نیازی نیست برای لاغر کردن شکم و پهلو حتماً به باشگاه بروید. می‌توانید برخی ورزش‌های مناسب را انتخاب کنید و در خانه لاغر شوید. ورزش در خانه یک روش ساده و مناسب برای رسیدن به تناسب اندام است. زمانی که در خانه ورزش می‌کنید، نیازی نیست برای رفت و آمد به باشگاه ورزشی زمان بگذارید. این مسئله برای افرادی که مشغله‌های کاری متعددی دارند، اهمیت بسیار زیادی دارد. علاوه بر این، ورزش در خانه دارای محدودیت زمانی نیست و به صورت رایگان انجام می‌شود.
تنها مشکل این است که به لوازم ورزشی پیشرفته و تجهیزات ورزشی خاص دسترسی نخواهید داشت. ورزش کردن در منزل برای لاغری شکم و پهلو، به شما اجازه می‌دهد تا به راحتی در حریم خصوصی خود تمرین کنید و به تناسب اندام برسید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
فواید تمرینات شکم و پهلو در خانه
ورزش کردن در خانه برای لاغری شکم و پهلو مزایای بسیار زیادی دارد در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید این تمرینات را برای شما بیان می‌کنیم:
-
افزایش قدرت بدنی
یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو، این است که قدرت بدن افزایش پیدا می‌کند. عضلات شکم و پهلو نقش مهمی در وضعیت بدنی و حمایت از ستون فقرات دارند. همچنین بر عملکرد دستگاه تنفسی موثر هستند. ماهیچه‌های شکم به حفظ تعادل بدن و قدرت و استقامت کمک می‌کنند. تمریناتی که در خانه برای لاغری شکم انجام می‌شوند، صرفاً بر کاهش وزن و تناسب اندام موثر نیستند. بلکه از کمردرد جلوگیری می‌کنند و توان بدن را افزایش می‌دهند.
-
بهبود عملکرد در ورزش
یکی دیگر از مزایای ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو، این است که عملکرد ورزشی شما بهبود پیدا خواهد کرد. بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان برای بلند کردن وزنه‌های سنگین یا انجام تمرینات ورزشی شدید، به تعادل و ثبات نیاز دارند. همانطور که گفته شد، تقویت ماهیچه‌های شکم و پهلو یکی از مهم‌ترین عوامل موثر بر حفظ تعادل و قدرت بدن است.
این تمرینات به ورزشکاران اجازه می‌دهند تا انرژی بیشتری برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی داشته باشند و هسته مرکزی بدن خود را تقویت کنند. این مسئله برای ورزشکاران بین‌المللی که در حال رقابت با سایر ورزشکاران هستند، اهمیت بسیار زیادی دارد.
-
کاهش درد کمر
کمردرد یک مشکل رایج است که به دلایل مختلف بروز پیدا می‌کند. طرز نامناسب ایستادن یا نشستن یا بسیاری از فعالیت‌های روزمره، بر کمردرد موثر هستند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد یکی از مهم‌ترین دلایل کمردرد، ضعیف بودن ماهیچه‌های شکم و پهلو است.
این ماهیچه‌های ضعیف به مرور زمان سفت می‌شوند و احتمال بروز مشکلاتی مثل کمردرد مزمن را افزایش می‌دهند. تمرینات شکم و پهلو به صورت مستقیم بر عضلات پشت و ستون فقرات تاثیر می‌گذارند. در نتیجه باعث افزایش انعطاف پذیری ماهیچه‌های شکم و پهلو می‌شوند و از کمردرد جلوگیری می‌کنند.
-
کاردیو برای لاغری شکم و پهلو
ورزش‌های لاغری شکم و پهلو در خانه، به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند. یکی از پرطرفدارترین ورزش‌ها، ورزش‌های کاردیو یا هوازی هستند که تاثیر بسیار زیادی بر لاغری یا چربی سوزی دارند. خوشبختانه برای انجام ورزش‌های هوازی، به دستگاه‌های گران قیمت نیازی ندارید. بنابراین به راحتی می‌توانید این ورزش‌ها را در فضای داخلی خانه انجام دهید. در ادامه برخی از مهم‌ترین ورزش‌های هوازی برای لاغری شکم و پهلو را به شما معرفی می‌کنیم:
-
پیاده روی
پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام است. این ورزش تاثیر بسیار زیادی بر لاغری و چربی سوزی شکم و پهلو دارد. از نظر بسیاری از مربیان ورزشی، پیاده‌روی یک روش مناسب برای لاغر شدن ورزشکاران مبتدی است.
