چگونه لاغر شویم؟|4 راه لاغری و کاهش وزن

چگونه لاغر شویم؟ تصور کنید ساعت ۶ عصر است و شما پس از یک روز کاری سخت، روی مبل نشسته‌اید و به وعده‌های غذایی هفته گذشته فکر می‌کنید. آن سالاد بدون سس، آن باشگاه رفتن اجباری؛ اما عدد روی ترازو هنوز همان است و احساس ناامیدی می‌کنید. این سناریو برای بسیاری آشناست؛ اما مشکل کجاست؟ پاسخ ساده است؛ بیشتر ما تنها بخشی از معادلۀ روند لاغری را می‌بینیم. 

چگونه لاغر شویم؟ این سؤال، پاسخی تک‌بعدی ندارد. کاهش وزن موفق، شامل سه اصل تغذیه، ورزش و ذهن آگاه است. اگر یکی از این اصول سست باشد، کل ساختار فرو می‌ریزد. این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، نقشه راهی است که به شما نشان می‌دهد چگونه این سه اصل را به طور همزمان ایده‌آل اجرایی کنید. ما قرار نیست فقط یک رژیم غذایی به شما بدهیم. ما قرار است درک شما از بدن، غذا و ذهن‌تان را تغییر دهیم. اینجا، به شما یاد می‌دهیم که چگونه لاغر شوید، به روشی که پایدار باشد، سلامت شما را به خطر نیندازد و برای همیشه سبک زندگی‌تان را متحول سازد.

دلایل چاقی کدامند؟

برای یافتن راه حل اینکه چگونه لاغر شویم، ابتدا باید ریشۀ مشکل را درک کنید. چاقی یک شبه ایجاد نمی‌شود؛ حاصل ترکیب پیچیده‌ای از عوامل است.

• عوامل مرتبط با سبک زندگی
• عوامل فیزیولوژیک و پزشکی
• عوامل ژنتیکی و متابولیک
• عوامل تغذیه‌ای
• عوامل روانی و عادتی

1.عوامل مرتبط با سبک زندگی

عوامل مرتبط با سبک زندگی، بزرگترین و قابل‌کنترل‌ترین بخش است. زندگی کم‌تحرک، پشت‌میزنشینی طولانی‌مدت و استفادۀ دائمی از خودرو به جای پیاده‌روی، متابولیسم بدن را به شدت کند می‌کند. با این سبک زندگی، بدن شما در معرض انجام حرکاتی که برای افزایش متابولیسم نیاز دارد، قرار نمی‌گیرد. در نتیجه باید به فکر اصلاح سبک زندگی خود باشید.

2.عوامل فیزیولوژیک و پزشکی

 شرایطی مانند کم‌کاری تیروئید، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) و مقاومت به انسولین می‌توانند کاهش وزن را بسیار دشوار کنند. برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی یا کورتون‌ها نیز عوارض جانبی شامل افزایش وزن دارند.

3.عوامل ژنتیکی و متابولیک

علم ثابت کرده است که ژن‌ها در تنظیم اشتها، ذخیره چربی و سرعت متابولیسم پایه نقش دارند. برخی افراد به طور ژنتیکی مستعد ذخیره چربی بیشتر هستند. اما این به معنای محکومیت نیست؛ فقط به این معناست که استراتژی شما باید اصولی‌تر باشد.

4.عوامل تغذیه ‌ای

مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های قندی، چربی‌های ناسالم و حجم‌های بزرگ غذا، منبعی از کالری خالی را به بدن شما وارد می‌کند. این غذاها فاقد مواد مغذی هستند و باعث می‌شوند شما همچنان احساس گرسنگی کنید.

5.عوامل روانی و عادتی

استرس، اضطراب و احساسات منفی، اغلب منجر به خوردن عصبی می‌شوند. در این حالت، بدن شما به دنبال غذا نیست، بلکه به دنبال آرامش است. عادت‌هایی مانند غذا خوردن جلوی تلویزیون یا سریع غذا خوردن نیز باعث پرخوری ناخودآگاه می‌شوند.

راه های لاغری| چطور لاغر شویم؟

لاغری و کاهش وزن موفق، تنها نتیجه یک رژیم غذایی سخت و موقت نیست، بلکه حاصل مجموعه‌ای از انتخاب‌های اصولی و تغییرات پایدار در سبک زندگی است. این مسیر بر سه پایه اساسی استوار است؛ تغذیه آگاهانه، فعالیت بدنی منظم و تقویت سلامت روان. نادیده گرفتن هر یک از این ارکان، می‌تواند مسیر کاهش وزن را با مشکل مواجه کرده یا نتیجه را موقت کند.

