4 روش لاغری پهلو| لاغری پهلو در خانه

چرا لاغری پهلو مهم است؟ تصور کنید یک شلوار جین قدیمی را از کمد درمی‌آورید. پارچه شلوار به زیبایی گذشته دور کمرتان نمی‌چسبد. آن دو برآمدگی ناخواسته در پهلوها، حتی با بهترین حالت ایستادن هم خودنمایی می‌کنند. این افزایش وزن در پهلوها، فقط یک عدد روی ترازو نیست؛ یک احساس است؛ احساس ناراحتی و کاهش اعتماد به نفس که شما را به فکر لاغری پهلو می‌اندازد.

اما در مسیر لاغری پهلو یک راز علمی وجود دارد؛ اینکه مسیر لاغری پهلو، ترکیبی از دانش، اراده و اقدام اصولی است. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب شما در حال خواندن راهنمایی هستید که بر اساس آخرین یافته‌های علم تغذیه و ورزش نوشته شده است. اینجا قرار نیست با توصیه‌های کلی و تکراری روبرو شوید. هر جمله، هر پیشنهاد و هر تمرین، یک دلیل علمی پشت خود دارد و هدفش این است که شما را به صورت اصولی از شر این چربی‌های سرسخت خلاص کند.

ما در این مسیر پیچیده کنار شما هستیم. از توضیح اینکه چرا چربی این ناحیه اینقدر لجباز است، تا ارائه یک نقشه عملی دقیق؛ آماده‌اید؟ ادامه دهید تا با هم  مسیر لاغری پهلو را آغاز کنیم.

چرا کاهش چربی پهلو برای سلامتی مهم است؟

بسیاری فکر می‌کنند چربی پهلو فقط یک مسئله زیبایی است. اما علاوه بر مسئلۀ زیبایی، موضوع سلامت نیز به میان می‌آید. این چربی‌ها برخلاف چربی‌های زیرپوستی، فعال هستند و مانند یک ارگان زنده در بدن شما عمل می‌کنند. چربی احشایی یا عمقی که در ناحیه شکم و پهلو جمع می‌شود، فقط یک انبار چربی نیست. این بافت چربی، به طور مداوم هورمون‌ها و مواد التهابی به نام «سیتوکین» را در جریان خون شما آزاد می‌کند. این مواد، یک حالت التهاب خفیف، اما مزمن در سراسر بدن ایجاد می‌کنند.

این التهاب خاموش، ریشه اصلی بسیاری از بیماری‌هاست. چربی احشایی با مقاومت به انسولین رابطۀ مستقیم دارد. این یعنی سلول‌های شما دیگر به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ به شدت افزایش می‌یابد. علاوه بر این، این التهاب مزمن به دیواره شریان‌ها آسیب می‌زند و منجر به فشار خون بالا، کبد چرب و افزایش کلسترول بد (LDL) می‌شود.

فرض کنید بدن شما یک خانه است. چربی زیرپوستی باسن یا ران، مانند اثاثیه اضافی در انباری است. اما چربی احشایی شکم و پهلو، مانند یک شیر گاز است که به آرامی در آشپزخانه نشت می‌کند. شما آن را نمی‌بینید، اما هوای کل خانه (تمام بدن شما) را مسموم می‌کند. کاهش این چربی، به معنای بستن آن شیر گاز است. شما با این کار، نه تنها سایز کمر خود را کاهش می‌دهید، بلکه مستقیم‌ترین قدم را برای محافظت از قلب، مغز و متابولیسم بدن خود برمی‌دارید.

چگونه پهلو را لاغر کنیم؟

پیش از آنکه شروع به اقدام برای لاغری پهلو کنیم، باید پاسخ یک پرسش پرتکرار را بیان کنیم؛ آیا لاغری موضعی پهلو ممکن است؟ پاسخ علم فیزیولوژی، قاطعانه «خیر» است . بدن شما نمی‌تواند، چربی را فقط از یک نقطه خاص بسوزاند. کاهش چربی یک فرآیند سیستماتیک و سراسری است؛ وقتی کالری دریافتی شما کمتر از مصرفی باشد، بدن برای تأمین انرژی، از ذخایر چربی از سراسر بدن استفاده می‌کند و متأسفانه، ژنتیک تعیین می‌کند که کدام ناحیه (مانند پهلوها) دیرتر چربی از دست دهد.

