چگونه در خانه لاغر شویم؟|5 راه کاهش وزن در خانه

تصور کنید روی کاناپۀ خانه نشسته‌اید و به عکس‌های چند ماه پیش نگاه می‌کنید. خودتان را در آن عکس می‌بینید، پرانرژی‌تر و با اندامی متناسب‌تر. حالا یک نفس عمیق می‌کشید و تصمیم می‌گیرید همین امروز و همین جا در منزل، تمرین را شروع کنید. این داستان، خیالی نیست؛ داستان افرادی است که پس از ماه‌ها تلاش بی‌ثمر با رژیم‌های عجیب و غریب، فهمیدند راه حل واقعی لاغری پایدار، نه در باشگاه‌های لوکس، بلکه در دل زندگی روزمره زندگی پنهان است؛ در آشپزخانه منزل، در اتاقی از خانه و در برنامه روزانه.

چگونه در خانه لاغر شویم؟ پاسخ در سه کلمه خلاصه می‌شود؛ تغییر سبک زندگی. خانه، بهترین محل برای لاغری شماست. جایی که می‌توانید عادات جدید را در امنیت و آرامش منزلتان، تمرین کنید و به مرور، به بخشی از وجودتان تبدیل کنید. این مطلب از مجله فیت کلاب، دقیقاً نقشه راه لاغری در خانه است؛ از علم سادۀ پشت کاهش وزن در منزل تا ریزه‌کاری‌های اجرای آن، همه بیان شده است. با ما همراه شوید تا ببینید چطور می‌توانید خانه خود را به بهترین محل برای رسیدن به اندام ایده‌آل‌تان تبدیل کنید.

 اصول لاغری در خانه

قبل از هر برنامه‌ای، باید با اصول لاغری آشنا شوید. کاهش وزن، یک مفهوم ساده، اما اجرای آن نیازمند مهارت است. در ادامه، اصول کاربردی که راه لاغری در خانه را هموار می‌کند، بررسی می‌کنیم.

• اصل کسری کالری
• اصل مدت زمان کاهش وزن 

1.اصل کسری کالری برای لاغری در خانه

بدن شما مانند یک موتور است. برای زنده ماندن به سوخت (کالری) نیاز دارد. وقتی سوخت کمتری نسبت به نیاز موتور وارد کنید، مجبور می‌شود از ذخایر (چربی‌ها) استفاده کند. این، همان «کسری کالری» است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) به‌صراحت تأیید می‌کند که ایجاد کسری کالری، اساس هر کاهش وزن موفقی است.

cdc.gov:Using calories through physical activity, combined with reducing the calories you eat, creates a calorie deficit that results in weight loss. Most weight loss occurs from decreasing calories. However, the only way to maintain weight loss is to engage in regular physical activity.

ترجمه فارسی:
کالری سوزی از طریق فعالیت بدنی، همراه با کاهش کالری دریافتی، کسری کالری ایجاد می‌کند که منجر به کاهش وزن می‌شود. بیشتر کاهش وزن از طریق کاهش کالری اتفاق می‌افتد. با این حال، تنها راه برای حفظ کاهش وزن، انجام فعالیت بدنی منظم است.

چگونه کسری کالری برای لاغری را در خانه محاسبه کنیم؟

نگران نباشید؛ برای ایجاد این کسری کالری، نیازی به شمارش وسواسی هر کالری ندارید. در واقع، این کار می‌تواند استرس‌زا و غیرعملی باشد. در عوض، این سه اقدام کاربردی را انجام دهید:

• تغییرهای اصولی
• کنترل حجم وعده
• افزایش فعالیت غیر ورزشی

تغییرهای اصولی: به جای حذف کامل کالری، جایگزین‌های کم‌کالری را انتخاب کنید. ماست ساده به جای ماست میوه‌ای یا پاپ کورن خانگی به جای چیپس.

کنترل حجم وعده: از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید. این ترفند ساده، به طور خودکار حجم غذای مصرفی شما را کاهش می‌دهد.