• انتخاب رژیم غذایی مناسب
• مواد غذایی و نوشیدنی‌‌های مفید برای چربی ‌سوزی
• نقش حرکت و فعالیت بدنی در کاهش وزن
• تغییر سبک زندگی برای موفقیت بلند مدت و لاغری

 1. انتخاب رژیم غذایی مناسب برای لاغری| رژیم ‌های کاهش وزن مؤثر و پرطرفدار

وقتی می‌پرسید چیکار کنم لاغر بشم، اولین چیزی که به ذهن می‌رسد، رژیم‌های سخت و طاقت‌فرساست. اما واقعیت این است؛ بهترین رژیم، رژیمی است که بتوانید برای همیشه از آن لذت ببرید. در این بخش، محبوب‌ترین و مؤثرترین رژیم‌های غذایی را نه به عنوان نسخه‌ای قطعی، بلکه به عنوان گزینه‌هایی برای شناسایی سبک تغذیه مناسب شما، بررسی می‌کنیم.

• رژیم فستینگ (روزه ‌داری متناوب)
• رژیم کتوژنیک
• رژیم مدیترانه‌ای
• رژیم پالئو
• رژیم دَش (DASH) برای سلامت قلب
• رژیم لاغری با کالری شماری
• رژیم کم ‌چرب
• رژیم گیاه خواری و وگان

رژیم فستینگ (روزه ‌داری متناوب) برای کاهش وزن

 رژیم فستینگ به زمان غذا خوردن شما بیشتر از نوع غذای مصرفی شما توجه دارد. مدل ۱۶:۸ (۱۶ ساعت ناشتایی و ۸ ساعت وعده غذایی) محبوب‌ترین نوع آن است. مطالعات نشان می‌دهند این روش می‌تواند به کاهش کالری دریافتی و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. اما برای افراد دارای فشار خون پایین یا مشکلات قند خون ممکن است مناسب نباشد.

رژیم کتوژنیک برای لاغری

رژیم کتوژنیک، بدن شما را وادار می‌کند به جای گلوکز، از چربی به عنوان سوخت اصلی استفاده کند. شما مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش (زیر ۵۰ گرم در روز) و مصرف چربی‌های سالم را افزایش می‌دهید. در کوتاه‌مدت نتایج چشمگیری دارد، اما ممکن است عوارضی مانند «کتو فلو» (احساس ضعف و سردرد در ابتدا) و کمبود برخی ویتامین‌ها را به همراه داشته باشد.

رژیم مدیترانه ‌ای و لاغری

 رژیم مدیترانه ‌‌ای یک سبک زندگی است، نه یک رژیم موقت. این رژیم بر پایه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، روغن زیتون و ماهی استوار است. تحقیقات گسترده‌ای از تأثیر آن بر سلامت قلب و کاهش وزن پایدار حمایت می‌کنند. رژیم مدیترانه‌‌ای یکی از سالم‌ترین و قابل‌تحمل‌ترین گزینه‌ها برای اکثر افراد است.

رژیم پالئو و لاغری

 ایده اصلی رژیم پالئو یا غارنشینی است؛ همان چیزی را بخور که اجداد شکارچی ما می‌خوردند. این یعنی مصرف گوشت بدون چربی، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات و حذف مغزها و غلات، حبوبات، لبنیات و غذاهای فرآوری‌شده. این رژیم می‌تواند به حذف غذاهای التهاب‌زا کمک کند، اما ممکن است دریافت کلسیم و ویتامین D را کاهش دهد.

رژیم دَش (DASH) برای سلامت قلب و لاغری

 رژیم دَش، در ابتدا برای کاهش فشارخون طراحی شد، اما به دلیل تأکید بر کاهش سدیم و افزایش مصرف پتاسیم، منیزیم و کلسیم، یک پرسش عالی به این سوال که چگونه لاغر و استخوانی شویم نیز هست. این رژیم بر مصرف غلات کامل، گوشت بدون چربی و محدود کردن شکر و چربی‌های اشباع تمرکز دارد.

رژیم لاغری با کالری شماری

 پایه و اساس علمی کاهش وزن، «کسری کالری» است. در این روش، شما با استفاده از نظر یک متخصص تغذیه، کالری دریافتی خود را مشخص می‌کنید. روش رژیم لاغری با کالری شماری، انعطاف‌پذیر است و به شما می‌آموزد ارزش کالری غذاها را درک کنید. اما می‌تواند برای برخی خسته‌کننده و مستعد ایجاد وسواس باشد.

