می‌خواهید بدانید که چطور در یک ماه لاغر شوید؟! جواب این است که چنین چیزی غیرممکن است. اما صبر کنید. کاملا ناامید نشوید. هنوز کارهای زیادی هست که می‌توانید انجام دهید. برای مثال می‌توانید ماهانه 2 تا 4 کیلو وزن کم کنید. گشتن به دنبال رژیم لاغری یک ماهه نگاهی کوتاه مدتی به تناسب اندام است. افزایش وزن یکباره در شما ایجاد نشده است که به یکباره و در یک ماه از بین برود. به هر حال شما میتوانید به کمک روش های زیر 2 تا 4 کیلو وزن کم کنید.

اگر در حال حاضر فکر می‌کنید چاق هستید و می‌خواهید لاغر شوید، باید در حدود 6 تا 12 ماه وقت صرف کنید. اما در ماه دوم و چهارم هم به نتایج شگفت‌آوری خواهید رسید.

همین که برای کاهش وزن اراده خود را جمع کنید، ماه اول بهترین ماه خواهد بود. در این ماه اولا شما انگیزه بیشتری دارید و ممکن است به مرور بی‌انگیزه‌تر شوید. در ماه اول انرژی شما بیشتر است و هنوز از رژیم گرفتن و پرهیز خسته نشده‌اید. از سوی دیگر به‌خاطر اختلاف زیاد وزن کنونی شما با استعداد طبیعی‌تان، این ماه زودتر پیشرفت خواهید کرد.

کار در ماه ششم سخت‌تر خواهد شد. اما عیبی ندارد. شما هم قدرتمندتر می‌شوید و با یک اراده محکم می‌توانید به هدف خود برسید. در این مطلب می‌خواهیم در مورد اولین ماه لاغری صحبت کنیم.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

قبل از هر چیزی باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به مشاوره داریم کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا تا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند.

 

 

رژیم لاغری یک ماهه ؟! با خودتان صادق باشید

قبل از آن که به ماه اول رژیم وارد شوید، تکلیف را با خودتان روشن کنید. می‌دانم. هیچ کس دوست ندارد دیگران در مورد بدن او قضاوت کنند. اما خود شما بهترین قاضی هستید. اگر دارید این مطلب را می‌خوانید، یعنی قبول دارید که باید وزن کم کنید.

از سوی دیگر سعی کنید اهداف ممکن و قدم‌های کوچک بردارید. یک رژیم غذایی سفت‌وسخت با تمرین‌های دشوار به زحمت از یک ماه می‌گذرد و به ماه دوم و سوم می‌رسد.

با این وجود جمع قدم‌های کوچک، آهسته و آسان اگر با صبر و تداوم همراه شود، می‌تواند تغییراتی بزرگ ایجاد کند.

گام اول رژیم لاغری یک ماهه : ورزش هوازی

بیشتر ما به اندازه کافی فعالیت روزانه نداریم. با ماشین این طرف و آن طرف می‌رویم. از آسانسور استفاده می‌کنیم. بیشتر طول روز را می‌نشینیم و خیلی کم پیش می‌آید که آنقدر بدویم تا خیس عرق شویم. این سبک زندگی اغلب مردم در قرن 21 است. قرنی که بیشتر از هر زمان دیگر، مردمانی با وزن اضافه دارد. دانستن این نکته بسیار مهم است که فقط با داشتن رژیم لاغری یک ماهه نمی توانید به کاهش وزن دست یابید.

اما اگر واقعا می‌خواهید در یک ماه 4 کیلو وزن کم کنید، باید در سبک زندگی خود تغییر ایجاد کنید. نمی‌شود تمام روز پشت میز بنشینید، چای شیرین و دونات بخورید، با تاکسی دربست سفر کنید و توقع داشته باشید در یک ماه لاغر شوید.

در یک مطالعه که روی 141 فرد چاق انجام شد، مشخص شد که افزودن تنها سه روز تمرین هوازی (هر روز 40 دقیقه)، می‌تواند در طول 6 ماه باعث 10 درصد کاهش وزن شود.

 

در یک مطالعه دیگر نشان داده شد که اگر افراد به صورت هفته‌ای 5 نوبت و در هر نوبت بین 400 تا 600 کالری بیشتر در ورزش هوازی بسوزانند، موفق می‌شوند حدود 4 تا 5 کیلو در یک ماه کاهش وزن داشته باشند.

اما شاید داشتن روزانه 20 تا 40 دقیقه هوازی در روز آسان‌تر از انجام یک ساعت و نیم تمرین در یک روز باشد. برای همین می‌توانید هر روز صبح خود را با حدود نیم ساعت ورزش هوازی شروع کنید و خودتان نتیجه کار را ببینید.

دوچرخه، شنا، دویدن یا طناب‌زدن. گزینه‌ای را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما بخورد و به سادگی بتوانید هر روز از عهده انجام دادن آن بر بیایید.

خلاصه: داشتن روزانه نیم ساعت تمرین هوازی اصولی در روز می‌تواند به کاهش وزن بین 2 تا 5 کیلو در ماه منجر شود.

 

[box_bmi]

 

گام دوم رژیم لاغری یک ماهه : خداحافظ کربوهیدرات ساده

بخش مهم در داشتن رژیم لاغری یک ماهه توجه به این نکته است. کربوهیدرات‌های ساده و کوچک خیلی سریع به گلوکز تبدیل می‌شوند و به خون شما راه پیدا می‌کنند. این موجودات پلید، ویروس اصلی برای ابتلا به چاقی به حساب می‌آیند.

آرد سفید، شکر، آبمیوه، نوشابه، خوراکی‌های شیرین، برنج سفید، نبات و شکلات از منابعی هستند که به شما کربوهیدرات ساده می‌رسانند.

برخی از این کربوهیدرات‌ها در کارخانه تصفیه شده، فیبر و مواد مفید آن جدا شده و به صورت خوراکی‌هایی با سرعت جذب بالا در بسته‌های رنگی قرار گرفته‌اند.

دقت کنید که فرقی نمی‌کند قند، از چغندر گرفته شده باشد یا از شیره انگور. برای کاهش 2 تا 4 کیلوگرم در ماه کربوهیدرات ساده را باید کنار بگذارید.

کربوهیدرات ساده کالری زیاد و ارزش غذایی کم دارد. آن‌ها خیلی سریع به جریان خون راه پیدا می‌کنند، باعث افزایش سطح انسولین می‌شوند و علاوه بر تسریع ذخیره چربی، در شما احساس شدید گرسنگی به‌وجود می‌آورند.

مطالعات نشان می‌دهد کسانی که کربوهیدرات ساده را با تمام غله سبوس‌دار جایگزین می‌کنند، می‌توانند در یک ماه وزن بیشتری کم کنند.

یک مطالعه بر روی نزدیک به 3 هزار نفر نشان داد کسانی که کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (پاستا، برنج، نان سفید و شکر) زیاد مصرف می‌کنند، بیشتر از کسانی که از تمام غله بهره می‌برند، چربی شکمی دارند.

اگر می‌خواهید از نان تمام غله کارخانه‌ای استفاده کنید، مطمئن شوید که شرکت در آن شکر، طعم‌دهنده مصنوعی، کره و به خصوص کره گیاهی نریخته باشد. کره گیاهی یا همان چربی ترانس، از عوامل اصلی ایجاد چاقی است.

خلاصه: کربوهیدرات تصفیه شده مثل آرد سفید و قند باعث ترشح انسولین، تسریع ذخیره چربی و افزایش چربی شکم می‌شود.

قدم سوم: با کالری دوست شوید

اگر میخواهید یک رژیم لاغری یک ماهه موفق داشته باشید باید کالری ها را بشناسید. گرسنه هستید و می‌خواهید قبل از غذا یک چیزی بخورید. چه گزینه‌ای را انتخاب می‌کنید؟ هوس میوه کرده‌ای. کدام میوه چاق کننده است؟ قبل از شروع کار برای صبحانه چه خوراکی‌ای می‌خرید؟ لازم است که غذاهای پرکالری را بشناسید و از آن‌ها دوری کنید.

بد نیست هر بار که می‌خواهید یک خوراکی بخورید، اسم آن را در اینترنت جستجو و کالری آن را بررسی کنید. بعضی خوراکی‌ها بسیار پر کالری هستند. در اینجا به کالری 100 گرم از چند نوع غذا می‌پردازیم:

• صد گرم پیاز حلقه‌ای سی‌صد و پنجاه کالری
• صد گرم کالباس سی‌صد و سی کالری
• صد گرم دسر سی‌صد و ده کالری
• صد گرم نان شیرین سی‌صد و پنجاه کالری
• صد گرم چیپس ذرت پانصد و شصت کالری
• صد گرم کوکا پنجاه کالری
• صد گرم الکل صد و شصت کالری
• صد گرم سس سالاد چهارصد کالری

حالا خودتان تصور کنید یک ساندویچ کالباس، با نان شیرین، چیپس، پیازحلقه‌ای و نوشابه چه موجود ترسناکی است!

خلاصه: برخی از غذاها کالری بسیار زیادی دارند. کالری نمونه کارخانه‌ای از مشابه خانگی بیشتر است.

[irp posts=”1699″ name=”لاغری شکم با 20 راه موثر و سریع [ لاغری شکم یک رویا نیست ]”]

قدم چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم لاغری یک ماهه بدون توجه به نوع انتخاب خوراک بی فایده است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بیشتر آدم‌ها، بر اساس طعم و لذت غذا انتخاب می‌کنند، نه بر اساس ارزش غذایی. افراد بجای آن‌که بکوشند نیاز خود به مواد ضروری را بیشینه کنند و بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرفی خود به یک تعادل برسند، می‌کوشند که لذت خود از خوردن را راضی نگه‌دارند.

شرکت‌های غذایی از این راز خبر دارند. برای همین آن‌ها هم سعی نمی‌کنند که میزان مناسبی از کالری را با ریزمغذی و درشت‌مغذی‌های غنی به‌فروش برسانند. (تولید چنین محصولاتی گران تمام می‌شود.) بلکه با افزودن طعم‌های مصنوعی کاری می‌کنند که شما مدام هوس کنید که محصولات آن‌ها را بخرید.

شما عاقل باشید. از خودتان بپرسید که چرا یک غذا را می‌خورید؟ این غذا قرار است کدام بخش از نیاز بدن شما را برطرف کند؟ کدام غذاها هستند که با وجود ارزش غذایی بالا و کالری کم، برایتان لذت‌بخش هستند؟ اگر خودتان نمی‌توانید در این مورد تصمیم بگیرید، از متخصص علم تغذیه کمک بخواهید.

 

آرام غذا خوردن، غذا خوردن به اندازه، غذا خوردن تنها در زمان گرسنگی و نه با هدف تفریح و البته در نظر گرفتن شرایط بدنی باعث می‌شود بجای تغذیه احساسی، یک برنامه غذایی منطقی داشته باشید. خوب است بدانید که غذا خوردن آهسته می‌تواند تا 10% از کالری دریافتی شما کم کند.

یک موضوع جالب دیگر، نوشیدن آب است. در بسیاری از مواقع، نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کاذب شما را از بین می‌برد. بله، بدن ما می‌تواند در تشخیص بین احساس تشنگی و گرسنگی اشتباه کند.

خلاصه: غذا خوردن را از فاز احساسی به فاز منطقی ببرید. بجای آن که از خود بپرسید هوس چه غذایی کرده‌اید، به این فکر کنید که کدام غذا برای شما مفیدتر است.

 

 

قدم پنجم: به فیبر سلام کنید

برای این که در یک ماه بتوانید میزان قابل توجهی وزن کم کنید، حتما به فیبر کافی نیاز دارید.

12 مطالعه معتبر وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف فیبر به تعادل قند خون، آهسته شدن خروج غذا از معده و طولانی شدن احساس سیری کمک می‌کند. فیبر از جمله مواد غذایی‌ای است که در بدن شما هضم نمی‌شود، اما در فرایند هضم غذا نقش مهمی دارد و باعث کاهش وزن می‌شود.

اگر بدون ایجاد هیچ تغییری در برنامه غذایی خود، 14 گرم فیبر بیشتر در طول روز بخورید، به طور میانگین 10درصد کالری کم‌تر مصرف می‌کنید و در طول 4 ماه، حدود دو کیلوگرم از وزن خود را از دست خواهید داد.

برای بهره‌مندی از فیبر کافی، از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و تمام غله‌ها بهره‌ببرید.

خلاصه: مصرف مقدار مناسب فیبر باعث می‌شود که دیرتر گرسنه شوید و قند خون متعادل‌تری داشته باشید.

قدم ششم: صبحانه خود را عوض کنید

حتما شنیده‌اید که نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می‌شود. اما سوال اینجا است که چه صبحانه‌ای برای کم کردن مقدار مناسبی وزن در یک ماه، خوب است؟

بیشتر ما، از صبحانه‌های ناسالم مثل مربا، شیرینی، چای شیرین و کره گیاهی استفاده می‌کنیم. حقیقت این است که نخوردن این صبحانه، خیلی بهتر از خوردن آن است.

بهتر است صبحانه‌هایی با پروتئین بیشتر داشته باشید. تخم مرغ آبپز و سبزیجات یک صبحانه مناسب است که تا مدتی طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. به طور کلی پروتئین باعث می‌شود که زودتر سیر و دیرتر گرسنه شوید. همچنین هضم پروتئین به انرژی زیادی نیاز دارد. پروتئین به طور طبیعی باعث کاهش اشتها می‌شود.

افزایش درست مصرف پروتئین می‌تواند به تا 30% کالری مصرفی روزانه را کم کند و در سه ماه 5 کیلو از وزن شما کم کند.

کسانی که بجای صبحانه‌های شیرین، صبحانه‌هایی با پروتئین زیاد می‌خورند، عموما چربی شکمی کم‌تری دارند.

جو دو سر، ماست یونانی، تخم‌مرغ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله خوراکی‌هایی با پروتئین بالا هستند.

خلاصه: افزایش مصرف پروتئین باعث می‌شود که اشتهای شما کم و وزنتان پایین بیاید.

قدم هفتم: با وزنه تمرین کنید

تمرین استقامتی، شامل هر نوع تمرینی می‌شود که شما بدن خود را در مقابل یک نیروی خارجی می‌گذارید. استفاده از وزنه مثل دمبل، تمرین با وزن بدن مثل بارفیکس و استفاده از کش‌های ورزشی در این دسته قرار می‌گیرند.

این تمرین‌ها در زمانی کوتاه و با زور زیاد انجام می‌شوند. برای همین مقدار کالری‌ای که در طول تمرین مصرف می‌کنید، ناچیز است. اما بدن شما برای ترمیم تارهای عضلانی آسیب‌دیده، به انرژی زیادی نیاز دارد. برای همین نرخ مصرف کالری روزانه شما به شکل چشمگیری بالا می‌رود.

هیچ روش بهتری برای افزایش نرخ متابولیسم روزانه وجود ندارد. با یک برنامه درست می‌توانید در تمام طول روز، در حدود 5 درصد کالری بیشتر بسوزانید.

اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید، تنها با یک جفت دمبل که وزن مناسب داشته باشند می‌توانید بیشتر تمرین‌ها را در خانه هم انجام دهید. برای این منظور به یک برنامه تمرین بدنسازی در خانه نیاز دارید.

خلاصه: مقدار کالری سوزانده شده در طول تمرین با وزنه زیاد نیست، اما این تمرین متابولیسم شما را تند می‌کند.

[irp posts=”1135″ name=”همه‌چیز در مورد برنامه تمرین”]

قدم هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی روی یک سالاد سالم، سس می‌ریزید تقریبا تمام زحمت خود را به باد داده‌اید. بیشتر سس‌های آماده قادر هستند که یک وعده سالم را به بمب کالری تبدیل کنند.

فقط یک قاشق سس مایونز، 90 کالری دارد. اوضاع سس کچاپ هم آنچنان خوب نیست. به خصوص که شرکت‌ها با افزودن روغن و شکر سعی می‌کنند سس‌های خود را دوست داشتنی‌تر کنند.

دقت کنید که اگر اسم سس را عوض کنیم، اوضاع بهتر نمی‌شود. سس سیر، یا سس ماست (کارخانه‌ای) هنوز هم سس است و کالری زیادی دارد. در مقابل می‌توانید از ماست یونانی سالم بجای سس استفاده کنید. سس قاتل رژیم لاغری یک ماهه شماست.

یک پژوهش نشان داده که تنها حذف کردن سس و ثابت نگه داشتن تمام شرایط دیگر می‌تواند باعث از دست دادن چهارکیلو وزن در سال شود.

خلاصه: یک قاشق کوچک سس، می‌تواند بیشتر از یک بشقاب سالاد کالری داشته باشد. به هیچ غذایی سس نزنید.

[irp posts=”1738″ name=”ساده‌ترین روش‌ها برای لاغری صورت [ لاغری صورت سریع ]”]

قدم نهم: بخوابید تا رژیم لاغری یک ماهه شما کامل شود!

داشتن یک برنامه خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب در یک ماه نقشی کلیدی دارد. به خصوص اگر برای کاهش 5 کیلو در یک ماه برنامه‌ریزی می‌کنید.

داشتن خواب کافی باعث کاهش چشمگیر احساس گرسنگی و داشتن اشتهای کم‌تر می‌شود.

یک مطالعه بر روی 245 زن نشان داده که داشتن خواب منظم و با کیفیت، شانس کاهش وزن در یک ماه را به اندازه 33% افزایش می‌دهد.

سعی کنید سر ساعت مشخص به رخت‌خواب بروید و هر روز دست کم 7 ساعت بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می‌آید که بین 7 تا 8 ساعت بعد از خواب، بدون زنگ ساعت از خواب بیدار شوید و احساس کنید که دیگر خوابتان نمی‌آید.

خوابیدن در سکوت، تاریکی، دمای مناسب، تخت راحت، بدون حضور موبایل در تخت و نداشتن استرس کیفیت خواب را بالا می‌برد.

خلاصه: کمبود خواب یا رعایت نکردن بهداشت خواب می‌تواند باعث چاقی شود.

بهترین روش لاغری چیست ؟

اگر در اینترنت عبارت بهترین روش لاغری را سرچ کنید به نصیحت‌های متعدد می‌رسید. یکی می‌گوید کالری خود را کم کنید، دیگری پرهیز از چربی را توصیه می‌کند، یکی راز لاغری را در ورزش منظم می‌داند و برخی توصیه‌هایی دشوار مثل رژیم 5 به 2 یا روزه گرفتن مداوم را تجویز می‌کنند. پس در نهایت بهترین روش لاغری چیست؟

همان طور که هیچ تیشرتی وجود ندارد که با یک سایز مشخص برای همه مناسب باشد، نمی‌شود یک روش را به عنوان بهترین روش لاغری برای همه معرفی کرد. روشی که برای یک نفر کار می‌کند ممکن است برای شما نتیجه ندهد. بدن‌های مختلف به غذاهای مشابه واکنش متفاوتی می‌دهد که این واکنش به ژنتیک و هزاران عامل دیگر بستگی دارد.

