امروزه با توجه به کم شدن تحرک و استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیکی، ضعف و کوتاهی عضلانی یکی از معضلات رایج در جامعه است. ضعف عضلانی می‌تواند منجر به بروز مشکلات و آسیب‌های متعددی از جمله دردهای کمر و گردن، خستگی مزمن، اضافه وزن و پوکی استخوان شود. از این رو، تقویت عضلات و افزایش قدرت و توان عضلانی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
خوشبختانه راهکارهای متعدد و ساده‌ای برای افزایش قدرت عضلات وجود دارد. بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت یا رفتن به باشگاه‌های ورزشی، می توانید به بالا رفتن سطح قدرت عضلانی بدن خود کمک کنید. در ادامه همراه با مجموعه فیت کلاب به بررسی 10 راهکار افزایش توان عضلات در خانه می‌پردازیم.
1- انجام تمرینات با وزن بدن؛ عضله سازی سریع در خانه بدون وزنه
یکی از بهترین روش‌های تقویت عضلات بدون نیاز به وزنه و وسایل، استفاده از وزن بدن در حین انجام تمرینات است. انواع تمریناتی که می‌توان با به‌کارگیری وزن بدن انجام داد عبارتند از:
- پرس سینه: این حرکت باعث تقویت عضلات سینه و بازوها می‌شود. کافی است در حالت شنا روی زمین دراز بکشید و با خم کردن آرنج‌ها سینه خود را از زمین بلند کنید. می‌توانید برای سخت‌تر کردن حرکت، پاها را روی نیمکت یا صندلی قرار دهید.
- شنا: این حرکت عضلات پشت و شانه‌ها را تقویت می‌کند. کافیست دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سپس دست‌ها را به سمت بالا برده و همزمان قفسه سینه را از زمین جدا کنید.
- اسکات: برای انجام اسکات، کافی است بایستید و زانوها را خم کنید تا در حالت نشسته قرار بگیرید. سپس به حالت ایستاده برگردید و دوباره بنشینید. تکرار این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می‌شود.
مزیت اصلی تمرین با وزن بدن این است که نیازی به تجهیزات ویژه ندارد. همچنین در هر زمان و مکانی قابل اجراست. البته برای نتیجه بهتر باید حرکات را به صورت ترکیبی و در چندین نوبت تکرار کنید. انجام تمرینات با وزن بدن، چندین گروه عضلانی را درگیر کرده و سطح تناسب اندام را تغییذ می‌دهد.
2- از لوازم و وسایل موجود در خانه استفاده کنید
علاوه بر وزن بدن، می‌توان از اشیا و وسایل معمولی موجود در خانه به عنوان وزنه استفاده کرد. بطری‌های آب، بسته‌های برنج و حبوبات و ظروف سنگین آشپزخانه همگی می‌توانند جایگزین مناسبی برای دمبل و سایر وزنه‌های سنگین باشند.
برای مثال می‌توان حرکاتی مانند پرس بالا سر، کرل خم کننده ساعد و اسکات عمیق را با نگه داشتن بطری‌های آب یا بسته‌های سنگین در دست انجام داد. همچنین می‌توان برای تقویت عضلات پا، روی صندلی‌ها نشست و بلند شد. نکته مهم در استفاده کردن از وسایل خانه به جای تجهیزات ورزشی، اضافه کردن تدریجی وزنه‌ها برای افزایش تدریجی سختی تمرین است.
3. پیاده‌روی و دویدن؛ علاوه بر ورزش سطح اکسیژن مغز را بهبود دهید
انجام فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع و دویدن، یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات اندام تحتانی و افزایش استقامت عضلانی است. برای شروع می‌توان هفته‌ای 2 الی 3 جلسه پیاده‌روی سرعتی 30 تا 45 دقیقه‌ایداشته باشید. یا اینکه 15 تا 20 دقیقه در فضای آزاد بدوید. به تدریج و با گذشت زمان می‌توانید مدت و شدت فعالیت‌های هوازی را افزایش دهید. انجام دوهای تناوبی با شدت بالا و استراحت‌های کوتاه مدت، برای افزایش قدرت عضلانی مفید است.