رژیم کم ‌چرب لاغری

 در رژیم کم ‌چرب، دریافت چربی‌های غذایی به شدت محدود می‌شود. در حالی که کاهش مصرف چربی‌های ناسالم مفید است، حذف کامل چربی‌های سالم (مانند آووکادو و روغن زیتون) می‌تواند به سلامت هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها آسیب برساند. این روش، امروزه محبوبیت کمتری دارد.

رژیم گیاه خواری و وگان و تاثیر بر لاغری

رژیم گیاه خواری و وگان با حذف گوشت (و در وگان، تمام محصولات حیوانی)، به طور طبیعی مصرف چربی‌های اشباع را کاهش می‌دهند. راه موفقیت در این رژیم‌ها، تأمین پروتئین کافی از منابعی مانند حبوبات، عدس، توفو و کینوا و همچنین توجه به ویتامین B12 است.

2.مواد غذایی و نوشیدنی ‌های مفید برای چربی ‌سوزی

حالا که با استراتژی‌های کلی آشنا شدید، وقت آن است که سربازان این نبرد را بشناسید؛ غذاهایی که متابولیسم را فعال می‌کنند و به شما در رسیدن به پاسخ چگونه لاغر شویم کمک می‌کنند.

• آب
• چای سبز
• قهوه
• سرکه سیب
• منابع پروتئین بدون چربی
• فیبرها و سبزیجات
• چربی های سالم
• ادویه ها و گیاهان
• غذاهای پروبیوتیک
• دمنوش های گیاهی

آب برای لاغری

نوشیدن 8 لیوان آب می‌تواند به طور موقت متابولیسم را تا حد زیادی افزایش دهد. نوشیدن آب قبل از غذا نیز به احساس سیری و کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند.

چای سبز برای کاهش وزن

ترکیب «EGCG» (اپی کاتچین یا اپی گالوکاتچین گالات، یک ترکیب منحصربه‌فرد گیاهی است اثر مثبت زیادی بر سلامت دارد) و کافئین موجود در چای سبز، چربی‌سوزی را تقویت و متابولیسم را تسریع می‌کند.

قهوه و تاثیر بر لاغری

کافئین یک محرک طبیعی است که می‌تواند عملکرد فیزیکی و سرعت چربی‌سوزی را بهبود بخشد. اما از افزودن شکر و خامه‌های پرکالری به آن خودداری کنید.

سرکه سیب و تاثیر بر لاغری

 مطالعات نشان می‌دهند که سرکه سیب می‌تواند به کنترل قند خون و ایجاد احساس سیری کمک کند. آن را با آب رقیق کنید تا به مینای دندان شما آسیب نزند.

منابع پروتئین بدون چربی برای لاغری

پروتئین (مانند سینه مرغ، ماهی، حبوبات) سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی است. هضم آن کالری بیشتری می‌سوزاند (اثر حرارتی غذا) و به حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش چربی کمک می‌کند.

فیبرها و سبزیجات برای لاغری

 فیبر ( مانند سبزیجات برگ‌‌دار، سیب، جو دوسر) حجم غذا را بدون افزودن کالری زیاد افزایش می‌دهد، سرعت هضم را کند می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

چربی ‌های سالم برای رژیم لاغری

چربی‌های سالم (مانند آووکادو، مغزها، روغن زیتون) باعث ترشح هورمون سیری می‌شوند و برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A،D،E،K) ضروری هستند. در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید، زیرا کالری بالایی دارند.

mayoclinic.org: Use healthy fats, such as olive oil, vegetable oils, avocados, nuts, nut butters and nut oils. But keep in mind that even healthy fats are high in calories.

ترجمه فارسی:
از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن‌های گیاهی، آووکادو، آجیل، کره آجیل و روغن آجیل استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید که حتی چربی‌های سالم نیز کالری بالایی دارند.

ادویه ‌ها و گیاهان موثر بر لاغری

 ادویه‌ها (مانند زردچوبه، دارچین، زنجبیل) دارای خواص ضدالتهابی هستند و می‌توانند متابولیسم را به طور جزئی افزایش دهند. دارچین به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند.

