هدف بیشتر مردم از ورزش کردن سلامتی بدن است. افراد زیادی ورزش می کنند تا تناسب‌اندام داشته باشند، یا به این دلیل که این کار به آنها احساس خوبی می‌دهد. در بسیاری از موارد انعطاف‌پذیری به عنوان یک هدف ذکر نمی‌شود، اما بخش مهمی از حفظ سلامتی و اجتناب از آسیب، به خصوص با افزایش سن است. حرکات کششی که در یوگا انجام می‌دهید یک راه عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری است. شما عزیزان به راحتی با انجام تعدادی تمرینات یوگا برای افزایش انعطاف بدن در منزل می‌توانید به این هدف برسید.
این یک تصور غلط رایج است که برای انجام یوگا باید از قبل انعطاف‌پذیر باشید. در واقع برعکس این موضوع صادق است که انجام منظم یوگا راهی مطمئن برای انعطاف‌پذیری بیشتر است. برای آشنایی با اهمیت یوگا و آشنایی با بهترین تمریناتی که می‌توانید در منزل انجام دهید با فیت کلاب همراه باشید.
کلیدی‌ترین عضلات مورد هدف؛ سه گروه عضلانی مهم در یوگا
تمرینات یوگایی که در ادامه معرفی می‌شوند سه گروه عضلانی اصلی را مورد هدف قرار می‌دهند. اکثر افراد در این سه گروه عضلانی همسترینگ، لگن و شانه‌ها فاقد انعطاف‌پذیری هستند. این سه ناحیه با نشستن طولانی‌مدت یا حتی سایر ورزش‌ها، مانند دویدن، سفت‌تر می‌شوند. توجه داشته باشید که انتظار تغییرات یک شبه را نداشته باشید. برای بهترین نتیجه، باید تمرینات یوگا برای افزایش انعطاف بدن در منزل را روزانه انجام دهید.
همسترینگ‌ها؛ عضلات پشت ران
عضلاتی که در امتداد پشت ران شما قرار دارند، همسترینگ هستند. اکثر افراد در این ناحیه بسیار سفت هستند. اما این مکان مهمی برای کشش است، زیرا همسترینگ سفت می‌تواند باعث کمردرد در میان انواع دیگر ناراحتی شود. خم‌شدن به جلو یک راه عالی برای انعطاف‌پذیری کردن این ناحیه است.
باسن؛ تجمع عضلات زیاد
انعطاف‌پذیری لگن پیچیده است؛ زیرا عضلات زیادی در این ناحیه کوچک جمع شده‌اند. ژست‌هایی که خم‌کننده‌های لگن، از جمله پسوآس، ایلیاکوس و بخش‌هایی از عضلات چهار سر ران و باسن را کش می‌دهد، راه خوبی برای دستیابی به آزادی حرکت بیشتر در باسن است. برای رسیدن به انعطاف در این بخش باید صبور باشید.
شانه‌ها؛ عضلات مورد غفلت
مانند عضلات همسترینگ و باسن، شانه‌ها نیز ناحیه دیگری هستند که در اثر رانندگی زیاد در اتومبیل و نشستن پشت میز، سفت می‌شوند. در صورت امکان، حرکات اصلاحی کششی در محل کار انجام دهید تا از آسیب‌های استرس مکرر جدی مانند سندرم تونل کارپال جلوگیری کنید. انجام تمرینات کششی را نیز فراموش نکنید.
تمرینات یوگا برای افزایش انعطاف بدن؛ معرفی 6 ورزش اساسی
برای عبور از این تمرینات عجله نکنید. بسیاری از مواقع زمانی که برای مدت طولانی‌تری در یک حالت از تمرین می‌مانید، می‌توانید انعطافی را در بخش‌های مختلف بدن خود احساس کنید. برای رسیدن به هدف خود باید برنامه‌ریزی داشته باشید. اگر زمان کمی دارید، یا ترجیح می‌دهید برخی از حرکات یوگا را در خانه تمرین کنید. حرکات زیر می‌تواند به ویژه برای کشش بسیاری از عضلات اصلی و افزایش انعطاف‌پذیری مفید باشد.