پیدا کردن بهترین روش لاغری به صبر، تجربه و البته مشاوره با متخصص نیاز دارد. حتی یک متخصص باتجربه هم بعد از مدتی دوباره وضعیت شما را بررسی می‌کند و با ایجاد تغییر در الگوی غذایی و ورزشی می‌کوشد که بهترین شیوه را برای شما پیدا کند.

از سوی دیگر شاید یک نفر به لحاظ ذهنی یک رژیم سخت را به سادگی بپذیرد. شما نباید خود را تحت فشار بگذارید که حتما از همان روش پیروی کنید. فراموش نکنید که یک روش قطعی برای کاهش وزن وجود ندارد، بلکه شما می‌توانید قدم به قدم به سوی ارتباط بهتر با بدن خود پیش بروید.

روش اول، کاهش کالری

برای بعضی از افراد بهترین روش لاغری پیروی از فرمول ساده ایجاد کسری کالری است. یعنی این افراد اگر سعی کنند کالری دریافتی خود را کمتر از کالری‌ای بکنند که در طول روز می‌سوزانند، موفق می‌شوند وزن کم کنند.

برای این منظور باید دو سوی معادله را دستکاری کرد. از یک سو غذاهایی غنی از ریزمغذی و درشت‌مغذی انتخاب کرد که کالری کمی دارند، از سوی دیگر با غذا و فعالیت روزانه کالری سوزانده شده در طول روز را کاهش داد. شاید به نظر خیلی ساده بیاید، اما کمتر کسی می‌تواند به سادگی این کار را انجام دهد.

1- کاهش وزن یک فرایند خطی نیست

کسی که وزن زیادی دارد، در هفته‌ها و حتی ماه‌های اول به سادگی می‌تواند وزن کم کند. چرا که اختلاف وزن کنونی او با شرایط تعادلی‌اش فاصله دارد. اما پس از مدتی با وجود کسری کالری، وزن شما ثابت می‌ماند. چه اتفاقی افتاده است؟

در واقع بدن شما آب و عضله از دست داده است و همین موضوع متابولیسم را کند می‌کند. کند شدن متابولیسم یعنی به همان میزان که کالری دریافتی شما کم شده، کالری مصرفی روزانه هم کاهش پیدا کرده است. اما از یک حدی بیشتر کاهش کالری ممکن نیست. پس باید روشی دیگر برای خروج از استپ وزنی پیدا کنید.

2- یک کالری برابر نیست با یک کالری

تصور کنید که به اندازه 100 کالری آب قند، 100 کالری بروکلی یا 100 کالری سینه مرغ بخورید. این خوراکی‌ها اثر مشابهی بر بدن شما نمی‌گذارند. پس مهم است که کالری باقی مانده در بشقاب شما از چه منبعی تامین می‌شود.

بعضی غذاها کالری زیادی دارند، اما به شما احساس سیری نمی‌دهند. مثلا چای نبات در این دسته قرار می‌گیرد. در مقابل خوراکی‌هایی هستند که با وجود کالری کم، به سرعت شما را سیر می‌کنند و تا مدتی طولانی دوباره احساس گرسنگی نخواهید کرد، تخم مرغ و سبزیجات تازه از این جنس هستند.

3- غذا خوردن همیشه پاسخ به گرسنگی نیست

بیشتر ما از سر عادت، به خاطر تنش عصبی یا برای سرگرمی سراغ یک خوراکی می‌رویم. مثلا زمانی را تصور کنید که بعد از یک وعده غذای مفصل، هوس آبمیوه یا آجیل کرده‌اید. در این زمان گرسنگی انگیزه شما برای خوردن نیست.

مشکل اینجا است که این خوردن‌های پراکنده را در فهرست کالری مصرفی خود نمی‌گذاریم، یا پیش خود فکر می‌کنیم که این کالری اضافه را در یک وعده دیگر جبران می‌کنیم، کاری که هرگز انجامش نمی‌دهیم.

در مواردی ما از کالری بالای یک لیوان نوشیدنی یا یک کیک کوچک خبر نداریم و تصور می‌کنیم که کسری کالری را نگه داشته‌ایم. داشتن برنامه روشن و حساب شده برای میان وعده‌ها این مشکل را حل می‌کند.

روش دوم، کنترل کربوهیدرات برای یافتن بهترین روش لاغری

یک روش دیگر که برای بعضی از افراد کار می‌کند این است که بجای کنترل کالری، روشی پیدا کنند که در آن بدن کمتر چربی ذخیره کند. ممکن است کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات برای برخی از افراد موثر باشد.

بعد از خوردن غذا، کربوهیدرات به صورت گلوکز به خون شما وارد می‌شود. این گلوکز سوخت اصلی بدن شما است و تا زمانی که تمام نشود، بدن به سراغ چربی نمی‌رود.

وقتی غذاهایی که کربوهیدرات بالا دارد (مثل پاستا، نان پیتزا، نان سفید، شکر، برنج، سیبزمینی سرخ‌کرده و نوشابه) بدن برای استفاده از این گلوکز، هورمون انسولین ترشح می‌کند.

انسولین جلوی سوختن چربی را می‌گیرد، چرا که ترجیح می‌دهد از گلوکز به عنوان سوخت اصلی استفاده کرده و چربی را به عنوان ذخیره برای بعد نگه دارد و از سوی دیگر به ذخیره چربی از کالری مصرف نشده می‌پردازد.

اما با تمام شدن گلوکز، به سرعت به سراغ بافت‌های چربی نمی‌رود. بلکه با ارسال پیام گرسنگی شما را به خوردن کربوهیدرات بیشتر تشویق می‌کند.

پس شما کربوهیدرات می‌خورید. کربوهیدرات به صورت گلوکز به خون شما می‌رود، برای استفاده از این گلوکز انسولین ترشح می‌شود، انسولین باعث ذخیره چربی می‌شود، وزنتان بالا می‌رود، گلوکز کاملا مصرف می‌شود و احساس گرسنگی می‌کنید، کربوهیدرات می‌خورید و چرخه ادامه پیدا می‌کند.

زندگی بدون کربوهیدرات

شاید فکر کنید که حذف کامل کربوهیدرات بهترین روش لاغری است. اما این تصور درست نیست. مشکل اینجا است که شما برای مدتی کوتاه می‌توانید بدون بربری داغ، پیتزا، برنج زعفرانی، شله‌زرد، میوه‌های شیرین و آبمیوه زندگی کنید. اما خداحافظی ابدی با تمام این خوراکی‌ها برای همه ممکن نیست.

بسیاری از افراد پس از مدتی وسوسه می‌شوند که چند قاشق برنج یا یک تکه نان بخورند. این مقدار کم کم بیشتر می‌شود. به خودشان می‌آیند و می‌بینند به غذاها چرب و عدم کنترل کالری عادت کرده‌اند، اما دارند نان و برنج هم می‌خورند. نتیجه آن که وزنشان از دوران قبل از رژیم هم بالاتر می‌رود.

پس چاره چیست؟ راه حل در کنترل کربوهیدرات است. یعنی قندهای ساده که خیلی سریع به حجم زیادی گلوکز تبدیل می‌شوند را محدود کنیم و بجای آن کربوهیدرات‌های پیچیده‌ و درشت با ارزش غذایی بالا در حجمی معقول استفاده شوند. این اتفاق از اسپایک شدید انسولین و وارد شدن به چرخه معیوب چاقی جلوگیری می‌کند.

مشکل دیگر این است که اگر بخواهید با چربی و پروتئین کالری مورد نیاز بدن خود را فراهم کنید، مجبور می‌شوید مقدار زیادی چربی اشباع یا ترانس مصرف کنید و از میوه‌ها دوری کنید. این برنامه در بلندمدت به بدن شما آسیب می‌زند.

روش سوم: کاهش مصرف چربی

خیلی از افراد کاهش مصرف چربی را بهترین روش لاغری می‌دانند. آن‌ها می‌گویند که اگر نمی‌خواهید چربی ذخیره کنید، از ابتدا چربی نخورید. استدلال عمومی این است که عامل نامناسب در چرخه معیوب کربوهیدرات، ذخیره چربی است. اما چه می‌شود اگر چربی برای ذخیره در اختیار بدن نباشد؟

به خاطر همین تصور، مردم غذاهای کم چرب یا بدون چربی را غذاهای رژیمی می‌دانند، بدون آن که به مقدار قند و آرد تصفیه شده‌ای که مصرف می‌کنند بیندیشند.

یک مطالعه نشان می‌دهد که با افزایش محصولات کم چرب، چاقی هم رشد داشته است. البته این احتمال وجود دارد که به خاطر شیوع چاقی، تقاضا برای غذاهای کم چرب بالا رفته باشد. اما این مطالعه نشان می‌دهد که تقاضای بالا برای غذاهای کم چرب در کنترل چاقی موثر نبوده است.

1- چربی لزوما چیز بدی نیست

چربی‌های سالمی وجود دارند که به تعادل وزن، بهبود شرایط عصبی و جلوگیری از خستگی کمک می‌کنند. حتما اسم امگا 3 را به عنوان یک ماده غذایی سالم شنیده‌اید. امگا 3 هم چربی است.

آواکادو، شیر سویا، گردو، زیتون و ماهی هم خوراکی‌های چربی هستند، اما این خوراکی‌ها دلیل اصلی چاقی به شمار نمی‌آیند. در حالی که یک بشقاب سالاد که با روغن زیتون و دانه‌های چرب مثل دانه چیا خوشمزه شده باشد، به شما کمک می‌کند که خیلی ساده‌تر یک برنامه غذایی سالم را ادامه دهید.

فراموش نکنید که بدن شما برای ساختن هورمون‌ها و همچنین ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین ای به چربی نیاز دارد. بدون دریافت طبیعی چربی، با مشکلاتی جدی روبرو خواهید شد.

2- چربی در مقابل چه چیزی؟

بسیار از افراد در مورد جایگزین چربی اشتباه می‌کنند. آن‌ها منابع سالم چربی مثل گردو، زیتون و ماهی را کنار می‌گذارند و در مقابل به کالری بدون ارزش مثل شکر، شکلات و آرد سفید روی می‌آورند.

توجه کنید که غذاهای بدون چربی، مزه چندانی ندارند. چون چربی به زبان شما کمک می‌کند که بهتر مزه‌ها را درک و تحلیل کند. شرکت‌های غذایی برای جلوگیری از کاهش فروش به خاطر فقدان مزه، مقدار زیادی شکر یا طعم دهنده به محصولات خود اضافه می‌کنند. این طعم دهنده‌های قوی مغز را برای مصرف غذاهای بیشتر تحریک می‌کنند.

یا ممکن است بجای خوردن تخم مرغ (که حتی بدون روغن هم چربی دارد) دوناتی مصرف کنیم که باعث اسپایک انسولین بدون دریافت مقدار کافی مواد غذایی می‌شود.

پس راه عاقلانه مدیریت مصرف چربی است، نه خداحافظی با آن.

روش چهارم، پیروی از یک الگوی سنتی

شاید در یک منطقه‌ای از جهان، مردم غذاهای سالم را با فرهنگ غذایی درست مصرف می‌کنند. مثلا ممکن است مقادیر زیادی میوه و سبزی را با روغن زیتون مزه‌دار کنند و با کمی پروتئین و پنیر بخورند. رژیم مدیترانه‌ای یکی از این روش‌ها است.

اگر فکر می‌کنید رژیم مدیترانه‌ای بهترین روش لاغری است، بهتر است به مدیترانه مهاجرت کنید. چون پیروی از این الگو در ایران بسیار دشوار است.

تهیه مواد اولیه این رژیم‌ها ارزان نیست و تمامی آن‌ها در دسترس نیستند.

در سفر، مهمانی یا جلسات همراه با غذا، خیلی بعید است که بتوانید غذاهای مدیترانه‌ای پیدا کنید و مجبور خواهید شد به تناوب رژیم خود را بشکنید.

برای غذاهای ایرانی مثل قورمه سبزی، قیمه، دیزی، سبزی پلو و شیشلیک دلتنگ خواهید شد.

تا چه مدت می‌توانید تنها سالاد و فیله مرغ کبابی بخورید؟ این الگو شما را خسته خواهد کرد. پس شما به یک رژیم غذایی متناسب با ذائقه و فرهنگ ایرانی نیاز دارید.

کنترل گرسنگی احساسی

بیشتر ما تنها در زمانی که گرسنه هستیم غذا نمی‌خوریم.در واقع این معده ما نیست که به ما فرمان خوردن می‌دهد، بلکه پیام گرسنگی از سوی احساسات ما صادر می‌شود.

شاید بگویید که خیر، من همیشه فقط تنها زمانی غذا می‌خورم که احساس گرسنگی کنم. اما مشکل اینجا است که این احساس همیشه واقعی نیست. برای مثال این بار که خیلی زود احساس گرسنگی کردید، کمی کاهو یا حتی آب بخورید. به شکلی جادویی می‌بینید که احساس گرسنگی شما برطرف می‌شود.

همین موضوع نشان می‌دهد که احساس گرسنگی شما واقعی نبوده است. مثلا ممکن است شما هر شب به خاطر عادت شام بخورید. در حالی که به آن حجم از غذا و خوراکی‌های بعد از آن نیاز نداشته باشید.

این که در مقابل تلویزیون بنشینید و دلتان بخواهد پاپ کورن بخورید، یا دوست داشته باشید پشت فرمان تخمه بشکنید. در این موارد شما واقعا گرسنه نیستید. بلکه اسیر گرسنگی ذهنی شده‌اید.

اما چطور می‌توانید بر این گرسنگی غلبه کنید.

کنترل استرس

این نصیحت که سعی کنید استرس نداشته باشید، کار نمی‌کند. با این وضعیت اقتصاد و مشکلات زندگی مگر می‌شود استرس نداشت؟ استرس شما وقتی بیشتر می‌شود که فکر کنید استرس خودش باعث ترشح هورمون‌های چاق کننده می‌شود.

اما می‌توانید استرس خود را با روشی غیر از خوردن خالی کنید. یوگا، موسیقی ملایم، صدای طبیعت، تنها نشستن در ایوان خوردن چای، دوش آب گرم و پیاده‌روی راه‌های بهتری برای کنترل استرس هستند.

احساس خستگی شدید

خستگی شدید باعث می‌شود که دلتان یک چیز شیرین بخواهد. همین موضوع باعث می‌شود که نه به خاطر گرسنگی، بلکه برای کنترل احساسات خود غذا بخورید.

در این مواقع نوشیدن قهوه یا چای، دراز کشیدن و گوش دادن به موسیقی، کمی پیاده‌روی و حمام خستگی شما را از بین می‌برد.

تنهایی و حوصله سر رفتنر

بسیاری از افراد برای گریز از تنهایی به خوردن روی می‌آورند. مطالعات نشان می‌دهد که افراد تنها بیشتر در معرض خطر چاقی هستند.

همچنین شاید وقتی کاری برای انجام دادن ندارید، به خصوص وقتی بعد از یک روز کاری طولانی خسته هستید و نمی‌توانید فعالیت مفرح داشته باشید، با خوردن خود را سرگرم کنید.

خواندن کتاب، زنگ زدن به یک دوست، بیرون رفتن از خانه و پلی‌استیشن (که دست‌ها را مشغول و خوردن را غیر ممکن می‌کند) انتخاب بهتری است.

غذا خوردن عاقلانه

از نظر ما بهترین روش لاغری غذاخوردن عاقلانه است. با چهار قدم ساده می‌توانید غذا خوردن خود را بهتر کنید.

حواس پرت نباشید- اگر پای تلویزیون، در حال گفت‌وگو، در حال چک کردن اینستا یا با فکر مشغول غذا بخورید، متوجه سیر شدن خود نمی‌شوید و خیلی بیشتر از نیاز غذا خواهید خورد.

تمرکز داشته باشید- آرام غذا بخورید. به بو و طعم غذا فکر کنید. مواد اولیه سالم و طبیعی انتخاب کنید. یک غذای زشت، باعث می‌شود که با سرعت غذای خود را تمام کنید، بدون آن که به پیام سیری دقت داشته باشید.

قاشق را کنار بگذارید- یک روش برای این که بیشتر به غذا دقت کنید، این است که بجای قاشق از چنگال استفاده کنید. یا کار با چاپ‌استیک را یاد بگیرید. بله، این کار باعث می‌شود که غذا خوردن سخت‌تر شود. همین موضوع تمرکز شما روی خود غذا را بالا می‌برد.

غذای خود را تمام نکنید- خیلی وقت‌ها واقعا سیر شده‌ایم. اما اصرار داریم که بشقاب خود را تمیز کنیم یا تا آخرین لقمه را بخوریم.

ایرادی ندارد که نصف غذای خود را بخورید و مابقی را بگذارید برای وعده بعدی. نمی‌گوییم غذا را دور بریزید. بلکه می‌گوییم بیشتر از نیاز خود نخورید.

ر

توصیه ما به شما برای یافتن بهترین روش لاغری

هیچ روشی وجود ندارد که بشود آن را به عنوان بهترین روش لاغری به تمام مردم توصیه کرد. کسی که می‌خواهد به شما برنامه غذایی یا تمرین بدهد، حتما باید از شرایط بدنی شما باخبر باشد و اطلاعات جامعی (خیلی بیشتر از سن، قد و وزن) از شما بخواهد.

سعی نکنید راه‌ها و روش‌هایی را امتحان کنید که بی‌نهایت ساده به نظر می‌رسند. این روش‌ها اغلب یا کار نمی‌کنند یا به سلامت شما آسیب می‌زنند.

اگر می‌خواهید بدون مشکل لاغر شوید، باید ذهنیت خود را عوض کنید، در مورد تغذیه و ورزش مطالعه کنید و اطرافیان خود را از برنامه جدید غذایی و ورزشی خود باخبر سازید تا بهتر بتوانند شما را درک کنند.

حتما ورزش کنید، اما مطمئن شوید که دارید از یک برنامه اصولی پیروی می‌کنید. بدن نامتقارن، آسیب مفصلی و آسیب به دیسک کمر از مرسوم‌ترین مشکلاتی است که تازه‌کارها با آن مواجه می‌شوند. بهترین روش لاغری قطعا یک روش اصولی و مبتنی بر علم و تجربه است. از آن به بهترین شکل بهره ببرید.