غذاهای پروبیوتیک موثر بر کاهش وزن

 غذاهای پروبیوتیک (مانند ماست، کفیر، کیمچی) با تقویت باکتری‌های مفید روده، به هضم بهتر، کاهش التهاب و حتی تنظیم وزن کمک می‌کنند.

دمنوش های گیاهی و تاثیر بر کاهش وزن

 دمنوش‌هایی مانند نعناع فلفلی و بابونه می‌توانند به کاهش استرس (و در نتیجه کاهش هورمون کورتیزول) و بهبود هضم کمک کنند.

توصیه متخصصان فیت کلاب

سعی کنید وعده‌های اصلی را در ساعات اولیه روز مصرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن کالری بیشتر در صبحانه و ناهار در مقایسه با شام سنگین، می‌تواند به کاهش وزن مؤثرتر کمک کند.

3.نقش حرکت و فعالیت بدنی در کاهش وزن

بسیاری وقتی می‌پرسند چطور لاغر شویم، فقط به کاهش کالری فکر می‌کنند؛ اما این تنها نیمی از ماجراست. فعالیت بدنی، نه تنها کالری می‌سوزاند، بلکه متابولیسم بدن شما را برای سوزاندن مداوم کالری، به یک موتور قدرتمند تبدیل می‌کند. در این بخش، نقش انواع حرکت در لاغری را بررسی می‌کنیم.

• ورزش‌های کاردیو برای چربی ‌سوزی
• تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
• تمرینات مقاومتی و بدنسازی برای افزایش متابولیسم
• فعالیت‌های روزانه غیر ورزشی (NEAT)

ورزش ‌های کاردیو برای چربی ‌سوزی 

حرکات کاردیو یا هوازی، پایۀ چربی‌سوزی است. وقتی پیاده‌روی تند می‌کنید، می‌دوید یا دوچرخه سواری می‌کنید، بدن شما برای تأمین انرژی، به سراغ ذخایر چربی می‌رود. جالب است بدانید که پیاده‌روی ساده، اما منظم، یکی از پایدارترین و کم‌خطرترین روش‌ها برای افراد تازه‌کار است. 

health.ucdavis.edu:Aerobic exercises increase your breathing and heart rate, such as a brisk walk, bike ride or swimming. Not only can aerobic exercises help with weight loss, but they can also help keep your heart and lungs healthy.

ترجمه فارسی:
تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا شنا، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند. تمرینات هوازی نه تنها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، بلکه می‌توانند به سلامت قلب و ریه‌های شما نیز کمک کنند.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

اگر وقت کمی دارید، تمرینات اینتروال(HIIT)  گزینۀ مناسبی شماست. این تمرینات شامل دوره‌های کوتاه و بسیار شدید فعالیت، به دنبال استراحت‌های کوتاه با ورزش‌های سبک است. برای مثال؛ ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر سرعت، سپس ۶۰ ثانیه راه رفتن. این چرخه را ۸-۱۰ بار تکرار کنید. مزیت بزرگ HIIT، اثر پس از سوزاندن یا (EPOC) است. یعنی بدن شما تا ساعت‌ها پس از اتمام تمرین، همچنان کالری می‌سوزاند تا به حالت عادی بازگردد. این یک راهکار عالی برای به حداکثر رساندن نتایج لاغری در حداقل زمان است.

webmd.com:High-intensity interval training (also called HIIT) is a type of workout that switches back and forth from intense physical activity to less-intense exercise. You shouldn’t do it every day, but it’s very effective for weight loss. You’ll burn more calories with HIIT than with steady cardio. The intense exercise keeps your body working and in fat-burning mode for up to 24 hours after your workout ends.

ترجمه فارسی:
تمرین تناوبی با شدت بالا (که به آن HIIT می‌گویند) نوعی ورزش است که بین فعالیت بدنی شدید و ورزش با شدت کمتر متناوباً جابجا می‌شود. اگرچه نباید این نوع تمرین را هر روز انجام داد، اما برای کاهش وزن بسیار مؤثر است. شما با انجام HIIT در مقایسه با تمرینات کاردیو یکنواخت، کالری بیشتری می‌سوزانید. تمرینات شدت بالا، بدن شما را تا ۲۴ ساعت پس از پایان جلسه‌ی ورزشی، در حالت کار و چربی‌سوزی نگه می‌دارد.