کشش شدید جانبی (Intense side stretch)؛ افزایش تعادل
این خم‌شدن به جلو باعث کشش ستون فقرات، باسن و پاهای شما می‌شود. همچنین برای وضعیت بدن، تعادل و هضم غذا مفید است. بایستید درحالی‌که پای چپ خود را رو به جلو و پای راست خود را به عقب کشیده‌اید. انگشتان پا را با زاویه کمی بچرخانید. دست‌های خود را روی باسن قرار دهید. باسن خود را خم کنید تا بالاتنه خود را به سمت جلو جمع کنید. چانه خود را داخل سینه قرار دهید. دستان خود را روی زمین بیندازید. این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید. موقعیت پاهای خود را تغییر دهید و سمت مخالف را انجام دهید.
حرکت کششی سر تا زانو (Head to knee)؛ مناسب برای تمام سطوح
این حالت به بهبود انعطاف‌پذیری در پشت، باسن و ران شما کمک می‌کند. همچنین جریان خون را در قسمت پایین شکم افزایش می‌دهد و می‌تواند استرس را کاهش دهد. روی زمین یا روی تشک یوگا بنشینید. پای راست خود را دراز کنید و پای چپ خود را به داخل ران خود فشار دهید. نفس بکشید و بازوهای خود را بالای سر ببرید. نفس خود را بیرون دهید. از باسن خم شوید تا به سمت جلو به سمت پای دراز شده خود برسید. دستان خود را روی زمین قرار دهید یا به ساق یا پای دراز شده خود بچسبید.1 تا 2 دقیقه نگه دارید. پاها را عوض کنید و طرف مقابل را انجام دهید.
گربه – گاو؛ افزایش انعطاف در کل بدن
روان بودن این ژست برای بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری در هسته، گردن، شانه‌ها و ستون فقرات به خوبی عمل می‌کند. این حالت را به صورت چهار دست و پا شروع کنید. مطمئن شوید که مچ دست شما زیر شانه‌ها و زانوهای شما زیر باسن شما قرار دارند. وزن خود را به طور مساوی در سراسر بدن متعادل نگه دارید. زمانی شکمتان به سمت زمین می‌رسد، نفس بکشید. درحالی‌که شکم به سمت پایین حرکت می‌کند، سینه و چانه خود را بالا بیاورید. دستان خود فشار دهید و ستون فقرات را به سمت سقف بچرخانید، بازدم کنید و در حین انجام این کار، چانه خود را در سینه خود فرو کنید. این حرکت را 1 دقیقه ادامه دهید.