پس راه حل واقعی چیست؟ به حداکثر رساندن چربی‌سوزی کلی بدن، همراه با تقویت عضلات مرکزی. این استراتژی دوگانه است؛ از یک سو، با کاهش درصد چربی کلی بدن، لایه چربی روی پهلوها نازک‌تر می‌شود و از سوی دیگر، با قدرتمند کردن عضلات زیرین، فرم و ایستایی کلی بدن شما بسیار بهبود می‌یابد. در ادامه، نقشه دقیق این استراتژی را، از تغذیه تا تمرین، قدم به قدم با هم مرور می‌کنیم.

• رژیم غذایی
• انجام تمرینات ورزشی
• تغییر سبک زندگی
• مصرف گیاهان دارویی

1.رژیم غذایی برای لاغری پهلو

رژیم غذایی، مهم‌ترین پایه برای لاغری پهلو است. شما هرچقدر هم ورزش کنید، اگر در آشپزخانه شکست بخورید، تلاش‌هایتان به نتیجۀ مطلوب نمی‌رسد. هدف این نیست که گرسنگی بکشید؛ هدف، تغذیه اصولی است.

• مصرف پروتئین‌های بدون چربی
• مصرف چربی‌‌های سالم
• مصرف فیبر محلول
• مصرف کربوهیدرات‌‌های پیچیده
• مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌‌ای
• مصرف میوه‌های مناسب

مصرف پروتئین ‌های بدون چربی برای لاغری پهلو

پروتئین، دارای بالاترین اثر حرارتی غذا (TEF) است. این یعنی بدن شما برای هضم و جذب آن، حدود ۲۰-۳۰٪ از کالری خود غذا را صرف می‌کند. برای مقایسه، این عدد برای کربوهیدرات‌ها ۵-۱۰٪ و برای چربی‌ها ۰-۳٪ است. علاوه بر این، پروتئین حس سیری را به شدت افزایش می‌دهد و از تحلیل عضلات در دوران کاهش وزن جلوگیری می‌کند. عضلات بیشتر، یعنی متابولیسم سریع‌تر. در هر وعده غذایی یکی از منابع پروتئین باکیفیت داشته باشید. منابعی مانند سینه مرغ آبپز، ماهی تن، ماهی قزل‌آلا، حبوبات (عدس، لوبیا چشم بلبلی) و تخم مرغ کامل.

مصرف چربی‌ های سالم برای کاهش وزن پهلو

بدن شما برای عملکرد صحیح هورمون‌ها (از جمله هورمون‌های چربی‌سوزی) به چربی‌ های سالم نیاز دارد. چربی‌های غیراشباع، به ویژه امگا-۳، خاصیت ضدالتهابی قدرتمندی دارند و به مبارزه با التهاب ناشی از چربی احشایی می‌پردازند. رژیم‌های غنی از چربی‌های غیراشباع، به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند. از منابعی مانند آووکادو، مغزهای خام (بادام، گردو)، دانه چیا و روغن زیتون فوق بکر استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون روی سالاد، نه تنها مضر نیست، بلکه یک روش برای مبارزه با چربی پهلو است.

healthline.com:Filling up on healthy fats like avocados, olive oil, nuts, seeds and fatty fish can help slim your waistline.

ترجمه فارسی:
چربی‌های سالم نه تنها طعم خوشمزه‌ای دارند، بلکه به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید و باعث می‌شوند در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.

مصرف فیبر محلول برای لاغری پهلو

فیبر محلول، مانند یک اسفنج در دستگاه گوارش عمل می‌کند. آب را جذب کرده و یک ژل تشکیل می‌دهد. این ژل سرعت عبور غذا از معده را کاهش می‌دهد و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. همچنین با چربی‌ها و قندها پیوند می‌خورد و جذب آن‌ها را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند افزایش ۱۰ گرمی فیبر محلول در روز، با کاهش درصدی از چربی احشایی مرتبط است. جو دوسر، سیب با پوست، هویج، پرتقال و بذر کتان منابع غذایی فیبر محلول هستند.

healthline.com:Adding foods rich in soluble fiber to your daily routine may help you get rid of stubborn love handles. Soluble fiber is found in foods like beans, nuts, oats, vegetables and fruits.

