفظ سلامتی بدن است و وجود آن برای بدن ضروری می‌باشد. به همین دلیل، باید از طریق مواد غذایی یا مکمل جذب بدن شود. یک مرد با وزن هفتاد کیلوگرم، باید مقدار قابل توجهی کراتین مصرف کند تا انرژی لازم برای انجام دادن کارها را داشته باشد. مقدار کراتین مورد نیاز بدن افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.
به همین دلیل، شاید متوجه نشوید که بدن شما دچار کمبود این ماده شده است. شاید تصور کنید بدن شما کراتین مورد نیاز خود را دریافت می‌کند. کمبود کراتین باعث بروز بیماری‌های مختلفی خواهد شد. برخی از این بیماری‌ها شامل موارد زیر هستند:
- بیماری انسداد مزمن ریه ( (COPD
- نارسایی احتقانی قلب (CCHF)
- افسردگی
- دیابت
- مولتیپل اسکلروزیس (MS)
- آتروفی عضلانی
- بیماری پارکینسون
مکمل‌های خوراکی حاوی کراتین، ممکن است از بروز این علائم جلوگیری کنند. اما لازم است تحقیقات بیشتری درباره این مسئله انجام شود. به عنوان مثال، لازم است اثر مصرف مکمل حاوی کراتین بر درمان بیماری‌های ذکر شده مورد بررسی قرار گیرد. برخی مکمل‌ها برای افزایش سطح کراتین در مغز مناسب هستند. این ترکیبات ممکن است علائم بیماری‌هایی مثل تشنج، اوتیسم، اختلالات حرکتی و مواردی مانند این را کاهش دهند.
یک مطالعه نشان داده است که مصرف این ماده برای بازه زمانی ۸ سال، باعث بهبود زبان و عملکرد تحصیلی کودک می‌شود. با این حال، نباید توقع داشته باشید این ماده روی همه افراد اثر یکسانی داشته باشد. هر فردی که قصد دارد مکمل کراتین مصرف کند، باید برای آگاهی از میزان مصرف کراتین بر اساس وزن خود با پزشک تغذیه مشورت کند.
ارتباط بین کراتین و دیستروفی عضلانی چیست؟
بر اساس مطالعات انجام شده، بین کراتین و دیستروفی عضلانی ارتباط مستقیمی وجود دارد. این ماده ممکن است باعث بهبود این بیماری شود. یعنی با افزایش قدرت بیماران، به کاهش علائم بیماری کمک می‌کند. در سال ۲۰۱۳، ۱۴ مطالعه درباره این مسئله انجام شد. نتیجه این ۱۴ مطالعه نشان داد افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی که به مصرف کراتین عادت دارند، قدرت عضلانی بیشتری نسبت به سایر افراد داشتند.
در یک مطالعه دیگر محققان متوجه شدند مصرف کراتین برای مدت ۱۶ هفته، به صورت روزانه باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود و میزان خستگی ناشی از بیماری دیستروفی عضلانی را کاهش می‌دهد. اما توجه داشته باشید که همه مطالعات نتیجه یکسانی ندارند. بنابراین لازم است پژوهش‌های بیشتری در این باره انجام شود تا نتایج دقیق‌تری به دست آید.
چه زمانی کراتین مصرف کنیم؟
چند بازه زمانی مختلف برای مصرف کراتین وجود دارد که در ادامه بهترین آن‌ها را به شما معرفی میکنیم.
-
مصرف کراتین بعد از ورزش
یکی از بهترین بازه‌های زمانی برای مصرف کراتین، بعد از انجام تمرینات ورزشی است. از نظر بسیاری از محققان و پژوهشگران، تفاوت بین مصرف کراتین قبل از فعالیت‌های ورزشی یا بعد آن وجود ندارد. برای اثبات این مسئله، از تعدادی مردان بالغ خواسته شد تا قبل و بعد از ورزش ۵ گرم کراتین مصرف کنند. این پژوهش در بازه زمانی یک ماه انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، مصرف کراتین بعد از انجام تمرینات ورزشی باعث کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی می‌شود.
-
مصرف کراتین پیش از ورزش
می‌توان این ماده را قبل از انجام تمرینات ورزشی نیز مصرف کرد. بهترین زمان، حدود نیم ساعت قبل از شروع فعالیت‌های بدنی است. در این حالت، کراتین به شما کمک می‌کند تا به راحتی بدن خود را بعد از انجام تمرینات ورزشی ریکاوری کنید. مصرف مکمل حاوی کراتین درست قبل از ورزش، اثرات بهتری نسبت به مصرف کراتین در حدود چند روز یا چند ساعت بعد از تمرینات ورزشی دارد.
به طور کلی، توصیه میکنیم فاصله مصرف کراتین تا تمرینات ورزشی را کاهش دهید. در نهایت همه چیز به صلاحدید متخصص تغذیه بستگی دارد. ممکن است برای برخی افراد، مصرف کراتین بعد از ورزش نتایج بهتری داشته باشد. اما برای برخی دیگر، نتایج کاملاً معکوس باشد. بهترین راه حل این است که دوز مصرف کراتین را به دو بخش تقسیم کنید.
بخشی از آن را قبل از تمرین و بخش دیگر را بعد از ورزش مصرف کنید. یک توصیه مناسب این است که از مکمل کراتین مونوهیدرات استفاده کنید. این مکمل به راحتی با آب ترکیب می‌شود و قابلیت جذب بیشتری نسبت به سایر مکمل‌های حاوی کراتین دارد. کراتین مونوهیدرات یک مکمل محلول در آب است که در سریع‌ترین زمان ممکن در بدن هضم می‌شود.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
کراتین را به چه چیزی مصرف کنیم؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که کراتین را با چه ماده غذایی یا چه مکمل دیگری ترکیب کنیم؟ برخی مطالعات نشان می‌دهد مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات، میزان جذب این ماده را در ماهیچه‌ها افزایش می‌دهد.
از طرفی مطالعاتی نیز انجام شده است که نشان می‌دهد، ترکیب کردن این ماده با کربوهیدرات تاثیری بر جذب کراتین بر بدن ندارد. بنابراین بهتر است تحقیقات بیشتری درباره این مسئله انجام شود. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد کربوهیدرات، باعث چاقی و افزایش وزن می‌شود. بهترین راه حل این است که کراتین را همراه با وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
سخن پایانی
در این مطلب درباره بهترین زمان مصرف کراتین و ویژگی‌های این ماده توضیح داده شد. کراتین یکی از مهم‌ترین مواد مورد نیاز بدن است که بخشی از آن به صورت طبیعی در اندام‌هایی مانند کلیه و کبد تولید می‌شود. بخش دیگر از طریق مواد غذایی یا مکمل‌های حاوی کراتین جذب بدن می‌شود. این ماده نقش مهمی در رشد توده‌های عضلانی دارد و به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند.
با توجه به اینکه کمبود کراتین در بدن به راحتی قابل شناسایی نیست، پیشنهاد میکنیم به متخصصان تغذیه مراجعه کنید تا بدن شما از نظر کمبود این ماده مورد بررسی قرار گیرد. متخصصان مجموعه فیت کلاب، یک برنامه غذایی کامل در اختیار شما قرار می‌دهند که مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین خواهد کرد.
این برنامه غذایی با کمترین هزینه در اختیار علاقه‌مندان قرار می‌گیرد تا همه افراد شرایط رسیدن به تناسب اندام داشته باشند و سلامتی بدن خود را افزایش دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره بهترین زمان مصرف کراتین و پروتئین، می‌توانید با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