افزایش فعالیت غیر ورزشی: همین حالا که این متن را می‌خوانید، بلند شوید و چند قدم راه بروید. ماشین خود را در پارکینگ دورتری پارک کنید تا مسیر بیشتری راه بروید. در خانه بیشتر در حالت ایستاده کار کنید. این حرکات ساده در طول روز، صدها کالری اضافه می‌سوزانند و پاسخ عملی به چگونه لاغر شویم در خانه هستند.

2.اصل مدت زمان کاهش وزن در خانه| چرا رژیم‌ های معجزه ‌آسا شکست می ‌خورند؟ 

حتماً این وعده‌ها را دیده‌اید؛ 10 کیلو لاغری در یک ماه؛ این وعده‌ها، دامی بیش نیستند. علم به وضوح نشان می‌دهد کاهش وزن سریع، سه آسیب جدی به بدن وارد می‌کند:

• از دست دادن عضله
• کمبود مواد مغذی
• اثر یویو

از دست دادن عضله

بدن در حالت قحطی که به یکباره ایجاد شده، قرار می‌گیرد و برای تأمین انرژی، به سراغ بافت‌های باارزش عضلانی می‌رود. از دست دادن عضله، متابولیسم (سوخت‌وساز) پایه بدن را کند، می‌کند. این یعنی پس از پایان رژیم، بدن شما کالری کمتری می‌سوزاند و احتمال بازگشت وزن، بسیار بیشتر می‌شود.

کمبود مواد مغذی

 این رژیم‌های سریع معمولاً گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند و منجر به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شوند. نتیجه چیست؟ ریزش مو، خستگی مفرط و ضعف سیستم ایمنی.

اثر یویو

مطالعات نشان می‌دهند حدود ۸۰٪ افرادی که با رژیم‌های سخت، وزن کم می‌کنند؛ در نهایت نه تنها به وزن قبلی برمی‌گردند، بلکه در مقایسه با قبل نیز وزن بیشتری می‌گیرند.

معیار کاهش وزن سالم چیست؟ 

از دید علمی، کاهش وزن سالم حدود نیم تا یک درصد از وزن کل بدن در هفته است. به عبارت ساده، اگر فردی ۸۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، کاهش 0.5 تا ۱ کیلوگرم در هفته، یعنی حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه، هدفی منطقی و ایمن به شمار می‌آید. این روش، تضمین می‌کند که شما عمدتا چربی از دست می‌دهید، عضلاتتان حفظ می‌شود و عادات سالم، برای همیشه در زندگیتان ماندگار می‌شوند.

oviva.com:According to the NHS, the safe and recommended rate for weight loss per week is around 1 lb to 2 lbs, which is around 0.5 kg to 1 kg. Therefore, using these figures, the recommended rate of weight loss for most people is around 4 lbs to 8 lbs (2 kg to 4 kg) per month, and you can safely lose up to 10 lbs or around 5 kg in 5 weeks.

ترجمه فارسی:
بر اساس اطلاعات سرویس سلامت ملی بریتانیا (NHS)، کاهش وزن ایمن و توصیه‌شده حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است. با این محاسبه، کاهش وزن مناسب برای اکثر افراد ماهانه بین ۲ تا ۴ کیلوگرم خواهد بود. به این ترتیب، می‌توانید در ۵ هفته تا ۵ کیلوگرم را به شکلی سالم و پایدار کاهش دهید.

چگونه خود را لاغر کنیم در خانه؟

این سوال، نقطه شروع سفر شماست؟ پاسخ آن، نه در یک اقدام عجیب، بلکه در یک فرآیند منطقی و قدم‌به‌قدم نهفته است. خانه شما، تنها مکانی است که می‌توانید کنترل کامل بر محیط، برنامه غذایی و فعالیت‌های خود داشته باشید. در ادامه، نقشه راه این سفر را مرحله به مرحله بررسی می‌کنیم.

• رژیم غذایی
• زمان‌بندی وعده‌‌های غذایی
• ترفندهای ساده برای کاهش مصرف کالری بدون گرسنگی
• ورزش‌های خانگی 
• مدیریت سبک زندگی 

1.رژیم غذایی برای لاغری در خانه| چگونه در خانه رژیم غذایی مناسب داشته باشیم؟

نیازی به تبدیل شدن به یک سرآشپز حرفه‌ای نیست. تنها کافی است طبق یک رژیم غذایی اصولی و شخصی‌سازه شده طبق نظر متخصصین این حوزه، اقدام کنید.