تمرینات مقاومتی و بدنسازی برای افزایش متابولیسم

تمرینات مقاومتی و بدنسازی، مهمترین بخشی است که بسیاری از آن غافل می‌شوند. وقتی شما فقط رژیم می‌گیرید و تمرینات کاردیو انجام می‌دهید، بخشی از وزن از دست رفته، از عضلات شماست. از دست دادن عضله یعنی کاهش سرعت متابولیسم پایه و این دقیقاً برعکس هدف شماست!

تمرینات مقاومتی (استفاده از دمبل، کش‌های ورزشی یا حتی وزن بدن) به بدن شما می‌گوید؛ «عضلات را نگه دار! من به آن‌ها نیاز دارم». هرچه توده عضلانی بیشتر باشد، بدن حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری می‌سوزاند. این پاسخ نهایی به سؤال چگونه لاغر و استخوانی شویم نیست، بلکه پاسخ چگونه لاغر و عضلانی شویم است.

health.ucdavis.edu :Add in strength exercises two or more days per week. Strength training can increase your metabolism which helps you burn more calories. Some options for strength training involve exercises using body weight, resistance bands, free weights or weight machines.

ترجمه فارسی:
دو یا چند روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. تمرینات قدرتی می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد که این افزایش متابولیسم به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید. برخی از گزینه‌ها برای تمرینات قدرتی شامل تمریناتی با استفاده از وزن بدن، کش‌‌های ورزشی، وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های وزنه‌برداری است.

فعالیت ‌های روزانه غیرورزشی (NEAT)

این راز پنهان افراد لاغر است (NEAT)! فعالیت ‎های روزانه غیر ورزشی؛ شامل تمام کالری‌هایی است که شما در فعالیت‌های غیر از ورزش مانند ایستادن، راه رفتن در خانه، تایپ کردن، باغبانی و حتی تکان خوردن روی صندلی؛ می‌سوزانید. 

تحقیقات نشان می‌دهند تفاوت در (NEAT) می‌تواند تا ۲۰۰۰ کالری در روز، بین دو فرد با قد و وزن مشابه باشد. برای افزایش (NEAT) به جای آسانسور از پله بروید، هنگام صحبت تلفنی راه بروید و هر ساعت ۵ دقیقه از پشت میز بلند شوید. این تغییرات کوچک، در درازمدت معجزه می‌کنند.

پیشنهاد مطالعه: چگونه در خانه لاغر شویم 

4.تغییر سبک زندگی برای موفقیت بلند مدت و لاغری

کاهش وزن واقعی در آشپزخانه و باشگاه شروع می‌شود، اما در ذهن شما تثبیت می‌شود. بدون ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی، تمام زحمات شما ممکن است موقتی باشد.

• تغییر عادات غذایی
• تنظیم وعده‌‌های غذایی و مدیریت کالری
• تعیین اهداف واقع‌ بینانه و حفظ انگیزه
• حفظ آرامش و کنترل استرس
• تأثیر کم‌ خوابی و کیفیت خواب بر متابولیسم
• بهبود سلامت روان برای کاهش وزن پایدار

تغییر عادات غذایی برای لاغری

مغز شما ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا پیام سیری را از معده دریافت کند. وقتی با سرعت غذا می‌خورید، پیش از احساس سیری، حجم زیادی کالری مصرف کرده‌اید. سعی کنید هر لقمه را ۲۰ بار بجوید و قاشق را بین لقمه‌ها زمین بگذارید. نتیجۀ بسیار خوبی خواهید گرفت و حتی ممکن است با نصف غذای همیشگی، کاملاً سیر شوید. از طرفی، حذف غذاهای فرآوری‌شده (مانند سوسیس، کیک‌ها و نوشابه) بزرگترین ضربه را به چاقی می‌زند. این غذاها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که شما را به پرخوری وامیدارند.

تنظیم وعده‌ های غذایی و مدیریت کالری برای لاغری

اینکه چگونه لاغر شویم فقط به معنای گرسنگی کشیدن نیست. برعکس، برنامه‌ریزی برای مصرف منظم وعده‌ها و میان‌وعده‌های سالم است که از افت قند خون و هوس‌های ناگهانی جلوگیری می‌کند. یک روش کاربردی، استفاده این روش است که نیمی از بشقاب شما باید از سبزیجات، یک چهارم از پروتئین بدون چربی و یک چهارم از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای تشکیل شود.