خیلی از افراد دوست دارند اندامی عضلانی و کمی حجیم داشته باشند. برای همین به یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات نیاز دارند.

منظور از افزایش حجم، قطعا بزرگ شدن شکم، پهلو و به طور کلی گرفتن چربی نیست.

منظور از افزایش حجم این است که افراد بتوانند حجم عضلات خود را بالا ببرند.

به این منظور باید همراه با یک برنامه دقیق تمرین برای افزایش حجم، تغییری در نوع تغذیه خود هم به وجود بیاورند که در نهایت به افزایش حجم منتهی شود.

افزایش حجم عضلات و کاهش چربی

این تصور که چربی با تمرین به عضله تبدیل می‌شود تصور نادرستی است. بافت سلولی ماهیچه‌ها شباهتی به ترکیب چربی ندارد.

همان‌طور که کیمیاگران نمی‌توانند مس را به طلا تبدیل کنند، چربی هم به عضله تبدیل نمی‌شود. بلکه چربی می‌سوزد و بدن عضله می‌سازد.

مسئله اینجا است که کاهش چربی و افزایش حجم عضلات دو مسیر کاملا متفاوت دارند.

• چربی سوزی با ایجاد کسری کالری انجام می‌شود.
• افزایش حجم عضلات به مازاد کالری نیاز دارد.

اگر نصیحت‌های غیرعلمی و توصیه‌های بچه‌های باشگاه را کنار بگذاریم، این که اول به کات زدن (کاهش چربی) بپردازید یا به بالک (گرفتن حجم) موضوعی کاملا شخصی است.

یعنی می‌توانید اول درصد چربی را کم کنید و بعد حجم بگیرید، یا اول حجم بگیرید و بعد به کاهش چربی توجه کنید. هرچند اول بالک بعد کات ساده‌تر و مرسوم‌تر است.

برنامه غذایی بدنسازی و تمرین افزایش حجم

همان‌طور که گفتیم برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم به مازاد کالری نیاز دارد و مازاد کالری یعنی غذای زیاد.

اما غذای زیاد می‌تواند باعث چاقی شود. یعنی اگر برنامه تمرین شما با برنامه غذایی بالک یا همان برنامه غذایی بدنسازی، تناسب نداشته باشد، نه تنها به حجم دلخواه نمی‌رسید، بلکه چاق می‌شوید و بدن چرب پیدا می‌کنید.

لازم است که متخصص طراحی رژیم به طور کامل از جزئیات برنامه تمرین افزایش حجم شما اطلاع داشته باشد تا بتوانید به اندازه کافی بخورید و عضله بگیرید.

 

اگر در برنامه تمرین کم بگذارید یا بیشتر از اندازه مشخص بخورید، شکم می‌آورید. اگر در تمرین زیاده‌روی کنید یا به اندازه کافی نخورید، دیرتر به هدف دلخواه خود می‌رسید.

اما اگر بعد از دوره بالک احساس کردید که زیر پوست یا در شکم شما چربی جمع شده، ایرادی ندارد. می‌توانید پس از این دوره، دوباره کات بزنید و چربی بسوزانید.

افزایش حجم تمیز، افزایش حجم کثیف

برای برنامه غذایی افزایش حجم دو روش کلی وجود دارد. بالک تمیز و بالک کثیف.

در بالک کثیف فرد هر چیزی که دلش می‌خواهد می‌خورد و از قراردادن پیتزا، نوشابه، سیب‌زمینی سرخ کرده و غذاهای ناسالم در رژیم خود نمی‌پرهیزد. او تا جایی که توان دارد می‌خورد.

این کار باعث می‌شود که فرد ظاهر بدی پیدا کند و علاوه بر عضلات، شکم خود را هم رشد دهد. همچنین برنامه بدنسازی نادرست می‌تواند به سلامت ورزشکار صدمه بزند.

برنامه غذایی بدنسازی تمیز از مواد غذایی سالم، پروتئین کافی، نمک کنترل شده، فیبر، ویتامین و دیگر مواد ضروری بدن تشکیل می‌شود. فرد می‌داند که نباید طوری چاق شود که در زمان کات مجدد مقدار زیادی عضله از دست بدهد. او سلامتی خود را در اولویت می‌گذارد.

پس ما همیشه به شما بالک تمیز را توصیه می‌کنیم.

بالک به معنای ناپرهیزی نیست

برخی به اشتباه فکر می‌کنند که دوره افزایش حجم عضلات یعنی تا جایی که می‌توانی بخور.

بله برنامه غذایی افزایش حجم مقدار زیادی کالری دارد. اما مواد تشکیل دهنده غذا، به خصوص پروتئین مورد نیاز بدن برای عضله‌سازی نیز اهمیت دارد و نباید نسبت به آن بی‌توجه بود.

بهتر است که یک رژیم غذایی مشخص و تخصصی داشته باشید که به افزایش حجم عضلات شما کمک کند و به سلامتی آسیبی نرساند.

 

افزایش حجم حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای هم دشوار است. چرا که ساختن و نگه‌داری از عضلات به انرژی زیادی نیاز دارد. این انرژی باید از غذا تامین شود. اما هر اندازه که کالری دریافتی بالا می‌رود، باید حجم تمرین هم بیشتر شود. طبیعی است که هر بدن، یک مرز تحملی دارد و نمی‌تواند تمرین خود را تا بی‌نهایت سنگین‌تر کند.

یک روش مرسوم بین بدنسازهای حرفه‌ای چرخش دوره‌ای بین بالک و کات است. به این معنی که در یک دوره ابتدا حجم را بالا می‌برند. بعد چربی این دوره را می‌سوزانند و مجددا به دوره بالکینگ باز می‌گردند.

یک نکته جالب اینجا است که برنامه حجم علاوه بر صفات شخصی فرد، مثل ژنتیک، جنسیت، سابقه تمرین و هدف، ممکن است به عوامل دیگر مثل فصل بستگی داشته باشد. مثلا تفاوت در دی هیدراسیون و تفاوت در نوع غذاها و میزان کالری مصرفی در فصول مختلف از دلایل ایجاد این تمایز است.

آب‌رسانی در دوران حجمی

حتما شنیده‌اید که به کسانی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‌کنند که آب بیشتری بنوشند. این کار باعث می‌شود که برای غذا جای کم‌تری در معده داشته باشند. همچنین نوشیدن آب به طور موقتی می‌تواند متابولیسم را تندتر کند.

به همین دلیل بعضی از افرادی که قصد افزایش حجم دارند از آب خوردن پرهیز می‌کنند. این کار بسیار اشتباه است.

اگر بعد از غذا معده شما کاملا پر می‌شود، برای نوشیدن آب در بین وعده‌ها برنامه‌ریزی کنید.

نوشیدن شیر فکر خوبی است. چرا که هم مقداری کالری دارد هم کیفیت پروتئین آن بالا است.

آب میوه طبیعی هم انتخاب بدی نیست. اما به دلیل قند زیاد بهتر است که به هفته‌ای دو نوبت محدود شود.

ترکیب آب سبزی (مثل کرفس) با یک میوه (مثل سیب) گزینه بهتری است.

به هر حال شما به 6 تا 8 لیوان آب در طول روز نیاز دارید. به خصوص که تمرین سنگین مقدار زیادی از آب بدن شما را می‌کشد.

کربوهیدرات برای افزایش حجم عضلات

بسیاری از افرادی که می‌خواهند کات بزنند، به یک برنامه غذایی بدنسازی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم روی می‌آورند.

اما کربوهیدرات در دوران بالک اهمیت زیادی دارد.

پروتئین زیاد باعث می‌شود که زودتر سیر شوید و دیرتر احساس گرسنگی کنید و به سختی بتوانید مقدار زیادی غذا بخورید.

از سوی دیگر کربوهیدرات باعث ترشح انسولین می‌شود و همین موضوع به افزایش سنتز پروتئین عضلانی و نیز کاهش عضله سوزی کمک می‌کند.

اما بهتر است از آرد تصفیه شده، شکر و کربوهیدرات‌های بی‌کیفیت پرهیز کنید و بیشتر از گزینه‌های سالم استفاده ببرید.

پروتئین برای افزایش حجم عضلات

همان‌طور که می‌دانید پروتئین مهم‌ترین فاکتور برای ساختن عضلات است. اما نباید مصرف پروتئین باعث شود که شما احساس سیری زودرس کنید.

معمولا در این دوره در ازای هر کیلو از وزن خود، روزانه به 2 گرم پروتئین خالص نیاز دارید. یعنی فردی با وزن 70، باید روزی دست کم 140 گرم پروتئین دریافت کند.

 

اگر با وجود این مقدار پروتئین، غذا خوردن برای شما سخت می‌شود، از متخصص در مورد مکمل‌های پروتئینی سوال کنید.

اما توجه کنید که شیک پروتئین نباید جایگزین غذای اصلی بشود. همان‌طور که از اسم مکمل بر می‌آید، مکمل باید برنامه غذایی بدنسازی و افزایش حجم شما را کامل کند.

خوردن شیک پروتئین قبل از خواب انتخاب مناسبی است.

چربی برای افزایش حجم عضلات

خیلی از مردم فکر می‌کنند برای جلوگیری از چرب شدن بدن در دوران بالک، باید از غذاهای چرب پرهیز کنند.

دقیقا برعکس. چربی یک منبع بسیار خوب انرژی است که خوردن آن راحت است و سوزاندنش به مقدار کمی انرژی نیاز دارد.

بهتر است چربی‌ اشباع را محدود کرده و از چربی ترانس (کره گیاهی) به طور کامل دوری کنید.

اما گزینه‌های سالم مثل آواکادو، گردو، ماهی‌های چرب و دانه‌های روغنی همیشه انتخاب مناسبی هستند.

در مورد منابع مناسب چربی و نحوه استفاده از آن‌ها (بسته به شرایط بدنی خود) از متخصص سوال کنید.

مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات

در شرایط عادی کسی را به استفاده از مکمل تشویق نمی‌کنیم. اما برای بعضی از افراد خوردن مقدار زیادی کالری تقریبا غیرممکن است.

استفاده از مکمل بدون داشتن برنامه تمرین و بدون پیروی از یک رژیم غذایی مخصوص افزایش حجم عضلات فایده چندانی ندارد.

این افراد می‌توانند از مکمل‌های افزایش حجم (با مشورت متخصص) استفاده کنند.

اما دقت کنید که استفاده از مکمل بدون داشتن برنامه تمرین و بدون پیروی از یک برنامه غذایی بدنسازی و افزایش حجم عضلات فایده چندانی ندارد.

تعداد وعده‌های غذایی

برای افزایش حجم عضلات لازم است که مقدار کالری دریافتی بالا برود. اما دریافت این حجم از کالری به خصوص از منابع سالم در یک یا دو وعده غذایی کار بسیار دشواری است.

بهتر است بجای دو یا سه وعده غذایی، تا 8 وعده داشته باشید که در آن بتوانید مقدار غذای مورد نیاز خود را تامین کنید. به این ترتیب دو ساعت یک وعده کوچک بخورید.

 

 

راهکار غذایی برای افزایش حجم عضلات

همان‌طور که متوجه شدید، افزایش حجم عضلات به سه نکته بستگی دارد:

• افزایش کالری مصرفی روزانه (برای شروع 20%)
• مصرف غذاهای سالم و مغذی برای رساندن مواد ضروری به بدن
• تنظیم کردن برنامه غذایی بدنسازی با برنامه تمرین برای جلوگیری از چرب شدن بدن
• بررسی وضعیت پرکاری یا کم کاری تیروئید

گفتیم که بالک کثیف را به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌کنیم. زیرا در بالک کثیف به قدری چربی به بدن شما اضافه می‌شود که برای دفع آن دچار مشکل خواهید شد.

معمولا با یک صبحانه پر کالری و پروتئین بالا، یک میان وعده مقوی، ناهار پروتئینی و کربوهیدرات با کیفیت، میان وعده خوب و بعد یک شام پرکالری و سالم می‌توانید بدون نگرانی از چرب شدن بدن به افزایش حجم عضلات خود بپردازید.

روزهای اول افزایش حجم عضلات خیلی خوب پیش می‌رود. اما رفته رفته با دو مشکل مواجه خواهید شد. اول آن که این حجم از غذا شما را خسته می‌کند. (راه حل: غذاهای متنوع بخورید و به اندازه کافی تمرین کنید) و دوم این که دچار استپ می‌شوید. با ایجاد تنوع در رژیم و ورزش در کنار استراحت کافی می‌توانید مشکل استپ را نیز حل کنید.

 

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که شما به دست کم هفته‌ای 5 نوبت تمرین هوازی به طول 30 دقیقه نیاز دارید. در همین گزارش آمده است که شما می‌توانید برنامه تمرین هوازی را بشکنید. یعنی ایرادی ندارد که در یک روز، سه نوبت ده دقیقه‌ای اروبیک داشته باشید. علاوه بر تمرین هوازی شما به دو یا سه نوبت تمرین استقامتی با وزنه که روی عضلات شما تمرکز می‌کند هم نیاز دارید. البته داشتن رژیم غذایی مناسب نیز بسیار کمک کننده خواهد بود.

 

 

 

تمرین هوازی چیست؟

بسیاری از مردم با اروبیک به یاد گروهی از افراد می‌افتند که در کنار هم به رقص مشغول هستند. این تصویر کامل نیست. کاردیو، اروبیک یا هوازی هر نوع تمرینی است که می‌توانید آن را به مدتی طولانی‌تر ادامه دهید و قلب و ریه و عروق شما را درگیر می‌کند.

این تمرین‌ها تمرین هوازی به حساب می‌آیند:

• پیاده‌روی سریع
• دویدن آهسته
• شنا
• دوچرخه سواری
• طناب زدن
• …

همان طور که از اسم هوازی بر می‌آید، تمرین هوازی با مصرف اکسیژن همراه است. در زمان انجام تمرین هوازی ضربان قلب شما بالا می‌رود؛ تنفستان سریع‌تر می‌شود و قلب، عروق و ریه شما وضعیت سالم‌تری پیدا می‌کند.

این تمرین، با تمرین غیرهوازی فرق دارد. در تمرین استقامتی مثل تمرین با وزنه و دویدن خیلی سریع (اسپرینتینگ) شما مقدار زیادی انرژی را در مدت زمانی کوتاه مصرف می‌کنید و خیلی سریع خسته می‌شوید.

تمرین هوازی در خانه

بسیاری از تمرین‌های هوازی را می‌توانید در خانه یا حیاط منزل انجام دهید:

طناب زدن

مهم است که طناب با قد شما در تناسب باشد. طناب خیلی بلند اجرای حرکت را غیرممکن می‌کند. طناب کوتاه می‌تواند خطرناک باشد.

اگر نمی‌توانید به مدت طولانی این تمرین را انجام دهید، عیبی ندارد. بین تمرین هر قدر که می‌خواهید استراحت کنید.

اگر تازه کار هستید، زیاد به خود فشار نیاورید.

می‌توانید این تمرین را با حرکت رو به جلو، یا رو به عقب انجام دهید.

برای تنوع دادن به تمرین خود، تمرین را به صورت لی‌لی با پاهای مختلف امتحان کنید.

حرفه‌ای ها شاید بتوانند به مدت نیم ساعت این تمرین را انجام دهند. اما اگر تازه کار هستید، زیاد به خود فشار نیاورید. می‌توانید برای حرکت ست‌های 15 تایی تعریف کنید.

دویدن نرم

می‌توانید در حیاط خانه، آرام بدوید و یک تمرین هوازی فیتنس داشته باشید.

فراموش نکنید که دویدن یکی از موثرترین تمرین‌های اروبیک است.

کفش مناسب انتخاب کنید و در خیابان‌های شلوغ ندوید.

بهتر است در جای بسیار خلوت هم این تمرین را نکنید. در غیر این صورت در صورت آسیب دیدگی هیچ کس نمی‌تواند شما را پیدا کند.

اگر نمی‌توانید برای شروع دویدن را از 30 دقیقه شروع کنید، تمرین را به سه نوبت دویدن 10 دقیقه، با استراحت کافی در بین ست‌ها تقسیم کنید.

هیچ ایرادی ندارد اگر روزهای اول تمرین با سه نوبت 5 دقیقه‌ای شروع کنید.

بعد از پایان تمرین حرکات کششی تمرین کنید. بهتر است حرکات کششی را به صورت دینامیکی و همراه با حرکت انجام دهید.

پیاده روی

اگر نمی‌توانید دویدن نرم را تمرین کنید، با پیاده روی تند شروع کنید.

به خصوص کسانی که مدت زیادی تمرین نداشته‌اند، بیماران و افراد مسن خوب است که روزانه پیاده‌روی تند داشته باشند.

این تمرین را می‌توانید در روزمره هم انجام دهید. مثلا بخشی از مسیر کار، یا رفتن به خرید را با سرعت بالاتر از معمول پیاده طی کنید.

این تمرین را 150 دقیقه در هفته انجام دهید. مثلا سه نوبت 50 دقیقه‌ای یا 5 نوبت 30 دقیقه‌ای.

برخی از تلفن‌ها و ساعت‌های هوشمند قدم‌های شما را می‌شمارند. هدف 10 هزار قدم در روز، یک هدف معقول است.

سعی کنید کم کم قدم‌های خود را بیشتر کنید تا به این هدف برسید. اگر هفته‌ای 5 بار به هدف برسید، رکورد خوبی است.

تجهیزات خانگی تمرین هوازی

برخی از افراد به خصوص خانم‌ها ترجیح می‌دهند برای تمرین هوازی از خانه خارج نشوند.

این افراد می‌توانند از تردمیل برای دویدن استفاده کنند.

همچنین روی تردمیل می‌توانید راه رفتن طولانی را شبیه سازی کنید.

 

مصرف کالری روی تردمیل یا پارک هیچ تفاوتی ندارد. دستگاه الیپتیکال هم یک گزینه خوب برای هوازی است. با دوچرخه ثابت هم می‌شود خوب تمرین کرد. به خصوص که در تهران به خاطر شلوغی، دوچرخه سواری آن قدرها هم امن و بی‌خطر نیست. بسیاری از رقص‌های هوازی مثل زومبا هم در خانه قابل اجرا هستند.

تمرین هوازی با وزنه

برخی از افراد برای گرفتن نتیچه بهتر و سریع تر از وزنه استفاده می‌کنند. این کار ایرادی ندارد. اما وزنه‌ها باید سبک باشند. توجه کنید که برخلاف تمرین‌های قدرتی، تمرین هوازی با وزن فشار کمتر و سرعت پایین تر اما زمان بیشتر به نتیجه می‌رسد.