• حذف برخی مواد غذایی
• جایگزین‌‌های غذایی
• مصرف فیبر
• مصرف پروبیوتیک‌ها

حذف برخی مواد غذایی در رژیم غذایی لاغری در خانه

حذف نوشیدنی‌های قندی، فست ‌فودها و کربوهیدرات‌های تصفیه‌‌شده باید در روند تعیین برنامه غذایی جای گیرد. این سه مورد، از بزرگترین موانع برای کاهش وزن در منزل هستند. این نوشیدنی‌ها مملوء از کالری‌های خالی  هستند که بدون ایجاد سیری، صدها کالری به بدن شما اضافه می‌کنند. فست‌فودها و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مانند نان سفید) نیز به سرعت قند خون را بالا برده و منجر به ذخیره چربی و گرسنگی زودرس می‌شوند.

جایگزین ‌های غذایی در رژیم غذایی لاغری در خانه

با جایگزین‌های غذایی مانند برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید و نان سبوس‌دار به جای نان سفید؛ رژیم غذایی خود را بهینه کنید. این یک معاملۀ برد-برد است. شما هم سیرتر می‌مانید، هم ویتامین و مواد معدنی بیشتری دریافت می‌کنید. فیبر موجود در غلات کامل، هضم را کند، می‌کند و باعث ترشح تدریجی قند در خون می‌شود. این امر از نوسانات قند خون و هوس‌های ناگهانی جلوگیری می‌کند. جایگزین ‌های غذایی، ساده‌ترین پاسخ به چیکار کنم لاغر بشم در خانه است.

مصرف فیبر در رژیم لاغری در خانه

چگونه مصرف غذاهای سرشار از فیبر مانند لوبیا، جو دوسر و سبزیجات شما را سیر نگه می‌دارد؟ فیبر، بهترین دوست شما در مسیر کاهش وزن در خانه است. مطالعات نشان می‌دهند افزایش مصرف فیبر، حتی بدون کاهش کالری، به کاهش وزن کمک می‌کند. فیبر مانند یک اسفنج در سیستم گوارش عمل می‌کند، آب را جذب کرده و حجیم می‌شود. این کار باعث احساس سیری طولانی‌مدت و کاهش اشتها می‌شود. یک کاسه سوپ لوبیا یا سالاد پر از سبزیجات با روغن زیتون، می‌تواند برای ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد.

مصرف پروبیوتیک ها

پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که سلامت روده را بهبود می‌بخشند. تحقیقات علمی نشان می‌دهند می‌توانند به کاهش نیز وزن کمک کنند. این باکتری‌ها با بهبود متابولیسم، کاهش التهاب و تنظیم هورمون‌های گرسنگی، فرآیند لاغری را تسهیل می‌کنند. شما به راحتی می‌توانید با مصرف روزانۀ منابع طبیعی پروبیوتیک؛ مانند ماست پروبیوتیک ساده، کفیر یا ترشی‌های خانگی، این باکتری‌های مفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از مزایای آن در مسیر کاهش وزن در خانه بهره‌مند شوید.

healthline.com:Eating fewer processed foods, drinking more green tea, and taking probiotics are natural methods that can promote weight loss. The speed at which weight loss occurs may vary by method.

ترجمه فارسی:
خوردن غذاهای فرآوری‌شده کمتر، نوشیدن چای سبز بیشتر و مصرف پروبیوتیک‌ها؛ روش‌های طبیعی هستند که می‌توانند باعث کاهش وزن شوند. سرعت کاهش وزن ممکن است بسته به روش انتخاب شده متفاوت باشد.

2. زمان ‌بندی وعده‌ های غذایی برای کاهش وزن در خانه| چرا شام دیروقت دشمن لاغری است؟

بدن یک ریتم شبانه‌روزی قدرتمند دارد. متابولیسم در شب کند می‌شود تا بدن برای استراحت و ترمیم آماده شود. خوردن شام دیروقت (به ویژه نزدیک به زمان خواب)، این ریتم را به هم می‌ریزد. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن دیر وقت شام، منجر به افزایش قند خون و کاهش چربی‌سوزی در طول شب می‌شود. سعی کنید شام خود را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.