تعیین اهداف واقع‌ بینانه و حفظ انگیزه برای لاغری

باید بدانید هدف گذاری «کاهش ۱۰ کیلو در یک ماه» شما را به سمت روش‌های ناسالم می‌کشاند و در نهایت منجر به دلسردی می‌شود. در عوض، هدف‌های کوچک و قابل اجرا مانند «پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در ۵ روز هفته» یا «جایگزینی نوشابه با آب» تعیین کنید. هر بار که به یکی از این اهداف می‌رسید، یک پیروزی کوچک است و برای آن ارزش قائل شوید. این کار سیستم پاداش مغز شما را تقویت می‌کند.

حفظ آرامش و کنترل استرس برای کاهش وزن

بدن شما تحت استرس، هورمون کورتیزول ترشح می‌کند که می‌تواند ذخیره چربی، به ویژه در ناحیه شکم را افزایش دهد و خودمراقبتی یک ضرورت است. خود مراقبتی می‌تواند یک دوش آب گرم، ۱۰ دقیقه مدیتیشن یا گوش دادن به یک آهنگ آرامش‌بخش باشد. این کارها سیستم عصبی شما را آرام می‌کند و از «خوردن عصبی» جلوگیری می‌کند.

تأثیر کم‌ خوابی و کیفیت خواب بر متابولیسم و لاغری

اگر به اندازه کافی نخوابید، تمام تلاش‌های شما برای کاهش وزن با مانع روبرو می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که حتی دو شب خواب کم‌کیفیت، می‌تواند هورمون‌های گرسنگی (گرلین) و سیری (لپتین) را به هم بریزد و شما را به سمت انتخاب‌های غذایی ناسالم سوق دهد. هدف ۸-۷ ساعت خواب باکیفیت در شب باشد.

بهبود سلامت روان برای کاهش وزن پایدار

گاهی اوقات، رابطۀ ما با غذا؛ ریشه در مسائل عمیق‌تری دارد. برخی برای پر کردن خلا عاطفی غذا می‌خورند. اگر احساس می‌کنید در دام پرخوری عاطفی افتاده‌اید، کمک گرفتن از یک روانشناس می‌تواند شما را از بن‌بست خارج کند. کاهش وزن موفق، یک سفر ذهنی- جسمی است.

اشتباهات رایج در مسیر لاغری؛ چرا لاغر نمی شویم؟

بسیاری از افراد، با انگیزۀ بالا شروع می‌کنند، اما به دلیل تکرار اشتباهات ساده، از مسیر خارج می‌شوند. شناسایی این اشتباهات، راه صرفه‌جویی در وقت و انرژی شماست.

• حذف کامل چربی‌‌ها
• تمرین بیش‌ از حد و جبران غذایی
• نادیده گرفتن قدرت عضله ‌سازی
• حذف وعده‌‌های غذایی به ویژه صبحانه

1.حذف کامل چربی‌ ها

 حذف کامل چربی‌‌ها، یک اشتباه بزرگ است. بدن شما برای عملکرد طبیعی هورمون‌ها، جذب ویتامین‌ها و سلامت مغز به چربی‌های سالم نیاز دارد. وقتی چربی را حذف می‌کنید، نه تنها خود را از این فواید محروم می‌کنید، بلکه همیشه احساس گرسنگی و محرومیت خواهید داشت. منابعی مانند آووکادو، مغزها و روغن زیتون را به برنامه خود بازگردانید.

2.تمرین بیش‌ از حد و جبران غذایی

تمرین بیش‌ از حد و جبران غذایی، یک اشتباه رایج است. شما دو ساعت در باشگاه عرق می‌ریزید و سپس به خودتان اجازه می‌دهید یک شیک پرکالری یا یک وعده سنگین بخورید. مشکل اینجاست که به راحتی می‌توانید تمام کالری سوزانده شده را در عرض ۱۰ دقیقه جبران کنید. ورزش یک مکمل برای کاهش وزن است، نه مجوزی برای پرخوری.

3.نادیده گرفتن قدرت عضله ‌سازی

اگر فقط روی ترازو تمرکز کنید، ممکن است از دیدن عدد ثابت، دلسرد شوید. اما وقتی تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، در حال از دست دادن چربی و ساختن عضله هستید. از آنجایی که عضله متراکم‌تر از چربی است، ممکن است بدون تغییر چشمگیر در وزن، سایز کم کنید. متر برای بررسی سایز بدن، ابزار بهتری برای سنجش پیشرفت شما است.

4.حذف وعده‌ های غذایی به ویژه صبحانه

حذف وعده‌ های غذایی به ویژه صبحانه، متابولیسم بدن شما را در حالت ذخیره‌سازی قرار می‌دهد. بدن شما فکر می‌کند در قحطی به سر می‌برد، بنابراین سرعت کالری‌سوزی را کاهش می‌دهد. یک صبحانه پروتئینی می‌تواند متابولیسم شما را راه‌اندازی و هوس‌های روزانه را کنترل کند.