وزنه نباید به شکلی باشد که به مفاصل فشار بیاورد. وزنه‌های سبک در رقص اروبیک یا پیاده‌روی هم به کار می‌روند، اما استفاده از آن ها الزامی نیست.

بهتر است وزنه را برای تمرین قدرتی نگه دارید و در روز هوازی روی اجرای درست و کافی تمرین تمرکز داشته باشید.

تمرین هوازی با وزن بدن

ترمین‌های هوازی به طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شوند. تمرین‌هایی که در آن باید وزن بدن را تحمل کنید، مثل دویدن و طناب زدن، و تمرین‌هایی که وزن بدن روی پاها نیست، مثل شنا و دوچرخه سواری.

برای کسانی که از زانو درد رنج می‌برند یا به دلیل وزن بالا نمی‌توانند هوازی تمرین کنند، دسته دوم مناسب است. به این ترتیب با حداقل فشار روی زانو می‌توانند به قلب و عروق خود توجه داشته باشند.

برای افراد سالم هر دو دسته تمرین خوب است. برای ایجاد تنوع، این افراد می‌توانند به صورت گردشی از انواه متفاوت تمرین استفاده کنند.

یعنی یک نوبت به دوچرخه سواری بروند، نوبت بعدی شنا کنند و دفعه بعد به کوه بروند. این ایجاد تنوع علاوه بر روحیه بهتر، باعث می‌شود که هیچ عضوی از بدن جا نماند و تمام بدن به اندازه کافی تمرین داشته باشد.

مقایسه هوازی و وزنه

در اینترنت مطالب زیادی در مورد مقایسه تمرین هوازی و تمرین با وزنه وجود دارد. همان طور که گفتیم این دو تمرین اهداف متفاوتی دارند و نباید یکی را فدای آن یکی کرد.

تمرین استقامتی عضلات شما را قوی می‌کند و باعث تقویت قدرت بدنی می‌شود.

تمرین هوازی استقامت شما را بالا می‌برد و باعث سلامت قلب و ریه می‌شود.

تمرین هوازی در طول انجام تمرین کالری بیشتری مصرف می‌کند، چون بیشتر طول می‌کشد.

تمرین استقامتی بعد از تمرین به خاطر ترمیم رشته‌های عضلانی کالری بیشتری مصرف می‌کند.

این دو تمرین دسته متفاوتی از عضلات را تقویت می‌کنند و از این نظر تمرین‌های مکمل به نظر می‌رسند، نه تمرین جایگزین.

عضلات در تمرین هوازی فیتنس

عضلات انواع متفاوت دارند. برخی از عضلات مثل عضلات روده، به استخوان متصل نیستند و حرکت دادن آن‌ها غیر ارادی است. عضله زبان هم به استخوان اتصال ندارد، اما علاوه بر حرکات غیرارادی به صورت ارادی هم حرکت می‌کند.

عضلات متصل به استخوان هم مانند هم نیستند. عضلات ضعیف استقامت زیاد دارند. شما می‌توانید ساعت‌ها با سرعت آرام راه بروید درحالی که به سختی می‌شود با نهایت سرعت بیش از 30 ثانیه دوید. برای این که این عضلات در حداکثر لود قرار بگیرند، لازم است طول تمرین به حد کافی بلند باشد.

در دویدن خیلی سریع، عضلات قدرتمند اما کم طاقت درگیر می‌شوند. برای همین توصیه می‌شود که تمرین استقامتی را با سرعت زیاد و وزنه سنگین انجام دهید، اما برای اروبیک وضع متفاوت است. برای این که این عضلات در حداکثر لود قرار بگیرند، لازم است طول تمرین به حد کافی بلند باشد.

بالا بردن سرعت کمکی به این فرایند نمی‌کند چون نوع دیگری از عضلات درگیر خواهند شد.

تمرین هوازی و تغییر وزن

همان طور که گفتیم همه افراد به ورزش هوازی نیاز دارند. برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، هوازی بدون تردید خوب است. چرا که به چربی سوزی منتهی می‌شود. در کنار تمرین هوازی، کار با وزنه باعث می‌شود که عضله سازی صورت گیرد و سایز بدن کم شود.

اما برای کسانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند هم هوازی مفید است.

تمرین هوازی برای این افراد به بهبود سیستم تنفسی و خونرسانی بهتر به بافت‌های جدید منجر می‌شود.

ورزش هوازی می‌تواند سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را سرعت ببخشد و از تجمع چربی زیر پوست و داخل شکم جلوگیری کند. به این ترتیب افزایش وزن با رشد عضلات همراه می‌شود، نه با تجمع چربی.

پس این ادعا که تمرین هوازی برای افزایش وزن مناسب نیست و باید کنار گذاشته شود، منطقی نیست.

 

 

هوازی برای بیماران خاص

بیماران قلبی حتما باید با مشاوره پزشک تمرین را شروع کنند. این افراد معمولا با پیاده روی سرعت پایین و به صورت کنترل شده تمرین می‌کنند.

ممکن است آن‌ها متوجه نباشند که دارند بیش از حد به خود فشار می‌آورند. بهتر است که هرگز از مقدار مشخص شده در برنامه خود بیشتر تمرین نکنند.

افرادی که به دلیل بیماری یا مصدومیت نمی‌توانند از پاهای خود استفاده کنند، همچنان می‌توانند تمرین‌های هوازی داشته باشند.

همان طور که گفتیم مبتلایان به آرتروز و کسانی که از درد زانو رنج می‌برند می‌توانند به سراغ تمرین‌هایی بروند که در آن فشار روی پاها نیست.

برای مبتلایان به دیابت معمولا محدودیت تمرین هوازی وجود ندارد.

بعد از یک دوران آسیب دیدگی تمرین نباید با حداکثر فشار شروع شود. می‌توانید تمرین را از حالت آهسته و اندک شروع کنید و رفته رفته بر شدت تمرین بیفزایید. بهتر است در اولین روزها به عضو آسیب دیده فشار نیاورید و در صورت بروز درد، تمرین هوازی را متوقف کنید. اگر مدتی گذشت اما درد کم نشد، حتما با پزشک معالج مشورت کنید.

کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، به دنبال دریافت رایگان رژیم آنلاین هستند. آن‌ها به سایت‌های ایرانی و خارجی مراجعه می‌کنند و رژیم آنلاین دانلود می‌کنند و امید دارند که از این رژیم آماده، نتایج مطلوبی بگیرند.

در مواردی ممکن است یک رژیم آنلاین خیلی هم خوب عمل کند. اما این موضوع حالت تصادفی دارد. یعنی به صورت شانسی، یک رژیم آنلاین با وضعیت بدنی فرد همخوانی داشته و خوب کار می‌کند.

اما به سختی می‌شود این قاعده را به تمام رژیم‌ها برای همه افراد تعمیم داد. در اینجا به دلایل ناکامی یک رژیم آنلاین و ویژگی‌های یک برنامه غذایی خوب اشاره می‌کنیم.

1- رژیم آنلاین با کسری کالری

اگر یک رژیم طراحی کنیم که در آن به اندازه کافی کالری وجود ندارد، مستقل از سالم بودن یا نبودن غذا، فرد وزن کم می‌کند.

حتی شما می‌توانید با غذاهایی ناسالمی مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده و همبرگر، کسری کالری ایجاد کنید.

حالا تصور کنید که به این رژیم ناسالم (که کم‌تر از نیاز روزانه کالری دارد) مقدار زیادی فیبر هم بیفزاییم. فرد احساس سیری می‌کند و وزنش هم پایین می‌آید. اما آیا این کار بی‌خطر است؟

شما می‌توانید با غذاهایی ناسالمی مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده و همبرگر، کسری کالری ایجاد کنید.

از آنجایی که این رژیم آنلاین به اندازه کافی مواد غذایی مورد نیاز بدن را ندارد، فرد پس از مدتی دچار سوتغذیه می‌شود. بدن او ممکن است دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی بشود و به خاطر این کمبود مشکلاتی جدی و برگشت ناپذیر به‌وجود بیاید.

مهم است که رژیم غذایی از مواد ضروری تشکیل شود و نیاز فردی بدن را هم در نظر بگیرد. موردی که در رژیم آنلاین وجود ندارد.

2- رژیم آنلاین بدون بررسی بدنی فرد

رژیم آنلاین در بهترین حالت وزن و قد افراد را می‌پرسد. با این وزن و قد قرار است BMI افراد محاسبه شود و سیستم (بدون بررسی متخصص) تشخیص دهد که فرد می‌خواهد وزن کم کند یا وزن خود را بالا ببرد.

بعد از آن با توجه به وزن فرد، میزان کالری محاسبه شده و با ایجاد کسری یا مازاد کالری، اضافه یا کاهش وزن ایجاد می‌شود.

این کار یک ایراد بزرگ دارد. ورزشکاری را تصور کنید که اندامی عضلانی دارد. از آنجایی که عضلات او سنگین‌تر از بافت چربی هستند، سیستم تشخیص می‌دهد که فرد باید وزن کم کند. به دلیل پایین بودن تراکم چربی، کسری کالری باعث می‌شود او عضله از دست بدهد. برعکس این شرایط برای فردی لاغر با درصد چربی بالا هم وجود دارد.

علاوه‌بر وزن و قد، متخصص باید اطلاعات بیشتری مثل دور مچ، سایز سینه و باسن و سابقه بیماری فرد را در اختیار داشته باشد تا بتواند یک رژیم کامل پیشنهاد کند.

3- رژیم آنلاین از روی فرمول

همیشه رژیم آنلاین از غذاهایی با کالری کم تشکیل نمی‌شود. در مواردی رژیم‌های معروفی وجود دارد که به دلایلی خاص باعث کاهش یا افزایش وزن می‌شوند.

در این حالت یک سایت یا موسسه، به توصیه یک رژیم آنلاین می‌پردازد که در آن حجم و زمانبندی مصرف غذا مشخص نیست. بلکه الگویی برای انتخاب مواد اولیه پیشنهاد شده است.

مثلا ممکن است یک رژیم آنلاین به تبلیغ رژیم گیاه‌خواری، رژیم عصرسنگی یا رژیم مدیترانه‌ای بپردازد.

توجه کنید که با هر فرمولی که مواد غذایی را انتخاب کنید، می‌توانید پرخوری کنید و چاق شوید یا کم‌تر بخورید و وزن از دست بدهید.

همین موضوع ریشه مشکل اصلی این فرمول‌ها هستند. فرد می‌داند باید چه بخورد، اما نمی‌داند چقدر و چه‌وقت؟ برای همین در بلندمدت متوجه می‌شود که تنها وقت و انرژی خود را هدر داده بدون آن که به هدف مطلوب خود برسد.

این رژیم‌های آنلاین تفاوت‌های فردی را نادیده می‌گیرند و فرض می‌کنند الگویی غذایی وجود دارد که برای همه مردم جهان با هر وضعیتی که باشند، خوب و مفید است.

4- رژیم‌های عجیب و غریب

در بین مواردی که در اینترنت وجود دارد، برخی رژیم‌ها خیلی عجیب به نظر می‌رسند.

مثلا یک سایت پیشنهاد می‌کند که مواد غذایی در آب پخته شوند و فرد تنها با مصرف آب گوشت و سبزیجات (و دور ریختن ماده جامد) تغذیه کند. این رژیم مشکلات زیادی را برای سلامتی به وجود خواهد آورد.

یک سایت دیگر رژیم آنلاین تخم‌مرغ را پیشنهاد می‌کند. یعنی فرد فقط تخم‌مرغ و سبزیجات بخورد. نه هیچ چیز دیگر. تصور عمومی این است که تخم‌مرغ به‌خاطر پروتئین بالا باعث سیری زودهنگام و گرسنگی دیرهنگام می‌شود. این حرف نادرست نیست اما بدن به خوراکی‌های دیگر هم نیاز دارد.

مشکل اصلی این رژیم آنلاین عجیب این است که در بلندمدت شما قادر نخواهید بود از همین الگوی غذایی پیروی کنید. خیلی زود خسته خواهید شد و با بازگشت به الگوی غذایی قبلی، دوباره وزنتان به عدد سابق باز خواهد گشت.

5-  رژیم آنلاین گران

برخی رژیم‌های آنلاین در سایت‌های خارجی به این دلیل برای ما ایرانی‌ها قابل اجرا نیستند که از مواد غذایی گران تشکیل می‌شوند. مثلا ماهی سالمون در اروپا، میگو در شرق آسیا، کرن‌بری در روسیه و بلوبری در آمریکا خوراکی‌های گرانی نیستند. اما برای ایرانی‌ها تهیه این خوراکی‌ها بسیار هزینه بر است.

کسی تردید ندارد که یک بشقاب سالمون اقیانوسی با یک آواکادوی تازه و کمی سبزیجات فرانسوی، غذایی خوشمزه و سالم است. اما کم‌تر کسی می‌تواند از عهده مخارج این نوع تغذیه بر بیاید.

نکته جالب اینجا است که در بین غذاها و خوراکی‌های ایرانی، موارد سالم و مغذی وجود دارد که در ایران ارزان باشد. اما این که بدانیم چطور خوراکی‌های گران غربی را به مواد اولیه مرسوم ایرانی تبدیل کنیم، به دانش تغذیه نیاز خواهیم داشت.

برای همین یک سایت خارجی حتی اگر رژیم آنلاین دقیق و حساب‌شده ارائه کند، باز هم برای مصرف‌کننده ایرانی فایده چندانی نخواهد داشت. بهتر است ما بدانیم که چطور قورمه‌سبزی و عدس‌پلو بخوریم اما سالم بمانیم.

6- اطلاعیه‌های جوامع علمی

یک رژیم آنلاین ممکن است شامل برنامه غذایی نباشد. یعنی در این رژیم مشخص نشده باشد که شما از کدام غذا، چقدر بخورید. بلکه مجامع علمی و دانشگاهی توصیه‌هایی برای تغذیه بهتر ارائه کرده باشند.

این برنامه‌ها توصیه می‌کنند که میوه‌هایی با رنگ‌ها متنوع و سبزیجات با برگ‌های تیره بخورید. مرغ و ماهی را به گوشت قرمز ترجیح دهید از شکر و فست‌فود بپرهیزید. آرد تصفیه شده نخورید و از مصرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده دوری کنید.

این رژیم آنلاین شامل توصیه‌هایی کلی و مفید است. اما با استفاده از این منابع معتبر نمی‌توانید وزن کم کنید، وزن خود را بالا ببرید، چربی بسوزانید و عضله‌ بسازید. تنها قادر خواهید بود رژیم غذایی خود را کمی سالم‌تر کنید.

بهره‌مندی از این اطلاعات خوب است. ولی دقت کنید که این توصیه‌ها به یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن منجر نمی‌شوند. برای مثال راهکارهای کاهش وزن را در نظر بگیرید. اگر یک رژیم سالم داشته باشید، این راهکارها به شما کمک می‌کنند که زودتر و سالم‌تر به نتیجه برسید. اما به تنهایی شما را لاغر نمی‌کنند.

7- رژیم‌های کوتاه مدت

یک رژیم آنلاین ممکن است در کوتاه مدت نتیجه خیلی خوبی بدهد. مثلا شاید با حذف کامل یک گروه غذایی (کربوهیدرات یا چربی) و اضافه کردن پروتئین بتوانید در مدتی کوتاه نتیجه بگیرید. اما مشکل اینجا است که با این رژیم نمی‌توانید مدت زیادی سر کنید.

اول از همه، افزایش پروتئین مصرفی، غذا را گران می‌کند. شما باید با حجم زیادی مرغ و گوشت خود را سیر کنید و همین موضوع هزینه تغذیه شما را بالا می‌برد. پرداخت حق ویزیت متخصص برای گرفتن یک رژیم تخصصی، بسیار ارزان‌تر از خریدن این حجم پروتئین تمام می‌شود.

در ثانی پس از مدتی از نخوردن یک گروه غذایی مثل نان یا برنج خسته می‌شوید. به شدت هوس نان می‌کنید و بوی نان تازه شما را برای شکستن رژیم وسوسه می‌کند.

علاوه بر آن رژیم‌هایی وجود دارند که نمی‌توانند عادت غذایی شما را برای همیشه تغییر دهند. مثلا وقتی یک رژیم آنلاین به شما پیشنهاد می‌کند که برای شام یک لیوان شیر و یک بیسکویت بخورید، شاید با ایجاد کسری کالری وزنتان پایین بیاید، اما این شام مختصر نمی‌تواند نیاز شما به مواد غذایی را رفع کند.

8- رژیم‌های اکستریم

در بین رژیم‌های آنلاین مواردی بسیار سخت‌گیرانه وجود دارند. مثلا یک رژیم آنلاین شما را به خوردن تنها یک وعده غذا در روز، یا پنج روز غذا خوردن در هفته (رژیم 5-2) دعوت می‌کند.

استدلال این است که یک فرد در یک وعده غذایی قادر نیست مقدار زیادی غذا بخورد. برای همین هر اندازه که پرخوری کند، باز هم دچار کسری کالری می‌شود و وزن کم می‌کند.

یک رژیم آنلاین اگر با الگوی غذایی مرسوم شما فاصله زیادی داشته باشد، یا به بدنتان آسیب می‌زند یا ادامه آن ممکن نخواهد بود.

بررسی‌های نشان می‌دهد که رژیم‌های سختگیرانه از این دست به اختلال عصبی، مشکلات گوارشی، سردرد، بی‌حالی و بی‌انرژی بودن، کم‌شدن مصرف میوه و سبزی و همچنین خسته‌شدن از رژیم و کنار گذاشتن آن منجر می‌شوند.

یک رژیم آنلاین اگر با الگوی غذایی مرسوم شما فاصله زیادی داشته باشد، یا به بدنتان آسیب می‌زند یا ادامه آن ممکن نخواهد بود.

9- کتوژنیک برای همه

سایت‌هایی که رژیم غذایی پیشنهاد می‌کنند، خیلی از رژیم کتوژنیک به عنوان یک رژیم آنلاین مطمئن یاد می‌کنند.

رژیم کتوژنیک با کاهش شدید کربوهیدرات، مصرف چربی و پروتئین را بالا می‌برند. معمولا در این رژیم مقدار کالری دریافتی تا 50 درصد افت می‌کند و به کاهش وزن شدید منجر می‌شود.

در مواردی رژیم کتوژنیک به آسیب‌هایی جدی و حتی بستری‌شدن در بیمارستان منجر شده است.

رژیم کتوژنیک به سختی می‌تواند به الگوی غذایی بلندمدت افراد تبدیل شود. آن‌ها خیلی زود هوس نان، برنج و پیتزا می‌کنند و رژیم خود را می‌شکنند.

