گرفتگی و درد عضلات بعد از ورزش بسیار ناراحت کننده است. ممکن است بعد از انجام تمرینات ورزشی، مشکلاتی مثل ناراحتی معده، گرفتگی شدید عضلات، درد مفاصل و مواردی مانند این را تجربه کنید. این مسئله به خصوص برای افرادی که آمادگی جسمانی بالایی ندارند یا قدرت بدنی ضعیفی دارند، رخ می‌دهد.
برخی گرفتگی‌های عضلانی بسیار دردناک هستند و تا چند روز یا چند هفته ادامه پیدا می‌کنند. به همین دلیل، باید به دنبال راه حلی برای رفع آن‌ها باشید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره گرفتگی عضلات بعد از ورزش توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
انقباض عضلانی چیست؟
انقباضات عضلانی بعد از انجام تمرینات ورزشی بسیار رایج هستند. البته در برخی موارد، گرفتگی عضلات به عنوان یک هشدار جدی تلقی می‌شود و باعث بروز مشکلات گوناگون خواهد شد. بنابراین نباید این انقباضات را نادیده بگیرید. دلایل مختلفی باعث بروز گرفتگی‌های عضلانی می‌شوند.
اغلب این انقباضات بعد از گذشت چند ساعت یا چند روز برطرف می‌شوند و نگران کننده نیستند. انقباضات عضلانی که با عنوان اسپاسم عضلانی نیز شناخته می‌شوند، نوعی انقباض غیر ارادی عضله هستند که به شکل‌های مختلف مثل گرفتگی یا انقباضات طولانی و دردناک مشاهده می‌شوند.
گرفتگی عضلات چگونه رخ می دهد؟
سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که گرفتگی عضلات چگونه رخ می‌دهد؟ اخیراً آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، تحقیقات گسترده‌ای درباره این مسئله انجام داده است. نتیجه مطالعات نشان می‌دهد تحریک بالای عصب عضلات هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی، باعث بروز این مسئله می‌شود. انقباضات عضلانی عموماً در بخش‌های خاصی از بدن مثل ران پا یا ساق مشاهده می‌شوند.
این انقباضات با دو نام مختلف یعنی فاسیکولاسیون و فیبریلاسیون شناخته می‌شوند. اگر لرزش‌ها یا گرفتگی‌های عضلانی قابل مشاهده باشند، با نام فاسیکولاسیون شناخته می‌شوند. اما اگر قابل مشاهده نباشند، فیبریلاسیون نام می‌گیرند. همچنین اگر دردهای عضلانی بسیار ناراحت کننده باشند و برای مدت طولانی ادامه پیدا کنند، یعنی شخص به اسپاسم عضلانی مبتلا شده است. اسپاسم عضلانی، یکی از مهم‌ترین دلایل گرفتگی عضلات بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی سخت است.
بیشترین گروه‌های عضلانی که تحت تاثیر این مسئله قرار می‌گیرند، شامل موارد زیر هستند:
- بازوها
- عضلات پشت
- سرشانه‌ها (دلتوئید)
- پشت ساق پا (دوقلو)
- پشت ران (همسترینگ)
- جلوی ران (چهار سر ران)
- عضلات قفسه سینه و شکم
چگونه متوجه گرفتگی عضلات شویم؟
در اغلب موارد، نیازی نیست کار خاصی انجام دهید. زیرا گرفتگی عضلات بسیار مشهود هستند و با مشکلاتی مثل درد یا ناراحتی همراه می‌باشند. البته توجه داشته باشید که تمامی انقباضات عضلانی با درد و ناراحتی همراه نیستند.
در موارد شدید، ممکن است شخص احساس لرزش یا پرش در اندام مورد نظر داشته باشد. در موارد بسیار نادر، لرزش عضلات قابل مشاهده خواهد بود و در حدود چند ثانیه به طول می‌انجامد. انقباضات عضلانی شما را از انجام فعالیت‌های بدنی شدید یا تحرک باز می‌دارند. شدت و مدت زمان انقباضات، با توجه به نوع تمرینات و فعالیت‌های ورزشی که انجام داده‌اید متفاوت است.
دلایل گرفتگی عضلانی بعد از ورزش
برخی از مهم‌ترین دلایل گرفتگی عضلات بعد از ورزش شامل موارد زیر هستند:
-
کم آبی بدن
مهم‌ترین علت گرفتگی مکرر عضلات، کم آبی بدن است. اخیراً مرکز پزشکی دانشگاه روچستر، تحقیقاتی روی این مسئله انجام داده است. نتایج این پژوهش‌ها نشان می‌دهد، دهیدراته شدن بدن باعث کاهش جریان خون می‌شود و عملکرد ماهیچه‌ها را مختل می‌کند. همین مسئله باعث اسپاسم عضلانی بعد از انجام تمرینات ورزشی می‌شود. در چنین شرایطی، مواد مغذی و اکسیژن کافی در اختیار سلول‌های عضلانی قرار نمی‌گیرد.
