تصمیم گیری برای انجام فعالیت‌های ورزشی بسیار ساده است. ورزش کردن زمانی سخت خواهد شد که مجبور شوید ساک ورزشی خود را جمع کنید و به باشگاه بدنسازی بروید. این مسئله برای افراد پرمشغله یک معضل بسیار بزرگ است. در اغلب موارد، رفت و آمد به باشگاه ورزشی تا حد زیادی وقت شما را هدر خواهد داد. شاید مجبور شوید برای مدت‌های طولانی در ترافیک بمانید یا مدت قابل توجه پیاده‌روی داشته باشید.
به همین دلیل یکی از مهمترین سوالاتی که ذهن بسیاری از افراد را درگیر می‌کند این است که در کجا ورزش کنم؟ اگر زمان کافی برای حضور در باشگاه بدنسازی ندارید، میتوانید در خانه ورزش کنید. اگرچه در این حالت به تجهیزات ورزشی مثل دستگاه سیم‌کش دسترسی نخواهید داشت. اما میتوانید با استفاده از چند وسیله ورزشی ساده مثل کش یا وزنه‌های سبک، ماهیچه‌های سرشانه را تقویت کنید.
در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره تمرینات سرشانه در خانه توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
مزایای انجام حرکات سرشانه در منزل
انجام تمرینات سرشانه در خانه مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم.
1.بهبود وضعیت بدن
یکی از مهمترین مزایای انجام تمرینات سرشانه در خانه، بهبود وضعیت بدن است. زمانی که شانه‌ها و عضلات سه سر تقویت شوند، مشکلاتی مثل قوز کمر و گردن رفع خواهد شد. همچنین خطر ناشی از آسیب‌های جسمانی شدید مثل گودی کمر کاهش خواهد یافت. بیشتر تمریناتی که برای تقویت سرشانه انجام می‌شوند، عضلات بالای کمر را هدف قرار می‌دهند و فشار را از روی ستون فقرات برمی‌دارند. به همین دلیل، به مرور زمان وضعیت بدن بهبود خواهد یافت.
2.افزایش تحرک شانه
از دیگر مزایای انجام تمرینات سرشانه در خانه، افزایش تحرک شانه است. بهبود تحرک شانه، اهمیت بسیار زیادی برای ورزشکاران دارد و بر عملکرد ورزشی آن‌ها موثر است. بسیاری از تمرینات ورزشی که طی روز انجام می‌دهیم، با کمک عضلات سرشانه و بازو انجام می‌شود. بنابراین افزایش تحرک شانه اهمیت بسیار زیادی دارد.
3.بهبود تعادل
از دیگر مزایای انجام تمرینات سرشانه در خانه، بهبود تعادل و هماهنگی بدن است. حفظ تعادل و هماهنگی هنگام انجام فعالیت‌های روزمره یا تمرینات ورزشی، اهمیت بسیار زیادی دارد. اکثر تمریناتی که برای تقویت ماهیچه‌های سرشانه انجام می‌شوند، بر عضله سه سر تاثیر می‌گذارند. عضله سه سر یکی از مهمترین عضله‌های بدن است که در امتداد بازو قرار دارد و از شانه‌ها هنگام انجام دادن حرکات ورزشی یا هول دادن پشتیبانی می‌کند.
4.هزینه کم
تمرینات سرشانه در خانه، با هزینه کمتری نسبت به باشگاه ورزشی انجام می‌شوند. بخشی از هزینه‌های ورزش در باشگاه بدنسازی، مربوط به هزینه رفت و آمد یا هزینه ثبت نام در باشگاه است. در حالی که میتوانید در فضای داخلی خانه و با کمترین هزینه ورزش کنید.
5.صرفه جویی در زمان
بدون شک یکی از مهمترین مزایای انجام تمرینات سرشانه در خانه، صرفه‌جویی در زمان است. افراد پر مشغله که فرصت رفت و آمد به باشگاه ورزشی را ندارند، می‌توانند این تمرینات را در فضای داخلی خانه انجام دهند.