ترجمه فارسی:
افزودن غذاهای غنی از فیبر محلول به برنامه روزانه‌تان می‌تواند به شما در خلاص شدن از شر چربی‌های سرسخت پهلو کمک کند. فیبر محلول در غذاهایی مانند لوبیا، آجیل، جو دوسر، سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شود.

مصرف کربوهیدرات ‌های پیچیده برای لاغری پهلو

کربوهیدرا‌ت‌های پیچیده به آرامی هضم می‌شوند و از افزایش ناگهانی قند خون و انسولین که ذخیره‌سازی چربی در ناحیه شکم را تشدید می‌کند، جلوگیری می‌کنند. فیبر موجود در آن‌ها نیز حس سیری ایجاد می‌کند. جو دوسر پرک، کینوا، نان سبوس‌دار کامل، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی شیرین و حبوبات که از جمله غذاهای حاوی کربوهیدرات هستند را جایگزین نان سفید، برنج سفید و شکر کنید.

مصرف سبزیجات غیر نشاسته ‌ای برای لاغری پهلو

 این سبزیجات، حجم بسیار بالا و کالری بسیار پایینی دارند. شما می‌توانید با خوردن مقدار زیادی از آن‌ها سیر شوید در حالی که کالری کمی دریافت کرده‌اید. آن‌ها مملوء از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.  بشقاب خود را با کلم بروکلی، اسفناج، گل کلم، فلفل دلمه‌ای، خیار، کدو سبز و قارچ پر کنید.

میوه های مناسب برای لاغری پهلو

میوه ها برای لاغری مفید هستند. میوه‌ها به دلیل ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایشان مفید هستند، اما به دلیل داشتن قند طبیعی (فروکتوز) باید هوشمندانه انتخاب شوند.

• توت‌ها
• گریپ فروت
• سیب و گلابی
• مرکبات

توت ‌ها برای لاغری پهلو

توت‌ها مانند تمشک، شاه‌توت و توت فرنگی؛ این میوه‌ها در بین میوه‌ها کم‌ترین میزان قند و بالاترین میزان فیبر و آنتی‌اکسیدان را دارند. آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش استرس اکسیداتیو، به بهبود متابولیسم کمک می‌کنند.

گریپ فروت برای کاهش وزن پهلو

 مصرف نیمی از گریپ فروت تازه قبل از غذا، به کاهش مقاومت به انسولین و کاهش وزن کمک می‌کند. اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، به دلیل تداخل دارویی احتمالی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

سیب و گلابی برای لاغری پهلو

سیب و گلابی به دلیل فیبر بالا و کالری نسبتاً پایین، انتخاب‌های بسیار مناسبی برای ایجاد سیری و کنترل اشتها هستند.

مرکبات

 پرتقال و نارنگی (ترجیحاً به جای آبشان، خود میوه مصرف شود) به دلیل ویتامینC و فیبر مفید هستند.

یک قانون ساده داشته باشید. پروتئین + فیبر را در هر وعده غذایی رعایت کنید. مثال؛ تخم مرغ (پروتئین) + اسفناج (فیبر) برای صبحانه، یا مرغ گریل شده (پروتئین) + سالاد کلم بروکلی (فیبر) برای ناهار. این ترکیب، قوی‌ترین سلاح برای کنترل گرسنگی و چربی‌سوزی است.

2.انجام تمرینات ورزشی برای لاغری پهلو

یک باور غلط و رایج وجود دارد؛ اینکه برای لاغری پهلو، فقط حرکات ورزشی دراز نشست باید انجام داد که این کاملاً اشتباه است. شما نمی‌توانید فقط چربی یک نقطه از بدن را آب کنید. استراتژی درست، ترکیبی از تمرینات است که متابولیسم کلی بدن را به شدت افزایش می‌دهد و بدن را مجبور به سوزاندن چربی‌های احشایی، از جمله پهلوها، می‌کند.

• تمرینات کاردیو (هوازی)
• تمرینات هیت (HIIT) یا تمرینات تناوبی با شدت بالا
• تمرینات قدرتی

تمرینات کاردیو (هوازی) برای لاغری پهلو

تمرینات هوازی یا کاردیو، موتور کالری‌سوزی بدن هستند. آن‌ها ضربان قلب را برای یک دورۀ پایدار بالا می‌برند و بدن را وادار می‌کنند برای تأمین انرژی به سراغ ذخایر چربی برود.