شکستن رژیم کتوژنیک باعث می‌شود که وزن از دست رفته به سرعت بازگردد. حتی گاهی به خاطر هوس شدید برای نان و برنج، افراد به وزنی بیشتر از وزن اول بر می‌گردند.

برای کسانی که تحت شرایط خاص می‌خواهند به سرعت وزن زیادی کم کنند، تحت نظر متخصص، رژیم کتوژنیک مفید است. اما بعد از حصول کاهش وزن، حتما فرد باید یک رژیم متعاد بگیرد تا بتواند وزن خود را ثابت نگه دارد.

10- رژیم آنلاین بگیریم یا نه؟

تمام مواردی که به توصیه رژیم آنلاین می‌پردازند بد نیستند. اگر یک تیم تخصصی، اطلاعات شما را بگیرند، آن را تحلیل کنند و به شما رژیمی شخصی بدهند، رژیم آنلاین می‌تواند مفید باشد. به شرط آن که از تخصص این تیم ممطئن باشید و بدانید که کلاه‌برداری در کار نیست.

چنین موسسه‌ای حتما باید پشتیبانی آنلاین هم داشته باشد تا بتوانید سوالات و ابهامات خود را بپرسید یا در صورت نیاز در رژیم خود تغییر ایجاد کنید.

همچنین دست‌کم هر چهار هفته یکبار، متخصصین باید وضعیت شما را بررسی کنند تا از تاثیر رژیم آنلاین بر بدن شما مطمئن شوند.

حتی اگر این رژیم آنلاین روی بدن شما جواب بدهد، باز هم لازم است که برای وزن جدید شما، برنامه بازنگری شود و رژیم خود را به روز کنید.

اگر با سایتی آشنا شدید که به صورت آنلاین تمام اطلاعات شما را می‌گیرد، برایتان رژیم شخصی تدوین می‌کند، از شما پشتیبانی می‌کند و بعد از آن که وزنتان تغییر کرد، رژیمی جدید به شما می‌دهد، در صورت اطمینان از داشتن مجوز و پروانه نظام‌پزشکی می‌توانید به آن اطمینان کنید.

افراد مختلف با انگیزه‌های مختلف برنامه بدنسازی فیتنس می‌گیرند. این افراد ممکن است بخواهد وزن کم‌ کنند، یا وزن خود را بالا ببرند. عضله بسازند یا چربی بسوزانند. شاید هم مشکلی با وزن خود نداشته باشند و تنها بخواهند اندامی متناسب‌تر پیدا کنند.

در هر صورت فیتنس تعریف روشنی دارد. حالتی که در آن بدن متناسب و سالم است. از این تعریف مشخص می‌شود که برنامه بدن سازی فیتنس علاوه بر ایجاد تناسب‌اندام باید به ارتقای سلامتی افراد هم کمک کند.

اجزای برنامه بدنسازی فیتنس

برنامه بدنسازی فیتنس از چند قسمت مختلف تشکیل می‌شود:

تغذیه بدنسازی

ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن و چربی‌سوزی. ایجاد مازاد کالری برای افزایش وزن. بالانس درشت‌مغذی‌ها و تنظیم مصرف پروتئین برای تقویت عضلات یا کاهش چربی.

اگر رژیم اصولی و سالم نباشد یا بی‌اندازه سخت باشد، افراد بعد از مدتی مجبور می‌شوند این تغذیه را کنار بگذارند و تمام برنامه فیتنس ضایع خواهد شد.

ورزش‌های هوازی

برخلاف تصور عموم، ورزش‌های هوازی نقش مهمی در برنامه بدنسازی فیتنس بازی می‌کنند. این ورزش‌ها کمک می‌کنند که تنفس و عملکرد قلب بهتر شود و همچنین با افزایش استقامت و دامنه حرکتی مفاصل، افراد بتوانند تمرین با وزنه را با کیفیت بهتری پیگیری کنند.

تمرین با وزنه

مهم‌ترین بخش برنامه بدن سازی فیتنس به همین قسمت اختصاص دارد. جایی که افراد بدن خود را تحت فشار عضلات می‌گذارند تا سنتز پروتئین عضلانی سرعت بگیرد.

برنامه استراحت

کم‌خوابی علاوه بر کاهش توان بدنی و از بین بردن روحیه و انگیزه، با از بین بردن تعادل هورمونی بدن را از وضعیت متناسب خارج می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهد که فشار بیش از اندازه به بدن و نداشتن روزهای استراحت، از تاثیر تمرین می‌کاهد.

خیلی‌ از افرادی که رویای اندامی متناسب دارند، بیش از اندازه تمرین می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که فشار بیش از اندازه به بدن و نداشتن روزهای استراحت، از تاثیر تمرین می‌کاهد.

موارد دیگر

در یک برنامه بدنسازی فیتنس باید به نکات متعددی توجه داشت. افراد مجرد و متاهل به‌طور میانگین کالری متفاوتی در طول روز مصرف می‌کنند و وضعیت هورمونی آن‌ها هم شبیه به هم نیست. در یک برنامه جامع، به تمام این نکات توجه می‌شود.

سابقه بیماری، عمل جراحی یا مصدومیت هم از عوامل بسیار کلیدی است.

تمرین باشگاه یا خانه

افراد زیادی به اشتباه فکر می‌کنند که برای بدن‌سازی و فیتنس حتما باید به باشگاه ورزشی مراجعه کنند. مراجعه به باشگاه ورزشی مزایای زیادی دارد:

• وجود تجهیزات ورزشی متنوع.
• امکان افزایش تدریجی وزنه، بدون نیاز به پرداخت هزینه اضافه.
• حضور در جمع دیگران، گرفتن روحیه و دریافت کمک در صورت مصدومیت.
• نظارت مربی تمرین برای اجرای درست برنامه بدن‌سازی فیتنس.

توجه داشته باشید که مربی می‌تواند بر تمرین شما نظارت کند. اما نباید برنامه خود را از مربی بگیرید. این برنامه به تخصص‌هایی مثل فیزیولوژی ورزشی، تغذیه ورزشی و دانش پزشکی نیاز دارد.

اگر امکان مراجعه به باشگاه را ندارید، عیبی ندارد. در خانه و با دو دمبل می‌توانید به سادگی تمرین‌های متنوعی را انجام دهید. برای این منظور از متخصص طراحی تمرین بخواهید که برنامه‌ای مناسب اجرا در خانه پیشنهاد کند.

در صورتی که مشغله‌های زیادی دارید، باید از بچه‌ها مراقبت کنید، از باشگاه خوشتان نمی‌آید یا به هر دلیلی نمی‌توانید به باشگاه بروید، با برنامه تمرین در خانه هم می‌توانید به تناسب‌اندام برسید.

فراموش نکنید که یک برنامه ملایم‌تر خیلی بهتر از تمرین نکردن است.

تجهیزات مورد نیاز در برنامه بدنسازی فیتنس

تجهیزات ورزشی متعدد با اهداف متفاوت وجود دارند. اما اگر می‌خواهید در خانه تمرین کنید، نیازی نیست که برای خرید تمامی آن‌ها پول خرج کنید.

هالتر، دمبل، کتل‌بل و بسیاری از تجهیزات دیگر، همگی مفید هستند.

اما با یک جفت دمبل سنگین (معمولا معادل 70% توان ماکزیمم بدنی) می‌توانید بیشتر این تمرین‌ها را انجام دهید. پس اگر می‌خواهید فقط یک نوع وزنه بخرید، بهتر است دمبل را انتخاب کنید. به خصوص که با دمبل می‌توانید روی عضلات خاص تمرکز کنید و به رفع عدم تقارن در بدن بپردازید.

برای ورزش هوازی داشتن کفش ورزشی (برای دویدن) و طناب کافی به نظر می‌رسد.

زمان انجام تمرین

در مورد زمان انجام تمرین، آزادی عمل زیادی دارید. می‌توانید صبح یا عصر تمرین کنید. اما بهتر است برنامه را به ساعات پایانی شب موکول نکنید. این کار از کیفیت خواب شما کم می‌کند.

این که سه، چهار یا پنج روز در هفته تمرین کنید به خودتان بستگی دارد. با هر سه روش می‌توانید نتیجه بگیرید.

اگر وقت شما خیلی پر است و در طول روز به زحمت می‌توانید وقت خالی پیدا کنید، با متخصص مشورت کنید. در بسیاری از موارد می‌توانید بجای انجام یکباره تمام تمرین‌ها، برنامه را به دو یا سه قسمت تقسیم کنید. مثلا شاید نصف تمرین را صبح و نصف دیگر را عصر انجام دهید.

مشکل اصلی این است که به دلیل خستگی عصر یا عجله صبح خیلی کم‌تر از مقدار لازم تمرین کنید.

 

تمرین‌های آزاردهنده

شاید در برنامه بدنسازی فیتنس شما تمرین‌هایی وجود داشته باشد که از آن‌ها خوشتان نیاید.

مثلا بیشتر افراد از تمرین اسکوات خوششان نمی‌آید و انجام آن را به تعویق می‌اندازند یا آن را به طور کامل از برنامه خود کنار می‌گذارند.

وقتی از یک تمرین خوشتان نمی‌آید، یعنی این حرکت فشار زیادی به بدن شما وارد می‌کند. همین موضوع نشان می‌دهد که کدام عضلات در بدن شما ضعیف هستند و به تقویت نیاز دارند.

حرکت اسکوات از آن جهت که کالری بسیار زیادی مصرف کرده و عضلات متنوعی را درگیر می‌کند، از مهم‌ترین حرکات در برنامه بدنسازی فیتنس به شمار می‌رود.

برای همین تازه‌کارها از این حرکت فراری هستند. چون توان بدنی آن‌ها کم است و حرکت اسکوات برای آن‌ها خیلی سنگین است. دقیقا به همین دلیل است که باید این حرکت را انجام دهید.

از حرکاتی که برای شما دشوار است یک فهرست تهیه کنید. این فهرست به شما می‌گوید که کدام عضلات ضعیف هستند و باید تقویت شوند.

تمرین برای تازه‌کارها

کسانی که به تازگی شروع به تمرین می‌کنند، در اولین جلسه عملکرد خیلی خوبی دارند. اما روز بعد نمی‌توانند نصف دیروز انرژی بگذارند. روز بعد اوضاع باز هم بدتر می‌شود و شاید دیگر برنامه خود را ادامه ندهند.

بهتر است تمرین را ملایم‌تر شروع کنید.

پشت‌سر هم تمرین نکنید. بگذارید انرژی از دست رفته، باز گردد. در اولین هفته داشتن دو روز استراحت ایرادی ندارد.

از آنجایی که بدن تازه‌کارها با مرز ژنتیکی و استعداد طبیعی آن‌ها فاصله زیادی دارد، پیشرفت اولیه خیلی سریع رخ می‌دهد. اما رفته‌رفته این پیشرفت آهسته می‌شود. همین آهسته شدن ممکن است شما را از ادامه تمرین ناامید کند. این وضعیت طبیعی است.

بعضی‌ها فکر می‌کنند گرفتگی عضلانی نشانه پیشرفت است. اما بعد از دو ماه می‌بینند عضلاتشان خیلی کم‌تر از قبل می‌گیرد. برای همین فکر می‌کنند که برنامه‌شان دیگر به درد نمی‌خورد. برنامه شما ایرادی ندارد. بدنتان قوی‌تر و آماده‌تر شده است. از این موضوع خوشنود باشید.

تمرین برای حرفه‌ای‌ها

شاید فکر کنید حرفه‌ای‌ها به برنامه بدنسازی فیتنس نیازی ندارند. اما واقعیت چیز دیگری است.

برای بسیاری از ورزشکاران در رشته‌های رزمی، وزنه‌برداری و دیگر رشته‌ها، کاهش وزن بدون از دست دادن عضلات اهمیت دارد.

وزن کم‌تر شانس موفقیت ورزشکار در رقابت را بالا می‌برد. اما اگر این وزن از عضلات کم شود، قدرت بدنی ورزشکار کم می‌شود. برای همین مهم است که کاهش وزن ورزشکار همراه با فیتنس باشد.

ورزشکاران در رقابت‌های حرفه‌ای زیر نظر متخصص به تغذیه و تمرین بدن‌سازی می‌پردازند تا همواره اندام خود را متناسب نگه دارند.

نکته دیگر برای افراد حرفه‌ای، ارتقای قدرت بدنی، افزایش استقامت، افزایش دامنه حرکتی مفاصل و پیشگیری از آسیب‌دیدگی است.

معمولا با بالا رفتن سن، وضعیت بدنی ورزشکاران از فرم مناسب خارج می‌شود. برنامه بدنسازی فیتنس به آن‌ها کمک می‌کند که به دوران آمادگی باز گردند.

روش اجرای تمرینات

بسته به شرایط بدنی و هدف ورزشکار، نحوه اجرای تمرین‌ها متفاوت خواهد بود. اما نصیحت‌هایی وجود دارد که به درد همه می‌خورد:

تعداد تکرار کم‌تر با وزنه سنگین‌تر معمولا از وزنه سبک با تکرار بیشتر، نتیجه بهتری دارد. اما وزنه نباید آن‌قدر سنگین باشد که اجرای صحیح حرکات غیر ممکن شود.

بهتر است وزنه، کم‌کم سنگین‌تر شود.

تغییر در ورزش هوازی کمک می‌کند که بدن خود را از وضعیت عادت خارج کنید و روحیه بیشتری برای ادامه برنامه بدنسازی فیتنس داشته باشید.

تکرار‌های آخر معمولا دشوارتر می‌شوند. نباید این تکرارها را به صورت ناقص یا با سرعت کم انجام داد.

در صورت نداشتن وقت کافی، تکرارهایی مثل سوپرست و دراپ‌ست مفید خواهد بود.

اگر به مربی دسترسی ندارید، از ویدیوهای آموزشی معتبر برای یادگرفتن نحوه درست حرکات کمک بگیرید.

روزهای استراحت را جدی بگیرید. اگر حرکات را به درستی انجام دهید، روزهای استراحت نقش مهمی در تناسب‌اندام شما بازی خواهند کرد.

تمرین را به صورت یک عادت روزانه در بیاورید. با موسیقی، همراهی دوستان و روحیه بالا، برای خود خاطره‌ای دوست‌داشتنی و لذت‌بخش بسازید.

آسیب‌دیدگی و برنامه تمرین فیتنس

مطالعات نشان می‌دهند که آسیب‌دیدگی از مهم‌ترین دلایلی است که افراد برنامه بدنسازی فیتنس را کنار بگذارند. مثلا ممکن است بعد از یک کشیدگی یا پیچ‌خوردگی دردناک، دیگر به تمرین باز نگردند.

در صورت بروز آسیب، حتما به پزشک مراجعه کنید و اگر آسیب دیدگی جزئی است از طریق روش پرایس به درمان آسیب دیدگی بپردازید.

به عضو آسیب‌دیده فشار نیاورید اما تمرین‌هایی را که به این عضو فشار نمی‌آورد، انجام دهید.

ورزش‌های سبک، پیاده‌روی یا دویدن ملایم را از برنامه خود حذف نکنید.

عد از برطرف شدن آسیب، فشار به عضو آسیب‌دیده را اندک‌اندک بالا ببرید.

در صورتی که در این قسمت احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید. دفعه بعدی با فشار کم‌تر (وزنه سبک‌تر، سرعت پایین‌تر یا تعداد تکرارهای کم‌تر) به تمرین بازگردید.

آنالیز بدن یعنی سنجش ترکیب بدن. ترکیب بدن (Body Composition) نشان‌دهنده آن است که بدن از چه اجزایی تشکیل‌ شده است. ترکیبات بدن به مجموعه بافت چربی (Fat)، بافت غیر چربی (Lean)، آب (Water) و مواد معدنی استخوانی (Bone mineral content) اطلاق می‌شود و در پنج سطح اتمی، مولکولی، سلولی، بافت‌ها و کل بدن اندازه‌گیری می‌شود.

سطوح ترکیب آنالیز بدن

۱- سطح اتمی

اولین سطح از ترکیبات بدن بوده که متشکل از عناصر اصلی تشکیل‌دهنده بدن ازجمله اکسیژن، هیدروژن، کربن، نیتروژن و کلسیم است.

۲- سطح مولکولی

دومین سطح است که از ترکیبات مولکولی اصلی از جمله آب، پروتئین، گیلیکوژن، مواد معدنی و چربی تشکیل شده است.

۳- سطح سلولی

این سطح از سه جزء اصلی سلول و مایع خارج سلولی و مواد جامد سلولی تشکیل شده است. این سطح در ارزیابی وضعیت تغذیه‌ای اهمیت ویژه‌ای دارد.

۴- سطح بافتی

این سطح از بافت‌های اصلی و اندام‌ها تشکیل شده است.

۵- سطح کل بدن

این سطح، شامل شاخص‌های تن سنجی یا آنتروپومتری اصلی مثل قد، محیط، پهنا و عرض، ضخامت چین پوستی و سایر معیارهای وزن بدن، چگالی (دانسیته) و حجم است.

هدف از آنالیز بدن چیست؟

به کمک دستگاه‌های تعیین‌کننده آنالیز بدن می‌توان به میزان دقیق آب داخل و خارج سلولی، چربی و عضله بدن را به تفکیک بالاتنه و پایین‌تنه و راست و چپ بدن پی برد و درنهایت برنامه تغذیه‌ای و ورزشی دقیق‌تری برای فرد، تنظیم کرد. همچنین بدین‌وسیله می‌توان تغییرات وزنی بدن را با دقت بیشتری موردتوجه قرار داد و در فرد ایجاد هدف و انگیزه نمود. هرچند با تعیین اندازه‌ها و ترکیب بدن می‌توان تخمینی از وضعیت تغذیه‌ای به دست آورد ولی کمبود‌های تغذیه‌ای فرد مشخص نخواهد شد، بنابراین باید از سایر روش‌های ارزیابی (شاخص‌های بیوشیمیایی خون و ادرار) استفاده کرد.

چرا باید نسبت به ترکیب بدنمان آگاه باشیم؟

آگاهی از ترکیب بدن سنن حفظ تندرستی، کسب زیبایی و تناسب‌اندام، عملکرد بهتر در ورزشکاران و تعیین وزن بهینه به‌ویژه در ورزش‌های وابسته به وزن می‌شود. همچنین با آگاهی پیدا کردن از میزان چربی بدن و مقایسه آن با استانداردهای جهانی می‌توان افراد را بر اساس جنسیت و سن در چهارگروه لاغر، سالم، اضافه‌وزن و چاق تقسیم‌بندی نمود.