تمرین های سرشانه در منزل
تمرین‌های مختلفی برای تقویت ماهیچه‌های سرشانه در منزل پیشنهاد می‌شوند. با توجه به اینکه این تمرینات در منزل اجرا می‌شوند، نحوه انجام دادن آن‌ها اهمیت بسیار زیادی دارد. برای آموزش تصویری نحوه انجام دادن تمرینات ورزشی، پیشنهاد می‌کنیم با آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. به طور کلی، آموزش تصویری تاثیر بیشتری دارد و از بروز مشکلاتی مثل آسیب دیدن عضلات و ستون فقرات جلوگیری خواهد کرد. برخی از تمرینات سرشانه در خانه شامل موارد زیر هستند:
1.پرس سر شانه با کش نشسته
یکی از بهترین تمرینات سرشانه در خانه با کش، حرکت پرس سرشانه با کش نشسته است. این تمرین با هدف افزایش قدرت ماهیچه‌های سرشانه و بهبود متابولیسم بدن انجام می‌شود. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل دلتویئد (میانی)، عضله فوق خاری و عضله گرد کوچک هستند. عضلات کمکی شامل دلتوئید (خلفی و قدامی)، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، ذوزنقه و عضله سه سر بازویی و تحت کتفی هستند.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی صندلی بنشینید و پشت کمر خود را کاملاً صاف کنید. پشت کمر شما باید به پشت صندلی تکیه داده شود.
- یک کش پیلاتس با ابعاد متوسط را انتخاب کنید و آن را از زیر باسن عبور دهید. سپس هر یک از طرفین کش را با هر یک از دستان خود بگیرید.
- کش را به سمت بالا بیاورید. برای انجام این کار، باید هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کنید. کش باید تا سطح شانه‌ها به سمت بالا هدایت شود. نحوه نگه داشتن کش به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت جلو باشد.
- هر دو دست خود را به صورت همزمان به سمت بالا ببرید. این کار را تا جایی ادامه دهید که آرنج به طور کامل باز شود. این مرحله در واقع بخش مثبت تمرین است. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه کوتاه مکث کرده و به آرامی دستان خود را به سمت پایین بیاورید. این مرحله بخش منفی تمرین است. هنگامی که دستان خود را به سمت پایین می‌آورید، باید عمل دم را انجام دهید.
2.پرس سر شانه دست برعکس با کش نشسته
یکی دیگر از تمرینات سرشانه در خانه بدون دمبل، حرکت پرس سرشانه دست برعکس با کش نشسته است. این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های سرشانه می‌شود و متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل دلتویئد (قدامی)، عضله سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، غرابی بازویی و عضله ذوزنقه هستند. عضلات کمکی شامل دلتوئید (خلفی و میانی)، عضله گرد کوچک، تحت خاری، ذوزنقه و عضله سه سر بازویی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی صندلی بنشینید. پشت کمر خود را صاف کرده و کاملاً به قسمت پشتی صندلی تکیه دهید.
- نشیمنگاه خود را روی کش پیلاتس قرار دهید. هر یک از طرفین کش پیلاتس را با دستان خود بگیرید. نحوه نگه داشتن کش پیلاتس به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت صورت باشد. همچنین دست‌ها باید فاصله بسیار کمی نسبت به سطح بدن داشته باشند.
- برای نگه داشتن کش پیلاتس در مقابل صورت، باید آرنج خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. به گونه‌ای که هر دو ساعد شبیه به عدد ۱۱ در کنار یکدیگر قرار بگیرند.
- هر دو دست را به آرامی به سمت بالا ببرید. این مرحله در واقع بخش مثبت تمرین است. این کار را تا جایی ادامه دهید که آرنج کاملاً باز شده و دست‌ها صاف و کشیده شوند.
- یک لحظه بسیار کوتاه مکث کرده و سپس کش را به سمت پایین بیاورید. این مرحله بخش منفی تمرین است و باید به آرامی انجام شود. زمانی که دست‌ها را به سمت پایین می‌آورید، باید نفس خود را به سمت داخل بکشید. در حالی که هنگام بالا بردن دست‌ها، باید نفس خود را به سمت بیرون هدایت کنید.
3.کشش سرشانه در چهارچوب در
یکی دیگر از تمرینات بدنسازی برای تقویت ماهیچه‌های سرشانه در خانه، حرکت کش سرشانه در چارچوب در است. برای انجام این تمرین، نیازی به تجهیزات ورزشی پیچیده ندارید. کافی است در چارچوب در قرار بگیرید و حرکت را انجام دهید.
