تمام ورزشکارانی که هدف تناسب اندام و حفظ سلامتی بدن خود را دنبال می‌کنند، باید طبق اصول علمی تمرینات خود را انجام دهند. به طور کلی انجام تمرینات آمادگی جسمانی و تناسب اندام، پیش‌نیاز و مکمل ورزش‌های مختلف به شمار می‌روند. باید بدانید که اصول علمی مختلفی درباره انجام تمرینات آمادگی جسمانی و تناسب اندام وجود دارد که ورزشکاران حتما بید آن‌ها را رعایت کنند. با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب با روش‌های استفاده از اصول علمی در تمرینات ورزشی آشنا شویم.
حیطه مطالعاتی علم تمرین؛ از فرایند تمرین تا بهبود عملکرد ورزشی
علم تمرین ورزشی در واقع یک حیطه مطالعاتی به شمار می‌رود که عوامل موثر بر فرایند تمرین، افزایش قدرت بدنی و بهبود عملکرد بدن در انجام تمرینات را بررسی می‌کند. همچنین به بررسی جنبه‌های تغذیه‌ای روان‌شناختی و فیزیولوژیکی تمرینات ورزشی می‌پردازد. باید بدانید که در علم تمرین علومی مانند تغذیه ورزشی، فیزیولوژی ورزشی، روان‌شناسی ورزشی، فیزیوتراپی و توان‌بخشی، علوم تاثیرگذاری به شمار می‌روند.
از سوی دیگر علوم آسیب‌شناسی و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و طراحی برنامه‌های تمرینی بهینه با هدف بهبود عملکرد ورزشی در علم تمرین تاثیر زیادی دارند. باید اشاره کرد که تحقیقات زیادی درباره تاثیر تمرینات ورزشی بر سلامت عمومی ورزشکاران طبق اصول علم تمرین انجام شده است. علم تمرین بر اساس پیشرفت‌های حاصل شده در حوزه علم و فناوری و تغییرات ایجاد شده در رویکردهای ورزشی، به طور مداوم به‌روزرسانی می‌شود و فرایند تکامل را طی می‌کند.
اصل ویژگی تمرین؛ ارتباط تمرینات تناسب اندام با ورزش اصلی ورزشکار
اولین اصل از اصول تمرین، اصل ویژگی تمرین است. طبق این اصل تمرینات ورزشی باید با ورزشی که فرد برای آن تمرین می‌کند تناسب داشته باشد. تنها در این حال تمرینات ورزشی آن فرد موثر خواهند بود. از سوی دیگر ورزشکار باید ابتدا از تمرینات عمومی آغاز کند و سپس تمرینات خاص برای افزایش مهارت‌های ویژه مورد نیاز ورزش خود را انجام دهد.
به طور کلی برخی از تمرینات ورزشی، تمرینات اختصاصی به شمار می‌روند. در واقع این تمرینات برای به دست آوردن مهارت‌های مورد نیاز در ورزش تخصصی هر ورزشکار انجام می‌شوند. به این ترتیب ورزشکار می‌تواند با استفاده از اصل ویژگی تمرین به‌عنوان یکی از اصول تمرین در تمرینات ورزشی، عملکردش را در ورزش اختصاصی خود بهبود بخشد.
اصل اضافه‌بار؛ میزان شدت و سنگینی تمرینات ورزشی
یکی دیگر از اصول علمی قابل استفاده در تمرینات ورزشی، اصل اضافه‌بار است. بر اساس این اصل بدن برای سازگاری با تمرینات باید باری بیش از حد معمول را تحمل کند. به عبارتی دیگر، ورزشکار برای بهبود تناسب اندام و افزایش قدرت و استقامت بدن خود باید حجم تمرینات خود را افزایش دهد. در واقع عضلات بدن از جمله قلب و سایر عضلات برای افزایش قدرت خود باید به‌مرور با افزایش فشار تمرینات، با چالش‌های جدیدتری روبه‌رو شوند.
در واقع ورزشکار باید فشاری بیشتر از حدی که عضلات به آن عادت دارند، به بدن خود وارد کند. حال این افزایش فشار می‌تواند با افزایش مدت‌زمان تمرینات یا افزایش شدت تمرینات حاصل شود. به عنوان مثال برای افزایش شدت تمرینات، ورزشکار می‌تواند از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کند یا تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهد.