-
تعریق شدید
یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل گرفتگی عضلات بعد از ورزش، تعریق شدید است. هنگامی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهید، بخش زیادی از الکترولیت‌های بدن خود را از طریق تعریق از دست خواهید داد. تحقیقات انجام شده در کتابخانه ملی پزشکی نشان می‌دهد، الکترولیت‌ها حاوی مواد معدنی گوناگون مثل کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سدیم هستند.
تمامی این مولکول‌های کوچک، دارای بار الکتریکی می‌باشند و به هیدراته شدن بدن یا بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کنند. سدیم یکی از مهم‌ترین الکترولیت‌های بدن است که در حین فعالیت‌های ورزشی مصرف می‌شود. اگر مقدار زیادی سدیم از طریق تعریق از دست دهید، خطر گرفتگی عضلات افزایش خواهد یافت. یکی دیگر از مهم‌ترین الکترولیت‌های مورد نیاز بدن برای بهبود عملکرد عضلات، پتاسیم است که از طریق تعریق دفع می‌شود.
-
آب و هوا
آب و هوا نیز برگرفتگی عضلات بعد از ورزش موثر هستند. اگر فعالیت‌های ورزشی در محیط بسیار گرم یا مرطوب انجام شود، شدت تعریق افزایش خواهد یافت. در نتیجه، شخص الکترولیت بیشتری از دست می‌دهد و انقباضات عضلانی را تجربه می‌کند.
-
رژیم غذایی نامناسب
از دیگر دلایل گرفتگی و انقباضات عضلات بعد از انجام تمرین‌های ورزشی، دنبال کردن رژیم غذایی نامناسب است. اگر رژیم غذایی متعادلی ندارید یا مواد غذایی مفید مصرف نمی‌کنید، بیشتر از سایر ورزشکاران در معرض دردهای عضلانی قرار خواهید گرفت. بدن انسان برای تامین انرژی، به ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین نیاز دارد. بنابراین لازم است این مواد مغذی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
-
خستگی عضلانی
خستگی عضلانی یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل انقباضات عضلات بعد از انجام فعالیت‌های بدنی است. بنابراین بهتر است زمانی برای انجام فعالیت‌های ورزشی اقدام کنید که از آمادگی جسمانی کافی برخوردار باشید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
راهکارهای درمان درد عضلات بعد از ورزش
خوشبختانه بسیاری از انقباضات و دردهای عضلانی قابل درمان هستند. بنابراین نیازی نیست در رابطه با این مسئله نگران باشید. کافی است از راهکارهای زیر برای کاهش دردهای عضلانی کمک بگیرید. این راهکارها شامل موارد زیر هستند:
-
استراحت کافی
یکی از بهترین روش‌های درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش، استراحت کافی است. پیشنهاد می‌کنیم روز بعد از تمرین، فعالیت‌های ورزشی شدید انجام ندهید. می‌توانید پیاده‌روی ملایم داشته باشید. اما از انجام تمرینات قدرتی یا ورزش‌های هوازی خودداری کنید. حدالامکان بهتر است روز بعد از تمرین استراحت کنید و به اندازه کافی بخوابید تا انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره فراهم شود.
-
دوش آب گرم
یکی دیگه از بهترین تکنیک‌های درمان گرفتگی عضلات ران پا بعد از ورزش، دوش آب گرم است. دوش آب گرم باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود و از منقبض شدن ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم برای شل شدن ماهیچه‌ها، دوش آبگرم را امتحان کنید. برای انجام این کار، کافی است وان را با آب گرم یا آب ولرم پر کنید.
سپس ۵ دقیقه در وان دراز بکشید یا چند دقیقه زیر دوش آب گرم بمانید. این کار باعث کاهش درد و گرفتگی‌های بدن می‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده، دوش آب گرم تاثیر بسیار زیادی بر کاهش درد و خستگی عضلانی دارد.
-
مصرف مواد غذایی ضدالتهاب
همانطور که گفته شد، رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر درمان کوفتگی بدن بعد از ورزش دارد. یکی از مهم‌ترین دلایل گرفتگی عضلات بعد از ورزش، التهاب عضلانی است. خوشبختانه برخی مواد غذایی تاثیر بسیار زیادی بر کاهش التهابات عضلانی دارند. پیشنهاد می‌کنیم مصرف مواد غذایی با خاصیت ضد التهابی را افزایش دهید.