3.ترفندهای ساده برای کاهش مصرف کالری بدون گرسنگی و لاغری در خانه

لاغری به معنای گرسنگی کشیدن نیست؛ بلکه لاغری به معنای اصولی غذاخوردن و رعایت بسیاری نکات است که به خوبی در این مطلب بیان شده است:

• آهسته غذا خوردن
• استفاده از ادویه‌‌ها
• نوشیدن آب و چای سبز قبل از غذا

آهسته غذا خوردن و تاثیر آن بر کاهش وزن در خانه

مغز حدود ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا پیام سیری را از معده دریافت کند. اگر تند تند غذا بخورید، پیش از آنکه مغز متوجه شود، کالری زیادی مصرف کرده‌اید. با آهسته جویدن و لذت بردن از هر لقمه، این فاصلۀ زمانی را به مغز خود می‌دهید. این تکنیک به طور خودکار باعث کاهش حجم غذای مصرفی می‌شود.

استفاده از ادویه ‌ها برای افزایش متابولیسم و لاغری در خانه

ادویه‌ها (مانند دارچین، زردچوبه، فلفل)، در روند لاغری در خانه مهم هستند. «کپسایسین» موجود در فلفل می‌تواند به طور موقت متابولیسم را افزایش دهد. دارچین به تثبیت قند خون کمک می‌کند. از همه مهم‌تر، این ادویه‌ها به غذا طعم می‌دهند بدون اینکه حتی یک کالری اضافه کنند؛ همچنین نیاز به سس‌های پرکالری را کاهش می‌دهند.

نوشیدن آب و چای سبز قبل از غذا برای پر کردن معده و لاغری در خانه

نوشیدن آب و چای سبز قبل از غذا برای پر کردن معده، یک ترفند قدیمی؛ اما بسیار مؤثر است. نوشیدن یک تا دو لیوان آب یا یک فنجان چای سبز ۱۵ دقیقه قبل از غذا، بخشی از فضای معده شما را پر می‌کند. این کار به طور طبیعی باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و در نتیجه، کمتر غذا بخورید.

4.ورزش های خانگی برای لاغری در خانه

ورزش در خانه، دیگر برای همه امکان‌پذیر است. شما می‌توانید با کمترین امکانات، یک برنامه ورزشی حرفه‌ای را در فضای کوچک اتاق خود اجرا کنید. راه موفقیت، اجرای تمرینات اصولی که توسط شخص متخصص برای شما برنامه ریزی شده و ثبات است. انجام تمرینات هوازی به همراه تمرینات قدرتی برای حداکثر چربی ‌سوزی و لاغری در خانه بسیار مهم است.

تمرینات هوازی (کاردیو) در حین ورزش، کالری می‌سوزانند؛ اما تمرینات قدرتی، موتور متابولیسم شما را برای کالری‌سوزی حتی در حالت استراحت، تقویت می‌کنند. چرا؟ زیرا عضلات، بافت‌های فعال متابولیکی هستند و هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن شما در ۲۴ ساعت شبانه‌روز کالری بیشتری می‌سوزاند. این بزرگترین راز برای جلوگیری از بازگشت وزن است. تمرینات قدرتی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کنند، بلکه با هدف قرار دادن چربی شکمی، از بیماری‌های متابولیک جلوگیری خواهند کرد.

• تمرینات هوازی (کاردیو)
• تمرینات قدرتی

بهترین تمرینات هوازی برای لاغری در خانه

شما برای انجام تمرینات کاردیو در خانه، به دستگاه‌های گران‌قیمت نیاز ندارید. این حرکات، ضربان قلب شما را به شدت بالا می‌برند:

• پروانه
• برپی
• جاگینگ در جا
• طناب زنی فرضی

پروانه: یک تمرین کلاسیک و کامل برای گرم کردن و سوزاندن کالری

برپی: برای انجام حرکت تمرین برپی، ابتدا بایستید، سپس خود را کشیده و دست‌ها را روی زمین بگذارید و پاها را به عقب ببرید تا در حالت شنا قرار بگیرید. یک شنا رفته، سپس پاها را جمع کرده و با یک جهش به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت کامل، بهترین چربی‌سوز خانگی است.