آگاهی از ترکیب بدن سنن حفظ تندرستی، کسب زیبایی و تناسب‌اندام، عملکرد بهتر در ورزشکاران و تعیین وزن بهینه به‌ویژه در ورزش‌های وابسته به وزن می‌شود.

چرا آنالیز ترکیبات بدن بر روش BMI برتری دارد؟

شاخص توده بدن BMI))، نسبت وزن برحسب کیلوگرم به مجذور قد برحسب متراست. این روش که به علت سهولت آن عمومیت دارد، اغلب برای تعیین سطح سلامتی مرتبط با اضافه‌وزن به کار می‌رود؛ اما این روش برای گروه‌های مسن، زنان حامله و یا ورزشکارانی که خیلی عضلانی هستند (پاور لیفتینگ‌کاران) مناسب نیست، زیرا وزن چربی و بدون چربی را تفکیک نمی‌کند و افرادی را که توده عضلانی زیادی دارند را به‌عنوان چاق در نظر می‌گیرد. در متد آنالیز ترکیبات بدن این خطاها و اشتباهات دیگر پیش نخواهند آمد.

روش‌های آزمایشگاهی سنجش ترکیب بدنی و آنالیز آن

سنجش میزان کل آب بدن

وزن‌کشی زیر آب (هیدرواستاتیک)

حجم‌سنجی جا به جایی هوا

سنجش جذب فوتون (DEXA: Dual-Energy X-Ray Absorptiometry)

مقاومت بیوالکتریکی یا بیوالکتریال امپدانس (BIA)

تصویربرداری با کیفیت مغناطیسی (MRI)

پروتئین کل بدن

اندازه‌گیری پتاسیم کل بدن

عکس‌برداری کامپیوتری یا سی‌تی‌اسکن

سونوگرافی و تصویرنگاری یا رزونانس مغناطیسی

سنجش میزان کل آب بدن

برای سنجش میزان کل آب بدن، به‌این‌ترتیب عمل می‌کنند که مقدار مشخصی از آبی که به‌وسیله ترتینوم (ایزوتوپ رادیواکتیو هیدروژن) یا دوتریوم (ایزوتوپ سنگین و پایدار هیدروژن) و یا ایزوتوپ سنگین و پایدار اکسیژن نشان‌دار شده است را به‌صورت رقیق‌شده از طریق تزریق وریدی و یا در برخی از موارد به‌صورت خوراکی به شخص مورد آزمایش می‌دهند و پس از گذشت سه ساعت و برقراری تعادل کامل از بزاق خون و ادرار وی نمونه‌برداری می‌کنند و غلظت این عناصر را از طریق پرتونگاری می‌سنجند و کل آب بدن را به دست می‌آورند.

ازآنجایی‌که توده بدون چربی بدن از ۷۳ درصد آب تشکیل‌شده است، با استفاده از تقسیم کل آب بدن به ۷۳/۰ می‌توان توده بدون چربی بدن را محاسبه کرد. راه دیگر محاسبه توده ماهیچه‌ای و وزن بدون چربی بدن، میزان دفع کراتینین از طریق ادرار است. میزان کراتینین دفعی می‌تواند تحت تاثیر رژیم غذایی قرار گیرد.

وزن‌کشی زیرآب (هیدرواستاتیک)

هدف از این روش، محاسبه چگالی (دانسیته) بدن است که می‌توان درنهایت درصد چربی بدن را از طریق فرمول زیر محاسبه کرد.

درصد چربی بدن= وزن چربی / کل وزن بدن

در این روش، ابتدا وزن خشک فرد با ترازو اندازه‌گیری می‌شود. سپس آزمودنی با حداقل لباس در یک وضعیت خاص وارد مخزن می‌شود تا زمانی که کل بدنش وارد آن شود البته باید هوای داخل ریه‌ها را هم تخلیه کند. شخص باید تا زمانی که وزن زیرآب او ثبت‌نشده در داخل آب بی‌حرکت بماند. این فرایند چندین بار تکرار می‌شود تا این‌که به یک میزان قابل‌قبول برسند.

حجم‌سنجی جابه‌جایی هوا

این روش نیز که بر اساس دانسیته بدن است. از دقت نسبتا بالایی برخورداراست و برای تمامی گروه‌های سنی به سهولت و در زمان کم قابل‌اجرا است.

دانسیته یا چگالی بدن در آنالیز بدن چه مفهومی دارد؟

در دمای طبیعی بدن انسان، دانسیته بافت چربی در حدود ۹۰۰/۰ گرم بر سانتی‌متر مکعب است و میزان تقریبی دانسیته توده چربی در حدود ۱۰۰/۱ گرم بر سانتی‌متر مکعب است. در کل می‌توان گفت، با توجه به تفاوت ترکیب بدن در افراد مختلف، این میزان بین ۱۰/۱-۹۰/۰ گرم بر سانتی‌متر مکعب متغیر خواهد بود. با استفاده از میانگین دانسیته بدن، می‌توان درصد چربی بدن را محاسبه کرد.

سنجش جذب فوتون (DEXA)

این روش که یک روش معتبر جهت آنالیز ترکیب بدنی است. بر اساس مقاومت در مقابل عبور اشعه ایکس انجام می‌شود و به تفکیک وزن بدن به چربی کل بدن، توده بدون چربی، استخوان‌ها و مواد معدنی بدن می‌پردازد. کل این فرایند در حدود 10 تا 20 دقیقه زمان نیاز دارد.

مقاومت بیوالکتریکی

این روش که روشی غیرتهاجمی و آسان است، به بررسی آنالیز ترکیب بدن بر اساس مقاومت در برابر جریان الکتریکی می‌پردازد در این روش، یک جریان الکتریکی خفیف از بدن فرد عبور داده می‌شود میزان مقاومت نسبت به عبور جریان، با یک دستگاه تحلیل‌کننده مقاومت الکتریکی زیستی اندازه‌گیری می‌شود. همچنین آب کل بدن را می‌توان با این روش محاسبه نمود؛ زیرا الکترولیت‌های موجود در آب بهترین هادی جریان الکتریکی هستند. زمانی که حجم آب زیاد باشد عبور جریان در بدن با مقاومت کمتر انجام می‌شود در مورد چربی برعکس است. این دستگاه، آنالیز بدن کودکان و افراد مسن را به سهولت و در مدت‌زمان ۵ دقیقه انجام می‌دهد.

چه پارامتر‌هایی توسط این دستگاه آنالیز می‌شوند؟

آنالیز بدن برای فهمیدن فرم بدن

بالغین

وزن

حجم توده چربی

حجم توده عضلانی

میزان کل آب بدن

شاخص توده بدن (BMI)

درصد چربی بدن

نسبت دور کمر به باسن (WHR)

میزان متابولیسم پایه (BMR)

میزان ترکیبات قسمت‌های مختلف بدن به‌طور مجزا

کودکان

منحنی رشد (قد، وزن)

امتیاز رشد

جدول تناسب بدن

میزان کل آب بدن

میزان پروتئین و مواد معدنی

توده چربی بدن

شاخص توده بدن (BMI)

تعیین درجه چاقی

میزان متابولیسم پایه

با توجه به اطلاعات ناشی از آنالیز ترکیب بدن می‌توان یک رژیم لاغری مناسب به همراه برنامه تمرینی مخصوص، برای هر فرد را تبیین کرد.

نکات قبل از انجام آنالیز ترکیب بدنی:

عدم مصرف الکل و کافئین در روز قبل از اندازه‌گیری

عدم انجام ورزش 4 تا 6 ساعت قبل از اندازه‌گیری

مصرف 2 تا 4 لیوان آب 2 ساعت قبل از اندازه‌گیری

تخلیه مثانه بلافاصله قبل از اندازه‌گیری

متعارف بودن دمای هوا

لزوم هیدراسیون طبیعی فرد در زمان اندازه‌گیری

همراه نداشتن زیورآلات و تلفن همراه در زمان انجام آنالیز بدن

در چه شرایطی نمی‌توان آنالیز ترکیب بدنی را انجام داد؟

بارداری، عادت ماهیانه، وجود پروتز یا پلاتین در بدن.

ارتباط دستگاه آنالیز بدن با سلامت اندام‌ها

با کمک اطلاعات این دستگاه می‌توان به مشکلات گوارشی، میزان سلامت مفاصل و استخوان‌ها، میزان مقاومت انسولینی، وضعیت سلامت قلب و عروق، سلامت دستگاه تناسلی، اختلال در عملکرد کبد، مشکلات تنفسی و ریوی، تعیین سلامت مغز. میزان سختی جدار عروق پی برد.

تصویربرداری باکیفیت مغناطیسی (MRI)

MRI یک روش بی‌خطر و ایمن بر پایه اشعه ایکس است که در آن رشته‌های مغناطیسی، آب و سلول‌های بدن را تحریک می‌کنند و سیگنال‌های قابل‌اندازه‌گیری جهت تشخیص میزان چربی بدن و بافت بدون چربی تولید می‌کنند. طی این روش شخص داخل یک محفظه مغناطیسی دراز می‌کشد و در همین حال کامپیوتر بدن او را اسکن می‌کند. این فرایند در حدود 30 دقیقه زمان می‌برد.

پروتئین کل بدن

پروتئین موجود در بدن را می‌توان از کل میزان نیتروژن بدن تخمین زد.در این محاسبه، نیتروژن بدن تبدیل به پروتئین می‌شود، بدین ترتیب که ۱۶ درصد از کل پروتئین نیتروژن است.

اندازه‌گیری پتاسیم کل بدن

با سنجش میزان پتاسیم، می‌توان میزان توده بدون چربی FFM که حاوی بیش از ۹۰ درصد پتاسیم بدن است را محاسبه نمود. بدین ترتیب که تمامی عناصر پتاسیم و از جمله پتاسیمی که در بدن انسان وجود دارد، از نوع ایزوتوپ رادیواکتیو طبیعی و پتاسیم K۴۰ بوده که از خود، اشعه گاما ساطع می‌کنند. با اندازه‌گیری این اشعه‌ها توسط دستگاه‌های مخصوص می‌توان میزان عنصر پتاسیم را به دست آورد. سپس با توجه به این فرض که توده بدون چربی بدن به ترتیب در مردان و زنان حاوی ۶۶ و ۶۰ میلی مول پتاسیم به ازای هر کیلوگرم است. با فرمول‌های خاص میزان توده بدون چربی (چربی آزاد) سنجیده می‌شود. ازآنجاکه این روش نیاز به تجهیزات کامپیوتری قوی دارد و بسیار گران است، زیاد مورداستفاده نیست.

کامپیوتری یا سی‌تی‌اسکن

این روش عبارت است از تابش‌های متعدد دسته پرتو اشعه ایکس بسیار باریک گرداگرد یک دایره ۳۶۰ درجه و تفسیر کامپیوتری این تابش‌ها.

سونوگرافی و تصویرنگاری یا رزونانس مغناطیسی

این روش در سال‌های اخیر به‌عنوان یک روش فراگیر و مهم تصویرنگاری آنالیز بدن، رشد فزاینده‌ای داشته و دلیل این امر، کنتراست بالای بافت نرم، قدرت تمایز بافتی و توانایی اخذ تصویر در هر جهت از بدن است. در این روش تولید و انتشار سیگنال‌های رادیوفرکانس بر هسته‌های هیدروژن استوار است. این روش به دلیل بی‌خطر بودن حتی برای کودکان کاربرد بالایی دارد.

روش‌های میدانی آنالیز بدن

تعیین ضخامت چین‌پوستی

آنتروپو متری (تن سنجی)

تعیین ضخامت چین‌پوستی

روش ضخامت چین پوستی، روش غیرمستقیمی است که در آن، ضخامت بافت چربی زیر پوستی با وسیله‌ای به نام کالیپر بر اساس دانسیته یا درصد چربی بدن، با دقت کافی اندازه‌گیری می‌شود. این متد که قابل اجرا در محل‌های مختلف است، نیاز به دقت و مهارت بالای آزمونگر دارد. اندازه‌گیری ضخامت چین پوستی بر پایه دو فرضیه انجام می‌شود: ۱- ضخامت بافت چربی در ناحیه اندازه‌گیری نمایانگر کل ذخایر بدن است ۲- محل اندازه‌گیری نمایان گر حد وسط ضخامت کل ذخایر زیر پوستی است. معمولا اندازه‌گیری‌ها در نواحی ماهیچه سه سر، ماهیچه دوسر، بالای ماهیچه ستیغ لگنی و زیر ماهیچه شانه صورت می‌گیرد.

روش ضخامت چین پوستی، روش غیرمستقیمی است که در آن، ضخامت بافت چربی زیر پوستی با وسیله‌ای به نام کالیپر بر اساس دانسیته یا درصد چربی بدن، با دقت کافی اندازه‌گیری می‌شود.

برآورد درصد چربی با استفاده از اندازه‌های چین پوستی به دو روش متداول (انجمن AAHPERD) و Jackson & Pollock (J-P) انجام می‌شود.

اندازه‌گیری چین پوستی به روش AAHPERD

در روش AAHPERD، درصد چربی را از جمع چین پوستی دو ناحیه سه سر بازویی تحت کتفی برآورد می‌کنند. امروزه سنجش چین پوستی ساق پا جایگزین قسمت تحت کتفی شده است.

اندازه‌گیری چین پوستی Jackson & Pollock (J-P)

روش جکسون و پولاک با استفاده از جمع سه چین پوستی ونموگرام، معادله‌ها و جداول درصد چربی بدن را در هر دو جنس به صورت جداگانه محاسبه می‌کند.

سه جایگاه ویژه مردان عبارت‌اند از: ران، سینه و شکم.

سه جایگاه ویژه زنان عبارت‌اند از: ران، سه سربازویی و فوق خاصره‌ای.

آنتروپومتری (Anthropometry)

آنتروپومتری یا تن سنجی از دیگر روش‌های میدانی آنالیز ترکیب بدن است. این کلمه از دو بخش Anthropos به معنی انسان و Metric به معنای اندازه‌گیری و سنجش تشکیل شده است. در این روش به بررسی و مطالعه ابعاد، شکل، ترکیب، تاثیرات بلوغ و عملکرد بدن انسان برای استفاده، مقایسه و دسته‌بندی انسان‌شناختی می‌پردازد که شامل اندازه‌گیری‌های بدن (قد، وزن، طول، پهناها، محیط‌ها، درصدچربی بدن و تیپ بدنی) است.

ابزارهای موردنیاز در آنتروپومتری عبارت‌اند از: کالیپر چین پوستی (SLIMGUIDE)، کالیپر استخوانی (BONIMETER)، متر آنتروپومتری (Lufkin W606PM) و ترازو.

کاربرد‌های آنالیز بدن به روش آنتروپومتری چیست؟

ارگونومی

بررسی و نظارت الگوهای رشد

بررسی تغییرات همراه با تمرین

تعیین سوماتوتایپ (ریخت‌شناسی)

شناسایی استعداد‌ها برای ورزش‌های مختلف

تعیین شاخصه‌های بلوغ و تخمین دقیق قد نهایی با توجه به سن استخوانی فرد

تخمین استقامت قلبی و عروقی و دستگاه تنفسی

مشخص نمودن درصد چربی دقیق بدن

مشخص نمودن ضریب بیماری‌های متابولیک

اهمیت آنالیز بدن به روش آنتروپومتری در ورزش

Kinanthropometry یا دانش پیکر‌شناسی زیر مجموعه دانش آنتروپومتری است که به بررسی کاربردی ابعاد و اندازه‌های مختلف بدن انسان در زمینه استعدادیابی ورزشی می‌پردازد. از جمله مزایای استعدادیابی ورزشی با این روش آنالیز بدن، می‌‌توان به کاهش زمان مورد نیاز برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی، افزایش اعتمادبه‌نفس ورزشکاران، افزایش طول عمر یک ورزشکار و گرایش افراد به سمت رشته‌هایی که از نظر جسمانی، فیزیولوژیکی و روانی برای آن‌ها مناسب‌تر هستند، اشاره کرد.

آنالیز بدن بر اساس محیط برخی قسمت‌های بدن

اندازه‌گیری محیط نواحی مختلف بدن برای تخمین توده عضلانی (ذخایر پروتئین بدن) و ذخایر چربی بدن مورداستفاده قرار می‌گیرد. از این معیار‌ها معمولا در زمان‌هایی که قد و وزن را نمی‌توان محاسبه کرد، استفاده می‌کنند. به طور مثال برای مشخص کردن خطر کم‌خوری یا پر‌خوری فرد.

نسبت دور کمر به دور باسن (WHR)

این میزان برآوردی از توزیع زیر پوستی و داخل شکمی بافت چربی و عضلانی است. میزان بیش از یک، در مردان و بیش از ۸/۰ در زنان، به معنای افزایش خطر بیماری و مرگ‌ومیر است.

محیط وسط بازو (MAC)

نمایانگر عضلات حرکتی، استخوان و چربی زیرجلدی (پوستی) است. در افرادی که نمی‌توان وزن آن‌ها را اندازه‌گیری کرد، از این روش برای غربالگری و به عنوان روش سریع ارزیابی وضعیت تغذیه‌ای در درازمدت استفاده می‌شود.

محیط ماهیچه وسط بازو (MAMAC)

این روش، روش بسیار سریعی برای تخمین میزان توده عضلانی بدن محسوب می‌شود.

آنالیز ترکیب بدن از دیدگاه شلدون

اندازه‌گیری ساختار جسمانی بدن انسان به شیوه علمی، سوماتوتایپ نامیده می‌شود. ریخت‌شناسی، تیپ سنجی یا سوماتوتایپ، روشی است برای توصیف فیزیک انسان درباره شکل و ترکیب بدن که برای اولین بار توسط ولییام شلدون ارائه شد. تئوری‌های ارائه‌شده توسط شلدون به مرجعی برای تحقیقات در حوزه‌های کاهش وزن، ورزش و تناسب‌اندام تبدیل شدند. شلدون اندام انسان را در سه گروه اندومورف، مزومورف واکتومورف توصیف کرد. هرچند باید گفت که بدن هر انسان، دقیقا با یکی از این دسته‌ها هماهنگ نیست، بلکه ویژگی‌هایی از هرکدام را دارد که درمجموع سبب می‌شود، یکی از این تیپ‌ها در مقایسه با بقیه، نمود بیشتری در فرد پیدا کند.

رژیم غذایی سالم تاثیر زیادی در سلامتی و کیفیت زندگی‌تان دارد.

تغذیه سالم آن‌قدرها هم پیچیده نیست و به سادگی می‌شود به آن دست یافت. اما تعداد زیاد رژیم‌ها با اسامی عجیب، باعث شده که بیشتر مردم دچار سردرگمی شوند.