• دویدن با سرعت متغیر
• طناب زدن

دویدن با سرعت متغیر برای لاغری پهلو

به جای دویدن یکنواخت، ۲ دقیقه دویدن آرام  و سپس ۱ دقیقه دویدن سریع را اجرا کنید. این چرخه را برای ۲۰-۳۰ دقیقه تکرار کنید. این روش، که شکلی از تمرینات تناوبی است، مصرف اکسیژن مازاد پس از ورزش (EPOC) را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. یعنی بدن شما تا ساعت‌ها بعد از پایان تمرین، همچنان کالری می‌سوزاند تا به حالت استراحت بازگردد.

طناب زدن برای لاغری پهلو

 با ۳ ست ۱ دقیقه‌ای و استراحت ۳۰ ثانیه‌ای بین ست‌ها آغاز کنید. به تدریج مدت زمان هر ست را افزایش دهید. طناب زدن یک تمرین کاردیو برای تمام‌بدن و با تاثیر بالا است که علاوه بر کالری سوزی زیاد، به تقویت عضلات (هسته مرکزی) شما نیز کمک شایانی می‌کند.

تمرینات هیت (HIIT) یا تمرینات تناوبی با شدت بالا برای لاغری پهلو

تمرینات HIIT، قدرتمندترین سلاح برای حمله به چربی‌های پهلو هستند. ((HIIT چربی‌سوزی را به حداکثر می‌رساند. هر حرکت را به مدت ۴۰ ثانیه با حداکثر شدت انجام دهید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت فعال (قدم زدن در جا) داشته باشید. این چرخه را برای تمام حرکات تکرار کنید. ۲-۳ دور انجام دهید. انواع تمرینات هیت مانند؛ برپی، پرش پروانه، مشت زنی به جلو (در حالت نیمه نشسته) و کوهنورد است.

تمرینات قدرتی برای لاغری پهلو

عضله، کوره متابولیک بدن است. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. تمرینات قدرتی ترکیبی (که چندین عضله را درگیر می‌کنند) بهترین انتخاب هستند.

• اسکات
• پلانک
• پلانک از بغل

اسکات برای لاغری پهلو

برای انجام حرکت اسکات، بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. به آرامی بنشینید، گویی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. کمر را صاف نگه دارید و زانوها از انگشتان پا جلوتر نزند. تا جایی که می‌توانید پایین بروید، سپس به حالت اولیه بازگردید. اسکات علاوه بر درگیر کردن پا و باسن، به شدت عضلات مرکزی بدن (Core) را برای ثبات بخشیدن به ستون فقرات، تحت فشار قرار می‌دهد.

پلانک برای لاغری پهلو

برای انجام حرکت پلانک در حالت شنا رفتن قرار بگیرید، اما ساعدهای خود را روی زمین بگذارید. آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها باشند. بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم باشد. این وضعیت را حفظ کنید. پلانک یک تمرین ایزومتریک است که تمام عضلات عمقی شکم و پهلو از جمله عضله عرضی شکم را هدف می‌گیرد. این عضلات مانند یک نوار طبیعی عمل می‌کنند و پهلوها را جمع می‌کنند.

پلانک از بغل برای لاغری پهلو

برای انجام حرکت پلانک به بغل دراز بکشید. بدن را تنها با کمک ساعد و لبه پای خود از زمین بلند کنید. باسن را بالا نگه دارید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. این وضعیت را برای هر طرف حفظ کنید. این حرکت مستقیماً عضلات مایل شکم (مورب) را که در ناحیه پهلو قرار دارند، تقویت می‌کند. تقویت این عضلات باعث جمع شدن و فرم‌دهی بهتر به ناحیه پهلو می‌شود.

توصیه متخصصان فیت کلاب

تمرین‌های ذکر شده در هر گروه تمرینی، صرفا نمونه‌هایی از تمرینات مناسب برای لاغری پهلو هستند. جهت انجام تمرینات اصولی همانطور که بیان کردیم با متخصصین این حوزه مشورت کنید تا برنامه تمرینی لاغری پهلو برای شما کارساز باشد.

3.تغییر سبک زندگی برای لاغری پهلو

تغییر سبک زندگی نیز از راه‌های لاغری پهلو است. رژیم و ورزش، قایق‌های نجات شما هستند؛ اما سبک زندگی، اقیانوسی است که در آن شناورید. اگر این اقیانوس طوفانی باشد، حتی بهترین قایق‌ها نیز غرق می‌شوند. در این بخش، بر روی آرام کردن این اقیانوس تمرکز می‌کنیم.