جاگینگ در جا: ساده اما مؤثر است؛ در حالتی آرام، در جا بدوید. برای مؤثرتر کردن آن، زانوها را تا حد امکان بالا به سمت سینه بیاورید. این حرکت ساده، ضربان قلب را به سرعت افزایش می‌دهد.

طناب زنی فرضی: دقیقاً مانند طناب زدن واقعی، اما بدون طناب است. این حرکت فوق‌العاده برای هماهنگی و چربی‌سوزی است.

توصیه متخصصان فیت کلاب

اینها تنها مواردی از تمرینات کاردیو در منزل هستند. برای اطلاع از دیگر حرکات کاردیو و نحوۀ صحیح انجام هر یک از حرکات هوازی در خانه، پیشنهاد می‌کنیم مطلب «تمرینات کاردیو در منزل برای تناسب اندام»از مجموعه فیت کلاب که تخصصی در این خصوص نوشته شده است را مطالعه نمایید.

بهترین تمرینات قدرتی برای کاهش وزن در خانه

برای انجام تمرینات مقاومتی یا قدرتی؛ از وزن بدن خود به عنوان بهترین وسیله تمرینی استفاده کنید. 

• اسکات
• پوش آپ
• لانگز

اسکات: برای انجام حرکت اسکات؛ پاها به عرض شانه، باسن را به عقب بفرستید و همانند نشستن روی یک صندلی فرضی، پایین بروید. سپس با قدرت به حالت ابتدایی بازگردید. این حرکت، از بهترین تمرینات برای تقویت ران، باسن و هسته بدن است.

پوش آپ: در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن را صاف و یک خط نگه دارید، آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به زمین نزدیک کنید. سپس با فشار دست‌ها به حالت اول بازگردد. برای شروع سبک‌تر، می‌توانید با کمک زانوها اجرا کنید.

لانگز: برای انجام حرکت لانگز؛ صاف بایستید، یک قدم بلند به جلو بردارید. سپس هر دو زانو را خم کنید تا ران پای جلو موازی زمین شود و زانوی پای عقب نزدیک زمین. با فشار بر پای جلو، به حالت شروع بازگردید. این حرکت برای فرم‌دهی باسن و ران‌ها بسیار عالی است.

توصیه متخصصان فیت کلاب

توصیه می‌کنیم به جهت جلوگیری از بروز آسیب در حین انجام حرکات ورزشی؛ ابتدا تحت نظر متخصصین این حوزه برنامه ورزشی در خانه را دریافت کنید و برای انجام هر حرکت؛ مطلب آموزش همان حرکت را مطالعه نمایید. 

5.مدیریت سبک زندگی برای لاغری در خانه

گاهی اوقات، با وجود رعایت کامل رژیم غذایی و برنامه ورزشی، نتیجه مطلوب را نمی‌گیرید. دلیلش این است که کاهش وزن در منزل فقط به بشقاب غذا و زمان ورزش محدود نمی‌شود. سبک زندگی نیز تاثیر بسزایی در کاهش وزن در خانه دارد.

• مدیریت استرس و کنترل هورمون کورتیزول
• تنفس دیافراگمی
• مدیتیشن ۵ دقیقه‌‌ای
• خواب کافی
• تأثیر آب بر متابولیسم

مدیریت استرس و کنترل هورمون کورتیزول برای لاغری در خانه؛ چرا استرس شما را چاق می‌ کند؟

مدیریت استرس و کنترل هورمون کورتیزول چه تاثیری بر روند لاغری می‌گذارد؟ استرس مزمن، دشمن شماره یک لاغری پایدار است. وقتی تحت استرس هستید، بدن شما هورمون کورتیزول ترشح می‌کند. این هورمون به بدن دستور می‌دهد برای مقابله با تهدید، انرژی ذخیره کند. این امر به دو روش رخ می‌دهد:

1. افزایش اشتها به ویژه برای غذاهای پرکالری، شیرین و چرب
2. تمایل بدن به ذخیره چربی اضافی، به ویژه در ناحیه شکم

تنفس دیافراگمی برای کاهش وزن در خانه

۵ دقیقه در روز در حالت آرام بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و احساس کنید شکمتان مانند یک بادکنک باد می‌شود. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این کار سیستم عصبی را آرام می‌کند.