زیرا انجام دادن آن بسیار ساده است و فشار چندانی به مفاصل یا عضلات وارد نمی‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهد در هر نیم ساعت پیاده‌روی با سرعت متوسط، بین ۱۵۰ تا ۱۷۰ کالری در بدن تجزیه خواهد شد. برای شروع پیشنهاد می‌کنیم حداقل نیم ساعت طی روز ورزش کنید و این کار را برای ۳ تا ۴ بار در هفته تکرار کنید.
-
دویدن
دویدن نیز یک ورزش هوازی است که برای لاغری شکم و پهلو مناسب می‌باشد. البته دویدن در فضای داخلی خانه امکان‌پذیر نیست. بنابراین بهتر است از دستگاه‌هایی مانند تردمیل استفاده کنید. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، دویدن با سرعت متوسط به تجزیه چربی‌های شکم و پهلو کمک می‌کند.
همچنین خطر بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. بر اساس مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد انجام شده است؛ در هر نیم ساعت دویدن با سرعت متوسط، بین ۲۸۰ تا ۳۰۰ کالری در بدن تجزیه خواهد شد. برای شروع سعی کنید ۳ تا ۴ بار در هفته برای بازه زمانی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید.
-
طناب زدن
طناب زدن نیز یک ورزش هوازی است و به راحتی در فضای داخلی خانه انجام می‌شود. مهم‌ترین مزایای این ورزش، این است که به لاغری شکم و پهلو یا سایر نواحی بدن کمک می‌کند. این تمرین هوازی تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد طناب شدن برای بازی زمانی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، باعث تجزیه ۲۰۰ تا ۲۲۰ کالری در بدن می‌شود.
بهترین حرکات لاغری شکم و پهلو
در ادامه قصد داریم بهترین ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو را به شما معرفی کنیم. البته تمرینات بسیار زیادی برای لاغری شکم و پهلو توصیه شده‌اند. اما در ادامه برخی از مهم‌ترین آن‌ها توضیح داده خواهد شد. برای آموزش تصویری تمامی این حرکات، می‌توانید به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید:
-
پلانک ساید ثابت
بهترین ورزش برای لاغری شکم در خانه، پلانک ساید ثابت است. پلانک تاثیر بسیار زیادی بر بهبود قدرت ماهیچه‌های شکم و پهلو دارد. این تمرین می‌تواند به مرور زمان بر لاغری شکم و پهلو تاثیرگذار باشد. یکی از مهم‌ترین مزایای آن، این است که متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‌دهد.
همچنین بر تقویت ماهیچه‌های گروه شکمی و استقامت بدن موثر است. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله راست و عضله مورب شکمی و راست کننده ستون فقرات هستند. عضلات هدف شامل گروه نزدیک کننده بزرگ، طویل و کوتاه ران و عضله شانه‌ای هستند.
برای انجام این تمرین طبق مراحل زیر عمل کنید:
- در مرحله اول روی پهلوی راست خود دراز بکشید. پاها را کاملاً صاف کنید و بالاتنه نیز باید صاف باشد.
- کف دست چپ را روی کمر قرار دهید. برای انجام این کار باید آرنج دست چپ را خم کنید.
- دست راست نیز باید از این ناحیه خم شود و ساعد دست راست با سطح زمین تماس داشته باشد. به گونه‌ای که در بین آرنج و بازو زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
- زمانی که در این وضعیت قرار می‌گیرید، بالاتنه شما به سمت بالا می‌رود. همزمان با انجام این کار، باید باسن را نیز به سمت بالا ببرید. سپس عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید. در مرحله بعد به نقطه اولیه بازگردید.
-
پهلو پا صاف خوابیده رساندن دست و پای موافق
آموزش ویدیویی حرکت پهلو پا صاف خوابیده رساندن دست و پای موافق
این تمرین بهترین ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو است. یکی از مهم‌ترین مزایای این تمرین این است که نیازی به تجهیزات ورزشی پیشرفته ندارد و به راحتی انجام می‌شود. این حرکت ماهیچه‌های پهلو را تقویت می‌کند و به صورت مستقیم بر ماهیچه‌های چهار سر ران و ماهیچه‌های گروه شکمی تاثیر می‌گذارد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
عضلات درگیر در تمرین شامل عضله سرینی، عضله سینه‌ای بخش ترقوه‌ای و عضله بازویی غرابی هستند. عضلات هدف شامل دلتوئید میانی، عضله فوق خاری و پشتی بزرگ، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، ستون فقرات و عضلات شکمی هستند.