• مدیریت استرس
• خواب باکیفیت
• هیدراته ماندن
• ترک مصرف الکل و سیگار

مدیریت استرس برای لاغری پهلو

هنگام استرس، بدن هورمون کورتیزول ترشح می‌کند. سطح بالای کورتیزول، مستقیماً اشتها را افزایش می‌دهد (به ویژه تمایل به غذاهای پرچرب و شیرین) و به طور ویژه، ذخیره‌سازی چربی را در ناحیه احشایی شکم و پهلو تشویق می‌کند. روزانه ۱۰ دقیقه را به یک فعالیت کاهنده استرس اختصاص دهید. این اقدام می‌تواند تنفس عمیق دیافراگمی، مدیتیشن کوتاه یا پیاده‌روی در طبیعت باشد. این کار یک ترمز قدرتمند برای تولید کورتیزول در بدن است.

healthline.com:Being stressed out has a negative impact on both your mental and physical health, and can even cause you to gain belly fat. This is because stress triggers the production of the hormone cortisol. Also known as the “stress hormone,” cortisol is produced by your adrenal glands in response to stressful situations.

ترجمه فارسی:
استرس زیاد تأثیر منفی بر سلامت روان و جسم شما دارد و حتی می‌تواند باعث افزایش چربی شکم و پهلو شود. این به این دلیل است که استرس باعث تولید هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود، توسط غدد فوق کلیوی در پاسخ به موقعیت‌های استرس‌زا تولید می‌شود.

خواب باکیفیت برای لاغری پهلو

نقش خواب در کاهش وزن کاملا مشهود است. خواب ناکافی (کمتر از ۷ ساعت در شب) تعادل هورمون‌های گرسنگی را بر هم می‌زند. سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) افزایش و سطح هورمون لپتین (هورمون سیری) کاهش می‌یابد. نتیجه چیست؟ پرخوری ناخواسته و کاهش متابولیسم. یک برنامۀ خواب برای خود ایجاد کنید. اتاق را کاملاً تاریک و خنک نگه دارید و حداقل یک ساعت قبل از خواب، از صفحه نمایش گوشی و لپ‌تاپ دوری کنید. این کار به ترشح ملاتونین (هورمون خواب) کمک می‌کند.

هیدراته ماندن برای لاغری پهلو

آب برای تمام فرآیندهای متابولیک، از جمله چربی‌سوزی، ضروری است. نوشیدن آب کافی به دفع سموم کمک می‌کند و می‌تواند به طور موقت متابولیسم را تا حد چشمگیری افزایش دهد. یک بطری آب همیشه همراه خود داشته باشید. یک قانون طلایی را در نظر بگیرید؛ نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. این کار به پر کردن معده و کاهش مصرف کالری کمک می‌کند.

ترک مصرف الکل و سیگار برای کاهش وزن پهلو

الکل مستقیماً متابولیسم را کند می‌کند و کالری‌های مضری را به بدن اضافه می‌کند که اولویت بدن برای سوزاندن آن‌هاست، نه چربی‌ها. «نیکوتین» نیز اگرچه در کوتاه‌مدت اشتها را کم می‌کند، اما با ایجاد اختلال در متابولیسم و توزیع چربی، منجر به تجمع بیشتر چربی در ناحیه شکم می‌شود. برای ترک سیگار از روش‌های جایگزین نیکوتین تحت نظر پزشک کمک بگیرید. مصرف الکل را به طور کامل قطع کنید یا به شدت محدود نمایید.

4.مصرف گیاهان دارویی برای لاغری پهلو

این گیاهان معجزه نمی‌کنند. آن‌ها تنها می‌توانند در کنار رژیم و ورزش صحیح، به عنوان یک کاتالیزور عمل کنند. قبل از مصرف هرگونه گیاه دارویی، به ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

• زنجبیل
• چای سبز
• زردچوبه

زنجبیل

دم‌کرده ریشه تازه یا پودر زنجبیل در چای و غذا روش مناسبی برای مصرف آن است. زنجبیل با افزایش ترموژنز (فرآیند تولید گرما در بدن) و افزایش حس سیری، می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.

