آموزش حرکت بدنسازی پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته

پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته
اهداف کلی حرکت پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: دلتویئد (میانی)، عضله فوق خاری، عضله گرد کوچک
عضلات کمکی: دلتوئید (خلفی و قدامی)، عضلات سینه ای بخش ترقوه‌ای، تحت خاری، ذوزنقه و عضله سه سر بازویی، تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته:
1.بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، دمبل‌ها را در دست می‌گیریم به طوری‌که دمبل‌ها هم‌تراز شانه و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. (زاویه استخوان بازو با تنه 90 درجه و زاویه استخوان ساعد و بازو در مفصل آرنج 90 درجه باشد) این نقطه شروع حرکت است.
2.یک دست ثابت و در حالت انقباض ایزومتریک قرار می‌گیرد و دست دیگر را به سمت بالا حرکت می‌دهیم (بخش مثبت تمرین) تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل آرنج باشد، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم (بخش منفی تمرین). بلافاصله بعد از بازگشت به نقطه شروع دست متحرک ثابت و دست دیگرشروع به حرکت کرده و این حرکت تا پایان تمرین ادامه پیدا می‌کند.
3.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)

برخی از نمونه های موفق با فیت کلاب

تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.

 

جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره  ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.



تصویر کارشناس ارشد تغذیه احمدرضاکلاهی
کارشناس ارشد تغذیه احمدرضاکلاهی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

-- بارگیری کد امنیتی --