برای انجام دادن حرکت طبق مراحل زیر عمل کنید:
- روی پهلوی راست خود قرار بگیرید. به گونه‌ای که تمامی پهلوی راست با سطح زمین تماس داشته باشد. پاها باید کاملاً صاف باشند.
- کف دست راست را زیر سر خود قرار دهید. برای انجام این کار، باید این دست را از ناحیه آرنج خم کنید. توجه داشته باشید که باید فاصله اندکی میان سر شما و سطح زمین به وجود داشته باشد.
- دست چپ را به سمت بالا ببرید. در این حالت، دست چپ باید کاملا صاف باشد. همزمان با انجام این کار، پای چپ را نیز به سمت بالا بیاورید. سپس دست چپ و پای چپ را به یکدیگر نزدیک کنید. زمانی که این کار را انجام می‌دهید، نفس خود را به سمت بیرون هدایت کنید.
- از کف دست راست سر برای بالا بردن سر خود استفاده کنید. یعنی سر را کمی به سمت بالا ببرید.
- توجه داشته باشید که دست و پای چپ باید در نهایت کاملا عمود بر سطح زمین باشند و تا حد امکان به یکدیگر نزدیک شده باشند.
-
حرکت ترکیب شکم قیچی و کرانچ معکوس
این حرکت ترکیبی بهترین ورزش لاغری شکم و پهلو سریع است و نیازی به تجهیزات ورزشی مثل کش پیلاتس و مواردی مانند این ندارد. این حرکت به صورت مستقیم بر عضلات سرینی و ماهیچه‌های گروه شکمی تاثیر می‌گذارد.
عضلات درگیر در تمرین شامل عضله چهار سر ران، عضله راست رانی، عضله راست داخلی و سوئز خاصره هستند. عضلات هدف شامل عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، عضله شانه‌ای، عضله راست شکمی و عضله سرینی هستند.
برای انجام دادن این تمرین طبق مراحل زیر عمل کنید:
- صاف روی سطح زمین دراز بکشید. یعنی پشت کمر باید کاملاً در تماس با سطح زمین باشد. ترجیحاً می‌توانید از یک میز یا نیمکت برای انجام این تمرین استفاده کنید. اگر نیمکت در دسترس شما نیست، روی میز دراز بکشید.
- دستان خود را به سمت لبه‌های میز ببرید و لبه میز را بگیرید. به آرامی پاهای خود را به سمت بالا ببرید. به گونه‌ای که پاها کاملاً صاف و کشیده باشند. نکته مهم این است که هر دو پا باید همتراز با یکدیگر باشند و به صورت همزمان به سمت بالا هدایت شوند.
- همزمان با انجام این کار نفس عمیق بکشید. به هیچ وجه پاها را از یکدیگر جدا نکنید. پاها را به سمت بدن نزدیک کنید. یعنی باید پاها را تا جایی بالا ببرید که پایین تنه به صورت کامل روی بالاتنه خم شود.
- همزمان با انجام این کار نفس خود را به سمت بیرون هدایت کنید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو توضیح داده شد. هیچ اجباری برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی در باشگاه وجود ندارد. اگر مشغله‌های گوناگونی دارید یا فرصت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید، کافی است برخی تمرینات مناسب را انتخاب کرده و در خانه ورزش کنید.
ورزش در خانه مزایای گوناگونی دارد. به عنوان مثال نیازی به پرداخت هزینه باشگاه نخواهید داشت. از طرفی، می‌توانید در هر زمانی از شبانه روز ورزش کنید. اگر از افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو ناراضی هستید، می‌توانید تمریناتی که در این مطلب به شما معرفی شد را امتحان کنید.
نکته مهم این است که برای انجام ورزش در خانه، تحت نظر مربیان ورزشی قرار بگیرید. مربیان مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه ورزشی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در فضای داخلی خانه ورزش کنید و نیازی به تجهیزات ورزشی پیشرفته نداشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته یا بیشتر، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
2 Responses
کسی که اضافه وزن دارد وارگی دیسک کمر هم دارد چه نوع تمریناتی بلید انجام بدهد
باید تمرینات آسیبی بگیری تمرین معمولی و رژیم کاهش وزن