چای سبز

نوشیدن 1-2 فنجان چای سبز در طول روز (ترجیحاً بین وعده‌های غذایی) می‌تواند بر لاغری پهلو موثر باشد. چای سبز سرشار از «کاتچین‌ها» و «کافئین» است. این ترکیبات با همکاری هم، چربی‌سوزی را به ویژه در حین ورزش افزایش می‌دهند.

زردچوبه

استفاده از پودر زردچوبه در غذاها، می‌تواند بر لاغری پهلو موثر باشد. برای جذب بهتر، آن را با کمی فلفل سیاه مخلوط کنید. «کورکومین»، ماده موثره زردچوبه، یک عامل ضدالتهاب قوی است. از آنجا که چربی احشایی یک بافت التهابی است، زردچوبه می‌تواند به کاهش این التهاب کمک کند.

دلایل چاقی پهلو

برای حل یک مشکل، باید ریشۀ آن را بشناسید. چاقی پهلو فقط یک اتفاق نیست؛ نتیجه یک یا چند دلیل علمی و مشخص است. درک این دلایل، اولین قدم برای تغییر مسیر است.

• عوامل ژنتیکی و ارثی
• تغذیه ناسالم و سرشار از قند و چربی
• مصرف بیش از حد الکل
• عدم فعالیت بدنی در حد مناسب
• داشتن استرس و مشکلات روانی
• خواب ناکافی و بی‌کیفیت
• استعمال سیگار

عوامل ژنتیکی و ارثی

 علم به وضوح ثابت کرده که ژن‌ها در نحوه ذخیره‌سازی چربی و توزیع آن در بدن نقش دارند. اگر افراد خانواده شما مستعد جمع شدن چربی در ناحیه شکم و پهلو هستند، شما نیز ممکن است این شرایط ژنتیکی را به ارث برده باشید. اما این به معنای محکومیت نیست؛ فقط یعنی باید اصولی‌تر و منظم‌تر کار کنید.

تغذیه ناسالم و سرشار از قند و چربی

 تغذیه ناسالم و سرشار از قند و چربی، مهم‌ترین عامل تحت کنترل شماست. مصرف مداوم:

• قندهای افزوده شده (در نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، شیرینی‌ها): این مواد باعث افزایش ناگهانی انسولین می‌شوند. انسولین بالا، به بدن سیگنال ذخیره‌سازی چربی، به ویژه در ناحیه شکم و پهلو را می‌دهد.
• چربی‌های ترانس (در غذاهای سرخ شده، فست‌فود، شیرینی‌های صنعتی): این چربی‌ها نه تنها باعث افزایش چربی احشایی می‌شوند، بلکه مقاومت به انسولین و التهاب را نیز تشدید می‌کنند.

مصرف بیش از حد الکل

 الکل در بدن به عنوان یک سم در نظر گرفته می‌شود. کبد شما اولویت خود را بر سوزاندن و دفع الکل می‌گذارد، بنابراین سوزاندن چربی‌های ذخیره شده به تعویق می‌افتد. علاوه بر این، الکل خود کالری بالایی دارد (کالری خالی) و اغلب با مصرف تنقلات پرکالری همراه است.

عدم فعالیت بدنی در حد مناسب

 وقتی انرژی دریافتی از غذا را نمی‌سوزانید، مازاد آن به صورت چربی ذخیره می‌شود. یک سبک زندگی کم‌تحرک، متابولیسم را کند می‌کند و عضلات را ضعیف، در نتیجه بدن شما تبدیل به ماشین کم‌بازدهی برای سوزاندن چربی می‌شود.

داشتن استرس و مشکلات روانی

 همانطور که پیش‌تر توضیح داده شد، استرس مزمن منجر به ترشح مداوم هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون نه تنها اشتها را افزایش می‌دهد، بلکه به طور مستقیم دستور می‌دهد بدن چربی را در ناحیه احشایی (شکم و پهلو) ذخیره کند.

خواب ناکافی یا بی‌ کیفیت

 کمبود خواب، یک عامل مخرب برای هورمون‌های شماست. همانطور که گفته شد، سطح هورمون گرسنگی (گرلین) بالا می‌رود و هورمون سیری (لپتین) پایین می‌آید. این ترکیب، منجر به پرخوری ناخواسته در روز بعد می‌شود.