ژست کمان؛ تمرین در سطح متوسط
این وضعیت به کشش بسیاری از عضلاتی که هنگام نشستن استفاده می‌شوند کمک می‌کند. باعث افزایش انعطاف‌پذیری در عضلات مرکزی و همچنین عضلات پشت، سینه، باسن و پاها می‌شود. اگر درد یا ناراحتی در گردن، شانه یا پشت خود دارید، از انجام این ژست خودداری کنید. روی شکم دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید. دستان خود را به عقب بکشید تا قسمت خارجی مچ پا را بگیرید. اگر می‌توانید شانه‌ها و سینه خود را از روی زمین بلند کنید، اما زیاد به خود فشار نیاورید. درحالی‌که نفس‌های طولانی و عمیق می‌کشید، سر خود را به جلو نگاه دارید. سعی کنید تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
خم به جلو نشسته با زاویه باز (Wide-angle seated forward bend)؛ انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ و ساق پا
این خم شدن به جلو می‌تواند به باز شدن باسن و کمر شما کمک کند و همچنین انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ و ساق پا را افزایش دهد. برای عمیق‌تر شدن حالت، می‌توانید روی لبه یک بالشتک یا بلوک بنشینید تا لگن خود را به سمت جلو متمایل کنید. روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا جایی که می‌توانید باز کنید. بازوهای خود را بالای سر دراز کنید. باسن خود را خم کنید تا به سمت جلو جمع شوید. دستان خود را به سمت جلو و به سمت پاهای خود حرکت دهید. این وضعیت را تا 1 تا 2 دقیقه نگه دارید. اگر انگشتان پا به طرفین است، پاهای خود را نزدیکتر کنید. انگشتان پا باید مستقیماً رو به بالا باشند، انگار که کف پاهای خود را به دیوار فشار می‌دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
ژست صورت گاو (Gomukhasana)؛ کشش شانه‌ها، سینه و بازو
خود را در یک موقعیت نشسته راحت قرار دهید. اجازه دهید ستون فقرات شما بلند و قفسه سینه شما باز شود. بازوی چپ خود را بالای سر دراز کنید، سپس آرنج خود را خم کنید تا انگشتانتان در امتداد ستون فقرات به سمت پایین قرار گیرند. با استفاده از دست راست، آرنج چپ خود را به آرامی به سمت راست بکشید. اجازه دهید دست چپ بیشتر به سمت پایین ستون فقرات حرکت کند. اگر راحت است، می‌توانید سعی کنید بازوی راست خود را در امتداد ستون فقرات به سمت بالا خم کنید تا دست چپ خود را ببندید. حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید. بازوها را عوض کنید و این کار را از طرف دیگر انجام دهید.
بهترین تمرینات یوگا برای افزایش انعطاف بدن در منزل را از فیت کلاب دریافت کنید.
انعطاف پذیر بودن و توانایی حرکت آسان یکی از جنبه‌های مهم سلامت جسمانی شماست. اما استرس، سن، ورزش نکردن و وضعیت بدنی نامناسب باعث می‌شود عضلات شما منقبض شوند و انعطاف‌پذیری شما را محدود می‌کند. انجام منظم تمرینات یوگا برای افزایش انعطاف بدن در منزل راهی بسیار موثر برای کاهش تنش در عضلات و ایجاد انعطاف‌پذیری است. نکته کلیدی این است که به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت زمان نگه‌داشتن یک ژست را با فرم صحیح افزایش دهید.
شما عزیزان می‌توانید بهترین تمرینات یوگا را از مربیان فیت کلاب دریافت کنید. فیت کلاب با بهترین و مجرب‌ترین متخصصین تربیت‌بدنی و تغذیه در شمال تهران در خدمت شما عزیزان هستند. برای دریافت برنامه ورزشی و تغذیه‌ای متناسب با شرایط زندگی خود وارد سایت شوید و ثبت‌نام اولیه را انجام دهید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چرا انعطاف‌پذیری مهم است؟
افزایش انعطاف‌پذیری از بسیاری جهات برای شما مفید است. برخی از مهم‌ترین مزایا عبارت‌اند از: دامنه حرکتی بیشتر، استرس کمتر، تنش عضلانی کمتر، وضعیت بهتر بدن، درد و خطر آسیب کمتر.
نکات ایمنی در انجام حرکات یوگا چیست؟
هنگام انجام حرکات یوگا، از تحمیل‌کردن خود به هر موقعیت یا انجام کارهای خیلی سریع خودداری کنید. این می‌تواند خطر آسیب شما را افزایش دهد. به بدنت گوش کن اگر یک حالت شروع به ایجاد احساس دردناک یا بیش از حد ناراحت‌کننده کرد، فوراً حالت را رها کنید.
آیا می‌توان حرکات یوگا را در منزل انجام داد؟
بله. این حرکات یوگایی که در این مطلب معرفی شدند احتیاج به وسیله خاصی ندارند. شما عزیزان به راحتی می‌توانید این تمرینات را در منزل انجام دهید.