نقش هورمون ‌ها در کاهش وزن؛ از هورمون لپتین تا انسولین

کاهش وزن فقط یک معادله ساده نیست؛ یک روند هورمونی پیچیده است. درک این هورمون‌های اصلی به شما کمک می‌کند هوشمندانه‌تر عمل کنید.

• لپتین (هورمون سیری)
• گرلین (هورمون گرسنگی)
• انسولین (هورمون ذخیره‌سازی)
• کورتیزول (هورمون استرس)

1.لپتین (هورمون سیری)

این هورمون توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود و به مغز شما می‌گوید «دیگر کافی است، دست از خوردن بکش». اما در افراد مبتلا به چاقی، اغلب مقاومت به لپتین رخ می‌دهد. یعنی مغز شما سیگنال لپتین را دریافت نمی‌کند و فکر می‌کند در حال گرسنگی کشیدن است. خواب کافی و کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده به بهبود حساسیت به لپتین کمک می‌کند.

2.گرلین (هورمون گرسنگی)

هورمون گرلین در معده تولید می‌شود و اشتها را تحریک می‌کند. سطح گرلین قبل از غذا بالا می‌رود و پس از غذا خوردن افت می‌کند. خوردن پروتئین کافی در هر وعده، به طور موثر سطح گرلین را کاهش می‌دهد و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

3.انسولین (هورمون ذخیره‌سازی)

وقتی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مثل شکر و نان سفید) می‌خورید، سطح انسولین به سرعت بالا می‌رود. وظیفه انسولین این است که قند را از خون خارج کرده و به سلول‌ها برساند. اما وقتی مقدار آن زیاد باشد، به بدن دستور ذخیره چربی می‌دهد و سوزاندن چربی‌های موجود را متوقف می‌کند. انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده و همراه کردن آن‌ها با پروتئین و فیبر، از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری می‌کند.

4.کورتیزول (هورمون استرس)

همانطور که قبلاً اشاره شد، استرس مزمن دشمن کاهش وزن است. کورتیزول بالا نه تنها اشتها را افزایش می‌دهد، بلکه به طور خاص دستور ذخیره چربی در ناحیه شکم را صادر می‌کند. مدیریت استرس یک راه است نه یک گزینه، برای متعادل کردن این هورمون است.

چگونه پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل، آن را تثبیت کنیم؟

رسیدن به وزن هدف، یک پیروزی بزرگ است، اما جنگ واقعی برای حفظ آن، پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل آغاز می‌شود. این مرحله، آزمایش نهایی پایداری تغییرات سبک زندگی شماست.

• اجتناب از بازگشت به عادات قدیمی
• تغییر ذهنیت از رژیم به سبک زندگی
• ادامه نظارت رژیم غذایی و اقدامات انجام شده
• انعطاف ‌پذیری هوشمندانه

1.اجتناب از بازگشت به عادات قدیمی

این بازگشت به عادات قدیمی، بزرگترین تهدید است. شما به وزن ایده‌آل رسیده‌اید، این به معنای پایان رژیم نیست. این به معنای ورود به فاز جدیدی از زندگی است. اگر به طور کامل به روش‌های قبلی غذا خوردن و بی‌تحرکی بازگردید، وزن شما نیز بازخواهد گشت.

2.تغییر ذهنیت از رژیم به سبک زندگی

به جای اینکه فکر کنید الان در رژیم هستم، باید باور کنید که این روش جدید، نحوه زندگی کردن من است. این ذهنیت، از حس محرومیت که منجر به پرخوری می‌شود، جلوگیری می‌کند.

mayoclinic.org: It’s not enough to eat healthy foods and exercise for just a few weeks or months. To keep off extra weight, you should make these healthy changes a way of life. Lifestyle changes start with taking an honest look at your eating patterns and daily routine.

ترجمه فارسی:
خوردن غذاهای سالم و ورزش کردن فقط برای چند هفته یا چند ماه کافی نیست. برای جلوگیری از اضافه وزن، باید این تغییرات سالم را به یک سبک زندگی تبدیل کنید. تغییرات سبک زندگی با نگاهی صادقانه به الگوهای غذایی و برنامه روزانه شما شروع می‌شود.