یک مشکل دیگر آن است که مدهای مختلف در مورد رژیم، باعث شده که تمرکز مردم از مصرف متعادل ریزمغذی و درشت‌مغذی‌ها به سمت ایجاد کمبود کالری و کاهش وزن جلب شود.

در اینجا می‌خواهیم اندکی از دانش تغذیه به‌خصوص خواص اصلی غذاها را با شما به اشتراک بگذاریم.

چرا باید رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟

مطالعات مختلفی وجود دارند که به ارتباط بیماری‌های جدی با تغذیه نامناسب را نشان می‌دهند.

تغییراتی کوچک در نوع تغذیه می‌تواند به شکل چشمگیری خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده مثل سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

بنابراین اگر قصد تمرین یا ورزش دارید، بهتر است کار را با اصلاح رژیم غذایی شروع کنید.

رژیم غذایی سالم فقط بر چربی و عضلات شما اثر نمی‌گذارد. بلکه باعث می‌شود تمام سلول‌های شما از منافع تغذیه بهره ببرند. به این ترتیب تغذیه اصولی از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد عضلاتتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بنابراین اگر قصد تمرین یا ورزش دارید، بهتر است کار را با اصلاح رژیم غذایی شروع کنید. چرا که غذای سالم عملکرد بدنی شما را هم بهبود می‌بخشد.

آیا کالری و بالانس انرژی مهم است؟

بیشتر مردم در مورد کالری موادغذایی اشتباه می‌کنند. تصور عمومی این است که یک رژیم غذایی سالم از غذاهای کم‌کالری تشکیل می‌شود و غذاهای پرکالری الزاما ناسالم هستند.

در مورد این که شمردن کالری باعث سالم شدن برنامه غذایی نمی‌شود، توافق وجود دارد. اما همچنان مهم‌ترین عامل در کاهش یا افزایش وزن، ایجاد یک بالانس منطقی بین کالری غذا و ارزش موادغذایی موجود در آن است.

کالری اضافه (بیشتر از مقدار سوزانده شده در طول روز) همیشه بد نیست. درست است که دلیل تجمع چربی، کالری اضافه است. اما همین کالری اضافه می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات هم شود.

برعکس این ماجرا هم صادق است. یعنی کم کردن کالری دریافتی با این که می‌تواند باعث چربی‌سوزی شود، شاید از حجم عضلات شما هم کم کند.

پس فعلا می‌دانیم که برای کاهش وزن اصولی باید کسری کالری ایجاد کرد و برای افزایش وزن، مازاد کالری. اما مهم است که این کسری یا مازاد، بر درصد چربی بدن اثر بگذارند یا بر عضلات.

درشت مغذی‌ها، عامل تعیین‌کننده

حتما می‌دانید که درشت‌مغذی‌ها از چربی، پروتئین و کربوهیدرات تشکیل می‌شوند.

در رژیم غذایی روزانه، حجم زیادی از این درشت‌مغذی‌ها قرار می‌گیرد. این مواد علاوه بر تامین کالری، وظایف متفاوتی را هم بر عهده دارند.

در یک رژیم غذایی سالم، عملکرد درشت‌مغذی‌ها و کالری آن‌ها به تعادلی منطقی می‌رسد.

• کربوهیدرات‌ها: هر گرم کربوهیدرات 4 کالری انرژی دارد. غذاهایی مثل نان، پاستا، سیب‌زمینی و برنج منابع اصلی کربوهیدرات هستند. در میوه‌ها، قندها، آبمیوه، غلات و حبوبات هم کربوهیدرات زیادی وجود دارد.
• پروتئین‌ها: هر گرم پروتئین هم 4 کالری انرژی دارد. مهم‌ترین منابع پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، توفو و حبوبات می‌شود.
• چربی‌ها: هر گرم چربی 9 کالری دارد. یعنی دو برابر پروتئین و کربوهیدرات. اشتباه نکنید. چربی فقط شامل کره و روغن سرخ‌کردنی نیست. آجیل، دانه‌های روغنی، پنیر، ماهی‌های سردسیر مثل سالمون و چربی گوشت هم در این دسته قرار می‌گیرند.

برای این که بدانیم در یک رژیم غذایی سالم به چه مقدار از کدام ماده نیاز داریم، لازم است از شرایط بدنی شما و همچنین هدفی که قصد دارید به آن برسید مطلع شویم.

ریزمغذی‌ها، عوامل حیاتی

توجه به کالری و بالانس درشت‌مغذی‌ها نباید ما را از ریزمغذی‌ها غافل کند. به طور کلی ریزمغذی‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند.

• ویتامین
• مواد معدنی

یک رژیم غذایی سالم علاوه بر کالری مناسب و ترکیب درستی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین، به اندازه کافی تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود دارد. برخی از این مواد اهمیت بیشتری دارند.

منیزیم: در بیش از 600 فعالیت متنوع سلولی نقش دارد. بدون منیزیم تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض ماهیچه‌ای با مشکل مواجه می‌شود.

پتاسیم: تنظیم فشارخون به پتاسیم وابسته است. همچنین عملکرد درست ماهیچه‌ها و اعصاب وابسته به این ماده معدنی است.

آهن: مهم‌ترین نقش آهن، حمل کردن اکسیژن و رساندن آن به سلول‌ها است. عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدون آهن دچار اختلال می‌شود. کم‌خونی از مرسوم‌ترین مشکلات ناشی از فقر آهن است.

کلسیم: عنصری حیاتی برای سلامت استخوان‌ها، دندان، قلب، ماهیچه و سیستم عصبی.

ویتامین‌ها: نقش ویتامین‌هایی مثل آ، ب، ث، د و کا در عملکرد سلولی و ارگان‌های حیاتی بسیار پررنگ است.

این مواد جزء مواد غذایی ضروری هستند. یعنی یک رژیم غذایی سالم الزاما باید تمام نیاز روزانه شما را تامین کند.

با این حال نیاز هر کس به ویتامین‌ها و مواد معدنی با دیگری متفاوت است. با این وجود اگر رژیم لاغری طبیعی و سالم داشته باشید و غذای واقعی و مقوی بخورید، معمولا به مکمل‌های غذایی نیاز نخواهید داشت.

 

رژیم غذای سالم با غذای کامل

هیچ‌کس نمی‌گوید که شما هرگز نباید چیپس، پفک، شیرینی و پیتزا بخورید. اما مهم است که 80 تا 90 درصد غذای مصرفی روزانه شما، غذای واقعی باشد.

غذای کامل غذایی است که فراوری نشده و طبیعی است و از مواد اولیه تازه حاصل می‌شود. تعریفی که شباهتی به فست‌فود و غذاهای بسته‌بندی ندارد.

در این غذاها نسبت «تراکم ارزش‌غذایی/کالری» عدد بزرگ‌تری است. ارزش غذایی شامل ترکیب مناسبی از ریز و درشت‌مغذی‌ها می‌شود.

در بدترین حالت، در غذاهای بسته‌بندی نسبت تراکم ارزش‌غذایی/کالری برابر با صفر است. یعنی بدون وجود ارزش غذایی، تنها کالری دارند. به این کالری به اصلاح کالری خالی یا empty calories می‌گویند.

برای این که با این غذاها احساس سیری کنید، باید غذای بیشتری بخورید. در نتیجه کالری زیاد، چاقی اجتناب‌ناپذیر خواهد بود.

چه بخوریم؟!

سوال بیشتر مردم در این نقطه این است که خیلی خب، حالا چه بخوریم؟

ما به شما می‌گوییم که چه بخورید. اما این که از هر کدام چقدر بخورید، برای هر کس متفاوت است.

سبزیجات: فرض را بر این بگذارید که غذای اصلی شما سبزیجات است و مقدار آن در رژیم خود را تا جای ممکن زیاد کنید. سبزیجات کالری کم و ارزش غذایی بسیار بالایی دارند.

میوه‌ها: مصرف میوه سلامتی شما را ارتقا می‌دهد، تامین موادمعدنی و ویتامین‌ها را تسهیل می‌کند و به شما قند طبیعی می‌رساند. برای بهره‌مندی از آنتی‌اکسیدان میوه، سعی کنید میوه‌هایی با رنگ متنوع بخورید.

گوشت و ماهی: بیشتر مردم نسبت به گوشت بدبین هستند. با این وجود یک وعده سالم از گوشت (که از قصابی تهیه شده) به مراتب بهتر از غذاهای ناسالم بسته‌بندی است. ماهی همیشه انتخاب بهتری از گوشت قرمز است.

آجیل‌ها: علاوه بر مواد مغذی بالا، آجیل‌ها منبعی بی‌نظیر برای چربی‌های سالم هستند.

تخم‌مرغ: یکی از سالم‌ترین غذاهای جهان. تخم‌مرغ مقدار مناسبی پروتئین، امگا 3 و مواد معدنی دارد.

لبنیات: شیر، ماست طبیعی و برخی لبنیات دیگر، منبعی مناسب و ارزان برای پروتئین هستند. لبنیات پرنمک مثل دوغ و برخی پنیرها در این فهرست قرار نمی‌گیرند.

نان سالم: نان جو، سیب‌زمینی (سرخ‌نکرده) و مقدار مناسبی برنج در رژیم غذایی سالم حضور دارند.

سبزی و ادویه: برخی سبزی‌ها و ادویه‌ها مقدار بسیار زیادی مواد معدنی دارند.

چه نخوریم؟

مشکل بیشتر مردم غذاهایی نیست که نمی‌خورند. بلکه در رژیم غذایی امروزی غذاهای ناسالم زیادی وجود دارد. غذاهایی که هرگز نباید بخورید:

کالری مایع: نوشابه‌ها به خصوص نوشابه انرژی‌زا را ترک کنید.

شیرینی: شیرینی از ترکیب آرد سفید، چربی اشباع خامه و شکر درست می‌شود و به شدت ناسالم است.

آرد سفید: آرد تصفیه شده یک خوراکی ناسالم است. سعی کنید نان سفید کم‌تری مصرف کنید.

کره گیاهی: کره گیاهی از افزودن مصنوعی یک هیدروژن به روغن مایع به دست می‌آید و غذایی بسیار ناسالم است. هرگز از کره گیاهی استفاده نکنید.

چقدر بخوریم؟

اگر غذای کامل و سالم بخورید، پرخوری بسیار دشوارتر می‌شود. شما می‌توانید یک ظرف پر پاپ کرن بخورید. اما خوردن همین حجم سالاد، با وجود کالری کم‌تر، دشوار است. در غذاهای پرپروتئین، پرخوری باز هم دشوارتر می‌شود.

برای کسانی که اضافه وزن دارند، کاهش حجم غذا به صورت چشمی مفید نیست. ممکن است بشقاب شما کوچک‌تر اما کالری غذا بیشتر و نسبت پروتئین به چربی و قند پایین‌تر بیاید.

ریزخواری را کنار بگذارید و تنها زمانی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید.

با این وجود تکنیک‌های برای کنترل حجم غذا وجود دارد:

ریزخواری را کنار بگذارید و تنها زمانی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید.

وقتی غذایتان تمام شد، به‌خاطر خوشمزه بودن غذا، دوباره بشقاب خود را پر نکنید.

نوشابه، دوغ و ماالشعیر کالری دارند و مصرف آن‌ها ساده است. سعی کنید با غذای خود آب بخورید. آب گازردار بدون قند یا افزودن کمی لیموی تازه به آب، انتخابی عاقلانه است.

پای ظرف بزرگ آجیل ننشینید. یک مقدار مشخص آجیل بردارید و خود را به همان مقدار محدود کنید.

 

 

چطور به رژیم غذایی پایبند بمانیم؟

این که شما به چه مقدار غذا نیاز دارید به وزن، قد، جنسیت، سابقه بیماری، سن، تراکم استخوان‌ها، فرم بدنی، میزان فعالیت بدنی، ژنتیک، نرخ سوخت‌وساز پایه، مجرد یا متاهل بودن و ده‌ها عامل دیگر بستگی دارد.

بهتر است بجای شمردن کالری روزانه خود، برنامه‌ای کامل داشته باشید که به میزان کالری مصرفی روزانه توجه کرده باشد.

اگر وضعیت خاص دارید (بیماری، اختلال متابولیک، داشتن نوزاد شیرخوار، معلولیت یا محدودیت، سن بالا و…) بدون مشورت متخصص هرگز رژیم نگیرید.

سعی کنید غذاهای متنوع بخورید و خود را به یک یا دو نوع غذای تکراری محدود نکنید. بسیاری از ورزشکاران بیش از اندازه سینه مرغ مصرف می‌کنند.

بین رژیم کم‌کروبوهیدرات و کم‌چربی کدام بهتر است؟ به‌غیر از دستور پزشک بهتر است که یک رژیم متعادل داشته باشید که تمام گروه‌های غذایی را در خود داشته باشد.

[irp posts=”1839″ name=”محاسبه BMI و تفسیر شاخص BMI (شاخص توده بدنی)”]

رژیم غذایی سالم برای چه مدت؟

بسیاری از افراد یک رژیم لاغری سریع می‌گیرند و اتفاقا وزنشان هم پایین می‌آید. اما نمی‌توانند این رژیم را برای مدتی طولانی دنبال کنند.

رژیم غذایی سالم باید به سبک زندگی شما تبدیل شود. رژیمی که دست کم سه سال قابل اجرا باشد.

اگر از متخصص رژیم گرفته‌اید، بهتر است هر ماه برای اصلاح آن دوباره معاینه شوید. چرا که وضعیت جدید شما به یک برنامه جدید نیاز دارد.

بیشتر غذاها (مگر آن‌هایی که در بالا گفتیم) لازم نیست برای همیشه کنار گذاشته شوند. مگر تحت شرایط پزشکی خاص. این که هر از گاهی پیتزا یا کله‌پاچه بخورید، بهتر است تا به‌خاطر دل‌تنگی برای این غذاها، رژیم خود را بشکنید.

اگر با یک غذای خاص (مثل گوشت) مشکل دارید، بهتر است با مشاوره متخصص از مکمل‌های غذایی استفاده کنید.

در صورتی که 90 درصد از غذای شما، از غذای واقعی، با اندازه متناسب و البته تنوع بالای مواد اولیه تشکیل‌شده باشد، احتمالا رژیم غذایی شما سالم است.

این روزها خوراکی‌های زیادی برای لاغری یا حجم گرفتن و عضله‌سازی پیشنهاد می‌شود. دانه‌ چیا، آواکادو، بلوبری و کشک از جمله موادغذایی مورد نظر هستند. ماست یونانی یکی از مدهای جدید است که به‌تازگی بین افرادی که به تناسب‌اندام خود اهمیت می‌دهند معروف شده است.

اما مشکل اینجا است که نظرات در مورد ماست یونانی متناقض است و شاید شما هم نفهمیده باشید که این خوراکی برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند بهتر است یا باید مورد توجه افرادی قرار بگیرد که می‌خواهند وزن خود را بالا ببرند؟

استدلال عمومی درباره ماست یونانی چیست؟

برخی از افراد ماست یونانی را به عنوان یک چربی‌سوز خوب معرفی می‌کنند.

در طرف دیگر هستند کسانی که به پروتئین بالای این ماست اشاره می‌کنند و آن را برای افزایش حجم مفید می‌دانند.

چطور می‌شود که یک خوراکی هم برای کاهش وزن مناسب باشد، هم برای افزایش وزن؟!

جالب اینجا است که برای هر دو ادعا، مطالعات علمی و منابع معتبر وجود دارد.

اما چطور می‌شود که یک خوراکی هم برای کاهش وزن مناسب باشد، هم برای افزایش وزن؟!

واقعیت چیست؟

ماست یونانی حقیقتا سرشار از پروتئین، کلسیم، پروبیوتیک‌ها، ید و ویتامین مشهور ب12 است. در نتیجه قراردادن آن در برنامه غذایی روزانه خالی از لطف نیست. اما این خوراکی سه خاصیت برای بدن شما به همراه خواهد داشت:

یک- کاهش اشتها

مصرف پروتئین باعث می‌شود که شما زودتر از معمول سیر شوید و کم‌تر احساس گرسنگی بکنید. هضم و جذب پروتئین نیز به کالری بیشتری در مقایسه با چربی و کربوهیدرات نیاز دارد.

پروتئین بالای ماست یونانی باعث می‌شود که زودتر از معمول دست از غذا بکشید و در بین وعده‌های اصلی کم‌تر احساس گرسنگی کنید. در نتیجه با مصرف این ماده غذایی، به طور میانگین کالری کم‌تری دریافت خواهید کرد.

دو- افزایش سوخت‌و‌ساز بدن

پروتئین نه‌تنها احساس سیری می‌دهد و از گرسنگی جلوگیری می‌کند، بلکه به دلیل نیاز به کالری بیشتر برای هضم، نرخ متابولیسم بدن شما نیز بالاتر می‌رود.

بالا بودن پروتئین ماست یونانی می‌تواند این اثر را داشته باشد. یعنی اگر به طور روزانهاز این ماست مصرف کنید، نرخ متابولیسم پایه BMR در بدن شما بالاتر می‌رود.

 

سه- عضله‌سازی با ماست یونانی

استدلال‌هایی که گفتیم دلایل خوبی هستند که ماست یونانی را در فهرست غذاهای چربی‌سوز قرار بدهیم.

اما فراموش نکنید که پروتئین از جمله مواد بسیار ضروری برای ساختن عضله‌ است.

کسانی که تمرین مقاومتی مناسب دارند، با ماست یونانی می‌توانند خوراک لازم برای عضلات خود را تامین کنند.

کسانی که تمرین مقاومتی مناسب دارند، با این ماست می‌توانند خوراک لازم برای عضلات خود را تامین کنند.

این افراد اگر در وعده‌های غذایی خود پروتئین مصرف می‌کنند، می‌توانند به این ماست به چشم یک میان‌وعده پرپروتئین نگاه کنند.

نتیجه نهایی

ماست یونانی در یک رژیم متعادل، به دلیل داشتن پروتئین و کربوهیدرات باکیفیت و چربی مناسب، می‌تواند خاصیت چربی‌سوزی داشته باشد.

همین ماست در یک رژیم پرکالری اصولی (بالک تمیز) در کنار تمرین‌های مقاومتی درست به ساختن عضلات کمک می‌کند.

می‌توانید این خوراکی معجزه‌آسا را با ترکیب میوه خرد شده، آجیل یا گرانولا به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید.

این ماست همچنین می‌تواند جای سس روی سالاد شما را بگیرد.