سیگار کشیدن

 بسیاری برای کنترل وزن سیگار می‌کشند، اما این یک اشتباه مهلک است. اگرچه نیکوتین ممکن است در کوتاه‌مدت اشتها را کم کند، اما تحقیقات نشان می‌دهند سیگار کشیدن با توزیع چربی به سمت مرکز بدن (شکم و پهلو) و افزایش چربی احشایی مرتبط است. ترک سیگار یکی از مهم‌ترین قدم‌ها برای سلامت عمومی و بهبود متابولیسم است.

سریع‌ترین روش لاغری شکم و پهلو

اگر به دنبال سریع‌ترین روش برای لاغری شکم و پهلو هستید، باید بدانید که سریع به معنای معجزه آسا نیست، بلکه به معنای کارآمدترین و مؤثرترین مسیر ممکن است. این روش یک شبه نتیجه نمی‌دهد، اما شما را در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتیجه ملموس می‌رساند. این روش سه مرحله دارد:

• شوک متابولیک با تمرینات HIIT
• رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات تصفیه شده
• فشار مضاعف بر عضلات مرکزی

1.شوک متابولیک با تمرینات  HIIT برای لاغری سریع پهلو

 تنها ۳ روز در هفته، یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای تمرینات HIIT انجام دهید. این شدیدترین محرک برای سوزاندن چربی احشایی است. دقت داشته باشید رای انجام تمرینات HIIT حتما برنامه‌ای اصولی از مربیان ورزشی متبحر دریافت نمایید.

2.رژیم غذایی کم ‌کربوهیدرات تصفیه شده برای لاغری سریع پهلو

 به مدت ۲ هفته، تمام قندهای افزوده، نان سفید، برنج سفید و پاستای سفید را حذف کنید. آن‌ها را با پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و سبزیجات جایگزین کنید. این کار به بدن شما اجازه می‌دهد به جای قند، از چربی به عنوان سوخت استفاده کند.

3.فشار مضاعف بر عضلات مرکزی برای لاغری سریع پهلو

 روزانه ۵ دقیقه را به تمرین پلانک (شامل پلانک معمولی و پلانک از بغل) اختصاص دهید. این کار مستقیماً باعث تقویت و جمع شدن عضلات زیرین پهلوها می‌شود و ظاهر آن را به طور چشمگیری بهبود می‌بخشد.

توصیه متخصصان فیت کلاب

دقت داشته باشید انجام این تمرینات صرفا باید تحت نظر متخصصین تغذیه و مربیان ورزشی باشید تا برنامه‌ای شخصی‌سازی شده بر اساس شرایط بدنی شما ارائه کنند. این روش برای دوره‌های کوتاه (۴-۶ هفته) طراحی شده است. پس از آن، باید به یک برنامه متعادل‌تر و پایدار بازگردید تا نتایج حفظ شود. این روش، پاسخی عملی به این سؤال است که چیکار کنم پهلوم آب بشه؛ اما به شرطی که با دقت و پشتکار اجرا شود.

لاغر پهلو در خانه

لاغر کردن پهلو در خانه کاملاً ممکن است، به شرطی که بر سه اصل ساده، اما قدرتمند تمرکز کنید؛ کاهش کالری دریافتی، افزایش کالری سوزی و تقویت عضلات مرکزی. برای رسیدن به این هدف، نیازی به وسایل ورزشی پیچیده ندارید؛ کافی است نوشیدنی‌های قندی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و بیسکویت را از برنامه غذایی خود حذف کنید و آن‌ها را با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ و حبوبات، و سبزیجات پرحجم جایگزین کنید.

 در کنار تغذیه، یک برنامه ورزشی مؤثر شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) مانند پروانه و برپی که چربی‌سوزی را به حداکثر می‌رساند، به همراه تمرینات قدرتی متمرکز بر عضلات پهلو و شکم مانند پلانک از بغل و دراز نشست دوچرخه، می‌تواند به شما کمک کند تا به طور مؤثر پهلوهای خود را در خانه لاغر کنید. راز موفقیت، تداوم و انجام منظم این تمرینات در فضایی کوچک و با کمترین امکانات است.

پنج اشتباه رایج که مانع لاغری پهلو می‌ شود

گاهی اوقات مهم نیست چقدر سخت کار می‌کنید؛ اگر مرتکب این اشتباهات رایج شوید، تمام تلاش‌هایتان برای لاغری پهلو بی‌نتیجه خواهد ماند. شناسایی این موانع، اولین قدم برای حذف آن‌هاست.