4- از کش‌های ورزشی برای تمرزینات خانگی استفاده کنید
کش‌های ورزشی وسیله‌ای مفید و کاربردی است که می‌توان برای تمرینات قدرتی در خانه استفاده کرد. با استفاده از کش می وانید طیف وسیعی از تمرینات را انجام دهید. کش تنش ثابتی را در طول تمرین ایجاد و باعث سخت کار کردن عضله می‌شود. در نهایت توان و قدرت عضلات را تقویت می‌کند. با مراجعه به بخش بلاگ سایت فیت کلاب می‌توانید تمرینات افزایش توان عضلات در خانه با استفاده از کش را مطالعه کنید.
5- از تمرینات همراه با دمبل در خانه بهره ببرید
خرید یک جفت دمبل یک ایده عالی برای تمرینات خانگی است. دمبل‌ها به شما امکان انجام انواع تمرینات قدرتی مانند حلقه‌های دوسر بازو، لانژ و پرس شانه را می‌دهند. البته ابتدا با وزنه‌ای شروع کنید که عضلات شما را به چالش بکشد اما آسیب وارد نکند. در این زمینه برای خرید دمبل‌های مناسب می‌توانید با کارشناسان فیت کلاب مشورت کنید.
6- ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس را انجام دهید؛ بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان در خانه
یوگا و پیلاتس گزینه‌های فوق العاده برای افزایش قدرت عضلات، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن است. تمرینات پیلاتس و یوگا علاوه بر ارتقا سطح توان عضلانی، روان و ذهن شما را آرام کرده و به ارتقا سلامت روان نیز کمک می‌کنند. پس همراه با یک مربی حرفه‌ای، یوگا یا پیلاتس را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا شاهد بهبود قدرت عضلانی خود باشید.
7- انجام تمرینات ایزومتریک را برای افزایش توان عضلات در خانه فراموش نکنید
تمرینات ایزومتریک شامل انقباض عضلات بدون حرکت مفاصل است. در واقع بدون تغییر طول حرکات می توانید با ایجاد فشار بر روی عضلات به تقویت آن ها کمک کنید. نمونه‌های رایج تمرینات ایزومتریک عبارتند از: پلانک، تکیه به دیوار در حالت اسکوات و فشار دادن دست‌ها به هم تا حد امکان است.
در یک تمرین ایزومتریک، معمولاً یک موقعیت خاص را برای مدت زمان مشخصی نگه می‌دارید. سپس با تمام قدرت یک جسم فشار را می‌دهید یا می‌کشید. تمرینات ایزومتریک برای ایجاد قدرت و ثبات در یک عضله یا گروه عضلانی خاص مفید است.
8- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIT) را انجام دهید
تمرینات HIIT راهی فوق العاده برای تقویت همزمان قدرت عضلانی و ارتقا سلامت قلب عروق است. تمرینات اچ آی تی شامل دوره‌های کوتاه ورزش شدید و به دنبال آن دوره‌های استراحت کوتاه است. HIIT را می‌توان در خانه نیز انجام داد. اثر بخش تمرینات با شدت بالا بسیار عالی بوده و می توان توان عضلانی را به خوبی افزایش دهد.
9- برای افزایش توان عضلات در خانه برنامه غذایی صحیح و اصولی دریافت کنید
برای تقویت عضلات، تغذیه مناسب و کافی از اهمیت زیادی برخوردار است. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین بالا مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، بسیار ضروری است. پروتئین برای ساخت عضلات جدید و ترمیم عضلات آسیب دیده مورد نیاز است.
همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات، برای تامین انرژی عضلات در طول تمرینات ضروری است. مصرف روزانه 5 تا 7 وعده میوه و سبزیجات نیز برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است.
فراموش نکنید که تنها کالری سوزی نمی‌تواند شما را به تناسب اندام برساند. برای داشتن عضلاتی قوی و قدرتمند نیازمند دریافت مواد غذایی سالم و مغذی هستید. پس با دریافت برنامه غذایی از کارشناسان تغذیه، روند کاهش وزن، تناسب اندام و افزایش قدرت عضلات را به درستی پیش ببرید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
10- استراحت و خواب کافی را در برنامه خود قرار دهید
استراحت و خواب کافی بین جلسات تمرینی از اصول مهم برای رسیدن به نتایج مطلوب و جلوگیری از آسیب‌دیدگی است. عضلات در حین استراحت و خواب، زمان لازم را برای بازسازی و رشد خود دارند. بنابراین توصیه می‌شود حداقل هر دو جلسه تمرینی را با یک روز استراحت کامل جدا کنید. همچنین حداقل 7 تا 8 ساعت خواب شبانه توصیه می‌شود.