مدیتیشن ۵ دقیقه ‌ای برای لاغری در خانه

برای انجام مدیتیشن روی زمین در یک حالت راحت بنشینید. چشمانتان را ببندید و تمام توجهتان را به دم و بازدم طبیعی خود معطوف کنید. وقتی ذهنتان منحرف شد، بدون قضاوت، آرام آن را به نفس‌کشیدن بازگردانید. این کار ساده، سیستم عصبی را آرام می‌کند و هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش می‌دهد. کاهش استرس، راه اصلی جلوگیری از پرخوری عصبی و ذخیره چربی شکمی است.

خواب کافی برای لاغری در خانه

کمبود خواب و افزایش وزن ارتباط آشکاری با یکدیگر دارند. اگر فکر می‌کنید کم‌خوابی فقط باعث خستگی می‌شود، سخت در اشتباهید. خواب ناکافی (کمتر از ۷ ساعت برای اکثر بزرگسالان)، مستقیم بر هورمون‌های گرسنگی تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهند کم‌خوابی؛ هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش می‌دهد و هورمون لپتین (هورمون سیری) را کاهش می‌دهد.

نتیجه چیست؟ روز بعد از یک شب کم‌خوابی، نه تنها پرخوری می‌کنید، بلکه به شدت به سمت کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شیرینی‌جات کشیده می‌شوید. بزرگسالان باید ۷-۹ ساعت خواب باکیفیت در شب داشته باشند.

تأثیر آب بر متابولیسم؛ چطور روزی ۸ لیوان آب به لاغری شما کمک می‌ کند؟

نوشیدن آب کافی، یک تقویت‌کننده ساده و قدرتمند برای متابولیسم است.

• افزایش موقت متابولیسم
• کاهش اشتها
• کمک به چربی ‌سوزی

افزایش موقت متابولیسم

تحقیقات نشان داده نوشیدن 8 لیوان آب می‌تواند به طور موقت به میزان زیادی متابولیسم شما را افزایش دهد.

کاهش اشتها

 نوشیدن آب قبل از غذا، همانطور که پیش‌تر گفتیم، به پر کردن معده و کاهش دریافت کالری کمک می‌کند.

کمک به چربی ‌سوزی

 آب برای فرآیند متابولیک لیپولیز (تجزیه چربی‌ها) ضروری است. کم‌آبی بدن می‌تواند این فرآیند را کند، کند. یک بطری آب همیشه در دسترس داشته باشید و جرعه جرعه در طول روز بنوشید. این ساده‌ترین و ارزان‌ترین راه لاغری در خانه است.

 رژیم غذایی یا ورزش؟ کدام یک برای لاغری در خانه مؤثرتر است؟

این سوال قدیمی، پاسخ ساده‌ای دارد؛ هر دو حیاتی هستند، اما اگر مجبور به انتخاب باشید، تغذیه نقش مهم‌تری در ایجاد کسری کالری دارد. ترکیب این دو، یک اثر هم‌افزایی قدرتمند ایجاد می‌کند. ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی، با حفظ توده عضلانی، مانع از کند شدن متابولیسم در حین کاهش وزن می‌شود و تضمین می‌کند که وزن از دست رفته، از جنس چربی باشد، نه عضله. بنابراین، برای بهترین نتیجه در کاهش وزن در منزل، روی پایه تغذیه سرمایه‌گذاری کنید و آن را با ورزش تقویت نمایید.