• تمرکز انحصاری بر حرکات دراز و نشست
• حذف کامل چربی از رژیم غذایی
• نادیده گرفتن نقش استرس و خواب
• مصرف غذاهای به ظاهر سالم، اما پرقند
• انجام تمرینات هوازی یکنواخت و طولانی

1.تمرکز انحصاری بر حرکات دراز و نشست

تمرکز انحصاری بر حرکات دراز و نشست، بزرگترین و رایج ترین اشتباه است. شما نمی‌توانید فقط چربی یک نقطه از بدن را آب کنید. انجام صدها دراز و نشست، تنها عضلات شکم را زیر لایه‌های چربی تقویت می‌کند، اما آن چربی را از بین نمی‌برد. به جای این کار، بر تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و برپی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را به کار گرفته و متابولیسم را برای ساعت‌ها بعد از ورزش بالا نگه می‌دارند.

2.حذف کامل چربی از رژیم غذایی

ترس از چربی، یک شکست استراتژیک است. وقتی چربی‌های سالم را حذف می‌کنید، بدن شما در وضعیت کمبود منابع قرار می‌گیرد و ترجیح می‌دهد چربی ذخیره کند. علاوه بر این، عدم مصرف چربی‌های سالم، تعادل هورمونی را به هم می‌زند. چربی‌های سالم و غیراشباع مانند آووکادو، مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این چربی‌ها به کاهش التهاب و کنترل قند خون کمک می‌کنند.

3.نادیده گرفتن نقش استرس و خواب

اگر فکر می‌کنید فقط رژیم و ورزش مهم است، سخت در اشتباهید. کمبود خواب با کیفیت و استرس مزمن، سطح هورمون کورتیزول را بالا می‌برد.  اولویت دادن به ۷-۸ ساعت خواب شبانه و تمرین تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق؛ ضروری است.

4.مصرف غذاهای به ظاهر سالم، اما پر قند

ماست‌های میوه‌ای، غلات صبحانه، سس‌های آماده و حتی نان‌های صنعتی، اغلب مملوء از قندهای پنهان هستند. این قندها باعث افزایش ناگهانی انسولین شده و سیگنال ذخیره‌سازی چربی را به بدن، به ویژه در ناحیه پهلوها، ارسال می‌کنند. برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید و از مصرف محصولات حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر و ساکارز خودداری کنید.

5.انجام تمرینات هوازی یکنواخت و طولانی

دویدن آرام به مدت ۴۵ دقیقه روی تردمیل، اگرچه برای سلامت قلب مفید است، اما برای هدف لاغری پهلو اثر قابل توجهی ندارد. بدن شما به سرعت به این سطح از فعالیت عادت کرده و کالری سوزی کمتری خواهد داشت. جایگزین کردن جلسات طولانی و یکنواخت با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)؛ اقدام مناسبی است.

برای آب كردن پهلو چه كنيم؟

مسیر لاغری پهلو شبیه حل یک پازل پیچیده است. هیچ قطعه جادویی به تنهایی کارساز نیست. این پازل تنها زمانی کامل می‌شود که تمام قطعات (از تغذیه اصولی و تمرینات هدفمند گرفته تا مدیریت استرس و خواب کافی) در کنار هم قرار گیرند. آنچه در این مطلب آموختید یک روند کاربردی بود؛ روندی که شما را از سردرگمی نجات می‌دهد و نشان می‌دهد چگونه به شکلی اصولی و ماندگار پهلو را لاغر کنیم. به خاطر داشته باشید که بدن یک سیستم یکپارچه است و پهلوها تنها زمانی به فرم ایده‌آل خواهند رسید که شما این سیستم را به صورت کلی هدایت کنید.

اکنون زمان اقدام است. اگر احساس می‌کنید طراحی یک برنامه شخصی‌شده می‌تواند سرعت و دقت شما را در این مسیر افزایش دهد، تیم متخصصین فیت کلاب آماده است تا با ارائه برنامه ورزشی و رژیم غذایی اختصاصی، هر قدم از این راه را همراه شما باشد. برای دریافت مشاوره تخصصی شروع حرفه‌ای روند لاغری پهلو، همین امروز با ما در ارتباط باشید.