اصل سازگاری با تمرینات ورزشی؛ انطباق بدن با حرکات تمرینی
یکی از اصول علمی که برای استفاده در تمرینات ورزشی اهمیت بسیار زیادی دارد، اصل سازگاری با تمرین است. این اصل مهم سازگاری بدن ورزشکار با افزایش یا کاهش فشار تمرینات یا نیاز فیزیکی بدن ورزشکار را بررسی می‌کند. ورزشکار طبق اصل سازگاری با تمرینات، هماهنگ کردن حرکات عضلاتی را یاد می‌گیرد. از سوی دیگر می‌تواند مهارت‌های ورزشی خاص خود را به شکل موثری گسترش دهد.
به طور کلی تمرین کردن یک مهارت یا فعالیت به طور مکرر باعث می‌شود تا انجام آن برای یک ورزشکار آسان شود. اصل سازگاری دلیل بروز درد در بدن ورزشکاران مبتدی پس از شروع یک برنامه تمرینی روزانه را بیان می‌کند. همچنین این اصل دلیل کاهش درد پس از انجام همین تمرینات پس از چند هفته یا ماه را توضیح می‌دهد.
در واقع ورزشکاران با استفاده از اصل سازگاری می‌توانند بدن و عضلات خود را با تمرینات ورزشی هماهنگ کند. همچنین میزان انرژی مصرفی خود در تمرینات را به طور مناسبی تقسیم نماید. به این ترتیب ورزشکار این امکان را دارد که با توجه به سازگاری و انطباق بدن خود با تمرینات، برای بهبود عملکرد خود در زمان مناسب برنامه تمرین خود را تغییر دهد.
اصل افزایش تدریجی بار؛ دستیابی به سطح بهینه از اضافه‌بار در تمرینات
اصل افزایش تدریجی بار تمرین به‌عنوان یکی از اصول علمی قابل استفاده در تمرینات ورزشی یک ورزشکار توضیح می‌دهد که تمرینات ورزشی باید به یک سطح بهینه از اضافه‌بار برسند. به این ترتیب یک چهارچوب زمانی مشخص برای اضافه‌بار ایجاد می‌شود. حجم تمرینات باید به صورت تدریجی و سیستماتیک افزایش پیدا کند. به این ترتیب در یک دوره زمانی طبق این تغییرات سیستماتیک، عملکرد ورزشکار بدون خطر آسیب‌دیدگی، بهبود پیدا می‌کند.
در صورتی که فرایند افزایش اضافه‌بار روند آهسته‌ای داشته باشد، بهبود زیادی در عملکرد ورزشکار مشاهده نخواهد شد. از طرفی دیگر در صورت افزایش بسیار سریع اضافه‌بار، ورزشکار در معرض آسیب‌های جدی قرار می‌گیرد. طبق اصل افزایش تدریجی بار، ورزشکار باید به میزان کافی استراحت داشته باشد. چرا که فشار مداوم بر بدن و اضافه‌بار باعث خستگی بیش از حد و آسیب‌دیدگی می‌شود.
اصل تفاوت‌های فردی؛ برنامه تمرینی هر ورزشکار منحصربه‌فرد است!
اصل تفاوت‌های فردی از مهم‌ترین اصول علمی مورد استفاده در تمرینات ورزشی است که اهمیت زیادی در بهبود عملکرد ورزشی دارد. این اصل می‌گوید که تمام انسان‌ها عملکرد منحصربه‌فرد دارند و نسبت به یک برنامه تمرین واکنش متفاوتی نشان می‌دهند. به طور کلی هر برنامه ورزشی با توجه به شرایط و توان بدنی هر فرد تدوین می‌شود.
باید بدانید همه انسان‌ها مانند هم نیستند. هر ورزشکاری از نظر سایز بدن و عضلات، تجارب گذشته، ژنتیک، جنسیت، شرایط مزمن و آسیب‌ها با یکدیگر تفاوت دارند. به عنوان مثال زمانی که خانم‌ها برای ریکاوری بدن خود نیاز دارند نسبت به آقایان بیشتر است. از سوی دیگر ورزشکاران جوان‌تر مدت‌زمان کمتری نسبت به ورزشکاران مسن‌تر برای ریکاوری نیاز دارند.
اصل تنوع در تمرینات؛ دستیابی به سازگاری بهینه با حرکات ورزشی
اصل تنوع یکی از اصول علمی مورد استفاده در تمرینات ورزشی است که با هدف سازگاری بهینه بدن با تمرینات به کار برده می‌شود. این اصل عنوان می‌کند که تمرینات ورزشی باید تنوع کافی داشته باشند تا به این ترتیب از خستگی بیش از حد، آسیب‌دیدگی یا استپ عضلانی جلوگیری شود. بهتر است که هر ورزشکار هر ماه یک‌بار در برنامه تمرینی خود تغییراتی جزئی یا کلی ایجاد کند. این تغییرات می‌توانند در تعداد تکرارها، ست‌ها، شدت و حتی نوع تمرینات باشند.
