کلسیم یکی از عناصر شیمیایی ضروری برای بدن انسان است. این عنصر در مواد غذایی مختلفی مانند شیر، ماست و سایر مواد غذایی وجود دارد. به طور کلی، انواع مختلف لبنیات، منابع غنی از کلسیم هستند. همچنین کلسیم یکی از اصلی‌ترین مواد تشکیل دهنده استخوان‌های بدن به شمار می‌رود. مصرف منابع خوراکی دارای کلسیم در طول زندگی، اهمیت فراوانی دارد. چرا که سلامت استخوان‌ها و اسکلت بدن، تا حد زیادی به میزان کلسیم موجود در بدن بستگی دارد.
با توجه به اهمیت مصرف کلسیم کافی در طول زندگی، لازم است با منابع غذایی کلسیم به خوبی آشنا شویم. آشنایی با این منابع غذایی به ما کمک می‌کند تا با داشتن یک رژیم غذایی سالم، بتوانیم مقدار مناسبی از کلسیم را وارد بدن خود کنیم. به همین دلیل، در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به بررسی موضوع معرفی انواع منابع غذایی کلسیم می‌پردازیم.
ماده معدنی کلسیم را بیشتر بشناسید
جالب است بدانید حدود 2% از کل وزن بدن انسان را کلسیم تشکیل می‌دهد. بخش زیادی از کلسیم دریافتی بدن، در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و تنها 1% از این ماده وارد جریان خون و بافت ماهیچه‌ها می‌گردد. اطلاع از این موارد می‌تواند میزان اهمیت وجود کلسیم کافی در بدن انسان را مشخص کند. زیرا سلامت استخوان‌ها در تمامی سنین، به مقدار کلسیم موجود در استخوان‌های بدن وابسته است.
توجه داشته باشید که اگر بدن انسان، کلسیم کافی را از طریق مواد غذایی جذب نکند، به سمت استفاده از کلسیم موجود در استخوان‌ها می‌رود. اگر یک شخص رژیم غذایی مناسبی نداشته باشد، نمی‌تواند این کلسیم از دست رفته را جبران کند. از دست رفتن کلسیم موجود در استخوان‌ها، موجب تضعیف استخوان‌ها می‌شود. ضعیف شدن استخوان‌ها می‌تواند عارضه‌ها و بیماری‌های بسیار زیادی را برای انسان در پی داشته باشد. بنابراین پس از آشنایی منابع غذایی کلسیم، باید تلاش کنید تا این منابع را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
منابع مهم سرشار از کلسیم کدام است؟
مواد غذایی فراوانی وجود دارند که غنی از کلسیم هستند. با مصرف روزانه چنین منابع غذایی، می‌توان نیاز روزانه بدن در ارتباط با کلسیم را برطرف کرد. از آنجا که کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای استخوان‌ها است، باید به مقدار کافی وارد بدن شود. در این بخش، به برخی از مواد غذایی سرشار از کلسیم اشاره میکنیم.
- دانه ها و مغزیجات
یکی از منابع غذایی کلسیم که می‌تواند گزینه خوبی برای تامین نیاز بدن در ارتباط با کلسیم باشد، انواع مختلف دانه‌ها هستند. دانه‌هایی مانند کنجد و دانه چیا، حاوی کلسیم می‌باشند. بنابراین قرار دادن آنها در رژیم غذایی، می‌تواند به تامین کلسیم مورد نیاز بدن کمک زیادی کند. کنجد و دانه چیا، علاوه بر کلسیم، غنی از اسیدهای چرب امگا 3، مس و منگنز نیز هستند. علاوه بر موارد ذکر شده، مقداری پروتئین نیز در این دانه‌ها وجود دارد. بنابراین استفاده از دانه‌هایی مانند کنجد و دانه چیا، می‌تواند نیازهای مختلف بدن در ارتباط با تامین مواد مغذی مختلف را بر طرف کند.