11- هیدراته بمانید؛ آیتمی مهم و مؤثر برای افزایش قدرت بدنی در خانه
هنگامی که صحبت از قدرت عضلانی به میان می‌آید، هیدراتاسیون مناسب اغلب دست کم گرفته می‌شود. آب برای عملکرد عضلات ضروری است. بنابراین به اندازه کافی آب بنوشید تا در طول تمرینات خود هیدراته بمانید. حتما در کنار تغذیه، نوشیدن حداقل 8 تا 10 لیوان آب سالم را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
12- پیشرفت خود را پیگیری کنید و ثابت قدم باشید
تمرینات خود را یادداشت و پیشرفت خود را پیگیری کنید. یادداشت تمرینات و سطح پیشرفت ها به شما در آنالیز وضعیت تناسب اندامتان کمک می کند. دیدن سیر تغییرات بسیار انگیزه بخش است. همچنین فراموش نکنید که ثبات، کلید موفقیت افزایش توان عضلات در خانه است. یک برنامه تمرینی منظم تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. تلاش‌های کوچک و مداوم در طول زمان نتایج قابل توجهی به همراه خواهد داشت.
13- از کارشناسان و متخصصان این حوزه مشورت بگیرید
برای خود اهداف واقع بینانه مشخص کنید و از متخصصان مشورت بگیرید. مربیان و کارشناسان تربیت بدنی، می‌توانند به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی مناسب کمک کنند. تمرینات باید بر اساس شرایط جسمانی، سن، جنسیت و سطح سلامت عمومی بدن شما باشد. پس با دریافت راهنمایی خود را برای رسیدن به اندام ایده‌آل یاری کنید.
راهنمایی تخصصی تمرینات ورزشی و رژیم غذایی را از فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله 13 راهکار ساده و مؤثر افزایش توان عضلات در خانه را بررسی کردیم. داشتن اهداف مشخص، دریافت مشاوره و بهره گرفتن از تجهیزات و برخی از لوزام خانه می‌تواند به شما در رسیدن به تناسب اندام کمک کند. انجام برخی تمرینات مانند یوگا، پیلاتس، ایزومتریک، پیاده روی و دو می‌تواند به افزایش قدرت عضلات کمک کند. البته در کنار انجام حرکات ورزشی باید مراقب تغذیه، خواب و استراحت، هیدارته ماندن بدن و ثبت روال تغییرات بدنی خود باشید.
با دریافت راهنمایی تخصصی از کارشناسان می‌توانید فرآیند تقویت عضلات بدن را به خوبی طی کنید. در همین راستا برای دریافت برنامه همه جانبه غذایی و ورزشی از طریق شماره تماس 02191090095 با کارشناسان فیت کلاب ارتباط بگیرید. کارشناسان تغدیه و مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب متناسب با شرایط بدنی و سبک زندگی شما، برنامه غذایی و ورزشی اختصاصی را تدوین می‌کنند. همراه با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بگذارید.
سوالات متداول
هر چند وقت یکبار باید برای افزایش قدرت عضلانی در خانه ورزش کنم؟
شما باید حداقل سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید تا شاهد بهبود قابل توجهی در قدرت عضلانی باشید.
آیا می‌توانم در خانه بدون وزنه عضله سازی کنم؟
بله تمرینات همراه با وزن بدن، کش‌های ورزشی و استفاده از برخی تجهیزات ورزشی ساده می‌تواند به عضله سازی شما در خانه کمک کند.
برای افزایش قدرت بدنی چه بخوریم؟
مواد غذایی حاوی پروتئین، میوه و سبزیجات، غلات و نوشیدن آب سالم می‌تواند به افزایش قدرت عضلات کمک کند.
آیا برای افزایش قدرت عضلانی به رژیم غذایی با پروتئین بالا نیاز دارم؟
مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین مهم است. اما یک رژیم غذایی متعادل با مصرف پروتئین کافی مهم‌تر از یک رژیم غذایی بسیار پر پروتئین است.
چه مدت طول می کشد تا نتایج قدرت عضلانی در خانه را مشاهده کنید؟
نتایج از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما با تلاش مداوم، می‌توانید انتظار داشته باشید که در عرض چند هفته شاهد بهبودی باشید.