3.ادامه نظارت رژیم غذایی و اقدامات انجام شده

شما نمی‌توانید چیزی را که اندازه‌گیری نمی‌کنید، مدیریت کنید. نیازی به شمارش وسواسی کالری نیست، اما وزن‌کشی هفتگی و توجه به سایز لباس‌ها، به شما هشدار می‌دهد قبل از اینکه یک کیلوگرم به ۱۰ کیلوگرم تبدیل شود، کنترل اوضاع را به دست بگیرید.

4.انعطاف ‌پذیری هوشمندانه

در فاز تثبیت، فضای بیشتری برای انعطاف وجود دارد. شما می‌توانید یک وعده غذایی آزاد در هفته داشته باشید بدون اینکه احساس گناه کنید. اما اصل کار، بازگشت فوری به برنامۀ معمول در وعده بعدی است، نه اینکه کل هفته را به پرخوری اختصاص دهید.

مکمل ‌های غذایی برای کاهش وزن؛ کدام یک واقعا به کاهش وزن کمک می ‌کنند؟

بازار مکمل‌ها پر از ادعاهای بزرگ است؛ اما علم چه می‌گوید؟ در اینجا به بررسی واقع‌بینانه چند مکمل پرطرفدار می‌پردازیم.

• پروتئین وی 
• کافئین

1.پروتئین وی (Whey Protein)

پروتئین وی، احتمالاً مفیدترین مکمل برای کاهش وزن است. پروتئین وی، یک منبع پروتئین باکیفیت و سریع الهضم است که سیری را به شدت افزایش می‌دهد و اثر حرارتی غذا (کالری سوزانده شده برای هضم) را بالا می‌برد. استفاده از آن بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی به ریکاوری و حفظ عضلات کمک می‌کند.

2.کافئین

کافئین یک محرک اثبات‌شده است. کافئین می‌تواند متابولیسم را به طور موقت تا حدی قابل توجهی افزایش دهد و چربی‌سوزی را تقویت کند. همچنین عملکرد فیزیکی را بهبود می‌بخشد و به شما اجازه می‌دهد سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنید. اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید، زیرا باعث بی‌خوابی و اضطراب می‌شود.

توصیه متخصصان فیت کلاب

هیچ مکملی معجزه نمی‌کند؛ مکمل‎ها تنها می‌توانند در کنار یک رژیم غذایی صحیح و برنامه ورزشی منظم، نقش یک مکمل (و نه جایگزین) را ایفا کنند. قبل از مصرف هرگونه مکمل، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

می خوام لاغر بشم از کجا شروع کنم؟

سفر کاهش وزن، یک مسابقه نیست؛ بلکه مسیری آرام و پیوسته است. در این مطلب دیدیم که پاسخ سؤال چگونه لاغر شویم، تنها در یک گزینه خلاصه نمی‌شود. این مسیر، ترکیبی اصولی از تغذیه مناسب، فعالیت بدنی هدفمند و قدرتمندترین ابزار شما، یعنی ذهنیت و سبک زندگی سالم است. از شناخت عوامل چاقی تا انتخاب رژیم غذایی مناسب و غذاهای چربی‌سوز؛ از تمرینات کالری‌سوز کاردیو و متابولیک‌ساز بدنسازی تا نقش خواب و مدیریت استرس؛ همه و همه قطعات یک پازل هستند. اگر حتی یک قطعه جا بماند، تصویر نهایی ناقص خواهد بود. اکنون شما نه تنها می‌دانید چطور لاغر شوید، بلکه درک می‌کنید که چرا روش‌های قبلی نتیجه ماندگاری نداشته است. این دانش، قدرت شماست.

اگر احساس می‌کنید سردرگم هستید یا نیاز به برنامه‌ای دارید که دقیقاً متناسب با بدن، شرایط پزشکی و اهداف شما باشد، زمان آن فرا رسیده که گام مهمی بردارید. مجموعه تخصصی فیت کلاب با تیمی از متخصصان تغذیه و مربیان کارآزموده ورزشی، اینجاست تا این مسیر را برای شما شخصی‌سازی کند. آنالیز بدن، ارائه برنامه غذایی اختصاصی و طراحی جلسات ورزشی اصولی، چیزی است که شما را از حدس و گمان دور کرده و مستقیماً به سمت نتیجه هدایت می‌کند. برای تبدیل تئوری به عمل و دریافت مشاوره رایگان، همین امروز به مجموعه فیت کلاب بپیوندید و سفر واقعی خود را آغاز کنید.