- پنیر
پنیر به عنوان یک منبع غنی از کلسیم شناخته می‌شود. شما با مصرف روزانه پنیر (به مقدار مناسب)، میتوانید درصد بالایی از کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. انواع مختلف پنیر، علاوه بر کلسیم، معمولاً دارای پروتئین‌های مختلفی نیز هستند. انواع مختلفی از پنیر وجود دارد. برخی از پنیرها حاوی مقدار کمی لاکتوز هستند، بنابراین افرادی که دچار مشکلات گوارشی و عدم تحمل لاکتوز هستند، می‌توانند از پنیرهایی که لاکتوز کمی دارند استفاده کنند. هرچند مصرف چنیر خواص زیادی را برای بدن انسان در پی دارد؛ اما توجه داشته باشید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم‌تر، بهتر است به سراغ پنیرهای پرچرب نروید.
- ماست
اگر روزانه حدود یک فنجان ماست مصرف کنید، میتوانید مقداری حدود 30% از نیازهای بدن خود در ارتباط با تامین کلسیم را برطرف کنید. زیرا ماست یک منبع سرشار از کلسیم است. وجود مقدار بالای کلسیم در ماست، باعث شده است این ماده غذایی، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی اشخاص مختلف داشته باشد. انواع مختلفی از ماست‌ها وجود دارد. برخی از این ماست‌ها، حاوی درصد بالایی از پروتئین‌های مختلف هستند. چنین ماست‌هایی گزینه‌های بسیار خوبی برای مصرف روزانه به شمار می‌روند. باکتری‌های مفید موجود در ماست، موجب حفظ سلامت بدن می‌شوند. بنابراین شما با مصرف این ماده غذایی میتوانید مواد مغذی بی‌شماری را وارد بدن خود کنید.
- ماهی
از دیگر منابع غذایی کلسیم، می‌توان به برخی از ماهی‌ها اشاره کرد. اگر می‌خواهید استخوان‌های محکم و سالمی داشته باشید، حتماً مصرف آبزیان مختلف را در رژیم غذایی خود قرار دهید. ماهی‌هایی مانند ساردین و سالمون، از بهترین انواع ماهی در تامین کلسیم مورد نیاز بدن هستند. یک کنسرو ماهی ساردین، حاوی مقدار بسیار زیادی کلسیم است. در کنار وجود کلسیم، ماهی‌ها سرشار از امگا 3، پروتئین و اسیدهای چرب هستند. وجود این مواد مغذی برای سلامت قلب و عروق شما ضروری است.
- حبوبات
بسیاری از حبوبات (از جمله انواع لوبیا و عدس)، منابع بسیار مناسبی از کلسیم به حساب می‌آیند. حبوبات علاوه بر کلسیم، دارای میزان قابل توجهی پروتئین، آهن و روی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف حبوباتی چون لوبیا، می‌تواند به کاهش میزان کلسترول در بدن کمک کند. این مسئله به شدت در سلامت قلب و عروق مختلف بدن شما، تاثیر مثبت می‌گذارد.
- بادام
مصرف بادام، موجب تامین بخش بزرگی از نیاز بدن شما نسبت به کلسیم می‌شود. زیرا بادام یک منبع غنی از کلسیم به شمار می‌رود. شما با مصرف روزانه انواع بادام، میتوانید کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. به طور کلی مصرف آجیل‌ها، خواص بی‌شماری را برای بدن در پی خواهد داشت. زیرا انواع مختلف آجیل، حاوی مواد مغذی مختلفی مانند پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید و ویتامین‌های مختلف هستند. در نتیجه با مصرف چنین مواد خوراکی، می‌توان سلامت عمومی بدن را تضمین کرد.
- آب پنیر
در ادامۀ لیست معرفی منابع غذایی کلسیم، باید به آب پنیر اشاره کرد. افراد مختلف جامعه (مخصوصاً ورزشکاران)، از آب پنیر برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن خود استفاده می‌کنند. زیرا آب پنیر، حاوی درصد بالایی از انواع مختلف پروتئین‌ها و کلسیم است. آب پنیر یک منبع بسیار مناسب از اسیدهای آمینه لازم برای بدن نیز می‌باشد. بنابراین مصرف این ماده خوراکی می‌تواند در تامین نیازهای مختلف بدن (نسبت به مواد مغذی مختلف)، تاثیر زیادی داشته باشد.