چگونه چربی شکم را در خانه از بین ببریم؟

لاغری شکم و پهلو در خانه چگونه ممکن است؟ اول باید یک باور غلط را برای همیشه کنار بگذارید؛ چربی‌سوزی موضعی، یک افسانه است. شما نمی‌توانید به بدن دستور دهید فقط از ناحیه شکم چربی بسوزاند. وقتی بدن وارد فاز کسری کالری می‌شود، چربی را از کل بدن کاهش می‌دهد که ژنتیک شما ترتیب نواحی را مشخص می‌کند. راه حل واقعی و علمی برای کاهش سایز شکم، دو مرحله دارد:

• کاهش چربی کلی بدن
• تقویت عضلات هسته

1.کاهش چربی کلی بدن در روند لاغری در خانه

 با رعایت اصولی که در بخش‌های تغذیه و ورزش گفته شد، کل چربی بدن را کاهش دهید. این کار به مرور چربی شکم را نیز هدف قرار می‌دهد.

2.تقویت عضلات هسته در روند کاهش وزن در خانه

در کنار کاهش چربی، انجام تمریناتی مانند پلانک و دیگر تمرینات ورزشی، باعث تقویت عضلات زیرین می‌شود. این کار به بهبود وضعیت بدن و  جمع‌تر به نظر رسیدن میان تنۀ شما کمک شایانی می‌کند.

مزایای کاهش وزن چیست؟

مزایای کاهش وزن سالم شامل موارد زیر می‌شود:

• افزایش انرژی: حمل وزن کمتر، فشار کمتری بر بدن وارد می‌کند و شما را پرانرژی‌تر می‌کند.
• سلامت قلب: کاهش فشار خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید
• تعادل هورمونی: حساسیت به انسولین بهبود یافته و خطر دیابت نوع ۲ به طور چشمگیری کاهش می‌یابد.
• سلامت مفاصل: فشار کمتری بر زانوها و کمر وارد می‌شود.

چگونه پیشرفت کاهش وزن در خانه را پیگیری کنیم؟

اگر فکر می‌کنید ترازو تنها معیار بررسی پیشرفت شماست، سخت در اشتباهید. عدد روی ترازو می‌تواند گمراه‌کننده باشد. چرا؟ زیرا وقتی شما ورزش می‌کنید، به ویژه تمرینات قدرتی، چربی از دست می‌دهید و همزمان عضله می‌سازید. اینجا ممکن است این سوال به ذهنتان برسد که چرا کاهش سایز بدون کاهش وزن رخ می‌دهد؟

 از آنجایی که عضله از چربی متراکم‌تر و سنگین‌تر است، ممکن است عدد ترازو تغییر چندانی نکند یا حتی کمی افزایش یابد، در حالی که در واقع شما در حال پیشرفت چشمگیری هستید. پس برای دیدن تصویر واقعی از موفقیت‌تان در مسیر کاهش وزن در منزل، باید هوشمندانه‌تر عمل کنید. این معیارهای قدرتمند و کاربردی را دنبال کنید:

• اندازه‌گیری سایز بدن با متر نواری
• تست لباس
• بررسی عکس‌‌های ماهانه از خود
• افزایش سطح انرژی و توانایی فیزیکی
• بهبود کیفیت خواب و خلق و خو

1.اندازه ‌گیری سایز بدن با متر نواری برای بررسی کاهش وزن در خانه

اندازه ‌گیری سایز بدن با متر نواری، احتمالاً دقیق‌ترین و انگیزه‌بخش‌ترین روش برای پیگیری پیشرفت لاغری در خانه است. وقتی چربی از بین می‌رود، سایز بدن شما کوچک می‌شود، حتی اگر وزن تغییر نکند. هر دو هفته یکبار، دور کمر (در باریک‌ترین نقطه)، دور باسن (در پهن‌ترین نقطه)، دور سینه و دور ران را با یک متر معمولی اندازه بگیرید و اعداد را در یک دفترچه یا اپلیکیشن ثبت کنید. کاهش حتی یک سانتیمتر از دور کمر، نشانه واضحی از چربی‌سوزی است.

2.تست لباس برای بررسی پیشرفت کاهش وزن در خانه

یک شلوار یا لباس نسبتا تنگ را انتخاب کنید. هر چند هفته یکبار آن را بپوشید. آیا راحت‌تر بسته می‌شود؟ آیا در ناحیه کمر یا ران احساس گشادی می‌کنید؟ این یک آزمایش کاملاً عملی و ملموس است که دروغ نمی‌گوید.