لیست خوراکی های ممنوع

خوراکی های ممنوع بزرگترین معضل در راه رسیدن به بدن سالم و اندام ایده ال می‌باشند. همه ما یک لیست بلندبالا از غذاهای موردعلاقه داریم که بدون آن‌ها به‌سختی می‌توانیم روزگار بگذرانیم.

یک نفر دیوانه‌وار برنج دوست دارد و دیگری محال است بتواند از پنیر بگذرد. اما غذاهایی وجود دارند که بهتر است هرگز و تحت هیچ شرایطی به سراغ آن‌ها نروید. شما را با لیست خوراکی های ممنوع آشنا می کنیم.

برگرهای فرآوری شده گیاهی

کسانی که می‌خواهند غذای سالم بخورند، شاید به فکر افزایش مصرف سبزیجات بیفتند و فکر کنند برگر گیاهی از برگرهای معمولی سالم‌تر است. نکته جالب این که طعم این برگرها خیلی بهتر به‌نظر می‌رسد.

برگرهای فرآوری شده گیاهی درست است که دارای پروتئین و بیشتر حاوی سویا و گلوتن هستند، اما فرآوری‌های شیمیایی در آن‌ها انجام شده که طعمی خوشمزه و شبیه گوشت بدهد. همین موضوع این خوراکی را در فهرست غذاهای ناسالم می‌گذارد.

مارگارین در لیست خوراکی های ممنوع

بعضی‌ها فکر می‌کنند کره گیاهی از کره معمولی سالم‌تر است. اما این تصور درست نیست. مارگارین یک چربی ترانس است که از دستکاری ساختار شیمیایی چربی گیاهی (با افزودن یک هیدروژن اضافه) به دست می‌آید.

مارگارین یک چربی ترانس است که از دستکاری ساختار شیمیایی چربی گیاهی (با افزودن یک هیدروژن اضافه) به دست می‌آید.

این روزها رستوران‌ها به خاطر گرانی کره، خیلی از کره گیاهی استفاده می‌کنند. فقط نخوردن این غالب کره کافی نیست. مطمئن شوید که رستوران (به‌خصوص در برنج) از کره واقعی استفاده می‌کند نه کره پلاستیکی!

پاپ‌کرن ماکروویوی

پاپ‌کرن یا همان ذرت بوداده یک خوراکی نسبتا سالم است. اما افزودن طعم‌های مصنوعی و نمک زیاد، سلامت پاپ‌کرن را به‌خطر می‌اندازد.

پاپ‌کرن ماکروویوی یکی از خوراک‌هایی است که در لیست غذاهای سرطان‌زا قرار داد.

روغن موجود در این پاپ‌کرن (به‌خصوص پاپ‌کرن کره‌ای) چربی ترانس بالایی دارد.

غذاهای فرآوری شده بدون چربی

غذای رژیمی بدون چربی انتخابی سالم به نظر می‌رسد. اما واقعیت چیز دیگری است. غذاهایی که ذاتا چرب هستند (مثل مایونز) بدون چربی طعمی غیرقابل‌تحمل پیدا می‌کنند.

شرکت‌های غذایی می‌دانند که با این طعم بدون چربی قادر نخواهند بود محصول خود را بفروشند. برای همین با افزودن مقادیر زیادی فروکتوز، خوراکی بدون چربی را خوش‌طعم می‌کنند. این خوراکی‌ها بدون چربی، اما به شدت پرکالری هستند.

فست‌فود پرمصرف ترین در خوراکی های ممنوع

این روزها زندگی بدون فست‌فود غیرقابل‌تصور شده است. هات‌داگ، پیتزا، فلافل و یک چیزبرگر خوشمزه.

اما فست‌فودها کالری بسیار زیاد، قندهای بی‌کیفیت و چربی ترانس دارند. اگر واقعا نمی‌توانید بدون فست‌فود زندگی کنید، مصرف آن را به حداقل برسانید.

در بسیاری از رستوران‌ها، یک برگر به طور متوسط 12 درصد حاوی گوشت بوده و بقیه آن را آب، استخوان و مواد پر‌کننده‌ای تشکیل می‌دهد که ارزش غذایی ندارند.

اگر به خاطر بچه‌ها فست فود می‌خورید، بهتر است خودتان در خانه، غذا را از موادی سالم طبخ کنید.

سیب‌زمینی سرخ‌شده

سیب‌زمینی به صورت ذاتی خوراکی بدی نیست. اما مصرف آن به صورت سرخ‌شده، با روغن بی‌کیفیت و نمک زیاد می‌تواند به بیماری‌های قلبی و دیابت منجر شود.

سیب‌زمینی آب‌پز یا تنوری (به مقدار متعادل و کم‌نمک) انتخاب بهتری است.

چیپس

چیپس ارزان، خوشمزه و در دسترس است و به همین دلیل خیلی زیاد به مصرف می‌رسد.

اما چیپس مواد نگه‌دارنده بسیار خطرناکی دارد که بهتر است از رژیم غذایی کنار گذاشته شود.

چیپس منبعی جدی برای چربی ترانس و سدیم بالا است که این محصول را در فهرست ممنوعه قرار می‌دهد.

شیرینی و دونات

یک شیرینی با قهوه برای بعد از ظهر؟ شیرینی تقریبا هیچ ارزش غذایی‌ای ندارد. آرد سفید، طعم‌های مصنوعی و شکر زیاد.

انواع شیرینی‌ها به طور متوسط 300 تا 400 کالری دارند. سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شاخص قند خون بالا است و همچنین اعتیاد‌آور نیز هستند.

بیسکوییت و کیک‌های آماده

بسیاری از کارمندان روز خود را با بیسکوییت و کیک آغاز می‌کنند.

کیک راحت‌ترین انتخاب برای میان وعده بیشتر افراد است، اما این کیک و بیسکوییت‌ها اگر ارگانیک نباشند مواد نگه‌دارنده بالایی دارند که به مشکلات گوارشی منجر می‌شوند. این تغذیه در دسترس هم در لیست خوراکی های ممنوع قرار دارد.

بعضی افراد خود را لاغر می‌دانند و می‌خواهند وزن بگیرند. برخی دیگر فکر می‌کنند توپر هستند و برای حفظ وزن تلاش می‌کنند. عده‌ای نیز از اضافه‌وزن خود آگاه‌اند و می‌دانند که باید وزن کم کنند.

در این بین عده‌ای هستند که به اشتباه خود را چاق یا لاغر می‌دانند در حالی که وزن آن‌ها متعادل است و تنها باید برای فیتنس، عضله‌سازی و اصلاح فیگور بدنی تلاش کنند. همچنین هستند افراد چاقی که فکر می‌کنند اضافه‌وزن ندارند و ذاتا توپر هستند.

آمار چه می‌گوید؟

بیش از هشتاد درصد خانم‌های ایرانی فکر می‌کنند اضافه‌وزن ندارند و از شرایط بدنی خود راضی هستند.

این در حالی است که بسیاری از آن‌ها چربی اضافی بطنی، کلسترول بالا و تحرک کمی دارند.

بیش از هشتاد درصد خانم‌های ایرانی فکر می‌کنند اضافه‌وزن ندارند و از شرایط بدنی خود راضی هستند.

این چربی و بی‌تحرکی بسیار خطرناک است و ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت و مرگ زودرس را تقویت می‌کند.

اما آیا واقعا فقط توپر بودن مصداق مناسبی برای تشخیص اضافه‌وزن هست یا خیر؟ آیا صرفا با معاینه بصری می‌توانیم چاق یا لاغر بودن کسی را تشخیص دهیم؟

علایم اضافه‌وزن

اگر این عامل‌ها در شما وجود دارد به احتمال زیاد اضافه‌وزن دارید و حتما باید به فکر کاهش وزن باشید.

1- نمی‌توانم پیاده‌روی طولانی کنم

اگر فعالیت بدنی برایتان خیلی سخت و طاقت‌فرسا است و حتی پیاده‌روی ساده نیز شما را خیلی خسته می‌کند.

وزن بالا و تراکم پایین عضلات شبیه به این است که موقع راه رفتن وزنه‌ای سنگین را با خود حمل کنید. برای مقابله با این وضعیت باید این وزنه (که از چربی ساخته شده) را زمین بگذارید و عضلات خود را تقویت کنید.

2- خروپف می‌کنم

خروپف کردن یکی از نشانه‌های چربی دور گردن است. شاید بدن شما فرم خوبی دارد، اما به صورت ژنتیکی چربی دور گردن دارید.

برای حل این مشکل باید وزن و درصد چربی بدن خود را کاهش دهید. تمرین هوازی یک داروی خوب برای کاهش چربی و بهبود کیفیت تنفسی است.

3- همیشه گرسنه هستم

اگر اشتهای بالایی دارید و معمولا گرسنه هستید، به احتمال زیاد اضافه‌وزن دارید.

بله، یکی از راهکارهای مهار گرسنگی، رژیم کاهش وزن است. گزینه‌ای که شاید به آن فکر نمی‌کردیم، اما رعایت رژیم اصولی با افزایش متابولیسم و کاهش وزن، این گرسنگی را مهار می‌کند.

4- دور کمرم بیش از 88 سانتیمتر است

اگر دور کمر شما بیشتر از هشتادوهشت سانتی‌متر است، حتما به کاهش وزن فکر کنید.

شاید فکر می‌کنید توپر هستید و اندامتان مناسب است. اما دور کمر بیشتر از هشتادوهشت سانتی‌متر برای خانم‌ها نشانه‌ی چربی شکمی بالا است که البته خطرناک هم هست.

این عدد برای آقایان حدودا 100 سانتی‌متر هست.

5- معمولا فشارم بالا است

فشارخون یا کلسترول بالا دارید. در این موارد بحث توپر بودن را کنار بگذارید و وزنتان را پایین بیاورید.

نداشتن تحرک کافی و بالا بودن کلسترول از کیفیت خواب شما کم می‌کند.

نداشتن تحرک کافی و بالا بودن کلسترول از کیفیت خواب شما کم می‌کند. خواب بی‌کیفیت وضعیت کلسترول شما را بدتر می‌کند.

لازم است بگوییم که افرادی با وزن پایین و تحرک کم هم می‌توانند به این مشکل دچار شوند.

6- زانوهایم درد می‌کند

کمر درد، زانو و پا درد دارید بدون هیچ دلیلی. پس بهتر است وزن خود را پایین بیاورید و عضلاتتان را تقویت کنید.

وزن زیاد به مفاصل شما فشار می‌آورد. اگر حداقل تمرین روزانه را نداشته باشید هم ممکن است دچار درد کمر، پا یا زانو شوید

حالا با توجه به توضیحاتی که دادیم، بگویید شما در کدام دسته قرار می‌گیرید؟ آیا فکر نمی‌کنید وقت آن است که برای کاهش وزن برنامه داشته باشید؟

تخمین‌زده می‌شود که بیش از نیمی از افراد تمایل دارند وزن خود را کم کنند یا در قسمت‌هایی از بدن مثل شکم و پهلو چربی‌سوزی داشته باشند.

در کنار رژیم لاغری، تمرین یکی از راهکارهای مرسوم افراد برای کاهش وزن است. تمرین علاوه بر مصرف کالری و کاهش وزن، به سلامتی، فرم بدنی و روحیه افراد نیز کمک می‌کند. همچنین ورزش منظم باعث تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.

1- کاهش وزن با پیاده‌روی

پیاده‌روی منظم یک ورزش خوب برای کاهش وزن به شمار می‌رود. پیاده‌روی بسیار ساده و در دسترس است افراد با شرایط بدنی خاص، راحت‌تر از دیگر ورزش‌ها می‌توانند پیاده‌روی کنند. پیاده‌روی به‌غیر از یک جفت کفش مناسب، به تجهیزات گران‌قیمت نیاز ندارد.

از سوی دیگر پیاده‌روی به مفاصل فشار نمی‌آورد. بیماران مبتلا به آرتروز و نیز کسانی که به‌خاطر وزن بالا از درد مفصل رنج می‌برند، معمولا با پیاده‌روی مشکلی ندارند.

بیماران مبتلا به آرتروز و نیز کسانی که به‌خاطر وزن بالا از درد مفصل رنج می‌برند، معمولا با پیاده‌روی مشکلی ندارند.

فردی با وزن 70 کیلوگرم در یک پیاده‌روی متعادل در هر ساعت بیش از 300 کالری می‌سوزاند. این عدد شاید کافی به نظر نرسد اما باز هم بهتر از هیچ است. داشتن هفته‌ای چهارجلسه پیاده‌روی بین 50 تا 70 دقیقه تاثیر خوبی بر کاهش وزن می‌گذارد، البته به شرط آن که کالری سوزانده شده، به سرعت با پرخوری جبران نشود.

از طرف دیگر پیاده‌روی به‌سادگی با برنامه روزمره قابل انطباق است. می‌توانید در زمان‌های استراحت پیاده‌روی کنید یا مسیر کار یا خرید را با پای پیاده طی کنید.

اگر هیچ سابقه تمرینی ندارید، سه جلسه پیاده‌روی نیم‌ساعته در هفته شروع مناسبی است. رفته‌رفته می‌توانید مقدار پیاده‌روی خود را بیشتر کنید.

2- کاهش وزن با دویدن

بعد از پیاده‌روی می‌توانید سراغ دویدن بروید. اگر کمی سرعت پیاده‌روی خود را بالا ببرید تا به دویدن آهسته برسید، می‌توانید در نیم‌ساعت 300 کالری بسوزانید (با وزن 70 کیلوگرم). بالابردن سرعت دویدن این عدد را به 400 کالری در نیم‌ساعت هم خواهد رساند.

مطالعات نشان می‌دهد که دویدن توانایی بالایی در سوزاندن چربی‌های بطنی دارد. همان چربی‌ای که شکم شما را برجسته نشان می‌دهد و دشمن شماره یک برای سلامتی قلب شما است.

سه جلسه نیم ساعته دویدن در هفته، پیشرفت بزرگی به حساب می‌آید. انتخاب کفش مناسب، دویدن بر روی سطوح نرم مثل کف‌پوش یا استفاده از زمین چمن، فشار دویدن به مفاصل را کاهش می‌دهد.

3- کاهش وزن با دوچرخه‌سواری

برای مرحله بعدی می‌توانید به سراغ دوچرخه بروید. می‌توانید مسیرهای کوتاه روزمره را با دوچرخه طی کنید یا از پیست دوچرخه‌سواری بهره ببرید.

اگر از امنیت دوچرخه در محیط‌های باز مثل خیابان‌های شهری اطمینان ندارید، دوچرخه‌های ثابت در خانه یا باشگاه انتخاب خیلی خوبی هستند.

کالری مصرفی دوچرخه، تقریبا مثل دویدن است، با این تفاوت که فشار کم‌تری به بدن وارد می‌کند.

 

مطالعات نشان می‌دهند که دوچرخه‌سواری باعث کاهش مقاومت انسولینی، کاهش ریسک سرطان و کاهش احتمال مرگ زودرس می‌شود.

در دوچرخه سوالی شما وزن بدن خود را تحمل نمی‌کنید به همین دلیل قادر خواهید بود در مجموع کالری بیشتری نسبت به دویدن بسوزانید.

تمام افراد، از تازه‌کار تا حرفه‌ای می‌توانند از خواص دوچرخه‌سواری بهره ببرند. دوچرخه‌سواری محدودیت سنی نیز ندارد.

4- کاهش وزن با وزنه

اگر قصد دارید وزن کم کنید، از وزنه‌ها غافل نشوید. درست است که نیم ساعت کار با وزنه کم‌تر از نیم‌ساعت دویدن کالری مصرف می‌کند، اما وزنه‌های باعث می‌شوند که نرخ مصرف کالری در زمان استراحت (RMR) بالا برود. به این ترتیب در مجموع بیشتر از ورزش‌های هوازی کالری سوزی خواهید داشت.

از طرف دیگر وزنه‌ها به عضله‌سازی، تناسب‌اندام، افزایش قدرت‌بدنی و اصلاح ایرادات فیگور بدن کمک می‌کنند.

اگر تنها سه روز در هفته و هر نوبت ده دقیقه با وزنه کار کنید، به طور میانگین در حالت استراحت 7% کالری بیشتر می‌سوزانید. یعنی یک فرد عادی با همین تغییر ساده قادر خواهد بود در حالت استراحت صد‌وبیست‌وپنج کالری بیشتر (معادل نیم ساعت پیاده‌روی اضافه) بسوزاند. اگر این عادت را بیست‌وچهار هفته دنبال کنید، افزایش نرخ آر‌.ام.‌آر به 9 درصد می‌رسد.

به این پدیده پس‌سوز کالری می‌گویند. یعنی وقتی کار شما با وزنه تمام می‌شود، افزایش نرخ مصرف کالری در بدن شما هنوز وجود دارد. اتفاقی که کم‌تر در مورد ورزش‌های هوازی می‌افتد.

5- کاهش وزن با شنا کردن

شنا کردن یک سرگرمی مفرح و البته تمرینی خوب برای کاهش وزن است.

نیم ساعت شنا برای فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد، 233 کالری مصرف می‌کند. شناهایی مثل کرال سینه، کرال پشت و البته پروانه نرخ مصرف کالری بالاتری دارند.

شنا کردن یک سرگرمی مفرح و البته تمرینی خوب برای کاهش وزن است.

شنا کردن یک سرگرمی مفرح و البته تمرینی خوب برای کاهش وزن است.

دوازده هفته شنا (نیم ساعت در هر نوبت و سه‌نوبت در هفته) به میزان چشمگیری در کنترل کلسترول، کاهش تری‌گلیسرید، کاهش بیماری‌های قلبی و ریسک سکته و افزایش انعطاف‌پذیری بدن نقش دارد.

از سوی دیگر اگر از درد مفصل رنج می‌برید، شنا کردن نه تنها اوضاع جسمی شما را بدتر نمی‌کند، بلکه به بهبود وضعیت مفاصل نیز منجر خواهد شد.

6- کاهش وزن با برنامه جامع تمرین

یک برنامه جامع تمرین از مقدار متعادلی تمرین هوازی و تمرین با وزنه تشکیل می‌شود. در این برنامه جامع تمامی عضلات بدن تمرین داده می‌شوند، علاوه‌بر آن به سلامتی قلب و عروق نیز توجه می‌شود.

بهتر است که متخصص با توجه به شرایط بدنی شما، برنامه‌ای مخصوص به خودتان تدوین کند.

در این صورت با حداقل کردن فشار و ریسک آسیب می‌توانید در مدتی کوتاه (هشت هفته با چهارجلسه تمرین در هفته) به نتایج چشمگیری برسید.

بستگی به هدف، برنامه تمرین ممکن است برای کاهش وزن و چربی‌سوزی یا افزایش حجم و عضله‌سازی تنظیم شده باشد.