- سبزیجات
سبزیجاتی که دارای برگ‌های سبز هستند، درون خود درصدهای خوبی از کلسیم دارند. سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم، از جمله سبزی‌های حاوی کلسیم به حساب می‌آیند. شما با قرار دادن این نوع سبزیجات در رژیم غذایی خود، میتوانید مقدار زیادی از کلسیم را وارد بدن خود کنید.
- انجیر
یکی دیگر از مواد خوراکی سالم و مفیدی که می‌توان در طول روز آن را مصرف کرد، انجیر خشک است. انجیر خشک همچنین دارای مقادیر زیادی از فیبر می‌باشد. فیبر موجود در انجیر خشک، موجب حفظ سلامت دستگاه گوارش می‌شود. به طور کلی مصرف مواد خوراکی حاوی فیبر، می‌تواند سلامت دستگاه گوارش را تضمین کند. انجیر خشک می‌تواند یک گزینه ایده‌آل برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن باشد.
- مواد خوراکی تقویت شده
به دلیل پیشرفت تکنولوژی، امروزه می‌توان مواد غذایی مختلف را با مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری بدن تقویت کرد. به این شکل می‌توان مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری مورد نیاز بدن را در ترکیبات مواد غذایی مختلف قرار داد. به عنوان مثال، برخی از نان‌ها و انواع غلات را می‌توان با افزودن مقدار مشخصی از کلسیم، تقویت کرد. بدین ترتیب مصرف این نوع نان‌ها می‌تواند موجب تامین کلسیم مورد نیاز بدن شود.
- شیر
یکی از معروف‌ترین منابع غذایی کلسیم، شیر است. در دوران نوزادی، شیر مورد نیاز نوزاد از طریق مادر تامین می‌شود. در دوران بزرگسالی نیز همچنان نیاز انسان به استفاده از شیر احساس می‌شود. این امر به این دلیل است که شیر، یک منبع غنی از کلسیم به شمار می‌رود. علاوه بر کلسیم، مقدار زیادی ویتامین D و انواع مختلفی از پروتئین در شیر وجود دارد. به همین دلیل، مصرف شیر جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی افراد مختلف (به ویژه ورزشکاران) دارد.
درمان سریع کمبود کلسیم چیست؟
با استفاده از منابع غذایی کلسیم، می‌توان مشکلات مربوط به کمبود کلسیم را رفع کرد. البته در نظر داشته باشید که برطرف شدن کامل این مشکلات، نیاز به گذشت زمان دارد. به طور معمول، میزان بالایی از کلسیم مورد نیاز هر فرد در طول زندگی، از طریق تغذیه مناسب جذب می‌شود. به همین دلیل، داشتن یک رژیم غذایی مناسب، می‌تواند در جلوگیری از کمبود کلسیم در بدن و همچنین درمان سریع کمبود کلسیم، نقش بسیار مهمی داشته باشد.
یکی از موارد مهم در داشتن یک رژیم غذایی مناسب، آشنایی با مواد غذایی مختلف و آگاهی از مواد مفید و مضر موجود در آنها است. ترکیب مواد غذایی مختلفی که در یک رژیم غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرند نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. زیرا برخی مواد خوراکی، در صورتی که با هم مصرف شوند، می‌توانند میزان جذب کلسیم در بدن را کاهش دهند. در مقابل، مصرف همزمان برخی از مواد غذایی می‌تواند موجب افزایش میزان جذب کلسیم در بدن شود.
اطلاع از چنین مواردی، می‌تواند در درمان سریع مشکل کمبود کلسیم، تاثیرات زیادی بگذارد. البته بهتر است در صورت بروز چنین مشکلی، به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. زیرا در برخی موارد، علاوه بر تغذیه درست، ممکن است نیاز به استفاده از مکمل‌های کلسیمی مختلف باشد. در نظر داشته باشید استفاده از مکمل‌های مختلف کلسیمی، حتماً باید تحت نظر یک پزشک متخصص صورت بپذیرد. زیرا مصرف بیش از حد کلسیم، می‌تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه شود. زیرا تجمع بیش از حد کلسیم در بدن، موجب رسوب آن در کلیه و تشکیل سنگ کلیه می‌شود.