3.بررسی عکس‌ های ماهانه از خود برای دیدن پیشرفت کاهش وزن در خانه

در ابتدای کار از خودتان در حالت استاندارد (مثلاً با شلوارک و تاپ) از نمای جلو، کنار و پشت عکس بگیرید. این عکس‌ها را هر ماه یکبار تکرار کنید. مقایسه بصری این عکس‌ها، تغییراتی را که با چشم غیرمسلح یا ترازو قابل تشخیص نیست، به وضوح نشان می‌دهد. این تغییرات در حالت بدن، جمع‌شدگی و فرم کلی، فوق‌العاده انگیزه‌بخش هستند.

4.افزایش سطح انرژی و توانایی فیزیکی از نشانه های کاهش وزن در خانه

به احساسات درونی خود توجه کنید. آیا هنوز هم پس از بالا رفتن از پله‌ها نفس‌نفس می‌زنید؟ آیا می‌توانید تعداد تمرینات قدرتی خود را افزایش دهید یا مدت زمان بیشتری را ورزش کنید؟ این پیشرفت‌های عملکردی، نشان‌دهنده قوی‌تر شدن بدن و بهبود سلامت قلبی-عروقی شماست.

5.بهبود کیفیت خواب و خلق و خو از تاثیرات کاهش وزن در خانه

بهبود کیفیت خواب و خلق و خو، یک معیار بسیار مهم است. آیا راحت‌تر به خواب می‌روید؟ آیا در طول روز احساس شادابی و انرژی بیشتری دارید؟ کاهش وزن سالم و فعالیت بدنی، تأثیر مستقیمی بر سلامت روان و کیفیت خواب دارد.

با تمرکز بر این معیارهای چندبعدی، انگیزه شما نه تنها از یک عدد، بلکه از مجموعه‌ای از موفقیت‌های کوچک و ملموس تأمین خواهد شد. به خاطر داشته باشید؛ مسیر لاغری در خانه یک خط مستقیم نیست، بلکه پر از فراز و نشیب است. با دنبال کردن این نشانه‌ها، حتی در روزهایی که ترازو عدد ثابتی را نشان می‌دهد، مطمئن خواهید بود که در مسیر درست حرکت می‌کنید.

مسیر لاغری در خانه چگونه است؟

مسیر چگونه لاغر شویم در خانه، بسیار جامع و کامل در این مطلب توضیح داده شد. شما اکنون می‌دانید که پایۀ این مسیر، ایجاد کسری کالری اصولی و پایدار است، نه رژیم‌های سخت و معجزه‌آسا. آموختید که تعیین رژیم غذایی، اولین اقدام مهم در مسیر کاهش وزن در خانه است و با جایگزینی‌های ساده و حذف مواد غذایی نامناسب، می‌توانید بزرگترین تغییرات را ایجاد کنید. فهمیدید که آن بخش از منزل که تمرینات هوازی و قدرتی ساده، اما اصولی را انجام می‌دهید؛ می‌تواند به یک باشگاه تمام‌عیار تبدیل شود. در نهایت، به قدرت سبک زندگی مانند خواب کافی، مدیریت استرس و هیدراته ماندن پی بردید.

اگر احساس می‌کنید نیاز به یک برنامه ورزشی دقیق، برنامه غذایی شخصی‌شده و پشتیبانی تخصصی دارید تا مطمئن شوید در مسیر درست حرکت می‌کنید، وقت آن است که از متخصصان کمک بگیرید. تیم فیت کلاب، با مربیان و متخصصان تغذیه با تجربه خود، آماده است تا بر اساس ویژگی‌های منحصربه‌فرد بدن و سبک زندگی شما، برنامه‌ای طراحی کند که نه تنها شما را به هدف می‌رساند، بلکه سلامتی و نشاط را برای همیشه به زندگی شما هدیه می‌دهد. برای دریافت برنامه اختصاصی خود، همین امروز با ما ارتباط برقرار کنید و سفر کاهش وزن در منزل خود را آغاز کنید.