این تمرین باعث افزایش استقامت عضلانی می‌شود. همچنین ماهیچه‌های سرشانه و قفسه سینه را تقویت می‌کند. حرکت مورد نظر، گزینه کاملاً مناسبی برای جلوگیری از ناهنجاری‌های قامتی و ایجاد تعادل بین عصب و عضله است. عضلات درگیر در تمرین شامل عضله سینه‌ای می‌باشد. عضله هدف شامل عضله دلتوئید قدامی است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
ابتدا با فاصله بسیار کمی نسبت به چهارچوب در بایستید. باید حداقل ۵ الی ۱۰ سانتی‌متر با چهارچوب در فاصله داشته باشید. توجه داشته باشید که در این حالت، پشت شما باید به سمت چهارچوب در باشد. یعنی باید در قسمت جلویی چهارچوب بایستید.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- پاهای خود را به اندازه نیمی از عرض شانه‌ها باز کنید.
- دست‌ها را از بدن دور کرده و هم سطح با خط کمربند به طرف چهارچوب در ببرید. باید با هر یک از دستان خود، چهارچوب در را بگیرید.
- یک قدم به سمت جلو بردارید و عضلات دلتوئید را بکشید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه کوتاه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید.
4.حرکت سرشانه با دمبل فرمان ماشین
یکی دیگر از تمرینات سرشانه در خانه که به سادگی انجام می‌شوند، حرکت سرشانه با دمبل فرمان ماشین است. برای انجام این تمرین، به یک دمبل با ابعاد متوسط نیاز دارید. این حرکت به راحتی انجام می‌شود و باعث افزایش متابولیسم سوخت و ساز بدن خواهد شد. همچنین بر افزایش استقامت عضلانی تاثیرگذار است. عضلات اصلی درگیر در تمرین، عضلات چرخش دهنده ساعد هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- دو طرف یک دمبل را با هر دو دست خود بگیرید. یعنی نباید دست شما در تماس با میله دمبل باشد. هر دو دست را به سمت بالا و جلو بیاورید. به گونه‌ای که دست‌ها با یکدیگر موازی و روبروی قفسه سینه باشند.
- به آرامی وزنه را به سمت چپ بچرخانید. این کار شبیه به چرخاندن فرمان ماشین است. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه کوتاه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید. در مرحله بعد، وزنه را به سمت راست بچرخانید. همزمان با انجام این کار عمل بازدم را انجام دهید.
5.پرس سرشانه دمبل ایستاده
یکی دیگر از تمرینات سرشانه در خانه با دمبل، حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده است. این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات و ماهیچه‌ها می‌شود. همچنین متابولیسم سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‌دهد و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین شامل دلتوئید (میانی)، عضله فوق خاری، عضله گرد کوچک هستند. عضلات کمکی درگیر شامل دلتوئید (خلفی و قدامی)، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، تحت خاری، ذوزنقه، عضله سه سر بازویی و تحت کتفی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- با هر یک از دستان خود یک وزنه با ابعاد متوسط بردارید. سپس دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید. برای انجام این کار، باید دستان خود را از ناحیه آرنج خم کنید.
- وزنه‌ها باید کاملاً همتراز با سطح شانه باشند. نحوه نگه داشتن دمبل‌ها به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت جلو باشد.
- هر دو دست خود را به آرامی به سمت بالا ببرید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که آرنج کاملاً باز شود و دست‌ها صاف و کشیده شوند.
- به آرامی نفس خود را به داخل بکشید و وزنه‌ها را به سمت پایین بیاورید. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس چرخه را تکرار کنی
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات سرشانه در خانه توضیح داده شد. نیازی نیست حتما برای تقویت ماهیچه‌های سرشانه به باشگاه بدنسازی مراجعه کنید. میتوانید برخی تمرینات ساده‌تر را در فضای داخلی خانه انجام دهید. البته در این حالت، به تجهیزات ورزشی پیچیده دسترسی نخواهید داشت. می‌توان از تعدادی وسیله ورزشی ساده مثل کش لوپ یا وزنه‌های سبک استفاده کرد.
اگر قصد دارید این تمرینات را در فضای داخلی خانه انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً با مربیان ورزشی مشورت کنید. مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب، ابتدا شرایط جسمانی و علایق ورزشی شما را ارزیابی می‌کنند. سپس بهترین برنامه تمرینی سرشانه در خانه را به شما پیشنهاد خواهند داد. این برنامه شامل مجموعه‌ای از تمرینات ساده و کاربردی است که به مرور زمان بر فرم ماهیچه‌های سرشانه تاثیر می‌گذارند.
علاوه بر این، میتوانید با مشاوران و کارشناسان مجموعه فیت کلاب تماس بگیرید و سوالات و ابهامات خود را بپرسید. مربیان این مجموعه تا زمان رسیدن به تناسب اندام با شما همراه هستند و به سوالات شما پاسخ می‌دهند.