چه افرادی به بیشترین میزان کلسیم نیاز دارند؟
در ارتباط با تامین کلسیم مورد نیاز بدن، ممکن است سوالات متفاوتی در ذهن افراد مختلف شکل بگیرد. برخی از این سوالات، به شرح زیر هستند:
- کدام اشخاص نیاز بیشتری به کلسیم دارند؟
- در صورت کمبود کلسیم در بدن، چه افرادی بیشترین آسیب را می‌بینند؟
آگاهی از پاسخ چنین سوالاتی، می‌تواند به افراد مختلف کمک کند تا در سنین مختلف، بتوانند رژیم غذایی مناسبی را برای خود در نظر بگیرند. مصرف مناسب منابع غذایی کلسیم، می‌تواند از بروز عارضه‌ها و بیماری‌های حاصل از کمبود کلسیم، جلوگیری کند.
- نوزادان
اولین گروه از افرادی که به میزان کلسیم بالایی نیاز دارند، قطعاً نوزادان هستند. برای تقویت بافت استخوانی و افزایش استحکام اسکلت بدنی نوزاد، مصرف شیر از اهمیت بسیار ویژه‌ای برخوردار است. کلسیم مورد نیاز بدن نوزادان، از طریق شیر مادر تامین می‌شود. به همین خاطر کودکانی که از شیر مادر تغذیه نمی‌کنند، ممکن است کلسیم کافی را دریافت نکنند.
- کودکان
باید توجه داشت کودکان در تمام دوران کودکی خود، به صورت مداوم در حال رشد هستند. اسکلت بدنی کودک نیز مانند سایر اعضای بدن آن، یک روند رو به رشد را طی می‌کند و استخوان‌ها برای رشد کافی، به میزان بالایی از کلسیم نیاز دارند.
- نوجوانان
زمانی که یک فرد نوجوان در سن بلوغ قرار می‌گیرد، بیشترین نیاز را به کلسیم دارد. چرا که توده استخوانی انسان در دوران نوجوانی، به حداکثر مقدار خود می‌رسد. در واقع هر چه میزان کلسیمی که در دوران بلوغ دریافت می‌شود (و توده استخوانی متراکم‌تری را بسازد) بیشتر باشد، باعث تقویت هر چه بیشتر استخوان‌ها در بزرگسالی می‌شود.
- افراد مسن
طبیعی است که با افزایش سن، میزان تراکم توده استخوانی افراد کاهش یابد. با داشتن یک رژیم غذایی مبنی بر دریافت حد کافی از منابع غذایی کلسیم، می‌توان روند کاهش تراکم توده استخوانی را کندتر کرده و به تاخیر انداخت. البته در نظر داشته باشید که کاهش تراکم توده استخوانی در اثر افزایش سن، یک روند طبیعی برای هر انسانی است. بنابراین نمی‌توان جلوی این روند را به طور کامل گرفت. توجه داشته باشید بانوان به دلیل داشتن دوران یائسگی، مقدار بیشتری از توده استخوانی خود را از دست می‌دهند (نسبت به آقایان).
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
سخن پایانی
با توجه به ضروری بودن سلامت استخوان‌ها در بدن، ضرورت تامین کلسیم مورد نیاز بدن انسان نیر بیشتر به چشم می‌آید. اگر کلسیم به اندازه کافی به بدن یک شخص نرسد، آن فرد در طول زندگی خود، با مشکلات بسیاری مواجه خواهد شد. برای پیشگیری از مشکلات مربوط به کمبود کلسیم، لازم است مواد غذایی سرشار از کلسیم را در رژیم غذایی خود قرار دهید. برای دریافت یک رژیم غذایی اصولی غنی از کلسیم میتوانید از خدمات مجموعه تخصصی فیت کلاب استفاده کنید. متخصصان تغذیه حاضر در مجموعه تخصصی فیت کلاب با توجه به شرایط جسمی و سبک زندگی هر فرد، بهترین رژیم را برای او طراحی می‌کنند.