به عنوان مثال، سرکه سیب و زردچوبه سرشار از آنتی اکسیدان هستند و التهابات بدن را از بین می‌برند. می‌توانید مقداری سرکه سیب را در یک وان پر از آب بریزید و ۲۰ دقیقه در وان بمانید. روش دیگر این است که دو قاشق سرکه سیب را در یک لیوان آب ولرم بریزید و میل کنید. علاوه بر این، بهتر است هنگام پختن غذا از ادویه‌هایی مانند زردچوبه استفاده کنید. این ادویه‌ها تاثیر بسیار زیادی بر کاهش دردهای عضلانی دارند.
-
انجام حرکات کششی
انجام دادن برخی حرکات کششی به کاهش گرفتگی عضلات بعد از ورزش کمک می‌کند. زیرا یکی از مهم‌ترین دلایل انقباض عضلانی، کوتاه شدن ماهیچه‌ها است. حرکات کششی باعث بهبود طول ماهیچه می‌شوند و درد شدید عضلات را کاهش می‌دهند. پیشنهاد می‌کنیم بعد از انجام تمرینات بدنسازی، به مدت ۱۵ الی ۳۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید. البته توجه داشته باشید که تمرینات کششی باید تحت نظر مربی انجام شوند. بنابراین بهتر است به شکل خودسرانه برای انجام دادن این تمرینات اقدام نکنید.
-
آبرسانی به بدن
همانطور که گفته شد، دهیدراته شدن بدن یکی از مهم‌ترین دلایل گرفتگی عضلات بعد از ورزش است. مدتی بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی آب بنوشید. به طور کلی، بهتر است به صورت روزانه بین ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف کنید. ورزشکارانی که فعالیت‌های بدنی شدید انجام می‌دهند، به مقدار بیشتری آب نیاز دارند. زیرا میزان تعریق در بدن این افراد، بیشتر از سایر ورزشکاران است.
-
پروتئین رسانی به بدن بعد از ورزش
آسیب دیدگی عضلات، از مهم‌ترین دلایل انقباضات عضلانی بعد از انجام تمرینات ورزشی است. این آسیب‌ها ممکن است شامل کوفتگی، التهاب، تورم، پارگی و مواردی مانند این باشند. یکی از مهم‌ترین عوامل موثر بر کاهش آسیب‌های عضلانی، پروتئین است.
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که به رشد عضلات کمک می‌کند و از آسیب دیدن ماهیچه‌ها جلوگیری خواهد کرد. به همین دلیل، بهتر است به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. این ماده در برخی ترکیبات غذایی مثل شیر، تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی و مواردی مانند این وجود دارد.
-
ماساژ بدن با روغن
ماساژ دادن بدن با روغن‌های گیاهی، یکی از بهترین روش‌های درمان سریع بدن درد بعد از ورزش است. می‌توانید از روغن‌هایی مانند روغن آرنیکا یا روغن‌های ضد التهاب و آرامبخش برای ماساژ دادن بدن استفاده کنید. بعد از چند بار ماساژ دادن، میزان دردهای عضلانی تا حد زیادی کاهش می‌یابد. البته توجه داشته باشید که ماساژ باید توسط یک فرد حرفه‌ای انجام شود. در غیر این صورت، ممکن است آسیب شدیدتری به عضلات وارد شود.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره گرفتگی عضلات بعد از ورزش توضیح داده شد. انقباضات عضلانی بعد از انجام تمرینات ورزشی بسیار شایع هستند. این مسئله به خصوص برای ورزشکارانی که آمادگی جسمانی پایینی دارند یا فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا انجام می‌دهند، رخ می‌دهد. اغلب گرفتگی‌های عضلانی نگران کننده نیستند و بعد از گذشت چند ساعت یا چند روز از بین می‌روند. اما برخی از آن‌ها با درد یا ناراحتی شدید همراه هستند و باعث بروز مشکلات جدی می‌شوند.
در چنین شرایطی، پیشنهاد می‌کنیم به پزشک مراجعه کنید یا راهکارهایی که در این مطلب معرفی شد را امتحان کنید. برخی راهکارها مثل ماساژ دادن بدن با روغن یا دوش آب گرم، به شل شدن ماهیچه‌ها کمک می‌کنند و از منقبض شدن آن‌ها جلوگیری خواهند کرد. همانطور که گفته شد، دلایل مختلفی باعث گرفتگی عضلات بعد از ورزش می‌شوند. برخی از رایج‌ترین دلایل شامل دهیدراته شدن بدن، خستگی عضلانی و مواردی مانند این هستند.
برای رفع این مشکلات، پیشنهاد می‌کنیم تمرینات گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید. بهترین راه حل این است که تحت نظر مربیان ورزشی قرار بگیرید و طبق برنامه ورزش کنید. مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه را در اختیار شما قرار می‌دهند تا مشکلاتی مثل گرفتگی عضلانی شدید را تجربه نکنید. برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت برنامه ورزشی، بهتر است با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