اصل گرم و سرد کردن بدن؛ تنظیم بدن در قبل و بعد از انجام تمرینات
استفاده از اصول علمی در تمرینات ورزشی کمک زیادی در بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به هدف تناسب اندام می‌کند. یکی دیگر از این اصول، اصل گرم و سرد کردن بدن است. ورزشکاران باید قبل از شروع تمرینات، بدن خود را گرم کنند. این کار به افزایش ضربان قلب و تنفس، تقویت جریان خون در عضلات و افزایش آزادسازی انرژی در عضلات کمک خواهد کرد. باید اشاره کرد که تقویت جریان خون در عضلات باعث دفع مواد زاید و تامین اکسیژن بیشتر برای تولید انرژی مورد نیاز عضلات می‌شود. از سوی دیگر، پس از تمرینات لازم است که بدن سرد شود.
سرد کردن بدن مزایای زیادی دارد که عبارتند از:
- کمک به ضربان قلب و تنفس برای بازگشت به حالت استراحت
- جلوگیری از غش و یا سرگیجه
- موثر در حذف مواد زاید مانند اسیدلاکتیک از عضلات
- آماده‌سازی عضلات برای نوبت‌های تمرینی در آینده
اصل تداوم در انجام تمرینات به مدت طولانی؛ دستیابی به نتایج مطلوب
یکی از اصول علمی مورد استفاده در تمرینات که در دستیابی به نتایج مطلوب از انجام تمرینات تاثیر دارد، اصل تداوم در انجام تمرینات است. طبق این اصل علمی، ورزشکاران برای دستیابی به نتایج مورد نظر باید به مدت طولانی تمرینات خود را به طور مداوم انجام دهند. این مدت‌زمان از حداقل چند هفته تا حداکثر چند سال باید ادامه داشته باشد. گفتنی است که برای تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه‌ای، باید حداقل شش سال به طور مداوم تمرین کنید.
تهیه برنامه تمرینات ورزشی با استفاده از اصول علمی به کمک فیت کلاب
در این مطلب با برخی از مهم‌ترین اصول علمی در تمرینات ورزشی آشنا شدیم. مهم‌ترین نکته در استفاده از اصول علمی در تمرینات ورزشی این است که تمام اصول علمی یاد شده در این مطلب باید جدی گرفته شوند. شما می‌توانید با مراجعه به وب‌سایت فیت کلاب یک برنامه تمرینی ایده‌آل بر پایه اصول علمی تمرین تهیه کنید. برای برقراری ارتباط با مجموعه فیت کلاب می‌توانید با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
اصول علمی مورد استفاده در تمرینات ورزشی کدام‌اند؟
از جمله این اصول می‌توان به اصل اضافه‌بار، سازگاری با تمرین، افزایش تدریجی بار، تفاوت‌های فردی، تنوع در تمرینات، گرم و سرد کردن بدن و تداوم در انجام تمرینات اشاره کرد.
منظور از اصل اضافه‌بار در تمرین چیست؟
بر اساس این اصل بدن برای سازگاری با تمرینات باید باری بیش از حد معمول را تحمل کند. به عبارتی دیگر، ورزشکار برای بهبود تناسب اندام و افزایش قدرت و استقامت بدن خود باید حجم تمرینات خود را افزایش دهد. این افزایش تدریجی بار روی عضلات است که به ردش عضلانی و بهبود تناسب اندام ورزشکار کمک می‌کند.
آیا همه ورزشکاران می‌توانند از یک برنامه تمرینی استفاده کنند؟
خیر. همه ورزشکاران ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارند. از همین رو هر ورزشکار باید با توجه به شرایط و توان بدنی خود یک برنامه تمرین داشته باشد.
تا چه مدت می‌توان از یک برنامه تمرینی استفاده کرد؟ تغییرات مفید در تنوع تمرینات کدام‌اند؟
طبق اصل علمی تنوع در تمرینات، شما باید هر یک ماه یک‌بار تغییراتی جزئی یا کلی در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید. این تغییرات می‌توانند شامل تغییر تعداد تکرارها، ست‌ها و یا تغییر نوع تمرینات شوند.
